Vegan Muskelbau: 12x Geméisproteinquellen déi Dir net wëllt verpassen

Veganismus ass eng Diät an där keng Déiereprodukter giess ginn, wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechprodukter a Mëllechprodukter. Produkter mat Déierstoffer wéi Botter, Kéis, Woll a Wollfilz ginn och vermeit. An dësem Artikel diskutéiere mir iwwer Veganismus a Muskelbau a ginn Tipps iwwer wat Dir sollt oppassen.

Kënnt Dir Muskelen als Veganer bauen?

Als Veganer musst Dir Iech keng Suergen maachen datt Dir net genuch Protein kritt fir Muskelen ze bauen. Et gi vill Planz-baséiert Proteinquellen déi Dir op Är Ernährung addéiere kënnt fir sécherzestellen datt Dir genuch Nährstoffer kritt. Mat der richteger Kombinatioun vu pflanzleche Proteinen, Kuelenhydrater a Fette kënnt Dir Äert Muskelbau ënnerstëtzen an Är Fitnessziler erreechen.

Geméisprotein zum Frühstück

Start Ären Dag mat engem Protein-räiche Frühstück fir Är Muskelen e gudde Start ze ginn. Oatmeal ass eng super Optioun well et net nëmmen héich u Protein ass, awer och lues verdaut Kuelenhydrater déi Iech Energie ginn. Dir kënnt Är Haferflocken mat Planz-baséiert Proteinpulver fir extra Nährstoffer beräicheren. Eng aner Optioun ass e Smoothie mat Geméisproteinen, wéi eng Mëschung aus Uebst, Planz-baséiert Mëllech an e Schäffel Proteinpulver.

Kuckt dës Rezepter

Wann Dir no Inspiratioun sicht, et gi vill Rezepter fir Iech ze probéieren. Zum Beispill huet de Stephan Vogel eng Rei vu leckere Planzbaséierte Rezepter entwéckelt, déi perfekt si fir Muskelen ze bauen. Ech hunn och e puer Rezepter selwer probéiert a meng Erfahrunge si ganz positiv. Et ass wierklech méiglech Muskelen op eng Planz-baséiert Ernährung ze bauen.

Also, wann Dir Iech frot ob Dir Muskelen als Veganer opbaue kënnt, ass d'Äntwert e kloert Jo. Mat dem richtege Wëssen a Choix kënnt Dir genuch Protein kréien an Äert Muskelbau ënnerstëtzen. Probéiert verschidde Planz-baséiert Proteinquellen aus a fannt eraus wéi eng am Beschten fir Äre Kierper funktionnéieren.

Firwat sinn Proteinen wichteg fir Muskelbau?

Wann Dir eescht sidd fir Muskelen ze bauen, wësst Dir wahrscheinlech datt Protein essentiell ass fir Är Muskelen ze bauen an ze reparéieren. Awer firwat sinn Proteinen sou wichteg? Gutt, Proteine ​​sinn, souzesoen, d'Bausteng vun Äre Muskelen. Si besteet aus Aminosäuren, déi Äre Kierper brauch fir nei Muskelzellen ze kreéieren an beschiedegt Muskelzellen ze reparéieren. Kuerz gesot, ouni genuch Protein ass et schwéier Muskelmasse ze bauen.

Proteinen a Veganismus: e perfekte Match

Als Veganer mengt Dir vläicht datt et schwéier ass genuch Protein fir Muskelbau ze kréien. Awer näischt ass manner wouer! Et gi vill Geméisproteinquellen déi Dir an Är Ernährung addéiere kënnt. Denkt un Bounen, Lënsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Hanf Somen, Chia Somen a villes méi. Déi gutt Saach ass datt dës Geméisproteine ​​net nëmmen reich an Protein sinn, awer och dacks aner wichteg Nährstoffer enthalen, wéi Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Sou kill Dir zwee Viller mat engem Steen!

Proteinen a Muskel Erhuelung

Zousätzlech fir Muskelen ze bauen, spillen Proteinen och eng entscheedend Roll bei der Erhuelung vun Äre Muskelen no engem intensiven Training. Wärend der Ausübung entstinn kleng Tréinen an Ärem Muskelgewebe, déi dann reparéiert musse ginn. Proteine ​​​​hëllefe bei dësem Erhuelungsprozess an erlaben Är Muskelen méi staark a méi grouss ze ginn. Also, e Protein-räich Iessen oder Snack no engem haarden Training ze gräifen, ginn Är Muskelen de Brennstoff, deen se brauchen fir ze recuperéieren a wuessen.

Protein a Sattheet

Proteinen hunn en anere Virdeel wann et ëm d'Muskelopbau geet: si bidden e laang dauerhafte Sättigungsgefill. Dëst bedeit datt Dir no engem Protein-räichen Iessen erëm manner hongereg sidd. Dëst kann Iech verhënneren datt Dir Snacken oder Iwwerdéngscht iesse kënnt, wat am Tour gutt ass fir e gesonde Gewiicht z'erhalen a Muskelmasse opzebauen. Also zousätzlech fir Är Muskelen ze brennen, kënnen Proteinen och hëllefen Ären Appetit ze kontrolléieren.

Déi richteg Quantitéit u Protein

Elo wou Dir wësst firwat Protein wichteg ass fir Muskelgebai, kënnt Dir Iech froen wéi vill Protein Dir braucht. Dëst hänkt vu verschiddene Faktoren of, wéi Äert Gewiicht, Héicht, Geschlecht an Trainingsintensitéit. Am Allgemengen ass et recommandéiert datt Stäerkt Athleten ongeféier 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag verbrauchen. Dëst bedeit datt wann Dir zum Beispill 70 Kilo waacht, Dir sollt tëscht 84 an 140 Gramm Protein pro Dag konsuméieren. Et ass wichteg ze erënneren datt dëst nëmmen eng Richtlinn ass an et ass ëmmer schlau fir Berodung vun engem Diätiker oder Ernährungsspezialist ze sichen fir déi richteg Quantitéit u Protein fir Är spezifesch Situatioun ze bestëmmen.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Also, wann Dir vegan sidd a wëllt Muskelen bauen, musst Dir Iech keng Suergen iwwer de Mangel u Protein an Ärer Ernährung maachen. Mat dem richtege Wëssen a Choix kënnt Dir genuch Planzbaséiert Protein kréien fir Är Muskelen ze ernären an ze wuessen. Also start an entdeckt déi vill lecker an nahrhaft vegan Proteinquellen dobaussen!

Iessen Tipps fir Muskelbau als Veganer

Wann Dir Muskelen als Veganer opbaue wëllt, ass et wichteg genuch Protein ze kréien. Proteine ​​sinn d'Bausteng vum Muskel a spillen eng entscheedend Roll bei der Reparatur an dem Wuesstum vun Ärem Muskelgewebe. Glécklecherweis sinn et vill gesond a komplett Planzbaséiert Proteinquellen verfügbar.

Focus op Protein-räich Liewensmëttel

Fir genuch Protein ze kréien, ass et wichteg Är Ernährung bewosst zesummenzestellen. Fänkt zum Beispill Ären Dag mat engem Protein-räiche Frühstück un, wéi zum Beispill e Smoothie mat veganem Proteinpulver, Haferflocken mat Nëss a Somen, oder engem Tofu-Scramble mat Geméis. Füügt Proteinräiche Produkter fir Är Iessen am Dag, wéi Bounen an Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh, Seitan, an Ernärungshefflakken.

Probéiert nei Proteinquellen

Wann Dir weider déiselwecht Proteinquellen benotzt, kann et mat der Zäit e bësse monoton ginn. Dofir, probéiert regelméisseg nei Planz-baséiert Proteinquellen aus fir Varietéit an Ärer Ernährung ze addéieren. Denkt zum Beispill un Lupin Bounen, Hanf Somen, Chia Somen, Mandelen a Spirulina. Dës Liewensmëttel enthalen net nëmmen Protein, awer och aner wichteg Nährstoffer, déi Äert Muskelbau ënnerstëtzen.

Benotzt eng App fir einfach Tracking

Fir sécherzestellen datt Dir genuch Protein kritt, kann et nëtzlech sinn eng App ze benotzen déi Iech erlaabt Är Ernährung ze verfollegen. Et gi verschidde Apps verfügbar fir Iech ze hëllefen den Ernärungswäert vun Ären Iessen ze verstoen an sécherzestellen datt Dir déi richteg Quantitéit u Protein kritt.

Opgepasst op d'Qualitéit vu Proteinen

Zousätzlech zu der Quantitéit u Protein ass seng Qualitéit och wichteg fir Muskelbau. Planzproteine ​​kënnen heiansdo manner essentiell Aminosäuren enthalen wéi Déiereproteine. Fir sécherzestellen datt Dir all essentiell Aminosäuren kritt, ass et wichteg eng variéiert Ernährung ze verfollegen a verschidde Proteinquellen ze kombinéieren. Zum Beispill, duerch d'Kombinatioun vu Käre mat Bounen oder Hülsenfrüchte.

Extra Opmierksamkeet op Proteinen no der Ausübung

Wann Dir regelméisseg trainéiert, ass et wichteg extra Opmierksamkeet op Är Proteinzufuhr no der Ausübung ze bezuelen. Proteine ​​​​hëllefe bei der Erhuelung vun Äre Muskelen no intensivem Training. E Protein-räiche Snack oder Iessen no der Ausübung kann d'Muskelrecuperatioun förderen an d'Opbau vun neier Muskelmasse ënnerstëtzen. Denkt zum Beispill un e Smoothie mat veganem Proteinpulver, eng Handvoll Nëss oder e Planzbaséierte Protein Shake.

Fuerder Iech selwer erauszefuerderen

Muskel bauen ass e Prozess deen Zäit a Konsistenz erfuerdert. Bleift Iech selwer erauszefuerderen a setzt nei Ziler fir Är Muskelen méi staark a méi staark ze maachen. Zum Beispill, probéiert nei Übungen, Erhéijung graduell d'Gewiicht, déi Dir während Ären Trainings benotzt, a verfollegt Är Fortschrëtter. Andeems Dir Iech selwer stänneg erausfuerdert, kënnt Dir méi séier Erfolleg erreechen an Är Muskelen op eng positiv Manéier wuessen.

Mat dësen Iess Tipps an de richtege Fokus op Är Ernährung, kënnt Dir sécherlech Muskelen als Veganer bauen. Et ass wichteg ze erënneren datt jiddereen anescht ass, also experimentéiert a fannt déi Approche déi am Beschten fir Iech funktionnéiert. Wann Dir Froen hutt oder méi Informatiounen iwwer spezifesch Ernärung oder Trainingsmethoden wëllt, kuckt no Hannergrondinformatiounen oder konsultéiert e Fachmann an dësem Beräich.

Iwwerwaacht Äre Muskelbau während Ärer vegan Ernährung

Glécklecherweis sinn et e puer nëtzlech Tools a Methoden verfügbar fir Äert Muskelbau ze iwwerwaachen. Hei sinn e puer Optiounen fir ze berücksichtegen:

1. Skala: Eng Skala ass en einfache Wee fir Äert Gewiicht ze halen. Obwuel Gewiicht net alles iwwer Muskelbau ass, kann et Iech eng allgemeng Iddi vun Ärem Fortschrëtt ginn.

2. Miessband: Mat engem Miessband kënnt Dir den Ëmfang vu verschiddene Kierperdeeler moossen, wéi Är Äerm, Been an Taille. Andeems Dir regelméisseg Är Kierpermiessunge moosst, kënnt Dir Ännerungen an der Muskelmasse a Fettprozentualiséierung iwwerwaachen.

3. Progressioun Fotoen: Fotoen vun Iech selwer op enger reegelméisseger Basis kann Iech hëllefen d'Verännerungen an Ärem Kierper visuell ze beobachten. Vergläicht Fotoen aus verschiddenen Zäiten fir ze kucken ob Dir Muskelmasse kritt an Är Kierperkompositioun verbessert.

4. Fitness App: Et gi verschidde Fitness Apps verfügbar, déi Iech hëllefen, Äert Muskelbau ze iwwerwaachen. Dës Apps erlaben Iech Är Workouts an Ernährung ze verfollegen, Är Fortschrëtter ze moossen an Är Ziler ze kartéieren.

Wéi iwwerwaacht Dir Äert Muskelbau mat enger App?

Mat enger Fitness App kann d'Iwwerwaachung vun Ärem Muskelbau einfach a strukturéiert maachen. Hei sinn e puer Punkte fir am Kapp ze halen wann Dir eng App benotzt:

1. Setzt Är Ziler: Ier Dir ufänkt Äert Muskelbau ze iwwerwaachen, ass et wichteg kloer Ziler ze setzen. Zum Beispill, wëllt Dir méi Muskelmasse bauen oder Äre Kierperfettprozent erofsetzen? Är Ziler spezifesch a moossbar ze maachen hëlleft Iech Är Fortschrëtter ze verfolgen.

2. Gitt Är Informatioun un: Eng gutt Fitness-App freet Iech Är perséinlech Informatioun anzeginn, wéi Är Héicht, Gewiicht an Alter. Baséierend op dës Informatioun kann d'App Är alldeeglech Kaloriebedürfnisser a Makronährstoffe berechnen.

3. Verfollegt Är Ernährung: Fir Muskelen ze bauen, ass et wichteg genuch Protein a Kalorien ze kréien. Eng Fitness-App kann Iech hëllefen Är alldeeglech Ernärung ze verfolgen a sécherzestellen datt Dir genuch Nährstoffer kritt.

4. Notéiert Är Workouts: Et ass och wichteg fir Är Workouts an der App ze verfollegen. Dëst léisst Iech gesinn wéi eng Übungen Dir gemaach hutt, wéivill Sets a Reps Dir ofgeschloss hutt a wéi vill Gewiicht Dir benotzt hutt. Dëst hëlleft Iech Är Fortschrëtter ze verfolgen an Är Workouts unzepassen wann néideg.

5. Analyséiert Är Fortschrëtter: Eng gutt Fitness-App gëtt Iech Grafiken a Statistike fir Är Fortschrëtter ze analyséieren. Dëst erlaabt Iech ze gesinn ob Är Muskelmasse eropgeet, Är Kraaft verbessert an Är Kierperkompositioun ännert.

Iwwerwaachung vun Ärem Muskelbau während Ärer vegan Ernährung kann Iech hëllefen Är Ziler z'erreechen an sécherzestellen datt Dir genuch Nährstoffer kritt. Mat der Hëllef vun enger Fitness App an aner Miessmethoden kënnt Dir Är Fortschrëtter einfach verfollegen an all Upassunge maachen fir de Prozess ze optimiséieren.

Den Ënnerscheed an Ernärungswäerter tëscht enger vegan Ernährung an enger Fleesch Ernährung

Als Veganer oder Vegetarier kann et heiansdo eng Erausfuerderung sinn genuch Protein fir Muskelbau ze kréien. Proteine ​​si wesentlech fir d'Muskelmass ze reparéieren an ze bauen. Glécklecherweis sinn et vill Planzbaséiert Proteinquellen déi Dir kombinéiere kënnt fir Ären alldeegleche Bedierfnes z'erreechen.

D'Quantitéit u Protein an den Aminosaierprofil

Et ass wichteg ze wëssen wéi vill Protein Dir braucht a wéi eng Planzbaséiert Liewensmëttel reich an Protein sinn. Fir Muskelopbau ass eng deeglech Proteinzufuhr vun 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht allgemeng recommandéiert. Zousätzlech ass et essentiell oppassen op den Aminosaierprofil vun de Proteinquellen déi Dir gewielt hutt. Leucin, eng wesentlech Aminosaier, spillt eng wichteg Roll am Muskelbau. Planzproteine ​​hunn allgemeng e méi nidderegen Leucingehalt wéi Déiereproteine, awer dëst kann kompenséiert ginn andeems d'Quantitéit u Protein erhéicht.

Bioverfügbarkeet an Afloss op Muskelbau

En aneren Aspekt fir ze berücksichtegen ass d'Bioverfügbarkeet vu Geméisproteinen. Déiereproteine ​​ginn allgemeng besser vum Kierper absorbéiert wéi Geméisproteine. Dëst bedeit datt Dir als Vegan e bësse méi Protein brauch fir déiselwecht Effekter op Muskelbau z'erreechen. Et ass och wichteg ze wëssen datt Planzproteine ​​dacks manner verdaubar sinn wéi Déiereproteine, wat zu enger verstäerkter Gasbildung oder Verdauungsproblemer féieren kann. Et kann also hëllefräich sinn Är Proteinzufuhr am ganzen Dag a verschidde Moolzechten opzedeelen.

Energie an Trainingsvolumen

Proteine ​​sinn net nëmme wichteg fir Muskelen ze bauen, awer och fir Energie während Ären Trainings ze liwweren. Als Veganer ass et wichteg ze suergen datt Dir genuch Energie kritt fir Ären Trainingsvolumen z'erhalen. Kuelenhydrater sinn eng wichteg Quell vun Energie a kënnen hëllefen Är Leeschtung ze verbesseren. Also vergewëssert Iech datt Dir genuch Kuelenhydrater iesst zousätzlech zu Ärer Proteinopnahm.

D'Erausfuerderung fir genuch Protein ze kréien

Et kann heiansdo eng Erausfuerderung sinn genuch Protein als Veganer ze kréien, besonnesch wann Dir Schwieregkeeten hutt Är Ernährung ze variéieren. Glécklecherweis sinn et vill Planzbaséiert Proteinquellen verfügbar, wéi Bounen, Lënsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Hanf Somen, a Chia Somen. D'Kombinatioun vu verschiddene Proteinquellen kann hëllefen den Aminosaierprofil ze verbesseren an genuch Protein ze kréien.

Ergänzung mat vegan Proteinpulver

Wann Dir Iech selwer kämpft fir genuch Protein duerch Är regulär Ernährung ze kréien, kann et hëllefräich sinn fir vegan Proteinpudder op Är Ernährung ze addéieren. Dës Pulver ginn aus pflanzleche Proteinquellen, wéi Erbsen, Reis, Hanf oder Soja gemaach, a kënnen e prakteschen an effektive Wee sinn fir Är Proteinzufuhr ze ergänzen.

Wéi vill Protein brauch Dir?

Äre Kierper brauch Protein all Dag fir richteg ze fonktionnéieren. Normalerweis ass d'Proteinbedarf zimlech niddereg, awer am Géigesaz zum populäre Glawen ass dës Fuerderung net vill méi héich fir gesond Athleten. Also wann Dir vegan sidd a wëllt Muskel opbauen, musst Dir Iech keng Suergen iwwer net genuch Protein kréien.

Essenziell Aminosäuren a Mineralstoffer

Zousätzlech zu Protein enthalen dës Planz-baséiert Liewensmëttel och essentiell Aminosäuren a Mineralstoffer, déi Äre Kierper brauch fir Muskelbau an Erhuelung. Et ass wichteg eng variéiert Ernährung ze hunn fir sécherzestellen datt Dir all Nährstoffer kritt déi Dir braucht.

Iwwerwaacht Är Proteinzufuhr an passt Är Ernährung un

Fir sécherzestellen datt Dir genuch Protein kritt, kënnt Dir Är Proteinzufuhr mat enger App oder engem Iessbuch verfollegen. Wann Dir feststellt datt Dir net genuch Protein kritt, kënnt Dir Är Ernärung upassen andeems Dir méi Protein-räiche Liewensmëttel bäidréit.

Wësst Är Makronährstoffer

Nieft der Opmierksamkeet op Är Proteinzufuhr ass et och wichteg de richtege Gläichgewiicht tëscht Fette a Kuelenhydrater ze fannen. Fette sinn eng wichteg Energiequell an Hëllef bei der Absorptioun vu bestëmmte Nährstoffer, während Kuelenhydrater als Brennstoff fir Äre Kierper handelen. Probéiert dës Makronährstoffer ze balanséieren ofhängeg vun Ären eegene Besoinen an Ziler.

Maacht gesond Choixen

Vergewëssert Iech datt Är Iessen a Snacks eng gutt Mëschung aus pflanzleche Proteinen, gesonde Fette a komplexe Kuelenhydrater enthalen. Denkt un eng faarweg Zalot mat Bounen an Nëss, eng Quinoa Schossel mat gegrillte Geméis an Tofu, oder e Smoothie mat Geméisproteinpulver an Uebst. Experimentéiert a kuckt no Rezepter déi Äre Goût passen an déi richteg Nährstoffer ubidden.

Monitor Äre Fortschrëtt

Fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Quantitéit u Makronährstoffer kritt, kann et hëllefräich sinn Är Ernährung ze verfolgen an Är Fortschrëtter ze iwwerwaachen. Et gi verschidde Apps a Websäite verfügbar, déi Iech hëllefen, Är alldeeglech Kalorien a Makronährstoffer ze verfolgen. Andeems Dir bewosst sidd wat Dir iesst, kënnt Dir suergen datt Dir déi richteg Nährstoffer kritt fir optimal Muskelwachstum a Leeschtung am Fitnessstudio.

Gitt komplett vegan Iessen

Et ass wichteg sécherzestellen datt Är Iessen all déi wesentlech Nährstoffer enthalen déi Äre Kierper brauch. Kombinéiert Planzbaséiert Proteinquellen mat Vollkorn, Geméis a gesonde Fette fir sécherzestellen datt Dir all d'Nährstoffer kritt déi Dir braucht. Denkt un en Owesiessen mat geréischtem Geméis, Quinoa an engem Tahini Dressing, oder e Mëttegiessen mat enger Lënsenzopp an engem Vollkornsandwich mat Avocado.

12x Geméisproteine ​​an Ärer Ernährung

1. Geméis

Geméis ass net nëmmen reich an essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer, awer enthalen och eng iwwerraschend Quantitéit u Protein. Denkt zum Beispill un Broccoli, Spinat a Bréissel Sprossen. Füügt dës Geméis an Är Iessen fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen.

2. Lënsen

Lënsen si kleng Hülsenfrüchte déi mat Protein gepackt sinn. Si si villsäiteg a kënnen an Zoppen, Stews an Zaloten benotzt ginn. Zousätzlech sinn Lënsen och reich an Faser a Mineralstoffer, sou datt se eng gesond Ergänzung zu Ärer Ernährung maachen.

3. Hummus

Hummus, aus Chickpeas gemaach, ass net nëmmen lecker als Dip, awer och eng gutt Quell vu Protein. Verdeelt et op Äert Brout oder benotzt et als Dressing fir Är Zalot. Op dës Manéier kritt Dir net nëmmen e leckere Geschmaach, awer och déi néideg Proteinen.

4. Spirulina

Spirulina ass eng blo-gréng Algen déi en héije Proteingehalt huet. Et kann zu Smoothies, Jusen oder souguer Ären Owend Iessen bäigefüügt ginn. Zousätzlech zu Proteinen enthält Spirulina och vill essentiell Aminosäuren a Mineralstoffer, wat et e wäertvollen Zousaz zu Ärer vegan Ernährung mécht.

5. Kürbiskerne

Kürbiskerne sinn net nëmmen lecker als Snack, awer och eng gutt Quell vu Protein. Füügt se an Är Zaloten, Smoothies oder benotzt se als Topping fir Äert Haferflocken. Op dës Manéier kritt Dir net nëmmen e flotte Crunch, awer och extra Proteinen.

6. Ee Ersatzspiller

Als Veganer kënnt Dir Eeër vermeiden, awer dat heescht net datt Dir kee Protein kritt. Et gi verschidde Eeër Ersatzspiller um Maart, déi aus pflanzenbaséierten Zutaten gemaach ginn, wéi Tofu, Kichererbëss Miel oder Leinsamen. Dës Ersatzspiller sinn net nëmmen héich an Protein, awer och villsäiteg am Gebrauch.

7. Sojabounen

Sojabohnen sinn eng exzellent Quell vu Protein a kënnen op verschidde Manéiere virbereet ginn. Denkt un Tofu, Tempeh oder Edamame. Füügt se an Är Rühr-Fritten, Zaloten oder maacht e leckere Burger. Op dës Manéier kritt Dir Är Proteinen op eng lecker Manéier.

8. Erdnussbotter

Erdnussbotter ass net nëmmen eng beléifte Verbreedung, awer och eng gutt Quell vu Protein. Verdeelt et op Äre Sandwich, fügen se an Äre Smoothie oder benotzt en als Dip fir Äert Geméis. Erdnussbotter ass net nëmme lecker, awer och e praktesche Wee fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen.

9. Cashews

Cashews sinn net nëmmen e gesonde Snack, awer och eng gutt Quell vu Protein. Füügt se an Är Iessen, Zaloten oder benotzt se als Basis fir hausgemaachte vegan Kéis. Cashews sinn net nëmmen héich u Protein, awer och räich u gesonde Fette.

10. Walnüsse

Walnüsse sinn net nëmme lecker, awer och eng gutt Quell vu Protein. Füügt se an Äre Frühstücks Cerealien, Zaloten oder benotzt se als Topping fir Äre vegan Joghurt. Walnüsse sinn net nëmmen héich u Protein, awer och reich an Omega-3 Fettsäuren.

11. Basmati Rice

Basmati Reis ass eng gutt Quell vu Protein a kann als Basis fir verschidde Platen déngen. Benotzt et als Bäilag, fügen se an Äre Curry oder maacht eng lecker Raiszalot. Basmati Reis ass net nëmmen héich u Protein, awer och eng gutt Quell vu Kuelenhydrater.

12. Buckwheat

Buckwheat ass e glutenfräie Getreide dat vill Protein enthält. Benotzt et als Basis fir Pancakes, füügt et an Är Zaloten oder maacht e leckere Buckwheat Porridge. Buckwheat ass net nëmmen héich u Protein, awer och reich an Faser a Mineralstoffer.

Mat dësen 12 Planzbaséierte Proteinquellen kënnt Dir genuch Protein als Vegan kréien fir Muskelen ze bauen. Variéiert Är Ernährung an experimentéiert mat verschiddene Rezepter fir sécherzestellen datt Dir all déi wesentlech Nährstoffer kritt.

Ernärungshefflakelen: de perfekte Kéisersatz fir Veganer

Ernärungshefflakelen si kleng Flakelen aus inaktiven Hefzellen, déi gedréchent goufen. Si hunn e leckere Kéisaroma a ginn dacks als Ersatz fir geriwwe Kéis benotzt. Dir kënnt se einfach iwwer Är Platen sprëtzen fir dee gudde Goût.

Wéi vill Nährstoffer Hefflakken sollt Dir iessen?

Déi genee Zuel vun Ernärungshefflakken, déi Dir iesse sollt, hänkt vun Ärem Kierpergewiicht, Aktivitéitsniveau an Ziler of. Et ass allgemeng recommandéiert ongeféier 1 bis 2 Esslöffel Ernärungshefflaken all Dag ze konsuméieren. Dëst ass ongeféier 20-30 Gramm. Gitt sécher datt d'Ernärungshefflakelen zu engem equilibréierte Miel oder Snack addéiere fir de Makro Gläichgewiicht vun Ärer Ernährung z'erhalen.

Firwat sinn Ernärungshefflakelen eng gutt Wiel fir Veganer?

Veganer sollten dofir suergen, datt si genuch Protein kréien, besonnesch wa se Muskelbau wëllen förderen. Ernärungshefflakelen sinn eng exzellent Quell vu Geméisprotein a kënnen hëllefen dem deegleche Proteinbedarf ze erfëllen. Ausserdeem sinn Ernärungshefflakelen och reich an aner Nährstoffer, sou wéi B Vitamine, déi wichteg sinn fir eng gesond vegan Ernährung.

Wéi kënnt Dir Ernärungshefflakken benotzen?

Ernärungshefflakelen si ganz villsäiteg a kënnen op verschidde Manéieren an Ären Iessen a Snacks benotzt ginn. Hei sinn e puer Iddien:

• Sprëtzen Ernärungshefflakelen iwwer Är Nuddelen fir e leckere Kéisgeschmaach.
• Füügt e Esslöffel Ernärungshefflakelen an Äre Smoothie oder Planzbaséierter Mëllech fir extra Protein.
• Benotzt nährstoffaarme Hefflakelen als Topping fir Är Zaloten oder geréischtert Geméis.
• Mix Ernärungshefflakelen an Är vegan Kéissauce fir eng extra cremeg Textur a Goût.

Bounen an Hülsenfrüchte: eng mächteg Quell vu Planz-baséiert Protein fir Muskelbau

Wann Dir Muskelen als Veganer opbaue wëllt, ass et wichteg genuch Protein ze kréien. Bounen an Hülsenfrüchte sinn eng exzellent Wiel well se net nëmmen eng gutt Quell vu Protein sinn, awer och voll mat Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch fir Muskelwachstum a Reparatur.

Wéi eng Bounen an Hülsenfrüchte sinn am Beschten?

Et gi vill Bounen an Hülsenfrüchte fir ze wielen, awer e puer vun den héichproteinoptiounen enthalen:

• Lënsen: Zousätzlech zu enger grousser Quell vu Protein, Lënsen sinn och reich an Faser an Eisen. Füügt se op Är hausgemaachte Bouneburger oder iesst se als Bäilag.
• Chickpeas: Chickpeas si villsäiteg a kënnen an Hummus, Zaloten benotzt ginn oder souguer als knaschtege Snack geréischtert ginn. Si sinn reich an Protein an enthalen och gesond Fette.
• Bounen: Schwaarz Bounen, Nierbounen an aner Bounen sinn all super Quelle vu Protein. Füügt se an Är Iessen, wéi Stews, Zoppen oder Tacos, fir en extra Protein Boost.

Opgepasst op déi richteg Gläichgewiicht

Wärend Bounen an Hülsenfrüchte super Quelle vu Protein sinn, ass et wichteg aner héich-Protein-Liewensmëttel an Ärer Ernährung ze enthalen fir sécherzestellen datt Dir all essentiell Aminosäuren kritt. Kombinéiert Bounen an Hülsenfrüchte mat Kären, Nëss, Somen a Geméis fir eng komplett Quell vu Protein ze kreéieren.

Probéiert nei Rezepter a Spaass

Bounen an Huesen iessen muss net langweileg sinn. Et gi vill lecker Rezepter, an deenen Bounen an Hülsenfrüchte d'Haaptroll spillen. Experimentéiere mat verschiddene Kraider a Gewierzer fir lecker Iessen ze kreéieren déi Är Muskelopbau ënnerstëtzen.

Vergewëssert Iech datt Dir all Dag genuch Bounen an Hülsenfrüchte iesst fir Äre Proteinbedürfnisser z'erreechen an dës pflanzlech Proteinquellen zu engem wesentleche Bestanddeel vun Ärer vegan Ernährung ze maachen. Mat de richtege Choixen an enger equilibréierter Verdeelung vun Nährstoffer kënnt Dir effektiv Muskelen opbauen ouni Fleesch oder Mëllechprodukter.

Geméisprotein: d'Kraaft vu Geméis fir Muskelbau

Geméis sinn en onverzichtbare Bestanddeel vun enger veganer Ernährung a kënnen eng wichteg Roll am Muskelbau spillen. Si bidden net nëmmen eng Rei vun Nährstoffer, awer si enthalen och genuch Protein fir Äre Kierper beim Opbau vum Muskel z'ënnerstëtzen. Déi super Saach ass datt Geméis an alle Formen a Gréissten kënnt, sou datt Dir kënnt variéieren an endlos experimentéieren mat Ären Iessen.

Protein-räich Geméis

Während Geméis normalerweis net déi héchste Proteinniveauen hunn, ginn et verschidden Aarte vu Geméis, déi méi Protein enthalen wéi Dir erwaart. Hei sinn e puer Beispiller vu Protein-räiche Geméis, déi Dir op Är vegan Iesse kënnt addéieren:

• Artichokes: Dëst lecker Geméis enthält ongeféier 4 Gramm Protein pro mëttel Artichoke. Et ass och eng grouss Quell vu Faser a Vitamin C.
• Spargelen: Nieft hirem leckere Geschmaach enthält Spargel ongeféier 4 Gramm Protein pro 100 Gramm. Si sinn och reich an Vitamin K a Folsäure.
• Choufleur: Dëse versatile Geméis enthält ongeféier 2 Gramm Protein pro 100 Gramm. Et ass och eng gutt Quell vu Vitamin C a Vitamin K.
• Cashews: Och wann net technesch e Geméis, Cashews sinn e super High-Protein Snack. Si enthalen ongeféier 5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) a bidden och gesond Fette a Mineralstoffer.

Gesond an nohalteg Choixen

Proteinräich Geméis iessen ass net nëmme gutt fir Äre Kierper, awer och fir d'Welt ronderëm eis. Andeems Dir fir Planz-baséiert Proteinen entscheet, dréit Dir zu enger méi nohalteg a verantwortlecher Liewensmëttelproduktioun bäi. Geméis ass eng grouss Quell vu Protein, déi souwuel Äre Kierper wéi och de Planéit profitéiert.

Loosst Geméis Iech inspiréieren

Mat sou vill verschidde Geméis fir ze wielen, sinn d'Méiglechkeeten endlos. Experimentéiert mat neie Rezepter an Iddien fir Är vegan Iessen interessant a lecker ze halen. Egal ob Dir e gudde Choufleur-Steak oder e faarwege Zalot mat Spargelen an Artichoke mécht, Geméis kënnen Iech inspiréiere fir kreativ an der Kichen ze sinn, während Dir Äert Muskelbau ënnerstëtzen.

Also, vergiesst net Geméis an Ärer deeglecher Ernährung ze enthalen wann Dir Muskelen opbaut. Si bidden net nëmmen genuch Protein, mee droen och zu enger gesonder an equilibréierter Ernährung bäi. Wielt frësch a saisonal Geméis a loosst se eng wichteg Roll an Ärem vegan Workout Zäitplang spillen. Eet gesond, iesst Planzbaséiert a maacht d'Welt e bësse méi schéin.

Vegan Proteinpulver: eng komplett Planzbaséiert Optioun fir Muskelbau

Als Veganer oder Vegetarier kann et heiansdo eng Erausfuerderung sinn genuch Protein ze kréien fir Muskelmasse opzebauen. Glécklecherweis ginn et haut eng Onmass Planzbaséiert Proteinpuder um Maart, déi Iech hëllefen, Är Protein Ufuerderunge gerecht ze ginn. Hei sinn e puer Grënn firwat Dir sollt betruechten vegan Proteinpulver an Är Ernährung ze addéieren:

• Komplett Planzbaséiert: Vegan Proteinpudder ginn aus Planzbaséierten Zutaten, wéi Erbsen, Reis, Hanf oder Soja gemaach. Si enthalen keng Déiereprodukter a si passend dofir fir e vegan Liewensstil.

• Nährstandsvoll a komplett: Vegan Proteinpuder ginn dacks mat essentielle Aminosäuren an Nährstoffer beräichert, sou datt se eng komplett Quell vu Protein maachen. Si kënnen Iech hëllefen all d'Nährstoffer ze kréien, déi Dir braucht fir Muskelbau an Erhuelung.

• Villsäiteg Optiounen: Et gi vill vegan Proteinpuder um Maart, jidderee mat hirer eegener Mëschung vu Planzbaséierte Proteinen. Dir kënnt aus verschiddene Goûten an Texturen wielen, sou kënnt Dir ëmmer eng Optioun fannen dass Äre Goût Virléiften passt.

Wéi eng vegan Proteinpulveroptioune ginn et?

Et gi verschidde Marken déi vegan Proteinpuder ubidden, awer eng populär Wiel ënner Veganer ass Alpha Foods. Alpha Foods bitt eng Rei vu vegan Proteinpuder speziell formuléiert fir d'Bedierfnesser vu Veganer a Vegetarier z'erreechen. Hir Proteinpuder ginn aus héichwäertege Geméisproteine ​​gemaach an enthalen keng kënschtlech Zousatzstoffer.

Alpha Foods bitt eng Vielfalt vu Goûten a Mëschungen, dorënner Vanille, Schockela, Erdbeere, a souguer eng Superfood Mëschung. Dës Proteinpudder sinn net nëmme lecker, awer och nährstoffaarme an hëllefen Iech Är Muskelgebai Ziler z'erreechen.

Erfarunge vu vegan Topsportler mat vegan Proteinpulver

Méi a méi Top Athleten entscheeden fir vegan Proteinpudder an hir Ernährung ze addéieren. Si fannen datt et hinnen hëlleft besser ze maachen a méi séier no intensiven Trainings erholen. Hei sinn e puer Zeienaussoe vun Top vegan Athleten déi vegan Proteinpulver benotzen:

• "Zënter datt ech ugefaang hunn vegan Proteinpulver ze benotzen, hunn ech meng Kraaft a Konditioun gesinn eropgoen. Et huet mir gehollef meng Powerlifting Records ze schloen an meng Muskelmasse ze erhéijen. " - Lisa, Powerlifter.

• "Als vegan Topsportler ass et heiansdo schwéier genuch Protein ze kréien. Vegan Proteinpulver ass déi perfekt Léisung fir mech. Et hëlleft mir meng Muskelen ze brennen a meng Leeschtung um héchsten Niveau ze halen." - Mark, professionnelle Athlet.

• "Ech sichen ëmmer no Weeër fir mäi vegane Liewensstil mat menger Passioun fir Fitness ze kombinéieren. Vegan Proteinpulver huet mir gehollef meng Pounds ze verléieren wärend meng Muskelmasse behalen. " - Sarah, Fitness Enthusiast.

Egal ob Dir en Top Athlet sidd oder just Är Muskelmasse wëllt erhéijen, vegan Proteinpulver kann e wäertvollen Zousaz zu Ärer Ernährung sinn. Et bitt eng komplett Planz-baséiert Optioun fir Är Protein Ufuerderunge z'erreechen an Iech ze hëllefen Är Muskelbauziler z'erreechen. Probéiert e vegan Proteinpulver wéi Alpha Foods an entdeckt d'Virdeeler fir Äre vegan Liewensstil.

Konklusioun

Wann Dir déi richteg Geméisproteine ​​mat de richtege Kuelenhydrater a Fette kombinéiert, kënnt Dir wierklech gutt Resultater fir Äert Muskelbau erreechen. Et ass wichteg genuch Protein ze kréien an déi richteg Kombinatioun vu Planzproteine ​​ze fannen déi am Beschten fir Äre Kierper funktionnéieren.

Wann Dir dës Tipps applizéiert, kënnt Dir wierklech super Resultater fir Äert Muskelbau erreechen.

De Joost Nusselder, de Grënner vu Referees.eu ass en Inhaltsmarketer, Papp a schreift gär iwwer all Zort Sport, an huet och vill Sport selwer fir dat meescht vu sengem Liewen gespillt. Elo zënter 2016 hunn hien a seng Equipe hëllefräich Blogartikele erstallt fir trei Lieser mat hire Sportsaktivitéiten ze hëllefen.