ខ្ញុំមានសេចក្តីរីករាយយ៉ាងខ្លាំងដែលខ្ញុំសរសេរអត្ថបទទាំងនេះសម្រាប់អ្នកអានរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំមិនទទួលយកការបង់ប្រាក់សម្រាប់ការសរសេរការពិនិត្យឡើងវិញទេគំនិតរបស់ខ្ញុំលើផលិតផលគឺជារបស់ខ្ញុំផ្ទាល់តែបើអ្នកយល់ថាអនុសាសន៍របស់ខ្ញុំមានប្រយោជន៍ហើយអ្នកអាចទិញអ្វីមួយតាមរយៈតំណភ្ជាប់ណាមួយខ្ញុំអាចនឹងទទួលបានកម្រៃជើងសារ ព័ត៌មានបន្ថែម
ប្រដាល់ អាចជារឿងអស្ចារ្យក្នុងការបំបាត់ការតានតឹងរបស់អ្នក... ហើយវាក៏ល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ!
អ្នកណាដឹង អ្នកប្រហែលជាបានបណ្តាក់ទុនមួយហើយ។ ប៉ុស្តិ៍ប្រដាល់សេរី ដូច្នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះរបស់អ្នក។
មិនថាអ្នកទៅហាត់ប្រាណ ឬហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់របស់អ្នកទេ ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងឃើញការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អដែលអ្នកប្រាកដជាមានអារម្មណ៍នៅថ្ងៃបន្ទាប់!
អ្វីដែលយើងពិភាក្សានៅក្នុងប្រកាសដ៏ទូលំទូលាយនេះ៖
លំហាត់ជាមួយបង្គោលប្រដាល់សេរី
នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ល្អជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយនឹងការឈរដោយសេរីរបស់អ្នក។ ប្រអប់ប្រដាល់ អាចធ្វើបាន៖
លំហាត់បង្គោលប្រដាល់រយៈពេល ២០ នាទីដើម្បីបន្ថែមដល់ទម្លាប់របស់អ្នក
ការគប់ថង់កណ្តាប់ដៃប៉ុន្មានម៉ាត់ប្រហែលជាមិនពិបាកប៉ុន្មានទេ ប៉ុន្តែបើអ្នកមិនធ្លាប់ប្រើស្នៀតកណ្តាប់ដៃពេលហ្វឹកហាត់ប្រដាល់ទេ នោះអ្នកនឹងប្រឈមមុខហើយ!
ប្រកាសប្រដាល់ភាគច្រើនមានទំងន់ច្រើនដូច្នេះរាល់ពេលដែលអ្នកបោះទំងន់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខកណ្តាប់ដៃជើងឬជង្គង់របស់អ្នកត្រូវប្រឈមមុខនឹងការតស៊ូ។
ផលប៉ះពាល់ដំបូង (និងអ្វីដែលមិនរំពឹងទុក) អាចជាការភ្ញាក់ផ្អើលបន្តិចហើយវានឹងមិនយូរទេមុនពេលអ្នកដឹងថាអ្នកមិនអាចគេចផុតពីការវាយដោយទន់ភ្លន់។
អ្នកត្រូវភ្ជាប់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នករួមទាំងស្នូលស្មានិងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅពេលអ្នកវាយរបារ។
ជាការពិតការហាត់ប្រាណណាមួយដែលទាមទារឱ្យមានការចូលរួមពីរាងកាយសរុបនេះអាចជួយអ្នកដុតកាឡូរីនិងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ របស់អ្នក។
តាមពិតប្រដាល់ប្រឆាំងនឹងបង្គោលដាល់ (ឬមនុស្សពិតឬកណ្តាប់ដៃ) គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់បេះដូងនិងសរសៃឈាមពីរបីដែលបង្កើតផលប៉ះពាល់ដដែលៗលើរាងកាយនិងឆ្អឹងខាងលើ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការទិញបង្គោលដាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសូមពិចារណាសាកល្បងនេះ។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗតាមចន្លោះពេលវេលាដែលបានស្នើដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់សូមសម្រាកមួយនាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើស៊េរីម្តងទៀតជាលើកទី ២ សរុប ២០ នាទី។
ម្ភៃនាទីប្រហែលជាមិនច្រើនទេប៉ុន្តែកុំមើលស្រាលបញ្ហាប្រឈមនេះអ្នកធានាថានឹងបែកញើស!
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម អ្នកចង់មានឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះដោយធម្មជាតិ៖ ស្រោមដៃប្រដាល់ល្អបំផុត រកអ្នកនៅទីនេះ!
ក្តៅឡើង
មុនពេលមុជទឹកចូលទៅក្នុងការហាត់ប្រាណខ្លាំងដូចជា ប្រដាល់វាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំទៅដប់នាទី។
ការឡើងកំដៅផែនដីដែលសកម្មនិងមានប្រសិទ្ធភាពគួរណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាដែលអ្នកនឹងធ្វើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសំខាន់របស់អ្នក។
អនុវត្តចលនានីមួយៗខាងក្រោមរយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយបំពេញលំដាប់បីទៅបួនដង៖
- ២២៥ វិនាទី រត់ នៅកន្លែងរបស់វា។
- ២២៥ វិនាទី លោត Jacks
- ២២៥ វិនាទី អង្គុយលើអាកាស
- ២២៥ វិនាទី ប្រដាល់ស្រមោល៖ ប្រើកណ្តាប់ដៃស្រាលៗនៅលើអាកាស ដៃឆ្លាស់គ្នានៅពេលអ្នកលោតពីជើងទៅជើងដូចអ្នកប្រដាល់
- ២២៥ វិនាទី បន្ទះខ្ពស់សម្រាប់ Down Dog៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងខ្ពស់ ឬរុញឡើងលើ បន្ទាប់មកចុចត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន នៅពេលអ្នកលាតស្មារបស់អ្នក ហើយឈានដល់កែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់ដើម្បីទៅដល់ឆ្កែចុះក្រោម។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះខ្ពស់ ហើយបន្តឆ្លាស់គ្នារវាងទាំងពីរ។
ឥឡូវនេះអ្នកបានឡើងកំដៅហើយចូរយើងបន្តទៅលំហាត់ដំបូង៖
ចាប - ឈើឆ្កាង - អង្គុយ
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
ឈរនៅទីតាំងប្រដាល់ទល់មុខប៉ុស្តិ៍ប្រដាល់។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅចំងាយពីគ្នាហើយផ្អៀងដោយជើងមួយនៅពីមុខជើងម្ខាងទៀត។
សម្លឹងមើលជើងរបស់អ្នកម្រាមជើងនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នកគួរតម្រង់ជួរជាមួយនឹងកែងជើងនៃជើងក្រោយរបស់អ្នកហើយម្រាមជើងនៃជើងទាំងពីរគួរតែចង្អុលនៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេឆ្ពោះទៅរកថង់ដាល់។
លើកដៃរបស់អ្នកដាក់ពួកគេដូចជាអ្នកត្រៀមខ្លួនវាយហើយចងចាំថាម្នាក់ក្នុងចំណោមពួកគេគួរតែការពារមុខអ្នកជានិច្ច។
បោះកណ្តាប់ដៃពីរក្នុងជួរយ៉ាងលឿន - វាយដំបូងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកឆ្លងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក - មុនពេលធ្វើការអង្គុយ។
ភ្លាមៗត្រូវត្រលប់មកឈរហើយបន្តលំដាប់ jab-cross-squat រយៈពេល ៤៥ វិនាទីពេញ។
នៅពេលដែល ៤៥ វិនាទីចប់សូមសម្រាក ១៥ វិនាទីមុននឹងបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
ឈើឆ្កាងផ្នែកខាងលេចធ្លោ
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
ការដាល់ឈើឆ្កាងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីតម្រង់ស្មានិងដៃ។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថា ៤៥ វិនាទីជាការងាយស្រួលសូមប្រាកដថាអ្នកពិតជាបានដាក់កម្លាំងពេញរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃឈើឆ្កាងនីមួយៗដោយធ្វើឱ្យក្បាលពោះតឹងណែនហើយមុខរបស់អ្នកត្រូវបានការពារដោយដៃមិនដំណើរការ។
ល្បិចនៅទីនេះគឺត្រូវយល់ថាអំណាចនៃឈើឆ្កាងកើតចេញពីការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខនៅពេលអ្នកលោត។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃស្ដាំសូមចូលទៅក្នុងជំហរប្រដាល់ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខទំងន់របស់អ្នកភាគច្រើននៅលើជើងក្រោយរបស់អ្នកដូច្នេះទំនាញកណ្តាលរបស់អ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចពីរបារ។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃឆ្វេងត្រូវរៀបចំបញ្ច្រាសដូច្នេះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខហើយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ។
នៅពេលអ្នកធ្វើកូដកម្មពេញរាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃលេចធ្លោរបស់អ្នកសូមផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខហើយប្រើកម្លាំងទំងន់របស់អ្នកដើម្បីចាប់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរបារដាល់។
នៅពេលអ្នកបញ្ចប់កណ្តាប់ដៃសូមប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកត្រលប់មកទីតាំងរបស់វានៅចំពោះមុខអ្នកជំនួសឱ្យការរុញចុះក្រោម។
អ្នកគួរតែត្រឡប់ទម្ងន់របស់អ្នកភ្លាមៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដើម្បីរៀបចំឈើឆ្កាងដ៏មានឥទ្ធិពលមួយទៀត។
បន្តដោយដៃលេចធ្លោរបស់អ្នកពេញ ៤៥ វិនាទី។ សម្រាក ១៥ វិនាទីមុននឹងបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
បំភ្លេចអ្នក បង់រុំប្រដាល់ ទេ! ទាំងនេះគឺល្អបំផុតដែលអ្នកអាចរកបាន។
Cross Punches, ភាគីមិនលេចធ្លោ
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចពីមុនប៉ុន្តែពេលនេះផ្តោតលើផ្នែកមិនលេចធ្លោរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃស្តាំហើយទើបតែបញ្ចប់សំណុំឈើឆ្កាងដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នកសូមប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកក្នុងជំហរប្រដាល់ដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញហើយទំងន់របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរភាគច្រើនទៅជើងខាងក្រោយ។
ដូចគ្នាដែរប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃឆ្វេងហើយទើបតែបញ្ចប់សំណុំឈើឆ្កាងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកអ្នកនឹងប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។
ឈរក្នុងជំហរប្រដាល់ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញហើយទម្ងន់របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរភាគច្រើនទៅជើងខាងក្រោយ។
បញ្ចប់ការដាល់ដ៏មានឥទ្ធិពល ៤៥ វិនាទី។ សម្រាក ១៥ វិនាទីមុននឹងបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
បន្សំដាល់ចំហៀង
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
កំណត់កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា ៩០ វិនាទីហើយបញ្ចប់ការវិលជុំជាច្រើននៃស៊េរីចលនាបួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖
- ១០ ដងនៃការទាត់ខាងស្តាំ
- ៣០ ដាល់ត្រង់
- ១០ ដងនៃការទាត់ឆ្វេង
- ៣០ ដាល់ត្រង់
ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកគួរតែមានប្រវែងប្រហែលជើងមួយពីថង់ដាល់ដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកកំពុងចង្អុលឆ្ពោះទៅក្រោយ។
ចូលទៅក្នុងជំហរប្រដាល់របស់អ្នកដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញហើយលើកដៃឡើងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកការពារមុខរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខចង្ការបស់អ្នក។
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមុនពេលងាកលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីជាន់ដោយជង្គង់របស់អ្នកកោង។
វាយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលអ្នកលាតសន្ធឹងជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកដោយចុចកែងជើងដោយប្រើកែងជើង។
ជើងស្ដាំរបស់អ្នកគួរតែពត់នៅពេលដែលកែងជើងរបស់អ្នកជាប់ដូច្នេះវាធ្វើឱ្យប៉ះដំបូងជាមួយកាបូប។
ដកជើងនិងជង្គង់របស់អ្នកចេញភ្លាមៗហើយត្រឡប់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បំពេញ ១០ ដងឱ្យលឿននិងខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានមុនពេលប្តូរភាគី។
នៅពេលដែលអ្នកសម្តែងការទាត់ ១០ ដងនៅផ្នែកខាងស្តាំសូមផ្តល់ការវាយ ៣០ ដងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងបង្គោល។
បង្វិលទីតាំងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងកាបូបបន្ទាប់មកបន្តដោយការទាត់ឆ្វេង ១០ ដងបន្ទាប់មកដោយការទាត់ត្រង់ ៣០ ដងដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
បញ្ចប់ការប្រកួតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៩០ វិនាទី។ សម្រាក ៣០ វិនាទីមុននឹងបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
Lunge - ទាត់និង Jab - ឈើឆ្កាង
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
ឈរប្រឈមមុខនឹងថង់ដាល់ដើម្បីឱ្យអ្នកមានប្រវែងប្រហែលជើង។ ថយក្រោយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការវាយបកមកវិញ។
ពីបាតដៃឡើងផ្ទុះយ៉ាងខ្លាំងដោយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកត្រលប់មកឈរវិញ។
នៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះសូមបង្វិលជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តការទាត់ទៅមុខដោយពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីទាត់កែងជើងស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងថង់ដាល់។
ពីទីនេះសូមលើកជើងស្ដាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជំហរប្រដាល់ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នករាលដាលមុនពេលសម្តែងដាល់ឈើឆ្កាងចំនួន ៤ ដោយឆ្លាស់គ្នាដោយដៃនីមួយៗ។
ផ្លាស់ប្តូរភាគីភ្លាមៗនៅលើកនេះដោយប្រើស្នៀតខាងក្រោយនិងទាត់ផ្នែកខាងមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមុនពេលសម្តែងដាល់ឈើឆ្កាងទាំងបួន។
បន្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលនៃចន្លោះពេល។ បន្ទាប់ពីធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសូមសម្រាក ១៥ វិនាទីមុននឹងបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
ទំពក់, ផ្នែកលេចធ្លោ
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
ការដាល់ទំពក់ទាមទារឱ្យមានចលនារាងកាយរហ័សដែលមានអនុភាពដែលដំណើរការស្នូលស្មានិងសូម្បីតែត្រគាករបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរប្រដាល់ដោយជើងដែលលេចធ្លោរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញ (ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃស្តាំជើងស្តាំរបស់អ្នកគួរតែត្រលប់មកវិញ) ។
បង្វិលជើងខាងមុខរបស់អ្នកប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេហើយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។ លើកកែងជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋហើយយកដៃមកប៉ះមុខអ្នក។
អនុវត្តការដាល់ទំពក់ជាប់ៗគ្នាដោយដៃលេចធ្លោរបស់អ្នកដោយបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខនៅពេលអ្នកបង្វិលដោយជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកហើយប្រើកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរុញដៃលេចធ្លោរបស់អ្នកឡើងលើនិងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីវាយរបារនៅមុំមួយដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកស្របគ្នា ដីនៅពីមុខមុខរបស់អ្នក។
ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើឱ្យលឿននិងខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៤៥ វិនាទី។
សម្រាករយៈពេល ១៥ វិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើចលនាដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀត។
ទំពក់ចំហៀងមិនលេចធ្លោ
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការដាល់ទំពក់ដោយប្រើដៃលេចធ្លោរបស់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតលើកនេះដោយប្រើដៃដែលមិនលេចធ្លោរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ជូនការដាល់។
រៀបចំជើងដែលមិនលេចធ្លោរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយហើយធ្វើត្រគាកម្តងទៀតរមួលនិងដាល់។ បន្តនេះរយៈពេល ៤៥ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក ១៥ វិនាទី។ បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់។
ប៊ឺភីជាមួយការរុញឡើង - ដាល់ត្រង់ - ទំពក់
ពេលវេលា៖ ធ្វើការ ៤៥ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
នេះគឺជាលំហាត់ចុងក្រោយនៅក្នុងស៊េរីមុនពេលអ្នកសម្រាកមួយនាទីបន្ថែម។ រុញខ្លាំងហើយបញ្ចប់ដោយកម្លាំង។
ឈរប្រវែងដៃមួយពីរបារប្រដាល់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាត្រគាកជង្គង់កោងបន្តិច។
អនុវត្តប៊ឺភី៖ អង្គុយចុះដាក់ដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋក្រោមស្មារបស់អ្នកហើយបោះជំហានឬលោតជើងរបស់អ្នកមកវិញដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលមានកំរាស់ខ្ពស់ដោយមានស្នូលតឹងហើយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងជើងដល់ក្បាល។
អនុវត្តការរុញឡើងពត់កែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបន្ថយទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចុចត្រលប់ទៅទីតាំងបន្ទះខ្ពស់។ ជំហានឬលោតជើងរបស់អ្នកត្រលប់ទៅដៃរបស់អ្នក។
ពីទីនេះផ្ទុះឡើងហើយលោតត្រង់ទៅលើអាកាស។ ចុះចតថ្នមៗដោយជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកកោងបន្តិច។ ចុះចតដោយជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងជំហរប្រដាល់បន្តិច។
ដាល់ប៉ុស្តិ៍ប្រដាល់ភ្លាមៗដោយប្រើកណ្តាប់ដៃត្រង់ពីឆ្វេងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកពីស្តាំអ្នក។ ធ្វើតាមដាល់ត្រង់ដោយទំពក់ឆ្វេងនិងស្តាំ។
បន្តលំដាប់លំហាត់ដោយបញ្ចប់ជុំពេញលេញតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៤៥ វិនាទី។
ឥឡូវនេះអ្នកទទួលបានការសម្រាកមួយនាទីបន្ថែមហើយបន្ទាប់មកកំណត់ម្តងទៀតម្តងទៀត!
ការហាត់ជាមួយនឹងបន្ទះកណ្តាប់ដៃឬបន្ទះប្រដាល់? ប៉ុន្តែតើមួយណាល្អ? សូមអានបន្ថែមនៅទីនេះ។
