Bi saxlemiya li qadê bi vê perwerdehiya rewşa hakem

Wistling pêşbirkên futbolê dijwar e, pir dijwar e. If heke hûn di şiklê çêtirîn de nebin, hûn ê têbikoşin ku hûn bi her tiştî re bisekinin. Hûn bê guman dikarin di fûtbolê amator de wekî hakemek nuh destpêkek baş bikar bînin.

Hûn çawa dikarin li qadê saxlem bin, rewşa xwe biparêzin û dibe ku hûn wekî hakemek destpêkê giraniya xwe winda bikin?

Ji bo her astê gelek serişteyên me hene, ji ber vê yekê bixwînin ku hûn bi rewşa xwe dest pê bikin.

Di maçê de çiqas umûpî direvin?

Dibe ku ewil balkêş be ku meriv bibihîze ka dadger bi rastî di maçê de çiqas dimeşin?

Lîstikvanek fûtbolê li Eredivisie di maça 11,2-hûrdemî de bi qasî 90 kîlometreyan direve.

Hakemek li Eredivisie di maça 12,8-hûrdemî de bi qasî 90 kîlometreyan direve.

Lênêrîna baş a laşê we tê vê wateyê ku hûn rewşek baş ava bikin û lênihêrîna baş a masûlkeyên xwe bigirin. Her weha bixwînin başbûneke masûlkan çêtir bi roller kef.

Wekî hakem divê hûn her dem li serê gogê bin. Ev pêbaweriya we li hember lîstikvanan xurt dike û bê guman dibe alîkar ku hûn biryara rast bidin. Lîstikvan jî pir direvin, lê pirraniya lîstikê li devera xwe derbas dikin, mînakî bi piranî di paş de wekî parêzvanek an pêş de wekî êrîşkarek.

Ji bo hakeman bernameyek perwerdehiya baş çiqas girîng e?

Dema ku hûn her awayek perwerdehiyê bicîh dikin, girîng e ku hûn cûda bibin. Gav avêtina karên girantir bê guman awayek baş e ku meriv her carê xweştir bibe, lê guhertinên din jî girîng in ku laş hişk bimîne. Wekî din hûn bi rastî tenê ji bo çalakiyek taybetî perwerde dikin, mînakî spartekên kurt an bîhnfirehiyê.

Hejmar ne ew çend girîng e, gava ku hûn bernameyek perwerdehiya qalîteya bilind bicîh bînin hûn ê zûtirîn pêş bikevin. Ji ber vê yekê bi çend gavên bilez hûn dikarin ji bo rewşa xwe pir tiştan bikin û di heman demê de vegerin şeklê xwe.

Ji bo ku hûn wekî hakemek baş tevbigerin, gelek taybetmendiyên ku hûn hewce ne hene, taybetmendiyên ku hûn dikarin li ser bixebitin.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Her weha divê em ya xwe bikin da ku çêtir û zûtir tevbigerin. Ku ji pozîsyonek diyarkirî an piştî spartek hêsantir bizivirin. Ji bo ku meriv karibe bi lez û bez piştî spartek raweste û dibe ku di rêyek din de bilezîne.

Em dikarin ji bo vê yekê bi pêkanîna tevgerên bi leza tevgerek bilindtir pratîkê bikin. Em dikarin viya bikin, mînakî, di dema germkirinê de an di dema xebatek de. Biceribînin ku bi rengek zûtirîn tevgerên cihêreng di rêzeyek de pêk bînin û wan tevde bikin da ku çêtir tevbigerin.

Perwerde ji bo asta ku hûn niha ne

Ne ku her kes niha ew qas dûr e. Gava ku hûn di fûtbolê amator de tenê dest bi bilûrê dikin, dibe ku hûn neçar bimînin ku dahatiyek bêkêmasî bistînin. Wê hingê bernameyek perwerdehiya bingehîn çêtirîn e. Ger, ji aliyek din ve, hûn berê xwe bi rêkûpêk felq dikin û hûn dixwazin biçin çînek bilind, bernameya perwerdehiya bingehîn dê ji we re tiştek neke ku hûn rewşa xwe baştir bikin.

Çawa hûn diyar dikin ku hûn niha li ku ne?

Di destpêkê de du ast hene ku divê bêne berçav kirin:

1. hûn tenê dixwazin fitneyê ava bikin?
2. di heman demê de girîng e ku meriv xweşiktir bibe, giraniya xwe winda bike?

Gava ku hûn di derheqê kîjan kategoriyê de dudilî nebin, rêbazek hêsan û bilez ev e ku hûn li BMI -ya xwe (Indeksa Girseya Bedenê) binihêrin.

Endeksa Girseya Bedenê = Giraniya li KG / Bilindahiya li metreyan

Ev bê guman tenê rêbernameyek pir hişk e, lê dê nîşanî we bide ka hûn dikarin li ser çi bixebitin.

Zêde lez nekin, hûn wê çawa diyar dikin?

Dibe ku hûn ê bi bernameya perwerdehiya xweya nû, pir bi heyecan dest pê bikin, pir baş! Lêbelê, girîng e ku meriv zû zû neke. Di nêzîk de hûn ê nema karibin maça xwe bilivin ji ber ku hûn li pêş Pampus in.

Fikrek baş e ku hûn dema werzîşê rêjeya dilê xwe bişopînin. Hûn naxwazin rêjeya dilê xweya herî zêde derbas bikin. Awayê çêtirîn ku hûn rêjeya dilê xweya herî zêde bipîvin bi pisporek tenduristî ye.

Dê her kes viya neke, nemaze gava ku hûn bi benda kêm dest pê bikin. Bi dilşadî, awayek hêsantir heye ku hûn rêjeya dilê xweya herî zêde hesab bikin.

Rêjeya dilê weya herî zêde = 220 - temenê we

Bê guman, ev jî nîşanek e.

Tête pêşniyar kirin ku dest bi perwerdehiyê bi dîmendera rêjeya dil were kirin. Ev awayek kêrhatî ye ku hûn di her kêliyê de rêjeya dilê xwe bişopînin.

Asta fitnessiya xwe biceribînin

Testa Cooper awayê herî hêsan e ku hûn asta fitnessiya xwe diyar bikin. Ew ramanek gelemperî dide we
asta we ya ku tê de xebatek domdar a 12 hûrdeman heye.

Ev rêber e ku divê hûn wekî hakem çi bi dest bixin:

Vana tenê îşaret in û daxwaz bi demê re têne guheztin. Lê ji bo xwe rêbernameyek baş e ku hûn bibînin ka hûn li ku radiwestin û hûn dikarin çi bikin.

Berî ku ez ji bo we bernameyek perwerdehiya baş bixebitim, li vir kurteyek kurt heye ka divê bernameya perwerdehiyê çawa be.

Perwerdehiya hakem ji çi pêk tê?

Her xebatek ku hûn dikin ji çar beşan pêk tê:

1. Pêşîn, germkirinê bikin da ku masûlkeyên xwe sist bikin.
2. Dûv re hûn xebatek bingehîn dikin ku mebest pêşxistina bileziyê ye.
3. Dûv re xebatek bingehîn a ku mebest pêşxistina bîhnfirehiyê ye.
4. Di dawiyê de, sarbûnek ku ji zexmkirina masûlkeyên xwe dûr bikeve.

Li gorî hejmara pêşbirkên ku hûn heftane difilitin, hûn dikarin nexşeya perwerdehiya xwe bicîh bikin. Kengê ku hûn rojên hefteyê diçin pîspîsk, hingê çêtirîn e ku hûn heftê du danişînên zirav bikin. Tiştê ku zexm e ji bo hakemên amator ji ya pisporan cûda ye. Bê guman wekî amatorê ku li tenişta we karekî bi daxwaziya laşî jî heye, dibe ku hûn kêm caran perwerde bikin. Baş e ku hûn heftê bi kêmî ve du caran fitnessiya xwe bidin berxwe.

Digel fitneyê, masûlk û balansa xwe perwerde bikin

Hûn ê bibînin ku bîhnfirehiya we ne tenê bi tenduristiya we ve girêdayî ye. Bi taybetî dema ku hûn li qadê bimeşin hûn ê masûlkeyên ku hûn di jiyana xweya rojane de zêde bikar naynin bikar bînin. Ev ê bibin xalên weyên qels û hûn tenê dikarin heya ku her perçeyek laşê we destûrê dide we bidomînin.

Wekî din, domandina balansa xwe baş gelek enerjiyê dixwe. Ji ber vê yekê hûn dikarin bi xebitandina balansa xwe ve hêzek mezin bidin stûyê xwe.

Wekî din, wekî hakem, çêtirîn e ku meriv rojek berî maçek fûtbolê perwerdehiyek bi rengek sivik hebe. Ev dihêle hûn laşê xwe ji bo dijwariya ku roja din li benda wê ye, çalak bikin. Ev gera xwînê teşwîq dike û rengek masûlkeyek saxlem dide.

Rûniştina xwe berhev bikin û balê bikişînin ser warên cihêreng ên berjewendiyê

Ez ê li vir gelek danişînên perwerdehiyê vebêjim, ku mebest jê baştirkirina beşên cihêreng ên laşfiroşiyê ye. Civîn di bin sernavên jêrîn de têne dabeş kirin:

• Lez/ Agility
• Bileziya Lezgîn
• Tundiya Bilind
• Hêz / orestîqrara Core

Van danişînan di heman demê de asta-taybetî ne ku hûn dikarin bi taybetî li ser asta xwe perwerde bikin:

1. Despêkevan
2. Di nav
3. Pêşveçû

Pêdivî bû ku we bi ceribandin û şiroveyên berê re nîşanek xweş a asta xwe wergirtibe û hûn naha amade ne ku bernameya xweya xebatê plan bikin.

Germkirinê

Germkirin perçeyek bingehîn a amadekirina hem ji bo danişînên perwerdehiyê hem jî ji bo pêşbaziyan e. Feydeyên germbûnê ev in:

• Rêjeya kişandin û rihetbûna masûlkeyên germkirî zêde dibe
• Hişkbûna lemlateyê kêm dibe
• Zêdetir azadiya tevgerê
• Zêdebûna gera xwînê di nav tevnên lemlateya çalak de
• Berî ku hûn dest bi werzîş/pêşbaziyê bikin, bihêlin ku rêjeya dil bi rêjeya xebitandinê rabe
• Di heman demê de hûn ji bo perwerdehî an pêşbaziyê jî dibin derûnî

Pêdivî ye ku germbûn sê qonaxên bingehîn pêk bîne (15 hûrdem)

1. Germbûna gelemperî (3-5 deqîqe). Ev dikare bi lez û bez herikandinê bike da ku rêjeya dil û tîrêjê zêde bike.
2. Dirêjahiya dînamîkî (5 xulek). Ev di bingeh de tê vê wateyê ku berê dirêjkirinê dimeşîne. Hûn bi vî rengî dirêj dikin
   di dema germkirinê de û celebê tevgera ku hûn dikarin di maçê de hêvî bikin dubare dike.
3. Germbûna taybetî (3-5 deqîqe). Beşa dawîn a germkirinê bi spartin û bilindkirina rêjeya dilê we heya% 85-90% ya herî zêde xwe ji bo hewla herî zêde amade dike.

Germbûna gelemperî (3-5 hûrdem)

Hêdî hêdî û bi leza domdar li dora zeviyê bimeşin an ji xeta golê ber bi xeta navendê paş û paş ve bimeşin heya ku masûlkeyên we hêdî hêdî sist dibin û germ dibin.

Dirêjahiya dînamîkî (5 hûrdem)

Di navbera xeta golê û qiraxa qada cezayê de mesafeyek bimeşin û bi her werzîşê re her gav berbi xeta golê ve bimeşin.

Çokên bilind

Ber bi pêş ve diçin, çokên xwe heya nîveka bilind bilind bikin.

Boom Kicks
Ber bi pêş ve diçin, piyên xwe bînin jor û hewl bidin ku li paş bixin.

pêngav (lêdan)

Bi lingekî xwe ber bi yê din bi aliyekî ve biçin qiraxa qada cezayê.

bi paş ve bazdan

Ji xeta golê ber bi paşiya qada cezayê paşve gav bavêjin. Vegere ser xeta armancê, dûvre dubare bike.

Kevir kirin
Ji xêzika golê bavêjin qiraxa qada cezayê û bi çîpek bilind bikar bînin. Vegere ser xeta armancê. Biçin qiraxa qada cezayê, pêşî çoka xweya çepê û dûv re jî ya rastê li seranserê laşê xwe,
hê jî bi çoka bilind. Jog vegerin ser xeta armancê. Biçin qiraxa qada cezayê, hîn jî bi rahiştina çokê bilind, lê çoka xwe bizivirînin derve. Vegere ser xeta armancê. Tevahiya rêzê dubare bikin.

Germbûna taybetî (3-5 hûrdem)

Li vir hûn ji bo hewildana herî zêde amade dikin. Rêyek baş û kêfê ya vê yekê celebek lîstika tîmê ye. Ev di heman demê de rêyek baş e ji bo avakirina xebata tîmê ji bo maçê û yekîtiyê li ser nîşan dide
qada lîstikê. Tîm bi gelemperî vî tiştî bi hev re dikin û hûn dikarin viya jî wekî hakem û rêzdar bi hev re bikin.

Germkirin ji bo her astê maqûl e ji ber ku hûn her gav pêdivî ye ku hûn masûlkeyên xwe sist bikin.

Exercises ji bo lez û lezgîniyê

Exercise 1

Di vê ezmûnê de hûn ê spartekên kurt bikin. Mînakî, hûn dikarin konikên ku hûn 20 metre ji hev dûr dixin bikar bînin. Bi van spartekan hûn herî zêde xwe didin, bi mebesta baştirkirina hêza xwe.

Hûn dixwazin ji bo kişandina spartek nexşeyek ava bikin. Ji şibakê heya quncikê diagrama jêrîn bişopînin:

Di navbera her sprintê de 2 hûrdeman bidomînin û dûv re yeka din bikin, lê li rêjeya dilê xwe temaşe bikin. Li bendê bin ku rêjeya dilê we vegere 60-65% ji rêjeya herî zêde ya dilê we gava ku hûn hêdî hêdî vedigerin destpêka xwe, dûv re jî berê xwe didin konê yekem.

Ez hertim rêjeya dilê xwe bi demjimêrê xweya hişmend dipîvim, min heye li vir nivîsek di derbarê çêtirîn demjimêra werzîşê ya bi çavdêriya rêjeya dil ji bo perwerdehiya qadê ku hûn dikarin bixwînin.

Guhertoyek hêsan ne ew e ku meriv kûnan li xêzek rasterast bicîh bike, lê ew bi her spartekê ve wan di bin goşeyek 45˚ de bihelîne. Bi vî rengî hûn dikarin hişmendiya xwe jî perwerde bikin.

Exercise 2

Ji bo ceribandina duyemîn, hûn sazkirinek piçûktir dikin, li vir hûn dikarin goşeyên qada cezayê bikar bînin da ku seta xwe ava bikin:

Hûn di xeta yekser a yekem de leza xwe zêde dikin, dûv re bi dîagonal ber bi xeta golê ya li aliyê din ê golê ve diçin. Li vir jî, pê ewle bine ku rêjeya dilê we di navbera dubareyan de vedigere 60 - 65% ji rêjeya herî zêde ya dilê we.

Exercise 3

Çend kon û daran li erdê bixin û wan bi navberanên cihê yên 1-2 metreyî ji hev dûr bixin:

• Ji destpêkê 15 metreyan bilezînin
• Li ser her çîtikek / konikê gav bavêjin û leza xwe bidomînin
• Piştî gihîştina darika paşîn hêdî bikin
• Hêdî hêdî vedigerin destpêkê

Exercise 4

Li cihê ku tê xuyang kirin 6 kon bi cîh bikin, li xeta golê dest pê bikin:

Hûn di qada cezayê de ji her konê re rahênanek cûda dikin:

1. Ji 1 dest pê bikin, bi leza navîn ber bi paş ve bimeşin da ku A cone bikin, dûvre bizivirin û bilezek herî zêde ber bi quncikê dûr ê qada cezayê (2) bikin. Dûv re bi lezeke paşde vegerin 1 -an.
2. Aliyên alternatîf ên ji bo cone B, dûvre spartek din a herî zêde ber bi quncikê dûr ê qada cezayê û bi aramî paşde bimeşin.
3. Ji bo cone C biherikin, dûv re herî zêde bilezînin 2.
4. Diherikin ber bi cone D, dûv re jî herî zêde spartin 2.

Ev 1 dubarekirinê temsîl dike. Di navbera dubareyan de 3 hûrdeman bêhnvedanek çalak bidin.

Exercise 5

Li vir em ji bo testa CODA -yê ku beşek ji Testa Fitness -a FIFA -yê ye ku şiyana guheztina rêgezê tê nirxandin pratîkê dikin.

Du kon bi cîh bikin (ev xeta destpêkê ye), nîv metre pêştir hûn du kuncikên din jî bavêjin jêr, ev xala A ye (deriyê destpêkê). 2 metre ji xala A, du konên din li xala B bicîh bikin, û piştî 8 metreyan, du xalîçeyên din li xala C bicîh bikin.

• Li vir hûn spartek 10 x 8 x 8 x 10 metre dimeşînin
• Di navbera xala A û xala B de 2 metre ye û di navbera xala B û xala C de 8 metre ye (ji xala A heya C 10 metre ye)
• Piştî nîşanê, ji xeta destpêkê heya nuqteya C bilezînin
• Ji milê çepê ber bi xala B, ji aliyê rastê ber bi xala C ve birevin
• Sprinta normal ji xala C heya deriyê destpêkê
• Biceribînin ku dawiyê bi qasî 10 çirkeyan bigire

Exercises Berxwedanê

Exercise 1

1 bicîh bikin: Ji kêlekê dest pê bikin û ber bi rexê berevajî ve birevin û dîsa vegerin. Vê yekê bi qasî 80-85% ji hêza xweya spartinê bikin.
2 bicîh bikin: Ji kêlekê dest pê bikin û naha heman tiştî bikin lê vê carê ber bi penaltiyê ve

Exercise 2

1 bicîh bikin: Sprint li qiraxa qada cezayê û paşde

Kit 2: Li ser xeta navendî û paşde bilezînin

3 bicîh bikin: Sprint li qiraxa qada cezayê û paşde

Hînkariya jorîn dubare bikin lê vê carê bi set 3 dest pê bikin û bi set 1 bidawî bibin.

Exercise 3

6 x 10 çirkeyên duyemîn bi 70-80% ji leza weya herî zêde. Di navbera her spartekê de 15 saniye bêhnvedan/başbûn (bazdana hêdî)

Exercise 4

Kit 1: 50 metre bi 80% ji leza weya herî zêde bilezînin. 25 seconds başbûneke
2 bicîh bikin: 100 metre bi 80% ji leza weya herî zêde bilezînin. Başbûna 45 çirkeyan
3 bicîh bikin: 200 metre bi 80% ji leza herî zêde xwe bilezînin. 1'30 seconds başbûneke

Exercise 5

Zeviyê dorpêç bikin. Bi dirêjahiya qadê li kêlekê dimeşin. Dûv re bi aramî ber bi aliyê din ê zeviyê ve li ser xeta paşîn bimeşin. Dûv re li kêleka kêlekê birevin aliyê din, û vegerin destpêka xwe. Bi qasî 80-90% leza xweya herî zêde bimeşin.

Exercise 6

Li vir em ji bo ceribandina Qeweta Sprint -a Dubarekirî ya ku beşek ji Testa Tenduristiya FIFA -yê ye ku kapasîteya pêkanîna spartekên dubarekirî li ser dirêjahiya 30 metre dipîve.

Du konik (ev xeta destpêkê ye) bavêjin, yek û nîv metre du konên din jî bavêjin jêr, ev deriyê destpêkirinê ye. 30 metre pêştir hûn du kon dîsa davêjin jêr, ev deriyê qedandinê ye.

• Piştî sînyalê, ji xeta destpêkê heya deriyê qedandinê (% 100 metre) bi% 30 leza herî zêde xwe bilezînin.
• 30 hûrdeman sax bikin û vegerin ser xeta destpêkê
• 5 caran dubare bikin
• Biceribînin ku her spartek heya ku ji dest tê di binê 5 çirkeyan de biqedînin
• Zêdetir hakemên profesyonel 6 carî 40 metreyî di 6 - 6,5 çirkeyan de bi başbûneke 60 saniyeyî mesafe dikin

Xebatên Xurtbûna Bilind

Exercise 1

1 bicîh bikin: Ji deverek cezayê berbi ya din birevin û dîsa vegerin. Bi qasî 60-70% ya maxa xwe bimeşin

2 bicîh bikin: Heman tiştî dubare bikin lê şidetê li% 80-90% ya maxa xwe zêde bikin

Exercise 2

Despêkevan: 1000 m di 6 xulekan de, 3 deqeyan hêdî bazdan, 500 m di 3 hûrdeman de, 3 hûrdem hêdî hêdî, 500 m di 3 hûrdeman de bimeşin.

Di nav: 1000m di 5 xulekan de, 3 deqeyan hêdî bazdan, 500m di 2'30 de, 3 deqeyan hêdî hêdî, 500m di 2'30 de

Pêşveçû: 1000m di 4 xulekan de, 3 deqeyan hêdî bazdan, 500m di 2 xulekan de, 3 deqeyan hêdî bazdan, 500m di 2 xulekan de

Exercise 3

Li gorî ku li jêr tê xuyang kirin 6 konik saz bikin:

• Ji kone 2, çerxa A berbi kon 1 ve birevin, û dûv re hêdî hêdî dîsa di navbera 1 û 2 de vegerin
• Bi konên B, C & D dubare bikin
• Tevahiya gerdûnê dîsa bi rengek berevajî dubare bikin (ango D, C, B, A)
• Ev 1 dubare ye

Di navbera her setê de xilasbûna 4 hûrdem

Exercise 4

Li vir em ji bo Testa Navberê ku beşek ji Testa Tenduristiya FIFA -yê ye ku kapasîteya pêkanîna rêzeçalakiyên bilez ên li ser 75 metreyî bi navbeynkariya 25 metreyî dinirxîne dinirxîne.

Li vir em 40 carî dûrahiya 75 bi navberek 25 metre ku bi tevahî 4000 metre ye direvin. Em dikarin xetên fûtbolê ji ber pîvanên hema hema rast bikar bînin. Li vir em rêzikên paşîn û xêzên qada cezayê bikar tînin.

• Li ser xeta qada cezayê li nêzî goşeyê dest pê bikin
• 75 metre birevin, ango ber bi xeta qada cezayê ya li aliyê din
• Li ser xeta qada cezayê bisekinin û xeta paşîn bidomînin û vegerin ser xeta qada cezayê (bi tevahî 25 metre)
• Li ser vê xeta qada cezayê hûn dîsa dimeşin aliyê din
• Heta ku hûn gihîştine bi tevahî 40 dubare bikin
• Hewl bidin ku bi giştî 15 saniye serê 75 metreyan û 20 saniye serê 25 metreyan biparêzin
• Pêdivî ye ku hûn ne hewce ne ku xêzan li qada futbolê bikar bînin, lê pê ewle bin ku dûrahiyên 40 x 75 /25 metre rast in

Exercises ji bo aramiya bingehîn we

Di cîhana Tenduristî û Fîzîkî ya îroyîn de, dijwar e ku meriv li dora termê "aramiya bingehîn" bigere û perwerdehiya futbolê ne cûda ye. Lêkolînê destnîşan kir ku ev masûlkeyên bingehîn bi rastî têne aktîf kirin da ku pişta bizikê piştgirî bikin berî tevgera lingan.

Armanca perwerdehiya aramiya bingehîn pêşxistina şiyana masûlkeyên bingehîn e ku bi bandorkerî û bi bandor kar bikin
bi rengek hevgirtî bixebitin da ku pozîsyona rast biparêze.

Ne tenê ew, di heman demê de pir girîng e ku em bêtir berxwedêr bin da ku heya ku ji dest tê pêşiya birînên gengaz ên pêşerojê bigirin. Di xebatek de, divê hûn temrînên aramiya bingehîn û bingehîn ji bîr nekin. Ger hewce be, heftane 3 caran wan bikin.

Digel rastiya ku hûn jêhatîtir in, ev jî avantaja wê heye ku hûn ê bikaribin bi rengek hêsantir tevbigerin.

Li vir çend ders hene ku hûn dikarin wekî bernameya perwerdehiya xwe bikin.

Superman

• Destên xwe li ser çaran bi destên di bin milên xwe û çokan di bin hips.
• Pişta xwe bidin pozîsyona bêalî û bi pêçika zikê xwe hinekî ber bi stûyê xwe ve girê bidin û pişta xwe têxin dewrê.
• Dema ku milê hember ber bi pêş ve dibe, hêdî hêdî yek lingekî xwe bi şûnda veke.
• Vê ragirin û vê dirêjahiyê herî zêde 20 saniyan zêde bikin.
• Hêdî hêdî ling û milê xwe bi paş de bînin û aliyan biguherînin.
• Komên 5-10 dubare bikin.

planking

• Dema ku hûn li ser çengên xwe disekinin xwe dirêj bikin
• Xwe ji erdê rakin da ku hûn li ser tiliyên xwe û milên xwe bisekinin
• Pişta xwe bihêlin, di serî de ji serî heya binî
• Pelika xwe berjêr bikin û absê xwe girêbidin, nehêlin ku pişta weya paşîn li hewa bimîne
• 20 heta 60 saniyeyan bisekinin, pişta xwe kêm bikin û dubare bikin
• setên 2-5 dubareyan bikin

plank alî

• Ji aliyekî de derewan bikin, milê xwe li bin milê xwe bixin, pê ewle bine ku hipsên we jî hev in
• Pêdivî ye ku her du ling rast û li gorî laş bimînin
• Xwe ber bi jor ve bikişînin heya ku di navbera ling, hips û serî de xêzek rast hebe
• 20 - 60 saniyeyan bisekinin
• Nizm bikin û li milê din dubare bikin

Topa Swîsreyê

• Bi zikê xwe li ser gogê razê
• Destên xwe li paş guhên xwe bixin û ji pozîsyona xweya yekem werin jor
• Vegere pozîsyona serî
• 15 setên 3 ji 30 bi XNUMX hûrdemek mayî dubare bikin

Exercises for the cool down

Achilles Stretch

Bi lingekî xwe li pêş yê din bisekinin, lingên xwe ber bi pêş, çeng paşde li ser erdê bi lingê paşîn hinekî xwar bikin. Pişta xwe rast bihêlin û bi nermika xwe pişta xwe nerm bikin heya ku hûn dest pê bikin ku hûn wê di tendona Achilles -a xwe de hîs bikin.

golikan dirêj dikin

Bi lingekî xwe li pêş yê din bisekinin - hinekî zêdetir ji rahênana berê - lingên xwe ber bi pêş nîşan didin. Heel li erdê û lingê paşîn rasterast. Pişta xwe rast bihêlin, çoka xwe ya pêşîn bişkînin û giraniya xwe ber bi jêr û jêr de bavêjin heya ku hûn li ser pişta gûzê xwe dirêjbûnê hîs bikin.

teşiyê dirêj dike

Lingê xwe bi destê xwe bigire û lingê xwe li pişt qûna xwe rake. Piyê xwe ji qûnê paş û dûr bikşînin û çokê ber bi erdê ve bikişînin. Ger balansek pirsgirêk be dîwarek an hevkarek bikar bînin.

Hamstring Stretch

Bi lingekî xwe li pêş yê din bisekinin, lingên xwe dîsa ber bi pêş nîşan bidin. Hişk bi paş de bikşînin û pişta xwe bi qasî ku gengaz be, bi destên xwe li ser çok bidin, dûv re lingê xwe yê pêşîn rast bikin. Dûv re rasterast bi lêdana lepikên xwe ber bi jêr û jêrîn ve rast bikin.

Dema ku radizê milê xwe dirêj dike

Bi lingê xwe yê dirêjkirî li pêş xwe rûnin, bi yê din çikandî bin da ku lingê we li hundurê lingê weya rasterast bixe. Pişta xwe rast bikin û serê lingê xwe bi destê xwe bigirin. Destê xwe bigirin, derxînin û destên xwe ber bi lingê xwe ve bizivirînin. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

groin stretch

Bi lingên xwe tenê bi firehiya milê xwe bisekinin. Lingê xwe yê rastê rast bihêlin, çokê xwe yê çepê biterikînin û tiliya xwe ber bi lingê dirêjkirî ve bikişînin heya ku hûn xwe li tenişta hundurê çoka xweya rastê hîs bikin.

toi gripper

Vê dirêjbûnê bi pêlavên xwe re li erdê bidin dest pê kirin, her du lingên xwe bi destên xwe bigirin. Xwe ji we dûr bixe
hips, hêdî hêdî dirêjbûnê zêde dike.

milê xeniqandinê

Yek milê xwe bi awayekî horizontal li ser sînga xwe xaç bikin, wî bi dest an çenga xweya din bigirin, hema li jor milê xwe. Gava ku hûn milê xwe yê jorîn dikşînin hêdî hêdî nefesê bidin. Ji bo milê din dubare bikin.

Triceps dirêj dibe

Yek destê xwe ji navenda pişta xwe dirêj bikin, tiliyên xwe ber bi jêr ve bikin. Destê din bikar bînin ku milê xwe bigirin. Hêdî hêdî nefesê bikişînin û bi nermî bikişînin.

Rojên bêhnvedanê piştî danişînên perwerdehiya dijwar

Rest di dabînkirina performansa laşî ya çêtirîn de girîng e. Girîng e ku her kes tê de beşdar bibe
çalakiya laşî bi rêkûpêk dem dide laş ku sax bibe.

Piştî xebatkarên bîhnfirehiyê, hûn hewceyê nêzîkê 24 demjimêran dema başbûnê ne berî ku hûn dîsa heman werzîşê bikin. Piştî pratîka perwerdehiya navberê, pê ewle bine ku hûn nêzî 72 demjimêran dema başbûnê distînin.

Bawer bikin ku di navbera danişînên perwerdehiyê û dewreyên perwerdehiyê û pêşbaziyan de bêhna têr heye.

Di van hemî forman de, vejîna ji zordariyê pir girîng e. Heke hûn ne amade nebin, bê guman hûn ê zûtir neçin
dest bi tevgerê bikin û dê qalîteya danişînên perwerdehiyê kêm bibe. Di wê rewşê de hûn pir caran (hejmar) lê ne bi bandor (kalîte) perwerde dikin.

Xwarin ji bo hakeman

Ger em xwarin û şilavên rast bixwin laşê me tenê dikare li gorî kapasîteya xwe tevbigere. Ev bi taybetî di roj/demjimêrên ku diçin pêşbirkek an danişînek perwerdehiyê de girîng e.

Wekî hakemek amator ne mecbûr e ku hûn dev ji hemî tiştên xweş û rehetiyên jiyanê berdin, lê ya ku we xist hundur hûn jê derdikevin. Bi taybetî ger yek ji armancên we ew be ku hûn ji hêla laşî ve xweş bibin û giraniya xwe winda bikin, ev tiştek zêde ye ku hûn dikarin bala xwe bidin ser.

Bi îdeal, parêza we divê ji van jêrîn pêk were:

Karbonhîdrat: Karbohydrates çend fonksiyonên girîng hene. Ew hem enerjiya laşî hem jî giyanî ji bo çalakiyên bi tundî yên wekî bilbil an perwerdehiyê peyda dikin. Ew di nav xwînê de têne hiştin ku wekî enerjiya tavilê were bikar anîn, an jî wekî glycogen di masûlke û kezebê de têne hilanîn da ku di paşerojê de werin bikar anîn.

Glucose: sotemeniya bingehîn ji bo fonksiyona mejiyê me, ku% 60 glukozê berdest bikar tîne. Ji ber vê yekê dema ku şekirê xwînê kêm be, mejî bi qasî ku divê dixebite. Biryar
û jêhatîbûn kêm dibin û westîn çêdibe. Hêjeya rast a karbohîdartan biparêzin
şekirê xwînê hevseng bike û asta enerjî û giraniyê jî bigire.

Cureyên cuda yên karbohîdartan hene, hin ji wan hêdî hêdî diherikin û stabîl peyda dikin,
çavkaniya enerjiyê ya demdirêj. Yên din, ku zû têne helandin, dibin sedema zêdebûna bilez a şekirê xwînê
û pêla enerjiyê.

Çavkaniyên baş ên karbohîdartên hêdî berdanê:

• Pasta tev-hewa
• Nanê genimî
• Birincê Basmati brown
• Oatmeal
• Muesli / Hemû Bran
• Hêlîn / Soya / Bişkok
• Sêv / Hirmi / Berû
• Brokolî / Tomato / Green fasulye
• Smoothie vedixwe

Çavkaniyên baş ên xwarinên karbohîdartê yên bilez-berdan:

• Cookies Digestive
• Çîkolata
• bars genim
• mûz
• Kartol
• Fêkiyê hişkkirî
• Hişk / Couscous
• Ava fêkiyan
• Vexwarinên sporê

Çewrî: di parêzê de hewce ne û di hundurê laş de gelek fonksiyonên bingehîn hene. Fats di laş de rezerva sereke ya enerjiyê ne û ji bo çalakiya kêm-tansiyonê çavkaniya sereke ya enerjiyê ne. Çew li hember travmaya organên girîng ên wekî dil, kezeb, gurçik, xurîn, mejî û mêjiyê laş wekî mertalek parastinê tevdigerin. Fat beşek girîng a hemî şaneyên hucreyê ne, di nav de nerv û hucreyên mêjî jî hene.

Di her parêzek ji bo hakeman de qelew pêdivî ye, lê girîng e ku meriv celebên rûnê rast bixwe. Rûnên ku di tov, gûz û masiyan de têne dîtin, û rûn û rûnên polyunsaturated jî girîng in. Rûnên têrbûyî û yek-têrbûyî yên ku di hilberên şîrê de têne dîtin, û pirî caran xwarinên sorkirî û pêçandî wekî rûnên ne-bingehîn têne hesibandin û divê ji wan were dûr kirin, nemaze ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin.

Protein: Proteîn di laş de makronutrientek bingehîn e. Ew ji bo hestî, tendon û masûlkeyan materyal ava dikin. Hemû enzîm proteîn in. Enzîm gelek reaksiyonên hilberîna enerjiyê, û hem jî avakirin û tamîrkirina tevnan, nemaze masûlkeyan birêve dibin. Proteîn di heman demê de piştî kêmbûna karbohîdartan piştî werzîşê jî dikare wekî çavkaniyek enerjiyê tevbigere, lê divêt ku gengaz be ji vê rewşê were dûr xistin.

Ez her gav ji bo vexwarinên werzîşî, smoothies û barên enerjiyê hin tevlihevî bikirim li vir li Decathlon û dûv re vexwarinên min bavêjin nav şûşeyek avê an li pêş pêşbaziyek li malê çêbikin.

Pêşîlêgirtina Dehîdrasyonê

Masûlke ji% 75 av in. Windakirina bi qasî 3% avê dikare bibe sedema kêmbûna hêzê% 10 û windabûna leza% 8, û di heman demê de dikare baldarî û hişmendiyê jî xirab bike. Xwarin di dema perwerdehî an pêşbaziyê de reaksiyonek normal a laş e. Encama neçar ev e ku laş bi xwezayî avê winda dike.

Lêbelê, di dema werzîşê de, senzorên tîbûnê têne asteng kirin û hûn ê hindiktir bibihîzin ku hûn tî ne, ji ber vê yekê pêdivî ye ku hakem baş şil bibin û di dema maçê de vexwarinê bidomînin.

1. Bi îdeal, dadger divê rojek berî maçê 2 lître avê vexwin.
2. Windakirina şilavên laşî dibe sedema westandinê, ji ber vê yekê divê dadger di dema maçê de gelek şilav vexwin.
3. Serweriya bingehîn ev e: Piçek û pir caran vexwe. Nêzîkî 200 ml (kasa plastîk tijî) vexwin û vê yekê her 15-20 hûrdeman bikin. Ji ber vê yekê li benda mayînê pir dirêj e.
4. Di demjimêrên pêşbirkê de her 1 hûrdeman bi qasî 15 piyalek avê vexwin.
5. Ger hûn vexwarinek ku kafeîn tê de vedixwin, divê hûn şûşeyek zêde av vexwin.
6. Hûn dikarin di dema pêşbaziyek mayî de an di nîvê rêwîtiya perwerdehiya zexm de vexwarinek sporê ya îsotonîkî ji bo tijîkirina bilez a vexwarinan hilbijêrin.

Pêdivî ye ku vexwarina we bi îdeal çi bigire?

1. Di şert û mercên germ de, tenê av divê were girtin. Ev e ji ber ku zêdekirina karbohîdartan meyla ku av di nav xwînê de tê helandin hêdî dike.
2. Di serî de vexwarinek kêm-karbohîdartî vexwin û di dema bêhnvedanê de vexwarinek werzîşê ya karbohîdartî ya normal û di 20 deqîqeyên paşîn de vexwarinek din vexwin.

Pêwîst e ku hakem jî paşê bi têra xwe hydrate bibin da ku windabûna şilavê nûve bikin. Piştî pêşbaziyê bi kêmanî yek û nîvê kêmbûna giraniya laş vexwarinê vexwin. Yanî heke 1 kg giraniya laş bi xwêdanê winda bibe, 1,5 lître av vexwin. Piştî perwerdehiyê zûtirîn dem vexwin ji ber ku başkirina laşê laş bi kêmî ve 30 hûrdem digire.

Rojek berî maçê

1. Taştek karbohîdartê ya hêdî-hêdî bixwin, mînak tasek mûzelê bi fêkî, 1-2 perçe toastê genimê tevde (ger hûn bixwazin bi jam, marmalade an hingiv), û şûşeyek ava fêkiyan.
2. Girîng e ku hûn di nav rojê de bêtir vexun (av, ava fêkiyan, vexwarinên werzîşê, hwd.).
3. Di tevahiya rojê de 2-3 "xwarinên karbohîdartan" bixwin.
4. Berî xwarina xweya sereke (êvarê)-xwarinek li ser bingeha xwarinên karbohîdartê yên ku hêdî hêdî berdidin bixwin.

Roja maçê

1. Mîna roja berê taştêyek karbohîdratê ya hêdî-hêdî bixwin.
2. 3-4 demjimêran berî destpêkirinê berî xwarina pêş-maçê xwarinek hêdî-hêdî bixwe.
3. Heya 1 demjimêr berî pêşbaziyê xwarina 'xwarinên karbohîdartê' bidomînin.

Piştî maçê

1. Piştî pêşbaziyek an perwerdehiyek zûtirîn xwarinek karbohîdartan bixwin, mînak mûz,
   biskuvîyên dehandinê û hwd.
2. Di nav 2 demjimêrên lîstikê an danişîna perwerdehiyê de xwarinek bi karbohîdartan bixwin.

Joost Nusselder, damezrênerê referees.eu bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku li ser her celeb werzîşê binivîse, û di piraniya jiyana xwe de jî bi xwe gelek werzîş lîstiye. Naha ji sala 2016 -an û vir ve, ew û tîmê wî gotarên tevnvîs ên arîkar diafirînin ku ji xwendevanên dilsoz re bibin alîkar bi çalakiyên werzîşê.