Et ass mat grousser Freed datt ech dës Artikele fir meng Lieser schreiwen, Dir. Ech akzeptéiere keng Bezuelung fir Rezensiounen ze schreiwen, meng Meenung iwwer Produkter ass meng eegen, awer wann Dir meng Empfehlungen hëllefräich fannt an Dir schlussendlech eppes kaaft duerch ee vun de Linken kritt ech eng Kommissioun doriwwer. méi Informatiounen
Boxen kann wonnerbar sinn Är Frustratiounen eraus ze geheien ... an et ass och ganz gutt fir Äre Kierper!
Wien weess, Dir hutt vläicht an een investéiert Fräistouss Box Post sou kënnt Dir am Confort vun Ärem eegenen Doheem trainéieren.
Egal ob Dir fir Fitness gitt oder Är Jabs fir Är nächst Sparring Sessioun trainéiere wëllt, hei ënnen fannt Dir e super Basis Workout, deen Dir sécher den nächsten Dag fillt!
Wat mir an dësem iwwergräifende Post diskutéieren:
Übungen mat der freestandéierter Boxpost
Hei sinn vill gutt Basisübungen, déi Dir mat Ärem fräie Stand maache kënnt Këscht Box kann maachen:
En 20-Minutte Boxpol Workout fir Är Routine bäizefügen
E puer Schnellstécker an e Punch Bag werfen schéngt vläicht net sou schwéier, awer wann Dir nach ni e Punching Staang wärend Boxtraining benotzt hutt, sidd Dir fir eng Erausfuerderung!
Déi meescht Boxeposten weien vill, also all Kéier wann Dir Äert Gewiicht op de Post werft, gëtt Är Faust, Fouss oder Knéi mat bedeitende Widderstand konfrontéiert.
Den initialen (a liicht onerwaarten) Impakt kann e bësse vun engem Schock sinn an et dauert net laang ier Dir mierkt datt Dir net mat mëllen Schlag ewech kënnt.
Dir musst Äre ganze Kierper engagéieren, abegraff Äre Kär, Schëlleren, an Hëfte fir Är Bewegungen effektiv ze kontrolléieren wéi Dir d'Bar trefft.
Natierlech kann all Übung déi dës Aart vu Gesamtkierper Engagement erfuerdert Iech hëllefen Kalorien ze verbrennen an Är grouss Muskelgruppen ze stäerken.
Tatsächlech ass Boxen géint e Punchpol (oder eng richteg Persoun oder e Punching Bag) eng vun de puer kardiovaskuläre Übungen, déi repetitive Impakt op den Uewerkierper a Schanken bauen.
Wann Dir denkt drun e Punchpol fir Heem Training ze kafen, betruecht dëse Workout ze probéieren.
Féiert all Übung no de virgeschriwwenen Zäitintervaller aus fir den Training ze kompletéieren. Nodeems Dir all d'Übungen ofgeschloss hutt, rascht eng Minutt a widderholl dann d'Serie eng zweete Kéier fir insgesamt 20 Minutten.
Zwanzeg Minutten schénge vläicht net sou vill, awer ënnerschat dës Erausfuerderung net - Dir sidd garantéiert ze Schweessen!
Ier Dir ufänkt, wëllt Dir natierlech déi richteg Ausrüstung doheem hunn: déi bescht Boxhandschuesch fannen dech hei!
Opwiermen
Virun daucht an en intensiven Training wéi z.B Boxen, ass et wichteg fir op d'mannst fënnef bis zéng Minutten ze waarm.
Eng aktiv an effektiv Erwiermung sollt Iech duerch Übungen guidéieren, déi d'Beweegunge miméieren, déi Dir wärend Ärem Haapttraining maacht.
Féiert jidderee vun de folgende Beweegunge fir 30 Sekonnen a fëllt d'Sequenz dräi bis véier Mol aus:
- 30 Sekonnen Joggen op senger Plaz
- 30 Sekonnen Sprangen Jacks
- 30 Sekonnen Air squats
- 30 Sekonnen Schatten Boxen: maacht liicht Stëppsen an der Loft, alternéierend Äerm wéi Dir liicht vu Fouss op Fouss spréngt wéi e Boxer
- 30 Sekonnen Héich Plank bis Down Dog: Start an enger héijer Plank oder Push-up Positioun, dréckt dann Är Hëfte bis op d'Plafong, wéi Dir Är Schëlleren verlängert an Är Fersen op de Buedem erreecht fir op den Hënn erof ze kommen; schalt zréck op eng héich Plank Positioun a weider tëscht deenen zwee ofwiesselnd.
Elo datt Dir Iech erwiermt hutt, loosst eis op déi éischt Übunge virgoen:
Jab - Kräiz - Squat
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Stand an der Boxhaltung vis -à -vis vum Boxpost. Är Féiss solle Schëllerdistanz ausernee sinn a mat engem Fouss virun deem aneren gestoppt sinn.
Wann Dir op Är Féiss kuckt, sollten d'Zänn vun Ärem viischte Fouss mat der Ferse vun Ärem Réckfouss ausriichten an d'Zänn vun de béide Féiss solle mat engem 45-Grad Wénkel Richtung de Bunchbeutel weisen.
Riicht Är Hänn op, plazéiert se wéi wann Dir prett wier ze streiken, an erënnert Iech datt ee vun hinnen ëmmer Äert Gesiicht soll schützen.
Gitt séier zwee Punches an enger Zeil - jab éischt mat Ärem lénksen Aarm, da kräizt mat Ärer rietser Hand - ier Dir e Squat mécht.
Direkt zréck op de Stand a fuere weider d'Jab-Cross-Squat Sequenz fir déi ganz 45 Sekonnen.
Wann d'45 Sekonnen erop sinn, rascht 15 Sekonnen ier Dir direkt op déi nächst Übung weidergeet.
Kräiz Punches Dominant Säit
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Kräizschlag sinn entwéckelt fir d'Schëlleren an d'Waffen ze zielen.
Wann Dir mengt datt 45 Sekonne einfach ass, gitt sécher datt Dir wierklech Är voll Kraaft an all Kräizschlag setzt, Ären ABS fest hält an Äert Gesiicht geschützt mat Ärer net funktionéierender Hand.
Den Trick hei ass ze verstoen datt d'Kraaft vum Kräiz kënnt wann Dir Äert Gewiicht no vir wiesselt wéi Dir Är Schwéngung hëlt.
Wann Dir rietshands sidd, gitt an eng Boxhaltung mam lénksen Fouss no vir, Äert Gewiicht meeschtens um Réckfuss, sou datt Äert Schwéierpunkt liicht vun der Bar verschéckt gëtt.
Wann Dir lénkshändeg sidd, ageriicht a réckgängeg, sou datt Äre richtege Fouss no vir ass an Äre lénksen Fouss zréck ass.
Wéi Dir iwwer Äre Kierper schloe mat Ärem dominanten Aarm, verschéckt Äert Gewiicht no vir a benotzt d'Kraaft vun Ärem Gewiicht fir Är Faust op de Punchpost ze katapultéieren.
Wann Dir de Punch fäerdeg bréngt, gitt sécher datt Är Hand zréck op seng Positioun virum Gesiicht kënnt anstatt erof ze schwingen.
Dir sollt Äert Gewiicht direkt an d'Startplaz zréckginn fir en anere mächtege Kräiz opzemaachen.
Fuert weider mat Ärem dominanten Aarm fir déi voll 45 Sekonnen. Rou fir 15 Sekonnen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.
dech vergiessen Boxbandagen net! Dëst sinn déi bescht déi Dir fannt.
Kräizstécker, net-dominant Säit
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Maacht déiselwecht Übung wéi virdrun, awer fokusséiert dës Kéier op Är net-dominant Säit.
Wann Dir rietshändeg sidd an just e Set vu Kräizer mat Ärem richtege Aarm ofgeschloss hutt, benotzt Äre lénksen Aarm, an enger Boxhaltung mat Ärem richtege Fouss no vir, Äre lénksen Fouss zréck an Äert Gewiicht verschéckt haaptsächlech op de Réckfuss.
Ähnlech, wann Dir lénkshändeg sidd an just e Set vu Kräizer mat Ärem lénksen Aarm ofgeschloss hutt, benotzt Dir Är riets Aarm dës Kéier.
Stand an enger Boxhaltung mat Ärem lénksen Fouss no vir, Ärem richtege Fouss zréck, an Äert Gewiicht beweegt sech haaptsächlech op de Réckfuss.
Komplett 45 Sekonne vu mächtege Schlag. Rou fir 15 Sekonnen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.
Side-Kick Punch Comboen
Zäit: 90 Sekonnen Aarbecht, 30 Sekonnen Rescht
Setzt en Timer fir 90 Sekonnen a fëllt esou vill Ronnen vun dëser Serie vu véier Beweegunge wéi méiglech of:
- 10 Widderhuelunge vu richtege Schëss
- 30 direkt Schlagzeilen
- 10 Wiederhuelen vu lénksen Tricken
- 30 direkt Schlagzeilen
Fir unzefänken, sollt Dir ongeféier eng Beenlängt vun der Bunchbeutel ewech sinn sou datt Är riets Säit op de Post weist.
Schrëtt an Är Boxhaltung mat Ärem richtege Been zréck an Är Waffen erop, Äre lénksen Aarm schützt Äert Gesiicht mat Ärer rietser Hand virum Kinn.
Rotéiert Är Hëfte, verréckelt Äert Gewiicht op Äre lénksen Fouss ier Dir dréint, hëlt Äert riets Been vum Buedem mam Knéi gebéit.
Streik kräfteg mat Ärem richtege Fouss wéi Dir Äre Knéi an Hëfte verlängert, de Post mat der Ferse vun Ärem richtege Fouss schloen.
Äre richtege Fouss sollt gebéit ginn wéi Är Ferse erausstécht sou datt en éischte Kontakt mat der Täsch mécht.
Direkt Äre Fouss a Knéi zréckzéien a gitt Äre richtege Fouss an d'Startplaz zréck. Komplett 10 Wiederhuelen sou séier a kräfteg wéi Dir kënnt ier Dir vun Säit wiesselt.
Wann Dir 10 Kicks op der rietser Säit gemaach hutt, liwwert 30 direkt Schlag mat Ärem richtege Aarm géint de Punchpost.
Rotéiert Är Positioun sou datt Är lénks Säit mat der Täsch konfrontéiert ass, fuert dann weider, dës Kéier mat 10 lénksseitegen Tricken gefollegt vun 30 richtege Schlag mat Ärem lénksen Aarm.
Fëllt sou vill Ronnen wéi méiglech an 90 Sekonnen. Rou fir 30 Sekonnen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.
Lunge - Kick a Jab - Kräiz
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Stitt vis -à -vis vum Bunchbeutel sou datt Dir ongeféier eng Beenlängt ewech sidd. Schrëtt zréck mat Ärem richtege Fouss fir e Réckattack auszeféieren.
Vun ënnen vum Lunge explodéiert kräfteg, verschéckt Äert Gewiicht op Äre lénksen Fouss wéi Dir zréck kënnt.
Wéi Dir dat maacht, schwéngt Äre richtege Knéi virun Ärem Kierper fir e Forward Kick auszeféieren, kräfteg Äert riets Been ze verlängeren fir Är riets Ferse an de Punching Bag ze schéissen.
Vun hei sollt Dir Äre richtege Fouss an eng Boxhaltung bréngen sou datt Är Féiss verbreet sinn ier Dir véier Kräizschlag mécht, ofwiesselnd all Hand.
Wiesselt direkt d'Säiten, dës Kéier mam Réckfall an de Virsprong mat Ärem lénksen Been ier Dir déi véier Kräizschlag mécht.
Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir d'Dauer vum Intervall. No 45 Sekonnen Aarbecht, rascht 15 Sekonnen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.
Haken, dominant Säit
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Hook Punches erfuerderen séier, mächteg Kräizkierperbewegungen déi Äre Kär, d'Schëlleren a souguer Är Hëfte funktionnéieren.
Start an enger Boxhaltung mat Ärem dominante Fouss zréckgezunn (wann Dir rietshandeg sidd, sollt Äre richtege Fouss zréck sinn).
Rotéiert Äre Virfuss ongeféier 45 Grad an zentréiert Äert Gewiicht tëscht Äre Been. Lift Är Réck Ferse vum Buedem op a bréngt Är Hänn op Äert Gesiicht.
Maacht hannerenee Haken Punchen mat Ärer dominanter Hand andeems Dir Är Réck Hip no vir dréint wéi Dir mam Réckféiss dreift a benotzt Är Kärkraaft fir Är dominant Hand no uewen an iwwer Äre Kierper ze schaukelen fir d'Bar an engem Wénkel ze schloen sou datt Äre Viraarm parallel zum Buedem virun Äert Gesiicht.
Zréck op d'Startplaz a gitt sou séier a mächteg wéi Dir kënnt fir déi ganz 45 Sekonnen.
Rou fir 15 Sekonnen, fuert dann déi selwecht Bewegung op déi aner Säit.
Haken, net-dominant Säit
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Nom Ofschloss vun Haken mat Ärem dominanten Aarm, widderhuelen d'Übung, dës Kéier benotzt Ären net-dominanten Aarm fir d'Punchen ze liwweren.
Setzt mat Ärem net-dominante Fouss zréck zréck a widderhuelen Hip, Twist a Punch. Fuert dëst weider fir 45 Sekonnen a rascht dann fir 15 Sekonnen. Da gitt weider op déi nächst Übung.
Burpee mat Push -up - direkt Schlag - Haken
Zäit: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonnen Rescht
Dëst ass déi lescht Übung an der Serie ier Dir eng extra Minutt Rescht kritt. Dréckt schwéier a fäerdeg staark.
Stand eng Aarmlängt vun Ärer Boxbar mat Äre Féiss Hip-Distanz auseneen, Knéien liicht gebéit.
Maacht e Burpee: Squat erof, plazéiert Är Hänn flaach um Buedem ënner de Schëlleren a trëppelt oder spréngt Är Féiss zréck sou datt Äre Kierper an enger héijer Plankpositioun ass mat Ärem Kär enk an Äre Kierper bildt eng direkt Linn vu Fersen op de Kapp.
Maacht e Push-up, biegt Är Ellbogen wéi Dir Är Këscht op de Buedem senkt. Dréckt zréck op héich Plank Positioun. Schrëtt oder spréngt Är Féiss zréck an Är Hänn.
Vun hei aus explodéiert a spréngt direkt an d'Loft. Land sanft mat Äre Knéien an Hëfte liicht gebéit. Land mat Äre Féiss an enger liicht gesprayter Boxhaltung.
Maacht direkt d'Punchkëscht mat engem richtege Punch vun Ärer lénkser Hand an dann vu riets. Follegt déi direkt Punchen mat engem lénksen a richtege Haken.
Fuert d'Praxissequenz weider, sou vill wéi méiglech voll Ronnen a 45 Sekonnen ofzeschléissen.
Elo kritt Dir eng extra Minutt Rescht an da widderhuelen de Set nach eng Kéier!
Praxis mat engem Punch Pad oder Boxing Pad? Awer wéi eng si gutt? Liest méi hei.
