Мен бұл мақалаларды оқырмандарыма, сіздерге үлкен қуанышпен жазып отырмын. Мен шолулар жазғаны үшін төлемді қабылдамаймын, өнімдер туралы менің пікірім жеке, бірақ егер сіз менің ұсыныстарымды пайдалы деп тапсаңыз және сілтемелердің бірі арқылы бірдеңе сатып алсаңыз, маған комиссия алуы мүмкін. Қосымша ақпарат
бокс Сіздің көңіл-күйіңізді тастау керемет болуы мүмкін ... және бұл сіздің денеңізге де өте пайдалы!
Кім біледі, сіз біреуге ақша салған шығарсыз дербес бокс бекеті сондықтан сіз өз үйіңізде ыңғайлы түрде жаттығуға болады.
Фитнеске барасыз ба, әлде келесі спарринг сессияңызға жаттығу жасайсыз ба, төменде сіз келесі күні сезінетін жақсы негізгі жаттығуды таба аласыз!
Біз осы мақалада не туралы сөйлесеміз:
Бос бокс постымен жаттығулар
Мұнда сіз өз бетіңізше жасай алатын көптеген жақсы негізгі жаттығулар бар бокс қорабы жасай алады:
Күн тәртібіне қосу үшін 20 минуттық бокс таяқшасы
Соққыға арналған қапшыққа бірнеше жылдам соққылар лақтыру соншалықты қиын болып көрінбеуі мүмкін, бірақ бокс жаттығулары кезінде ешқашан соққы таяқшасын пайдаланбаған болсаңыз, сізге қиындық туады!
Көптеген бокс посттарының салмағы өте көп, сондықтан сіз өз салмағыңызды тірекке қарай лақтырған сайын, жұдырық, аяқ немесе тізе айтарлықтай қарсылыққа тап болады.
Алғашқы (және күтпеген жерден) әсер аздап соққы болуы мүмкін және көп ұзамай жұмсақ соққылармен құтыла алмайтыныңызды түсінесіз.
Штангаға соғылған кезде қозғалыстарыңызды тиімді басқару үшін сізге бүкіл денеңізді, соның ішінде өзегіңізді, иығыңызды және жамбастарыңызды тарту қажет.
Әрине, мұндай дене жаттығуларын қажет ететін жаттығулар калорияларды жағуға және бұлшықеттердің негізгі топтарын нығайтуға көмектеседі.
Шын мәнінде, соққы таяқшасына қарсы бокс (немесе нақты адам немесе сөмке) - дененің жоғарғы бөлігіне және сүйектерге қайталанатын әсер ететін жүрек -қан тамырлары жаттығуларының бірі.
Егер сіз үйде жаттығулар үшін соққы таяқшасын сатып алуды ойласаңыз, бұл жаттығуды сынап көріңіз.
Жаттығуды аяқтау үшін әр жаттығуды ұсынылған уақыт аралықтарына сәйкес орындаңыз. Барлық жаттығуларды орындап болған соң, бір минут демалыңыз, содан кейін 20 минут бойы екінші рет қайталаңыз.
Жиырма минут көп емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл қиындықты бағаламаңыз - сіз терлеуге кепілдік бересіз!
Бастамас бұрын, әрине, үйде дұрыс жабдыққа ие болғыңыз келеді: ең жақсы бокс қолғаптары сені осы жерден табамын!
Жылыту
сияқты қарқынды жаттығуларға сүңгу алдында бокс, кем дегенде бес-он минут бойы жылыну маңызды.
Белсенді және тиімді жылыну сізге негізгі жаттығу кезінде орындайтын қозғалыстарға еліктейтін жаттығулар арқылы бағытталуы керек.
Келесі қозғалыстардың әрқайсысын 30 секунд ішінде орындаңыз және ретті үш -төрт рет орындаңыз:
- 30 секунд Jog плацтар
- 30 секунд Секіргіштер
- 30 секунд Ауа қисаюы
- 30 секунд көлеңкелі бокс: боксшы сияқты аяқтан аяққа жеңіл секіру кезінде қолдарды ауыстырып, ауада жеңіл соққылар жасаңыз.
- 30 секунд Төмен итке дейін биік тақтай: Биік тақтай немесе итеру күйінде бастаңыз, содан кейін төмен қарай итке жету үшін иықтарыңызды созып, өкшелеріңізді еденге созған кезде жамбасыңызды төбеге қарай басыңыз; жоғары тақтай күйіне қайта ауысып, екеуінің арасында ауысуды жалғастырыңыз.
Енді сіз жылынғаннан кейін бірінші жаттығуларға көшейік:
Jab - Cross - Squat
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Бокс постына қарама -қарсы бокс позициясында тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз бір-бірінен алшақ тұруы керек және бір аяқтың алдында тұруы керек.
Сіздің аяқтарыңызға қарап, алдыңғы аяқтың саусақтары артқы аяқтың өкшесімен сәйкес келуі керек, ал екі аяқтың саусақтары сөмкеге 45 градус бұрышпен бағытталуы керек.
Қолыңызды көтеріңіз, соққыға дайын сияқты қойыңыз және олардың біреуі әрқашан сіздің бетіңізді қорғауы керек екенін есте сақтаңыз.
Скват жасамас бұрын қатарынан екі соққыны лақтырыңыз - алдымен сол қолыңызбен, содан кейін оң қолыңызбен айқастырыңыз.
Бірден тұруға оралыңыз және толық 45 секунд бойы джаб-кросс-скуат тізбегін жалғастырыңыз.
45 секунд аяқталған соң, келесі жаттығуға өтпес бұрын 15 секунд демалыңыз.
Айқас соққылар басым жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Кросс соққылар иық пен қолды нысанаға алуға арналған.
Егер сіз 45 секундты оңай деп ойласаңыз, шын мәнінде, әр соққыға толық қуатты салып жатқаныңызға көз жеткізіңіз, абсцессіңізді тығыз ұстаңыз және бетіңізді жұмыс істемейтін қолыңызбен қорғаңыз.
Мұндағы айла - кресттің күші сіздің бұрылыс кезінде салмағыңызды алға жылжытудан туатынын түсіну.
Егер сіз оң қолмен болсаңыз, боксқа сол аяғыңызды алға қаратып қойыңыз, сіздің салмағыңыз негізінен артқы аяғыңызда, сондықтан сіздің ауырлық центріңіз штангадан сәл ауытқиды.
Егер сіз солақай болсаңыз, керісінше орнатыңыз, осылайша оң аяғыңыз алға, сол аяғыңыз артқа қарай.
Басыңқы қолыңызбен денеңізге соққы бергенде, салмағыңызды алға қарай жылжытыңыз және жұдырықпен соққыларға қарай соғу үшін салмағыңыздың күшін қолданыңыз.
Соққыны аяқтаған кезде, қолыңыз төмен қарай бұрылмай, бет алдыңыздағы орнына қайтып оралғанына көз жеткізіңіз.
Сіз басқа салмақты крестті орнату үшін бірден салмағыңызды бастапқы күйіне қайтаруыңыз керек.
Толық 45 секунд бойы басым қолыңызбен жалғастырыңыз. Келесі жаттығуға өтпес бұрын 15 секунд демалыңыз.
сені ұмыту бокс таңғыштары жоқ! Бұл сіз таба алатын ең жақсысы.
Айқас соққылар, басым емес жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Бұрынғыдай жаттығуды орындаңыз, бірақ бұл жолы сіздің басым емес жағыңызға назар аударыңыз.
Егер сіз оң қолмен болсаңыз және оң қолыңызбен кресттер жинағын аяқтаған болсаңыз, сол қолыңызды қолданыңыз, бокс позициясында оң аяғыңызды алға қарай, сол аяғыңызды артқа және салмағыңызды негізінен артқы табанға ауыстырыңыз.
Сол сияқты, егер сіз солақай болсаңыз және сол қолыңызбен кресттер жиынтығын енді аяқтасаңыз, бұл жолы сіз оң қолыңызды қолданасыз.
Бокс позициясында сол аяғыңызды алға, оң аяғыңызды артқа қойып, салмағыңыз негізінен артқы табанға ауысады.
45 секундтық күшті соққыларды орындаңыз. Келесі жаттығуға өтпес бұрын 15 секунд демалыңыз.
Бүйірлік соққылардың комбинациясы
Уақыт: 90 секунд жұмыс, 30 секунд демалыс
Таймерді 90 секундқа орнатыңыз және төрт сериялы серияның мүмкіндігінше көп раундын аяқтаңыз:
- Оң соққылардың 10 қайталауы
- 30 түзу соққы
- Сол соққылардың 10 қайталауы
- 30 түзу соққы
Бастау үшін, сөмкеден аяқтың ұзындығында болу керек, сонда сіздің оң жағы тірекке қарайды.
Оң аяғыңызды артқа қойып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, сол қолыңыз иегіңіздің алдында оң қолыңызбен бетіңізді қорғайтын бокс позициясына қадам жасаңыз.
Жамбасыңызды айналдырыңыз, бұрылмас бұрын салмағыңызды сол аяққа жылжытыңыз, тізеңізді бүгіп оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
Тізе мен жамбасты ұзартқанда оң аяғыңызбен қатты соққы беріңіз, оң аяғыңыздың өкшесімен тірекке соғыңыз.
Оң аяғыңызды бүгу керек, себебі өкшеңіз сөмкеге алғашқы жанасады.
Аяқ пен тізені бірден артқа шегіндіріп, оң аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бүйірлерді ауыстырмас бұрын мүмкіндігінше тез және қарқынды түрде 10 қайталауды орындаңыз.
Оң жақта 10 соққы жасағаннан кейін, оң қолыңызбен соққы тірегіне қарсы 30 түзу соққы беріңіз.
Позицияны сол жақ қапшыққа қарайтындай етіп бұрыңыз, содан кейін жалғастырыңыз, бұл жолы сол жақтан 10 соққымен, содан кейін сол қолыңызбен 30 түзу соққымен.
90 секундта мүмкіндігінше көп айналымды аяқтаңыз. Келесі жаттығуға өтпес бұрын 30 секунд демалыңыз.
Lung - Kick and Jab - Cross
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Аяқтың ұзындығына жақын болатындай етіп, сөмкеге қарсы тұрыңыз. Кері шабуыл жасау үшін оң аяқпен артқа шегіну.
Өкпенің төменгі жағынан күшті жарылыңыз, тұруға оралған кезде салмағыңызды сол аяққа ауыстырыңыз.
Сіз осылай жасай отырып, алға қарай соққы жасау үшін оң тізеңізді денеңіздің алдына айналдырыңыз, оң аяғыңызды күшпен созып, оң өкшеңізді сөмкеге лақтырыңыз.
Осы жерден сіз оң аяғыңызды бокс позициясына әкелуіңіз керек, осылайша әр қолыңызды кезектестіріп, төрт кросс соққыны орындамас бұрын, аяғыңыз жайылып кетуі керек.
Бірден екі жаққа ауысыңыз, бұл жолы төрт аяқты соққы жасамас бұрын, артқы аяғыңызбен және алдыңғы аяғыңызбен сол аяғыңызбен.
Аралық бойында ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз. 45 секундтық жұмыстан кейін келесі жаттығуға өтпес бұрын 15 секунд демалыңыз.
Ілмектер, басым жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Ілмекпен соққылар сіздің денеңізді, иығыңызды және тіпті жамбастарыңызды жұмыс істейтін жылдам, күшті кросс-денелік қозғалыстарды қажет етеді.
Боксты позициядан бастаңыз, аяғыңызды артқа сермеңіз (егер сіз оң қолмен болсаңыз, оң аяғыңыз артта болуы керек).
Алдыңғы аяғыңызды шамамен 45 градусқа айналдырыңыз және салмағыңызды аяқтарыңыздың ортасына қойыңыз. Артқы өкшені еденнен көтеріп, қолыңызды бетіңізге қойыңыз.
Артқы аяғыңызбен айналдыру кезінде артқы жамбасыңызды алға қарай бұру арқылы басым қолыңызбен ілмекпен соққылар жасаңыз және негізгі қолыңызды білегіңізбен параллель болатындай етіп бұрышқа соғу үшін басым қолыңызды жоғары және денеңізге бұрыңыз. сіздің алдыңызда жер.
Бастапқы позицияға оралыңыз және толық 45 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам және күшті болыңыз.
15 секунд демалыңыз, содан кейін сол қозғалысты екінші жағына жасаңыз.
Ілмектер, басым емес жағы
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Допты қолыңызбен ілмектерді аяқтағаннан кейін, жаттығуды қайталаңыз, бұл жолы соққыларды беру үшін доминантты емес қолыңызды қолданыңыз.
Баспайтын аяғыңызбен артқа қарай тұрып, жамбас, бұралу және соққыны қайталаңыз. Мұны 45 секундқа жалғастырыңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз. Содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.
Бұрпи итергішпен - тікелей соққылармен - ілгектермен
Уақыт: 45 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс
Бұл қосымша демалыс алғанға дейін сериядағы соңғы жаттығу. Қатты итеріп, мықты аяқтаңыз.
Аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қойып, тізелеріңізді сәл бүгіп, бокс штангасынан қол ұзындығында тұрыңыз.
Мұрпи жасаңыз: төмен отырыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына еденге қойыңыз және аяғыңызды артқа қарай секіріңіз немесе артқа қарай секіріңіз, сонда сіздің денеңіз жоғары тақтайшада орналасады және денеңіз өкшеден басқа дейін түзу болады.
Кеудеңізді еденге түсіргенде, шынтақтарыңызды бүгіп, итеру жаттығуын орындаңыз. Жоғары тақтайшаға оралыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен артқа немесе секіріңіз.
Осы жерден жарылып, тікелей ауаға секіріңіз. Тізе мен жамбас сәл бүгілген күйде ақырын қоныңыз. Аяқтарыңызбен сәл боялған күйге түсіңіз.
Бірден соққы қорабын сол қолыңызбен, содан кейін оң қолыңызбен тікелей соққы беріңіз. Оң және сол жақ ілмекпен түзу соққыларды орындаңыз.
45 секунд ішінде мүмкіндігінше толық айналымды аяқтай отырып, жаттығулар тізбегін жалғастырыңыз.
Енді сіз қосымша демалыс аласыз, содан кейін жиынтығын тағы бір рет қайталаңыз!
Перфо-подкамен немесе бокс алаңымен жаттығу? Бірақ қайсысы жақсы? Толығырақ мына жерден оқыңыз.
