ಈ ರೆಫರಿ ಸ್ಥಿತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ

ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಪಂದ್ಯಗಳನ್ನು ಶಿಳ್ಳೆ ಹಾಕುವುದು ಕಷ್ಟ, ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತೀರಿ. ಹವ್ಯಾಸಿ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನನುಭವಿ ತೀರ್ಪುಗಾರರಾಗಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನೀವು ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ರೆಫರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು?

ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಓದಿ.

ಪಂದ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಪೈರ್‌ಗಳು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತಾರೆ?

ತೀರ್ಪುಗಾರರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತಿ ಪಂದ್ಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕೇಳಲು ಮೊದಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಬಹುದು?

ಎರೆಡಿವಿಸಿಯಲ್ಲಿರುವ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರ 11,2 ನಿಮಿಷಗಳ ಪಂದ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತಾನೆ.

ಎರೆಡಿವಿಸಿಯಲ್ಲಿರುವ ರೆಫರಿಯೊಬ್ಬರು 12,8 ನಿಮಿಷಗಳ ಪಂದ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಓದಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ.

ರೆಫರಿಯಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಇದು ಆಟಗಾರರ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಟಗಾರರು ಬಹಳಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಟವನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಿಫೆಂಡರ್ ಆಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೈಕರ್ ಆಗಿ ಮುಂದೆ.

ತೀರ್ಪುಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಭಾರವಾದ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಸಹಜವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿಡಲು ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

ಪ್ರಮಾಣವು ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿದಾಗ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ರೆಫರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹಲವಾರು ಗುಣಗಳಿವೆ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುಣಗಳಿವೆ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಿರುಗಲು. ಒಂದು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಂತರ ಬೇಗನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ನೀವು ಈಗ ಇರುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ

ಎಲ್ಲರೂ ಈಗ ದೂರದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ನೀವು ಹವ್ಯಾಸಿ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಿಳ್ಳೆ ಹಾಕಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆದಾಯವನ್ನು ಗಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಶಿಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉನ್ನತ ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಈಗ ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡು ಹಂತಗಳಿವೆ:

1. ನೀವು ಕೇವಲ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ?
2. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಫಿಟ್ಟರ್ ಆಗುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವೇ?

ನೀವು ಯಾವ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಅನುಮಾನವಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ BMI (ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್) ಅನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ = ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ / ಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ

ಇದು ಸಹಜವಾಗಿ ಕೇವಲ ಒರಟು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಮಾಡಬೇಡಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ?

ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು! ಆದಾಗ್ಯೂ, ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಪಂಪಸ್ ಮುಂದೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪಂದ್ಯವನ್ನು ಶಿಳ್ಳೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೀರಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು.

ಎಲ್ಲರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅಲ್ಲ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ = 220 - ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು

ಇದು ಸಹಜವಾಗಿ ಸೂಚನೆಯೂ ಆಗಿದೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕೂಪರ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟದ ಇದು 12 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ರೆಫರಿಯಾಗಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ:

ಇವು ಕೇವಲ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.

ನಾನು ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೊದಲು, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ರೆಫರಿ ತರಬೇತಿಯು ಏನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ?

ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
2. ನಂತರ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ನಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ.
4. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೂಲ್-ಡೌನ್.

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಶಿಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುವ ಪಂದ್ಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವಾರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಶಿಳ್ಳೆ, ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ತೀವ್ರ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೀವ್ರವಾದದ್ದು ಹವ್ಯಾಸಿ ತೀರ್ಪುಗಾರರಿಗೆ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಂತೆ ನೀವು ಅದರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ತಾಣಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವು ಅದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಉಳಿಯಬಹುದು.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡಬಹುದು.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ರೆಫರಿಯಾಗಿ, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಪಂದ್ಯದ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಗುರವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಯ ವಿವಿಧ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವಿವಿಧ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಾನು ಇಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶೀರ್ಷಿಕೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ವೇಗ/ ಚುರುಕುತನ
• ವೇಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
• ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆ
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯ / ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ

ಈ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸಹ ಮಟ್ಟ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು:

1. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ
2. ಮಧ್ಯಂತರ
3. ಸುಧಾರಿತ

ಹಿಂದಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟದ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಈಗ ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ

ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಸಂಕೋಚನದ ಹೆಚ್ಚಿದ ದರ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
• ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ
• ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ/ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ದರಕ್ಕೆ ಏರಲು ಅನುಮತಿಸಿ
• ನೀವು ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತೀರಿ

ಅಭ್ಯಾಸವು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು (15 ನಿಮಿಷಗಳು)

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ (3-5 ನಿಮಿಷಗಳು). ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
2. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು). ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಈಗಾಗಲೇ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಈ ರೀತಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ
   ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಂದ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ (3-5 ನಿಮಿಷಗಳು). ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಂತಿಮ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 85-90% ಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆ ನಡೆಸುತ್ತಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ (3-5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈದಾನದ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗೋಲಿನ ರೇಖೆಯಿಂದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ಮತ್ತು ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಏರಿಯ ಅಂಚಿನ ನಡುವೆ ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ತನ್ನಿ.

ಬಮ್ ಕಿಕ್ಸ್
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ (ಕ್ರಾಬಿಂಗ್)

ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್

ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಎತ್ತರದ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಬಳಸಿ ಗೋಲಿನ ರೇಖೆಯಿಂದ ದಂಡದ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಹೋಗು. ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಹೋಗು, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಲ,
ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಂಡಿರಕ್ಷೆಯೊಂದಿಗೆ. ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಹೋಗು, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಗೋಲ್ ಲೈನ್ ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ (3-5 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಒಂದು ರೀತಿಯ ತಂಡದ ಆಟದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪಂದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತಂಡದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಏಕತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
ಆಟದ ಮೈದಾನ. ತಂಡಗಳು ಇದನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ರೆಫರಿಗಳು ಮತ್ತು ಲೈನ್ಸ್‌ಮೆನ್‌ಗಳಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 20 ಮೀಟರ್ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕೋನ್‌ನಿಂದ ಕೋನ್‌ಗೆ ಕೆಳಗಿನ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-65% ಗೆ ಮರಳಲು ಕಾಯಿರಿ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಮೊದಲ ಕೋನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನನ್ನ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್‌ನಿಂದ ಅಳೆಯುತ್ತೇನೆ, ನಾನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ ಕ್ಷೇತ್ರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಗಡಿಯಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪೋಸ್ಟ್ ನೀವು ಓದಬಹುದು ಎಂದು.

ಸರಳವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಶಂಕುಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಡುವುದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ 45˚ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಚುರುಕುತನಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಸೆಟಪ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

ನೀವು ಮೊದಲ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಗೋಲಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಗೋಲಿನ ರೇಖೆಗೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 60 - 65% ಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ಹಲವಾರು ಶಂಕುಗಳು ಅಥವಾ ಕಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 1-2 ಮೀಟರ್ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ:

• ಆರಂಭದಿಂದ 15 ಮೀಟರ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಪ್ರತಿ ಕೋಲು / ಕೋನ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಕೊನೆಯ ಕಡ್ಡಿ ತಲುಪಿದ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ
• ಆರಂಭಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ 4

ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ 6 ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಗೋಲಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಿ:

ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೋನ್‌ಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಡ್ರಿಲ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ:

1. 1 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೋನ್ A ಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿ, ನಂತರ ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ (2) ದೂರದ ಮೂಲೆಗೆ ತಿರುಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ 1 ಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ಕೋನ್ ಬಿ ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಯ ಹಂತಗಳು, ನಂತರ ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ದೂರದ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಕೋನ್ C ಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 2 ಕ್ಕೆ.
4. ಕೋನ್ ಡಿ ಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್, ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ 2 ಕ್ಕೆ.

ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ನಡುವೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಫಿಡಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ CODA ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಇದು ಆರಂಭದ ಸಾಲು), ಅರ್ಧ ಮೀಟರ್ ಮುಂದೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಪಾಯಿಂಟ್ A (ಆರಂಭಿಕ ಗೇಟ್). A ಬಿಂದುವಿನಿಂದ 2 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ, B ಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 8 ಮೀಟರ್‌ಗಳ ನಂತರ C ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

• ಇಲ್ಲಿ ನೀವು 10 x 8 x 8 x 10 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
• ಪಾಯಿಂಟ್ A ಮತ್ತು ಪಾಯಿಂಟ್ B ನಡುವೆ 2 ಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಪಾಯಿಂಟ್ B ಮತ್ತು ಪಾಯಿಂಟ್ C ನಡುವೆ 8 ಮೀಟರ್ (ಪಾಯಿಂಟ್ A ನಿಂದ C ವರೆಗೆ 10 ಮೀಟರ್)
• ಸಿಗ್ನಲ್ ನಂತರ, ಆರಂಭದ ಸಾಲಿನಿಂದ ಪಾಯಿಂಟ್ C ಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ
• ಎಡಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ಬಿ ಕಡೆಗೆ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ಸಿ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿ
• ಪಾಯಿಂಟ್ C ಯಿಂದ ಆರಂಭದ ಗೇಟ್ ವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
• ಅಂತ್ಯವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

1 ಹೊಂದಿಸಿ: ಸೈಡ್‌ಲೈನ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಸೈಡ್‌ಲೈನ್‌ಗೆ ಓಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯ ಸುಮಾರು 80-85% ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
2 ಹೊಂದಿಸಿ: ಪಕ್ಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

1 ಹೊಂದಿಸಿ: ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ

2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ

3 ಹೊಂದಿಸಿ: ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ

ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ಸೆಟ್ 3 ರಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ 1 ರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ 6-10% ನಲ್ಲಿ 70 x 80 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್. ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ/ಚೇತರಿಕೆ (ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್)

ವ್ಯಾಯಾಮ 4

1 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ 50% ನಲ್ಲಿ 80 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ
2 ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ 100% ನಲ್ಲಿ 80 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ
3 ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ 200% ನಲ್ಲಿ 80 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. 1'30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ 5

ಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೈದಾನದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಹಿಂದಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮೈದಾನದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಬದಿಯ ರೇಖೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ ಸುಮಾರು 80-90% ನಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಇದು ಫಿಫಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು 30 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ (ಇದು ಆರಂಭದ ಸಾಲು), ಒಂದೂವರೆ ಮೀಟರ್ ಮುಂದೆ ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಇದು ಆರಂಭದ ಗೇಟ್. 30 ಮೀಟರ್ ಮುಂದೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಮುಕ್ತಾಯದ ಗೇಟ್.

• ಸಿಗ್ನಲ್ ನಂತರ, ಆರಂಭದ ಸಾಲಿನಿಂದ ಮುಕ್ತಾಯದ ಗೇಟ್ (100 ಮೀಟರ್) ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದ 30% ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸಾಲಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
• 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಳಗೆ ಮುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ವೃತ್ತಿಪರ ರೆಫರಿಗಳು 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 40 - 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 6,5 ಬಾರಿ 60 ಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

1 ಹೊಂದಿಸಿ: ಒಂದು ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 60-70% ದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ

2 ಹೊಂದಿಸಿ: ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 80-90% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ: 1000 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 6 ಮೀ ಓಡಿ, 3 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್, 500 ಮೀ 3 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ, 3 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್, 500 ಮೀ 3 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ

ಮಧ್ಯಂತರ: 1000 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ 5 ಮೀ, 3 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್, 500'2 ರಲ್ಲಿ 30 ಮೀ, 3 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್, 500'2 ರಲ್ಲಿ 30 ಮೀ

ಸುಧಾರಿತ: 1000 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ 4 ಮೀ

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ 6 ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ:

• ಕೋನ್ 2, ಲ್ಯಾಪ್ ಎ ನಿಂದ ಕೋನ್ 1 ಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 1 ರಿಂದ 2 ರ ನಡುವೆ ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
• B, C & D ಶಂಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಅಂದರೆ ಡಿ, ಸಿ, ಬಿ, ಎ)
• ಇದು 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ 4

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಫಿಫಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು 75 ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 25 ಮೀಟರ್‌ಗಳ ವೇಗದ ರನ್ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು 40 ಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು 75 ಬಾರಿ 25 ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು 4000 ಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತೇವೆ. ಬಹುತೇಕ ನಿಖರವಾದ ಆಯಾಮಗಳಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಲೈನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದಂಡದ ಪ್ರದೇಶದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.

• ಮೂಲೆಯ ಬಳಿ ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಏರಿಯಾ ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• 75 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ಅಂದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಏರಿಯಾ ಲೈನ್ ಗೆ
• ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಏರಿಯಾ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಸಾಲಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಏರಿಯಾ ಲೈನ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ಒಟ್ಟು 25 ಮೀಟರ್)
• ಪೆನಾಲ್ಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಈ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ
• ನೀವು ಒಟ್ಟು 40 ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• 15 ಮೀಟರ್‌ಗೆ ಒಟ್ಟು 75 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 20 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ನೀವು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 40 x 75 /25 ಮೀಟರ್ ದೂರ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, "ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ತರಬೇತಿಯು ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. ಅಂಗ ಚಲನೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಘಟಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಭವಿಷ್ಯದ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಡೆಯಲು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿರುವುದು ಕೂಡ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಹೊಂದಿದ್ದರಲ್ಲದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಅನುಕೂಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್

• ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಹಲಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒರಗಿರುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಿರಿ
• 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
• 2-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

• ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕೈ, ಸೊಂಟವು ಸಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು
• ಪಾದಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ನಡುವೆ ನೇರ ರೇಖೆ ಇರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ
• 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ಸ್ವಿಸ್ ಚೆಂಡು

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ
• ತಲೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
• 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 3 ರ 30 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ತಂಪಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಕರುಗಳು

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು - ಪಾದಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು

ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬಾಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೊಂಟದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.

ಟೋ ಗ್ರಿಪ್ಪರ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು
ಸೊಂಟ, ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಭುಜ

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ದಾಟಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಅದೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಸುಮಾರು 72 ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ, ಶ್ರಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ
ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ (ಪ್ರಮಾಣ) ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಗುಣಮಟ್ಟ).

ತೀರ್ಪುಗಾರರಿಗೆ ಪೋಷಣೆ

ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪಂದ್ಯ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಿನಗಳು/ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹವ್ಯಾಸಿ ತೀರ್ಪುಗಾರರಾಗಿ ನೀವು ಜೀವನದ ಎಲ್ಲ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಕಿದ್ದನ್ನು ನೀವು ಅದರಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃ andವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಶಿಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅವರು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲುಕೋಸ್: ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸುಮಾರು 60% ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಮೆದುಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರ್ಧಾರಗಳು
ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ,
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ. ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಇತರವುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ
ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಲೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:

• ಸಂಪೂರ್ಣ-ವೇಟ್ ಪಾಸ್ಟಾ
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
• ಕಂದು ಬಾಸ್ಮತಿ ಅಕ್ಕಿ
• ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ / ಎಲ್ಲಾ ಬ್ರಾನ್
• ಮಸೂರ / ಸೋಯಾಬೀನ್ / ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
• ಸೇಬು / ಪೇರಳೆ / ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ / ಟೊಮೆಟೊ / ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
• ಸ್ಮೂಥಿ ಪಾನೀಯಗಳು

ವೇಗವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂಡಿಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:

• ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕುಕೀಸ್
• ಚಾಕೊಲೇಟ್
• ಏಕದಳ ಬಾರ್ಗಳು
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
• ಅರ್ದಪ್ಪೆಲ್
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು
• ಹುರುಳಿ / ಕೂಸ್ ಕೂಸ್
• ಹಣ್ಣಿನ ರಸ
• ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು

ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದೊಳಗೆ ಅನೇಕ ಅಗತ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದಯ, ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಗುಲ್ಮ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಆಘಾತದ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಗುರಾಣಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನರಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ರೆಫ್ರಿಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಂತೆ ಅಗತ್ಯ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅವು ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕಿಣ್ವಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಕಿಣ್ವಗಳು ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸವಕಳಿಯ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತೇನೆ ಇಲ್ಲಿ ಡೆಕಾಥ್ಲಾನ್ ತದನಂತರ ನನ್ನ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು

ಸ್ನಾಯುಗಳು 75% ನೀರು. 3% ನಷ್ಟು ನೀರಿನ ನಷ್ಟವು 10% ಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 8% ವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರುವುದು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಅನಿವಾರ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವೆಂದರೆ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಾಯಾರಿಕೆ ಸಂವೇದಕಗಳು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಂದ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೆಫರಿಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

1. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಪಂದ್ಯದ ಮೊದಲು ರೆಫರಿಗಳು 2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
2. ದೈಹಿಕ ದ್ರವಗಳ ನಷ್ಟವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಂದ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಪೈರ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
3. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮವೆಂದರೆ: ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಸುಮಾರು 200 ಮಿಲಿ (ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕಪ್ ತುಂಬಿದೆ) ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿ. ಉಳಿದವುಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.
4. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮುನ್ನಾದಿನದಂದು ಪ್ರತಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 15 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
5. ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
6. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದ್ರವಗಳ ತ್ವರಿತ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನೀವು ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯವು ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಏನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು?

1. ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ನೀರನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆಯು ನೀರನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ನಂತರ ಉಳಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ದ್ರವ ನಷ್ಟವನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ತೀರ್ಪುಗಾರರು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೂವರೆ ಪಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಅಂದರೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, 1,5 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ದೇಹದ ದ್ರವ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಪಂದ್ಯದ ಹಿಂದಿನ ದಿನ

1. ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಉದಾ: ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನ ಮುಯೆಸ್ಲಿ ಹಣ್ಣು, 1-2 ತುಂಡು ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ (ಜಾಮ್, ಮಾರ್ಮಲೇಡ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ) ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ.
2. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ (ನೀರು, ಜ್ಯೂಸ್, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
3. ದಿನವಿಡೀ 2-3 "ಕಾರ್ಬ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್" ತಿನ್ನಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ (ಸಂಜೆ)-ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಊಟ ಮಾಡಿ.

ಪಂದ್ಯದ ದಿನ

1. ಹಿಂದಿನ ದಿನದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಂದ್ಯದ ಮೊದಲು ಊಟಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
3. ಓಟಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು 'ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂಡಿಗಳು' ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪಂದ್ಯದ ನಂತರ

1. ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸೇವಿಸಿ, ಉದಾ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು,
   ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
2. ಆಟ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ 2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಧಾರಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಜೂಸ್ಟ್ ನಸ್ಸೆಲ್ಡರ್, ರೆಫರೀಸ್.ಇಯು ಸಂಸ್ಥಾಪಕರು ವಿಷಯ ಮಾರಾಟಗಾರ, ತಂದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಜೀವನದ ಬಹುಪಾಲು ಸ್ವತಃ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದ್ದಾರೆ. ಈಗ 2016 ರಿಂದ, ಅವರು ಮತ್ತು ಅವರ ತಂಡವು ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಓದುಗರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾದ ಬ್ಲಾಗ್ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಿದೆ.