មានសុខភាពល្អនៅលើទីលានជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលលក្ខខណ្ឌអាជ្ញាកណ្តាលនេះ

ការប្រកួតបាល់ទាត់ហួចគឺពិបាកខ្លាំងណាស់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានរាងល្អប្រសើរទេអ្នកនឹងតស៊ូដើម្បីរក្សាអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។ អ្នកពិតជាអាចប្រើការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលថ្មីថ្មោងក្នុងបាល់ទាត់ស្ម័គ្រចិត្ត។

តើអ្នកអាចមានសុខភាពល្អនៅលើទីលានរក្សាស្ថានភាពរបស់អ្នកហើយអាចស្រកទម្ងន់ក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលចាប់ផ្តើមបានដោយរបៀបណា?

យើងមានគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់គ្រប់កម្រិតដូច្នេះសូមអានបន្តដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

តើអាជ្ញាកណ្តាលរត់ចម្ងាយប៉ុន្មានក្នុងការប្រកួត?

ដំបូងវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់ដែលលឺថាតើអាជ្ញាកណ្តាលដំណើរការក្នុងមួយប្រកួតប៉ុណ្ណា?

កីឡាករបាល់ទាត់ម្នាក់នៅតំបន់អេរីឌីវីស៊ីរត់បានចម្ងាយប្រហែល ១១,២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងការប្រកួត ៩០ នាទី។

អាជ្ញាកណ្តាលម្នាក់នៅ Eredivisie រត់ប្រហែល ១២.៨ គីឡូម៉ែត្រកំឡុងការប្រកួត ៩០ នាទី។

ការថែរក្សារាងកាយឱ្យបានល្អមានន័យថាការបង្កើតស្ថានភាពល្អនិងការថែរក្សាសាច់ដុំឱ្យបានល្អ។ សូមអានផងដែរអំពី ការងើបឡើងវិញសាច់ដុំល្អប្រសើរជាងមុនជាមួយរំកិលស្នោ.

ក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលអ្នកត្រូវតែនៅពីលើបាល់គ្រប់ពេល។ នេះពង្រឹងភាពជឿជាក់របស់អ្នកចំពោះកីឡាករហើយជាការពិតជួយដល់ការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវ។ អ្នកលេងក៏រត់ច្រើនដែរប៉ុន្តែភាគច្រើនលេងហ្គេមនៅក្នុងតំបន់របស់ពួកគេឧទាហរណ៍នៅខាងក្រោយជាខ្សែការពារឬនៅខាងមុខជាខ្សែប្រយុទ្ធ។

តើកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលល្អសម្រាប់អាជ្ញាកណ្តាលមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា?

នៅពេលអនុវត្តវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយវាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាភាពខុសប្លែកគ្នានីមួយៗ។ ការឈានទៅរកការងារដែលធ្ងន់ជាងគឺជាការពិតណាស់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានភាពរឹងមាំគ្រប់ពេលប៉ុន្តែការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យមុតស្រួច។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកគ្រាន់តែហ្វឹកហាត់សម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់មួយឧទាហរណ៍ការរត់ខ្លីឬការស៊ូទ្រាំ។

បរិមាណមិនសំខាន់ទេអ្នកនឹងរីកចម្រើនលឿនបំផុតនៅពេលអ្នកអនុវត្តកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ដូច្នេះជាមួយនឹងជំហានរហ័សមួយចំនួនអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នកហើយទទួលបានរាងស្អាតក្នុងពេលតែមួយ។

ដើម្បីបំពេញមុខងារបានល្អក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនដែលអ្នកត្រូវការគុណសម្បតិ្តដែលអ្នកអាចធ្វើការបាន។

Pro tips for every sport

Share

Watch on

យើងក៏ត្រូវតែប្រឹងប្រែងឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីធ្វើសកម្មភាពបានល្អប្រសើរនិងលឿនជាងមុន។ ដើម្បីងាយស្រួលបត់ពីទីតាំងជាក់លាក់ឬបន្ទាប់ពីការរត់។ ដើម្បីអាចបញ្ឈប់បានលឿនបន្ទាប់ពីការរត់ហើយអាចរត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

យើងអាចអនុវត្តលំហាត់នេះដោយអនុវត្តចលនាដែលមានល្បឿនចលនាខ្ពស់ជាង។ ឧទាហរណ៍យើងអាចអនុវត្តវាក្នុងកំឡុងពេលឡើងកម្តៅឬអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ព្យាយាមអនុវត្តចលនាខុសៗគ្នាតាមលំដាប់លំដោយឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបញ្ចូលគ្នាដើម្បីធ្វើសកម្មភាពកាន់តែប្រសើរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតដែលអ្នកមាននៅពេលនេះ

មិនមែនគ្រប់គ្នានៅឆ្ងាយដូចពេលនេះទេ។ នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមផ្លុំកញ្ចែនៅក្នុងបាល់ទាត់ស្ម័គ្រចិត្តអ្នកប្រហែលជាត្រូវរកប្រាក់ចំណូលពេញ។ បន្ទាប់មកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានគឺល្អបំផុត។ ម៉្យាងវិញទៀតប្រសិនបើអ្នកហួចជាប្រចាំហើយអ្នកចង់ទៅរៀនថ្នាក់ខ្ពស់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាននឹងមិនធ្វើអ្វីសម្រាប់អ្នកដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពរបស់អ្នកឡើយ។

តើអ្នកកំណត់ថាអ្នកនៅទីណាឥឡូវនេះ?

នៅពេលចាប់ផ្តើមមានពីរកម្រិតដែលត្រូវយកមកពិចារណា៖

1. តើអ្នកគ្រាន់តែចង់បង្កើតកាយសម្បទាមែនទេ?
2. តើវាសំខាន់ដែរទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

នៅពេលមានការសង្ស័យអំពីប្រភេទណាដែលអ្នកធ្លាក់ចូលវិធីសាស្រ្តងាយស្រួលនិងរហ័សគឺត្រូវមើល BMI (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ) របស់អ្នក។

សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ = ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម / កម្ពស់គិតជាម៉ែត្រ

នេះជាការពិតគ្រាន់តែជាមគ្គុទេសក៍ដ៏លំបាកប៉ុន្តែនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការចង្អុលបង្ហាញពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើការបាន។

កុំធ្វើលឿនពេកតើអ្នកកំណត់យ៉ាងដូចម្តេច?

អ្នកប្រហែលជាចាប់ផ្តើមយ៉ាងក្លៀវក្លាជាមួយនឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលថ្មីរបស់អ្នកល្អណាស់! ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវធ្វើលឿនពេក។ មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកនឹងមិនអាចផ្លុំកញ្ចែការប្រកួតរបស់អ្នកទៀតទេព្រោះអ្នកនៅមុខ Pampus ។

វាជាគំនិតល្អក្នុងការតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងហាត់ប្រាណ។ អ្នកមិនចង់លើសពីចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកទេ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីវាស់ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកគឺជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព។

មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងធ្វើដូចនេះទេជាពិសេសមិនមែននៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតទាបឡើយ។ សំណាងល្អមានវិធីងាយស្រួលក្នុងការគណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក = ២២០ - អាយុរបស់អ្នក

ជាការពិតនេះក៏ជាការចង្អុលបង្ហាញផងដែរ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូង។ នេះគឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគ្រប់ពេល។

សាកល្បងកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក

តេស្ត Cooper គឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកំណត់កំរិតសម្បទារបស់អ្នក។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតទូទៅ
កម្រិតរបស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ជាបន្តបន្ទាប់ ១២ នាទី

នេះគឺជាការណែនាំអំពីអ្វីដែលអ្នកគួរសម្រេចបានក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាល៖

ទាំងនេះគ្រាន់តែជាការចង្អុលបង្ហាញហើយតម្រូវការនឹងផ្លាស់ប្តូរតាមពេលវេលា។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ខ្លួនអ្នកការណែនាំល្អដើម្បីដឹងថាអ្នកឈរនៅទីណានិងអ្វីដែលអ្នកអាចដោះស្រាយបាន។

មុនពេលខ្ញុំធ្វើការរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អមួយសម្រាប់អ្នកនេះគឺជាការសង្ខេបខ្លីអំពីកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលដែលមើលទៅ

តើការបណ្តុះបណ្តាលអាជ្ញាកណ្តាលមានអ្វីខ្លះ?

រាល់លំហាត់ដែលអ្នកធ្វើមានបួនផ្នែក៖

1. ដំបូងអ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។
2. បន្ទាប់មកអ្នកធ្វើលំហាត់ស្នូលដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ developing ល្បឿន។
3. បន្ទាប់មកលំហាត់ស្នូលមួយដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ developing ការស៊ូទ្រាំ។
4. ជាចុងក្រោយសូមធ្វើការបន្ធូរអារម្មណ៍ដើម្បីកុំឱ្យតឹងសាច់ដុំ។

អាស្រ័យលើចំនួនការប្រកួតដែលអ្នកហួចក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកអាចកែសម្រួលកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ នៅពេលណាដែលអ្នកទៅនៅថ្ងៃធ្វើការ ហួចដូច្នេះយកល្អគួរតែធ្វើវគ្គដែលមានភាពតានតឹងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្វីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងគឺខុសពីអាជ្ញាកណ្តាលស្ម័គ្រចិត្តជាងអ្នកជំនាញ។ ពិតណាស់ក្នុងនាមជាអ្នកស្ម័គ្រចិត្តម្នាក់ដែលអ្នកមានការងារដែលត្រូវការរាងកាយនៅក្បែរនោះអ្នកប្រហែលជាអាចហ្វឹកហាត់បានញឹកញាប់ យកល្អអ្នកគួរតែប្រជែងជាមួយសុខភាពរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

បន្ថែមពីលើការហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនិងតុល្យភាពរបស់អ្នក

អ្នកនឹងឃើញថាកម្លាំងរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែអាស្រ័យលើសម្បទារបស់អ្នកទេ។ ជាពិសេសនៅពេលដើរលើវាលអ្នកនឹងប្រើសាច់ដុំដែលអ្នកមិនប្រើច្រើនក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទាំងនេះនឹងជាចំណុចខ្សោយរបស់អ្នកហើយអ្នកអាចបន្តបានដរាបណាគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។

លើសពីនេះការរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកឱ្យបានល្អប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន។ ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកដោយធ្វើការលើតុល្យភាពរបស់អ្នក។

លើសពីនេះក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលវាជាការល្អបំផុតដែលត្រូវមានការហ្វឹកហាត់ស្រាល ៗ មួយថ្ងៃមុនការប្រកួតបាល់ទាត់។ ជាមួយនេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសកម្មសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងដែលរង់ចាំវានៅថ្ងៃបន្ទាប់។ នេះរំញោចចរាចរឈាមនិងផ្តល់សម្លេងសាច់ដុំមានសុខភាពល្អ។

តែងសម័យរបស់អ្នកហើយផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗនៃចំណាប់អារម្មណ៍

ខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួននៅទីនេះក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវផ្នែកផ្សេងៗនៃកាយសម្បទា។ សិក្ខាសាលាត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទដូចខាងក្រោម៖

• ល្បឿន/ ភាពរហ័សរហួន
• ការស៊ូទ្រាំល្បឿន
• អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
• កម្លាំង / ស្ថេរភាពស្នូល

វគ្គទាំងនេះក៏មានកំរិតជាក់លាក់ដែរដូច្នេះអ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលជាពិសេសដល់កម្រិតរបស់អ្នក៖

1. ចាប់ផ្តើម
2. មធ្យម
3. កម្រិតខ្ពស់

អ្នកគួរតែទទួលបាននូវសូចនាករដ៏ល្អនៃកំរិតរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តនិងការពន្យល់ពីមុនហើយឥឡូវនេះអ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីរៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ការឡើងកំដៅផែនដី

ការឡើងកំដៅផែនដីគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការរៀបចំសម្រាប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងការប្រកួត។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងកំដៅផែនដីរួមមាន៖

• បង្កើនអត្រានៃការកន្ត្រាក់និងការបន្ធូរសាច់ដុំក្តៅ
• ថយចុះភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ
• សេរីភាពក្នុងការធ្វើចលនាកាន់តែច្រើន
• បង្កើនចរាចរឈាមតាមរយៈជាលិកាសាច់ដុំសកម្ម
• អនុញ្ញាតឱ្យចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងដល់អត្រាដែលអាចធ្វើការបានមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ/ការប្រកួតប្រជែង
• អ្នកក៏ក្លាយជាមនុស្សដែលមានស្មារតីរៀបចំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ឬការប្រកួតប្រជែង

ការឡើងកម្តៅគួរតែរួមបញ្ចូលដំណាក់កាលសំខាន់បី (១៥ នាទី)

1. ការឡើងកំដៅទូទៅ (៣-៥ នាទី)។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការរត់ក្នុងល្បឿនយឺតនិងថេរដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងចរន្តឈាម។
2. ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត (៥ នាទី)។ សំខាន់នេះមានន័យថាការលាតសន្ធឹងដែលកំពុងបន្ត។ អ្នកលាតសន្ធឹងដូចនេះ
   កំឡុងពេលកំដៅសាច់ដុំនិងធ្វើចលនាប្រភេទដែលអ្នកអាចរំពឹងទុកក្នុងការប្រកួត។
3. កំដៅជាក់លាក់ (៣-៥ នាទី)។ ផ្នែកចុងក្រោយនៃការឡើងកំដៅផែនដីកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការប្រឹងប្រែងអតិបរមាដោយការរត់និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកប្រហែល ៨៥-៩០% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។

កំដៅទូទៅ (៣-៥ នាទី)

ដើរយឺត ៗ និងក្នុងល្បឿនថេរនៅជុំវិញទីលានឬថយក្រោយពីបន្ទាត់គោលដៅទៅបន្ទាត់កណ្តាលរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ធូរនិងក្តៅបន្តិចម្តង ៗ ។

ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត (៥ នាទី)

ដើរចម្ងាយរវាងបន្ទាត់គោលដៅនិងគែមនៃតំបន់ពិន័យហើយតែងតែដើរត្រលប់ទៅបន្ទាត់គោលដៅវិញជាមួយនឹងលំហាត់នីមួយៗ។

ជង្គង់ខ្ពស់

ឆ្ពោះទៅមុខលើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងដល់ប្រហែលពាក់កណ្តាលខ្ពស់។

Bum ទាត់
ឆ្ពោះទៅមុខសូមលើកកែងជើងឡើងហើយព្យាយាមវាយខាងក្រោយ។

ជំហានចំហៀង (ក្តាម)

ធ្វើចលនាចំហៀងទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យដោយជើងមួយនៅពីមុខម្ខាងទៀត។

រត់ថយក្រោយ

ដើរថយក្រោយពីបន្ទាត់គោលដៅទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យ។ រត់ត្រលប់ទៅបន្ទាត់គោលដៅបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត។

រំលង
លោតពីបន្ទាត់គោលដៅទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យដោយប្រើជង្គង់ខ្ពស់។ រត់ត្រលប់ទៅបន្ទាត់គោលដៅវិញ។ លោតទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យដំបូងជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកស្តាំឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក។
នៅតែមានជង្គង់ខ្ពស់។ រត់ត្រលប់ទៅបន្ទាត់គោលដៅវិញ។ លោតទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យដែលនៅតែលើកជង្គង់ខ្ពស់ប៉ុន្តែបែរជង្គង់ចេញ។ រត់ត្រលប់ទៅបន្ទាត់គោលដៅវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ទាំងមូល។

កំដៅជាក់លាក់ (៣-៥ នាទី)

នៅទីនេះអ្នករៀបចំសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ វិធីល្អនិងរីករាយក្នុងការធ្វើនេះគឺតាមរយៈហ្គេមប្រភេទក្រុម។ នេះក៏ជាវិធីល្អក្នុងការបង្កើតការងារជាក្រុមសម្រាប់ការប្រកួតនិងបង្ហាញពីការរួបរួមគ្នានៅលើ
វាលលេង។ ក្រុមតែងតែធ្វើបែបនេះជាមួយគ្នាហើយអ្នកក៏អាចធ្វើវាជាមួយគ្នាក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលនិងខ្សែបន្ទាត់។

ការឡើងកម្តៅគឺសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតព្រោះអ្នកតែងតែត្រូវបន្ធូរសាច់ដុំ។

លំហាត់សម្រាប់ល្បឿននិងភាពរហ័សរហួន

លំហាត់ទី ១

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លី។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើកោណដែលអ្នកដាក់ចំងាយ ២០ ម៉ែត្រពីគ្នា។ ជាមួយនឹងការរត់ទាំងនេះអ្នកផ្តល់ឱ្យអតិបរមារបស់អ្នកក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

អ្នកចង់បង្កើតកាលវិភាគសម្រាប់ការរត់ប្រណាំង។ ធ្វើតាមដ្យាក្រាមខាងក្រោមពីកោណទៅកោណ៖

ទុកពេល ២ នាទីរវាងការរត់នីមួយៗហើយបន្ទាប់មកធ្វើមួយផ្សេងទៀតប៉ុន្តែមើលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ រង់ចាំឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកត្រលប់មក ៦០-៦៥% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដើរយឺត ៗ ទៅដើមបន្ទាប់មករត់ត្រលប់ទៅកោណទីមួយវិញ។

ខ្ញុំតែងតែវាស់ចង្វាក់បេះដូងខ្ញុំជាមួយនាឡិកាវៃឆ្លាតខ្ញុំមាន នេះគឺជាប្រកាសអំពីនាឡិកាកីឡាល្អបំផុតដែលមានម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅទីវាល ដែលអ្នកអាចអាន។

បំរែបំរួលដ៏សាមញ្ញមួយគឺមិនត្រូវដាក់កោណនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីរុញពួកវាចេញនៅមុំ ៤៥˚ ជាមួយនឹងការរត់នីមួយៗ។ វិធីនេះអ្នកក៏អាចបណ្តុះបណ្តាលភាពរហ័សរហួនរបស់អ្នកផងដែរ។

លំហាត់ទី ១

សម្រាប់លំហាត់ទី ២ អ្នករៀបចំខុសគ្នាបន្តិចនៅទីនេះអ្នកអាចប្រើជ្រុងនៃតំបន់ពិន័យដើម្បីបង្កើតសំណុំរបស់អ្នក៖

អ្នកបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ទីមួយបន្ទាប់មករត់តាមអង្កត់ទ្រូងទៅបន្ទាត់គោលដៅនៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃគោលដៅ។ នៅទីនេះផងដែរសូមប្រាកដថាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកត្រលប់មក ៦០-៦៥% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នករវាងពាក្យដដែលៗ។

លំហាត់ទី ១

ដាក់កោណឬដំបងជាច្រើននៅលើដីហើយដាក់វានៅចន្លោះពេលខុសគ្នា ១-២ ម៉ែត្រពីគ្នា៖

• បង្កើនល្បឿន ១៥ ម៉ែត្រពីការចាប់ផ្តើម
• បោះជំហានលើដំបង / កោណនីមួយៗនិងរក្សាល្បឿនរបស់អ្នក
• បន្ថយល្បឿនបន្ទាប់ពីឈានដល់ដំបងចុងក្រោយ
• ដើរយឺត ៗ ត្រលប់ទៅដើមវិញ

លំហាត់ទី ១

ដាក់កោណចំនួន ៦ ដូចដែលបានបង្ហាញដោយចាប់ផ្តើមពីបន្ទាត់គោលដៅ៖

អ្នកធ្វើសមយុទ្ធផ្សេងគ្នាចំពោះកោណនីមួយៗនៅក្នុងតំបន់ពិន័យ៖

1. ចាប់ផ្តើមនៅលេខ ១ រត់ថយក្រោយក្នុងល្បឿនមធ្យមឆ្ពោះទៅកោណ A បន្ទាប់មកបត់ហើយរត់អតិបរមារហូតដល់ជ្រុងឆ្ងាយនៃតំបន់ពិន័យ (២) ។ បន្ទាប់មកដើរត្រលប់ទៅលេខ ១ វិញក្នុងល្បឿនស្រួល។
2. ជណ្តើរចំហៀងឆ្លាស់គ្នាទៅកោណ B បន្ទាប់មករត់អតិបរមាមួយទៀតទៅជ្រុងឆ្ងាយនៃតំបន់ពិន័យហើយដើរត្រឡប់មកវិញដោយស្ងប់ចិត្ត។
3. រត់ទៅកោណ C បន្ទាប់មករត់អតិបរមាដល់ ២ ។
4. រត់ទៅកោណ D បន្ទាប់មករត់អតិបរមាដល់ ២ ។

នេះតំណាងឱ្យពាក្យដដែលៗ ១ ។ សម្រាកសកម្មរយៈពេល ៣ នាទីរវាងអ្នកតំណាង។

លំហាត់ទី ១

នៅទីនេះយើងអនុវត្តសម្រាប់តេស្ត CODA ដែលជាផ្នែកមួយនៃតេស្តសុខភាពរបស់ FIFA ដែលសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរទិសដៅត្រូវបានវាយតម្លៃ។

ដាក់កោណពីរ (នេះគឺជាបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម) ចម្ងាយកន្លះម៉ែត្របន្ថែមទៀតអ្នកដាក់កោណពីរបន្ថែមទៀតនេះគឺជាចំណុច A (ច្រកទ្វារចាប់ផ្តើម) ។ ២ ម៉ែត្រពីចំណុច A ដាក់កោណពីរបន្ថែមទៀតនៅចំណុចខហើយបន្ទាប់ពី ៨ ម៉ែត្រដាក់ក្រឡាពីរបន្ថែមទៀតនៅចំណុចគ។

• នៅទីនេះអ្នករត់ ១០x៨ គុណ ៨ គុណ ១០ ម៉ែត្រ
• រវាងចំណុច A និងចំណុច B គឺ ២ ម៉ែត្រនិងរវាងចំណុច B និងចំណុច C គឺ ៨ ម៉ែត្រ (ពីចំណុច A ដល់ C គឺ ១០ ម៉ែត្រ)
• បន្ទាប់ពីសញ្ញាសូមរត់ពីបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមទៅចំណុច C
• រត់ចំហៀងទៅខាងឆ្វេងឆ្ពោះទៅចំណុចខបន្ទាប់មកទៅស្តាំឆ្ពោះទៅចំណុចគ
• ការរត់ធម្មតាពីចំណុច C ទៅច្រកចាប់ផ្តើម
• ព្យាយាមទទួលបានការបញ្ចប់ជិត ១០ វិនាទី

លំហាត់ស៊ូទ្រាំ

លំហាត់ទី ១

កំណត់ 1៖ ចាប់ផ្តើមពីចំហៀងហើយរត់ទៅម្ខាងទៀតហើយត្រលប់មកវិញ។ ធ្វើដូចនេះប្រហែល ៨០-៨៥% នៃកម្លាំងរត់របស់អ្នក។
កំណត់ 2៖ ចាប់ផ្តើមពីខាងក្រៅហើយឥឡូវធ្វើដូចគ្នាប៉ុន្តែលើកនេះដល់ចំណុចពិន័យ

លំហាត់ទី ១

កំណត់ 1៖ រត់ទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យនិងខ្នង

ឈុតទី ១៖ រត់ទៅបន្ទាត់កណ្តាលនិងខាងក្រោយ

កំណត់ 3៖ រត់ទៅគែមនៃតំបន់ពិន័យនិងខ្នង

ធ្វើលំហាត់ខាងលើម្តងទៀតប៉ុន្តែពេលនេះចាប់ផ្តើមជាមួយសិតទី ៣ និងបញ្ចប់ដោយសិតទី ១ ។

លំហាត់ទី ១

៦ x ១០ វិនាទីរត់ក្នុងល្បឿន ៧០-៨០% នៃល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។ ១៥ វិនាទីនៃការសម្រាក/ការងើបឡើងវិញ (រត់យឺត) រវាងការរត់នីមួយៗ

លំហាត់ទី ១

ឈុតទី ១៖ រត់ចម្ងាយ ៥០ ម៉ែត្រក្នុងល្បឿន ៨០% នៃល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។ ការងើបឡើងវិញ ២៥ វិនាទី
កំណត់ 2៖ រត់ចម្ងាយ ១០០ ម៉ែត្រក្នុងល្បឿន ៨០% នៃល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។ ការងើបឡើងវិញ ៤៥ វិនាទី
កំណត់ 3៖ រត់ចម្ងាយ ២០០ ម៉ែត្រក្នុងល្បឿន ៨០% នៃល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។ ការងើបឡើងវិញ ១.៣០ វិនាទី

លំហាត់ទី ១

ជុំទីវាល។ រត់ពេញវាលនៅតាមបណ្តោយ។ បន្ទាប់មកដើរដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃវាលតាមបណ្តោយបន្ទាត់ខាងក្រោយ។ បន្ទាប់មករត់តាមបណ្តោយចំហៀងម្ខាងទៀតហើយដើរចេញទៅដើមវិញ។ រត់ប្រហែល ៨០-៩០% នៃល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នក។

លំហាត់ទី ១

នៅទីនេះយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធ្វើតេស្តសមត្ថភាពរត់ឡើងវិញដែលជាផ្នែកមួយនៃការសាកល្បងកាយសម្បទារបស់ FIFA ដែលវាស់ស្ទង់សមត្ថភាពក្នុងការរត់ប្រណាំងម្តងហើយម្តងទៀតនៅចម្ងាយ ៣០ ម៉ែត្រ។

ដាក់កោណពីរចុះ (នេះគឺជាបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម) មួយនិងកន្លះម៉ែត្របន្ថែមទៀតដាក់កោណពីរម្តងទៀតនេះគឺជាច្រកចាប់ផ្តើម។ ៣០ ម៉ែត្រទៀតអ្នកដាក់កោណពីរចុះម្តងទៀតនេះគឺជាច្រកបញ្ចប់។

• បន្ទាប់ពីសញ្ញាសូមរត់ក្នុងល្បឿន ១០០% នៃល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នកចាប់ពីបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមរហូតដល់ក្លោងទ្វារបញ្ចប់ (៣០ ម៉ែត្រ)
• ងើបឡើងវិញរយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយត្រលប់ទៅបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមវិញ
• ធ្វើម្តងទៀត ៥ ដង
• ព្យាយាមបញ្ចប់ការរត់នីមួយៗឱ្យបានតិចជាង ៥ វិនាទីតាមដែលអាច
• អាជ្ញាកណ្តាលអាជីពបន្ថែមទៀតគ្របដណ្តប់ចម្ងាយ ៦ គុណ ៤០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៦ - ៦.៥ វិនាទីជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ ៦០ វិនាទី

លំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

លំហាត់ទី ១

កំណត់ 1៖ រត់ពីតំបន់ពិន័យមួយទៅកន្លែងមួយទៀតហើយត្រលប់មកវិញ។ រត់ប្រហែល ៦០-៧០% នៃអតិបរមារបស់អ្នក

កំណត់ 2៖ ធ្វើដូចគ្នាដដែលប៉ុន្តែបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដល់ ៨០-៩០% នៃអតិបរមារបស់អ្នក

លំហាត់ទី ១

ចាប់ផ្តើម៖ រត់ ១០០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៦ នាទីរត់យឺត ៣ នាទី ៥០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៣ នាទីរត់យឺត ៣ នាទី ៥០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៣ នាទី

មធ្យម៖ ១០០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៥ នាទីរត់យឺត ៣ នាទី ៥០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ២,៣០ រត់យឺត ៣ នាទី ៥០០ ម៉ែត្រក្នុងម៉ោង ២ ៈ ៣០

កម្រិតខ្ពស់៖ ១០០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៤ នាទី ៣ នាទីរត់យឺត ៥០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ២ នាទីរត់យឺត ៣ នាទី ៥០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ២ នាទី

លំហាត់ទី ១

រៀបចំកោណចំនួន ៦ ដូចបង្ហាញខាងក្រោម៖

• រត់ពីកោណ ២ ភ្លៅ A ទៅកោណ ១ ហើយយឺត ៗ ម្តងទៀតចន្លោះពី ១ ទៅ ២
• ធ្វើម្តងទៀតជាមួយកោណ B, C & D
• ធ្វើសៀគ្វីទាំងមូលម្តងទៀតតាមលំដាប់បញ្ច្រាស (ឧទាហរណ៍ឃ, ស៊ី, ខ, ក)
• នេះគឺជាពាក្យដដែលៗ ១

៤ នាទីនៃការជាសះស្បើយរវាងឈុតនីមួយៗ

លំហាត់ទី ១

នៅទីនេះយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់តេស្តចន្លោះពេលដែលជាផ្នែកមួយនៃតេស្តលំហាត់រាង្គកាយរបស់ FIFA ដែលវាយតម្លៃសមត្ថភាពក្នុងការរត់បានលឿនជាង ៧៥ ម៉ែត្រជំនួសដោយចន្លោះពេល ២៥ ម៉ែត្រ។

នៅទីនេះយើងរត់ ៤០ ដងចម្ងាយ ៧៥ ដោយមានចន្លោះពេល ២៥ ម៉ែត្រដែលសរុប ៤០០០ ម៉ែត្រ។ យើងអាចប្រើខ្សែបន្ទាត់បាល់ទាត់ដោយសារតែវិមាត្រស្ទើរតែជាក់លាក់។ នៅទីនេះយើងប្រើខ្សែរខាងក្រោយនិងខ្សែបន្ទាត់នៃតំបន់ពិន័យ។

• ចាប់ផ្តើមនៅលើបន្ទាត់តំបន់ពិន័យនៅជិតជ្រុង
• រត់ ៧៥ ម៉ែត្រពោលគឺទៅដល់បន្ទាត់តំបន់ពិន័យម្ខាងទៀត
• ឈប់នៅលើបន្ទាត់តំបន់ពិន័យហើយបន្តទៅបន្ទាត់ខាងក្រោយហើយដើរត្រលប់ទៅបន្ទាត់តំបន់ពិន័យ (សរុប ២៥ ម៉ែត្រ)
• នៅលើបន្ទាត់នៃតំបន់ពិន័យនេះអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត
• ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំនួនសរុប ៤០
• ព្យាយាមរក្សារយៈពេលសរុប ១៥ វិនាទីក្នុងចម្ងាយ ៧៥ ម៉ែត្រនិង ២០ វិនាទីក្នុងចម្ងាយ ២៥ ម៉ែត្រ
• អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើបន្ទាត់នៅក្នុងទីលានបាល់ទាត់ទេប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាចម្ងាយ ៤០ គុណ ៧៥ / ២៥ ម៉ែត្រគឺត្រឹមត្រូវ

លំហាត់ដើម្បីស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក

នៅក្នុងពិភពសុខភាពនិងលំហាត់ប្រាណនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះវាពិបាកក្នុងការប្រើពាក្យ“ ស្ថិរភាពស្នូល” ហើយការបណ្តុះបណ្តាលបាល់ទាត់ក៏មិនខុសគ្នាដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសាច់ដុំស្នូលទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មពិតប្រាកដដើម្បីគាំទ្រដល់ឆ្អឹងខ្នងមុនពេលចលនាអវយវៈ។

គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលស្ថេរភាពស្នូលគឺដើម្បីអភិវឌ្ the សមត្ថភាពសាច់ដុំស្នូលឱ្យដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងប្រសិទ្ធភាព
វិធីសម្របសម្រួលដើម្បីរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរដែលយើងកាន់តែមានភាពរឹងមាំដើម្បីការពារការរងរបួសនាពេលអនាគតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមិនគួររំលងលំហាត់ស្ថេរភាពស្នូលនិងស្នូលឡើយ។ ធ្វើវាជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអាច។

ក្រៅពីនេះអ្នកមានភាពធន់ជាងនេះក៏មានគុណសម្បត្តិដែលអ្នកនឹងអាចធ្វើចលនាបានស្រួលជាង។

នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

Superman

• ចាប់ផ្តើមទាំងបួនដោយដៃក្រោមស្មានិងជង្គង់ក្រោមត្រគាក។
• ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅទីតាំងអព្យាក្រឹតហើយភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នកដោយដាក់ប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកបន្តិចឆ្ពោះទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• រុញជើងម្ខាងថយក្រោយយឺត ៗ ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតទៅមុខ។
• សង្កត់វាហើយបង្កើនរយៈពេលនេះដល់អតិបរមា ២០ វិនាទី។
• យកជើងនិងដៃរបស់អ្នកមកវិញយឺត ៗ ហើយប្តូរភាគី។
• អនុវត្តសំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 5-10 ។

ការដង្ហក់

• លាតសន្ធឹងខណៈពេលដែលផ្អៀងលើកំភួនដៃរបស់អ្នក
• រុញខ្លួនអ្នកចេញពីដីដើម្បីឱ្យអ្នកសម្រាកនៅលើម្រាមជើងនិងកែងដៃរបស់អ្នក
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ត្រង់បន្ទាត់ពីក្បាលដល់កែងជើង
• ផ្អៀងអាងត្រគៀករបស់អ្នកហើយចុះមកអាប់ស៍ការពារចុងខាងក្រោយរបស់អ្នកមិនឱ្យឡើងលើអាកាស
• សង្កត់ពី ២០ ទៅ ៦០ វិនាទីថយក្រោយហើយធ្វើម្តងទៀត
• អនុវត្តសំណុំនៃ 2-5 ដង

បន្ទះចំហៀង

• កុហកមួយចំហៀងកែងដៃក្រោមស្មារបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថាត្រគាករាបស្មើ
• ជើងទាំងពីរគួរតែត្រង់និងស្របទៅនឹងរាងកាយ
• រុញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់មានបន្ទាត់ត្រង់មួយរវាងជើងត្រគាកនិងក្បាល
• សង្កត់រយៈពេល ២០-៦០ វិនាទី
• បន្ថយហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត

បាល់ស្វីស

• កុហកដោយក្រពះរបស់អ្នកនៅលើបាល់
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀកហើយក្រោកពីទីតាំងដំបូងរបស់អ្នក
• ត្រលប់ទៅទីតាំងក្បាលវិញ
• ធ្វើម្តងទៀត ៣ ឈុត ១៥ ដងដោយសម្រាក ៣០ វិនាទី

លំហាត់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យត្រជាក់

ការលាតសន្ធឹងរបស់ Achilles

ឈរដោយជើងម្ខាងនៅពីមុខជើងម្ខាងចង្អុលទៅមុខកែងជើងត្រឡប់មកវិញនៅលើឥដ្ឋដោយជើងខាងក្រោយកោងបន្តិច។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយផ្អៀងខ្នងថ្នមៗជាមួយកែងជើងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្នុងសរសៃពួរ Achilles របស់អ្នក។

កូនគោដែលលាតសន្ធឹង

ឈរដោយជើងម្ខាងនៅពីមុខម្ខាងទៀត - ច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនបន្តិច - ជើងចង្អុលទៅមុខ។ កែងជើងនៅលើឥដ្ឋនិងជើងខាងក្រោយត្រង់។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ពត់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកហើយធ្វើចលនាទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខនិងចុះក្រោមរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅលើខ្នងកំភួនជើងរបស់អ្នក។

ពង្រីកភ្លៅ

សង្កត់ជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកហើយលើកជើងឡើងលើនៅពីក្រោយគូទរបស់អ្នក។ ទាញជើងត្រឡប់មកវិញនិងឆ្ងាយពីគូទហើយរុញជង្គង់ឆ្ពោះទៅជាន់។ ប្រើជញ្ជាំងឬដៃគូប្រសិនបើតុល្យភាពគឺជាបញ្ហា។

សរសៃពួរសរសៃពួរ

ឈរដោយជើងម្ខាងនៅពីមុខជើងម្ខាងចង្អុលទៅមុខម្តងទៀត។ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើជង្គង់បន្ទាប់មកត្រង់ជើងខាងមុខរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកត្រង់ដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកថយក្រោយ

ទាញសរសៃពួរនៅពេលកំពុងគេង

អង្គុយដោយជើងម្ខាងលាតសន្ធឹងពីមុខអ្នកដោយជើងម្ខាងទៀតកោងដើម្បីឱ្យជើងប៉ះផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងត្រង់របស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយចាប់យកចុងជើងដោយដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់, ដកដង្ហើមហើយលើកដៃឡើងលើជើងរបស់អ្នក។ ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀត។

លាតសន្ធឹងក្រលៀន

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនិងផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលលាតសន្ធឹងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។

អ្នកកាន់ម្រាមជើង

ចាប់ផ្តើមលើកជើងនេះដោយដាក់កែងជើងជាមួយគ្នានៅលើឥដ្ឋដោយកាន់ជើងទាំងពីរដោយដៃរបស់អ្នក។ ផ្អៀងទៅមុខពីអ្នក
ត្រគាក, បង្កើនការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ ។

ច្របាច់ស្មា

ឆ្លងកាត់ដៃម្ខាងផ្ដេកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកចាប់វាដោយដៃឬកំភួនដៃម្ខាងទៀតនៅពីលើកែងដៃ។ ដកដង្ហើមយឺត ៗ នៅពេលអ្នកទាញដៃខាងលើចូល។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដៃម្ខាងទៀត។

Triceps លាតសន្ធឹង

លើកដៃម្ខាងចេញពីកណ្តាលខ្នងអ្នកដោយម្រាមដៃចង្អុលចុះក្រោម។ ប្រើដៃម្ខាងទៀតចាប់យកកែងដៃ។ ដកដង្ហើមយឺត ៗ ហើយទាញថ្នមៗ។

ថ្ងៃឈប់សម្រាកបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង

ការសំរាកគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវប្រសិទ្ធភាពរាងកាយល្អបំផុត។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកគ្រប់គ្នាចូលរួម
សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយដើម្បីងើបឡើងវិញ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំអ្នកត្រូវការពេលវេលាស្តារឡើងវិញប្រហែល ២៤ ម៉ោងមុនពេលអ្នកអាចធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលដដែលម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសូមប្រាកដថាអ្នកទទួលបានរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយប្រហែល ៧២ ម៉ោង។

សូមប្រាកដថាមានការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់រវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងការប្រកួតប្រជែង។

នៅក្នុងទម្រង់ទាំងអស់នេះការជាសះស្បើយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបំពាក់ឧបករណ៍ទេអ្នកប្រាកដជាមិនទៅលឿនទេ
ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរហើយគុណភាពនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនឹងថយចុះ។ ក្នុងករណីនោះអ្នកបណ្តុះបណ្តាលជាញឹកញាប់ (បរិមាណ) ប៉ុន្តែមិនមានប្រសិទ្ធភាព (គុណភាព) ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អាជ្ញាកណ្តាល

រាងកាយរបស់យើងអាចដំណើរការបានតាមសមត្ថភាពរបស់វាលុះត្រាតែយើងទទួលទានអាហារនិងវត្ថុរាវត្រឹមត្រូវ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងថ្ងៃ/ម៉ោងដែលនាំទៅដល់ការប្រកួតឬវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។

ក្នុងនាមជាអាជ្ញាកណ្តាលស្ម័គ្រចិត្តអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់អ្វីៗដែលល្អ ៗ និងភាពសុខស្រួលនៃជីវិតនោះទេប៉ុន្តែអ្នកទទួលបាននូវអ្វីដែលអ្នកបានបញ្ចូល។ ជាពិសេសប្រសិនបើគោលដៅមួយរបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យរាងកាយមាំមួននិងសម្រកទម្ងន់នេះគឺជាអ្វីបន្ថែមដែលអ្នកអាចយកចិត្តទុកដាក់។

តាមឧត្ដមគតិរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានដូចខាងក្រោម៖

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ កាបូអ៊ីដ្រាតមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន។ ពួកគេផ្តល់ថាមពលទាំងរាងកាយនិងផ្លូវចិត្តសម្រាប់សកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាការផ្លុំកញ្ចែឬការបណ្តុះបណ្តាល។ ពួកវាត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងឈាមដើម្បីប្រើជាថាមពលភ្លាមៗឬរក្សាទុកជាគ្លីកូហ្សែននៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើមដើម្បីប្រើនៅពេលក្រោយ។

ជាតិគ្លុយកូស៖ ជាឥន្ធនៈចម្បងសម្រាប់មុខងារខួរក្បាលរបស់យើងដោយប្រើប្រហែល ៦០% នៃជាតិគ្លុយកូសដែលមាន។ ដូច្នេះនៅពេលដែលជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបខួរក្បាលមិនដំណើរការល្អដូចដែលវាគួរធ្វើនោះទេ។ ការសម្រេចចិត្ត
ហើយជំនាញត្រូវបានកាត់បន្ថយហើយភាពអស់កម្លាំងនឹងកើតឡើង។ រក្សាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវ
រក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងរក្សាកម្រិតថាមពលនិងទម្ងន់។

មានប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតផ្សេងៗគ្នាដែលខ្លះរលាយយឺតនិងផ្តល់ស្ថេរភាព
ប្រភពថាមពលប្រើប្រាស់បានយូរ។ សារធាតុផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានស្រូបយកបានលឿននាំឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម
និងរលកថាមពល។

ប្រភពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតបញ្ចេញយឺត៖

• ប៉ាស្តាដែលគ្មានខ្លាញ់
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• អង្ករបាសម៉ាទីពណ៌ត្នោត
• Oatmeal
• Muesli / កន្ទក់ទាំងអស់
• សណ្តែក / សណ្តែក / សណ្តែក
• ផ្លែប៉ោម / ផ្លែបឺរី / ផ្លែប៊ឺរី
• ប្រូខូលី / ប៉េងប៉ោះ / សណ្តែកបៃតង
• ភេសជ្ជៈទឹកក្រឡុក

ប្រភពល្អនៃអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលបញ្ចេញលឿន៖

• ខូឃីស៍រំលាយអាហារ
• ឆកូឡា
• បារធញ្ញជាតិ
• ចេក
• អាឌីផេល
• ផ្លែឈើស្ងួត
• Buckwheat / Couscous
• ទឹក​ផ្លែឈើ
• ភេសជ្ជៈកីឡា

ខ្លាញ់៖ ត្រូវការនៅក្នុងរបបអាហារនិងមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ ខ្លាញ់គឺជាថាមពលបម្រុងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយនិងជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ខ្លាញ់ដើរតួជាខែលការពារប្រឆាំងនឹងរបួសដល់សរីរាង្គសំខាន់ៗដូចជាបេះដូងថ្លើមតម្រងនោមខួរឆ្អឹងខ្នងនិងខួរក្បាល។ ខ្លាញ់គឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃភ្នាសកោសិកាទាំងអស់រួមទាំងកោសិកាសរសៃប្រសាទនិងកោសិកាខួរក្បាល។

ខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារណាមួយសម្រាប់អាជ្ញាកណ្តាលប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលទានខ្លាញ់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ពូជគ្រាប់និងត្រីមានសារៈសំខាន់ដូចជាខ្លាញ់និងខ្លាញ់ពហុខ្លាញ់។ ខ្លាញ់ឆ្អែតនិងមិនឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោហើយអាហារចៀននិងកែច្នៃជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាខ្លាញ់ដែលមិនសំខាន់ហើយគួរចៀសវាងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នៅក្នុងរាងកាយ។ ពួកគេកំពុងបង្កើតសម្ភារៈសម្រាប់ឆ្អឹងសរសៃពួរនិងសាច់ដុំ។ អង់ស៊ីមទាំងអស់គឺជាប្រូតេអ៊ីន។ អង់ស៊ីមធ្វើនិយតកម្មប្រតិកម្មផលិតថាមពលជាច្រើនក៏ដូចជាការសាងសង់និងជួសជុលជាលិកាជាពិសេសសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏អាចដើរតួជាប្រភពថាមពលបន្ទាប់ពីការថយចុះកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែស្ថានភាពនេះគួរតែត្រូវបានជៀសវាងតាមដែលអាច។

ខ្ញុំតែងតែទិញលាយខ្លះសម្រាប់ភេសជ្ជៈកីឡាទឹកផ្លែឈើនិងបារថាមពល នៅ Decathlon ហើយបន្ទាប់មកយកភេសជ្ជៈរបស់ខ្ញុំដាក់ក្នុងដបទឹកឬធ្វើវានៅផ្ទះមុនការប្រកួត។

ការការពារការខះជាតិទឹក

សាច់ដុំមានទឹក ៧៥% ។ ការបាត់បង់ជាតិទឹក ៣ ភាគរយអាចបណ្តាលឱ្យថយចុះកម្លាំង ១០ ភាគរយនិងការបាត់បង់ល្បឿន ៨ ភាគរយហើយអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍និងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ការបែកញើសគឺជាប្រតិកម្មធម្មតារបស់រាងកាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ឬការប្រកួត។ លទ្ធផលដែលជៀសមិនរួចគឺរាងកាយបាត់បង់ជាតិទឹកតាមធម្មជាតិ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាស្រេកទឹកត្រូវបានរារាំងហើយអ្នកនឹងមិនសូវកត់សម្គាល់ថាអ្នកស្រេកទឹកនោះទេដូច្នេះវាជាការចាំបាច់ដែលអាជ្ញាកណ្តាលរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានល្អនិងបន្តផឹកវត្ថុរាវក្នុងពេលប្រកួត។

1. តាមឧត្ដមគតិអាជ្ញាកណ្តាលគួរផឹកទឹក ២ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃមុនការប្រកួត។
2. ការបាត់បង់ជាតិទឹកក្នុងរាងកាយបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងដូច្នេះអាជ្ញាកណ្តាលត្រូវផឹកទឹកអោយបានច្រើនក្នុងអំឡុងពេលប្រកួត។
3. ច្បាប់ទូទៅគឺ៖ ផឹកបន្តិចហើយញឹកញាប់។ ផឹកប្រហែល ២០០ មីលីលីត្រ (ពែងប្លាស្ទិចពេញ) ហើយធ្វើដូចនេះរៀងរាល់ ១៥-២០ នាទី។ ដូច្នេះការរង់ចាំនៅសល់គឺយូរពេក។
4. ផឹកទឹកប្រហែល ១ កែវរៀងរាល់ ១៥ នាទីម្តងដែលនាំឱ្យមានការប្រកួតប្រជែង។
5. ប្រសិនបើអ្នកផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអ្នកគួរតែផឹកទឹកមួយកែវបន្ថែម។
6. អ្នកអាចជ្រើសរើសភេសជ្ជៈកីឡាអ៊ីសូតូនិកក្នុងកំឡុងពេលប្រកួតដែលនៅសល់ឬពាក់កណ្តាលវគ្គនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដ៏ខ្លាំងក្លាដើម្បីបំពេញជាតិទឹកបានរហ័ស។

តើភេសជ្ជៈរបស់អ្នកគួរមានអ្វីខ្លះ?

1. នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌក្តៅមានតែទឹកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវយក។ នេះដោយសារតែការបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតមាននិន្នាការបន្ថយអត្រាដែលទឹកត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងឈាម។
2. ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនៅដើមបន្ទាប់មកអមដោយភេសជ្ជៈកីឡាកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មតាអំឡុងពេលសំរាកនិងភេសជ្ជៈមួយទៀតក្នុងរយៈពេល ២០ នាទីចុងក្រោយ។

អាជ្ញាកណ្តាលក៏ត្រូវការផ្តល់ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់ពីនោះដើម្បីធ្វើឱ្យទាន់សម័យការបាត់បង់ជាតិទឹក។ ផឹកវត្ថុរាវបន្ទាប់ពីការប្រកួតអស់រយៈពេលយ៉ាងតិចមួយនិងកន្លះដងនៃការសម្រកទម្ងន់។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើទំងន់រាងកាយ ១ គីឡូក្រាមបាត់បង់តាមរយៈញើសសូមផឹកទឹកអោយបាន ១,៥ លីត្រ។ ផឹកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលការងើបឡើងវិញនៃជាតិទឹកក្នុងរាងកាយត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងតិច ៣០ នាទី។

មួយថ្ងៃមុនការប្រកួត

1. ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតដែលមានកំរិតខ្ពស់ឧ។ មូសលីមួយចានជាមួយផ្លែឈើនំប៉័ងស្រូវសាលី ១-២ ដុំ (ជាមួយយៈសាពូនមីម៉ាម៉ាឡាដឬទឹកឃ្មុំប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត) និងទឹកផ្លែឈើមួយកែវ។
2. វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកច្រើននៅពេលថ្ងៃ (ទឹកទឹកផ្លែឈើភេសជ្ជៈកីឡា។ ល។ )
3. ញ៉ាំអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាត ២-៣ ដុំពេញមួយថ្ងៃ។
4. មុនពេលអាហារសំខាន់របស់អ្នក (ពេលល្ងាច)-ញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបញ្ចេញយឺត។

ថ្ងៃ​ប្រ​គួ​ត

1. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបញ្ចេញយឺតដូចថ្ងៃមុន។
2. ញ៉ាំអាហារយឺត ៗ មុនពេលអាហារមុនការប្រកួត ៣-៤ ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម។
3. បន្តញ៉ាំអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ ១ ម៉ោងមុនការប្រកួត។

បន្ទាប់ពីការប្រកួត

1. ញ៉ាំអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីការប្រកួតប្រជែងឬការបណ្តុះបណ្តាលឧទាហរណ៍ចេក។
   នំរំលាយអាហារ។ ល។
2. ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រកួតឬវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។

Joost Nusselder ស្ថាបនិក referees.eu គឺជាអ្នកទីផ្សារមាតិកាfatherពុកនិងចូលចិត្តសរសេរអំពីកីឡាគ្រប់ប្រភេទហើយថែមទាំងបានលេងកីឡាជាច្រើនអស់មួយជីវិត។ ឥឡូវនេះចាប់តាំងពីឆ្នាំ ២០១៦ មកគាត់និងក្រុមការងារបានបង្កើតអត្ថបទប្លក់ដែលមានប្រយោជន៍ដើម្បីជួយអ្នកអានស្មោះត្រង់ជាមួយសកម្មភាពកីឡារបស់ពួកគេ។