Вегетариандык булчуңдарды куруу: 12x өсүмдүк протеининин булактарын сиз сагынгыңыз келбейт

Вегетарианизм - бул эт, балык, жумуртка, сүт азыктары жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар колдонулбаган диета. Май, быштак, жүн жана жүн кийиз сыяктуу жаныбарлардан алынган заттардан да баш тартышат. Бул макалада биз вегетариандык жана булчуңдардын курулушун талкуулап, эмнеге көңүл буруу керектиги боюнча кеңештерди беребиз.

Вегетариандык катары булчуңдарды кура аласызбы?

Вегетариандык катары булчуңдарды куруу үчүн протеиндин жетишсиздигинен тынчсыздануунун кереги жок. Өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеиндин көптөгөн булактары бар, сиз жетиштүү азыктарды алуу үчүн диетаңызды кошсоңуз болот. Өсүмдүк тектүү протеиндердин, углеводдордун жана майлардын туура айкалышы менен сиз булчуңдардын курулушун колдоп, фитнес максаттарыңызга жете аласыз.

Эртең мененки тамакка жашылча протеин

Булчуңдарыңыздын жакшы башталышы үчүн күнүңүздү протеинге бай эртең мененки тамак менен баштаңыз. Сулунун боткосу - эң сонун вариант, анткени ал протеинге гана бай эмес, ошондой эле сизге энергия берүүчү жай сиңирүүчү углеводдорго ээ. Кошумча азыктандыруучу заттар үчүн сиз овсяны өсүмдүк негизиндеги белок порошок менен байытсаңыз болот. Дагы бир вариант - мөмө-жемиш аралашмасы, өсүмдүк сүтү жана бир кашык протеин порошок сыяктуу өсүмдүк протеиндери бар смузи.

Бул рецепттерди карап көрүңүз

Эгер сиз илхам издеп жатсаңыз, анда аракет кылуу үчүн көптөгөн рецепттер бар. Мисалы, Стефан Фогел булчуңдарды курууга эң сонун болгон бир нече даамдуу өсүмдүк рецепттерин иштеп чыккан. Мен өзүм да бир нече рецепттерди жасап көрдүм жана менин тажрыйбам абдан позитивдүү. Өсүмдүк тамактануу менен булчуңдарды куруу чындап эле мүмкүн.

Демек, эгер сиз вегетариандык катары булчуңдарды өстүрө аламбы деп ойлонуп жатсаңыз, жооп - ооба. Туура билим жана тандоо менен сиз жетиштүү протеин алып, булчуңдардын курулушун колдой аласыз. Өсүмдүктөрдүн ар кандай протеин булактарын сынап көрүңүз жана алардын кайсынысы денеңизге эң ылайыктуу экенин билиңиз.

Эмне үчүн белоктор булчуң куруу үчүн маанилүү?

Эгер сиз булчуңдарды курууга олуттуу мамиле кылсаңыз, анда протеин булчуңдарды куруу жана оңдоо үчүн абдан маанилүү экенин билесиз. Бирок белоктор эмне үчүн мынчалык маанилүү? Белоктор, мындайча айтканда, булчуңдардын курулуш материалы. Алар аминокислоталардан турат, алар сиздин денеңиз жаңы булчуң клеткаларын түзүп, бузулган булчуң клеткаларын калыбына келтириши керек. Кыскасы, протеин жетишсиз болсо, булчуң массасын куруу кыйын.

Белоктор жана вегетариандык: кемчиликсиз дал келет

Вегетариандык катары сиз булчуңдарды куруу үчүн жетиштүү протеинди алуу кыйын деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок эч нерсе кем эмес чындык! Рационуңузга кошула турган көптөгөн өсүмдүк протеининин булактары бар. Төө буурчак, жасмык, тофу, темпе, квиноа, кара куурай үрөнү, чиа үрөнү жана башка көптөгөн нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эң сонун нерсе, бул өсүмдүк протеиндери протеинге бай гана эмес, ошондой эле клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка маанилүү азыктарды камтыйт. Ошентип бир таш менен эки канаттууну өлтүрөсүз!

Белоктор жана булчуңдарды калыбына келтирүү

Булчуңдарды куруудан тышкары, белоктор интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдардын калыбына келишинде да маанилүү роль ойнойт. Машыгуу учурунда булчуң тканыңызда майда жыртык пайда болот, аларды оңдоо керек. Протеиндер бул калыбына келтирүү процессине жардам берет жана булчуңдарыңыздын күчтүү жана чоңоюшуна шарт түзөт. Ошентип, оор машыгуудан кийин протеинге бай тамак же жеңил тамак жесеңиз, булчуңдарыңыз калыбына келип, өсүш үчүн керектүү отун берет.

Протеин жана токчулук

Протеиндер булчуңдарды курууда дагы бир артыкчылыгы бар: алар узакка созулган токчулук сезимин камсыздайт. Бул протеинге бай тамактан кийин кайра азыраак ачка болосуз дегенди билдирет. Бул тамак же ашыкча тамактанууга тоскоол болот, бул өз кезегинде салмакты сактоо жана булчуң массасын куруу үчүн пайдалуу. Ошентип, белоктор булчуңдарга май бергенден тышкары, табитти башкарууга да жардам берет.

Белоктун туура көлөмү

Эми сиз протеин булчуңдарды куруу үчүн эмне үчүн маанилүү экенин билгенден кийин, сизге канча протеин керек экени жөнүндө ойлонуп жатсаңыз болот. Бул сиздин салмагыңыз, боюңуз, жынысыңыз жана машыгуунун интенсивдүүлүгү сыяктуу бир нече факторлордон көз каранды. Жалпысынан алганда, күч спортчулар күнүнө дене салмагынын килограммына болжол менен 1,2 2 грамм протеин керектөө сунушталат. Бул, мисалы, 70 килограмм болсоңуз, күнүнө 84 граммдан 140 граммга чейин протеинди керектөө керек дегенди билдирет. Бул жөн гана көрсөтмө экенин эстен чыгарбоо керек жана сиздин өзгөчө кырдаалыңыз үчүн протеиндин туура көлөмүн аныктоо үчүн диетологдон же диетологдон кеңеш алуу дайыма акылдуулукка жатат.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Демек, эгер сиз вегетариандык болсоңуз жана булчуңдарды курууну кааласаңыз, диетаңызда протеиндин жетишсиздиги жөнүндө кабатыр болбоңуз. Туура билим жана тандоо менен булчуңдарды азыктандырып, өстүрүү үчүн жетиштүү өсүмдүк протеинди ала аласыз. Ошентип, баштаңыз жана ал жерде көптөгөн даамдуу жана аш болумдуу вегетариандык протеин булактарын табыңыз!

Вегетариандык катары булчуңдарды куруу үчүн тамактануу кеңештери

Эгер вегетариандык катары булчуңдарды курууну кааласаңыз, анда протеинди жетиштүү алуу маанилүү. Протеиндер булчуңдардын курулуш материалы болуп саналат жана булчуң тканыңызды калыбына келтирүүдө жана өстүрүүдө маанилүү ролду ойнойт. Бактыга жараша, дени сак жана толугу менен өсүмдүккө негизделген белок булактары бар.

Протеинге бай тамактарга басым жасаңыз

Жетиштүү протеинди алуу үчүн диетаны аң-сезимдүү түрдө чогултуу маанилүү. Мисалы, күнүңүздү протеинге бай эртең мененки тамак менен баштаңыз, мисалы, вегетариандык протеин порошоку кошулган смузи, жаңгактар ​​жана уруктар кошулган сулу ботосу же жашылчалар кошулган тофу скрембли. Күндүз тамактарыңызга протеинге бай азыктарды, мисалы, буурчак жана буурчак, квиноа, темпе, сейтан жана аш болумдуу ачыткы кабыгын кошуңуз.

Жаңы протеин булактарын колдонуп көрүңүз

Эгерде сиз ошол эле протеин булактарын колдоно берсеңиз, анда ал убакыттын өтүшү менен бир аз монотондуу болуп калышы мүмкүн. Ошондуктан, рационуңузга ар түрдүүлүктү кошуу үчүн дайыма жаңы өсүмдүктөрдүн протеин булактарын сынап көрүңүз. Мисалы, люпин буурчактары, кара куурай үрөнү, чиа үрөнү, бадам жана спирулина жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул азыктар бир гана протеинди камтыбастан, булчуңдардын курулушун колдой турган башка маанилүү азыктарды да камтыйт.

Оңой көз салуу үчүн колдонмону колдонуңуз

Сиз жетиштүү протеин алуу үчүн, бул сиздин тамактануу көз салууга мүмкүндүк берет колдонмону колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. Тамактарыңыздын азыктык баалуулугун түшүнүүгө жана протеиндин туура көлөмүн алып жатканыңызды текшерүүгө жардам берген бир нече колдонмолор бар.

Белоктордун сапатына көңүл буруңуз

Булчуңдарды куруу үчүн протеиндин көлөмүнөн тышкары анын сапаты да маанилүү. Өсүмдүк протеиндер кээде жаныбарлардын белокторуна караганда азыраак маанилүү аминокислоталарды камтышы мүмкүн. Бардык керектүү аминокислоталарды алуу үчүн, ар түрдүү диетаны кармануу жана ар кандай протеин булактарын айкалыштыруу маанилүү. Мисалы, дандарды буурчак же буурчак менен айкалыштыруу менен.

Көнүгүүдөн кийин белокторго кошумча көңүл буруу

Эгер сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, машыгуудан кийин белоктун кабыл алынышына кошумча көңүл буруу маанилүү. Белоктор интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдардын калыбына келишине жардам берет. Көнүгүүдөн кийин протеинге бай закуска же тамактануу булчуңдардын калыбына келишине көмөктөшөт жана жаңы булчуң массасынын курулушуна көмөктөшөт. Мисалы, вегетариандык белок порошок, бир ууч жаңгактар ​​же өсүмдүк негизиндеги белок коктейли бар смузи жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Өзүңдү сынай бер

Булчуңдарды куруу - бул убакытты жана ырааттуулукту талап кылган процесс. Булчуңдарыңыздын күчтүү жана күчтүү болушу үчүн өзүңүздү сынап, жаңы максаттарды коюңуз. Мисалы, жаңы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, машыгуу учурунда колдонгон салмакты акырындап көбөйтүңүз жана ийгиликке көз салыңыз. Дайыма өзүңүздү сынап, ийгиликке тезирээк жетип, булчуңдарыңыздын позитивдүү жактан өсүп жатканын көрө аласыз.

Бул тамактануу кеңештери жана диетаңызга туура көңүл буруу менен сиз вегетариандык катары булчуңдарды кура аласыз. Ар ким ар кандай экенин эстен чыгарбоо маанилүү, андыктан эксперимент жүргүзүп, сиз үчүн эң ылайыктуу ыкманы табыңыз. Эгерде сизде суроолор болсо же белгилүү бир тамактануу же машыгуу ыкмалары жөнүндө көбүрөөк маалымат алгыңыз келсе, негизги маалыматты издеңиз же бул чөйрөдө адиске кайрылыңыз.

Вегетариандык диета учурунда булчуңдардын курулушуна көз салыңыз

Бактыга жараша, булчуңдардын курулушун көзөмөлдөө үчүн бир нече пайдалуу куралдар жана ыкмалар бар. Бул жерде карап чыгуу үчүн кээ бир параметрлер бар:

1. Тараза: Тараза сиздин салмагыңызды көзөмөлдөөнүн оңой жолу. Салмак булчуңдарды курууга байланыштуу эмес, бирок ал сизге прогрессиңиз жөнүндө жалпы түшүнүк бере алат.

2. Рулетка: Рулетка менен сиз колуңуз, бутуңуз жана белиңиз сыяктуу дененин ар кандай бөлүктөрүнүн айланасын өлчөй аласыз. Денеңиздин өлчөмүн үзгүлтүксүз өлчөө менен сиз булчуң массасынын жана майдын пайызынын өзгөрүшүн көзөмөлдөй аласыз.

3. Прогрессивдүү сүрөттөр: Өзүңүздүн сүрөтүңүздү үзгүлтүксүз түрдө тартуу денеңиздеги өзгөрүүлөрдү визуалдык түрдө байкоого жардам берет. Булчуң массаңыз көбөйүп, дене түзүлүшүңүздү жакшыртып жатканыңызды билүү үчүн ар кандай мезгилдеги сүрөттөрдү салыштырыңыз.

4. Фитнес колдонмосу: Булчуңдун курулушун көзөмөлдөөгө жардам бере турган бир нече фитнес колдонмолору бар. Бул колдонмолор машыгууңузга жана тамактанууңузга көз салууга, прогрессиңизди өлчөөгө жана максаттарыңызды аныктоого мүмкүндүк берет.

Колдонмо аркылуу булчуңдардын курулушун кантип көзөмөлдөйсүз?

Фитнес колдонмосун колдонуу булчуңдардын курулушун көзөмөлдөөнү оңой жана структуралуу кыла алат. Бул колдонмону колдонууда эстен чыгарбоо керек болгон кээ бир жагдайлар:

1. Максаттарды коюңуз: Булчуңдардын курулушуна мониторинг жүргүзүүдөн мурун, так максаттарды коюу маанилүү. Мисалы, сиз көбүрөөк булчуң массасын кургуңуз келеби же денеңиздин майын азайткыңыз келеби? Максаттарыңызды конкреттүү жана өлчөй турган кылуу прогрессиңизге көз салууга жардам берет.

2. Маалыматыңызды киргизиңиз: Жакшы фитнес колдонмосу сизден боюңуз, салмагыңыз жана жашыңыз сыяктуу жеке маалыматыңызды киргизүүнү суранат. Бул маалыматтын негизинде, колдонмо күнүмдүк калорияңызды жана макронутриенттерди эсептей алат.

3. Тамактанууңузга көз салып туруңуз: Булчуңдарды куруу үчүн жетиштүү протеин менен калорияларды алуу маанилүү. Фитнес колдонмосу күнүмдүк тамактануу рационуңузга көз салууга жана жетиштүү азыктарды алып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет.

4. Машыгууларыңызды жазыңыз: Колдонмодо машыгууларыңызды көзөмөлдөө да маанилүү. Бул сизге кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңызды, канча комплект жана кайталоону бүтүргөнүңүздү жана канча салмак колдонгонуңузду көрө аласыз. Бул сиздин прогрессиңизге көз салууга жана керек болсо машыгууларыңызды тууралоого жардам берет.

5. Прогрессиңизди талдаңыз: Жакшы фитнес колдонмосу прогрессиңизди талдоо үчүн сизге графиктерди жана статистиканы берет. Бул сиздин булчуң массаңыз көбөйүп, күчүңүз жакшырып, денеңиздин курамы өзгөрүп жатканын көрүүгө мүмкүндүк берет.

Вегетариандык диета учурунда булчуңдардын курулушуна мониторинг жүргүзүү максаттарыңызга жетүүгө жана жетиштүү азыктарды алууну камсыз кылууга жардам берет. Фитнес колдонмосунун жана башка өлчөө ыкмаларынын жардамы менен сиз прогрессиңизге оңой көз салып, процессти оптималдаштыруу үчүн каалаган оңдоолорду киргизе аласыз.

Вегетариандык диета менен эт диетасынын ортосундагы азыктык баалуулуктардын айырмасы

Вегетариандык же вегетарианчы катары кээде булчуңдарды куруу үчүн жетиштүү протеинди алуу кыйынга турат. Протеиндер булчуң массасын калыбына келтирүү жана куруу үчүн зарыл. Бактыга жараша, күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн айкалыштыра турган көптөгөн өсүмдүктөргө негизделген белок булактары бар.

Протеиндин саны жана аминокислота профили

Канча протеин керек экенин жана кайсы өсүмдүк азыктары протеинге бай экенин билүү маанилүү. Булчуңдарды куруу үчүн жалпысынан дене салмагынын килограммына 1,6-2,2 грамм протеинди суткалык керектөө сунушталат. Мындан тышкары, сиз тандаган протеин булактарынын аминокислота профилине көңүл буруу зарыл. Негизги аминокислота болгон лейцин булчуңдарды курууда маанилүү роль ойнойт. Өсүмдүк протеиндеринде негизинен жаныбарлардын протеиндерине караганда лейцин азыраак болот, бирок бул белоктун көлөмүн көбөйтүү менен толукталышы мүмкүн.

Биологиялык жана булчуң курууга таасири

Дагы бир эске ала турган аспект - өсүмдүк протеиндердин биожеткиликтүүлүгү. Жаныбарлардын протеиндери көбүнчө өсүмдүк протеиндерине караганда организмге жакшы сиңет. Бул вегетариандык катары сизге булчуңдардын курулушуна бирдей эффектке жетүү үчүн бир аз көбүрөөк белок керек болот дегенди билдирет. Өсүмдүк протеиндери жаныбарлардын протеиндерине караганда көбүнчө аз сиңирүүчү экенин билүү да маанилүү, бул газдын көбөйүшүнө же тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Андыктан протеинди күн бою бир нече тамакка бөлүү пайдалуу болот.

Энергия жана машыгуу көлөмү

Белоктор булчуңдарды куруу үчүн гана эмес, машыгуу учурунда энергия менен камсыз кылуу үчүн да маанилүү. Вегетариандык катары, машыгуу көлөмүн сактап калуу үчүн жетиштүү энергия алып жатканына ынануу маанилүү. Көмүрсуулар энергиянын маанилүү булагы болуп саналат жана ишиңизди жакшыртууга жардам берет. Андыктан протеинге кошумча карбонгидраттарды жетиштүү жегениңизди унутпаңыз.

Жетиштүү протеинди алуу маселеси

Вегетариандык катары жетиштүү протеинди алуу кээде кыйынга турат, айрыкча, диетаңызды өзгөртүүдө кыйынчылык болсо. Бактыга жараша, буурчак, жасмык, тофу, темпе, квиноа, кара куурай уруктары жана чиа уруктары сыяктуу көптөгөн өсүмдүктөргө негизделген белок булактары бар. Ар кандай протеин булактарын айкалыштыруу аминокислота профилин жакшыртууга жана жетиштүү протеин алууга жардам берет.

вегетариандык белок порошок менен толуктоо

Эгер сиз кадимки диета аркылуу жетиштүү протеин алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, диетаңызга вегетариандык белок порошок кошуу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул порошоктор буурчак, күрүч, кара куурай же соя сыяктуу өсүмдүк негизиндеги белок булактарынан жасалган жана протеинди алуунун ыңгайлуу жана эффективдүү жолу болушу мүмкүн.

Сизге канча протеин керек?

Сиздин дене туура иштеши үчүн күн сайын белок керек. Адатта, протеинге болгон талап кыйла төмөн, бирок популярдуу ишенимге каршы, бул талап дени сак спортчулар үчүн анча жогору эмес. Демек, эгер сиз вегетариандык болсоңуз жана булчуңдарды кургуңуз келсе, анда протеиндин жетишсиздигинен коркпоңуз.

Негизги аминокислоталар жана минералдар

Протеинден тышкары, бул өсүмдүктүн негизиндеги азыктар денеңиздин булчуңдарды куруу жана калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон маанилүү аминокислоталарды жана минералдарды камтыйт. Керектүү бардык азыктарды алуу үчүн ар түрдүү диетага ээ болуу маанилүү.

Протеинди кабыл алууну көзөмөлдөп, диетаңызды тууралаңыз

Жетиштүү протеинди алып жатканыңызды текшерүү үчүн колдонмону же тамак-аш күндөлүгүн колдонуп белоктун керектөөсүнө көз салсаңыз болот. Эгер сиз протеинге жетишсиз болсоңуз, анда протеинге бай тамактарды кошуп, диетаңызды тууралай аласыз.

Макронутриенттериңизди билиңиз

Протеинди керектөөңүзгө көңүл буруудан тышкары, майлар менен углеводдордун ортосундагы туура балансты табуу да маанилүү. Майлар энергиянын маанилүү булагы болуп саналат жана кээ бир азыктарды сиңирүүгө жардам берет, ал эми углеводдор денеңиз үчүн отун катары кызмат кылат. Бул макронутриенттерди өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга жараша тең салмактоого аракет кылыңыз.

Ден соолукка пайдалуу тандоолорду жасаңыз

Тамагыңызда жана закускаңызда өсүмдүк протеиндеринин, пайдалуу майлардын жана татаал углеводдордун жакшы аралашмасы камтылганын текшериңиз. Төө буурчак жана жаңгак кошулган түстүү салатты, грильде бышырылган жашылчалар жана тофу кошулган квиноа табагын же өсүмдүк протеининин порошоктору жана мөмөлөрү кошулган смузи жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эксперимент жасап, табитиңизге туура келген жана керектүү азыктарды берген рецепттерди издеңиз.

Прогрессиңизди көзөмөлдөңүз

Макронутриенттерди керектүү өлчөмдө алып жатканыңызды текшерүү үчүн, тамактанууңузга көз салып, прогрессиңизге көз салуу пайдалуу болот. Күнүмдүк калорияңызды жана макронутриенттериңизди көзөмөлдөөгө жардам бере турган бир нече колдонмолор жана веб-сайттар бар. Эмне жегениңизди эске алуу менен, булчуңдардын оптималдуу өсүшү жана машыгуу залында иштөө үчүн керектүү азыктарды алып жатканыңызды камсыздай аласыз.

Толук вегетариандык тамак менен камсыз кылуу

Сиздин тамактарыңызда денеңизге керектүү бардык керектүү азыктарды камтышы маанилүү. Керектүү бардык азыктарды алуу үчүн өсүмдүк негизиндеги белок булактарын бүт дан, жашылча жана пайдалуу майлар менен айкалыштырыңыз. Куурулган жашылчалар, квиноа жана тахини кошулган кечки тамакты же жасмыктан жасалган шорпо жана авокадо кошулган буудайдан жасалган бутерброд менен түшкү тамакты ойлонуп көрүңүз.

Сиздин рационуңузда 12x Өсүмдүк белоктору

1. Жашылчалар

Жашылчалар керектүү витаминдерге жана минералдарга бай гана болбостон, таң калыштуу сандагы белокту да камтыйт. Мисалы, брокколи, шпинат жана Брюсселдин гүлдөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул жашылчаларды тамак-ашыңызга кошуп, протеинди көбөйтүү үчүн.

2. Жасмык

Жасмык - белок менен камтылган кичинекей буурчак өсүмдүктөрү. Алар ар тараптуу жана шорполорго, тамактарга жана салаттарга колдонсо болот. Мындан тышкары, жасмык да клетчаткага жана минералдарга бай болгондуктан, аларды рационуңузга пайдалуу кошумча кылат.

3. Нумус

Нохуттан жасалган хумус бир гана сууга чөмүлгөндөй даамдуу эмес, ошондой эле белоктун жакшы булагы. Аны наныңызга сүйкөңүз же салатыңызга кооздоп колдонуңуз. Ушундай жол менен сиз даамдуу даамга гана ээ болбостон, керектүү протеиндерди да аласыз.

4. Спирулина

Спирулина - бул көк-жашыл балыр, анын курамында белок көп. Аны смузилерге, ширелерге же кечки тамакка кошууга болот. Белоктордон тышкары, спирулина көптөгөн керектүү аминокислоталарды жана минералдарды камтыйт, бул сиздин вегетариандык диетаңызга баалуу кошумча болуп саналат.

5. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын уруктары закуска катары даамдуу гана эмес, протеиндин жакшы булагы. Аларды салаттарыңызга, смузилериңизге кошуңуз же сулу унуна кошумча катары колдонуңуз. Ушундай жол менен сиз бир гана жакшы кычырабастан, кошумча протеиндерди да аласыз.

6. Жумуртка алмаштыргычтар

Вегетариандык катары сиз жумурткадан баш тарта аласыз, бирок бул белок ала албайсыз дегенди билдирбейт. Рынокто тофу, нокот уну же зыгыр уругу сыяктуу өсүмдүк ингредиенттеринен жасалган бир нече жумуртканы алмаштыруучу заттар бар. Бул алмаштыргычтар протеинге бай гана эмес, ошондой эле колдонууда ар тараптуу.

7. Соя

Соя белоктун эң сонун булагы жана ар кандай жолдор менен даярдалышы мүмкүн. Tofu, tempeh же edamame жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Аларды фри, салаттарыңызга кошуңуз же даамдуу бургер жасаңыз. Ушундай жол менен сиз протеиндерди даамдуу жол менен аласыз.

8. Жержаңгак майы

Жержаңгак майы сүйүктүү жайма гана эмес, ошондой эле протеиндин жакшы булагы. Аны сэндвичиңизге жайып, смузииңизге кошуп же жашылча-жемиштериңизге чөмүлүүчү катары колдонуңуз. Жержаңгак майы бир гана даамдуу эмес, ошондой эле протеинди алууну көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу.

9. Кешью

Кешью - пайдалуу закуска гана эмес, протеиндин жакшы булагы. Аларды тамактарыңызга, салаттарыңызга кошуңуз же үйдө жасалган вегетариан сыры үчүн негиз катары колдонуңуз. Кешью протеинге гана эмес, пайдалуу майларга да бай.

10. Жаңгак

Жаңгактар ​​даамдуу гана эмес, протеиндин жакшы булагы. Аларды эртең мененки тамагыңызга, салаттарга кошуңуз же вегетариандык йогуртуңузга кошумча катары колдонуңуз. Жаңгактар ​​протеинге гана эмес, омега-3 май кислоталарына да бай.

11. Басмати күрүчү

Басмати күрүчү протеиндин жакшы булагы жана ар кандай тамактар ​​үчүн негиз боло алат. Аны гарнир катары колдонуңуз, карриге кошуңуз же күрүчтөн даамдуу салат жасаңыз. Басмати күрүчүндө протеин гана эмес, углеводдун да жакшы булагы.

12. Гречка

Гречка - белок көп камтыган глютенсиз дан. Аны куймак үчүн негиз катары колдонуңуз, салаттарыңызга кошуңуз же даамдуу гречка боткосун жасаңыз. Гречка протеинге гана эмес, клетчаткага жана минералдарга да бай.

Бул 12 өсүмдүк негизиндеги протеин булагы менен, булчуңдарды куруу үчүн вегетариандык катары жетиштүү протеин ала аласыз. Бардык керектүү азыктарды алуу үчүн диетаңызды өзгөртүп, ар кандай рецепттер менен эксперимент жасаңыз.

Азыктандыруучу ачыткы кабыктары: вегетариандар үчүн эң сонун сыр алмаштыруучу

Азыктандыруучу ачыткы кабыктары кургатылган активдүү эмес ачыткы клеткаларынан жасалган майда үлүштөр. Алар даамдуу сыр даамы бар жана көп учурда майдаланган сырдын ордуна колдонулат. Ошол даамдуу даам үчүн тамактарыңыздын үстүнө чачсаңыз болот.

Канча аш болумдуу ачыткыларды жеш керек?

Сиз жешиңиз керек болгон аш болумдуу ачыткылардын так саны сиздин дене салмагыңызга, активдүүлүк деңгээлине жана максаттарыңызга жараша болот. Көбүнчө күнүнө 1-2 аш кашык ачыткы кабыгын жеп туруу сунушталат. Бул болжол менен 20-30 граммды түзөт. Диетаңыздын макро тең салмактуулугун сактоо үчүн тамак-аш ачытмаларын тең салмактуу тамакка же закускага кошууну унутпаңыз.

Эмне үчүн аш болумдуу ачыткы кабырчыктары вегетариандар үчүн жакшы тандоо болуп саналат?

Вегетариандыктар, айрыкча, булчуңдардын курулушуна көмөктөшүүнү кааласа, алар жетиштүү протеин менен камсыз болушу керек. Тамактануучу ачыткы кабырчыктары өсүмдүк протеининин эң сонун булагы болуп саналат жана протеинге болгон күнүмдүк муктаждыкты канааттандырууга жардам берет. Мындан тышкары, аш болумдуу ачыткы кабырчыктары башка пайдалуу заттарга, мисалы, В витаминдерине бай, алар дени сак вегетариандык диета үчүн маанилүү.

Азыктандыруучу ачыткыларды кантип колдонсо болот?

Ашыткы ачыткы кабыктары абдан ар тараптуу жана тамак-ашыңызда жана закускаңызда ар кандай жолдор менен колдонулушу мүмкүн. Бул жерде бир нече идеялар бар:

• Даамдуу сыр даамы үчүн макаронуңуздун үстүнө аш болумдуу ачыткы кабыгын чачыңыз.
• Кошумча белок үчүн смузиге же өсүмдүк сүтүнө бир аш кашык ачыткы кабырчыктарын кошуңуз.
• Салаттарыңызга же куурулган жашылчаларыңызга кошумча катары аш болумдуу ачыткы кабыгын колдонуңуз.
• Кошумча каймактуу текстура жана даамы үчүн вегетариандык сыр соусуңузга аш болумдуу ачыткы кабырчыктарын аралаштырыңыз.

Фасоль жана буурчак өсүмдүктөрү: булчуңдарды куруу үчүн өсүмдүк протеининин күчтүү булагы

Эгер вегетариандык катары булчуңдарды курууну кааласаңыз, анда протеинди жетиштүү алуу маанилүү. Фасоль жана буурчак өсүмдүктөрү эң сонун тандоо болуп саналат, анткени алар протеиндин жакшы булагы гана эмес, ошондой эле булчуңдардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн денеңизге керектүү азыктар менен камтылган.

Кайсы буурчак жана буурчак жакшы?

Тандоо үчүн көптөгөн буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү бар, бирок эң жогорку протеиндүү варианттардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:

• Жасмык: Белоктун чоң булагы болуу менен бирге, жасмык клетчатка жана темирге да бай. Аларды үйдө жасалган буурчак бургериңизге кошуңуз же гарнир катары жеңиз.
• Нокот: Нокот ар тараптуу жана хомуска, салаттарга же куурулган тамакка куурулган тамак катары колдонсо болот. Алар протеинге бай, ошондой эле пайдалуу майларды камтыйт.
• Фасоль: Кара буурчак, буурчак жана башка буурчак белоктун эң сонун булагы. Кошумча протеинди көбөйтүү үчүн аларды тамактарыңызга кошуңуз, мисалы, кайнатмалар, шорпо же тако.

Туура баланска көңүл буруңуз

Фасоль жана буурчак өсүмдүктөрү белоктун эң сонун булагы болгону менен, бардык керектүү аминокислоталарды алуу үчүн диетаңызга башка протеиндүү тамактарды кошуу маанилүү. Протеиндин толук булагын түзүү үчүн буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн дан, жаңгак, үрөн жана жашылча менен айкалыштырыңыз.

Жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз жана көңүл ачыңыз

Төө буурчак жана буурчактарды жеш кызыксыз болбошу керек. Фасоль жана буурчак өсүмдүктөрү башкы ролду ойногон көптөгөн даамдуу рецепттер бар. Ар кандай чөптөр жана жыпар жыттуу заттар менен эксперимент жасап, булчуңдардын курулушуна жардам берген даамдуу тамактарды жасаңыз.

Протеинге болгон муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн күн сайын жетиштүү төө буурчак жана буурчак жегениңизди текшериңиз жана бул өсүмдүк негизиндеги протеин булактарын вегетариандык диетаңыздын маанилүү бөлүгүнө айландырыңыз. Туура тандоо жана аш болумдуу заттарды тең салмактуу бөлүштүрүү менен, эт же сүт азыктарысыз булчуңдарды натыйжалуу кура аласыз.

Өсүмдүк протеин: булчуңдарды куруу үчүн жашылчалардын күчү

Жашылчалар вегетариандык диетанын ажырагыс бөлүгү жана булчуңдарды курууда маанилүү ролду ойной алат. Алар бир катар азыктарды гана камсыз кылбастан, ошондой эле булчуңдарды курууда денеңизди колдоо үчүн жетиштүү протеинди камтыйт. Эң сонун нерсе, жашылчалар ар кандай формада жана өлчөмдөрдө болот, андыктан тамактарыңыз менен чексиз ар түрдүү жана эксперимент жасай аласыз.

Протеинге бай жашылчалар

Жашылчаларда белоктун эң жогорку деңгээли жок болсо да, сиз күткөндөн көбүрөөк белок камтыган жашылчалардын бир нече түрү бар. Бул жерде сиз вегетариандык тамактарыңызга кошо турган протеинге бай жашылчалардын кээ бир мисалдары келтирилген:

• Топинамбур: Бул даамдуу жашылча орто артишок үчүн болжол менен 4 грамм протеинди камтыйт. Ал ошондой эле клетчатка жана С витамининин эң сонун булагы.
• Аспарагус: Даамдуу даамынан тышкары, спаржа 4 граммында болжол менен 100 грамм протеинди камтыйт. Алар ошондой эле К витаминине жана фолий кислотасына бай.
• Түстүү капуста: Бул ар тараптуу жашылчанын 2 граммында болжол менен 100 грамм протеин бар. Ошондой эле витамин С жана К витамининин жакшы булагы.
• Кешью: Техникалык жактан жашылча болбосо да, кешью - протеинге бай тамак. Алар бир унцияда 5 грамм протеинди (28 грамм) камтыйт, ошондой эле пайдалуу майларды жана минералдарды камтыйт.

Дени сак жана туруктуу тандоо

Протеинге бай жашылчаларды жеш организм үчүн гана эмес, бизди курчап турган дүйнө үчүн да пайдалуу. Өсүмдүк тектүү протеиндерди тандап алуу менен, сиз дагы туруктуу жана жоопкерчиликтүү тамак-аш өндүрүүгө салым кошосуз. Жашылчалар денеңизге да, планетага да пайдалуу белоктун булагы.

Жашылчалар сизге дем берсин

Ар кандай жашылчаларды тандоо менен, мүмкүнчүлүктөр чексиз. Вегетариандык тамактарыңызды кызыктуу жана даамдуу кылуу үчүн жаңы рецепттер жана идеялар менен эксперимент жасаңыз. Сиз түстүү капустадан даамдуу стейк жасап жатасызбы же спаржа жана артишок кошулган түстүү салат жасайсызбы, жашылчалар ашканада чыгармачылыкка шыктандырып, булчуңдардын күчөшүнө көмөктөшөт.

Андыктан, эгер сиз булчуңдарды өстүрүп жатсаңыз, күнүмдүк рационуңузга жашылчаларды кошууну унутпаңыз. Алар жетиштүү протеин менен гана камсыз кылбастан, ошондой эле сергек жана салмактуу тамактанууга салым кошот. Жаңы жана сезондук жашылчаларды тандап, алардын вегетариандык машыгуу графигиңизде маанилүү ролду ойноого мүмкүнчүлүк бериңиз. Ден соолукка пайдалуу тамактаныңыз, өсүмдүктүн негизинде тамактаныңыз жана дүйнөнү бир аз кооз кылыңыз.

Vegan протеин порошок: булчуң куруу үчүн толугу менен өсүмдүк негизделген параметр

Вегетариандык же вегетарианчы катары кээде булчуң массасын куруу үчүн жетиштүү протеинди алуу кыйынга турат. Бактыга жараша, бүгүнкү күндө базарда протеинге болгон талаптарыңызды канааттандырууга жардам бере турган сансыз өсүмдүк негизиндеги белок порошоктору бар. Бул жерде сиз диетага вегетариандык белок порошок кошууну ойлонушунун бир нече себептери бар:

• Толугу менен өсүмдүккө негизделген: Vegan белок порошоктору буурчак, күрүч, кара куурай же соя сыяктуу өсүмдүк ингредиенттеринен жасалат. Аларда жаныбарлардан алынган азыктар жок, ошондуктан вегетариандык жашоо образына ылайыктуу.

• Аш болумдуу жана толук: Вегетариандык белок порошоктору көбүнчө маанилүү аминокислоталар жана азык заттар менен байытылгандыктан, аларды белоктун толук булагы кылат. Алар сизге булчуңдарды куруу жана калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон бардык азыктарды алууга жардам берет.

• Ар тараптуу варианттар: Рынокто сансыз вегетариандык протеин порошоктору бар, алардын ар биринде өсүмдүк тектүү протеиндердин аралашмасы бар. Сиз ар кандай даамдарды жана текстураларды тандай аласыз, ошондуктан сиз ар дайым өзүңүздүн табитиңизге ылайыктуу вариантты таба аласыз.

Кандай вегетариандык протеин порошок варианттары бар?

Вегетариандык протеин порошокторун сунуш кылган бир нече бренддер бар, бирок вегетариандар арасында популярдуу тандоо Alpha Foods болуп саналат. Alpha Foods вегетариандардын жана вегетариандардын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн атайын иштелип чыккан бир катар вегетариандык протеин порошокторун сунуштайт. Алардын белок порошоктору жогорку сапаттагы өсүмдүк протеининен жасалган жана эч кандай жасалма кошулмаларды камтыбайт.

Alpha Foods ар кандай даамдарды жана аралашмаларды, анын ичинде ванилин, шоколад, кулпунай жана ал тургай суперфуд аралашмасын сунуштайт. Бул белок порошоктору даамдуу гана эмес, ошондой эле аш болумдуу жана булчуңдарды куруу максаттарына жетүүгө жардам берет.

Вегетариандык протеин порошок менен вегетариандык мыкты спортчулардын тажрыйбалары

Барган сайын мыкты спортчулар диетасына вегетариандык протеин порошокту кошууну тандашат. Алар интенсивдүү машыгуулардан кийин жакшыраак иштөөгө жана тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет деп табышат. Бул жерде вегетариандык протеин порошогун колдонгон мыкты вегетариандык спортчулардын бир нече көрсөтмөлөрү:

• «Мен вегетариандык протеин порошокун колдоно баштагандан бери күчүмдүн жана чыдамдуулугумдун жогорулаганын байкадым. Бул мага пауэрлифтинг боюнча рекорддорумду жеңип, булчуңдардын массасын көбөйтүүгө жардам берди." - Лиза, пауэрлифтинг боюнча.

• «Вегетариандык мыкты спортчу катары, кээде жетиштүү протеинди алуу кыйынга турат. Vegan протеин порошок мен үчүн идеалдуу чечим болуп саналат. Бул менин булчуңдарыма май кошуп, өзүмдүн көрсөткүчтөрүмдү эң жогорку деңгээлде кармап турууга жардам берет.” - Марк, кесипкөй спортчу.

• «Мен дайыма вегетариандык жашоо образымды фитнеске болгон кызыгуум менен айкалыштыруу жолдорун издейм. Вегетариандык протеин порошоку менин булчуң массамды сактоо менен килограммымды арылтууга жардам берди." - Сара, фитнес энтузиаст.

Сиз мыкты спортчусузбу же жөн гана булчуң массаңызды көбөйтүүнү каалайсызбы, вегетариандык белок порошок диетаңызга баалуу кошумча боло алат. Бул протеинге болгон талаптарды канааттандыруу жана булчуңдарды куруу максаттарына жетүүгө жардам берүү үчүн толугу менен өсүмдүк негизиндеги вариантты сунуштайт. Alpha Foods сыяктуу вегетариандык протеин порошокун колдонуп көрүңүз жана вегетариандык жашоо образыңыз үчүн артыкчылыктарды табыңыз.

жыйынтыктоо

Эгер сиз туура жашылча белокторун туура углеводдор жана майлар менен айкалыштырсаңыз, булчуңдарды куруу үчүн чындап жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Жетиштүү протеинди алуу жана денеңизге эң ылайыктуу өсүмдүк белокторунун туура айкалышын табуу маанилүү.

Эгер сиз бул кеңештерди колдонсоңуз, булчуңдарды курууда чындап эле сонун натыйжаларга жетише аласыз.

Joere Nusselder, referees.eu негиздөөчүсү контент -маркетолог, атасы жана спорттун бардык түрлөрү жөнүндө жазууну жакшы көрөт, ошондой эле өмүрүнүн көбүндө өзү спорттун көп түрү менен алектенген. Эми 2016 -жылдан бери ал жана анын командасы ишенимдүү окурмандарга спорттук иш -аракеттерине жардам берүү үчүн пайдалуу блог макалаларын түзүп келишет.