Bi kêfxweşiyek mezin ez van gotaran ji bo xwendevanên xwe, we, dinivîsim. Ez ji bo nivîsandina nirxandinan drav qebûl nakim, nerîna min li ser hilberan bixwe ya min e, lê ger hûn pêşnîyarên min kêrhatî bibînin û hûn bi yek ji girêdan re tiştek bikirin ez dikarim li ser wê komîsyonek bistînim. Agahiya zêdetir
boks dikare ecêb be ku meriv xemgîniyên xwe derxe… û ew ji bo laşê we jî pir baş e!
Kî dizane, dibe ku we li yekê veberhênan kiribe posta boksê ya serbixwe da ku hûn dikarin di rehetiya mala xwe de perwerde bikin.
Ma hûn diçin fitnessê an jî dixwazin ku ji bo danişîna xweya paşîn a paşîn jalên xwe perwerde bikin, li jêr hûn ê xebatek bingehîn a hêja bibînin ku hûn bê guman roja din hîs dikin!
Ya ku em di vê posta berfireh de nîqaş dikin:
Exercises bi posta boksê ya serbixwe
Li vir gelek temrînên bingehîn ên baş hene ku hûn dikarin bi serbixwebûna xwe bikin box boxing dikare bike:
Xebatek pola boksê ya 20-hûrdemî ku hûn li rûtîna xwe zêde bikin
Dibe ku avêtina çend deqên bi lez û bez li çenteyê lêdanê ew qas dijwar xuya neke, lê heke we di dema perwerdehiya boksê de tu carî stûnek lêdanê bikar neaniye, hûn di nav dijwariyekê de ne!
Piraniya postên boksê pir giran dibin, ji ber vê yekê her gava ku hûn giraniya xwe davêjin postê, dest, ling an çoka we bi berxwedanek girîng re rû bi rû dimînin.
Bandora destpêkê (û hinekî nediyar) dikare piçek şok be û ew ê pir dirêj neke ku hûn fêm bikin ku hûn nikarin bi lêdanên nerm derkevin.
Pêdivî ye ku hûn tevahiya laşê xwe, di nav de bingeh, mil û milên xwe tevbigerin, da ku gava ku hûn li bendê dixin tevgerên xwe bi bandor kontrol bikin.
Bê guman, her werzîşek ku bi vî rengî tevlêbûna tev-laş hewce dike dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin û komên masûlkeyên xweyên mezin xurt bikin.
Bi rastî, boksê li hember polek lêdanê (an kesek rastîn an çenteyek lêdanê) yek ji wan çend werzîşên dil e ku li ser laş û hestiyên jorîn bandora dubare çêdike.
Ger hûn difikirin ku ji bo xebatkarên malê polek lêdanê bikirin, bifikirin ku hûn vê xebatê biceribînin.
Her werzîşê li gorî navberên dema pêşniyazkirî bicîh bînin da ku xebatê biqedînin. Piştî ku we hemî temrîn qedandin, deqeyek bêhna xwe bidin û dûvre rêzê cara duyemîn bi tevahî 20 hûrdem dubare bikin.
Dibe ku bîst hûrdem pir zêde neyên xuyang kirin, lê vê pêşbaziyê kêm nebînin - hûn garantî ne ku hûn ê xwê bidin!
Berî ku hûn dest pê bikin, hûn bi xwezayî dixwazin ku li malê amûrek rast hebe: herî baş destikên boksê te li vir bibînim!
Germ kirin
Berî ku bikevin nav xebatek dijwar, wek boks, girîng e ku herî kêm pênc û deh deqeyan germ bikin.
Pêdivî ye ku germbûnek çalak û bibandor rê bide we ku ezmûnên ku tevgerên ku hûn ê di dema xebata xweya bingehîn de pêk bînin bişibînin.
Her yek ji tevgerên jêrîn 30 hûrdeman bikin û rêzê sê -çar car temam bikin:
- 30 duyemîn Jog li cihê wê
- 30 duyemîn Jaketan bazdan
- 30 duyemîn Squats hewayî
- 30 duyemîn siya boxing: Li hewayê lêdanên sivik bixin, destên xwe biguherînin dema ku hûn bi sivikî ji lingê xwe ber bi lingê xwe ve wek bokserekê dizivirin
- 30 duyemîn Planka bilind a Down Dog: Di pozîsyona plankek bilind an dehfdanê de dest pê bikin, dûv re dema ku hûn milên xwe dirêj dikin û digihîjin pêtên xwe ber bi zemînê ve, lingên xwe ber bi tavan ve bixin jor da ku hûn bigihîjin kûçikê berjêr; vegere cîhek plankek bilind û di navbera her duyan de veguhertina xwe bidomîne.
Naha ku we xwe germ kir, em werin ser ezmûnên yekem:
Jab - Cross - Squat
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Di pozîsyona boksê de li hember postê boksê bisekinin. Pêdivî ye ku lingên we ji milê hevûdu dûr bin û lingek li pêş ya din were qewirandin.
Li lingên xwe mêze dikin, divê tiliyên lingê weya pêşîn bi çîpa lingê weya paşîn ve girêdayî bin û tiliyên her du lingan jî divê bi çuçikek 45 pileyî ber bi çentê lêdanê ve bin.
Destên xwe bilind bikin, wan bi cîh bikin mîna ku hûn ji bo lêdanê amade ne û bînin bîra xwe ku yek ji wan divê her dem rûyê we biparêze.
Bi lez du derb li pey hev bavêjin - pêşî bi milê xwe yê çepê lêxin, dûv re jî bi destê xwe yê rastê xaç bikin - berî ku hûn çirûskek bikin.
Di cih de vegerin ser sekinandinê û rêzika jab-cross-squat-ê bi tevahî 45 çirkeyan bidomînin.
Piştî ku 45 saniye zêde bûn, 15 hûrdeman bêhna xwe bidin berî ku yekser berê xwe bidin rahênana din.
Cross Punches Side Serwer
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Pêlên xaçê têne çêkirin ku mil û milên xwe bikin armanc.
Heke hûn difikirin ku 45 saniye hêsan e, pê ewle bin ku hûn bi tevahî hêza xwe dixin nav her lêdana xaçê de, absên xwe teng dikin û rûyê xwe bi destê xweya ne-xebatkirî diparêzin.
Li vir xapînok ev e ku hûn fam bikin ku hêza xaçê dema ku hûn leza xwe davêjin giraniya we ber bi pêş ve tê.
Ger hûn rastgir in, bi lingê xwe yê çepê pêş ve bikevin nav helwestek boksê, giraniya we bi piranî li ser pişta we ye, ji ber vê yekê navenda giraniya we hinekî ji bar tê dûr xistin.
Ger hûn çepgir in, berepaş saz bikin, ji ber vê yekê lingê weya rastê pêş û lingê weya paş paş e.
Gava ku hûn bi milê xweya serdest li laşê xwe dixin, giraniya xwe ber bi pêş ve bikişînin û hêza giraniya xwe bikar bînin da ku tiliya xwe ber bi çalê ve bikêşe.
Dema ku hûn lêdanê biqedînin, pê ewle bin ku destê we li şûna ku li jêr bizivire vedigere rewşa xwe ya li pêşberî rûyê we.
Pêdivî ye ku hûn tavilê giraniya xwe vegerînin pozîsyona destpêkê da ku xaçek din a hêzdar saz bikin.
Bi desta xweya serdest 45 hûrdeman tevde bidomînin. Berî ku hûn li ser werzîşê din biçin, 15 hûrdeman bêhna xwe bidin.
te ji bîr bike bandên boksê ne! Ev çêtirîn in ku hûn dikarin bibînin.
Xaçerên Xaç, aliyê ne-serdest
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Heman werzîşê wekî berê bikin, lê vê carê balê bikişînin ser aliyek xweya ne-serdest.
Heke hûn rastgir in û tenê komek xaçê bi milê xwe yê rastê qedandine, milê xwe yê çepê bikar bînin, di helwestek boksê de bi lingê xweya rastê pêş de, lingê weyê çepê paş û giraniya we bi giranî ber bi paşiya paşîn ve hatî veguheztin.
Bi vî rengî, ger hûn çepgir in û we bi milê xwe yê çepê komek xaçê qedandiye, hûn ê vê carê milê xweyê rastê bikar bînin.
Bi lingê xwe yê çepê ber bi pêş, lingê xwe yê rastê paş ve, û giraniya xwe bi giranî ber bi lingê paş ve bar bike, di helwestek boksê de bisekinin.
45 çirkeyên lêdanên hêzdar biqedînin. Berî ku hûn li ser werzîşê din biçin, 15 hûrdeman bêhna xwe bidin.
Combos Side-Kick Punch
Dem: 90 saniye kar, 30 saniye bêhnvedan
Ji bo 90 çirkeyan demjimêrek bicîh bikin û heya ku ji we tê gelek çerxên vê rêzika çar tevgeran temam bikin:
- 10 dubareyên lêdanên rast
- 30 lêdanên rasterast
- 10 dubareyên çepên çepê
- 30 lêdanên rasterast
Ji bo destpêkirinê, divê hûn dirêjahiya lingek ji çentê lêdanê dûr bin da ku milê weyê rastê ber bi postê ve be.
Bi lingê xwe yê rastê û milên xwe yên jor, milê çepê rûyê xwe bi destê xwe yê rastê li pêş çenga xwe diparêze.
Çîpên xwe bizivirînin, berî ku hûn bizivirin, giraniya xwe li lingê xwe yê çepê bixin, lingê xwe yê rastê bi çoka xwe çengkirî ji erdê rakin.
Gava ku hûn çok û çîpa xwe dirêj dikin, bi lingê xwe yê rastê ve bi hêzek lêxin, bi çengê lingê xwe yê rastê li postê bixin.
Pêdivî ye ku lingê weyê rastê were lêdan ji ber ku hebika we derdikeve da ku ew pêwendiya destpêkê bi çentê re çêke.
Di cih de ling û çoka xwe paşve bikişînin û lingê xwe yê rastê vegerînin rewşa destpêkê. Berî ku hûn aliyan biguhezînin 10 dubare bi qasî ku hûn dikarin bilez û bi hêz bikin.
Carekê we 10 lêdan li milê rastê kir, 30 çepikên rasterast bi milê xwe yê rastê li hember çepika lêdanê bidin.
Helwesta xwe bizivirînin da ku milê we yê çepê ber bi çentê ve be, dûvre bidomînin, vê carê bi 10 lêdanên çepê û dûv re jî 30 çepikên rasterast bi milê çepê.
Di 90 çirkeyan de bi qasî ku mimkun e qedandin. Berî ku hûn li ser werzîşê din biçin, 30 hûrdeman bêhna xwe bidin.
Lunge - Kick and Jab - Xaç
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Li hember çentê lêdanê bisekinin da ku hûn bi qasî lingek ji we dûr bin. Bi lingê xwe yê rastê paşde gav bavêjin da ku êrişek paşîn pêk bînin.
Ji binê lunge, bi zorê biteqînin, dema ku hûn vegerin ser sekinandinê giraniya xwe ber bi lingê xwe yê çepê ve bar bikin.
Gava ku hûn wiya dikin, çoka xweya rastê li pêş laşê xwe dihejînin da ku pêlek pêşve bixin, bi zorê lingê xwe yê rastê dirêj bikin da ku hebika xweya rastê bixe nav çentê lêdanê.
Ji vir pê de, lingê xwe yê rastê têxin nav helwestek boksê da ku lingên we berî ku çar lêdanên xaçkirî biqulipînin, her destê xwe biguherînin, belav bibin.
Di cih de aliyan biguhezînin, vê carê bi lêdana paşîn û pêla pêşîn a bi lingê xwe yê çepê ve berî ku hûn çar lêdanên xaç bikin.
Di dewra navberê de aliyên alternatîf bidomînin. Piştî 45 çirkeyên xebatê, 15 hûrdeman bêhna xwe bidin berî ku hûn biçin meşqa din.
Çengel, aliyê serdest
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Pêlên Hook hewceyê tevgerên bilez, hêzdar ên xaçparêz ên ku bingeh, mil û tewra we jî dixebitin dikin.
Bi helwestek boksê dest pê bikin û pê lingê weya serdest paşde bizeliqîne (heke hûn rast-dest in, pêdivî ye ku lingê weyê rastê paşde be).
Lingê xwe yê pêşîn bi qasî 45 pileyî bizivirin û giraniya xwe di navbera lingên xwe de bikin navend. Pişta xwe ji erdê rakin û destên xwe bînin rûyê xwe.
Bi desta xweya serdest pêl bi pêl li pişta xwe bizivirin gava ku hûn bi lingê xwe ve dicivin û hêza xweya bingehîn bikar bînin da ku hûn destê xweya serdest ber bi jor û li seranserê laşê xwe bihejînin û li goşeyekê bar bikin da ku çengê we paralel bi erdê li ber rûyê te.
Vegere rewşa destpêkê û bi qasî 45 hûrdeman bi qasî ku hûn dikarin bilez û bi hêz biçin.
15 hûrdeman bêhna xwe bidin, dûv re heman tevgerê li milê din bikin.
Çengel, aliyê ne-serdest
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Piştî ku hûn destên xweyên serdest bi lêdanên hook temam bikin, werzîşê dubare bikin, vê carê jî milê xweya ne-serdest bikar bînin da ku lêdanan bidin.
Bi lingê xwe yê ne-serdest paşde bizivirin û hip, pêçandin û lêdanê dubare bikin. Vê 45 hûrdeman bidomînin û paşê 15 hûrdeman bêhna xwe bidin. Dûv re hûn diçin meşqa din.
Burpee bi push -up - lêdanên rasterast - çengel
Dem: 45 saniye kar, 15 saniye bêhnvedan
Ev werzişa paşîn a di rêzê de ye berî ku hûn deqeyek zêde bêhna xwe bidin. Zehmet bikşînin û bi hêz biqedînin.
Bi dirêjahiya milê xwe ji barê boksa xwe bisekinin û lingên we hip-dûrahî ji hev dûr bin, çok hinekî çikandî bin.
Bûrpî bikin: Xwe bikin xwarê, destên xwe li erdê bixin di bin milên xwe de û gav bavêjin an lingên xwe bi paş de bavêjin da ku laşê we di pozek plank bilind de be û bingeha we hişk e û laşê we xêzek rasterast ji pêçîyan heya serî çêdike.
Dema ku sînga xwe ber bi erdê ve dadilqeliqînin, pêl bi pêl bikin. Çapemeniyê vegerînin pozîsyona plank bilind. Gavên xwe bavêjin an paşde bavêjin destên xwe.
Ji vir pê de teqiya û yekser xwe berda hewa. Bi nermî çok û çokên xwe hinekî xwar bikin. Bi lingên xwe re di nav helwestek boksê ya piçûktir de zevî bibin.
Di cih de bi çepikek rasterast ji destê çepê û dûv re jî ji rastê, li posta boksê bixin. Bi lêdana çep û rast bişkokên rast bişopînin.
Rêzeya pratîkê bidomînin, bi qasî ku gengaz be di 45 saniyeyan de biqedînin.
Naha hûn deqeyek bêhnvedanê ya zêde distînin û dûv re setê careke din dubare dikin!
Pratîzekirina bi paç an boksê? Lê kîjan baş in? Li vir bêtir bixwînin.
