Gesond um Terrain mat dësem Arbitter Zoustand Training

Fussball Fussball Matcher ass schwéier, ganz schwéier. A wann Dir net an enger optimaler Form sidd, da kämpft Dir fir alles ze halen. Dir kënnt sécher e gudde Start als Ufänger Arbitter am Amateurfussball benotzen.

Wéi kënnt Dir gesond um Feld sinn, Ären Zoustand erhalen a méiglecherweis Gewiicht verléieren als Startschiedsrichter?

Mir hunn eng Rei Tipps fir all Niveau, also liest séier weider fir mat Ärem eegenen Zoustand unzefänken.

Wéi wäit lafen Schiedsrichter wärend engem Match?

Et kéint als éischt interessant sinn ze héieren wéi wäit Schiedsrichter tatsächlech pro Match lafen?

E Fussballspiller an der Eredivisie leeft ongeféier 11,2 Kilometer an engem Match vun 90 Minutten.

En Eredivisie Schiedsrichter leeft iwwer 12,8 Kilometer wärend engem Match vun 90 Minutten.

Gutt ëm Äre Kierper ze këmmeren heescht e gudden Zoustand opzebauen a gutt ëm Är Muskelen ze këmmeren. Liest och iwwer bessere Muskelrecuperatioun mat enger Schaumroller.

Als Schiedsrichter musst Dir zu all Moment uewen um Ball sinn. Dëst stäerkt Är Kredibilitéit vis -à -vis vun de Spiller an hëlleft natierlech déi richteg Entscheedung ze treffen. D'Spiller lafen och vill, awer verbréngen de gréissten Deel vum Spill an hirem eegene Beräich, zum Beispill haaptsächlech am Réck als Verteideger oder am Viraus als Stiermer.

Wéi wichteg ass e gudden Trainingsplang fir Schiedsrichter?

Wann Dir eng Trainingsmethod uwenden, ass et wichteg ze variéieren. Méi schwéier Aufgaben ze maachen ass natierlech e gudde Wee fir all Kéier méi fit ze ginn, awer aner Variatioune sinn och wichteg fir de Kierper schaarf ze halen. Soss trainéiert Dir wierklech nëmmen fir eng spezifesch Aktioun, zum Beispill kuerz Sprinten oder Ausdauer.

D'Quantitéit ass net sou wichteg, Dir wäert séierst virukommen wann Dir en héichqualitativen Trainingsprogramm uwenden. Also mat e puer séiere Schrëtt kënnt Dir scho vill fir Är Konditioun maachen a gläichzäiteg erëm a Form kommen.

Fir gutt als Schiedsrichter ze funktionéieren, ginn et eng Rei Qualitéiten, déi Dir braucht, Qualitéiten, un deenen Dir schaffe kënnt.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Mir mussen och eist Bescht maachen fir besser a méi séier ze handelen. Fir méi einfach aus enger bestëmmter Positioun oder no engem Sprint ze dréinen. Fir sou séier no engem Sprint opzehalen a méiglecherweis an eng aner Richtung sprinten.

Mir kënnen dofir üben andeems mir Bewegunge mat enger méi héijer Bewegungsgeschwindegkeet ausféieren. Mir kënnen dat zum Beispill wärend der Erwiermung oder wärend enger Übung maachen. Probéiert verschidde Beweegungen an enger Sequenz sou séier wéi méiglech auszeféieren a kombinéiert se fir besser ze handelen.

Training fir den Niveau wou Dir elo sidd

Net jiddereen ass elo sou wäit laanscht. Wann Dir just am Amateurfussball flitt, musst Dir vläicht e ganz Akommes verdéngen. E Basis Training Programm ass dann am Beschten. Wann, op der anerer Säit, Dir scho regelméisseg flüstert an Dir wëllt an eng méi héich Klass goen, da mécht de Basis Training Programm näischt fir Iech fir Ären Zoustand ze verbesseren.

Wéi bestëmmt Dir wou Dir elo sidd?

Um Ufank ginn et zwee Niveauen ze berécksiichtegen:

1. wëllt Dir just Fitness bauen?
2. ass et och wichteg fit ze ginn, Gewiicht ze verléieren?

Wann Dir Zweifel hutt a wéi eng Kategorie Dir fällt, ass eng einfach a séier Method Äre BMI (Body Mass Index) ze kucken.

Kierpermass Index = Gewiicht a KG / Héicht a Meter

Dëst ass natierlech nëmmen e ganz haarde Guide, awer wäert Iech eng Indikatioun ginn op wat Dir maache kënnt.

Maacht net ze vill ze séier, wéi bestëmmt Dir dat?

Dir wäert wahrscheinlech ganz begeeschtert mat Ärem neien Trainingsplang ufänken, ganz gutt! Wéi och ëmmer ass et wichteg net ze vill ze séier ze maachen. Geschwënn kënnt Dir Äre Match net méi fléien well Dir sidd virum Pampus.

Et ass eng gutt Iddi fir Ären Häerzgeschwindegkeet beim Training ze iwwerwaachen. Dir wëllt net iwwer Är maximal Puls goen. De beschte Wee fir Är maximal Puls ze moossen ass mat engem Gesondheetsspezialist.

Net jidderee wäert dëst maachen, besonnesch net wann Dir mat enger niddereger Schwell ufänkt. Glécklecherweis gëtt et e méi einfache Wee fir Är maximal Puls ze berechnen.

Är maximal Puls = 220 - Ären Alter

Dëst ass natierlech och eng Indikatioun.

Et ass recommandéiert den Training mat engem Häerzfrequenzmonitor ze starten. Dëst ass e praktesche Wee fir Är Häerzgeschwindegkeet zu all Moment ze verfollegen.

Test Ären Fitnessniveau

De Cooper Test ass den einfachsten Wee fir Ären Fitnessniveau ze bestëmmen. Et gëtt Iech eng allgemeng Iddi
vun Ärem Niveau wat eng kontinuéierlech Laf vun 12 Minutten implizéiert.

Dëst ass e Guide fir wat Dir als Arbitter sollt erreechen:

Dëst sinn nëmmen Indikatiounen an d'Ufuerderunge wäerten iwwer Zäit änneren. Awer fir Iech selwer eng gutt Richtlinn fir ze kucken wou Dir steet a wat Dir maache kënnt.

Ier ech e gudde Trainingsprogramm fir Iech ausprobéieren, hei ass e kuerze Resumé wéi e Trainingsplang ausgesäit.

Wat besteet aus engem Schiedsrichter Training?

All Workout deen Dir maacht besteet aus véier Deeler:

1. Als éischt, maacht eng Erwiermung fir Är Muskelen ze loosen.
2. Da maacht Dir eng Kärübung fir d'Vitesse z'entwéckelen.
3. Dann eng Kärübung fir d'Ausdauer z'entwéckelen.
4. Endlech, e Cool-Down fir ze vermeiden datt Är Muskelen ubelaascht ginn.

Ofhängeg vun der Unzuel u Matcher déi Dir pro Woch flüstert, kënnt Dir Ären Trainingsplang upassen. Wann Dir op Wochendeeg gitt geflüstert, dann ass et am Beschten zwou intensiv Sessiounen pro Woch ze maachen. Wat intensiv ass ass anescht fir Amateur Schiedsrichter wéi fir d'Profien. Bestëmmt als Amateur wou Dir och eng kierperlech exigent Aarbecht nieft Iech hutt, kënnt Dir wahrscheinlech manner dacks trainéieren. Et ass gutt Är Fitness op d'mannst zweemol an der Woch erauszefuerderen.

Zousätzlech zu Fitness, trainéiert Är Muskelen a Gläichgewiicht

Dir wäert gesinn datt Är Ausdauer net nëmmen vun Ärem Fitness ofhänkt. Besonnesch wann Dir um Feld spadséiert benotzt Dir Muskelen déi Dir net vill an Ärem Alldag benotzt. Dëst wäert Är schwaach Flecken sinn an Dir kënnt nëmmen daueren soulaang wéi all eenzegen Deel vun Ärem Kierper et erlaabt.

Zousätzlech verbraucht Äert Gläichgewiicht gutt ze konsuméieren vill Energie. Also kënnt Dir Är Konditioun e grousse Boost ginn andeems Dir un Ärem Gläichgewiicht schafft.

Zousätzlech, als Schiedsrichter, ass et am beschten en zimlech liichte Training den Dag virum Fussballsmatch ze hunn. Dëst erlaabt Iech Äre Kierper z'aktivéieren fir d'Erausfuerderung déi den nächsten Dag waart. Dëst stimuléiert d'Blutzirkulatioun a gëtt e gesonde Muskeltonus.

Komponéiert Är Sessioun a fokusséiert Iech op verschidden Interessegebidder

Ech wäert hei eng Rei Trainingssitzungen ofdecken, fir verschidden Deeler vun der kierperlecher Fitness ze verbesseren. D'Sessiounen ginn ënner de folgende Rubriken kategoriséiert:

• Geschwindegkeet/ Beweeglechkeet
• Speed ​​Ausdauer
• Héich Intensitéit
• Stäerkt / Kärstabilitéit

Dës Sessiounen sinn och nivispezifesch sou datt Dir spezifesch op Ären Niveau trainéiere kënnt:

1. Beginner
2. Zuelen
3. Détailléiert

Dir sollt eng flott Indikatioun vun Ärem Niveau mat fréiere Tester an Erklärunge kritt hunn an Dir sidd elo prett Ären Training ze plangen.

De Erwiermung

Erwiermung ass e wesentleche Bestanddeel vun der Virbereedung fir béid Trainingssessiounen a Concoursen. D'Virdeeler vun der Erwiermung enthalen:

• Méi erhéicht Kontraktiounszäit an Entspanung vun erhëtzte Muskelen
• Ofgeholl Muskelsteifegkeet
• Méi Beweegungsfräiheet
• Méi Bluttzirkulatioun duerch aktive Muskelgewebe
• Loosst d'Häerzgeschwindegkeet op en funktionnellen Taux eropgoen ier Dir mat Training/Konkurrenz ufänkt
• Dir sidd och geeschteg agestallt fir Training oder Concours

Eng Erwiermung soll dräi Haaptphasen enthalen (15 Minutten)

1. Allgemeng Erwiermung (3-5 Minutten). Dëst kéint Joggen mat engem luesen a stännegen Tempo enthalen fir d'Häerzfrequenz an d'Zirkulatioun ze erhéijen.
2. Dynamesch Stretch (5 Minutten). Dëst bedeit am Fong scho lafend Stretchung. Dir streckt esou aus
   wärend der Erwiermung a replizéiert d'Aart vu Bewegung, déi Dir wärend engem Match erwaart.
3. Spezifesch Erwiermung (3-5 Minutten). De leschten Deel vun der Erwiermung preparéiert sech op maximal Ustrengung andeems Dir Äre Puls op ongeféier 85-90% vun Ärem Maximum sprint an eropgeet.

Allgemeng Erwiermung (3-5 Minutten)

Walk lues a mat engem konstante Tempo ronderëm d'Feld oder zréck an zréck vun der Zillinn bis an d'Mëttlinn bis Är Muskelen lues a lues opmaachen a waarm ginn.

Dynamesch Stretch (5 Minutten)

Gitt eng Distanz tëscht der Zeillinn an dem Rand vum Strofraum a fuert ëmmer zréck op d'Zillinn mat all Übung.

Héich Knéien

Beweegt Iech no vir, bréngt Är Knéien bis ongeféier Mëtt-Héicht.

Bomm Kicks
Beweegt Iech no vir, bréngt Är Fersen erop a probéiert op der Heck ze schloen.

Säit Schrëtt (krabbelen)

Beweegt sech op de Rand vum Strofraum mat engem Fouss virum aneren.

hannendrun joggen

Gitt zréck vun der Zeillinn bis an de Rand vum Strofraum. Jog zréck op d'Zillinn, widderhuelen dann.

hopsen
Spréngt vun der Zilzeil op de Rand vum Strofraum mat engem héije Knéiekapp. Jog zréck op d'Goal Linn. Spréngt um Rand vum Strofraum, als éischt Äre lénksen Knéi an dann Äert Recht iwwer Äre Kierper,
nach ëmmer mat engem héije Knéi. Jog zréck op d'Goal Linn. Spréngt um Rand vum Strofraum, nach ëmmer mat engem héije Knéihiewel, awer dréit Äre Knéi eraus. Jog zréck op d'Goal Linn. Widderhuelen déi ganz Sequenz.

Spezifesch Erwiermung (3-5 Minutten)

Hei preparéiert Dir Iech op maximal Ustrengung. Eng gutt a lëschteg Manéier fir dëst ze maachen ass duerch eng Zort Teamspill. Dëst ass och e gudde Wee fir Teamwork fir de Match ze bauen a weist Eenheet op der
Spillfeld. Équipë maachen dat dacks zesummen an Dir kënnt dëst och zesummen als Schiedsrichter a Linnenmeeschter maachen.

D'Erwärmung ass gëeegent fir all Niveau well Dir musst ëmmer Är Muskele loosen.

Übungen fir Vitesse a Beweeglechkeet

Ausübung 1

An dëser Übung maacht Dir kuerz Sprinten. Zum Beispill kënnt Dir Kegele benotzen, déi Dir 20 Meter ausernee setzt. Mat dëse Sprinten gitt Dir Äre Maximum, fir Är Kraaft ze verbesseren.

Dir wëllt en Zäitplang bauen fir e Sprint ze zéien. Follegt den Diagramm hei ënnen vu Kegel op Kegel:

Halt 2 Minutten tëscht all Sprint an da maacht en aneren, awer kuckt no Ärem Häerzfrequenz. Waart op Ären Häerzgeschwindegkeet op 60-65% vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet zréckkomm wéi Dir lues zréck an de Start geet, dann sprint zréck op den éischte Kegel.

Ech moossen ëmmer mäi Puls mat menger Smartwatch, ech hunn hei e Post iwwer déi bescht Sportsuhr mat Häerzgeschwindegkeetsmonitor fir Feldtraining datt Dir kënnt liesen.

Eng einfach Variatioun ass net d'Kegelen an enger riichter Linn ze placéieren, mee se an engem 45˚ Wénkel mat all Sprint ofzedrécken. Dëse Wee kënnt Dir och Är Beweeglechkeet trainéieren.

Ausübung 2

Fir déi zweet Übung maacht Dir e liicht anescht Setup, hei kënnt Dir d'Ecke vum Strofraum benotzen fir Äert Set ze bauen:

Dir baut Är Geschwindegkeet an der éischter riichter Linn op, da sprint diagonal op d'Zillinn op der anerer Säit vum Zil. Och hei, gitt sécher datt Ären Häerzschlag op 60 - 65% vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet tëscht Widderhuelungen zréckgeet.

Ausübung 3

Setzt e puer Kegelen oder Bengel um Buedem a plazéiert se mat variabelen Intervaller vun 1-2 Meter auserneen:

• Beschleunegt 15 Meter vum Start
• Schrëtt iwwer all Stéck / Kegel an haalt Är Geschwindegkeet
• Lues a lues nodeems Dir de leschte Stéck erreecht hutt
• Walk lues zréck op de Start

Ausübung 4

Plaz 6 Kegel wéi ugewise, ugefaang op der Zeillinn:

Dir maacht eng aner Buer fir all Kegel am Strofraum:

1. Start bei 1, lafen zréck a mëttelméissegen Tempo op Kegel A, dréit dann a maacht e maximale Sprint an de wäiten Eck vum Strofraum (2). Fuert dann zréck op 1 an engem gemittlechen Tempo.
2. Alternativ Säitestufe fir Kegel B, dann nach e maximale Sprint an de wäiten Eck vum Strofraum a geet roueg zréck.
3. Jog op Kegel C, dann maximal Sprint op 2.
4. Lafen op Kegel D, dann maximal Sprint op 2.

Dëst stellt 1 Widderhuelung duer. Halt en aktiven Rescht fir 3 Minutten tëscht Reps.

Ausübung 5

Hei üben mir fir de CODA Test deen Deel vum FIFA Fitness Test ass wou d'Fäegkeet fir Richtung z'änneren beurteelt gëtt.

Place zwee Kegelen (dëst ass d'Startlinn), en halleft Meter weider setzt Dir nach zwee Kegel erof, dëst ass de Punkt A (d'Startpaart). 2 Meter vum Punkt A, plazéiert nach zwee Kegel um Punkt B, an no 8 Meter zwee weider Fliesen um Punkt C.

• Hei leeft Dir en 10 x 8 x 8 x 10 Meter Sprint
• Tëscht Punkt A a Punkt B ass 2 Meter an tëscht Punkt B a Punkt C ass 8 Meter (vum Punkt A bis C ass 10 Meter)
• Nom Signal sprint vun der Startlinn op de Punkt C
• Run lénks no lénks a Richtung Punkt B, dann no riets a Richtung Punkt C
• Normal Sprint vum Punkt C op d'Startpaart
• Probéiert d'Enn sou no wéi 10 Sekonnen ze kréien

Ausdauer Übungen

Ausübung 1

Set 1: Start vun der Säitlinn a lafen op déi entgéintgesate Säitlinn an erëm zréck. Maacht dëst mat ongeféier 80-85% vun Ärer Sprintkraaft.
Set 2: Start vun der Säit an maacht elo datselwecht awer dës Kéier op d'Strofplaz

Ausübung 2

Set 1: Sprint um Rand vum Strofraum an zréck

Kitt 2: Sprint op d'Mëttlinn an zréck

Set 3: Sprint um Rand vum Strofraum an zréck

Widderhuelen déi uewe genannte Übung awer dës Kéier fänkt mam Set 3 un a setzt mam Set 1 op.

Ausübung 3

6 x 10 Sekonnen Sprinten mat 70-80% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet. 15 Sekonnen Rescht/Erhuelung (lues Joggen) tëscht all Sprint

Ausübung 4

Kitt 1: Sprint 50 Meter mat 80% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet. 25 Sekonnen Erhuelung
Set 2: Sprint 100 Meter bei 80% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet. 45 Sekonnen Erhuelung
Set 3: Sprint 200 Meter bei 80% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet. 1'30 Sekonnen Erhuelung

Ausübung 5

Ronn um Terrain. Run déi ganz Längt vum Feld laanscht d'Säitlinn. Fuert dann roueg op déi aner Säit vum Feld laanscht d'Récklinn. Da fuert déi aner Säit laanscht d'Säitlinn zréck, a gitt zréck op de Start. Run mat ongeféier 80-90% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet.

Ausübung 6

Hei üben mir fir de Widderhuelte Sprint Fäegkeet Test deen Deel vum FIFA Fitness Test ass deen d'Fäegkeet moosst widderholl Sprinten iwwer eng Distanz vun 30 Meter ze maachen.

Maacht zwee Kegel erof (dëst ass d'Startlinn), een an en halleft Meter weider zwee Kegel erofsetzen, dëst ass d'Startpaart. 30 Meter weider setzt Dir erëm zwee Kegel erof, dëst ass d'Arrivée.

• Nom Signal, sprint mat 100% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet vun der Startlinn bis zum Schlussport (30 Meter)
• Erhuelung fir 30 Sekonnen a fuert zréck op d'Startlinn
• Widderhuelen 5 Mol
• Probéiert all Sprint sou wäit wéi 5 Sekonne wéi méiglech ofzeschléissen
• Méi professionnell Schiedsrichter iwwerdecken eng Distanz vu 6 Mol 40 Meter a 6 - 6,5 Sekonnen mat enger 60 Sekonnen Erhuelung

Héich Intensitéit Übungen

Ausübung 1

Set 1: Laf vun engem Strofraum an en anert erëm zréck. Run mat ongeféier 60-70% vun Ärem Max

Set 2: Widderhuelen d'selwecht awer erhéicht d'Intensitéit op 80-90% vun Ärem Max

Ausübung 2

Beginner: lafen 1000 m a 6 Minutten, 3 Minutten lues Joggen, 500 m an 3 Minutten, 3 Minutten lues Joggen, 500 m an 3 Minutten

Zuelen: 1000m a 5 Minutten, 3 Minutten lues Joggen, 500m an 2'30, 3 Minutten lues Joggen, 500m an 2'30

Détailléiert: 1000m a 4 Minutten, 3 Minutten lues Joggen, 500m an 2 Minutten, 3 Minutten lues Joggen, 500m an 2 Minutten

Ausübung 3

Setzt 6 Kegel op wéi hei ënnen gewisen:

• Run vu Kegel 2, Schouss A op Kegel 1, a lues zréck tëscht 1 an 2
• Widderhuelen mat Kegel B, C & D.
• Widderhuelen de ganze Circuit nach eng Kéier an ëmgedréinter Uerdnung (d.h. D, C, B, A)
• Dëst ass 1 Widderhuelung

4 Minutten Erhuelung tëscht all Set

Ausübung 4

Hei üben mir fir den Interval Test deen Deel vum FIFA Fitness Test ass deen d'Fäegkeet evaluéiert fir eng Serie vu séiere Runen iwwer 75 Meter ofzehuelen ofwiesselnd mat 25 Meter Intervaller.

Hei lafe mir 40 Mol eng Distanz vu 75 mat engem Intervall vun 25 Meter wat am Ganzen 4000 Meter ass. Mir kënnen d'Fussballlinnen benotze wéinst de bal genaue Dimensiounen. Hei benotze mir d'Récklinnen an d'Linnen vum Strofraum.

• Start op der Strofraumlinn no beim Eck
• Run 75 Meter, also op d'Strofraumlinn op där anerer Säit
• Stop op der Strofraumlinn a fuert weider op d'Récklinn a fuert zréck op d'Strofzone (25 Meter am Ganzen)
• Op dëser Linn vum Strofraum fänkt Dir erëm op déi aner Säit ze lafen
• Widderhuelen bis Dir insgesamt 40 erreecht hutt
• Probéiert insgesamt 15 Sekonnen op 75 Meter an 20 Sekonnen op 25 Meter z'erhalen
• Dir musst net onbedéngt d'Linnen an engem Fussballsterrain benotzen, awer gitt sécher datt d'Distanz vu 40 x 75 /25 Meter richteg sinn

Übungen fir Är Kärstabilitéit

An der heiteger Gesondheets- a Fitnesswelt vun haut ass et schwéier de Begrëff "Kärstabilitéit" ëmzegoen a Fussballstraining ass net anescht. Fuerschung huet gewisen datt dës Kärmuskelen tatsächlech aktivéiert sinn fir d'Wirbelsäule z'ënnerstëtzen ier d'Beenbewegung ass.

D'Zil vum Kärstabilitéitstraining ass d'Fäegkeet vun de Kärmuskelen z'entwéckelen fir effizient an effektiv ze funktionéieren
koordinéiert schaffen fir déi richteg Haltung z'erhalen.

Net nëmmen dat, awer et ass och ganz wichteg datt mir méi elastesch si fir méiglech zukünfteg Verletzungen sou vill wéi méiglech ze vermeiden. An engem Training sollt Dir keng Kär- a Kärstabilitéitsübungen ausloossen. Maacht se wöchentlech, 3 Mol d'Woch wa méiglech.

Ausser datt Dir méi elastesch sidd, huet dëst och de Virdeel datt Dir méi einfach kënnt plënneren.

Hei sinn e puer Übungen déi Dir maache kënnt als Deel vun Ärem Trainingsprogramm.

Biergop

• Start op all Véier mat Hänn ënner Schëlleren a Knéien ënner Hëfte.
• Setzt Äre Réck an enger neutraler Positioun an zitt Är Abs fest andeems Dir Ären Nawell liicht Richtung Är Wirbelsäit kontraktéiert.
• Rutsch lues a lues ee Been zréck wärend Dir de Géigendeel Aarm no vir beweegt.
• Halt et a vergréissert dës Dauer op maximal 20 Sekonnen.
• Bréngt lues a lues Äert Been an Aarm zréck a wiesselt Säiten.
• Maacht Sets vun 5-10 Wiederholungen.

Plangen

• Streckt eraus wärend Dir op Är Ënneraarm leet
• Dréckt Iech selwer vum Buedem sou datt Dir op den Zänn an den Ellbogen rascht
• Halt Äre Réck flaach, an enger riichter Linn vu Kapp bis Fersen
• Schréiegt Äre Becken a kontraktéiert Ären Abs, vermeit datt Äert hënnescht Enn an der Loft hänkt
• Halt fir 20 bis 60 Sekonnen, ënnen zréck a widderhuelen
• maachen Sets vun 2-5 Wiederholungen

Side Plank

• Lie op enger Säit, Ielebou ënner der Schëller, gitt sécher datt d'Hëfte gläichméisseg sinn
• Béid Been sollen direkt bleiwen an am Aklang mam Kierper sinn
• Dréckt Iech selwer erop bis et eng direkt Linn tëscht Féiss, Hëfte a Kapp ass
• Halt fir 20 - 60 Sekonnen
• Ënneschten a widderhuelen op der anerer Säit

Schwäizer Ball

• Lie mat Ärem Mo op de Ball
• Setzt Är Hänn hannert Ären Oueren a kommt vun Ärer éischter Positioun op
• Gitt zréck op d'Kopp Positioun
• Widderhuelen 15 Sätz vun 3 mat engem 30 Sekonnen Rescht

Übungen fir ze killen

Achilles Stretch

Stand mat engem Been virun deem aneren, Féiss no vir, Ferse zréck um Buedem mam Réckbeen liicht gebéit. Halt Äre Réck riicht a leet sech sanft zréck mat Ärer Ferse bis Dir et an Ärer Achilles Sehne fillt.

Kälber ausstrecken

Stand mat engem Been virum aneren - liicht méi wéi an der viregter Übung - Féiss no vir. Heel um Buedem an hënnescht Been direkt. Halt Äre Réck riicht, biegt Äre viischte Knéi a bewegt Äert Gewiicht no vir an erof bis Dir e Stréck um Réck vun Ärem Kallef fillt.

Stretch Oberschenkel

Halt Äre Fouss mat Ärer Hand an hëlt Äre Fouss hannert Ärem Hënner op. Pull de Fouss zréck an ewech vun den Hënner a dréckt de Knéi op de Buedem. Benotzt eng Mauer oder e Partner wann d'Gläichgewiicht en Thema ass.

Hamstring Stretch

Stand mat engem Been virum aneren, Féiss weisen erëm no vir. Dréckt d'Hëfte zréck an haalt Äre Réck sou riicht wéi méiglech, mat den Hänn um Knéi, da riicht Äert viischt Been. Da riicht aus andeems Dir Är Hüften zréck an erof dréckt.

Stretching Hamstring beim Léien

Sëtzt mat engem Been verlängert virun Iech, mam anere gebéit sou datt Äre Fouss d'Innere vun Ärem richtege Been beréiert. Halt Äre Réck riicht a gräift den Tipp vum Fouss mat Ärer Hand. Halt, ausatmen a réckelt d'Hänn zréck an Äert Been. Schalt d'Been a widderhuelen.

Stretch vun de Gréiss

Stand mat Äre Féiss just iwwer d'Schëllerbreet ausser. Halt Äert riets Been direkt, biegt Äre lénksen Knéi a leet Ären Torso Richtung de verlängerten Been bis Dir d'Stréck op der bannenzeger Säit vun Ärem richtege Oberschenkel fillt.

Zehengriff

Fänkt dës Streck mat Äre Fersen zesummen um Buedem un, hält béid Féiss mat Ären Hänn. Leet no vir vun Iech
Hüften, lues a lues d'Stréck verstäerken.

Sträif Schëller

Kräiz een Aarm horizontal iwwer Är Broscht, gräift se mat Ärer anerer Hand oder mam Ënneraarm, just iwwer dem Ellbog. Atem lues aus wéi Dir Ären Uewerarm dréckt. Widderhuelen fir den aneren Aarm.

Triceps streckt

Verlängert eng Hand aus dem Zentrum vun Ärem Réck, Fangeren no ënnen. Benotzt déi aner Hand fir den Ellbog ze gräifen. Atem lues aus a zitt sanft.

Rescht Deeg no intensiven Trainingssessiounen

Rescht ass entscheedend fir eng optimal kierperlech Leeschtung ze garantéieren. Et ass vital datt jiddereen involvéiert ass
kierperlech Aktivitéit regelméisseg gëtt dem Kierper Zäit fir sech z'erhiewen.

No der Ausdauer Workouts braucht Dir ongeféier 24 Stonnen Erhuelungszäit ier Dir deeselwechten Training erëm maache kënnt. Nodeems Dir den Intervall Training trainéiert hutt, gitt sécher datt Dir ongeféier 72 Stonnen Erhuelungszäit kritt.

Gitt sécher datt et genuch Rescht tëscht den Trainingssitzungen an den Trainingssessiounen a Concoursen ass.

An all dëse Formen ass d'Erhuelung vun Ustrengung vu grousser Wichtegkeet. Wann Dir net ausgestatt sidd, gitt Dir sécher net méi séier
fänkt un ze beweegen an d'Qualitéit vun den Trainingssessiounen wäert erofgoen. An dësem Fall trainéiert Dir dacks (Quantitéit) awer net effizient (Qualitéit).

Ernärung fir Schiedsrichter

Eise Kierper kann nëmme mat hirer Kapazitéit leeschten wa mir déi richteg Liewensmëttel a Flëssegkeeten konsuméieren. Dëst ass besonnesch wichteg an den Deeg/Stonnen bis zu engem Match oder enger Trainingssession.

Als Amateur -Schiedsrichter musst Dir net all déi léif Saache a Komfort vum Liewen opginn, mä Dir kritt dovun aus wat Dir maacht. Besonnesch wann een vun Ären Ziler kierperlech méi fit ass a Gewiicht verléiert, ass dëst eppes Extraes op deen Dir oppasse kënnt.

Idealerweis sollt Är Diät aus de folgende besteet:

Kuelenhydrater: Kuelenhydrater hu verschidde wichteg Funktiounen. Si bidden béid kierperlech a geeschteg Energie fir Héichintensitéit Aktivitéiten wéi Pfeiffel oder Training. Si ginn an d'Blutt absorbéiert fir als direkt Energie benotzt ze ginn, oder gespäichert als Glykogen an de Muskelen an der Liewer fir spéider ze benotzen.

Glucose: den Haaptbrennstoff fir eis Gehirfunktioun, mat ongeféier 60% vun der verfügbaren Glukos. Also wann de Bluttzocker niddereg ass, funktionnéiert de Gehir net sou gutt wéi et soll. Entscheedungen
a Fäegkeete gi reduzéiert an d'Müdegkeet wäert optrieden. Halt déi richteg Quantitéit u Kuelenhydrater
balanséiert de Bluttzocker an hält d'Energieniveauen a Gewiicht souguer.

Et gi verschidden Aarte vu Kuelenhydrater, e puer vun deenen sech lues opléisen a stabil ginn,
laangfristeg Energiequell. Anerer, déi séier absorbéiert ginn, féieren zu enger schneller Erhéijung vum Bluttzocker
an eng Welle vun Energie.

Gutt Quelle vu luesfräie Kuelenhydrater:

• Vollkornpasta
• Vollkornbrout
• Braune Basmati Reis
• Haferwierk
• Müsli / All Bran
• Lënsen / Soja / Nierbounen
• Äppel / Biren / Beeren
• Broccoli / Tomate / Gréng Bounen
• Smoothie Gedrénks

Gutt Quelle vu séier verëffentlechte Kuelenhydrater Snacks:

• Verdauungscookien
• Schockela
• Getreide Baren
• Bananen
• Kartoffel
• Gedroogd Uebst
• Buckwheat / Couscous
• Uebstjus
• Sportsdrénken

Fetter: sinn an der Diät gebraucht an hu vill wesentlech Funktiounen am Kierper. Fette sinn d'Haaptenergiereserve am Kierper an d'Haaptquell vun Energie fir niddereg Intensitéit Aktivitéit. Fette handelen als Schutzschëld géint Trauma fir vital Organer wéi d'Häerz, d'Liewer, d'Nier, d'Mëlz, de Gehir an d'Spinalkord. Fette sinn e wichtege Bestanddeel vun all Zellmembranen, och Nerven a Gehirzellen.

Fett ass wesentlech an all Diät fir Schiedsrichter, awer et ass wichteg déi richteg Aarte vu Fette ze konsuméieren. Fette fonnt a Somen, Nëss a Fësch si wesentlech, sou wéi polyunsaturéiert Fette an Ueleger. Saturéiert a monounsaturéiert Fette, déi a Mëllechprodukter fonnt ginn, an dacks frittéiert a veraarbecht Liewensmëttel ginn als net wesentlech Fette ugesinn a solle vermeit ginn, besonnesch wann Dir Gewiicht verléiere wëllt.

Protein: Protein ass e wesentleche Makronährstoff am Kierper. Si bauen Material fir Schanken, Sehnen a Muskelen. All Enzyme si Proteine. Enzyme reguléieren vill energieproduzéierend Reaktiounen, souwéi de Bau a Reparatur vu Gewëss, besonnesch Muskelen. Protein kann och als Energiequell handelen nom Kuelenhydraterverloscht nom Training, awer dës Situatioun sollt vermeit ginn wa méiglech.

Ech kafen ëmmer e Mix fir Sportsdrénken, Smoothien an Energiebarer hei um Decathlon an dann huelt meng Gedrénks an enger Waasserfläsch oder maacht se doheem virum Concours.

Verhënnerung vun Dehydratioun

Muskelen si 75% Waasser. E Verloscht vu sou wéineg wéi 3% Waasser kann eng 10% Reduktioun vun der Kraaft an en 8% Verloscht vun der Geschwindegkeet verursaachen, a kann och de mentale Fokus a Konzentratioun behënneren. Schwëtzen ass eng normal Reaktioun vum Kierper wärend Training oder Concours. D'inévitabel Resultat ass datt de Kierper natierlech Waasser verléiert.

Wéi och ëmmer, wärend der Ausübung sinn Duuschter Sensoren inhibéiert an Dir wäert manner wahrscheinlech bemierken datt Dir duuschtereg ass, sou datt et onbedéngt ass datt Schiedsrichter gutt hydratiséiert bleiwen a weider Flëssegkeeten drénken wärend dem Match.

1. Idealerweis solle Schiedsrichter 2 Liter Waasser den Dag virum Match drénken.
2. De Verloscht vu kierperleche Flëssegkeeten verursaacht Middegkeet, sou datt Schäffe musse vill Flëssegkeeten drénken wärend dem Match.
3. D'Dauerregel ass: drénkt e bëssen an dacks. Drénkt ongeféier 200 ml (eng Plastiksbecher voll) a maacht dat all 15-20 Minutten. De Rescht ze waarden ass also ze laang.
4. Drénkt ongeféier 1 Glas Waasser all 15 Minutten an de Stonnen, déi zu engem Concours féieren.
5. Wann Dir e Gedrénks drénkt deen Koffein enthält, sollt Dir en extra Glas Waasser drénken.
6. Dir kënnt fir en isotonescht Sportsdrink wielen wärend dem Rescht vun engem Concours oder hallef duerch eng intensiv Trainingssitzung fir eng séier Erhuelung vu Flëssegkeeten.

Wat soll Äert Gedrénks am Idealfall enthalen?

1. Bei waarme Bedéngungen sollt nëmme Waasser geholl ginn. Dëst ass well d'Zousatz vu Kuelenhydrater tendéiert den Tempo ze luesen mat deem Waasser am Blutt absorbéiert gëtt.
2. Drénkt am Ufank en niddereg-Kuelenhydrater Gedrénks gefollegt vun engem normale Kuelenhydrater Sportsdrink wärend der Rou an en anert an de leschten 20 Minutten.

Schiedsrichter mussen och duerno genuch hydratiséieren fir de Flëssegkeetsverloscht ze aktualiséieren. Drénkt Flëssegkeeten nom Concours fir op d'mannst een an en halleft Mol de Verloscht vum Kierpergewiicht. Dh wann 1 kg Kierpergewiicht duerch Schweess verluer ass, drénkt 1,5 Liter Flëssegkeet. Drénkt sou séier wéi méiglech nom Training well Kierperflëssegkeet Erhuelung dauert op d'mannst 30 Minutten.

Den Dag virum Match

1. Iessen eng héich lues verëffentlecht Kuelenhydrater Frühstück, zB eng Schossel Muesli mat Uebst, 1-2 Stéck Vollkorn Toast (mat Marmelade, Marmelade oder Hunneg wann Dir et virzitt), an e Glas Uebstjus.
2. Et ass wichteg méi am Dag ze drénken (Waasser, Jusen, Sportsdrénken, asw.).
3. Iessen 2-3 "Carb Snacks" de ganzen Dag.
4. Virun Ärem Haaptmoolzecht (Owend)-iesst eng Molzecht baséiert op héich luesfräie Kuelenhydrater Iessen.

Spilldag

1. Iessen e luesfräie Kuelenhydrater Frühstück wéi den Dag virdrun.
2. Iesst e luesfräie Moolzecht virum Iessen virum Match 3-4 Stonnen virum Start.
3. Fuert weider 'Kuelenhydrater Snacks' bis 1 Stonn virum Rennen.

Nom Match

1. Iessen e Kuelenhydrater Snack sou séier wéi méiglech no engem Concours oder Training, zB eng Banann,
   Verdauungskichelcher, asw.
2. Iessen eng Kuelenhydrater-baséiert Iessen bannent 2 Stonnen nom Spill oder der Trainingssession.

De Joost Nusselder, de Grënner vu Referees.eu ass en Inhaltsmarketer, Papp a schreift gär iwwer all Zort Sport, an huet och vill Sport selwer fir dat meescht vu sengem Liewen gespillt. Elo zënter 2016 hunn hien a seng Equipe hëllefräich Blogartikele erstallt fir trei Lieser mat hire Sportsaktivitéiten ze hëllefen.