이 심판 조건 훈련으로 필드에서 건강

휘파람 부는 축구 경기는 매우 어렵습니다. 그리고 최적의 상태가 아니면 모든 것을 따라잡기 위해 고군분투할 것입니다. 아마추어 축구에서 초보자 심판으로서 좋은 출발을 확실히 사용할 수 있습니다.

어떻게 경기장에서 건강하고 상태를 유지하며 주심으로서 체중을 줄일 수 있습니까?

우리는 모든 레벨에 대한 많은 팁을 가지고 있으므로 자신의 상태를 시작하려면 빨리 읽으십시오.

경기 중 심판은 얼마나 멀리 뛰나요?

심판이 실제로 경기당 얼마나 멀리 뛰는지 듣는 것이 흥미로울 수 있습니다.

에레디비시에 축구 선수는 11,2분 경기에서 약 90km를 달립니다.

Eredivisie 심판은 12,8분 경기 동안 약 90km를 걷습니다.

몸을 잘 돌본다는 것은 좋은 상태를 만들고 근육을 잘 돌보는 것을 의미합니다. 다음에 대해 읽어보기 폼 롤러로 더 나은 근육 회복.

심판으로서 당신은 항상 공의 꼭대기에 있어야 합니다. 이것은 플레이어에 대한 신뢰를 강화하고 물론 올바른 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 선수들도 많이 뛰지만 대부분의 경기를 자신의 영역에서 보냅니다. 예를 들어 주로 후방에서 수비수로, 전방에서 스트라이커로 사용합니다.

심판에게 좋은 훈련 일정은 얼마나 중요합니까?

어떤 훈련 방법을 적용할 때 매번 변화를 유지하는 것이 중요합니다. 더 무거운 작업을 수행하는 것은 물론 매번 건강해지는 좋은 방법이지만, 신체를 날렵하게 유지하려면 다른 변형도 중요합니다. 그렇지 않으면 단거리 스프린트나 지구력과 같은 특정 동작 하나만으로 훈련하게 됩니다.

수량은 그다지 중요하지 않으며 고품질 교육 프로그램을 적용하면 가장 빠르게 진행됩니다. 따라서 몇 가지 빠른 단계를 거쳐 이미 상태에 대해 많은 것을 할 수 있고 동시에 모양을 되찾을 수 있습니다.

심판의 역할을 잘 하기 위해 필요한 자질, 즉 일할 수 있는 자질이 있습니다.

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우리는 또한 더 나은 행동과 더 빠른 행동을 위해 최선을 다해야 합니다. 특정 위치에서 또는 전력 질주 후 더 쉽게 회전합니다. 전력 질주 후 빨리 멈출 수 있고 다른 방향으로 전력 질주할 수 있습니다.

더 높은 이동 속도로 동작을 수행하여 이를 연습할 수 있습니다. 예를 들어 워밍업이나 운동 중에 이것을 할 수 있습니다. 가능한 한 빨리 순서대로 다른 동작을 수행하고 더 나은 동작을 위해 결합하십시오.

현재 수준에 대한 교육

모두가 지금만큼 멀리 있지 않습니다. 아마추어 축구에서 막 휘파람을 불기 시작하면 완전한 수입을 벌어야 할 수도 있습니다. 그렇다면 기본 교육 프로그램이 가장 좋습니다. 반면에 이미 정기적으로 휘파람을 불고 더 높은 등급으로 가고 싶다면 기본 훈련 프로그램은 상태를 개선하는 데 아무런 도움이 되지 않습니다.

현재 위치를 어떻게 결정합니까?

시작할 때 고려해야 할 두 가지 수준이 있습니다.

1. 당신은 단지 피트니스를 구축하고 싶습니까?
2. 체중 감량을 위해 더 건강해지는 것도 중요합니까?

어떤 범주에 속하는지 확신이 서지 않을 때 쉽고 빠른 방법은 BMI(체질량 지수)를 확인하는 것입니다.

체질량 지수 = 체중(KG) / 신장(미터)

이것은 물론 매우 대략적인 지침일 뿐이지만 작업할 수 있는 항목을 알려줄 것입니다.

너무 빨리 너무 많이 하지 마십시오. 어떻게 결정합니까?

새로운 교육 일정으로 매우 열정적으로 시작할 것입니다. 아주 좋습니다! 그러나 너무 빨리 너무 많이 하지 않는 것이 중요합니다. 곧 당신은 Pampus 앞에 있기 때문에 더 이상 당신의 성냥을 휘파람을 불 수 없게 될 것입니다.

운동하는 동안 심박수를 모니터링하는 것이 좋습니다. 최대 심박수를 초과하고 싶지 않습니다. 최대 심박수를 측정하는 가장 좋은 방법은 전문가와 상담하는 것입니다.

모든 사람이 이렇게 하는 것은 아닙니다. 특히 낮은 임계값으로 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 다행히도 최대 심박수를 계산하는 더 쉬운 방법이 있습니다.

최대 심박수 = 220 – 나이

이것은 물론 표시이기도 합니다.

심박수 모니터로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 언제든지 심박수를 추적할 수 있는 편리한 방법입니다.

체력 수준 테스트

Cooper 테스트는 체력 수준을 결정하는 가장 쉬운 방법입니다. 그것은 당신에게 일반적인 아이디어를 제공합니다
12분의 연속 실행을 포함하는 레벨의.

다음은 심판으로서 달성해야 할 사항에 대한 안내입니다.

이는 표시일 뿐이며 요구 사항은 시간이 지남에 따라 변경됩니다. 그러나 자신이 어디에 서 있고 무엇을 처리할 수 있는지 알아보기 위한 좋은 지침입니다.

좋은 교육 프로그램을 마련하기 전에 교육 일정이 어떠해야 하는지 간략하게 요약해 보겠습니다.

심판 훈련은 무엇으로 구성됩니까?

당신이 하는 모든 운동은 네 부분으로 구성되어 있습니다:

1. 먼저 워밍업을 하여 근육을 풀어줍니다.
2. 그런 다음 속도 개발을 목표로 하는 코어 운동을 합니다.
3. 그런 다음 지구력 개발을 목표로 하는 코어 운동.
4. 마지막으로, 근육 긴장을 피하기 위한 쿨다운입니다.

주당 휘파람을 부는 경기 수에 따라 훈련 일정을 조정할 수 있습니다. 평일에 갈때마다 휘파람, 그렇다면 일주일에 두 번 집중 세션을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 아마추어 심판과 프로 심판에게 집중하는 것은 다릅니다. 물론 옆에 육체적으로 힘든 직업이 있는 아마추어라면 훈련을 덜 자주 할 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번은 피트니스에 도전하는 것이 좋습니다.

피트니스 외에도 근육과 균형을 훈련하십시오.

체력이 체력에만 의존하지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 특히 들판을 걸을 때 일상생활에서 많이 사용하지 않는 근육을 사용하게 됩니다. 이것은 당신의 약점이 될 것이며 신체의 모든 부분이 허용하는 한 지속될 수 있습니다.

또한 균형을 잘 유지하는 것은 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 균형을 유지하면서 체력을 크게 높일 수 있습니다.

또한 심판으로서 축구 경기 전날에는 비교적 가벼운 훈련을 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 다음 날 챌린지를 위해 몸을 활성화할 수 있습니다. 이것은 혈액 순환을 자극하고 건강한 근육 톤을 제공합니다.

세션을 구성하고 다양한 관심 분야에 집중하십시오.

여기서는 체력의 다양한 부분을 개선하기 위한 여러 훈련 세션을 다룰 것입니다. 세션은 다음 제목으로 분류됩니다.

• 속도 / 민첩성
• 속도 지구력
• 고강도
• 강도 / 코어 안정성

이 세션은 또한 레벨에 따라 다르므로 자신의 레벨에 맞게 훈련할 수 있습니다.

1. 초급
2. 중간의
3. Advnaced

이전 테스트와 설명을 통해 자신의 수준에 대한 좋은 표시를 받았어야 했으며 이제 운동을 계획할 준비가 되었습니다.

데 워밍업

워밍업은 훈련 세션과 대회 모두를 준비하는 데 필수적인 부분입니다. 워밍업의 이점은 다음과 같습니다.

• 가열된 근육의 수축 및 이완 속도 증가
• 근육 경직 감소
• 더 많은 움직임의 자유
• 활성 근육 조직을 통한 혈액 순환 증가
• 운동/경기를 시작하기 전에 심장 박동수가 실행 가능한 속도로 상승하도록 합니다.
• 당신은 또한 훈련이나 경쟁을 위해 정신적으로 안정됩니다

워밍업에는 세 가지 주요 단계(15분)가 포함되어야 합니다.

1. 일반 워밍업 (3-5분). 여기에는 심박수와 혈액 순환을 증가시키기 위해 느리고 꾸준한 속도로 조깅하는 것이 포함될 수 있습니다.
2. 다이나믹 스트레치 (5 분). 이것은 본질적으로 이미 스트레칭을 실행하고 있음을 의미합니다. 당신은 이렇게 스트레칭
   워밍업하는 동안 경기 중에 예상할 수 있는 종류의 움직임을 복제합니다.
3. 특정 워밍업 (3-5분). 워밍업의 마지막 부분은 전력 질주하고 최대의 약 85-90%까지 심박수를 높여 최대 노력을 준비하는 것입니다.

일반적인 워밍업(3~5분)

근육이 천천히 풀리고 워밍업될 때까지 경기장 주변을 천천히 그리고 일정한 속도로 걷거나 골라인에서 중앙선까지 앞뒤로 걷습니다.

다이나믹 스트레치(5분)

골라인과 페널티 에어리어 가장자리 사이의 거리를 걷고 매 운동마다 항상 골라인으로 되돌아가십시오.

높은 무릎

앞으로 나아가면서 무릎을 약 중간 높이까지 가져옵니다.

범 킥
앞으로 나아가면서 발 뒤꿈치를 들고 뒤쪽을 치십시오.

사이드 스테핑(크랩)

한 발을 다른 발 앞에 두고 페널티 에어리어 가장자리로 옆으로 이동합니다.

뒤로 조깅

골라인에서 페널티 에어리어 가장자리까지 뒤로 걸어갑니다. 목표선까지 조깅한 다음 반복합니다.

건너 뛰기
하이 니캡을 사용하여 골라인에서 페널티 에어리어 가장자리까지 점프합니다. 목표선으로 다시 조깅합니다. 페널티 에어리어 가장자리로 점프하여 먼저 왼쪽 무릎을 꿇은 다음 오른쪽으로 몸을 가로질러
여전히 높은 슬개골. 목표선으로 다시 조깅합니다. 여전히 하이 니 리프트를 유지하면서 페널티 에어리어의 가장자리로 점프하되 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 목표선으로 다시 조깅합니다. 전체 시퀀스를 반복합니다.

특정 워밍업(3-5분)

여기에서 최대의 노력을 준비합니다. 이를 위한 훌륭하고 재미있는 방법은 일종의 팀 게임을 이용하는 것입니다. 이것은 또한 경기를 위한 팀워크를 구축하고 경기에서 단합을 보여주는 좋은 방법입니다.
축구 따위의 경기장. 팀은 종종 이것을 함께 하며 심판과 라인맨으로 함께 할 수도 있습니다.

워밍업은 항상 근육을 풀어야 하므로 모든 수준에 적합합니다.

속도와 민첩성을 위한 운동

연습 1

이 연습에서는 짧은 스프린트를 할 것입니다. 예를 들어, 20미터 떨어져 있는 원뿔을 사용할 수 있습니다. 이 스프린트를 통해 파워 향상을 목표로 최대치를 제공합니다.

스프린트를 당기는 일정을 만들고 싶습니다. 원뿔에서 원뿔까지 아래 다이어그램을 따르십시오.

각 스프린트 사이에 2분을 유지하고 다른 스프린트를 수행하되 심박수를 관찰하십시오. 천천히 시작 지점으로 돌아가면서 심장 박동수가 최대 심장 박동수의 60-65%로 돌아올 때까지 기다렸다가 첫 번째 원뿔로 다시 전력 질주합니다.

저는 항상 스마트워치로 심박수를 측정합니다. 필드 훈련을 위한 심박수 모니터가 있는 최고의 스포츠 시계에 대한 게시물입니다. 당신이 읽을 수 있습니다.

간단한 변형은 원뿔을 직선으로 배치하는 것이 아니라 각 스프린트에서 45˚ 각도로 밀어내는 것입니다. 이렇게 하면 민첩성도 훈련할 수 있습니다.

연습 2

두 번째 연습에서는 약간 다른 설정을 합니다. 여기에서 페널티 에어리어의 모서리를 사용하여 세트를 만들 수 있습니다.

첫 번째 직선에서 속도를 높인 다음 목표 반대편의 골라인까지 대각선으로 질주합니다. 또한 여기에서 반복 사이에 심박수가 최대 심박수의 60~65%로 돌아오는지 확인하십시오.

연습 3

여러 개의 원뿔이나 막대기를 바닥에 놓고 1-2미터의 다양한 간격으로 간격을 둡니다.

• 시작 지점에서 15미터 가속
• 각 스틱/콘을 밟고 속도를 유지하십시오.
• 마지막 스틱에 도달한 후 속도를 줄입니다.
• 천천히 걸어 처음으로 돌아간다

연습 4

골라인에서 시작하여 그림과 같이 6개의 콘을 배치합니다.

페널티 에어리어에 있는 각 콘에 대해 다른 드릴을 합니다.

1. 1에서 시작하여 중간 속도로 후진하여 원뿔 A에 도달한 다음 선회하여 페널티 에어리어(2)의 먼 모서리까지 최대 전력 질주합니다. 그런 다음 천천히 1로 되돌아갑니다.
2. 원뿔 B로 사이드 스텝을 교대로 한 다음 페널티 에어리어의 가장 구석까지 최대 스프린트를 한 다음 침착하게 뒤로 걸어갑니다.
3. 콘 C로 조깅한 다음 최대 스프린트를 2로 합니다.
4. 원뿔 D로 달리고 최대 스프린트는 2입니다.

이것은 1회 반복을 나타냅니다. 반복 사이에 3분 동안 활동적인 휴식을 유지하십시오.

연습 5

여기서 우리는 방향 전환 능력을 평가하는 FIFA 피트니스 테스트의 일부인 CODA 테스트를 연습합니다.

두 개의 원뿔(이것이 출발선)을 놓고 2미터 더 멀리 두 개의 원뿔을 내려 놓으면 이것이 지점 A(출발 게이트)입니다. A 지점에서 8미터 떨어진 지점 B에 원뿔 XNUMX개를 더 놓고 XNUMX미터 후에 C 지점에 타일 XNUMX개를 더 놓습니다.

• 여기에서 10 x 8 x 8 x 10미터 스프린트를 실행합니다.
• 지점 A와 지점 B 사이는 2미터, 지점 B와 지점 C 사이는 8미터(지점 A에서 지점 C까지는 10미터)
• 신호 후 출발선에서 C 지점까지 전력 질주
• B 지점을 향해 왼쪽으로 옆으로 달린 다음 C 지점을 향해 오른쪽으로 달리십시오.
• C 지점에서 출발 게이트까지 일반 스프린트
• 10초에 가깝게 엔딩을 보세요.

지구력 운동

연습 1

1 설정: 사이드라인에서 시작하여 반대쪽 사이드라인으로 갔다가 다시 돌아옵니다. 전력 질주력의 약 80~85%로 이 작업을 수행합니다.
2 설정: 사이드라인에서 시작해서 똑같이 하되 이번에는 페널티 지점까지

연습 2

1 설정: 페널티 에어리어 가장자리까지 전력질주하고 뒤로

2 설정 : 중앙선으로 전력질주하고 뒤로

3 설정: 페널티 에어리어의 가장자리까지 전력 질주하고 뒤로

위의 운동을 반복하되 이번에는 3세트로 시작하여 1세트로 끝냅니다.

연습 3

최대 속도의 6-10%로 70 x 80초 전력 질주. 각 스프린트 사이에 15초의 휴식/회복(천천히 조깅)

연습 4

1 설정 : 최대 속도의 50%로 80미터를 질주하십시오. 25초 회복
2 설정: 최대 속도의 100%로 80미터를 질주합니다. 45초 회복
3 설정: 최대 속도의 200%로 80미터를 질주합니다. 1분 30초 회복

연습 5

필드 라운드. 사이드 라인을 따라 필드의 전체 길이를 실행합니다. 그런 다음 뒤쪽 라인을 따라 들판의 반대편으로 침착하게 걸어갑니다. 그런 다음 사이드라인을 따라 다른 쪽을 다시 실행하고 시작 지점으로 다시 걸어갑니다. 최대 속도의 약 80~90%로 달립니다.

연습 6

여기에서 우리는 30미터 거리에서 반복 스프린트를 수행하는 능력을 측정하는 FIFA 피트니스 테스트의 일부인 반복 스프린트 능력 테스트를 연습합니다.

30개의 원뿔(이것이 출발선)을 내려놓고 XNUMX미터 더 내려 XNUMX개의 원뿔을 다시 내리면 이것이 출발 게이트입니다. XNUMX미터 더 가면 두 개의 콘을 다시 내려놓으면 이것이 결승점입니다.

• 신호 후 출발선에서 결승점까지 최고 속도의 100%로 전력 질주(30m)
• 30초 동안 회복하고 출발선으로 돌아갑니다.
• 5회 반복
• 가능한 한 5초 이내에 각 스프린트를 완료하십시오.
• 보다 전문적인 심판은 6초 회복과 함께 40 – 6초에 6,5미터의 거리를 60번 수행합니다.

고강도 운동

연습 1

1 설정: 한 페널티 구역에서 다른 페널티 구역으로 갔다가 다시 돌아옵니다. 최대의 약 60-70%로 실행

2 설정: 동일하게 반복하되 최대 강도의 80~90%로 강도를 높입니다.

연습 2

초급: 1000m 6분, 3분 슬로우 조깅, 500m 3분, 3분 슬로우 조깅, 500m 3분

중간의: 1000m 5분, 3분 슬로우 조깅, 500m 2분 30초, 3분 슬로우 조깅, 500m 2분 30초

Advnaced: 1000m 4분, 3분 슬로우 조깅, 500m 2분, 3분 슬로우 조깅, 500m 2분

연습 3

아래와 같이 6개의 원뿔을 설정합니다.

• 원뿔 2, 랩 A에서 원뿔 1까지 달리고 1과 2 사이에서 천천히 다시 돌아갑니다.
• 원뿔 B, C 및 D로 반복
• 전체 회로를 역순으로 다시 반복하십시오(즉, D, C, B, A).
• 1회 반복입니다

각 세트 간 회복 시간 4분

연습 4

여기에서 우리는 75미터 간격으로 번갈아가며 25미터에 걸쳐 일련의 빠른 달리기를 수행하는 능력을 평가하는 FIFA 피트니스 테스트의 일부인 인터벌 테스트를 연습합니다.

여기에서 우리는 총 40미터인 75미터 간격으로 25미터의 거리를 4000번 달립니다. 거의 정확한 치수로 인해 축구공 라인을 사용할 수 있습니다. 여기서 우리는 백라인과 페널티 에어리어의 라인을 사용합니다.

• 코너 부근의 페널티 에어리어 라인에서 시작
• 반대편 페널티 에어리어 라인까지 75미터 달리기
• 페널티 에어리어 라인에서 정차 후 백 라인으로 계속 이동하여 페널티 에어리어 라인까지 도보(총 25m)
• 페널티 에어리어의 이 라인에서 다시 반대편으로 달리기 시작합니다.
• 총 40개가 될 때까지 반복합니다.
• 15미터당 총 75초, 20미터당 25초를 유지하십시오.
• 축구장에서 반드시 라인을 사용할 필요는 없지만 40 x 75 / 25 미터 거리가 올바른지 확인하십시오.

코어 안정성을 위한 운동

오늘날의 건강 및 피트니스 세계에서는 "코어 안정성"이라는 용어를 사용하기가 어렵고 축구 훈련도 다르지 않습니다. 연구에 따르면 이러한 코어 근육은 실제로 팔다리가 움직이기 전에 척추를 지지하기 위해 활성화됩니다.

코어 안정성 훈련의 목표는 코어 근육이 효율적이고 효과적으로 기능할 수 있는 능력을 개발하는 것입니다.
올바른 자세를 유지하기 위한 조정된 방법.

그뿐만 아니라 앞으로 발생할 수 있는 부상을 최대한 방지하기 위해 보다 탄력적으로 대처하는 것도 매우 중요합니다. 운동 시 코어 및 코어 안정성 운동을 생략해서는 안 됩니다. 가능하면 주 3회, 매주 실시하십시오.

더 탄력적일 뿐만 아니라 더 쉽게 이동할 수 있다는 장점도 있습니다.

다음은 훈련 프로그램의 일부로 할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

초인

• 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 시작합니다.
• 등을 중립 위치에 놓고 배꼽을 척추 쪽으로 약간 수축하여 복근에 힘을 줍니다.
• 반대쪽 팔을 앞으로 움직이면서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 미십시오.
• 이 상태를 유지하고 이 지속 시간을 최대 20초로 늘립니다.
• 천천히 다리와 팔을 뒤로 가져오고 측면을 바꿉니다.
• 5-10회 세트를 수행하십시오.

판자 깔기

• 팔뚝에 기대면서 스트레칭
• 발가락과 팔꿈치에 쉴 수 있도록 땅에서 밀어내십시오.
• 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 등을 평평하게 유지
• 골반을 기울이고 복근을 수축시켜 뒷끝이 공중에서 튀어나오지 않도록 합니다.
• 20~60초 동안 유지하고 허리를 낮추고 반복합니다.
• 2~5회 세트 수행

사이드 플랭크

• 한쪽으로 누워 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 엉덩이가 수평인지 확인하십시오.
• 두 다리는 일직선을 유지하고 몸과 일직선이 되어야 합니다.
• 발, 엉덩이, 머리가 일직선이 될 때까지 몸을 밀어 올리십시오.
• 20~60초 동안 유지
• 낮추고 반대쪽도 반복합니다.

스위스 공

• 공 위에 배를 대고 눕는다
• 귀 뒤에 손을 대고 첫 번째 위치에서 일어나십시오.
• 머리 위치로 돌아가기
• 15초 휴식과 함께 3세트 30세트 반복

쿨다운을 위한 운동

아킬레스건 스트레칭

한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 두고 발은 앞을 가리키고 뒷다리는 약간 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 대고 선다. 등을 곧게 유지하고 아킬레스건에서 느껴지기 시작할 때까지 발뒤꿈치로 부드럽게 등을 기대십시오.

스트레칭 송아지

한 다리를 다른 다리 앞에 두고 - 이전 운동보다 약간 더 많이 - 발이 앞으로 향하게 합니다. 바닥에 발 뒤꿈치와 뒷다리를 똑바로. 등을 똑바로 유지하고 앞 무릎을 구부리고 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 체중을 앞뒤로 움직입니다.

허벅지 스트레칭

손으로 발을 잡고 엉덩이 뒤로 발을 들어 올리십시오. 발을 뒤로 당기고 엉덩이에서 멀어지게 하고 무릎을 바닥 쪽으로 미십시오. 균형이 문제인 경우 벽이나 파트너를 사용하십시오.

햄스트링 스트레칭

한 다리로 다른 다리 앞에 서서 발은 다시 앞으로 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 최대한 곧게 유지하고 손은 무릎에 얹은 다음 앞다리를 곧게 편다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀면서 곧게 펴십시오.

누워서 햄스트링 스트레칭하기

한쪽 다리를 앞으로 뻗고 앉고 다른 쪽 다리는 구부려 발이 곧은 다리 안쪽에 닿도록 합니다. 등을 곧게 펴고 손으로 발 끝을 잡습니다. 잡고, 숨을 내쉬고 손을 다시 다리 위로 움직입니다. 다리를 바꿔 반복합니다.

사타구니 스트레칭

어깨너비만큼 발을 벌리고 선다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 뻗은 다리 쪽으로 기울입니다.

토 그리퍼

두 발을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 바닥에 모은 상태에서 이 스트레칭을 시작합니다. 앞으로 기대어
엉덩이, 점차적으로 스트레칭을 강화합니다.

목 졸라 어깨

한 팔을 가슴을 가로질러 수평으로 교차시키고 팔꿈치 바로 위의 다른 손이나 팔뚝으로 잡습니다. 상완을 안으로 당기면서 천천히 숨을 내쉬십시오. 다른 팔에 대해 반복합니다.

삼두근 스트레칭

한 손은 등 중앙에서 뻗어 손가락이 아래를 향하게 합니다. 다른 손으로 팔꿈치를 잡습니다. 천천히 숨을 내쉬고 부드럽게 당깁니다.

격렬한 훈련 후 휴식일

휴식은 최적의 신체 능력을 보장하는 데 매우 중요합니다. 관련된 모든 사람이 중요합니다.
규칙적인 신체 활동은 신체가 회복할 시간을 줍니다.

지구력 운동 후 동일한 운동을 다시 할 수 있으려면 약 24시간의 회복 시간이 필요합니다. 인터벌 트레이닝을 실시한 후, 약 72시간의 회복 시간을 확보하십시오.

훈련 세션과 훈련 세션 및 대회 사이에 충분한 휴식이 있는지 확인하십시오.

이러한 모든 형태에서 운동으로부터의 회복은 매우 중요합니다. 장비가 없으면 확실히 더 빨리 갈 수 없습니다.
움직이기 시작하면 교육 세션의 질이 떨어집니다. 이 경우 훈련을 자주(양)하지만 효율적이지 않습니다(품질).

심판을 위한 영양

우리 몸은 올바른 음식과 수분을 섭취해야만 제 능력을 발휘할 수 있습니다. 이것은 경기 또는 훈련 세션으로 이어지는 날짜/시간에 특히 중요합니다.

아마추어 심판으로서 당신은 삶의 모든 좋은 것들과 안락함을 포기할 필요가 없지만 당신이 투입한 것들로부터 얻을 수 있습니다. 특히 당신의 목표 중 하나가 육체적으로 더 건강해지고 체중을 줄이는 것이라면, 이것은 당신이 주의를 기울일 수 있는 추가적인 것입니다.

이상적으로는 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다.

탄수화물: 탄수화물에는 몇 가지 중요한 기능이 있습니다. 그들은 내부 고발이나 훈련과 같은 고강도 활동을 위한 육체적, 정신적 에너지를 모두 제공합니다. 혈액으로 흡수되어 즉각적인 에너지로 사용되거나 글리코겐으로 근육과 간에 저장되어 나중에 사용됩니다.

포도당: 가용 포도당의 약 60%를 사용하여 뇌 기능의 XNUMX차 연료. 따라서 혈당이 낮으면 뇌가 제대로 작동하지 않습니다. 결정
기술이 감소하고 피로가 발생합니다. 적절한 양의 탄수화물을 유지하십시오.
혈당의 균형을 유지하고 에너지 수준과 체중을 균일하게 유지합니다.

탄수화물에는 여러 유형이 있으며, 그 중 일부는 천천히 용해되어 안정적인 상태를 제공합니다.
오래 지속되는 에너지원. 빠르게 흡수되는 다른 것들은 혈당을 급격히 증가시킵니다.
그리고 에너지의 물결.

서방형 탄수화물의 좋은 공급원:

• 통밀 파스타
• 볼 코렌 브루드
• 브라운 바스마티 쌀
• 오트밀
• 뮤즐리 / 올브랜
• 렌즈콩 / 대두 / 강낭콩
• 사과 / 배 / 딸기
• 브로콜리 / 토마토 / 그린빈
• 스무디 음료

속방성 탄수화물 간식의 좋은 공급원:

• 소화 쿠키
• 쇼 콜라
• 시리얼 바
• 바나나
• 감자
• 게드룩드 과일
• 메밀 / 쿠스쿠스
• 과일 주스
• 스포츠 음료

지방: 식이에 필요하고 신체 내에서 많은 필수 기능을 가지고 있습니다. 지방은 신체의 주요 에너지 저장고이자 저강도 활동을 위한 주요 에너지원입니다. 지방은 심장, 간, 신장, 비장, 뇌 및 척수와 같은 중요한 기관의 외상에 대한 보호막 역할을 합니다. 지방은 신경과 뇌 세포를 포함한 모든 세포막의 중요한 부분입니다.

지방은 심판의 식단에 필수적이지만 올바른 유형의 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 종자, 견과류 및 생선에서 발견되는 지방은 필수 요소이며 고도불포화 지방 및 오일도 마찬가지입니다. 유제품에서 발견되는 포화 및 단일불포화 지방, 그리고 종종 튀긴 식품 및 가공 식품은 비필수 지방으로 간주되므로 특히 체중 감량을 원하는 경우 피해야 합니다.

단백질: 단백질은 인체에 필수적인 다량 영양소입니다. 그들은 뼈, 힘줄 및 근육을 위한 건축 자재입니다. 모든 효소는 단백질입니다. 효소는 많은 에너지 생성 반응뿐만 아니라 조직, 특히 근육의 구성 및 복구를 조절합니다. 단백질은 또한 운동 후 탄수화물이 고갈된 후 에너지원으로 작용할 수 있지만 가능한 한 이러한 상황을 피해야 합니다.

나는 항상 스포츠 음료, 스무디 및 에너지 바를 위해 약간의 믹스를 구입합니다. 여기 Decathlon에서 그런 다음 물병에 음료수를 가져 오거나 대회 전에 집에서 만듭니다.

탈수 예방

근육은 75%가 수분입니다. 물이 3% 정도 손실되면 근력이 10% 감소하고 속도가 8% 감소할 수 있으며 정신 집중과 집중력도 손상될 수 있습니다. 땀을 흘리는 것은 훈련이나 경기 중 신체의 정상적인 반응입니다. 피할 수 없는 결과는 몸이 자연스럽게 수분을 잃는 것입니다.

그러나 운동 중에는 갈증 센서가 작동하지 않아 갈증을 느끼지 못하기 때문에 주심은 경기 중에 수분을 충분히 섭취하고 계속해서 수분을 섭취해야 합니다.

1. 이상적으로, 심판은 경기 전에 하루에 2리터의 물을 마셔야 합니다.
2. 체액의 손실은 피로를 유발하므로 심판은 경기 중 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
3. 경험의 법칙은 조금씩 자주 마시는 것입니다. 약 200ml(플라스틱 컵 가득)을 마시고 15-20분마다 이것을 하십시오. 따라서 나머지를 기다리는 것은 너무 길다.
4. 대회를 앞두고 있는 시간에는 1분마다 약 15잔의 물을 마십니다.
5. 카페인이 함유된 음료를 마시는 경우 물을 한 컵 더 마셔야 합니다.
6. 남은 경기 동안 또는 집중 훈련 세션의 중간에 이온 음료를 선택하여 빠르게 수분을 보충할 수 있습니다.

음료에 이상적으로 포함되어야 하는 것은 무엇입니까?

1. 더운 조건에서는 물만 섭취해야 합니다. 탄수화물을 추가하면 물이 혈액으로 흡수되는 속도가 느려지는 경향이 있기 때문입니다.
2. 처음에는 저탄수화물 음료를 마시고 휴식 중에는 일반 탄수화물 스포츠 음료를 마시고 마지막 20분 동안 다시 한 잔을 마십니다.

심판은 또한 체액 손실을 업데이트하기 위해 후에 충분히 수분을 공급해야 합니다. 체중 감량의 최소 1배 동안 시합 후에 수분을 섭취하십시오. 즉, 땀으로 1,5kg의 체중이 감소하면 30리터의 물을 마십니다. 체액 회복에는 최소 XNUMX분이 소요되므로 훈련 후 가능한 한 빨리 마셔야 합니다.

경기 전날

1. 서방형 탄수화물이 많은 아침식사로 과일을 곁들인 뮤즐리 한 그릇, 통밀 토스트 1-2조각(원하는 경우 잼, 마멀레이드 또는 꿀 포함), 과일 주스 한 잔을 먹습니다.
2. 낮에 더 많이 마시는 것이 중요합니다(물, 주스, 스포츠 음료 등).
3. 하루 2-3번의 "탄수화물 간식"을 먹습니다.
4. 주요 식사 전(저녁) - 서방형 탄수화물 식품을 기본으로 한 식사를 하십시오.

경기일

1. 전날과 같이 서방형 탄수화물 아침 식사를 드십시오.
2. 경기 시작 3-4시간 전에 경기 전 식사 전에 천천히 방출되는 식사를 하십시오.
3. 대회 1시간 전까지 '탄수화물 간식'을 계속 먹습니다.

경기 후

1. 대회나 훈련 후 가능한 한 빨리 탄수화물 간식을 먹습니다(예: 바나나,
   소화 비스킷 등
2. 경기 또는 훈련 세션 후 2시간 이내에 탄수화물 위주의 식사를 하십시오.

Referee.eu의 설립자인 Joost Nusselder는 콘텐츠 마케터이자 아버지이며 모든 종류의 스포츠에 대해 글을 쓰는 것을 좋아하며 대부분의 시간 동안 스스로 스포츠를 많이 했습니다. 이제 2016년부터 그와 그의 팀은 충성도가 높은 독자가 스포츠 활동을 하는 데 도움이 되는 유용한 블로그 기사를 만들고 있습니다.