ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຢູ່ໃນສະ ໜາມ ດ້ວຍການtrainingຶກອົບຮົມສະພາບຜູ້ຕັດສິນ

ການແຂ່ງຂັນກິລາບານສົ່ງ whistling ແມ່ນຍາກ, ຍາກຫຼາຍ. ແລະຖ້າເຈົ້າບໍ່ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເຈົ້າຈະດີ້ນລົນທີ່ຈະຕິດຕາມທຸກຢ່າງ. ແນ່ນອນເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີເປັນຜູ້ຕັດສິນໃice່ໃນກິລາບານເຕະສະັກຫຼິ້ນ.

ເຈົ້າຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຢູ່ສະ ໜາມ ໄດ້ແນວໃດ, ຮັກສາສະພາບຂອງເຈົ້າແລະອາດຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃນຖານະເປັນກໍາມະການເລີ່ມຕົ້ນ?

ພວກເຮົາມີຄໍາແນະນໍາຈໍານວນ ໜຶ່ງ ສໍາລັບທຸກລະດັບ, ສະນັ້ນອ່ານຕໍ່ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເງື່ອນໄຂຂອງເຈົ້າເອງ.

ກຳ ມະການຕັດສິນແລ່ນໄປໄກປານໃດໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ?

ທໍາອິດມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະໄດ້ຍິນວ່າຜູ້ຕັດສິນດໍາເນີນການແຂ່ງຂັນຕົວຈິງຕໍ່ຄັ້ງເທົ່າໃດ?

ນັກເຕະຄົນນຶ່ງຢູ່ໃນ Eredivisie ແລ່ນໄດ້ປະມານ 11,2 ກິໂລແມັດໃນການແຂ່ງຂັນ 90 ນາທີ.

ຜູ້ຕັດສິນໃນ Eredivisie ແລ່ນປະມານ 12,8 ກິໂລແມັດໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ 90 ນາທີ.

ການດູແລຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີmeansາຍເຖິງການສ້າງສະພາບທີ່ດີແລະການດູແລກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ. ອ່ານກ່ຽວກັບ ການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນທີ່ດີກວ່າດ້ວຍລູກກິ້ງ.

ໃນຖານະເປັນຜູ້ຕັດສິນ, ເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ເທິງສຸດຂອງບານຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ. ອັນນີ້ເສີມສ້າງຄວາມ ໜ້າ ເຊື່ອຖືຂອງເຈົ້າຕໍ່ກັບຜູ້ຫຼິ້ນແລະແນ່ນອນຊ່ວຍໃນການຕັດສິນໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ຫຼິ້ນຍັງແລ່ນຫຼາຍ, ແຕ່ໃຊ້ເກມເກືອບທັງinົດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຕົວຢ່າງສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງເປັນຜູ້ປ້ອງກັນຫຼືຕໍ່ ໜ້າ ເປັນກອງ ໜ້າ.

ຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ຕັດສິນມີຄວາມສໍາຄັນແນວໃດ?

ເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ວິທີການtrainingຶກອົບຮົມໃດ ໜຶ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງໄປແຕ່ລະຄັ້ງ. ການກ້າວໄປສູ່ວຽກທີ່ ໜັກ ກວ່າແມ່ນແນ່ນອນວ່າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງໄດ້ທຸກເວລາ, ແຕ່ການປ່ຽນແປງອື່ນ are ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຄົມຊັດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າພຽງແຕ່trainຶກແອບໃຫ້ມີການປະຕິບັດສະເພາະອັນດຽວ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ການແລ່ນໄວຫຼືຄວາມອົດທົນ.

ປະລິມານບໍ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ເຈົ້າຈະກ້າວ ໜ້າ ໄວທີ່ສຸດເມື່ອເຈົ້າສະ.ັກໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ສະນັ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນອັນວ່ອງໄວສອງສາມຢ່າງເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບສະພາບຂອງເຈົ້າແລະມີຮູບຮ່າງຄືເກົ່າໃນເວລາດຽວກັນ.

ເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຜູ້ຕັດສິນໄດ້ດີ, ມີຄຸນລັກສະນະ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ຄຸນນະພາບທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກໄດ້.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ພວກເຮົາຍັງຈະຕ້ອງເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອປະຕິບັດໃຫ້ດີຂຶ້ນແລະໄວຂຶ້ນ. ເພື່ອຫັນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ແນ່ນອນຫຼືຫຼັງຈາກແລ່ນສະປິງ. ເພື່ອໃຫ້ສາມາດຢຸດໄດ້ໄວຫຼັງຈາກແລ່ນໄວແລະອາດຈະແລ່ນຕໍ່ໄປໃນທິດທາງອື່ນ.

ພວກເຮົາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມໄວການເຄື່ອນທີ່ທີ່ສູງກວ່າ. ຕົວຢ່າງພວກເຮົາສາມາດເຮັດອັນນີ້ໄດ້, ໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຫຼືໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນເປັນລໍາດັບໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະສົມທົບພວກມັນເຂົ້າກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ.

ການTrainingຶກອົບຮົມສໍາລັບລະດັບທີ່ເຈົ້າຢູ່ໃນຕອນນີ້

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຢູ່ຄຽງຂ້າງກັນໃນເວລານີ້. ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມ whistling ໃນກິລາບານເຕະສະັກຫຼິ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງມີລາຍໄດ້ເຕັມທີ່. ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ຖ້າໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຈົ້າໄດ້ເປົ່າແກເປັນປະຈໍາຢູ່ແລ້ວແລະເຈົ້າຕ້ອງການໄປຮຽນຊັ້ນສູງ, ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມພື້ນຖານຈະບໍ່ເຮັດຫຍັງໃຫ້ເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງສະພາບຂອງເຈົ້າ.

ເຈົ້າ ກຳ ນົດວ່າຕອນນີ້ເຈົ້າຢູ່ໃສ?

ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນມີສອງລະດັບທີ່ຈະຄໍານຶງເຖິງ:

1. ເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການສ້າງຄວາມແຂງແຮງບໍ?
2. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນບໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ?

ເມື່ອມີຂໍ້ສົງໄສວ່າເຈົ້າຕົກຢູ່ໃນcategoryວດ,ູ່ໃດ, ວິທີງ່າຍແລະໄວແມ່ນກວດເບິ່ງ BMI (ດັດຊະນີມວນຮ່າງກາຍ) ຂອງເຈົ້າ.

ດັດຊະນີຂອງຮ່າງກາຍ = ນໍ້າ ໜັກ ເປັນກິໂລ / ຄວາມສູງເປັນແມັດ

ແນ່ນອນອັນນີ້ເປັນພຽງແຕ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຫຍາບຄາຍ, ແຕ່ຈະໃຫ້ການຊີ້ບອກວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກອັນໃດໄດ້.

ຢ່າເຮັດໄວເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະກໍານົດໄດ້ແນວໃດ?

ເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມຢ່າງກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍກັບຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມໃyour່ຂອງເຈົ້າ, ດີຫຼາຍ! ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປ. ອີກບໍ່ດົນເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເປົ່າແກການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າໄດ້ອີກຕໍ່ໄປເພາະວ່າເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ Pampus.

ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າແມ່ນຢູ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຈະເຮັດສິ່ງນີ້, ໂດຍສະເພາະບໍ່ແມ່ນເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເກນທີ່ຕໍ່າ. ໂຊກດີ, ມີວິທີທີ່ງ່າຍກວ່າໃນການຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ.

ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ = 220 - ອາຍຸຂອງເຈົ້າ

ແນ່ນອນ, ນີ້ຍັງເປັນຕົວຊີ້ບອກ.

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມດ້ວຍເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ອັນນີ້ເປັນວິທີທີ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໄດ້ທຸກເວລາ.

ທົດສອບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ

ການທົດສອບ Cooper ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການກໍານົດລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມັນໃຫ້ຄວາມຄິດທົ່ວໄປແກ່ເຈົ້າ
ລະດັບຂອງເຈົ້າເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນຕໍ່ເນື່ອງ 12 ນາທີ.

ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະມານສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄວນບັນລຸໃນຖານະເປັນ ກຳ ມະການຕັດສິນ:

ເຫຼົ່ານີ້ເປັນພຽງຕົວຊີ້ບອກແລະຂໍ້ ກຳ ນົດຈະປ່ຽນໄປຕາມການເວລາ. ແຕ່ສໍາລັບຕົວທ່ານເອງຄໍາແນະນໍາທີ່ດີເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າຢືນຢູ່ໃສແລະເຈົ້າສາມາດຈັດການກັບສິ່ງໃດ.

ກ່ອນທີ່ຂ້ອຍຈະອອກໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ດີສໍາລັບເຈົ້າ, ນີ້ແມ່ນສະຫຼຸບສັ້ນ of ຂອງຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນແນວໃດ.

ການtrainingຶກອົບຮົມຜູ້ຕັດສິນປະກອບດ້ວຍຫຍັງ?

ທຸກ workout ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າເຮັດປະກອບດ້ວຍສີ່ພາກສ່ວນຄື:

1. ທຳ ອິດ, ໃຫ້ອຸ່ນເຄື່ອງເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ.
2. ຈາກນັ້ນເຈົ້າເຮັດບົດexerciseຶກຫັດທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາຄວາມໄວ.
3. ຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ.
4. ສຸດທ້າຍ, ໃຈເຢັນລົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຕຶງ.

ຂຶ້ນຢູ່ກັບຈໍານວນການແຂ່ງຂັນທີ່ເຈົ້າຮ້ອງອອກມາຕໍ່ອາທິດ, ເຈົ້າສາມາດປັບກໍານົດເວລາການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າໄປໃນວັນທໍາມະດາ ສຽງປາກຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດສອງພາກຕໍ່ອາທິດ. ສິ່ງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບຜູ້ ກຳ ມະການຕັດສະັກຫຼິ້ນຫຼາຍກວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ແນ່ນອນວ່າເປັນນັກສມັກເລ່ນບ່ອນທີ່ເຈົ້າມີວຽກທີ່ຕ້ອງການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ຄຽງຂ້າງ, ເຈົ້າອາດຈະtrainຶກໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງເລື້ອຍ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະທ້າທາຍຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, trainຶກກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ

ເຈົ້າຈະເຫັນວ່າຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ຂຶ້ນກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ. ໂດຍສະເພາະເວລາຍ່າງຢູ່ສະ ໜາມ ເຈົ້າຈະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຫຼາຍໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນຈຸດທີ່ອ່ອນແອຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດໄດ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີກິນພະລັງງານຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍໂດຍການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຖານະເປັນ ກຳ ມະການຕັດສິນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງມີການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ມີແສງສະຫວ່າງພໍດີໃນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນເຕະບານ. ອັນນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການທ້າທາຍທີ່ລໍຖ້າມັນໃນມື້ຕໍ່ມາ. ອັນນີ້ກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເຮັດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.

ຂຽນບົດປະຊຸມຂອງເຈົ້າແລະສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ຕ່າງ different ທີ່ສົນໃຈ

ຂ້ອຍຈະກວມເອົາການtrainingຶກອົບຮົມຫຼາຍ here ບ່ອນຢູ່ທີ່ນີ້, ເພື່ອແນໃສ່ປັບປຸງພາກສ່ວນຕ່າງ of ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ກອງປະຊຸມໄດ້ຖືກຈັດປະເພດຕາມຫົວຂໍ້ຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມໄວ/ ວ່ອງໄວ
• ຄວາມອົດທົນຄວາມໄວ
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງ / ສະຖຽນລະພາບຫຼັກ

ກອງປະຊຸມເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີລະດັບສະເພາະເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດtrainຶກອົບຮົມໂດຍສະເພາະກັບລະດັບຂອງເຈົ້າ:

1. Beginner
2. ລະດັບປານກາງ
3. ແບບ​ພິ​ເສດ

ເຈົ້າຄວນຈະໄດ້ຮັບການຊີ້ບອກທີ່ດີຂອງລະດັບຂອງເຈົ້າດ້ວຍການທົດສອບແລະຄໍາອະທິບາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ແລະດຽວນີ້ເຈົ້າພ້ອມທີ່ຈະວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລ້ວ.

ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ

ການອົບອຸ່ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການກະກຽມທັງການtrainingຶກຊ້ອມແລະການແຂ່ງຂັນ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອົບອຸ່ນປະກອບມີ:

• ເພີ່ມອັດຕາການຫົດຕົວແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມຮ້ອນ
• ຫຼຸດຄວາມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ
• ມີສິດເສລີພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ
• ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຜ່ານເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄື່ອນໄຫວ
• ອະນຸຍາດໃຫ້ອັດຕາຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນເປັນອັດຕາທີ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ/ການແຂ່ງຂັນ
• ເຈົ້າກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຈິດໃຈພຽງພໍ ສຳ ລັບການtrainingຶກອົບຮົມຫຼືການແຂ່ງຂັນ

ການອົບອຸ່ນຄວນປະກອບມີສາມໄລຍະຕົ້ນຕໍ (15 ນາທີ)

1. ການອົບອຸ່ນທົ່ວໄປ (3-5 ນາທີ). ອັນນີ້ລວມເຖິງການແລ່ນໄວໃນຈັງຫວະຊ້າແລະsteadyັ້ນຄົງເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການcirculationູນວຽນ.
2. ການຍືດຍາວແບບເຄື່ອນໄຫວ (5 ນາທີ). ອັນນີ້ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວmeansາຍເຖິງການຍືດເສັ້ນຕໍ່ເນື່ອງຢູ່ແລ້ວ. ເຈົ້າຍືດຍາວແບບນີ້
   ໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າສາມາດຄາດຫວັງໄດ້ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
3. ການອົບອຸ່ນສະເພາະ (3-5 ນາທີ). ສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນການກະກຽມສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດໂດຍການແລ່ນໄວແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າປະມານ 85-90% ຂອງອັດຕາສູງສຸດຂອງເຈົ້າ.

ອຸ່ນເຄື່ອງທົ່ວໄປ (3-5 ນາທີ)

ຍ່າງຊ້າ slowly ແລະໃນຈັງຫວະທີ່steadyັ້ນຄົງຢູ່ອ້ອມຮອບສະ ໜາມ ຫຼືກັບຄືນຈາກເສັ້ນເປົ້າtoາຍໄປຫາເສັ້ນສູນກາງຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຄ່ອຍosenຜ່ອນຄາຍແລະອຸ່ນຂຶ້ນ.

ການຍືດເວລາແບບເຄື່ອນໄຫວ (5 ນາທີ)

ຍ່າງໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງເສັ້ນເປົ້າandາຍແລະຂອບຂອງເຂດໂທດແລະຍ່າງກັບຄືນສູ່ເສັ້ນເປົ້າwithາຍສະເwithີດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຫົວເຂົ່າສູງ

ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປປະມານເຄິ່ງກາງສູງ.

Bum ເຕະ
ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຍົກສົ້ນຂຶ້ນແລະພະຍາຍາມຕີດ້ານຫຼັງ.

ກ້າວຂ້າງ (ປູ)

ຍ້າຍຂ້າງໄປຫາຂອບເຂດໂທດດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

jogging ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ຍ່າງຖອຍຫຼັງຈາກເສັ້ນເປົ້າtoາຍໄປຫາຂອບເຂດໂທດ. Jog ກັບຄືນໄປບ່ອນເສັ້ນເປົ້າຫມາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາ.

ຂ້າມ
ໂດດຈາກເສັ້ນເປົ້າtoາຍໄປຫາຂອບເຂດໂທດໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າສູງ. ແລ່ນກັບຄືນສູ່ເສັ້ນເປົ້າາຍ. ໂດດໄປຫາຂອບເຂດໂທດ, ທໍາອິດຄຸເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລ້ວຂວາຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ,
ຍັງມີ kneecap ສູງ. ແລ່ນກັບຄືນສູ່ເສັ້ນເປົ້າາຍ. ໂດດໄປຫາຂອບເຂດໂທດ, ຍັງມີການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ, ແຕ່ຫັນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກ. ແລ່ນກັບຄືນສູ່ເສັ້ນເປົ້າາຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ ລຳ ດັບທັງົດ.

ການອົບອຸ່ນສະເພາະ (3-5 ນາທີ)

ໃນທີ່ນີ້ເຈົ້າກຽມຕົວເພື່ອຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. ວິທີທີ່ດີແລະມ່ວນຊື່ນໃນການເຮັດອັນນີ້ແມ່ນຜ່ານເກມປະເພດ ໜຶ່ງ. ອັນນີ້ຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງການເຮັດວຽກເປັນທີມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສາມັກຄີໃນ
ສະ ໜາມ ຫຼີ້ນ. ທີມງານມັກຈະເຮັດອັນນີ້ຮ່ວມກັນແລະເຈົ້າກໍ່ສາມາດເຮັດອັນນີ້ຮ່ວມກັນເປັນກໍາມະການແລະຜູ້ຕັດສາຍ.

ການອຸ່ນເຄື່ອງແມ່ນເsuitableາະສົມກັບທຸກ level ລະດັບເພາະວ່າເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເີ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມໄວແລະວ່ອງໄວ

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ໃນບົດຶກຫັດນີ້ເຈົ້າຈະໄດ້ແລ່ນສະປິງໄລຍະສັ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ໂກນດອກທີ່ເຈົ້າວາງໄວ້ຫ່າງກັນ 20 ແມັດ. ດ້ວຍການແລ່ນເຫຼົ່ານີ້ເຈົ້າໃຫ້ຄວາມສາມາດສູງສຸດຂອງເຈົ້າ, ແນໃສ່ປັບປຸງພະລັງຂອງເຈົ້າ.

ເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງ ກຳ ນົດເວລາ ສຳ ລັບການດຶງສະປິງແລ່ນ. ປະຕິບັດຕາມແຜນວາດລຸ່ມນີ້ຈາກໂກນຫາໂກນ:

ຮັກສາ 2 ນາທີລະຫວ່າງການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງແລະຈາກນັ້ນເຮັດອີກອັນ ໜຶ່ງ, ແຕ່ໃຫ້ສັງເກດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ລໍຖ້າໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າກັບຄືນຫາ 60-65% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍ ​​walk ຍ່າງກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນແລ່ນກັບຄືນສູ່ໂກນ ທຳ ອິດ.

ຂ້ອຍວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງຂ້ອຍຢູ່ສະເwatchີດ້ວຍໂມງອັດສະລິຍະຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍມີ ນີ້ແມ່ນໂພສກ່ຽວກັບໂມງກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດພ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ສຳ ລັບການtrainingຶກຊ້ອມ ທີ່ເຈົ້າສາມາດອ່ານໄດ້.

ການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍແມ່ນບໍ່ໃຫ້ວາງໂກນດອກໄມ້ເປັນເສັ້ນຊື່, ແຕ່ເພື່ອຍູ້ພວກມັນອອກໄປໃນມຸມ45˚ດ້ວຍການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ. ວິທີນີ້ເຈົ້າຍັງສາມາດtrainຶກຄວາມວ່ອງໄວຂອງເຈົ້າໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງເຈົ້າສ້າງການຕັ້ງຄ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ຢູ່ທີ່ນີ້ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ມຸມຂອງເຂດໂທດເພື່ອສ້າງຊຸດຂອງເຈົ້າ:

ເຈົ້າສ້າງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າໃນເສັ້ນຊື່ ທຳ ອິດ, ຈາກນັ້ນແລ່ນທາງຂວາງໄປຫາເສັ້ນເປົ້າonາຍຢູ່ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເປົ້າາຍ. ຢູ່ທີ່ນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າກັບຄືນເປັນ 60 - 65% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3

ວາງໂກນດອກໄມ້ຫຼືໄມ້ຄ້ອນເທົ້າຫຼາຍອັນໃສ່ພື້ນດິນແລ້ວປ່ອຍມັນອອກເປັນໄລຍະຫ່າງກັນ 1-2 ແມັດ:

• ເລັ່ງ 15 ແມັດຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ
• ຂັ້ນຕອນໃນໄລຍະ stick ແຕ່ລະໂກນແລະຮັກສາຄວາມໄວຂອງທ່ານ
• ຊ້າລົງຫຼັງຈາກໄປຮອດໄມ້ສຸດທ້າຍ
• ຍ່າງຊ້າ back ກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ

ອອກກໍາລັງກາຍ 4

ວາງ 6 ໂກນດອກດັ່ງທີ່ສະແດງ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກເສັ້ນເປົ້າ:າຍ:

ເຈົ້າເຮັດການເຈາະທີ່ແຕກຕ່າງກັບແຕ່ລະໂກນໃນເຂດໂທດ:

1. ເລີ່ມທີ່ 1, ແລ່ນຖອຍຫຼັງຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງໄປຫາໂກນ A, ຈາກນັ້ນລ້ຽວແລະເຮັດສະຖິຕິສູງສຸດແລ່ນໄປຫາມຸມໄກຂອງເຂດໂທດ (2). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ່າງກັບຄືນໄປຫາ 1 ດ້ວຍຄວາມຊ້າ slow.
2. ສະຫຼັບກັບຂັ້ນຕອນຕ່າງ to ເປັນໂກນ B, ຈາກນັ້ນແລ່ນສູງສຸດອີກແລ່ນໄປຫາມຸມໄກຂອງເຂດໂທດແລະຍ່າງກັບຄືນດ້ວຍຄວາມສະຫງົບ.
3. Jog to cone C, ຈາກນັ້ນແລ່ນສູງສຸດເປັນ 2.
4. ແລ່ນໄປຫາໂກນ D, ຈາກນັ້ນແລ່ນສູງສຸດເປັນ 2.

ອັນນີ້ສະແດງເຖິງ 1 ການຄ້າງຫ້ອງ. ພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນເປັນເວລາ 3 ນາທີລະຫວ່າງການເຮັດຊໍ້າຄືນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 5

ຢູ່ທີ່ນີ້ພວກເຮົາປະຕິບັດການທົດສອບ CODA ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການທົດສອບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ FIFA ບ່ອນທີ່ຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນທິດທາງໄດ້ຖືກປະເມີນ.

ວາງສອງຫຼ່ຽມ (ນີ້ແມ່ນເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ), ອີກເຄິ່ງແມັດຕື່ມອີກເຈົ້າວາງສອງຫຼ່ຽມຕື່ມອີກ, ນີ້ແມ່ນຈຸດ A (ປະຕູເລີ່ມຕົ້ນ). 2 ແມັດຈາກຈຸດ A, ວາງສອງຫຼ່ຽມຕື່ມອີກຢູ່ທີ່ຈຸດ B, ແລະຫຼັງຈາກ 8 ແມັດວາງສອງກະເບື້ອງຕື່ມອີກທີ່ຈຸດ C.

• ບ່ອນນີ້ເຈົ້າແລ່ນໄວ 10 x 8 x 8 x 10 ແມັດ
• ລະຫວ່າງຈຸດ A ແລະຈຸດ B ແມ່ນ 2 ແມັດແລະລະຫວ່າງຈຸດ B ແລະຈຸດ C ແມ່ນ 8 ແມັດ (ຈາກຈຸດ A ຫາ C ແມ່ນ 10 ແມັດ)
• ຫຼັງຈາກສັນຍານ, ແລ່ນຈາກເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຫາຈຸດ C
• ແລ່ນໄປທາງຊ້າຍໄປຫາຈຸດ B, ຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາໄປຫາຈຸດ C
• ແລ່ນປົກກະຕິຈາກຈຸດ C ໄປຫາປະຕູເລີ່ມຕົ້ນ
• ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕອນຈົບໃກ້ຄຽງກັບ 10 ວິນາທີ

ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມອົດທົນ

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ຕັ້ງຄ່າ 1: ເລີ່ມຈາກທາງຂ້າງແລະແລ່ນໄປຫາທາງກົງກັນຂ້າມແລະກັບຄືນມາອີກ. ເຮັດອັນນີ້ປະມານ 80-85% ຂອງພະລັງງານແລ່ນຂອງເຈົ້າ.
ຕັ້ງຄ່າ 2: ເລີ່ມຈາກຂ້າງນອກແລະດຽວນີ້ເຮັດຄືກັນແຕ່ເທື່ອນີ້ເຖິງຈຸດໂທດ

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

ຕັ້ງຄ່າ 1: ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນຂອບເຂດໂທດແລະກັບຄືນ

ຊຸດ 2: Sprint ກັບເສັ້ນສູນກາງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ

ຕັ້ງຄ່າ 3: ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນຂອບເຂດໂທດແລະກັບຄືນ

ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງແຕ່ຄັ້ງນີ້ເລີ່ມດ້ວຍຊຸດ 3 ແລະຈົບດ້ວຍຊຸດ 1.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3

ແລ່ນໄວ 6 x 10 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມໄວ 70-80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ພັກຜ່ອນ/ຟື້ນຕົວ 15 ວິນາທີ (ແລ່ນຊ້າ slow) ລະຫວ່າງການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ

ອອກກໍາລັງກາຍ 4

ຊຸດ 1: ແລ່ນ 50 ແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ 80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ການຟື້ນຕົວ 25 ວິນາທີ
ຕັ້ງຄ່າ 2: ແລ່ນ 100 ແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ 80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ການຟື້ນຕົວ 45 ວິນາທີ
ຕັ້ງຄ່າ 3: ແລ່ນ 200 ແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ 80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. 1'30 ວິນາທີການກູ້ຄືນ

ອອກກໍາລັງກາຍ 5

ຮອບສະ ໜາມ. ແລ່ນເຕັມສະ ໜາມ ຕາມທາງຂ້າງ. ຈາກນັ້ນຍ່າງຢ່າງສະຫງົບໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງສະ ໜາມ ຕາມເສັ້ນທາງກັບຄືນ. ຈາກນັ້ນແລ່ນຄືນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຕາມທາງຂ້າງ, ແລະຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວປະມານ 80-90%.

ອອກກໍາລັງກາຍ 6

ຢູ່ທີ່ນີ້ພວກເຮົາpracticeຶກຊ້ອມສໍາລັບການທົດສອບຄວາມສາມາດ Sprint ຊ້ ຳ ຄືນໃwhich່ເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການທົດສອບຄວາມສາມາດຂອງ FIFA ເຊິ່ງວັດແທກຄວາມສາມາດໃນການແລ່ນສະປິງຊ້ ຳ ຄືນໃນໄລຍະ 30 ແມັດ.

ເອົາໂກນໃສ່ລົງສອງອັນ (ອັນນີ້ແມ່ນເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ), ອີກ ໜຶ່ງ ແມັດເຄິ່ງລົງໄປອີກສອງຖ້ວຍລົງອີກ, ນີ້ແມ່ນປະຕູເລີ່ມຕົ້ນ. ຕື່ມອີກ 30 ແມັດ, ເຈົ້າວາງໂກນອີກສອງອັນລົງອີກ, ນີ້ແມ່ນປະຕູສໍາເລັດຮູບ.

• ຫຼັງຈາກສັນຍານ, ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງສຸດ 100% ຂອງເຈົ້າຈາກເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຫາປະຕູໄຊ (30 ແມັດ)
• ຟື້ນຕົວເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະຍ່າງກັບຄືນສູ່ເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ
• ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຄັ້ງ
• ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການແຂ່ງຂັນແລ່ນໄວແຕ່ລະອັນພາຍໃຕ້ 5 ວິນາທີເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້
• ຜູ້ຕັດສິນມືອາຊີບຫຼາຍກວ່າກວມໄລຍະຫ່າງ 6 ເທົ່າ 40 ແມັດໃນ 6 - 6,5 ວິນາທີດ້ວຍການຟື້ນຕົວຄືນ 60 ວິນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ

ອອກກໍາລັງກາຍ 1

ຕັ້ງຄ່າ 1: ແລ່ນຈາກເຂດໂທດ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ ແລະກັບມາອີກຄັ້ງ. ດໍາເນີນການຢູ່ທີ່ປະມານ 60-70% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ

ຕັ້ງຄ່າ 2: ເຮັດຊໍ້າຄືນຄືເກົ່າແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຶ້ນເປັນ 80-90% ຂອງຄວາມສູງສຸດຂອງເຈົ້າ

ອອກກໍາລັງກາຍ 2

Beginner: ແລ່ນ 1000 ແມັດໃນ 6 ນາທີ, ແລ່ນຊ້າ 3 ນາທີ, 500 ແມັດໃນ 3 ນາທີ, ແລ່ນຊ້າ 3 ນາທີ, 500 ແມັດໃນ 3 ນາທີ

ລະດັບປານກາງ: 1000 ແມັດໃນ 5 ນາທີ, ແລ່ນຊ້າ 3 ນາທີ, 500 ແມັດໃນ 2'30, ແລ່ນຊ້າ 3 ນາທີ, 500 ແມັດໃນ 2'30

ແບບ​ພິ​ເສດ: 1000 ແມັດໃນ 4 ນາທີ, ແລ່ນຊ້າ 3 ນາທີ, 500 ແມັດໃນ 2 ນາທີ, ແລ່ນຊ້າ 3 ນາທີ, 500 ແມັດໃນ 2 ນາທີ

ອອກກໍາລັງກາຍ 3

ຕັ້ງ 6 ໂກນດັ່ງຮູບລຸ່ມນີ້:

• ແລ່ນຈາກໂກນ 2, ກົ້ນ A ຫາໂກນ 1, ແລະຄ່ອຍ back ກັບຄືນມາອີກລະຫວ່າງ 1 ຫາ 2
• ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍໂກນ B, C & D
• ເຮັດຊ້ ຳ circuitົດວົງຈອນຄືນໃorder່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຕາມ ລຳ ດັບປີ້ນກັບກັນ (ເຊັ່ນ: D, C, B, A)
• ນີ້ແມ່ນ 1 ການຄ້າງຫ້ອງ

4 ນາທີຂອງການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ

ອອກກໍາລັງກາຍ 4

ຢູ່ທີ່ນີ້ພວກເຮົາກໍາລັງpracticingຶກຊ້ອມສໍາລັບການທົດສອບໄລຍະຫ່າງເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການທົດສອບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ FIFA ເຊິ່ງປະເມີນຄວາມສາມາດໃນການດໍາເນີນການແລ່ນໄວຫຼາຍກວ່າ 75 ແມັດສະລັບກັບໄລຍະຫ່າງ 25 ແມັດ.

ຢູ່ທີ່ນີ້ພວກເຮົາແລ່ນໄລຍະຫ່າງ 40 ເທົ່າກັບ 75 ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ 25 ແມັດເຊິ່ງລວມເປັນ 4000 ແມັດ. ພວກເຮົາສາມາດໃຊ້ສາຍກິລາບານເຕະເພາະວ່າມີຂະ ໜາດ ເກືອບຄືກັນ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາໃຊ້ເສັ້ນຫຼັງແລະເສັ້ນຂອງເຂດໂທດ.

• ເລີ່ມໃນເສັ້ນເຂດໂທດໃກ້ກັບແຈ
• ແລ່ນ 75 ແມັດ, ໄປຫາເສັ້ນເຂດໂທດອີກດ້ານ ໜຶ່ງ
• ຢຸດຢູ່ໃນເສັ້ນເຂດໂທດແລະສືບຕໍ່ໄປເສັ້ນຫຼັງແລະຍ່າງກັບໄປເສັ້ນຂອບເຂດໂທດ (ລວມທັງmetersົດ 25 ແມັດ)
• ຢູ່ໃນເສັ້ນຂອງເຂດໂທດນີ້, ເຈົ້າເລີ່ມແລ່ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອີກຄັ້ງ
• ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະມີຈໍານວນທັງ40ົດ XNUMX
• ພະຍາຍາມຮັກສາໄລຍະເວລາທັງ15ົດ 75 ວິນາທີຕໍ່ 20 ແມັດແລະ 25 ວິນາທີຕໍ່ XNUMX ແມັດ
• ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ສາຍໃນສະ ໜາມ ກິລາບານເຕະ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄລຍະຫ່າງ 40 x 75/25 ແມັດຖືກຕ້ອງ

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວາມstabilityັ້ນຄົງຫຼັກຂອງເຈົ້າ

ໃນໂລກສຸຂະພາບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກມື້ນີ້, ມັນຍາກທີ່ຈະເຂົ້າໃຈ ຄຳ ວ່າ "ຄວາມstabilityັ້ນຄົງຫຼັກ" ແລະການtrainingຶກກິລາບານເຕະກໍ່ບໍ່ຕ່າງຫຍັງ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນຫຼັກເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນຕົວຈິງເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງກ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂາ.

ເປົ້າofາຍຂອງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມstabilityັ້ນຄົງຫຼັກແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກໃຫ້ເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບ
ວິທີປະສານງານເພື່ອຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ພວກເຮົາມີຄວາມຢືດຢຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນປະຖິ້ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຫຼັກແລະຄວາມັ້ນຄົງຫຼັກ. ເຮັດພວກມັນປະ ຈຳ ອາທິດ, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຖ້າເປັນໄປໄດ້.

ນອກຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າມີຄວາມຢືດຢຸ່ນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ອັນນີ້ຍັງມີປະໂຫຍດທີ່ເຈົ້າຈະສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ນີ້ແມ່ນບາງບົດyouຶກຫັດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ.

Superman

• ເລີ່ມທັງສີ່ເບື້ອງດ້ວຍມືພາຍໃຕ້ບ່າແລະຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ສະໂພກ.
• ວາງຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງແລະປະຕິບັດ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າໂດຍການເຮັດໃຫ້ກົດທ້ອງນ້ອຍລົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍ slide ເລື່ອນຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືນໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ ໜ້າ.
• ຖືມັນແລະເພີ່ມໄລຍະເວລານີ້ໃຫ້ສູງສຸດ 20 ວິນາທີ.
• ຄ່ອຍ bring ເອົາຂາແລະແຂນຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະປ່ຽນທັງສອງຂ້າງ.
• ປະຕິບັດຊຸດຂອງການຊ້ໍາ 5-10.

ການວາງແຜນ

• ຍືດອອກໄປໃນຂະນະທີ່ເອື້ອມໃສ່ແຂນຂອງເຈົ້າ
• ຍູ້ຕົວທ່ານເອງອອກຈາກພື້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ຕີນແລະສອກຂອງທ່ານ
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ, ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາສົ້ນ
• ອຽງແອວຂອງທ່ານແລະເຮັດສັນຍາ ກຳ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ປາຍຫຼັງຂອງທ່ານຕິດຢູ່ເທິງອາກາດ
• ຖືສໍາລັບ 20 ຫາ 60 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະເຮັດເລື້ມຄືນ
• ປະຕິບັດຊຸດ 2-5 ເທື່ອ

ແຜ່ນໄມ້ຂ້າງ

• ນອນຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ, ສອກຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກແມ່ນເທົ່າກັນ
• ຂາທັງສອງຄວນຢູ່ຊື່ແລະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ
• ຍູ້ຕົວທ່ານເອງຈົນກວ່າຈະມີເສັ້ນຊື່ລະຫວ່າງຕີນ, ສະໂພກແລະຫົວ
• ຖືສໍາລັບ 20 - 60 ວິນາທີ
• ຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ

ບານສະວິດ

• ນອນດ້ວຍທ້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງາກບານ
• ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ຫຼັງຫູຂອງເຈົ້າແລະລຸກຂຶ້ນມາຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທໍາອິດຂອງເຈົ້າ
• ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາ ແໜ່ງ ຫົວ
• ເຮັດຊ້ ຳ 15 ຊຸດຂອງ 3 ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຢັນລົງ

ການຍືດຍືດ Achilles

ຢືນດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ອີກຕີນ ໜຶ່ງ ຊີ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ສົ້ນຕີນກັບພື້ນກັບຂາຫຼັງງໍເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະອີງດ້ານຫຼັງຄ່ອຍ gently ດ້ວຍສົ້ນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນເສັ້ນເອັນ Achilles ຂອງເຈົ້າ.

stretching calves

ຢືນດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ - ຫຼາຍກ່ວາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ - ຕີນຊີ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ສົ້ນຕີນແລະພື້ນຫຼັງຊື່. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ແລະລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຢຽດຂາຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງລູກງົວ.

ຍືດຂາ

ຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າແລະຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນທາງຫຼັງກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ດຶງຕີນກັບຄືນແລະຫ່າງຈາກກົ້ນແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າໄປສູ່ພື້ນ. ໃຊ້wallາຫຼືຫຸ້ນສ່ວນຖ້າຍອດເງິນເປັນບັນຫາ.

Hamstring ຍືດ

ຢືນດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ອີກຕີນ, ຊີ້ໄປຂ້າງ ໜ້າ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ຍູ້ສະໂພກໄປທາງຫຼັງແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ໂດຍມືຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ, ຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຊື່. ຈາກນັ້ນໃຫ້ຊື່ໂດຍການຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນແລະລົງ.

ການມັດເຊືອກເຂັມຂັດຂະນະທີ່ນອນຢູ່

ນັ່ງດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ໂດຍອີກຂາງໍເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າ ສຳ ຜັດກັບພາຍໃນຂອງຂາຊື່. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຈັບປາຍຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຖື, ຫາຍໃຈອອກແລະຍ້າຍມືກັບຄືນສູ່ຂາຂອງເຈົ້າ. ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ການຂະຫຍາຍຂາ

ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າປະມານຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ. ຮັກສາຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຢຽດຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.

ເຄື່ອງຈັບນິ້ວຕີນ

ເລີ່ມຍືດເສັ້ນນີ້ດ້ວຍສົ້ນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຢູ່ພື້ນ, ຈັບຕີນທັງສອງເບື້ອງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ວາງໃຈຈາກທ່ານ
ສະໂພກ, ເພີ່ມທະວີການຍືດເຍື້ອອອກເທື່ອລະກ້າວ.

strangle ບ່າ

ເອົາແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢຽດຕາມທາງຂວາງຜ່ານ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ຈັບມັນດ້ວຍມືຫຼືແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ ເໜືອ ສອກ. ຫາຍໃຈອອກຊ້າ slowly ເມື່ອທ່ານດຶງຕົ້ນແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າມາ. ເຮັດຊໍ້າຄືນສໍາລັບແຂນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

Triceps ຍືດ

ຂະຫຍາຍມື ໜຶ່ງ ອອກຈາກກາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ນິ້ວຊີ້ລົງລຸ່ມ. ໃຊ້ອີກມື ໜຶ່ງ ເພື່ອຈັບແຂນສອກ. ຫາຍໃຈອອກຊ້າ slowly ແລະດຶງຄ່ອຍ.

ມື້ພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ

ການພັກຜ່ອນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເພື່ອຮັບປະກັນປະສິດທິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທຸກຄົນມີສ່ວນຮ່ວມ
ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາເຮັດໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການຟື້ນຕົວ.

ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອົດທົນ, ເຈົ້າຕ້ອງການເວລາຟື້ນຕົວປະມານ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະສາມາດອອກກໍາລັງກາຍອັນດຽວກັນຄືນໃ່ໄດ້. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບເວລາຟື້ນຕົວປະມານ 72 ຊົ່ວໂມງ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີການພັກຜ່ອນພຽງພໍລະຫວ່າງຊ່ວງການtrainingຶກອົບຮົມແລະຊ່ວງການtrainingຶກອົບຮົມແລະການແຂ່ງຂັນ.

ໃນທຸກຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້, ການຟື້ນຕົວຈາກການອອກແຮງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເຄື່ອງພ້ອມ, ແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ໄປໄວກວ່າ
ເລີ່ມເຄື່ອນໄຫວແລະຄຸນະພາບຂອງການເtrainingິກອົບຮົມຈະຫຼຸດລົງ. ໃນກໍລະນີນັ້ນເຈົ້າtrainຶກອົບຮົມເລື້ອຍ ((ປະລິມານ) ແຕ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບ (ຄຸນະພາບ).

ໂພຊະນາການສໍາລັບຜູ້ຕັດສິນ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດເຮັດວຽກຕາມຄວາມສາມາດຂອງມັນໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້າພວກເຮົາບໍລິໂພກອາຫານແລະນໍ້າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ອັນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນເປັນພິເສດໃນມື້/ຊົ່ວໂມງທີ່ນໍາໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ.

ໃນຖານະເປັນຜູ້ຕັດສິນນັກສມັກເລ່ນເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍອມແພ້ທຸກສິ່ງທີ່ດີແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຊີວິດ, ແຕ່ເຈົ້າຈະເອົາສິ່ງທີ່ເຈົ້າເອົາອອກໄປ. ໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າoneາຍເປົ້າyourາຍອັນ ໜຶ່ງ ຂອງເຈົ້າແມ່ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງພິເສດທີ່ເຈົ້າສາມາດໃສ່ໃຈໄດ້.

ໂດຍວິທີທາງການ, ອາຫານຂອງທ່ານຄວນປະກອບມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຄາໂບໄຮເດຣດ: ຄາໂບໄຮເດຣດມີ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢ່າງ. ເຂົາເຈົ້າໃຫ້ພະລັງງານທັງກາຍແລະຈິດໃຈ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງເຊັ່ນ: ການເປົ່າແກຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ. ພວກມັນຖືກດູດຊຶມເຂົ້າໄປໃນເລືອດເພື່ອໃຊ້ເປັນພະລັງງານໃນທັນທີ, ຫຼືເກັບໄວ້ເປັນ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນແລະຕັບເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ໃນພາຍຫຼັງ.

Glucose: ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍສໍາລັບການທໍາງານຂອງສະourອງຂອງພວກເຮົາ, ໂດຍໃຊ້ປະມານ 60% ຂອງນໍ້າຕານທີ່ມີຢູ່. ສະນັ້ນເມື່ອນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າ, ສະdoesn'tອງບໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີເທົ່າທີ່ຄວນ. ການຕັດສິນໃຈ
ແລະທັກສະຈະຫຼຸດລົງແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າຈະເກີດຂຶ້ນ. ຮັກສາປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ
ດຸ່ນດ່ຽງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຮັກສາລະດັບພະລັງງານແລະນ້ ຳ ໜັກ ສະເີ.

ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍຊະນິດແຕກຕ່າງກັນ, ບາງຊະນິດລະລາຍຊ້າແລະໃຫ້ຄວາມstableັ້ນຄົງ,
ແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຍືນຍາວ. ບາງອັນ, ເຊິ່ງຖືກດູດຊຶມໄວ, ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ
ແລະຄື້ນຂອງພະລັງງານ.

ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ້າ:

• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທັງweົດ
• ເຂົ້າຈີ່ທັງົດ
• ເຂົ້າ Basmati ສີນ້ ຳ ຕານ
• ເຂົ້າໂອດ
• Muesli / ranູທັງົດ
• entາກຖົ່ວ / ຖົ່ວເຫຼືອງ / ຖົ່ວາກໄຂ່ຫຼັງ
• Appາກແອັບເປີ້ນ / earsາກໄມ້
• Broccoli / ຫມາກເລັ່ນ / ຫມາກຖົ່ວຂຽວ
• ເຄື່ອງດື່ມ Smoothie

ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຫານຫວ່າງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປ່ອຍອອກໄວ:

• ຄຸກກີ້ຍ່ອຍອາຫານ
• ຊັອກໂກແລັດ
• ແຖບຫານປະເພດເມັດ
• ຫມາກກ້ວຍ
• ສາລາ
• ໝາກ ໄມ້ Gedroogd
• Buckwheat / Couscous
• ນ້ ຳ Fruitາກໄມ້
• ເຄື່ອງດື່ມກິລາ

ໄຂມັນ: ຈຳ ເປັນໃນອາຫານແລະມີ ໜ້າ ທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຢ່າງຢູ່ພາຍໃນຮ່າງກາຍ. ໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກໃນຮ່າງກາຍແລະເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ. ໄຂມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນໄສ້ປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕໍ່ອະໄວຍະວະທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ຫົວໃຈ, ຕັບ, neysາກໄຂ່ຫຼັງ, ຕັບ, ສະandອງແລະສາຍຄໍກະດູກສັນຫຼັງ. ໄຂມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງເຍື່ອຫ້ອງທັງ,ົດ, ລວມທັງເສັ້ນປະສາດແລະເຊລສະອງ.

ໄຂມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນອາຫານ ສຳ ລັບຜູ້ຕັດສິນ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໄຂມັນທີ່ພົບຢູ່ໃນແກ່ນ, ແກ່ນandາກຖົ່ວແລະປາແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ຄືກັນກັບໄຂມັນແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະບໍ່ອີ່ມຕົວທີ່ພົບໄດ້ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະອາຫານປະເພດຂົ້ວແລະປຸງແຕ່ງເລື້ອຍ are ແມ່ນຖືວ່າເປັນໄຂມັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະຄວນຫຼີກເວັ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ໂປຣ​ຕີນ: ໂປຣຕີນເປັນສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ເຂົາເຈົ້າສ້າງວັດສະດຸ ສຳ ລັບກະດູກ, ເສັ້ນເອັນແລະກ້າມຊີ້ນ. ເອນໄຊທັງareົດແມ່ນໂປຣຕີນ. ເອນໄຊຄວບຄຸມປະຕິກິລິຍາການຜະລິດພະລັງງານຫຼາຍອັນ, ພ້ອມທັງການກໍ່ສ້າງແລະສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ. ໂປຣຕີນຍັງສາມາດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານໄດ້ຫຼັງຈາກການຂາດທາດຄາໂບໄຮເດຣດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ສະຖານະການນີ້ຄວນຫຼີກເວັ້ນຖ້າເປັນໄປໄດ້.

ຂ້ອຍຊື້ເຄື່ອງປະສົມສໍາລັບເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ນໍ້າອັດລົມແລະແຖບພະລັງງານຢູ່ສະເີ ຢູ່ທີ່ Decathlon ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາເຄື່ອງດື່ມຂອງຂ້ອຍໃສ່ໃນຂວດນໍ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ເຮືອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.

ການປ້ອງກັນການຂາດນໍ້າ

ກ້າມຊີ້ນແມ່ນນ້ ຳ 75%. ການສູນເສຍນ້ ຳ ພຽງແຕ່ 3% ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຮງຫຼຸດລົງ 10% ແລະສູນເສຍຄວາມໄວ 8%, ແລະຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເສຍສະມາທິທາງຈິດແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ການເຫື່ອອອກແມ່ນປະຕິກິລິຍາປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມຫຼືການແຂ່ງຂັນ. ຜົນທີ່ຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້ກໍ່ຄືວ່າຮ່າງກາຍສູນເສຍນໍ້າຕາມທໍາມະຊາດ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັນເຊີການຫິວນໍ້າຈະຖືກຍັບຍັ້ງແລະເຈົ້າຈະມີໂອກາດສັງເກດໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງວ່າເຈົ້າຫິວນໍ້າ, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນທີ່ຜູ້ຕັດສິນຈະຕ້ອງໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດີແລະສືບຕໍ່ດື່ມນໍ້າໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.

1. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ກຳ ມະການຕັດສິນຄວນດື່ມນ້ ຳ 2 ລິດຕໍ່ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
2. ການສູນເສຍຂອງແຫຼວໃນຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ສະນັ້ນຜູ້ຕັດສິນຕ້ອງດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
3. ກົດລະບຽບແມ່ນ: ດື່ມ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະເລື້ອຍ often. ດື່ມປະມານ 200 ມລ (ຈອກຢາງເຕັມ) ແລະເຮັດອັນນີ້ທຸກ 15-20 XNUMX-XNUMX ນາທີ. ດັ່ງນັ້ນການລໍຖ້າສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈຶ່ງຍາວເກີນໄປ.
4. ດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 1 ຈອກທຸກ every 15 ນາທີໃນຊົ່ວໂມງທີ່ ນຳ ໄປສູ່ການແຂ່ງຂັນ.
5. ຖ້າເຈົ້າດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ, ເຈົ້າຄວນດື່ມນໍ້າຕື່ມອີກ ໜຶ່ງ ຈອກ.
6. ເຈົ້າສາມາດເລືອກດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາໄອໂຊໂທນິກໄດ້ໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນທີ່ຍັງເຫຼືອຫຼືເຄິ່ງທາງຜ່ານການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເພື່ອໃຫ້ມີການເຕີມນໍ້າໄດ້ໄວ.

ໂດຍສະເພາະເຄື່ອງດື່ມຂອງເຈົ້າຄວນບັນຈຸຫຍັງແດ່?

1. ໃນສະພາບທີ່ຮ້ອນ, ຄວນດື່ມນໍ້າເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການເພີ່ມທາດຄາໂບໄຮເດຣດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການດູດຊຶມນໍ້າໃນເລືອດຊ້າລົງ.
2. ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຕິດຕາມດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມກິລາຄາໂບໄຮເດຣດປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນແລະອີກເຄື່ອງ ໜຶ່ງ ໃນ 20 ນາທີຜ່ານມາ.

ຜູ້ຕັດສິນຍັງຕ້ອງການໃຫ້ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນພຽງພໍຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອອັບເດດການສູນເສຍນໍ້າ. ດື່ມນ້ ຳ ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງເຄິ່ງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນຖ້ານໍ້າ ໜັກ ຕົວ 1 ກິໂລຫາຍໄປຈາກເຫື່ອ, ໃຫ້ດື່ມນໍ້າ 1,5 ລິດ. ດື່ມທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມເນື່ອງຈາກການຟື້ນຟູນໍ້າໃນຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ.

ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ

1. ກິນອາຫານເຊົ້າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປ່ອຍອອກໄວສູງ, ຕົວຢ່າງ: esາກມ່ວງກັບfruitາກໄມ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 1-2 ໜ່ວຍ (ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, armາກມາລາດຫຼືນໍ້າເຜິ້ງຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ), ແລະນໍ້າfruitາກໄມ້ຈອກນຶ່ງ.
2. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະດື່ມໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງມື້ (ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ,າກໄມ້, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ແລະອື່ນ)).
3. ກິນອາຫານຫວ່າງ“ ຄາໂບໄຮເດຣດ” ປະມານ 2-3 ຄາບຕະຫຼອດມື້.
4. ກ່ອນອາຫານຫຼັກຂອງເຈົ້າ (ຕອນແລງ)-ກິນອາຫານທີ່ມີປະມານອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ້າສູງ.

ມື້ຈັບຄູ່

1. ກິນອາຫານເຊົ້າຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ້າ slow ຄືກັບມື້ກ່ອນ.
2. ກິນອາຫານທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ້າ before ກ່ອນອາຫານກ່ອນການແຂ່ງຂັນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
3. ສືບຕໍ່ກິນ 'ອາຫານຫວ່າງຄາໂບໄຮເດຣດ' ຈົນຮອດ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.

ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນ

1. ກິນອາຫານຫວ່າງຄາໂບໄຮເດຣດໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ, ຕົວຢ່າງ: bananaາກກ້ວຍ,
   ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຍ່ອຍ, ແລະອື່ນ.
2. ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງຂອງເກມຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ.

Joost Nusselder, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ referees.eu ເປັນນັກກາລະຕະຫຼາດເນື້ອຫາ, ເປັນພໍ່ແລະມັກຂຽນກ່ຽວກັບກິລາທຸກປະເພດ, ແລະຍັງໄດ້ຫຼິ້ນກິລາຫຼາຍຢ່າງດ້ວຍຕົນເອງຕະຫຼອດຊີວິດຂອງລາວ. ດຽວນີ້ຕັ້ງແຕ່ປີ 2016, ລາວແລະທີມງານລາວໄດ້ສ້າງບົດຄວາມ blog ທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຊ່ວຍຜູ້ອ່ານທີ່ສັດຊື່ຕໍ່ກັບກິດຈະ ກຳ ກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ.