Бул макалаларды окурмандарым үчүн жазуу мен үчүн чоң кубаныч. Мен сын -пикирлерди жазуу үчүн төлөмдү кабыл албайм, продуктылар боюнча менин пикирим өзүмдүкү, бирок эгер сиз менин сунуштарымды пайдалуу деп тапсаңыз жана шилтемелердин бири аркылуу бир нерсе сатып алсаңыз, анда комиссия алам. Көбүрөөк маалымат
бокс Сиздин нааразычылыктарыңызды жок кылуу сонун болушу мүмкүн... жана бул сиздин денеңиз үчүн да абдан пайдалуу!
Ким билет, балким, сиз бирине инвестиция салгандырсыз эркин бокс посту Ошентип, сиз өз үйүңүздө ыңгайлуу шартта машыгууга болот.
Фитнеске бара жатасызбы же кийинки спарринг сессияңыз үчүн тырмактарыңызды машыктыргыңыз келеби, төмөндө сиз эртеңки күнү сезе турган эң сонун негизги машыгууну табасыз!
Бул кеңири постто эмнени талкуулайбыз:
Көз карандысыз бокс посту менен машыгуулар
Бул жерде сиз өз алдынча иштей турган көптөгөн жакшы негизги көнүгүүлөр бар бокс куту кыла алат:
Күнүмдүк жашооңузга 20 мүнөттүк бокс машыгуусу
Мушка баштыкка бир нече тез соккуларды ыргытуу анчалык деле кыйын эместей сезилиши мүмкүн, бирок бокс менен машыгуу учурунда таякчаны эч качан колдонбогон болсоңуз, анда сизде кыйынчылык бар!
Көпчүлүк бокс постторунун салмагы абдан чоң, ошондуктан салмагыңызды постко карай ыргыткан сайын муштумуңуз, бутуңуз же тизеңиз олуттуу каршылыкка туш болот.
Баштапкы (жана бир аз күтүүсүз) таасир бир аз шок болушу мүмкүн жана көп өтпөй жумшак муштум менен кутула албай турганыңызды түшүнөсүз.
Барга тийгенде кыймылдарыңызды эффективдүү көзөмөлдөө үчүн бүт денеңизди, анын ичинде өзөгүңүздү, далыңызды жана жамбашыңызды тартууңуз керек.
Албетте, мындай жалпы дененин катышуусун талап кылган ар кандай көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүүгө жана негизги булчуң топторун бекемдөөгө жардам берет.
Чынында, мушташуу таякчасына каршы бокс (же чыныгы адам же сокку баштык) - дененин үстүңкү жана сөөктөрүнө кайталануучу таасирди жаратуучу жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн бири.
Эгерде сиз үйдө машыгуу үчүн таяк сатып алууну ойлоп жатсаңыз, бул машыгууну сынап көрүңүз.
Машыгууну аяктоо үчүн ар бир көнүгүүнү сунушталган убакыт аралыгына ылайык аткарыңыз. Бардык көнүгүүлөрдү бүтүргөндөн кийин, бир мүнөт эс алыңыз, андан кийин экинчи ирет 20 мүнөткө кайталаңыз.
Жыйырма мүнөт анча деле сезилбеши мүмкүн, бирок бул кыйынчылыкты баркка албай койбоңуз - сиз тердөөңүзгө кепилдик бересиз!
Баштоодон мурун, албетте, сиз үйдө керектүү шайманга ээ болгуңуз келет: мыкты бокс мээлейлери сени бул жерден табам!
Кызытуу
сыяктуу интенсивдүү машыгууга чумкуганга чейин бокс, жок дегенде беш-он мүнөт ысытуу маанилүү.
Активдүү жана эффективдүү жылытуу сизди негизги машыгуу учурунда аткара турган кыймылдарды тууроочу көнүгүүлөр аркылуу жетектеши керек.
Төмөнкү кыймылдардын ар бирин 30 секундадан аткарыңыз жана тизмени үч -төрт жолу аткарыңыз:
- 30 seconden жүгүрүү анын ордунда
- 30 seconden Джек секирүү
- 30 seconden Аба скваттары
- 30 seconden көмүскө бокс: мушкер сыяктуу буттан бутка жеңил секирип жатканда, колуңузду кезектешип абада жеңил соккуларды жасаңыз
- 30 seconden Down Dog үчүн бийик тактай: Бийик тактай же түртүү абалында баштаңыз, андан кийин ийниңизди сунуп, согончогуңузду ылдый карай итке жетүү үчүн шыпка карай басыңыз; кайра бийик тактай абалына которулуп, экөөнүн ортосунда кезектешип улантыңыз.
Эми сиз жылыгандан кийин, биринчи көнүгүүлөргө өтөлү:
Jab - Cross - Squat
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Бокс постунун каршысында бокс позициясында туруңуз. Бутуңуз ийинден алыстап, бир бутуңуздун экинчисинин алдында турушу керек.
Бутуңузду карасаңыз, алдыңкы бутуңуздун манжалары арткы бутуңуздун согончогу менен түздөш керек жана эки бутуңуздун манжалары муштум баштыгын көздөй 45 градус бурчта болушу керек.
Колуңузду көтөрүп, урууга даярданып жаткандай коюп, алардын бири дайыма жүзүңүздү коргошу керек экенин унутпаңыз.
Скват жасоодон мурун эки муштумду тез ыргытыңыз - адегенде сол колуңуз менен, анан оң колуңуз менен кесип өтүңүз.
Ошол замат ордуңузга кайтыңыз жана толук 45 секундга джаб-кросс-скват ыраатын улантыңыз.
45 секунд аяктагандан кийин, 15 секундга эс алып, кийинки көнүгүүгө токтоосуз өтүңүз.
Cross Punches Dominant Side
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Кросс -муштум ийиндерине жана колдоруна багытталган.
Эгерде сиз 45 секундду оңой деп ойлосоңуз, анда чындыгында ар бир кайчылаш соккуңузга толук күчүңүздү салып жатканыңызды текшериңиз, ичиңизди бекем кармап, жүзүңүздү иштебеген колуңуз менен коргоңуз.
Бул жердеги трюк кресттин күчү сиздин селкинчегиңизди алдыга жылдыруудан келип чыгарын түшүнүү.
Эгер оң колуңуз болсо, бокстун сол бутун алдыга коюп, салмагыңыз көбүнчө арткы бутуңузга тийет, андыктан оордук борборуңуз тилкеден бир аз алыска жылат.
Эгер сологой болсоңуз, тескери орнотуңуз, ошондо оң бутуңуз алдыга, сол бутуңуз артка.
Үстөмдүк кылган колуңуз менен денеңизди чаап жатканда, салмагыңызды алдыга жылдырып, муштумуңузду муштумду көздөй буруңуз.
Тешүүнү бүтүргөндө, колуңуздун ылдый түшпөстөн, бетиңиздин мурунку абалына кайтып келишин текшериңиз.
Башка күчтүү крестти орнотуу үчүн дароо салмагыңызды баштапкы абалына кайтарышыңыз керек.
Толук 45 секунд үстөмдүк кылган колуңуз менен улантыңыз. Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун 15 секунд эс алыңыз.
сени унутуу бокс бинттери жок! Булар сиз таба турган эң жакшысы.
Cross Punches, үстөмдүк кылбаган тарап
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Мурдагыдай эле көнүгүүнү аткарыңыз, бирок бул жолу сиздин үстөмдүк кылбаган жагыңызга көңүл буруңуз.
Эгерде сиз оң колуңуз болсо жана оң колуңуз менен кресттер топтомун жаңы эле бүтүргөн болсоңуз, сол колуңузду колдонуңуз, бокстук позицияда оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артка жана салмагыңызды негизинен арткы бутка которду.
Ошо сыяктуу эле, эгер сиз сол колуңуз менен эле сол колуңуз менен кресттер топтомун бүтүргөн болсоңуз, анда бул жолу оң колуңузду колдоносуз.
Бокс позициясында сол бутуңузду алдыга, оң бутуңузду артка буруңуз жана салмагыңыз негизинен арткы бутка өтөт.
45 секунд күчтүү соккуларды аткарыңыз. Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун 15 секунд эс алыңыз.
Side-Kick Punch Combos
Убакыт: 90 секунд жумуш, 30 секунд эс алуу
Таймерди 90 секундага коюңуз жана мүмкүн болушунча төрт кыймылдын ушул сериясынын канча турун аткарыңыз:
- Оң кайталануунун 10 кайталануусу
- 30 түз сокку
- 10 жолу сол сокку
- 30 түз сокку
Баштоо үчүн, оң капталыңыз мамыга карап тургандай кылып, сокку баштыгынан болжол менен бутуңуздун узундугуна жакын болушуңуз керек.
Оң бутуңузду артка жана колуңузду өйдө көтөрүп, сол колуңузду оң колуңуз менен ээгиңиздин алдында коргоп, бокс позицияңызга кадам таштаңыз.
Жамбашыңызды буруңуз, бурулардан мурун салмагыңызды сол бутуңузга жылдырып, тизеңизди бүгүп оң бутуңузду жерден көтөрүңүз.
Тизеңизди жана жамбашыңызды узартып, оң бутуңуздун согончогу менен мамыга урунганда оң бутуңуз менен катуу чабыңыз.
Оң бутуңуз согончогуңузга тийип, баштык менен алгачкы байланышта болушу үчүн бүгүлүшү керек.
Дароо бутуңузду жана тизеңизди артка тартып, оң бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Тараптарды алмаштыруудан мурун, мүмкүн болушунча тезирээк жана күчтүү 10 жолу аткарыңыз.
Оң тараптан 10 тепкенден кийин, оң колуңуз менен муштумга каршы 30 түз сокку бериңиз.
Позицияңызды сол капыңыз сумкага караганча буруңуз, андан кийин улантыңыз, бул жолу сол тараптуу 10 сокку менен сол колуңуз менен 30 түз сокку.
Мүмкүн болушунча көп раундду 90 секундада бүтүрүңүз. Кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун 30 секунд эс алыңыз.
Өпкө - Кик жана Джаб - Кросс
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Бутуңуздун узундугуна жакын туруу үчүн муштум баштыгын караңыз. Артка чабуул жасоо үчүн оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз.
Өпкө түбүнөн, катуу жарылып, туруп калганда салмагыңызды сол бутуңузга которуңуз.
Муну кылып жатканда, оң тизеңизди денеңиздин алдына шилтеп, алдыга тээп, оң бутуңузду муштум баштыгыңызга тээп жиберүү үчүн күч менен оң бутуңузду сунуңуз.
Бул жерден оң бутуңузду бокс абалына алып келиңиз, ошондо бутуңуз ар бир колуңузду алмаштырып, төрт кайчылаш сокку жасоодон мурун жайылып кетет.
Дароо тараптарды алмаштырыңыз, бул жолу төрт кайчылаш сокку аткарардан мурун сол бутуңуз менен арткы өпкө жана алдыңкы тепкиңиз менен.
Интервалдын узактыгы боюнча тараптарды алмаштырууну улантыңыз. 45 секунд иштегенден кийин, кийинки көнүгүүгө өтүүдөн мурун 15 секунд эс алыңыз.
Илмек, үстөмдүк кылган тарап
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Илгичтер сиздин негизги, далыңызды, ал тургай жамбашыңызды иштетүүчү тез, күчтүү кайчылаш дене кыймылдарын талап кылат.
Бокс позициясынан үстөмдүк кылган бутуңуз артка чегинип баштаңыз (эгер сиз оң колуңуз болсо, оң бутуңуз артка кайрылышы керек).
Алдыңкы бутуңузду болжол менен 45 градуска буруңуз жана салмагыңызды бутуңуздун ортосуна топтогула. Арткы согончогуңузду жерден көтөрүп, колуңузду бетиңизге алып келиңиз.
Арткы бутуңузду артка буруп, алдыңкы колуңузду артка буруп, негизги күчүңүздү колду өйдө көтөрүп, денеңиздин аркы жагына бурчка уруу үчүн колуңуз менен удаалаш сокку жасаңыз. бетиңиздин алдында жер.
Баштапкы абалга кайтып келиңиз жана толук 45 секундага чейин мүмкүн болушунча тез жана күчтүү жүрүңүз.
15 секунд эс алып, анан ошол эле кыймылды экинчи тарапка жасаңыз.
Илмек, үстөмдүк кылбаган жагы
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Үстөмдүк кылган колуңуз менен илгичтерди бүтүргөндөн кийин, бул жолу муштумду жеткирүү үчүн үстөмдүк кылбаган колуңузду кайталаңыз.
Сиздин үстөмдүк кылбаган бутуңуз менен артка чуркап, жамбаш, бурулуш жана муштумду кайталаңыз. Муну 45 секунд улантыңыз, андан кийин 15 секунд эс алыңыз. Андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
Түртүү менен бурпе - түз сокку - илгичтер
Убакыт: 45 секунд жумуш, 15 секунд эс алуу
Бул кошумча мүнөт эс алуудан мурунку сериядагы акыркы көнүгүү. Катуу түртүп, күчтүү аяктаңыз.
Бутуңузду аралыктагы аралыкта, тизелериңизди бир аз бүгүп, бокс тилкесинен бир кол узундукта туруңуз.
Бурпе жасаңыз: Чөгөлөңүз, колдоруңузду далыңыздын астына полго коюп, бутуңузду артка же артка секириңиз, ошондо денеңиз бийик тактай абалында болот жана денеңиз согончогунан башына чейин түз сызык түзөт.
Көкүрөгүңүздү ылдый карай ылдый түшүргөндө чыканагыңызды бүгүп, түртүү аракетин аткарыңыз. Жогорку тактай абалына кайра басыңыз. Бутуңузду кайра колуңузга секириңиз же секириңиз.
Бул жерден жарылып, түз эле асманга секирет. Тизелериңиз менен жамбашыңызды бир аз бүгүп акырын жерге түшүңүз. Бутуңуз менен бир аз жайылган бокс абалына түшүңүз.
Бокс постун ошол замат сол колуңуз менен, анан оң колуңуз менен муштуму менен муштаңыз. Сол жана оң кайырмак менен түз соккуларды ээрчиңиз.
Практиканын ыраатын улантыңыз, 45 секундда мүмкүн болушунча көп раундду бүтүрүңүз.
Эми сиз кошумча мүнөт эс алып, андан кийин дагы бир жолу кайталаңыз!
Перфопад же бокс аянтчасы менен машыгуу? Бирок кайсынысы жакшы? Кененирээк бул жерден окуңуз.
