6 çêtirîn werzîşên werzîşê yên ji bo masaja berdana myofascial

Heke hûn hîn jî pêlavek kefê bikar neynin, bê guman divê hûn dest pê bikin.

Fêrbûna teknîka pêlîstokê bi rengek hêsan hêsan e û pêlîstokên kef dikarin bibin alîkar ku hûn nermbûn û hêza we baştir bikin û başbûna masûlkan zûtir bikin.

Ew celebê ku gava ku hûn wiya aciz dikin, dibe ku hinekî biêşe, lê hûn li bendê ne ku hûn wê tevahiya rojê bikin da ku wê hesta "vebûn" ê di masûlkeyên we de bide we.

Gelek kes hene ku ez dibihîzim wan ev sal berê kifş kiribûn. Whether gelo hûn pir perwerdehiya hêzê dikin û dixwazin zûtir sax bibin, an li paş maseyek rûnin û stûyek hişk bigirin.

Rolkirina li ser tevna xweya nerm ji bo ku hûn çawa hîs dikin ecêb dike.

Lê heya ku hûn nexwazin li salona werzîşê ya xwe grubby belaş-ji-gişt gêrîkan bikar bînin, dibe ku hûn di rola xweya xwe de veberhênan bikin.

Ji ber vê yekê: Kîjan ji nêzîkê 10.348 rollers kefê yên li sûkê divê hûn bikirin?

Em hilbijêrin ev hilbijartina Rollers kef The Grid. Ev gava ku hûn têkevin hundurê wê dê bibe rola weya pêşîn, lê di heman demê de ji bo destpêkan jî xalek ketinê ya hêja ye.

Li vir çend dersên ku hûn dikarin pê re bikin hene:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Em ê di rêzikan de bêtir vebêjin, di heman demê de çend hebên din jî ku ji bo rewşên taybetî bêkêmasî ne.

Hûn çawa pêlîstokek kefê hilbijêrin?

Sê faktor hene ku meriv dema kirîna pêlavê bêkêmasî bifikire:

• dendikî
• çap
• awa

Taybetmendiya sereke density e. Rolikek kumê dendik zexmkirina çêtir girêkên masûlkan peyda dike, ku dikare serbestberdana çêtir peyda bike.

Lêbelê, heke hûn di destpêkirina lemlateyê de nû ne an hûn nekarin mîqdarên mezin ên tansiyonê ragirin (an êş/nerehetî), dibe ku hûn ê nikaribin pêhnkirinê têra xwe dirêj bikin da ku bigihîjin "rehetiya masûlkan", ji ber vê yekê divê destpêkan hilbijêrin roll kêm dagirtî.

Piştî ku we dendik hilbijart, hûn dikarin biçin ser mezinahî û nîgarê.

Mezinahiyên roller kef

Rolên gûzê di mezinahiyên cihêreng de ne, lê hûn bi rastî li du kategoriyan digerin: dirêjtir (kêmtirîn 3 ″) an kurttir (kêmtir ji 2 ″).

• Rolên mezintir dikarin werin bikar anîn da ku masûlkeyên mezin ên wekî quads, hemstrings û pişkên gûzê li her du aliyan di heman demê de derxînin.
• Rolên piçûktir ji bo mebestkirina deverên piçûktir çêtir in (plus ku rêwîtiya wan jî hêsantir e ji ber ku ew, baş, piçûktir in)

Tesîra kefika we

Ji bo nîgarê, we jî (bi bingehîn) du kategorî hene, nerm û tevn:

• Rolên nerm zextê bi rengek wekhev li ser qadek dikin
• Rolên strukturan dikarin zextek zêde bixin ser xalên taybetî yên di masûlka we de. Ger hûn rihetiyek kûr a masûlkan bixwazin ev dikare baş be, û heke hûn ji êşê hez nakin ne ew çend mezin be.

Kesên nûhatî divê rolên sivik hilbijêrin û ger bixwazin, riya xwe ber bi tevneyê ve dimeşînin, lê pêdivî ye ku veteran hîs nekin ku nîgar gavek pêwîst e - ew bi rastî bêtir li ser vebijarkan e.

Hilweşîna kefê ji bo kê tê armanc kirin?

Foam rolling hema hema ji bo her kesî ye.

Ew teknîkek serbestberdana xweser-myofascial (SMR), an xwe-masajkirinê ye, ji bo dirêjkirina faşiya ku masûlkeyan vedigire, ku, dema ku were sînordar kirin, dikare bibe sedema tengezariya masûlkan û girêdan (girêk).

Ya ku hûn bi masûlkeyên hişk dikişînin ev e.

Tenê gotin, pêlîstokek masûsek ji bo çekan e, û ne çekan wekî di masûlkeyên milê we de ye, lê wekî ku di nav kesên ku têra wan drav tune ye ku pir caran biçin cem masajvanek.

Bi armanckirina komên masûlkan û hem gravîtiyê (danîna masûlkeyê li serê çîtikê) û hem jî lêhûrbûnê (tevgera herikînê) bikar tînin, hûn dikarin bi bandorekî tevna teng sist bikin.

ew şilkirina kefê ji bo baş e:

• her kesê ku pir rûnitiye (ji ber ku hûn pir dirêj rûnin faşî dikare teng bibe),
• her kesê ku pir bar dike (fascia dikare piştî ku pir were bikar anîn di rewşek aram de bicîh bibe), û
• her kesê / a ku hez dike perwerdehiya hêzê bike (fascia dikare di bersivdayîna zêde xebatê de hişk bibe, û di cîhên din de jî dikare teng bibe da ku masûlkeyên ku zêde kar kirine telafî bike).

Çi li ser rollers kef vibrating?

Li gorî vebijarka meya jorîn, pêlîstokên lerizandî yên ku me ceribandine hemî piçûktir û buhatir in.

Di van çend salên çûyî de, çend pêlên pêlên hejînok (bi motorên bi bataryayê ve hatine xemilandin) li sûkê, bi bihayên zêde, derketine holê.

Lê heya nuha me dît ku ji bo pir kesan ew tiştê ku hûn dixwazin bi wan re bikin bi cih naynin û ew pirtir bextewariyek e.

Heya ku hûn nexwazin wekî werzîşkarek topbar bi xurtî bixebitin.

Lêbelê, bandorên zêdekirina vibrasyonê li SMR bi piranî nexwendî dimînin. Nirxandinên subjektîf pêşniyar kirine ku vibration dibe alîkar ku di başbûnê de û/an di dema zivirandinê de nerehetiyê kêm bike.

Ez nikarim ji we re vebêjim ku ew ê alîkariyê bike, lê mirovan ew ceribandiye û bi piranî jê hez dikin an bêtir hest dikin ku ew dibe alîkar.

Gava ku mirov ji hejîna lerizandinê kêfê digirin, ew ê pirtir dirêjtir û pir caran bimeşin, ku ev dikare bandorên dermankirinê yên xwe-masajkirinê zêde bike.

Serûpel 6 Best Rollers Foam Reviewed

Naha ku hûn dizanin li çi digerin, werin em biçin pêngava din, nirxandina meya çêtirîn pêlên kefê:

Ji bo bikarhênerên pêşkeftî çêtirîn pêlava kefê: GRID ji TriggerPoint

Ger hûn bi rêkûpêk bizivirin pêlika GRID -ê ya ji TriggerPoint hilbijartinek hêja ye.

Ev pêlîstoka qulikê 13 ″ ji lûleya PVC-ya ku di kefê EVA-yê de hatî xemilandin hatî çêkirin, ji ber vê yekê ji "kevneşopî" gûzek kefê ya bi tewra bilind û zexmtir e, ku têkeve nav kategoriya pêlîstoka hişk.

Derveyî kefê xwedî nîgar û dendikên cihêreng hene, ku dihêle hûn bi rastî balê bikişînin ser warên cûda yên pirsgirêkê.

Wekî din, wan gelek agahdariya perwerdehiyê û tewra jî heye tevahiya pirtûkxaneya vîdyoyê ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn herî zêde ji rolaran bistînin.

Heke hûn hewceyê gewreyek ji 33cm mezintir in hûn dikarin 66cm GRID 2.0 bikirin û heke hûn ji êşê hez dikin û laşek we ji pola heye 33cm GRID X ji bo we yek e, du carî hêza mîna GRID -a birêkûpêk e.

Ev gerîdeya klasîk e ku ji bo gelek werzîşvan û werzîşvanan vebijarka herî jorîn e û vebijarkên cihêreng ên mezinahî û nîgarê bi rastî dihêlin hûn li vir celebê gerîdeyê hilbijêrin.

Modelên Grid li vir bibînin

Best Foam Roller erzan: Tunturi Yoga Grid

Roleya tîrêjiya navîn a Tunturi ew qas nerm e ku we diherikîne, di heman demê de têra xwe zexm e ku meriv piştî ku hûn bi êşa serbestberdana xweser-myofascial bikar bînin rehetbûna masûlkan a hêja peyda bike.

Bê guman ew dikeve kategoriya pêlên nerm ên nerm.

Rolekî mezintir hilanîn û hilgirtin dijwartir e, lê ew pirrengiyê dide we ku hûn tevahiya laşê xwe derxînin an jî balê bikişînin ser komên masûlkeyên piçûktir.

Gava ku hûn dest bi wê yekê bikin û ev çêtir bizanibe ev roller ne gerîdeya weya bijare ye û hûn çêtir dizanin ku tercîhên we li ku derê ne.

Ew di 33 cm an 61 cm de heye.

Di dawiyê de hûn ê guman bixwazin berbi tiştek hişk bimeşin, lê ew cîhek girîng e ku hûn dest pê bikin, û ew ne ew çend nerm e ku hûn tavilê wê mîna hin modelên asta têketinê mezin bikin.

Li vir binihêrin bol.com

Baştirîn Roller Fitness for Running: Matchu Sports

Pêdivî ye ku rolek kef biha nebe. Beriya her tiştî, ew tenê sîlîndirek kef e (an, baş, materyalek mîna kefê).

Rolika kumê MAtchu ya bi tewra bilind ji polîpropîlenê zexm, durust, çêkirî hatî çêkirin, ku xwedan rengek rûkalek sivik e, ji ber vê yekê ew ne pir şil e û dikeve kategoriya roller kefê ya hişk.

Dibe ku ew ê xalên şêwazê nede we, lê di 33 cm de ew ji bo hemî hewcedariyên weyên werzîşê têra xwe mezin e û têra xwe dijwar e ku hûn bi herikîna xwînê çêtir masûlkeyên we yên hişk û qada tevgerê hedef bigirin.

Ji bo ku hûn dest pê bikin an wekî rolek yedek hûn çi hewce dikin?

Li vir bihayên herî dawî kontrol bikin

Ji bo rêwîtiyê çêtirîn pêlavê kefê: Movedo paldankê

Dema ku hûn rêwîtiyê dikin hûn perwerde dikin, rast?

Welê, gava ku hûn li jûreya otêla xwe dimînin divê hûn bi kêmasî dest bi lêdanê bikin.

Rolika kefê Movedo xwedan şêxek şeşxeweyî ya nûjen e ku bi hêsanî vê gerîdeya bi tevahî fonksiyonel a bi çîmentoya 5,5 ″ vediguhezîne rollerê (nîsk) zirav û hêsan ku tê pak kirin û pêlîstokek nerm e.

Tiguar 35 cm dirêj e ku têra xwe dirêj e ku li ser pişta we biherike û bi piraniya komên masûlkeyên we yên sereke mijûl bibe û ew bi rastî hêja ye.

Ew dikare bi tenê 13,3 cm were qat kirin û ji ber vê yekê ew bi hêsanî di çentê we de cî digire.

Movedo li vir tê firotin

Baştirîn Rozeya Vibrating Vibrating: VYPER 2.0 ji Hyperice

Rola pêlika vibratîf a hişk (û biha) ya Hyperice ya ku pispor bikar tînin e.

Nûçeya baş ev e ku, bi xêra lerizînê, ku masûlkeyên we germ dike û êşa serbestberdana xweser-myofascialî ya ne-vibratorî ya birêkûpêk kêm dike, VYPER 2.0 nerm e ku meriv wê bikar bîne heya ku we berê çu carî nekişandibe. (Hûn ne hewce ne ku bizivirin - tenê vibrasyon alîkariya başbûna masûlkan dike).

VYPER 2.0 ne tenê pêlava hejînok a li ser sûkê ye, lê ew ya herî tûj e-derve ji kefê ne çêkirî ye, ew ji plastîkek taybetî ya bi derziyê ve hatî çêkirin e ku vibrasyonan zêde dike û wan naşoxilîne (wek kef dê bikira).

Ew sê leza lerizandinê û bateriyek lîtyûmê ya ku dikare heya du demjimêran bidome heye, lê ji bo budçeyên teng ne çêtirîn e.

Li vir bihayên herî heyî û hebûna xwe kontrol bikin

Best Roller Foam Hand: Trigger Point The Grid STK

Dibe ku li ser erdê bi sîlînderê kefê bizivirin ne ji bo we be, lê ev nayê vê wateyê ku hûn nikarin bi amûrek din hin feydeyan bigirin, wek mînak gûzek piçûktir, ziravtir a mîna The Grid STK.

Ev celeb roller mîna pêlek pêl dixebite. Hûn destan bi destên xwe digirin û masûlkan bi çek û jorê laş vedihewînin.

Kulîlkên zirav ên mîna STK rasttir in û dihêlin hûn mîqyasa zextê li cîhek taybetî baştir bicîh bikin, û heke hûn nekarin têkevin hin pozîsyonên ku ji bo pêlika asayî ya normal hewce ne bibin îdeal.

Di heman demê de rêwîtiya bi wan re pir hêsantir e û ji Tiguar jî cîhek hindiktir digirin.

Lêbelê, ji ber ku hûn hewceyê her du destan in ku hûn bi van pin re bixebitin, ew bi gelemperî tenê ji bo laşê weya jêrîn kêrhatî ne heya ku we kesek din tune ku dikare masûlkeyên jorîn ên laşê we ji bo we bizivirîne.

Li vir bihayê herî paşîn kontrol bikin

Bingehên berdana myofascial

Bi pêlika kefê hûn giranî + giraniya xwe bikar tînin da ku di dema danişîna pêlika xwe de asta tansiyonê rast bikin û bi çûn û hatina li ser rûyê hişk re herikîna xwînê baştir misoger bikin.

Ev piştrast dike ku masûlkeyên we têne berdan û ji bo germkirin an sarbûna di dema werzîşê de bêkêmasî ye.

Li vir tenê çend away hene ku hûn dikarin pêlîstokek kefê bikar bînin da ku hûn piştî meşek dirêj li ser hemstringên êş bixebitin an jî piştî rojek dirêj li nivîsgehê tansiyonê azad bikin.

Tiştê çêtirîn di derheqê pêlîstoka kefê de ev e ku hûn dikarin wê bi baldarî li gorî astên tolerans û warên pirsgirêkê bicîh bikin.

Naha ku we ev tişt li malê heye, hûn bi wî çi dikin? Ger hûn çend têgehên sereke fam bikin SMR ne tevlihev e.

Du teknîkên sereke hene ku hûn dikarin bikar bînin:

1. ber bi paş û paş ve diherikin, dibe sedema pevçûn û zextek çirûskê ya fasikê
2. ragirtin û zext li cîhek diyarkirî ji bo hedefkirina tetikê da ku wan girêkên dijwar bigihîjin hev.

Têgîna bingehîn a din a ku divê were fêhm kirin: Ger hûn xwe li ser pêlikê bi cîh bikin, bi çêkirina gravîtiyek zêdetir li ser masûlkek, hûn dikarin masajê hîn pirtir bikin.

Ev bi gelemperî tê vê wateyê ku hûn li xalên têkiliya laşê we yên bi axê re binihêrin: çiqas ku dest an lingên we nêzikî rokê bin, ew qas hûn dikarin laşê xwe piştgirî bikin û fişara masûlkeyê ya li ser gerdûnê jî hindiktir be..

Niqteyên pêwendiyê çiqas hindik û çiqas ji hev dûr bin, ew qas zextek li ser masûlkeya ku hûn lê dixin jî mezintir e.

Mînakî, gava ku hûn hembêzên xwe (paşiya çokan) vedikin, hûn dikarin her du lingan di heman demê de li jor bixin, ku ew hindiktir e ji ber ku zext di navbera du lingan de tê belav kirin.

Her weha hûn dikarin pêlîstokê biherikînin da ku tenê lingek wê li ser be û lingê din jî li erdê (çoka çikilandî) bikar bînin da ku hin giraniya xwe ragirin.

Ev girantir dibe ji ber ku giraniya we tenê li ser yek lingek tê piştgirî kirin.

An jî hûn dikarin yek lingek bikin û lingê xweya belaş heya dawiyê ji erdê bihêlin (wê xurt bikin), an tewra wê lingê belaş li ser lingê xebitandî derbas bikin da ku giranî û zextê zêde bikin (ya herî dijwar).

Bi rollerê kefê xwe bernameyek çêbikin

Rêbaza tîpîk a ku hûn pê piştrast bin ku hûn li hemî komên mezin ên masûlkeyê xistine ev e ku hûn ji binî ve bi pêlika kefê bixebitin:

1. bi golikan dest pê bikin
2. ji bi hemstrings
3. dûv re glûtan (li ser pêlikê rûnin û çengek xwe ji çoka dijberî derbas bikin da ku yek gilokek bi yek carî bigirin)
4. paşê bizivirin ku çarikan biguherînin
5. wê hingê aliyên hips bikin da ku tensor fasciae latae (TFL) / banda iliotibial (ITB) bigirin
6. dûv re li ser gerdena li pişta navîn deynin da ku milên xwe bigirin

Ma hûn dikarin pişta xwe bi pêlîstoka kefê bixebitînin?

Bi gelemperî nayê pêşniyar kirin ku li ser pişta jêrîn bizivirin ji ber ku ev dibe ku pirsgirêkên dîskê girantir bike.

Di şûna wê de, pêlîstokê bi dirêjahî bihêlin da ku ew bi dirêjahiya pişta we biherike û laşê we ji vî alî bi alîkî de bizivirîne da ku aliyek di carekê de bizivire, hay ji xwe hebin ku hûn bixwe li ser çongê negerin.

Bixwînin: çêtirîn lepikên boksê ji bo fitness û perwerdehiyê

Lênêrîn û lênêrîn

Lênihêrîna pêlîstoka weya ne pêdivî ye ku dijwar be. Rola xweya mezin rasterast, dûr ji tîrêjê tavê hilînin (hin kef dikarin bi tîrêjên UV ve werin şikandin).

Dema ku hûn diqelişin kincên bi zipik an bişkokên ku dikarin rûka rûkê hilweşînin nekin.

Piştî karanînê, gûzê bi spongek şil an destmalek antîbakteriyal paqij bikin û bi kincê ku di nav ava sabûnê de hatî pêçandin paqij bikin û dem bi dem baş bişon (bila xwe nexemilînin ji ber ku hin kef dikarin avê têxin û demdirêj digire). hişk kirin).

Me çawa ceriband û hilbijart

Pisporên me dipejirînin ku pêlîstokek dirêj a 6-inch, 36-inch ji bo SMR çêtirîn amûrê giştiyê ye, ji ber ku ew hem ji bo komên masûlkeyên mezin û hem jî yên piçûktir e, û dikare wekî piştevaniyek di xebatên we de were bikar anîn.

Dema ku pêlîstokên kurt ji bo hin deverên laş çareseriya rast in, hûn dikarin tenê pêlîstokên dirêj bikar bînin da ku hûn bi dirêjiya xwe bi rihetî derewan bikin da ku masûlkên pişta xwe bi nermî bizivirin an pêşiya laşê xwe dirêj bikin.

In di pir rewşan de, hûn dixwazin ku materyala herî zexm a ku hûn dikarin tehemul bikin bi kûrahî biçin. Hin mamosteyên ku ez dizanim boriya PVC -ya rastîn bikar tînin û kefê bi tevahî radigirin!

Rolikek qelebalix, xalîçandî, an bi rengek din dikare ji bo mebestkirina girêkên taybetî (ku wekî xalên tîrêjê têne zanîn) an ji bo kesê ku bixwaze hîn kûrtir bixebite baş be.

Option vebijarkek destan a ku di çentê werzîşê de cîh digire ji bo veguheztina wê, û hem jî ji bo masûlkeyên piçûktir ên mîna stûyê we an lingên we, an ji bo xebata hevkariyê, heke hûn bi şens in ku kesek roller li ser we bikar bîne.

Lê ji ber ku hûn nekarin bi qasî ku hûn dikarin li milê xwe bixin bi qasî ku hûn li ser pêçekê radibin (bi giranî!) Fişarê bikin, desta wekî arîkariyek zêde çêtir e û dibe ku ne wekî rola weya bingehîn çêtirîn be.

Bi vî rengî, amûrên din, wek gûzên gomarê yên zexm an pêlên piçûktir, jî hene û ji bo mebestên pir taybetî xweş têne peyda kirin, lê ji ber taybetmendiya wan me ji bo vê ceribandinê li wan negeriya.

Ji bo hilbijartina hilberên ku me ceribandine, ez demjimêran li ser vekolîn û nirxandinên serhêl û pêşnîyarên edîtoriyê yên ji malperên Dewletên Yekbûyî dixwînim.

Di heman demê de min navûdengê pargîdaniyan ji bo kalîteyê jî girt. Dûv re min ji her sê celebên hilberîner nûner hilbijartin: mezin, sivik, mezin û bi tevn û destek.

Me her roller ji bo:

• Mezinahî, bi navgîn, dirêjî û giraniyê
• Density di warê nerm / hişkbûnê de
• Çermika rûvî
• Berdewamiya têgihîştî
• Hêsaniya Karanînê / Hêza Veguheztinê
• Mebest û çêtirîn bikar anîn, û çiqas baş ew digihîje wan

Di heman demê de me her yekê ji bo taybetmendiyên çêtirîn, her kêmasî, û karanîna giştî, hem bi kesane û hem jî di dawiyê de wekî kom, nirxand.

Jî bixwînin hemû li ser watches sporê da ku hîn bêtir ji werzîşa xwe derkevin.

Joost Nusselder, damezrênerê referees.eu bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku li ser her celeb werzîşê binivîse, û di piraniya jiyana xwe de jî bi xwe gelek werzîş lîstiye. Naha ji sala 2016 -an û vir ve, ew û tîmê wî gotarên tevnvîs ên arîkar diafirînin ku ji xwendevanên dilsoz re bibin alîkar bi çalakiyên werzîşê.