Avakirina masûlkeya vegan: 12x çavkaniyên proteîna nebatî yên ku hûn naxwazin ji bîr nekin

Veganîzm xwarinek e ku tê de hilberên heywanan nayên xwarin, wekî goşt, masî, hêk, hilberên şîr û hilberên şîr. Berhemên ku maddeyên heywanan ên wekî rûn, penêr, hirî û hestê hirî tê de hene jî ji xwe dûr dikevin. Di vê gotarê de em li ser veganîzm û avakirina masûlkeyê nîqaş dikin û şîretan didin ka meriv li çi binihêre.

Ma hûn dikarin wekî vegan masûlkan ava bikin?

Wekî vegan, hûn ne hewce ne ku hûn ji ber nebûna proteîna têra xwe ji bo avakirina masûlkan xem bikin. Gelek çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî hene ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn têra xurek bistînin. Bi tevhevkirina rast a proteîn, karbohîdartan û rûnên nebatî hûn dikarin piştgiriya avakirina masûlkeya xwe bikin û bigihîjin armancên xwe yên fitness.

Proteîna nebatî ji bo taştê

Roja xwe bi taştek bi proteînek dewlemend dest pê bikin da ku masûlkeyên xwe destpêkek baş bidin. Oatmeal vebijarkek hêja ye ji ber ku ew ne tenê di proteîn de zêde ye, lê di heman demê de karbohîdartên hêdî-hêdî jî hene ku enerjiyê dide we. Ji bo xurdemeniyên zêde, hûn dikarin îsota xwe bi toza proteîna nebatî dewlemend bikin. Vebijarkek din şilavek bi proteînên nebatî ye, wek tevliheviya fêkî, şîrê nebatî û kelek toza proteîn.

Binêre van recipes

Ger hûn li îlhamê digerin, gelek reçete hene ku hûn biceribînin. Mînakî, Stephan Vogel çend reçeteyên nebatî yên xweş ên ku ji bo avakirina masûlkan bêkêmasî ne pêşve xistine. Min bi xwe jî çend rîsipiyan ceriband û ezmûnên min pir erênî ne. Bi rastî gengaz e ku meriv li ser parêzek nebatî masûlkek ava bike.

Ji ber vê yekê, heke hûn meraq dikin gelo hûn dikarin masûlkek wekî vegan ava bikin, bersiv erê erê ye. Bi zanîn û vebijarkên rast hûn dikarin proteînek têr bistînin û piştgiriya avakirina masûlkeya xwe bikin. Çavkaniyên cûda yên proteîn ên nebatî biceribînin û bibînin ka kîjan ji bo laşê we çêtirîn dixebitin.

Çima proteîn ji bo avakirina masûlkan girîng in?

Heke hûn di avakirina masûlkan de ciddî ne, dibe ku hûn dizanin ku proteîn ji bo avakirin û tamîrkirina masûlkeyên we pêdivî ye. Lê çima proteîn ewqas girîng in? Welê, proteîn, bi vî rengî, blokên avakirina masûlkeyên we ne. Ew ji asîdên amînî pêk tên, ku laşê we hewce dike ku hucreyên masûlkeyên nû biafirîne û hucreyên masûlkeyên zirardar tamîr bike. Bi kurtasî, bê proteîn têr avakirina girseya masûlkeyê dijwar e.

Proteîn û veganîzm: hevberek bêkêmasî

Wekî vegan, hûn dikarin bifikirin ku dijwar e ku meriv têra proteînê ji bo avakirina masûlkan bistîne. Lê tiştek kêmtir rast nîne! Gelek çavkaniyên proteîna nebatî hene ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin. Li ser fasûlî, nîsk, tofu, tempeh, quinoa, tovê hemp, tovê chia û hêj bêtir bifikirin. Tiştê girîng ev e ku ev proteînên nebatî ne tenê ji hêla proteînê ve dewlemend in, lê bi gelemperî xurekên din ên girîng jî hene, wek fîber, vîtamîn û mîneral. Bi vî awayî hûn bi kevirekî du çûkan dikujin!

Proteîn û vegerandina masûlkan

Ji bilî avakirina masûlkeyê, proteîn di başkirina masûlkeyên we de piştî xebatek dijwar jî rolek girîng dileyzin. Di dema werzîşê de, rondikên piçûk di tevna masûlkeyên we de çêdibin, ku dûv re pêdivî ye ku were sererast kirin. Proteîn bi vê pêvajoya başbûnê re dibe alîkar û dihêle ku masûlkeyên we bihêztir û mezin bibin. Ji ber vê yekê girtina xwarinek an xwarinek bi proteînek dewlemend piştî xebatek dijwar dê sotemeniya ku ew hewce ne ji bo başbûn û mezinbûnê bide masûlkeyên we.

Proteîn û têrbûn

Proteîn di avakirina masûlkan de xwedan avantajek din e: ew hestek têrbûna dirêj-mayînde peyda dikin. Ev tê wê wateyê ku piştî xwarinek bi proteîn, hûn ê dîsa kêmtir birçî bibin. Ev dikare pêşî li xwarina snack an zêdexwarinê bigire, ku di encamê de ji bo domandina giraniyek tendurist û avakirina girseya masûlkeyê sûdmend e. Ji ber vê yekê ji bilî enerjkirina masûlkeyên we, proteîn di heman demê de dikarin alîkariya kontrolkirina xwarina we jî bikin.

Rêjeya rastê ya proteîn

Naha ku hûn dizanin çima proteîn ji bo avakirina masûlkan girîng e, dibe ku hûn bipirsin ka hûn çiqas proteîn hewce ne. Ev bi çend faktoran ve girêdayî ye, wekî giraniya we, bilindî, zayend û giraniya perwerdehiyê. Bi gelemperî, tê pêşniyar kirin ku werzîşvanên hêzê rojane bi qasî 1,2 heta 2 gram proteîn her kîloyek giraniya laş bixwin. Ev tê wê wateyê ku eger giraniya we 70 kîlo be, divê hûn rojê di navbera 84 û 140 gram proteîn bixwin. Girîng e ku ji bîr mekin ku ev tenê rêwerzek e û her gav aqilmend e ku meriv ji parêzvanek an pisporek xurek şîret bixwaze da ku mîqdara rast a proteînê ji bo rewşa xweya taybetî diyar bike.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ji ber vê yekê, heke hûn vegan in û dixwazin masûlkan ava bikin, ne hewce ye ku hûn ji kêmbûna proteîn di parêza xwe de xeman bikin. Bi zanîn û vebijarkên rast, hûn dikarin têra proteîna nebatî bistînin da ku masûlkeyên xwe bixwin û mezin bikin. Ji ber vê yekê dest pê bikin û gelek çavkaniyên proteîna vegan ên dilşewat û xwerû yên li wir kifş bikin!

Serişteyên xwarinê ji bo avakirina masûlkan wekî vegan

Ger hûn dixwazin masûlkek wekî vegan ava bikin, girîng e ku hûn têr proteîn bistînin. Proteîn blokên avakirina masûlkeyê ne û di tamîrkirin û mezinbûna tevna masûlkeya we de rolek girîng dilîzin. Xweşbextane, gelek çavkaniyên proteîn ên tendurist û bi tevahî nebatî hene.

Li ser xwarinên proteîn-dewlemend bisekinin

Ji bo ku têr proteîn bistînin, girîng e ku hûn bi zanebûn parêza xwe bidin hev. Mînakî, roja xwe bi taştêyek bi proteînek dewlemend dest pê bikin, wek mînakî bi toza proteînek vegan, îsotê bi gûz û tov, an jî bi tofu bi sebzeyan. Di nava rojê de berhemên bi proteîn-dewlemend li xwarinên xwe zêde bikin, wek fasûlî û baqil, quinoa, tempeh, seitan, û pelikên hevîrtirşkê yên xurekan.

Çavkaniyên proteîna nû biceribînin

Ger hûn heman çavkaniyên proteîn bikar bînin, ew dikare bi demê re hinekî monoton bibe. Ji ber vê yekê, bi rêkûpêk çavkaniyên proteîn-bingeha nebatên nû biceribînin da ku cûrbecûr li parêza xwe zêde bikin. Mînakî li fasûlyeyên lupin, tovê hepsê, tovê chia, behîv û spirulina bifikirin. Van xwarinan ne tenê proteîn, lê di heman demê de xurekên din ên girîng jî hene ku dikarin avakirina masûlkeya we piştgirî bikin.

Ji bo şopandina hêsan sepanek bikar bînin

Ji bo ku hûn pêbaweriya proteînê bistînin, ew dikare kêrhatî be ku hûn serîlêdanek bikar bînin ku destûrê dide we ku hûn xwarina xwe bişopînin. Gelek serîlêdan hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn nirxa xwarinê ya xwarinên xwe fam bikin û pê ewle bibin ku hûn mîqdara rast a proteînê digirin.

Bala xwe bidin kalîteya proteînan

Ji bilî mîqdara proteînê, kalîteya wê jî ji bo avakirina masûlkan girîng e. Proteînên nebatî carinan dikarin ji proteînên heywanan kêmtir asîdên amînî yên bingehîn hebin. Ji bo ku hûn hemî asîdên amînî yên bingehîn bistînin, girîng e ku hûn parêzek cihêreng bişopînin û çavkaniyên cûda yên proteînê bi hev re bikin. Mînakî, bi berhevkirina dexlan bi fasûlî an jî fêkiyan re.

Bala zêde li ser proteînan piştî werzîşê

Heke hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin, girîng e ku hûn piştî werzîşê bêtir bala xwe bidin vexwarina proteînê. Proteîn ji nûvekirina masûlkeyên we re piştî perwerdehiya zirav dibe alîkar. Xwarinek an xwarinek bi proteînek dewlemend piştî werzîşê dikare başbûna masûlkan pêşve bibe û piştgirî bide avakirina girseya masûlkeya nû. Mînakî, şilavek bi toza proteîna vegan, desteyek gwîzan, an şilavek proteînek nebatî bifikirin.

Berdewam xwe dijwar bikin

Avakirina masûlkeyê pêvajoyek e ku dem û domdar hewce dike. Berdewam xwe dijwar bikin û armancên nû destnîşan bikin da ku masûlkeyên xwe bihêztir û bihêztir bikin. Mînakî, temrînên nû biceribînin, hêdî hêdî giraniya ku hûn di dema xebata xwe de bikar tînin zêde bikin, û pêşkeftina xwe bişopînin. Bi domdarî dijwarkirina xwe, hûn dikarin zûtir bigihîjin serkeftinê û bibînin ku masûlkeyên xwe bi rengek erênî mezin dibin.

Bi van serişteyên xwarinê û baldariya rast a li ser parêza xwe, hûn bê guman dikarin masûlkan wekî vegan ava bikin. Girîng e ku ji bîr mekin ku her kes cûda ye, ji ber vê yekê ceribandin û nêzîkatiya ku ji we re çêtirîn dixebite bibînin. Ger pirsên we hebin an jî bêtir agahdarî li ser rêbazên xwarin an perwerdehiyê yên taybetî dixwazin, li agahdariya paşîn bigerin an di vî warî de bi pisporek re şêwir bikin.

Di dema parêza xweya vegan de avakirina masûlkeya xwe bişopînin

Xweşbextane, gelek amûr û rêbazên kêrhatî hene ku ji bo çavdêriya avakirina masûlkeya we. Li vir çend vebijark hene ku hûn bifikirin:

1. Scale: Pîvanek rêyek hêsan e ku meriv giraniya xwe bişopîne. Digel ku giranî ne her tişt di derbarê avakirina masûlkan de ye, ew dikare ramanek giştî ya pêşkeftina we bide we.

2. Pîvana kasêtê: Bi pîvana kasêtê hûn dikarin dorhêla beşên laş ên cihê, wek dest, ling û bejna xwe bipîvin. Bi pîvandina bi rêkûpêk pîvandinên laşê xwe, hûn dikarin guhertinên di girseya masûlkeyê û rêjeya rûnê de bişopînin.

3. Wêneyên Pêşveçûn: Bi rêkûpêk girtina wêneyên xwe dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi dîtbarî guheztinên laşê xwe bibînin. Wêneyên ji demên cihêreng bidin ber hev da ku hûn bibînin ka hûn girseya masûlkeyê digirin û pêkhateya laşê xwe baştir dikin.

4. Serlêdana Fitness: Gelek sepanên fitnessê hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn avakirina masûlkeyên xwe bişopînin. Van sepanan dihêle hûn ders û xwarina xwe bişopînin, pêşkeftina xwe bipîvin û armancên xwe nexşînin.

Meriv çawa bi karanîna sepanekê çavdêriya avakirina masûlkeya xwe dike?

Bikaranîna serîlêdana fitnessê dikare çavdêriya avakirina masûlkeya we hêsan û birêkûpêk bike. Li vir çend xal hene ku hûn di dema karanîna sepanê de ji bîr mekin:

1. Armancên xwe destnîşan bikin: Berî ku hûn dest bi çavdêriya avakirina masûlkeya xwe bikin, girîng e ku hûn armancên zelal destnîşan bikin. Mînakî, hûn dixwazin girseya masûlkeyê bêtir ava bikin an rêjeya qelewiya laşê xwe kêm bikin? Armancên xwe yên taybetî û pîvandî bikin dê ji we re bibe alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bişopînin.

2. Agahdariya xwe binivîsin: Serlêdanek fitnessê ya baş dê ji we bixwaze ku hûn agahdariya kesane, wek bilindî, giranî û temenê xwe binivîsin. Li ser bingeha vê agahiyê, sepan dikare hewcedariyên weya kalorî û macronutrientên rojane hesab bike.

3. Xwarina xwe bişopînin: Ji bo avakirina masûlkeyan, girîng e ku meriv têra proteîn û kaloriyan bistîne. Serlêdanek fitnessê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn parêza xweya rojane bişopînin û pê ewle bibin ku hûn têra xwe maddeyên xwarinê digirin.

4. Xebatên xwe tomar bikin: Di heman demê de girîng e ku hûn di sepanê de dersên xwe bişopînin. Ev dihêle hûn bibînin ka we çi temrîn kiriye, we çend set û dubareyan qedandiye, û we çiqas giraniya xwe bikar aniye. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bişopînin û ger hewce bike dersên xwe rast bikin.

5. Pêşkeftina xwe analîz bikin: Serlêdanek fitnessê ya baş dê grafîk û statîstîkan peyda bike da ku pêşkeftina we analîz bike. Ev dihêle hûn bibînin ka girseya masûlkeya we zêde dibe, hêza we baştir dibe û pêkhateya laşê we diguhere.

Di dema parêza weya vegan de çavdêriya avakirina masûlkeya we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe û pê ewle bibin ku hûn têr maddeyên xwarinê bistînin. Bi alîkariya serîlêdana fitnessê û rêbazên din ên pîvandinê, hûn dikarin bi hêsanî pêşkeftina xwe bişopînin û ji bo xweşbînkirina pêvajoyê her verastkirinê bikin.

Cûdahiya nirxên xwarinê di navbera parêzek vegan û parêzek goşt de

Wekî vegan an zebzeyan, carinan dibe ku dijwariyek be ku meriv têra proteînê ji bo avakirina masûlkan bistîne. Proteîn ji bo tamîrkirin û avakirina girseya masûlkan girîng in. Bi bextewarî, gelek çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî hene ku hûn dikarin hev bikin da ku hewcedariya xweya rojane bicîh bînin.

Hejmara proteîn û profîla asîda amînî

Girîng e ku hûn bizanin ka hûn çiqas proteîn hewce ne û kîjan xwarinên nebatî ji hêla proteîn ve dewlemend in. Ji bo avakirina masûlkeyê, bi gelemperî girtina proteînek rojane 1,6-2,2 gram ji bo kîloyek giraniya laş tê pêşniyar kirin. Wekî din, pêdivî ye ku hûn bala xwe bidin profîla amino asîdê ya çavkaniyên proteîn ên ku hûn hilbijêrin. Leucîn, asîdek amînî ya bingehîn, di avakirina masûlkan de rolek girîng dilîze. Proteînên nebatî bi gelemperî ji proteînên heywanan xwedan naveroka leucine kêmtir in, lê ev dikare bi zêdekirina mîqdara proteînê were telafî kirin.

Bioberdestbûn û bandor li ser avakirina masûlkan

Aliyek din a ku divê were hesibandin hebûna biyolojîkî ya proteînên nebatî ye. Proteînên heywanan bi gelemperî ji proteînên nebatî çêtir ji hêla laş ve têne girtin. Ev tê vê wateyê ku wekî vegan dibe ku hûn hinekî zêdetir proteîn hewce bikin da ku hûn heman bandoran li ser avakirina masûlkan bi dest bixin. Di heman demê de girîng e ku hûn zanibin ku proteînên nebatî bi gelemperî ji proteînên heywanan kêmtir diherikin, ku dikare bibe sedema zêdebûna avakirina gazê an pirsgirêkên digestive. Ji ber vê yekê ew dikare bibe alîkar ku hûn xwarina proteînê di nav rojê de li çend xwarinan dabeş bikin.

Hêjeya enerjî û perwerdehiyê

Proteîn ne tenê ji bo avakirina masûlkeyê girîng in, lê di heman demê de ji bo peydakirina enerjiyê di dema xebata we de jî girîng in. Wekî vegan, girîng e ku hûn pê ewle bibin ku hûn têra xwe enerjiyê digirin da ku hêjeya perwerdehiya xwe biparêzin. Karbohîdartan çavkaniyek girîng a enerjiyê ne û dikarin alîkariya baştirkirina performansa we bikin. Ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn ji bilî vexwarina proteîn bi têra xwe karbohîdartan dixwin.

Pirsgirêka bidestxistina têr proteîn

Carinan dibe ku dijwariyek be ku meriv têra proteînê wekî vegan werbigire, nemaze heke hûn di guheztina parêza xwe de pirsgirêk hebin. Bi bextewarî, gelek çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan hene, wek fasûlî, nîsk, tofu, tempeh, quinoa, tovên hemp, û tovên chia. Tevhevkirina çavkaniyên cûda yên proteîn dikare bibe alîkar ku profîla amino asîd baştir bike û têra proteînê bistîne.

Pêvekirina bi toza proteîna vegan

Ger hûn dibînin ku hûn di nav parêza xweya birêkûpêk de têra proteînê bistînin, lê zêdekirina toza proteîna vegan li parêza we dikare bibe alîkar. Van toz ji çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan, wek peas, birinc, hemp an soya têne çêkirin, û dikarin bibin rêgezek hêsan û bandorker ku hûn girtina proteîna we zêde bikin.

Çiqas proteîn ji we re hewce ye?

Laşê we her roj hewceyê proteînê ye ku bi rêkûpêk bixebite. Bi gelemperî, hewcedariya proteînê pir kêm e, lê berevajî baweriya populer, ev hewcedarî ji bo werzîşvanên tendurist ne pir zêde ye. Ji ber vê yekê heke hûn vegan in û dixwazin masûlkan ava bikin, hûn ne hewce ne ku hûn bi têra xwe proteîn negirin xeman.

Asîdên amînî û mîneralên bingehîn

Ji bilî proteîn, van xwarinên nebatî di heman demê de asîdên amînî û mîneralên bingehîn jî hene ku laşê we ji bo avakirina masûlke û başbûnê hewce dike. Girîng e ku parêzek cihêreng hebe da ku hûn pê ewle bibin ku hûn hemî maddeyên ku hûn hewce ne bistînin.

Xwarina proteîna xwe bişopînin û parêza xwe rast bikin

Ji bo ku hûn pê ewle bin ku hûn têr proteîn distînin, hûn dikarin bi karanîna serîlêdanek an rojnivîska xwarinê ve girtina proteîna xwe bişopînin. Heke hûn dibînin ku hûn têr proteîn nagirin, hûn dikarin parêza xwe bi lê zêdekirina xwarinên bi proteîn-dewlemend bêtir rast bikin.

Macronutrientên xwe bizanibin

Ji bilî ku hûn bala xwe bidin xwarina proteînê, di heman demê de girîng e ku hûn hevsengiya rast di navbera rûn û karbohîdartan de bibînin. Rûn çavkaniyek girîng a enerjiyê ne û di vegirtina hin xurdeyan de dibe alîkar, dema ku karbohîdartan ji bo laşê we wekî sotemeniyê tevdigerin. Biceribînin ku van macronutrientan li gorî hewcedarî û armancên xwe ve girêdayî bikin.

Hilbijartinên saxlem bikin

Bawer bikin ku xwarin û xwarinên we tevliheviyek baş a proteînên nebatî, rûnên saxlem û karbohîdartên tevlihev hene. Zeletek rengîn a bi fasûlî û nok, tasek quinoa ya bi sebze û tofûya sorkirî, an jî şilavek bi toza proteîna nebatî û fêkî bifikirin. Biceribînin û li reçeteyên ku li gorî tama we ne û xurdemeniyên rast peyda dikin bigerin.

Pêşveçûna xwe bişopînin

Ji bo ku hûn pê ewle bibin ku hûn mîqdara rast a macronutrientan digirin, ew dikare bibe alîkar ku hûn xwarina xwe bişopînin û pêşkeftina xwe bişopînin. Gelek serîlêdan û malper hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kalorî û macronutrientên xwe yên rojane bişopînin. Bi hay ji tiştên ku hûn dixwin, hûn dikarin piştrast bikin ku hûn ji bo mezinbûna masûlk û performansa çêtirîn li salonê xurekên rast distînin.

Xwarinên vegan ên bêkêmasî peyda bikin

Girîng e ku hûn pê ewle bin ku xwarinên we hemî maddeyên bingehîn ên ku laşê we hewce dike hene. Çavkaniyên proteîn-based nebat bi dexl, sebze û rûnên saxlem re tevbigerin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn hemî xurdemeniyên ku hûn hewce ne bistînin. Li şîvê bi sebzeyên biraştî, quinoa û cilê tahînî, an firavîna bi şorba nîskê û sandwîçek genimê tev bi avokadoyê re bifikirin.

Di parêza we de 12x proteînên sebzeyan

1. Sebze

Sebze ne tenê ji hêla vîtamîn û mîneralên bingehîn ve dewlemend in, lê di heman demê de mîqdarek sosret a proteîn jî heye. Mînakî, brokolî, îspenax û kulîlkên Brukselê bifikirin. Van sebzeyan li xwarinên xwe zêde bikin da ku xwarina proteîn zêde bikin.

2. Lens

Lentil legumanên piçûk in ku bi proteîn tije ne. Ew pirreng in û dikarin di şorbe, xwarin û salatan de werin bikar anîn. Digel vê yekê, nîsk ji hêla fîber û mîneralan ve jî dewlemend e, ji ber vê yekê ew ji parêza we re dibe alîkarek tendurist.

3. Humus

Hummusê ku ji niçikan tê çêkirin, ne tenê wekî dilopek xweş e, lê di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê ye. Li ser nanê xwe belav bikin an jî ji bo seleteya xwe wek cilê bikar bînin. Bi vî rengî hûn ne tenê tama xweş, lê di heman demê de proteînên pêwîst jî distînin.

4. Spîrûlîna

Spirulina algayek şîn-kesk e ku xwedan naveroka proteînek bilind e. Ew dikare li smoothies, ava vexwarinê an jî xwarina xweya êvarê were zêdekirin. Ji bilî proteînan, spirulina di heman demê de gelek asîdên amînî û mîneralên bingehîn jî dihewîne, ku ew ji parêza weya vegan re zêdekek hêja dike.

5. Tovên Pumpkin

Tovên Pumpkin ne tenê wekî xwarinek tamxweş in, lê di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê jî heye. Wan li saladên xwe, şilavên xwe zêde bikin an jî wan ji bo mîza xweya îsotê bikar bînin. Bi vî rengî hûn ne tenê tirşikek xweş, lê di heman demê de proteînên zêde jî distînin.

6. Cîgira hêkan

Wek vegan, hûn dikarin ji hêkan dûr bixin, lê ev nayê vê wateyê ku hûn nikanin proteîn bistînin. Li sûkê gelek cîgirên hêkan hene ku ji malzemeyên nebatî têne çêkirin, wek tofu, ardê çivîk an jî tovê kincê. Van cîgir ne tenê bi proteîn pir in, lê di karanîna de jî pirreng in.

7. Soya

Soya çavkaniyek hêja ya proteînê ye û dikare bi awayên cûrbecûr were amadekirin. Li tofu, tempeh an edamame bifikirin. Wan li firingî, salatên xwe zêde bikin an jî burgerek xweş çêkin. Bi vî rengî hûn proteînên xwe bi rengek xweş distînin.

8. Rûnê fistiqê

Rûnê fistiqê ne tenê belavokek hezkirî ye, lê di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê ye. Wê li ser sandwichê xwe belav bikin, li smoothie-ya xwe zêde bikin an jî ji bo sebzeyên xwe wekî dilopek bikar bînin. Rûnê fistiqê ne tenê tamxweş e, lê di heman demê de rêyek hêsan e ku hûn vexwarina proteînê zêde bikin.

9. Kaşûn

Bişkojk ne tenê xwarinek tendurist e, lê di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê jî ye. Wan li xwarinên xwe, salatên xwe zêde bikin an jî wan wekî bingehek ji bo penîrê vegan ên malê bikar bînin. Bişkojk ne tenê bi proteîn zêde ye, di heman demê de ji hêla rûnên tendurist jî dewlemend e.

10. Gûz

Gûz ne tenê tamxweş e, di heman demê de çavkaniyek baş a proteînê ye jî. Wan têxin nav dexlên taştê, seleteyên xwe an jî wan ji bo mastê xweya vegan wekî sermayek bikar bînin. Gûz ne tenê bi proteîn zêde ye, di heman demê de ji hêla asîdên rûn ên omega-3 ve jî dewlemend e.

11. Birincê Basmatî

Birincê basmatî çavkaniyek baş a proteînê ye û dikare ji bo xwarinên cihêreng bibe bingehek. Wê wekî xwarina xwarinê bikar bînin, wê têxin keriyê xwe an jî seleteyek birincek xweş çêkin. Birincê basmatî ne tenê bi proteîn zêde ye, di heman demê de çavkaniyek baş a karbohîdartan jî heye.

12. Buckwheat

Buckwheat genimek bê gluten e ku tê de gelek proteîn heye. Wê wekî bingehek ji bo pancakes bikar bînin, wê li seleteyên xwe zêde bikin an jî qulikek buckwheat xweş çêbikin. Buckwheat ne tenê ji hêla proteîn ve zêde ye, lê di heman demê de ji hêla fiber û mîneral ve jî dewlemend e.

Bi van 12 çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî, hûn dikarin wekî veganek têra proteînê bistînin da ku masûlkeyê ava bikin. Xwarina xwe biguhezînin û bi reçeteyên cihêreng biceribînin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn hemî maddeyên bingehîn bistînin.

Pelên hevîrtirşkê yên xurek: cîgira penîrê bêkêmasî ji bo veganan

Kulîlkên hevîrtirşkê yên xurek, pelikên piçûk in ku ji şaneyên hevîrtirşkê yên neçalak ên ku hatine ziwakirin têne çêkirin. Tama penîrê wana xweş heye û pirî caran wekî cîgira penêrê rîtkirî têne bikar anîn. Ji bo wê tama xweş, hûn dikarin wan bi tenê li ser xwarinên xwe birijînin.

Divê hûn çend pelikên hevîrtirşkê bixwin?

Hejmara tam a pelikên hevîrtirşkê yên ku divê hûn bixwin bi giraniya laşê we, asta çalakiyê û armancên we ve girêdayî ye. Bi gelemperî tê pêşniyar kirin ku rojane bi qasî 1 û 2 kevçîyên xwarinê yên hevîrtirşkê xwarinê bixwin. Ev bi qasî 20-30 gram e. Tenê pê ewle bin ku hûn pelikên hevîrtirşkê li xwarinek hevseng an xwarinek hevseng zêde bikin da ku balansa makro ya parêza xwe biparêzin.

Çima pêlên hevîrtirşkê ji bo veganan bijarek baş in?

Vegan divê piştrast bikin ku ew têra proteînê digirin, nemaze heke ew dixwazin avakirina masûlkan pêşve bibin. Pelên hevîrtirşkê yên xurek çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ye û dikare bibe alîkar ku hewcedariya rojane ya proteînê bicîh bîne. Digel vê yekê, pelikên hevîrtirşkê yên xurekan di heman demê de ji hêmanên din jî dewlemend in, wek vîtamînên B, ku ji bo parêzek vegan a tendurist girîng in.

Meriv çawa dikare pelikên hevîrtirşkê yên xurek bikar bîne?

Pelên hevîrtirşkê yên xurek pir pirreng in û dikarin bi awayên cihêreng di xwarin û xwarinên we de werin bikar anîn. Li vir çend raman hene:

• Ji bo tama penîrê xweş, pelikên hevîrtirşkê bi ser pasteyên xwe de birijînin.
• Ji bo proteînek zêde kevçîyek kevçîyê hevîrtirşkê xurek li şirê xweya nermik an jî şîrê nebatî zêde bikin.
• Pelên hevîrtirşkê yên xurekan ji bo selete an sebzeyên xwe yên biraştî wekî serjêk bikar bînin.
• Pelên hevîrtirşkê yên xurekan di sosa penîrê xweya vegan de tevlihev bikin da ku tevnek û çêjek kemek zêde.

Fasûlî û leguman: çavkaniyek bihêz a proteîna nebatî ya ji bo avakirina masûlkan

Ger hûn dixwazin masûlkek wekî vegan ava bikin, girîng e ku hûn têr proteîn bistînin. Fasûlî û leguman hilbijarkek hêja ne ji ber ku ew ne tenê çavkaniyek baş a proteînê ne, lê di heman demê de bi xurdemeniyên ku laşê we ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkan hewce dike jî tije ne.

Kîjan fasûlî û fasûlî çêtir in?

Gelek fasûlî û leguman hene ku meriv ji wan hilbijêrin, lê hin vebijarkên herî bilind-proteîn ev in:

• Lûs: Ji bilî ku çavkaniyek mezin a proteînê ye, lûk ji hêla fiber û hesin ve jî dewlemend e. Wan li hamburgerên fasûlî yên xwemalî zêde bikin an jî wekî xwarinê bixwin.
• Bûjik: Çûçik piralî ye û dikare di hummus, salatan de an jî wekî xwarinek tirş were biraştin. Ew ji hêla proteîn ve dewlemend in û di heman demê de rûnên saxlem jî hene.
• Fasûlî: Fasûlyeyên reş, fasûlyeyên gurçikê û fasûlyeyên din hemû çavkaniyên mezin ên proteînê ne. Ji bo zêdekirina proteînek zêde, wan li xwarinên xwe zêde bikin, wek stews, şorbe an tacos.

Bala xwe bidin hevsengiya rast

Digel ku fasûlî û fêkiyan çavkaniyên mezin ên proteînê ne, girîng e ku hûn xwarinên din ên bi proteîn zêde di parêza xwe de bicîh bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn hemî asîdên amînî yên bingehîn digirin. Fasûlî û fêkiyan bi dexl, nîsk, tov û sebzeyan re bikin yek da ku çavkaniyek bêkêmasî ya proteînê biafirînin.

Reçeteyên nû biceribînin û kêf bikin

Xwarina fasûlî û baqilan ne hewce ye ku bêzar be. Gelek reçeteyên xweş hene ku tê de fasûlî û fêkiyan rola pêşeng dileyzin. Bi giyayên cihêreng û biharatan biceribînin da ku xwarinên xweş ên ku piştgiriya avakirina masûlkeya we dikin biafirînin.

Pê bawer bin ku hûn rojane bi têra xwe fasûlî û fêkiyan dixwin da ku hewcedariyên xwe yên proteînê bicîh bînin û van çavkaniyên proteîn-bingeha nebatê bikin beşek bingehîn a parêza weya vegan. Bi vebijarkên rast û dabeşkirina hevseng a xurdeyan, hûn dikarin bêyî goşt an hilberên şîr masûlkan bi bandor ava bikin.

Proteîna nebatî: hêza sebzeyan ji bo avakirina masûlkan

Zebeş beşek domdar a parêzek vegan in û dikarin di avakirina masûlkan de rolek girîng bilîzin. Ew ne tenê rêzek nutriyan peyda dikin, lê di heman demê de ew têra proteînê jî dihewîne ku laşê we di avakirina masûlkan de piştgirî bike. Tiştê girîng ev e ku sebze di her şekl û mezinahiyê de ne, ji ber vê yekê hûn dikarin bi xwarinên xwe re bêdawî cûda bikin û ceribandinê bikin.

Sebzeyên dewlemend ên proteîn

Dema ku sebze bi gelemperî xwedan asta proteînên herî bilind nînin, çend celeb sebze hene ku ji ya ku hûn hêvî dikin zêdetir proteîn dihewîne. Li vir çend mînakên sebzeyên dewlemend ên proteîn hene ku hûn dikarin li xwarinên xwe yên vegan zêde bikin:

• Artişok: Di vê zebzeya xweş de di serê artişokê de 4 gram proteîn heye. Di heman demê de çavkaniyek mezin a fîber û vîtamîna C ye.
• Asparagus: Ji bilî tama xwe ya xweş, asparagus di 4 gram de bi qasî 100 gram proteîn heye. Ew ji hêla vîtamîna K û asîda folîk ve jî dewlemend in.
• Kulîlk: Ev sebzeya piralî di 2 gram de 100 gram proteîn dihewîne. Di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna C û vîtamîna K e.
• Kaşûk: Her çend ji hêla teknîkî ve ne nebatek be jî, kaşûk xwarinek bi proteînek mezin e. Di her onsê de 5 gram proteîn (28 gram) hene û rûn û mîneralên tendurist jî peyda dikin.

Hilbijartinên saxlem û domdar

Xwarina sebzeyên bi proteîn dewlemend ne tenê ji bo laşê we, ji bo cîhana li dora me jî baş e. Bi hilbijartina proteînên nebatî, hûn beşdarî hilberîna xwarinê ya domdar û berpirsiyartir dibin. Zebze çavkaniyek mezin a proteînê ne ku hem ji laşê we û hem jî ji gerstêrkê sûd werdigire.

Bila sebze te îlhamê bide

Bi gelek sebzeyên cihêreng ên ku hûn ji wan hilbijêrin, îmkan bêdawî ne. Bi reçete û ramanên nû biceribînin da ku xwarinên xweyên vegan balkêş û xweş bihêlin. Ku hûn steakek kulîlkek xweş çêdikin an jî seleteyek rengîn bi asparagus û artichokes re çêdikin, sebze dikarin we teşwîq bikin ku hûn di metbexê de afirîner bin dema ku piştgirîya avakirina masûlkeya xwe bikin.

Ji ber vê yekê, heke hûn masûlkan çêdikin, ji bîr nekin ku sebzeyan têxin nav parêza xweya rojane. Ew ne tenê proteînek têr peyda dikin, lê di heman demê de beşdarî parêzek tendurist û hevseng jî dibin. Sebzeyên teze û demsalî hilbijêrin û bihêlin ku ew di bernameya weya xebata vegan de rolek girîng bilîzin. Tendurist bixwin, nebatan bixwin û dinyayê hinekî xweştir bikin.

Toza proteîna vegan: vebijarkek bi tevahî nebatî ji bo avakirina masûlkan

Wekî vegan an vegetarian, carinan dibe ku dijwariyek be ku meriv têra proteînê bigire da ku girseya masûlkeyê ava bike. Bi bextewarî, îro li sûkê bêhejmar tozên proteîn-based nebat hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hewcedariyên proteînên xwe bicîh bînin. Li vir çend sedem hene ku çima divê hûn bifikirin ku toza proteîna vegan li parêza xwe zêde bikin:

• Bi tevahî bingeha nebatê: Tozên proteîna vegan ji malzemeyên nebatî, wek peas, birinc, hemp an soya têne çêkirin. Ew hilberên heywanan tune ne û ji ber vê yekê ji bo jiyanek vegan guncan in.

• Xwarin û bêkêmasî: Tozên proteîna vegan bi gelemperî bi asîdên amînoyî û xurdemeniyên bingehîn têne dewlemend kirin, ku wan dike çavkaniyek bêkêmasî ya proteînê. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hemî xurekên ku hûn ji bo avakirina masûlkan û başbûnê hewce ne bistînin.

• Vebijarkên piralî: Bêhejmar tozên proteîna vegan li sûkê hene, her yek bi tevliheviya xwe ya proteînên nebatî hene. Hûn dikarin ji çêj û çêjên cihêreng hilbijêrin, ji ber vê yekê hûn dikarin her gav vebijarkek ku li gorî tercîhên tama we ye bibînin.

Çi vebijarkên toza proteîna vegan hene?

Gelek marqeyên ku tozên proteîna vegan pêşkêşî dikin hene, lê bijarek populer di nav vegan de Alpha Foods e. Alpha Foods cûrbecûr tozên proteîna vegan ku bi taybetî ji bo peydakirina hewcedariyên vegans û vegetarianan hatine çêkirin pêşkêşî dike. Tozên proteîna wan ji proteînên nebatî yên bi kalîte têne çêkirin û tu lêzêdekirinên çêkirî tune.

Alpha Foods cûrbecûr çêj û tevliheviyan pêşkêşî dike, di nav de vanilla, çikolata, strawberry, û tewra tevliheviyek superfood. Van tozên proteîn ne tenê tamxweş in, lê di heman demê de xurek in û ji we re dibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên avakirina masûlkan.

Tecrûbeyên werzîşvanên top vegan bi toza proteîna vegan re

Zêdetir û bêtir werzişvanên top hildibijêrin ku toza proteîna vegan li parêza xwe zêde bikin. Ew dibînin ku ew ji wan re dibe alîkar ku çêtir performansê bikin û piştî dersên zirav zûtir baş bibin. Li vir çend şahidiyên ji werzîşvanên top vegan hene ku toza proteîna vegan bikar tînin:

• "Ji dema ku min dest bi karanîna toza proteîna vegan kir, min dît ku hêz û bîhnfirehiya min zêde dibe. Ew ji min re bûye alîkar ku rekorên xwe yên hilgirtina hêzê bişkînim û girseya masûlkeya xwe zêde bikim." - Lisa, hêzdar.

• "Wekî werzişvanek topek vegan, carinan dijwar e ku meriv têr proteîn bistîne. Toza proteîna vegan ji bo min çareseriya bêkêmasî ye. Ew ji min re dibe alîkar ku masûlkeyên xwe bişewitîne û performansa xwe di asta herî bilind de bidomîne. " - Mark, werzîşvanê profesyonel.

• "Ez her gav li awayan digerim ku ez şêwaza jiyana xwe ya vegan bi hewesa xwe ya ji bo fitnessê re hevber bikim. Pozê proteîna vegan ji min re bûye alîkar ku kîloyên xwe winda bikim dema ku girseya masûlkeya xwe diparêzim. " - Sarah, Enthusiast Fitness.

Ma hûn werzîşvanek top in an jî tenê dixwazin girseya masûlkeya xwe zêde bikin, toza proteîna vegan dikare ji bo parêza we zêdeyek hêja be. Ew vebijarkek bi tevahî-based nebatî pêşkêşî dike da ku hewcedariyên weya proteîn bicîh bîne û ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên avakirina masûlkan. Tozek proteînek vegan mîna Alpha Foods biceribînin û ji bo şêwaza jiyana weya vegan feydeyên xwe kifş bikin.

Encam

Ger hûn proteînên nebatî yên rast bi karbohîdartan û rûnên rast re bikin yek, hûn dikarin ji bo avakirina masûlkeya xwe encamên bi rastî baş bi dest bixin. Girîng e ku meriv bi têra xwe proteîn bistîne û berhevoka rast a proteînên nebatî yên ku ji bo laşê we çêtirîn dixebitin bibînin.

Ger hûn van serişteyan bicîh bînin, hûn dikarin ji bo avakirina masûlkeya xwe encamên bi rastî mezin bi dest bixin.

Joost Nusselder, damezrênerê referees.eu bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku li ser her celeb werzîşê binivîse, û di piraniya jiyana xwe de jî bi xwe gelek werzîş lîstiye. Naha ji sala 2016 -an û vir ve, ew û tîmê wî gotarên tevnvîs ên arîkar diafirînin ku ji xwendevanên dilsoz re bibin alîkar bi çalakiyên werzîşê.