Бул калыстын машыгуусу менен талаада дени сак

Футбол беттештеринин ышкырыгы оор, абдан оор. Эгерде сиз оптималдуу формада болбосоңуз, анда баарына жетүү үчүн күрөшөсүз. Сиз, албетте, ышкыбоз футболунда башталгыч калыс катары жакшы башталышты колдоно аласыз.

Кантип талаада дени сак болуп, абалыңызды сактап, балким баштапкы калыс катары арыктасаңыз болот?

Бизде ар бир деңгээл үчүн бир нече кеңештер бар, андыктан өзүңүздүн абалыңызды баштоо үчүн окуңуз.

Беттеш учурунда калыстар канча аралыкка чуркашат?

Адегенде калыстар бир беттешке канчалык чуркаганын угуу кызык болушу мүмкүнбү?

Эредивизиедеги футболчу 11,2 мүнөттүк беттеште 90 километрдей чуркайт.

Эредивизиедеги калыс 12,8 мүнөттүк беттеште болжол менен 90 чакырым чуркайт.

Денеңизге жакшы кам көрүү булчуңдарга жакшы шарт түзүүнү жана жакшы кам көрүүнү билдирет. Жөнүндө да окуңуз көбүк ролик менен жакшы булчуң калыбына келтирүү.

Калыс катары дайыма топтун үстүндө болуш керек. Бул оюнчуларга болгон ишенимиңизди бекемдейт жана албетте туура чечим чыгарууга жардам берет. Оюнчулар дагы көп чуркашат, бирок оюндун көбүн өз аймактарында өткөрүшөт, мисалы, негизинен, коргоочу катары же артта чабуулчу катары.

Калыстар үчүн жакшы машыгуу графиги канчалык маанилүү?

Кандайдыр бир окутуу ыкмасын колдонууда, ар дайым өзгөрүп туруу маанилүү. Оор иштерге кадам таштоо, албетте, ар дайым чыйрак болуунун жакшы жолу, бирок дененин курч болушу үчүн башка вариациялар да маанилүү. Болбосо, сиз чындап эле бир белгилүү иш үчүн машыгасыз, мисалы кыска спринт же чыдамкайлык.

Саны анчалык деле маанилүү эмес, сиз жогорку сапаттагы окуу программасын колдонгондо эң тез прогресске жетесиз. Ошентип, бир нече тез кадамдар менен сиз өзүңүздүн абалыңыз үчүн көп нерсени жасай аласыз жана ошол эле учурда формаңызды калыбына келтире аласыз.

Калыс катары жакшы иштөө үчүн сизге керектүү бир катар сапаттар бар, алар боюнча иштей аласыз.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Биз дагы жакшы жана тезирээк аракет кылуу үчүн колубуздан келгендин баарын кылышыбыз керек. Белгилүү бир позициядан же спринттен кийин оңой бурулуу үчүн. Спринттен кийин мүмкүн болушунча тез токтоп, башка жакка чуркоо үчүн.

Бул үчүн кыймылдын ылдамдыгы жогору болгон кыймылдарды жасоо менен машыгууга болот. Биз муну, мисалы, ысыганда же машыгуу учурунда жасай алабыз. Мүмкүн болушунча тезирээк ар кандай кыймылдарды аткарууга аракет кылыңыз жана жакшыраак аракет кылуу үчүн аларды бириктириңиз.

Азыркы деңгээлдеги машыгуу

Азыр баары эле алыс эмес. Сиз жөн гана ышкыбоздук футболдо ышкырып баштаганда, толук киреше табууга туура келиши мүмкүн. Негизги окуу программасы ошондо эң жакшы болот. Эгер, тескерисинче, сиз дайыма ышкырсаңыз жана жогорку класска баргыңыз келсе, анда негизги окуу программасы сиздин абалыңызды жакшыртуу үчүн эч нерсе кылбайт.

Сиз азыр кайда экениңизди кантип аныктайсыз?

Башында эске алуу үчүн эки деңгээл бар:

1. жөн эле фитнес курууну каалайсызбы?
2. чыңдоо, арыктоо дагы маанилүүбү?

Кайсы категорияга кирериңизден күмөн санасаңыз, BMI (Body Mass Index) карап чыгуу оңой жана тез ыкмасы.

Дене массасынын индекси = Салмагы KG / Метрдеги бийиктик

Бул, албетте, абдан орой жол көрсөткүч, бирок сизге эмне иштей ала турганыңызды көрсөтөт.

Өтө тезирээк кылбаңыз, муну кантип аныктайсыз?

Сиз, балким, жаңы машыгуу графигиңиз менен абдан шыктануу менен баштайсыз, абдан жакшы! Бирок, өтө эле эрте кылбаш керек. Жакында сиз мындан ары ширеңкеңизди ышкырта албайсыз, анткени сиз Пампустун алдындасыз.

Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө жакшы. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынан ашкыңыз келбейт. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын өлчөөнүн эң жакшы жолу - бул профессионал.

Баары эле муну кыла бербейт, айрыкча төмөн босого менен баштаганда. Бактыга жараша, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын эсептөөнүн оңой жолу бар.

Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы = 220 - сиздин жашыңыз

Бул, албетте, бир көрсөткүч.

Тренингди жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор менен баштоо сунушталат. Бул каалаган убакта жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнүн ыңгайлуу жолу.

Фитнес деңгээлиңизди текшериңиз

Купер тести фитнес деңгээлин аныктоонун эң оңой жолу. Бул сизге жалпы түшүнүк берет
12 мүнөт тынымсыз чуркоону камтыган сиздин деңгээл.

Бул сиз калыс катары эмнеге жетүүңүз керектиги боюнча көрсөтмө:

Бул көрсөткүчтөр гана жана талаптар убакыттын өтүшү менен өзгөрөт. Бирок өзүңүз үчүн кайда турганыңызды жана эмне кыла аларыңызды билүү үчүн жакшы көрсөтмө.

Мен сизге жакшы тренинг программасын иштеп чыгардан мурун, бул жерде окуу графиги кандай болушу керек экени жөнүндө кыскача маалымат.

Калыстын даярдыгы эмнени камтыйт?

Ар бир машыгууңуз төрт бөлүктөн турат:

1. Биринчиден, булчуңдарды бошотуу үчүн жылытуу жасаңыз.
2. Андан кийин ылдамдыкты өнүктүрүүгө багытталган негизги көнүгүүнү жасайсыз.
3. Андан кийин чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө багытталган негизги көнүгүү.
4. Акыр-аягы, булчуңдарды чыңабоо үчүн муздатуучу.

Жумасына ышкырган матчтарыңыздын санына жараша, окуу графигиңизди туураласаңыз болот. Качан жумуш күндөрү барсаңыз ышкыруу, андан кийин жумасына эки интенсивдүү сессияны жасоо эң жакшы. Интенсивдүү нерсе үйрөнчүк калыстар үчүн профессионалдардан айырмаланат. Албетте, физикалык жактан талап кылынган жумушка ээ болгон үйрөнчүк катары, сиз азыраак машыксаңыз болот. Жумасына жок дегенде эки жолу фитнеске каршы туруу жакшы.

Фитнестен тышкары булчуңдарыңызды машыктырып, тең салмактуулукту сактаңыз

Сиз чыдамкайлыгыңыз фитнеске гана көз каранды эмес экенин көрөсүз. Өзгөчө талаада жүргөндө күнүмдүк жашоодо көп колдонулбаган булчуңдарды колдоносуз. Бул сиздин алсыз жерлериңиз болот жана сиз денеңиздин ар бир бөлүгү уруксат берген шартта гана жашай аласыз.

Мындан тышкары, балансты жакшы сактоо көп энергияны сарптайт. Ошентип, сиз балансыңыздын үстүндө иштөө менен чыдамкайлыгыңызга чоң дем бере аласыз.

Кошумчалай кетсек, калыс катары футболдук беттешке бир күн калганда жетишерлик жеңил машыгуудан өткөнүңүз оң. Бул кийинки күнү күтүп турган кыйынчылык үчүн денеңизди активдештирүүгө мүмкүндүк берет. Бул кан айланууну стимулдайт жана дени сак булчуңдун тонусун берет.

Сеансты түзүңүз жана ар кандай кызыкчылыктуу багыттарга көңүл буруңуз

Мен бул жерде физикалык даярдыктын ар кандай бөлүктөрүн жакшыртууга багытталган бир катар тренингдерди камтыйм. Сессиялар төмөнкү бөлүмдөргө бөлүнөт:

• Ылдамдык/ шамдагайлык
• Ылдамдык чыдамкайлыгы
• Жогорку интенсивдүүлүк
• Күч / Негизги Туруктуулук

Бул сессиялар дагы деңгээлге жараша болот, андыктан сиз өзүңүздүн деңгээлге чейин машыксаңыз болот:

1. жаңы баштаган аял
2. арадагы
3. алдынкы

Сиз мурунку тесттер жана түшүндүрмөлөр менен деңгээлиңиздин жакшы көрсөткүчүн алышыңыз керек болчу жана сиз азыр машыгууңузду пландаштырууга даярсыз.

Жылытуу

Жылытуу - машыгуу сессияларына жана мелдештерге даярдануунун маанилүү бөлүгү. Жылытуунун артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Ыстык булчуңдардын жыйрылуу жана эс алуу ылдамдыгынын жогорулашы
• Булчуңдардын катуулугу азайган
• Көбүрөөк кыймыл эркиндиги
• Активдүү булчуң ткандары аркылуу кан айланууну жогорулатуу
• Машыгууну/мелдешти баштоодон мурун жүрөктүн кагышын иштөө ылдамдыгына чейин көтөрүүгө уруксат бериңиз
• Сиз ошондой эле машыгууга же конкурска психикалык жактан даярданып каласыз

Жылытуу үч негизги этапты камтышы керек (15 мүнөт)

1. Жалпы жылытуу (3-5 мүнөт). Бул жүрөктүн кагышын жана кан айланууну жогорулатуу үчүн жай жана туруктуу темп менен чуркоону камтышы мүмкүн.
2. Динамикалык сунуу (5 мүнөт). Бул, негизинен, уланып жаткан созууну билдирет. Сиз ушинтип сунуп жатасыз
   жылытуу учурунда жана матч учурунда күткөн кыймылдын түрүн кайталайт.
3. Өзгөчө жылытуу (3-5 мүнөт). Жылытуунун акыркы бөлүгү жүрөгүңүздүн ылдамдыгын максимумуңуздун 85-90% га чейин көтөрүп, максималдуу күчкө даярданууда.

Жалпы жылытуу (3-5 мүнөт)

Булчуңдарыңыз акырындык менен бошоп, жылыганга чейин, жай сызыкта же бирдей ылдамдыкта талаанын тегерегинде же алдыга жана артка карай линиядан борбордук сызыкка чейин басыңыз.

Динамикалык сунуу (5 мүнөт)

Голдун сызыгы менен айып аянтчасынын четинен аралыкты басып өтүңүз жана ар бир көнүгүү менен ар дайым дарбазанын сызыгына кайтыңыз.

Жогорку тизелер

Алдыга жылып, тизелериңизди орто бийиктикке чейин көтөрүңүз.

Boom Kicks
Алга жылып, таманыңызды өйдө көтөрүңүз жана артка урууга аракет кылыңыз.

капталдан басуу (краб)

Бир буту экинчисинин алдында турганда айып аянтчанын четине каптал жылыңыз.

артка чуркоо

Кап линиясынан айып аянтчасынын четине чейин артка жүрүү. Максат сызыгына кайра чуркаңыз, андан кийин кайталаңыз.

четке кагылууда
Бийик тизе менен дарбазанын сызыгынан айып аянтчасынын четине секирүү. Максат сызыгына кайра чуркаңыз. Айып аянтчасынын четине секирип, адегенде сол тизеңизди, андан кийин оңуңузду денеңиздин үстүнө,
дагы эле бийик тизе менен. Максат сызыгына кайра чуркаңыз. Айып аянтчасынын четине секирип, тизени бийик көтөрүү менен, бирок тизеңизди сыртка буруңуз. Максат сызыгына кайра чуркаңыз. Бүт ырааттуулукту кайталаңыз.

Өзгөчө жылытуу (3-5 мүнөт)

Бул жерде сиз максималдуу аракетке даярданасыз. Мунун жакшы жана кызыктуу жолу - бул командалык оюндун бир түрү. Бул ошондой эле беттешке командалык ишти куруунун жакшы жолу жана биримдикти көрсөтөт
оюн талаасы. Командалар муну көбүнчө чогуу жасашат жана сиз муну калыстар жана линейкалар катары бирге жасай аласыз.

Жылытуу ар бир деңгээлге ылайыктуу, анткени ар дайым булчуңдарды бошоңдотууга туура келет.

Ылдамдык жана шамдагайлык үчүн көнүгүүлөр

Exercise 1

Бул көнүгүүдө сиз кыска спринт жасайсыз. Мисалы, сиз 20 метр аралыкта жайгаштырган конустарды колдонсоңуз болот. Бул спринттериңиз менен күчүңүздү жакшыртууга багытталган максимумуңузду бересиз.

Сиз спринт тартуу үчүн график түзгүңүз келет. Конус менен конус үчүн төмөнкү диаграмманы аткарыңыз:

Ар бир спринттин ортосунда 2 мүнөт кармаңыз, анан дагы бир жолу жасаңыз, бирок жүрөктүн кагышын байкаңыз. Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-65% кайтып келишин күтө туруңуз, акырындык менен кайра баштап, кайра биринчи конуска чуркаңыз.

Мен дайыма жүрөгүмдүн кагышын акылдуу саатым менен өлчөйм, менде бар бул жерде талаа машыгуулары үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн мыкты спорттук саат жөнүндө пост сиз окуй аласыз деп.

Жөнөкөй вариация - конустарды түз сызыкка жайгаштыруу эмес, аларды ар бир спринт менен 45˚ бурчта түртүп салуу. Ушундай жол менен сиз шамдагайлыгыңызды да үйрөтө аласыз.

Exercise 2

Экинчи көнүгүү үчүн, сиз бир аз башкача конфигурация жасайсыз, бул жерде сиз комплектти куруу үчүн айып аянтчасынын бурчтарын колдоно аласыз:

Сиз ылдамдыгыңызды биринчи түз сызыкта түзөсүз, андан кийин дарбазанын башка жагындагы максат сызыгына диагональ боюнча чуркайсыз. Ошондой эле бул жерде, жүрөктүн кагышы кайталануу ортосундагы максималдуу жүрөктүн кагышынын 60 - 65% кайтып келерин текшериңиз.

Exercise 3

Жерге бир нече конустарды же таякчаларды коюп, аларды 1-2 метр аралыгы менен бөлүп коюңуз:

• Башынан 15 метр ылдамдатыңыз
• Ар бир таякчанын / конустун үстүнөн басып, ылдамдыгыңызды сактаңыз
• Акыркы таякка жеткенден кийин жайыраак
• Акырындык менен кайра баштагыла

Exercise 4

Максат сызыгынан баштап 6 конусту көрсөтүлгөндөй жайгаштырыңыз:

Сиз айып аянтчасындагы ар бир конуска башка машыгуу жасайсыз:

1. 1ден баштаңыз, А конусуна орточо ылдамдыкта артка чуркаңыз, андан кийин бурулуп айып аянтчасынын алыскы бурчуна максималдуу спринт кылыңыз (2). Андан кийин жай темп менен 1ге кайтыңыз.
2. В конусуна альтернативдүү каптал кадамдар, андан кийин айып аянтчасынын алыскы бурчуна дагы бир максималдуу спринт жана тынч артка кайтуу.
3. С конусуна чуркоо, андан кийин максималдуу спринт 2.
4. D конусуна чуркоо, андан кийин максималдуу спринт 2.

Бул 1 кайталанууну билдирет. Кайталоолордун ортосунда 3 мүнөт активдүү эс алыңыз.

Exercise 5

Бул жерде биз багытты өзгөртүү мүмкүнчүлүгү бааланган ФИФАнын фитнес тестинин бир бөлүгү болгон CODA тестине машыгабыз.

Эки конусту коюңуз (бул баштапкы сызык), жарым метр ары дагы эки конусту коюңуз, бул А чекити (баштапкы дарбаза). А чекитинен 2 метр аралыкта В пунктуна дагы эки конус, 8 метрден кийин дагы эки чекитти С чекитине коюңуз.

• Бул жерде сиз 10 x 8 x 8 x 10 метр аралыкка чуркайсыз
• А чекити менен В чекитинин ортосунда 2 метр, В жана С чекитинин ортосунда 8 метр (А чекитинен С чекитине чейин 10 метр)
• Сигналдан кийин, баштапкы сызыктан C чекитине спринт
• Б чекитине карай солго, андан кийин С чекитине карай оңго чуркаңыз
• С чекитинен баштапкы дарбазага кадимки спринт
• 10 секундга жакын аяктаганга аракет кылыңыз

Чыдамкайлык көнүгүүлөрү

Exercise 1

Set 1: Капталдан баштаңыз жана карама -каршы тарапка чуркаңыз жана кайра артка. Муну спринтинг күчүңүздүн 80-85% ын аткарыңыз.
Set 2: Капталдан баштаңыз жана азыр да ошондой кылыңыз, бирок бул жолу пенальтиге

Exercise 2

Set 1: Айып аянтчанын четине жана артка чуркоо

2 -топтом: Спринт борбордук сызыкка жана артка

Set 3: Спринт айып аянтчасынын четине жана артка

Жогорудагы көнүгүүнү кайталаңыз, бирок бул жолу 3 -топтом менен башталып, 1 -топтом менен аяктаңыз.

Exercise 3

6 х 10 экинчи спринт эң жогорку ылдамдыгыңыздын 70-80%. Ар бир спринттин ортосунда 15 секунд эс алуу/калыбына келтирүү (жай чуркоо)

Exercise 4

1 -топтом: Максималдуу ылдамдыгыңыздын 50% ын 80 метрге чуркоо. 25 секунд калыбына келтирүү
Set 2: Максималдуу ылдамдыгыңыздын 100% ын 80 метрге чуркоо. 45 секунд калыбына келтирүү
Set 3: Максималдуу ылдамдыгыңыздын 200% ын 80 метрге чуркоо. 1'30 секунд калыбына келтирүү

Exercise 5

Талааны айланып өтүү. Талаанын толук узундугун четте иштетүү. Андан кийин арткы сызык боюнча талаанын аркы өйүзүнө тынч басып барыңыз. Андан кийин четте экинчи тарапка чуркап, кайра башталышына чыгыңыз. Максималдуу ылдамдыгыңыздын болжол менен 80-90% чуркаңыз.

Exercise 6

Бул жерде биз 30 метр аралыкта кайталанган спринт жасоо жөндөмдүүлүгүн өлчөгөн ФИФАнын фитнес тестинин бир бөлүгү болгон Кайталануучу Sprint Ability тестине машыгабыз.

Эки конусту түшүрүңүз (бул баштапкы сызык), бир жарым метрге дагы эки конусту түшүрүңүз, бул баштапкы дарбаза. 30 метр ары сен дагы эки конус сал, бул финиш дарбазасы.

• Сигналдан кийин, эң жогорку ылдамдыгыңыздын 100% ылдамдыкта баштапкы сызыктан финиш дарбазасына чейин (30 метр)
• 30 секундага калыбына келип, баштапкы сызыкка кайтыңыз
• 5 жолу кайталаъыз
• Ар бир спринтти мүмкүн болушунча 5 секунданын ичинде бүтүрүүгө аракет кылыңыз
• Дагы кесипкөй калыстар 6 жолу 40 метр аралыкты 6 - 6,5 секундда 60 секунд калыбына келтирүү менен басып өтүшөт

Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр

Exercise 1

Set 1: Бир айып аянтчасынан экинчисине жана кайра артка чуркаңыз. Максимумуңуздун 60-70% чуркаңыз

Set 2: Ошол эле нерсени кайталаңыз, бирок максимумуңуздун интенсивдүүлүгүн 80-90% га чейин жогорулатыңыз

Exercise 2

жаңы баштаган аял: 1000 м чуркоо 6 мүнөттө, 3 мүнөт жай чуркоо, 500 м 3 мүнөт, 3 мүнөт жай жүгүрүү, 500 м 3 мүнөттө

арадагы: 1000м 5 мүнөттө, 3 мүнөт жай жүгүрүү, 500'2да 30м, 3 мүнөт жай жүгүрүү, 500'2да 30м

алдынкы: 1000 м 4 мүнөттө, 3 мүнөт жай чуркоо, 500 м 2 мүнөттө, 3 мүнөт жай жүгүрүү, 500 м 2 мүнөттө

Exercise 3

Төмөндө көрсөтүлгөндөй 6 конусту орнотуңуз:

• Конустун 2ден чуркаңыз, А конусунан конустун 1ине чейин жана акырындык менен 1ден 2ге чейин артка кайтыңыз
• B, C & D конустары менен кайталаңыз
• Бүт схеманы тескери тартипте кайталаңыз (б.а. D, C, B, A)
• Бул 1 кайталануу

Ар бир топтомдун ортосунда 4 мүнөт калыбына келтирүү

Exercise 4

Бул жерде биз FIFA Fitness Testтин бир бөлүгү болгон Интервалдык Тест үчүн машыгабыз, ал 75 метр аралык менен кезектешип 25 метрден ашык ылдам чуркоо жөндөмүн баалайт.

Бул жерде 40 метр аралыкты 75 жолу аралыгы менен чуркайбыз, бул жалпы 25 метр. Футбол линияларын дээрлик так өлчөмдөрү үчүн колдоно алабыз. Бул жерде биз арткы сызыктарды жана айып аянтчанын сызыктарын колдонобуз.

• Бурчка жакын айып аянтчасынан баштаңыз
• 75 метрге чуркаңыз, башка жагынан айып аянтчасына
• Айып аянтчасынын сызыгында токтоп, арткы сызыкка өтүңүз жана айып аянтчасына кайтыңыз (бардыгы 25 метр)
• Айып аянтчасынын бул сызыгында кайра башка тарапка чуркай баштайсыз
• Жалпысынан 40ка жеткенге чейин кайталаңыз
• 15 метрге 75 секунд жана 20 метрге 25 секундду сактоого аракет кылыңыз
• Футбол талаасында сызыктарды колдонуунун кажети жок, бирок 40 x 75/25 метр аралык туура экенин текшериңиз

Сиздин негизги туруктуулугуңуз үчүн көнүгүүлөр

Бүгүнкү Ден соолук жана Фитнес дүйнөсүндө "негизги стабилдүүлүк" терминин айланып өтүү кыйын жана футболдук машыгуу башкача эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул негизги булчуңдар чындыгында кол -буттун кыймылына чейин омуртканы колдоо үчүн иштетилген.

Негизги туруктуулук боюнча тренингдин максаты - булчуңдардын эффективдүү жана эффективдүү иштөө жөндөмүн өнүктүрүү
туура позаны сактоо үчүн координацияланган ыкма.

Ал гана эмес, мүмкүн болушунча келечектеги мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн дагы ийкемдүү экенибиз абдан маанилүү. Машыгууда негизги жана негизги туруктуулук көнүгүүлөрүн калтырбоо керек. Аларды жума сайын, мүмкүн болсо жумасына 3 жолу жасаңыз.

Сиз ийкемдүүрөөк экениңизден тышкары, бул дагы оңой жол менен кыймылдай турганыңыздын артыкчылыгы.

Бул жерде сиз машыгуу программаңыздын бир бөлүгү катары жасай турган көнүгүүлөр.

Superman

• Колуңузду далыңыздын астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюп, бардык төрттөн баштаңыз.
• Артыңызды нейтралдуу абалга коюңуз жана омурткаңызга киндигиңизди бир аз кысуу менен абсурддарыңызды тартыңыз.
• Карама -каршы колду алдыга жылдыруу менен акырындык менен бир бутуңузду артка сүрүңүз.
• Аны кармап туруңуз жана бул узактыкты максимум 20 секундга чейин көбөйтүңүз.
• Акырындык менен бутуңузду жана колуңузду артка алып, тараптарды которуңуз.
• 5-10 кайталануу топтомун аткарыңыз.

тактай салуу

• Колуңузга таянып жатып сунуңуз
• Өзүңүздү жерден түртүп туруңуз, ошондо манжаларыңызга жана чыканактарыңызга таянасыз
• Артыңызды жалпак кармаңыз, баштан таманга чейин түз сызыкта
• Жамбашыңызды кыйшайтыңыз жана ичтериңизди жыйрыңыз, арткы учуңуздун абага жабышып калышына жол бербеңиз
• 20дан 60 секундга чейин кармаңыз, белиңизди кайталаңыз
• 2-5 кайталануу топтомун аткарыңыз

каптал тактай

• Калпты бир жагына, чыканакты далыңыздын астына коюңуз, жамбашыңыз бирдей
• Эки буту түз жана денеге туура келиши керек
• Буттун, жамбаштын жана баштын ортосунда түз сызык пайда болгонго чейин өзүңүздү өйдө көтөрүңүз
• 20-60 секунд кармаңыз
• Төмөн түшүрүп, экинчи тараптан кайталаңыз

Швейцариялык топ

• Ашказаныңыз менен топтун үстүндө жатыңыз
• Колуңузду кулагыңыздын артына коюп, биринчи позицияңыздан туруңуз
• Баш абалына кайра түшүңүз
• 15 топтомду 3 секундадан 30 секунддук тыныгуу менен кайталаңыз

Муздатуу үчүн көнүгүүлөр

Ахиллес Стретч

Бир бутуңузду экинчисинин алдында туруңуз, бутту алдыга караңыз, таманыңызды арткы бутуңузду бир аз бүгүп жерге коюңуз. Аркаңызды түз кармап, таманыңыз менен акырын эңкейиңиз, аны Ахиллес тарамышында сезе баштаганыңызга чейин.

созулган музоолор

Бир бутуңузду экинчисинин алдында туруңуз - мурунку көнүгүүдөн бир аз көбүрөөк - бутту алдыга каратуу. Полдогу така жана арткы буту түз. Артыңызды түз кармап, алдыңкы тизеңизди бүгүп, музооңуздун арт жагында чоюлуп кетмейинче салмагыңызды алдыга жана ылдый жылдырыңыз.

жамбашты сунуу

Бутуңузду колуңуз менен кармап, бутуңузду жамбашыңыздын артына көтөрүңүз. Бутту артка жана артка тартып, тизени полго карай түртүңүз. Баланс көйгөй болсо, дубал же өнөктөштү колдонуңуз.

Hamstring Stretch

Бир бутуңузду экинчисинин алдында туруңуз, бутту кайра алдыга караңыз. Жамбашты артка сүрүп, далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз, колдоруңуз тизеге таянып, анан алдыңкы бутуңузду түздөңүз. Андан кийин жамбашыңызды артка жана ылдый түртүп түздөңүз.

Жатканда тарамыш тарамыш

Бир бутуңузду алдыңызга сунуп, экинчисин бүгүп, бутуңуз түз бутуңуздун ичине тийип тургандай кылып отуруңуз. Артыңызды түз кармап, бутуңуздун учу менен колуңузду кармаңыз. Кармап, дем алып, колду бутуңузга артка жылтыңыз. Бутту алмаштырып, кайталаңыз.

чурайдагы сунуу

Бутуңуз менен ийиндин туурасынан алысыраак туруңуз. Оң бутуңузду түз кармоо менен, сол тизеңизди бүгүп, тулкуңузду сунган бутуңузга оодарыңыз, сандын ички жагында чоюлуп кетмейинче.

бармак кармагыч

Бул сунууну эки таманыңызды колуңуз менен кармап, таманыңыз менен бирге баштаңыз. Сенден алдыга умтул
жамбаш, акырындык менен сунууну күчөтүү.

ийинди муунтуу

Бир колуңузду көкүрөккө туурасынан кесип, экинчи колуңуз же билегиңиз менен кармаңыз, чыканактан жогору. Колуңузду өйдө тартып жатканда жай дем алыңыз. Башка колуңуз үчүн кайталаңыз.

Трицепс созулат

Бир колуңузду далыңыздын ортосунан сунуп, манжаларыңызды төмөн каратып. Чыканакты кармоо үчүн экинчи колуңузду колдонуңуз. Акырын дем алып, акырын тартыңыз.

Күчтүү машыгуулардан кийин эс алуу күндөрү

Эс алуу оптималдуу физикалык иштөөнү камсыздоодо өтө маанилүү. Ага катышкандардын бардыгы үчүн абдан маанилүү
үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк денени калыбына келтирүүгө убакыт берет.

Чыдамкайлык менен машыгуудан кийин, кайра эле ошол машыгууну кылаардан мурун, калыбына келтирүү убактысынын болжол менен 24 сааты керек. Интервалдык машыгуудан кийин, 72 саатка жакын калыбына келтирүү убактысына ээ экениңизди текшериңиз.

Машыгуу сессиялары менен машыгуулар менен мелдештердин ортосунда жетиштүү эс алуу бар экенин текшериңиз.

Бул формалардын баарында күчтөн кийин калыбына келүү чоң мааниге ээ. Эгерде сизде жабдуулар жок болсо, албетте тезирээк барбайсыз
кыймылга кирише баштаңыз жана тренингдердин сапаты төмөндөйт. Мындай учурда сиз көп машыгасыз (саны), бирок натыйжалуу эмес (сапаты).

Калыстар үчүн тамактануу

Биздин денебиз туура тамак -аштарды жана суюктуктарды керектегенде гана өз жөндөмдүүлүгүн аткара алат. Бул беттешке же машыгууга чейинки күндөрдө/сааттарда өзгөчө маанилүү.

Үйрөнчүк калыс катары жашоонун бардык жагымдуу нерселеринен жана ыңгайлуулуктарынан баш тартуунун кереги жок, бирок сиз өзүңүз койгон нерседен кутуласыз. Айрыкча, эгерде сиздин максаттарыңыздын бири физикалык жактан чыңдоо жана арыктоо болсо, бул сиз көңүл бура турган кошумча нерсе.

Идеалында, сиздин диетаңыз төмөнкүлөрдөн турушу керек:

Углеводдор: Углеводдордун бир нече маанилүү функциялары бар. Алар ышкырык жаңыртуу же машыгуу сыяктуу жогорку интенсивдүү иштер үчүн физикалык жана психикалык энергияны камсыздашат. Алар тез арада энергия катары колдонуу үчүн канга сиңет, же кийинчерээк колдонуу үчүн булчуңдарда жана боордо гликоген катары сакталат.

глюкоза: жеткиликтүү глюкозанын 60% ын колдонуп, мээбиздин иштеши үчүн негизги отун. Ошентип, кандагы канттын деңгээли төмөн болгондо, мээ талаптагыдай иштебейт. Чечимдер
жана көндүмдөр азаят жана чарчоо пайда болот. Карбонгидраттын туура өлчөмүн кармаңыз
кандагы кантты тең салмактап, энергияны жана дененин салмагын бир калыпта кармаңыз.

Көмүрсуунун ар кандай түрлөрү бар, алардын айрымдары жай эрип, стабилдүүлүктү камсыз кылат,
энергиянын узакка созулган булагы. Башкалары тез сиңип кетсе, кандагы канттын тез өсүшүнө алып келет
жана энергия толкуну.

Жай чыгарылуучу углеводдордун жакшы булактары:

• Толук бышырылган макарон
• Бүт нан нан
• Күрөң Басмати күрүчү
• Сулу
• Мусли / Бардык Кебек
• Жасымык / Соя / Буурчак
• Алма / алмурут / мөмө
• Брокколи / Помидор / Жашыл буурчак
• Смузи суусундуктары

Карбонгидраттын тез чыгарылуучу жакшы булактары:

• Сиңирүүчү кукилер
• Шоколад
• дан эгиндери
• Банан
• Картошка
• Gedroogd жемиш
• Гречка / Кускус
• Мөмө -жемиш ширеси
• Спорттук суусундуктар

Майлар: диетага муктаж жана денеде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Майлар-денедеги негизги энергия запасы жана аз интенсивдүүлүк үчүн негизги энергия булагы. Майлар жүрөк, боор, бөйрөк, көк боор, мээ жана жүлүн сыяктуу маанилүү органдардын травмасынан коргоочу калкан катары кызмат кылат. Майлар нервдер менен мээ клеткаларын камтыган бардык клетка мембраналарынын маанилүү бөлүгү.

Калыстар үчүн ар кандай диетада май маанилүү, бирок майлардын туура түрлөрүн колдонуу маанилүү. Уруктарда, жаңгактарда жана балыктардагы майлар, ошондой эле полиқаныкпаган майлар жана майлар маанилүү. Сүт азыктарынан табылган каныккан жана тойбогон майлар, көбүнчө куурулган жана кайра иштетилген азыктар маанилүү эмес майлардын катарына кирет жана айрыкча арыктагыңыз келсе, оолак болуңуз.

протеин: Протеин - денедеги маанилүү макроэлемент. Алар сөөктөргө, тарамыштарга жана булчуңдарга курулуш материалы. Бардык ферменттер белоктор. Ферменттер көптөгөн энергия чыгаруучу реакцияларды, ткандардын, айрыкча булчуңдардын курулушун жана ремонтун жөнгө салат. Протеин ошондой эле машыгуудан кийин карбонгидрат азайып кеткенден кийин энергия булагы катары иштей алат, бирок мүмкүн болушунча бул абалдан оолак болуу керек.

Мен ар дайым спорттук суусундуктар, смузи жана энергетикалык барлар үчүн бир аз аралашма сатып алам бул жерде Decathlon анан суусундуктарымды суу бөтөлкөсүнө салып же мелдештен мурун үйдө жасаңыз.

Суусуздануунун алдын алуу

Булчуңдар 75% суудан турат. Суунун 3% га жакынын жоготуу күчтүүлүктүн 10% азайышына жана ылдамдыктын 8% жоголушуна алып келет, ошондой эле психикалык фокусту жана концентрацияны начарлатат. Тердөө - машыгуу же мелдеш учурунда дененин нормалдуу реакциясы. Сөзсүз натыйжа - дененин табигый түрдө сууну жоготушу.

Бирок, машыгуу учурунда чаңкоо сенсорлору иштебей калат жана сиз чаңкап жатканыңызды азыраак байкайсыз, андыктан калыстар гидратталган бойдон калышы жана беттешүү учурунда суюктуктарды ичүүнү уланта бериши керек.

1. Идеалында, калыстар беттешке чейин күнүнө 2 литр суу ичиши керек.
2. Дене суюктугунун жоголушу чарчоону пайда кылат, ошондуктан калыстар беттеш учурунда көп суюктук ичиши керек.
3. Эреже мындай: аз жана көп ичүү. Болжол менен 200 мл (пластикалык чөйчөк толгон) ичип, муну ар бир 15-20 мүнөт сайын жасаңыз. Калганын күтүү өтө узак.
4. Мелдешке чейин саат сайын 1 мүнөттө болжол менен 15 стакан суу ичиңиз.
5. Эгер курамында кофеин бар суусундук ичсеңиз, кошумча стакан суу ичиш керек.
6. Сиз суоттуктарды тез толуктоо үчүн мелдештин калган мезгилинде же интенсивдүү машыгуунун жарымында изотоникалык спорттук суусундукту тандай аласыз.

Ичимизде идеалдуу эмне камтылышы керек?

1. Ысык шарттарда сууну гана алуу керек. Бул көмүртектерди кошуу суунун канга сиңүү ылдамдыгын басаңдатууга алып келет.
2. Башында карбонгидраты аз суусундукту ичип, андан кийин эс алуу учурунда кадимки карбонгидраттуу спорт суусундукту ичип, акыркы 20 мүнөттө дагы бир жолу ичиңиз.

Калыстар ошондой эле суюктуктун жоготулушун жаңыртуу үчүн жетишерлик түрдө гидратташ керек. Мелдештен кийин суюктуктарды ичүү, эң аз дегенде бир жарым эсе дене салмагын жоготуу үчүн. Башкача айтканда, 1 кг дене салмагы тер аркылуу жоголсо, 1,5 литр суюктук ичүү керек. Тренингден кийин мүмкүн болушунча эртерээк ичкиле, анткени дене суюктугун калыбына келтирүү кеминде 30 мүнөткө созулат.

Беттешке бир күн калганда

1. Жай карбонгидрат эртең мененки тамакты жегиле, мисалы, мөмө кошулган мюсли, 1-2 буудай тосту (кааласаңыз джем, мармелад же бал кошуп) жана бир стакан жемиш ширеси.
2. Күндүз көбүрөөк ичүү маанилүү (суу, ширелер, спорттук суусундуктар ж.б.).
3. Күнү бою 2-3 "углеводный печенье" жегиле.
4. Негизги тамагыңыздын алдында (кечинде)-жай жай чыгарылган карбонгидраттуу азыктардын тегерегинде тамак жей бериңиз.

Матч күнү

1. Мурунку күндөгүдөй жай чыгарылган карбонгидрат эртең мененки тамакты жеңиз.
2. Беттешке чейин 3-4 саат калганда жай чыгарылган тамакты жегиле.
3. Жарышка чейин 1 саатка чейин "углеводдуу закускаларды" жей бериңиз.

Беттештен кийин

1. Мелдештен же тренингден кийин мүмкүн болушунча тезирээк карбонгидраттан жасалган тамактарды жегиле, мисалы банан,
   тамак сиңирүүчү печенье ж.
2. Карбонгидратка негизделген тамакты оюндун же машыгуунун 2 сааттын ичинде жегиле.

Joere Nusselder, referees.eu негиздөөчүсү контент -маркетолог, атасы жана спорттун бардык түрлөрү жөнүндө жазууну жакшы көрөт, ошондой эле өмүрүнүн көбүндө өзү спорттун көп түрү менен алектенген. Эми 2016 -жылдан бери ал жана анын командасы ишенимдүү окурмандарга спорттук иш -аракеттерине жардам берүү үчүн пайдалуу блог макалаларын түзүп келишет.