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복싱 답답함을 날려버릴 수 있고... 몸에도 아주 좋습니다!
누가 알겠습니까, 당신은 하나에 투자했을 수 있습니다 독립형 복싱 포스트 집에서 편안하게 훈련할 수 있습니다.
피트니스를 하러 가거나 다음 스파링 세션을 위해 잽을 훈련할 때 아래에서 다음 날 확실히 느낄 수 있는 좋은 기본 운동을 찾을 수 있습니다!
이 포괄적인 게시물에서 논의하는 내용:
프리스탠딩 복싱 포스트를 이용한 운동
다음은 프리스탠딩으로 할 수 있는 많은 좋은 기본 운동입니다. 권투 상자 할수있다:
일상에 추가할 20분 복싱 폴 운동
펀칭 백을 몇 번 빠르게 잽을 날리는 것은 그렇게 어렵지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 복싱 훈련 중에 펀칭 폴을 사용한 적이 없다면 도전에 직면하게 될 것입니다!
대부분의 권투 포스트는 무게가 많이 나가기 때문에 포스트 쪽으로 체중을 실을 때마다 주먹, 발, 무릎에 상당한 저항이 가해집니다.
초기(그리고 다소 예상치 못한) 충격은 약간의 충격이 될 수 있으며, 머지 않아 부드러운 펀치로 벗어날 수 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
바를 칠 때 움직임을 효과적으로 제어하려면 코어, 어깨, 엉덩이를 포함한 몸 전체를 사용해야 합니다.
물론, 이러한 종류의 전신 참여가 필요한 모든 운동은 칼로리를 태우고 주요 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 펀칭 폴(또는 실제 사람 또는 펀칭 백)에 대한 권투는 상체와 뼈에 반복적인 영향을 주는 몇 안 되는 심혈관 운동 중 하나입니다.
집에서 하는 운동을 위해 펀칭 폴을 구입할 생각이라면 이 운동을 시도해 보십시오.
제안된 시간 간격에 따라 각 운동을 수행하여 운동을 완료하십시오. 모든 운동을 마친 후 20분 동안 휴식을 취한 후 총 XNUMX분 동안 두 번째 시리즈를 반복합니다.
XNUMX분이 길지 않아 보일 수 있지만 이 도전을 과소평가하지 마십시오. 땀을 흘리게 될 것입니다!
시작하기 전에 자연스럽게 집에 올바른 장비가 있어야 합니다. 최고의 권투 글러브 여기에서 당신을 찾으십시오!
워밍업
다음과 같은 격렬한 운동에 뛰어들기 전에 권투, 적어도 XNUMX분에서 XNUMX분 동안 워밍업하는 것이 중요합니다.
적극적이고 효과적인 워밍업은 주요 운동 중에 수행할 동작을 모방하는 운동을 안내해야 합니다.
다음 동작을 각각 30초 동안 수행하고 시퀀스를 XNUMX~XNUMX회 완료합니다.
- 30 초 가벼운 흔들림 그 자리에
- 30 초 점프 잭
- 30 초 에어 스쿼트
- 30 초 쉐도우 복싱: 권투 선수처럼 발에서 발로 가볍게 바운스하면서 팔을 번갈아가며 공중에서 가벼운 펀치를 날립니다.
- 30 초 다운 도그에 하이 플랭크: 하이 플랭크나 푸쉬업 자세에서 시작한 다음, 어깨를 펴면서 엉덩이를 천장을 향해 누르고 발뒤꿈치가 바닥을 향하도록 하여 다운 도그에 도달합니다. 높은 판자 위치로 다시 전환하고 둘 사이를 계속 번갈아 가며 진행합니다.
이제 워밍업이 완료되었으므로 첫 번째 운동으로 넘어갑니다.
잽 – 크로스 – 스쿼트
시간: 일 45초, 휴식 15초
복싱 포스트 반대편에 있는 복싱 자세로 선다. 발은 어깨 거리만큼 떨어져 있어야 하고 한 발이 다른 발 앞에 엇갈려 있어야 합니다.
발을 바라볼 때 앞발의 발가락은 뒷발의 뒤꿈치와 일직선이 되어야 하고, 두 발의 발가락은 펀칭백을 향해 45도 각도를 향해야 합니다.
손을 들고 공격할 준비가 된 것처럼 두십시오. 그리고 그 중 하나가 항상 얼굴을 보호해야 한다는 것을 기억하십시오.
스쿼트를 하기 전에 먼저 왼팔로 잽을 치고 오른손으로 크로스를 두 번 연속으로 빠르게 던지십시오.
즉시 서 있는 상태로 돌아가서 잽-크로스 스쿼트를 45초 동안 계속합니다.
45초가 끝나면 15초 동안 쉬고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.
크로스 펀치 도미넌트 사이드
시간: 일 45초, 휴식 15초
크로스 펀치는 어깨와 팔을 겨냥하도록 설계되었습니다.
45초가 쉽다고 생각한다면 각 크로스 펀치에 전력을 다하고 있는지 확인하고 복근을 단단히 유지하고 작동하지 않는 손으로 얼굴을 보호하십시오.
여기서의 비결은 스윙을 할 때 체중을 앞으로 옮기는 데서 크로스의 힘이 나온다는 것을 이해하는 것입니다.
오른손잡이라면 왼발을 앞으로 내밀고 체중을 주로 뒷발에 싣고 복싱 자세를 취하므로 무게 중심이 바에서 약간 멀어집니다.
왼손잡이라면 반대 방향으로 설정하여 오른발이 앞으로 가고 왼발이 뒤로 오도록 합니다.
주로 사용하는 팔로 몸을 가로질러 치면서 체중을 앞으로 옮기고 체중의 힘을 사용하여 주먹을 펀칭 바 쪽으로 던집니다.
펀치를 완료할 때 손을 아래로 휘두르는 대신 얼굴 앞의 위치로 되돌려야 합니다.
또 다른 강력한 크로스를 설정하려면 즉시 체중을 시작 위치로 되돌려야 합니다.
45초 동안 지배적인 팔로 계속하십시오. 다음 운동으로 넘어가기 전에 15초 동안 휴식을 취하십시오.
당신을 잊어 권투 붕대 아니다! 이것들은 당신이 찾을 수있는 최고입니다.
크로스 펀치, 비 지배적 측면
시간: 일 45초, 휴식 15초
이전과 동일한 운동을 수행하되, 이번에는 지배적이지 않은 측면에 초점을 맞춥니다.
오른손잡이이고 오른팔로 크로스 세트를 완료했다면 왼발을 사용하여 권투 자세에서 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로, 체중을 주로 뒷발로 옮깁니다.
마찬가지로, 왼손잡이이고 왼팔로 크로스 세트를 완료했다면 이번에는 오른팔을 사용하게 됩니다.
왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 하고 체중이 주로 뒷발로 이동하는 권투 자세를 취합니다.
45초 동안 강력한 펀치를 날립니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 15초 동안 휴식을 취하십시오.
사이드킥 펀치 콤보
시간: 일 90초, 휴식 30초
타이머를 90초로 설정하고 이 일련의 네 가지 동작을 가능한 한 많이 완료하십시오.
- 오른쪽 발차기 10회
- 30 스트레이트 펀치
- 왼쪽 발차기 10회
- 30 스트레이트 펀치
시작하려면 오른쪽이 포스트를 가리키도록 펀칭 백에서 다리 길이만큼 떨어져야 합니다.
오른쪽 다리를 뒤로 하고 팔을 위로 올린 채 권투 자세를 취하고 왼팔은 턱 앞에서 오른손으로 얼굴을 보호합니다.
엉덩이를 회전하고, 회전하기 전에 체중을 왼발로 옮기고, 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
무릎과 엉덩이를 펴면서 오른발로 힘차게 치고 오른발의 뒤꿈치로 포스트를 친다.
뒤꿈치가 튀어나와 가방에 처음 닿을 때 오른발을 구부려야 합니다.
즉시 발과 무릎을 집어넣고 오른발을 시작 위치로 되돌립니다. 방향을 바꾸기 전에 최대한 빠르고 격렬하게 10회를 완료하십시오.
오른쪽에서 10회 차고 나면 오른팔로 펀칭 포스트를 향해 30회 직선 펀치를 날립니다.
왼쪽이 백을 향하도록 위치를 돌린 다음, 이번에는 왼쪽 팔로 10번의 왼쪽 킥을 하고 30번의 직선 펀치로 계속합니다.
90초 안에 최대한 많은 라운드를 완료하세요. 다음 운동으로 넘어가기 전에 30초 동안 휴식을 취하십시오.
런지 - 킥 앤 잽 - 크로스
시간: 일 45초, 휴식 15초
다리 길이만큼 떨어지도록 펀칭 백을 마주보고 선다. 오른발로 뒤로 물러서서 백 어택을 수행하십시오.
런지 바닥에서 힘차게 폭발하며 서 있는 상태로 돌아올 때 체중을 왼발로 옮깁니다.
이때 오른쪽 무릎을 몸 앞으로 휘두르며 앞으로 차고, 오른쪽 다리를 세게 뻗어 오른발 뒤꿈치를 펀칭백에 밀어넣는다.
여기에서 오른쪽 발을 권투 자세로 가져와서 양 손을 번갈아 가며 네 번의 크로스 펀치를 수행하기 전에 발을 벌립니다.
네 번의 크로스 펀치를 수행하기 전에 왼쪽 다리로 백 런지와 프론트 킥으로 즉시 측면을 전환하십시오.
인터벌 기간 동안 양쪽을 계속 번갈아 가며 진행합니다. 45초 운동 후 15초 휴식 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
후크, 지배적인 측면
시간: 일 45초, 휴식 15초
후크 펀치는 코어, 어깨, 엉덩이까지 작동하는 빠르고 강력한 크로스 바디 움직임이 필요합니다.
당신의 지배적인 발을 비틀거리게 한 상태에서 권투 자세로 시작하십시오(오른손잡이라면 오른발이 뒤에 있어야 함).
앞발을 약 45도 회전하고 체중을 다리 사이에 둡니다. 뒷꿈치를 바닥에서 들어 올리고 손을 얼굴로 가져옵니다.
뒷발로 피벗하면서 등 엉덩이를 앞으로 돌려서 주로 사용하는 손으로 연속적으로 후크 펀치를 수행하고 중심 힘을 사용하여 주로 사용하는 손을 위쪽으로 그리고 몸 전체를 가로질러 바를 비스듬히 쳐서 전완이 팔과 평행이 되도록 합니다. 얼굴 앞에서 땅을 짚습니다.
시작 위치로 돌아가서 45초 동안 최대한 빠르고 강력하게 이동합니다.
15초간 쉬었다가 반대쪽도 같은 동작을 합니다.
후크, 비 지배적 측면
시간: 일 45초, 휴식 15초
주로 사용하는 팔로 후크 펀치를 완료한 후 이 운동을 반복합니다. 이번에는 사용하지 않는 팔을 사용하여 펀치를 전달합니다.
지배적이지 않은 발을 뒤로 비틀어 설정하고 엉덩이, 비틀기 및 펀치를 반복하십시오. 이것을 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 쉬십시오. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다.
푸쉬업 버피 - 스트레이트 펀치 - 후크
시간: 일 45초, 휴식 15초
이것은 추가 XNUMX분의 휴식을 취하기 전 시리즈의 마지막 운동입니다. 세게 밀고 강하게 마무리합니다.
발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎은 약간 구부리고 복싱 바에서 팔 길이만큼 선다.
버피 수행하기: 쪼그려 앉고, 손을 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓고, 발을 뒤로 내딛거나 점프하여 몸이 코어에 단단히 고정되고 몸이 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선을 이루는 하이 플랭크 자세가 되도록 합니다.
팔굽혀펴기를 수행하고 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 내립니다. 높은 판자 위치로 다시 누릅니다. 발을 손으로 되돌리거나 점프하십시오.
여기에서 폭발하여 공중으로 바로 점프합니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다. 약간 벌린 복싱 자세에서 발로 착지하십시오.
즉시 왼손에서 오른손으로 스트레이트 펀치로 복싱 포스트를 펀치하십시오. 왼쪽 및 오른쪽 훅으로 직선 펀치를 따르십시오.
연습 순서를 계속하여 45초 안에 가능한 한 많은 라운드를 완료하십시오.
이제 추가 XNUMX분의 휴식을 취한 다음 세트를 한 번 더 반복하십시오!
펀치 패드 또는 복싱 패드로 연습? 하지만 어떤 것이 좋은가요? 여기에서 더 읽어보세요.
