Вегетариандық бұлшықетті құру: сіз жіберіп алғыңыз келмейтін 12 есе өсімдік ақуызының көздері

Вегетариандық - бұл ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбайтын диета. Сондай-ақ сары май, ірімшік, жүн және жүн киіз сияқты жануарлардан алынатын өнімдерден аулақ болады. Бұл мақалада біз вегетариандық және бұлшықет құрылысын талқылаймыз және неге назар аудару керектігі туралы кеңестер береміз.

Сіз вегетариандық ретінде бұлшықет жасай аласыз ба?

Вегетариандық ретінде бұлшықетті құру үшін жеткілікті протеиннің болмауы туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Сіз жеткілікті қоректік заттарды алуды қамтамасыз ету үшін диетаңызға қосуға болатын көптеген өсімдік негізіндегі ақуыз көздері бар. Өсімдік негізіндегі ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың дұрыс үйлесімі арқылы сіз бұлшық еттердің өсуіне қолдау көрсете аласыз және фитнес мақсаттарыңызға жете аласыз.

Таңғы асқа көкөніс протеині

Бұлшықеттеріңізді жақсы бастау үшін күніңізді ақуызға бай таңғы аспен бастаңыз. Сұлы ботқасы - бұл тамаша нұсқа, өйткені ол тек ақуызға ғана емес, сонымен қатар сізге қуат беретін баяу сіңетін көмірсуларға ие. Қосымша қоректік заттар үшін сұлы ұнтағын өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағымен байыта аласыз. Басқа нұсқа - жеміс, өсімдік негізіндегі сүт және ақуыз ұнтағының бір қасық қоспасы сияқты өсімдік ақуыздары бар смузи.

Осы рецепттерді қараңыз

Егер сіз шабыт іздесеңіз, қолданып көруге болатын көптеген рецепттер бар. Мысалы, Стефан Фогель бұлшық еттерді құруға өте ыңғайлы өсімдіктерге негізделген бірнеше дәмді рецепттер әзірледі. Мен өзім де бірнеше рецепт жасап көрдім және менің тәжірибем өте жағымды. Өсімдік негізіндегі диетада бұлшықетті құру шынымен мүмкін.

Сонымен, егер сіз вегетариандық ретінде бұлшықет жасай аласыз ба деп ойласаңыз, жауап иә. Дұрыс білім мен таңдау арқылы сіз жеткілікті протеин алып, бұлшық еттердің өсуіне қолдау көрсете аласыз. Әр түрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін қолданып көріңіз және олардың қайсысы сіздің денеңізге жақсы әсер ететінін табыңыз.

Неліктен белоктар бұлшықет құрылысы үшін маңызды?

Егер сіз бұлшықетті құруға шындап кіріссеңіз, ақуыздың бұлшықеттеріңізді құру және жөндеу үшін маңызды екенін білуіңіз мүмкін. Бірақ белоктар неге соншалықты маңызды? Белоктар, былайша айтқанда, бұлшық еттердің құрылыс материалы. Олар аминқышқылдарынан тұрады, олар сіздің денеңізге жаңа бұлшықет жасушаларын жасау және зақымдалған бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру үшін қажет. Қысқасы, жеткілікті ақуыз болмаса, бұлшықет массасын құру қиын.

Ақуыздар мен вегетариандық: тамаша сәйкестік

Вегетариандық ретінде сіз бұлшықетті құру үшін жеткілікті ақуызды алу қиын деп ойлайсыз. Бірақ шындықтан кем ештеңе жоқ! Диетаға қосуға болатын көптеген өсімдік ақуызының көздері бар. Бұршақ, жасымық, тофу, темпе, квиноа, қарасора тұқымы, чиа тұқымы және т.б. туралы ойланыңыз. Ең жақсы нәрсе, бұл өсімдік ақуыздары ақуызға бай ғана емес, сонымен қатар көбінесе талшықтар, витаминдер мен минералдар сияқты басқа да маңызды қоректік заттардан тұрады. Осылайша сіз бір таспен екі құсты өлтіресіз!

Ақуыздар мен бұлшықеттерді қалпына келтіру

Бұлшықеттерді құрудан басқа, ақуыздар қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Жаттығу кезінде бұлшықет тінінде кішкентай жыртықтар пайда болады, содан кейін оларды жөндеу керек. Протеиндер бұл қалпына келтіру процесіне көмектеседі және бұлшықеттеріңіздің күшейіп, өсуіне мүмкіндік береді. Қатты жаттығудан кейін ақуызға бай тағамды немесе жеңіл тағамдарды қабылдау бұлшықеттеріңізге қалпына келтіру және өсу үшін қажетті отын береді.

Ақуыз және қанықтылық

Бұлшықеттердің құрылысына қатысты ақуыздардың тағы бір артықшылығы бар: олар ұзақ уақыт қанықтыру сезімін береді. Бұл ақуызға бай тағамнан кейін қайтадан аштық азаяды дегенді білдіреді. Бұл сізге жеңіл тамақтанудан немесе артық тамақтанудан сақтайды, бұл өз кезегінде салауатты салмақты сақтауға және бұлшықет массасын қалыптастыруға пайдалы. Сонымен, бұлшық еттерге қуат беруден басқа, ақуыздар сіздің тәбетіңізді бақылауға көмектеседі.

Протеиннің дұрыс мөлшері

Енді сіз белоктың бұлшықет құрылысы үшін неліктен маңызды екенін білетін болсаңыз, сізге қанша протеин қажет екендігі туралы сұрақ туындауы мүмкін. Бұл сіздің салмағыңыз, бойыңыз, жынысыңыз және жаттығу қарқындылығы сияқты бірнеше факторларға байланысты. Жалпы алғанда, күшті спортшыларға тәулігіне дене салмағының әр килограммына шамамен 1,2-2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Бұл, мысалы, салмағы 70 килограмм болса, күніне 84-140 грамм ақуызды тұтыну керек дегенді білдіреді. Бұл тек нұсқаулық екенін есте ұстаған жөн және сіздің нақты жағдайыңыз үшін ақуыздың дұрыс мөлшерін анықтау үшін диетологтан немесе диетологтан кеңес алу әрқашан дана.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Сонымен, егер сіз вегетариандық болсаңыз және бұлшық ет жасағыңыз келсе, диетаңыздағы ақуыздың жетіспеушілігі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Дұрыс білім мен таңдау арқылы сіз бұлшық еттеріңізді нәрлендіріп, өсіру үшін жеткілікті өсімдік негізіндегі ақуызды ала аласыз. Сондықтан бастаңыз және көптеген дәмді және қоректік вегетариандық ақуыз көздерін табыңыз!

Вегетариандық ретінде бұлшықетті құруға арналған тамақтану бойынша кеңестер

Егер сіз вегетариандық ретінде бұлшықет жасағыңыз келсе, жеткілікті ақуызды алу маңызды. Ақуыздар бұлшық еттің құрылыс материалы болып табылады және бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады. Бақытымызға орай, пайдалы және толығымен өсімдік негізіндегі ақуыздың көптеген көздері бар.

Ақуызға бай тағамдарға назар аударыңыз

Протеинді жеткілікті алу үшін диетаны саналы түрде біріктіру маңызды. Мысалы, күніңізді протеинге бай таңғы аспен бастаңыз, мысалы, вегетариандық ақуыз ұнтағы бар смузи, жаңғақтар мен тұқымдар қосылған сұлы жармасы немесе көкөністермен тофу скремблі. Күндізгі тағамдарға бұршақ және бұршақ, квиноа, темпе, сейтан және қоректік ашытқы үлпектері сияқты ақуызға бай өнімдерді қосыңыз.

Жаңа ақуыз көздерін қолданып көріңіз

Егер сіз бірдей ақуыз көздерін пайдалана берсеңіз, уақыт өте келе ол аздап монотонды болуы мүмкін. Сондықтан диетаңызға әртүрлілікті қосу үшін үнемі жаңа өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін қолданып көріңіз. Мысалы, люпин бұршақтары, қарасора тұқымы, чиа тұқымы, бадам және спирулина туралы ойланыңыз. Бұл тағамдардың құрамында тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттердің өсуіне көмектесетін басқа да маңызды қоректік заттар бар.

Оңай бақылау үшін қолданбаны пайдаланыңыз

Протеиннің жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін тамақтануыңызды қадағалауға мүмкіндік беретін қолданбаны пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Тамақтың тағамдық құндылығын түсінуге және ақуыздың дұрыс мөлшерін алатыныңызға көз жеткізуге көмектесетін бірнеше қолданбалар бар.

Ақуыздардың сапасына назар аударыңыз

Протеиннің мөлшерінен басқа, оның сапасы да бұлшықетті құру үшін маңызды. Өсімдік белоктарында кейде жануарлар белоктарына қарағанда маңызды аминқышқылдары аз болуы мүмкін. Барлық маңызды аминқышқылдарын алуды қамтамасыз ету үшін әртүрлі диетаны ұстану және әртүрлі ақуыз көздерін біріктіру маңызды. Мысалы, дәнді бұршақпен немесе бұршақпен біріктіру арқылы.

Жаттығудан кейін белоктарға көбірек көңіл бөлу

Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жаттығудан кейін ақуызды тұтынуға қосымша назар аудару маңызды. Протеиндер қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі. Жаттығудан кейін ақуызға бай тағамдар немесе тамақ бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді және жаңа бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Мысалы, вегетариандық ақуыз ұнтағы, бір уыс жаңғақ немесе өсімдік негізіндегі ақуыз коктейльі бар смузиді елестетіп көріңіз.

Өзіңізді сынай беріңіз

Бұлшықетті құру - бұл уақыт пен дәйектілікті қажет ететін процесс. Бұлшықеттеріңізді күштірек және күшті ету үшін өзіңізді сынап, жаңа мақсаттар қойыңыз. Мысалы, жаңа жаттығуларды қолданып көріңіз, жаттығулар кезінде қолданатын салмақты біртіндеп арттырыңыз және үлгеріміңізді бақылаңыз. Үнемі өзіңізді сынай отырып, сіз жетістікке тезірек қол жеткізе аласыз және бұлшықеттеріңіздің оң өсетінін көре аласыз.

Тамақтану туралы осы кеңестер мен диетаға дұрыс назар аудару арқылы сіз вегетариандық ретінде бұлшық еттеріңізді құра аласыз. Әркім әртүрлі екенін есте ұстаған жөн, сондықтан тәжірибе жасап, өзіңізге қолайлы әдісті табыңыз. Егер сізде нақты тамақтану немесе жаттығу әдістері туралы сұрақтарыңыз болса немесе қосымша ақпарат алғыңыз келсе, қосымша ақпаратты іздеңіз немесе осы саладағы маманмен кеңесіңіз.

Вегетариандық диета кезінде бұлшықеттің құрылысын бақылаңыз

Бақытымызға орай, бұлшықет құрылысын бақылау үшін бірнеше пайдалы құралдар мен әдістер бар. Міне, кейбір опцияларды қарастыру керек:

1. Таразы: Таразы – салмағыңызды бақылаудың оңай жолы. Салмақ бұлшық еттердің құрылысына қатысты бәрі болмаса да, ол сіздің прогресіңіз туралы жалпы түсінік бере алады.

2. Рулетка: Рулетка көмегімен дененің әртүрлі бөліктерінің, мысалы, қолдарыңыз, аяқтарыңыз және беліңіздің шеңберін өлшеуге болады. Дене өлшемдерін жүйелі түрде өлшей отырып, бұлшықет массасының және майдың пайызындағы өзгерістерді бақылай аласыз.

3. Прогрессиялық фотосуреттер: Өзіңізді тұрақты түрде суретке түсіру денеңіздегі өзгерістерді көзбен көруге көмектеседі. Әр түрлі уақыттағы фотосуреттерді салыстырып, бұлшықет массасын жинап, дене құрамыңызды жақсартып жатқаныңызды көріңіз.

4. Фитнес қолданбасы: бұлшық еттердің құрылысын бақылауға көмектесетін бірнеше фитнес қолданбалары бар. Бұл қолданбалар жаттығулар мен тамақтануды қадағалауға, үлгеріміңізді өлшеуге және мақсаттарыңызды жоспарлауға мүмкіндік береді.

Қолданба арқылы бұлшық еттердің құрылысын қалай бақылайсыз?

Фитнес қолданбасын пайдалану бұлшықет құрылысын бақылауды жеңіл және құрылымды ете алады. Қолданбаны пайдаланған кезде есте сақтау қажет кейбір жайттар:

1. Мақсаттарыңызды қойыңыз: Бұлшықет құрылысын бақылауды бастамас бұрын, нақты мақсаттарды қою маңызды. Мысалы, бұлшық ет массасын көбейткіңіз келе ме, әлде денеңіздің майының пайызын азайтқыңыз келе ме? Мақсаттарыңызды нақты және өлшенетін етіп қою сіздің жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.

2. Ақпаратты енгізіңіз: Жақсы фитнес қолданбасы бойыңыз, салмағыңыз және жасыңыз сияқты жеке ақпаратыңызды енгізуді сұрайды. Осы ақпарат негізінде қолданба күнделікті калория қажеттіліктеріңізді және макронутриенттерді есептей алады.

3. Тамақтануды қадағалаңыз: бұлшықетті қалыптастыру үшін жеткілікті ақуыз мен калория алу маңызды. Фитнес қолданбасы сіздің күнделікті диетаңызды бақылауға және жеткілікті қоректік заттар алатыныңызға көз жеткізуге көмектеседі.

4. Жаттығуларыңызды жазып алыңыз: қолданбада жаттығуларыңызды қадағалап отыру да маңызды. Бұл қандай жаттығуларды орындағаныңызды, қанша жиынтық пен қайталауды орындағаныңызды және қанша салмақ пайдаланғаныңызды көруге мүмкіндік береді. Бұл сіздің үлгеріміңізді бақылауға және қажет болған жағдайда жаттығуларыңызды реттеуге көмектеседі.

5. Прогрессіңізді талдаңыз: жақсы фитнес қолданбасы сіздің үлгеріміңізді талдау үшін сізге графиктер мен статистика береді. Бұл сіздің бұлшықет массасының артып жатқанын, күшіңіздің жақсарғанын және дене құрамының өзгеретінін көруге мүмкіндік береді.

Вегетариандық диета кезінде бұлшық еттің өсуін бақылау сіздің мақсаттарыңызға жетуге және жеткілікті қоректік заттар алуды қамтамасыз етуге көмектеседі. Фитнес қолданбасының және басқа өлшеу әдістерінің көмегімен сіз өзіңіздің прогрессіңізді оңай қадағалай аласыз және процесті оңтайландыру үшін кез келген түзетулер жасай аласыз.

Вегетариандық диета мен ет диетасы арасындағы тағамдық құндылықтардың айырмашылығы

Вегетариандық немесе вегетарианшы ретінде бұлшықетті құру үшін жеткілікті ақуыз алу кейде қиын болуы мүмкін. Ақуыздар бұлшықет массасын қалпына келтіру және құру үшін өте маңызды. Бақытымызға орай, күнделікті қажеттілікті қанағаттандыру үшін біріктіруге болатын көптеген өсімдік негізіндегі ақуыз көздері бар.

Протеин мөлшері және аминқышқылдарының профилі

Сізге қанша протеин қажет екенін және қай өсімдік тектес тағамдардың ақуызға бай екенін білу маңызды. Бұлшықет құрылысы үшін әдетте дене салмағының әр килограммына 1,6-2,2 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Сонымен қатар, сіз таңдаған ақуыз көздерінің аминқышқылдарының профиліне назар аудару қажет. Маңызды амин қышқылы лейцин бұлшықетті құруда маңызды рөл атқарады. Өсімдік белоктарында лейциннің мөлшері әдетте жануар ақуыздарына қарағанда төмен, бірақ бұл ақуыз мөлшерін көбейту арқылы өтелуі мүмкін.

Биожетімділігі және бұлшықет құрылысына әсері

Тағы бір ескеретін аспект - өсімдік ақуыздарының биожетімділігі. Жануарлар ақуыздары әдетте өсімдік ақуыздарына қарағанда денеге жақсы сіңеді. Бұл вегетариандық ретінде бұлшықет құрылысына бірдей әсер ету үшін сізге көбірек ақуыз қажет болуы мүмкін дегенді білдіреді. Сондай-ақ, өсімдік ақуыздары көбінесе жануарлардың ақуыздарына қарағанда аз сіңімді екенін білу маңызды, бұл газдың пайда болуына немесе ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Сондықтан ақуызды тұтынуды күні бойы бірнеше тағамға бөлу пайдалы болуы мүмкін.

Энергия және жаттығу көлемі

Ақуыздар бұлшық еттерді құру үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығулар кезінде энергиямен қамтамасыз ету үшін де маңызды. Вегетариандық ретінде жаттығу көлемін сақтау үшін жеткілікті қуат алатыныңызға көз жеткізу маңызды. Көмірсулар энергияның маңызды көзі болып табылады және өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Сондықтан ақуызды тұтынуға қосымша көмірсулардың жеткілікті мөлшерін жегеніңізге көз жеткізіңіз.

Жеткілікті протеин алу мәселесі

Вегетариандық ретінде жеткілікті ақуызды алу кейде қиын болуы мүмкін, әсіресе диетаңызды өзгерту қиын болса. Бақытымызға орай, бұршақ, жасымық, тофу, темпе, квиноа, қарасора тұқымдары және чиа тұқымдары сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздың көптеген көздері бар. Әртүрлі ақуыз көздерін біріктіру аминқышқылдарының профилін жақсартуға және жеткілікті ақуыз алуға көмектеседі.

Вегетариандық ақуыз ұнтағымен толықтырыңыз

Егер сіз кәдімгі диета арқылы жеткілікті протеин алу үшін күресіп жатсаңыз, диетаңызға вегетариандық ақуыз ұнтағын қосу пайдалы болуы мүмкін. Бұл ұнтақтар бұршақ, күріш, қарасора немесе соя сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінен жасалған және ақуызды тұтынуды толықтырудың ыңғайлы және тиімді әдісі болуы мүмкін.

Сізге қанша ақуыз қажет?

Дене дұрыс жұмыс істеуі үшін күнделікті ақуыз қажет. Әдетте, ақуызға деген қажеттілік өте төмен, бірақ танымал нанымға қарамастан, дені сау спортшылар үшін бұл талап әлдеқайда жоғары емес. Сондықтан, егер сіз вегетариандық болсаңыз және бұлшық ет жасағыңыз келсе, ақуыздың жеткіліксіздігі туралы уайымдаудың қажеті жоқ.

Маңызды амин қышқылдары мен минералдар

Ақуыздан басқа, бұл өсімдік негізіндегі тағамдарда денеңіздің бұлшықетті құру және қалпына келтіру үшін қажет маңызды аминқышқылдары мен минералдары да бар. Сізге қажетті барлық қоректік заттарды алуды қамтамасыз ету үшін әртүрлі диетаны сақтау маңызды.

Протеинді қабылдауды қадағалаңыз және диетаңызды реттеңіз

Протеинді жеткілікті мөлшерде алатыныңызға көз жеткізу үшін қолданбаны немесе тамақ күнделігін пайдаланып ақуызды тұтынуды бақылай аласыз. Протеиннің жеткіліксіздігін байқасаңыз, ақуызға бай тағамдарды қосу арқылы диетаңызды реттей аласыз.

Макронутриенттеріңізді біліңіз

Протеинді қабылдауға назар аударудан басқа, майлар мен көмірсулар арасындағы дұрыс теңгерімді табу да маңызды. Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады және белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне көмектеседі, ал көмірсулар сіздің денеңіз үшін отын ретінде әрекет етеді. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға байланысты осы макронутриенттерді теңестіруге тырысыңыз.

Салауатты таңдау жасаңыз

Тағамдарыңыз бен тағамдарыңызда өсімдік тектес ақуыздардың, пайдалы майлардың және күрделі көмірсулардың жақсы қоспасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұршақ пен жаңғақтар қосылған түрлі-түсті салатты, грильде пісірілген көкөністер мен тофу қосылған квиноа тостағанын немесе өсімдік ақуызы ұнтағы мен жеміс-жидек қосылған смузиді елестетіп көріңіз. Тәжірибе жасап, дәміңізге сәйкес келетін және дұрыс қоректік заттармен қамтамасыз ететін рецепттерді іздеңіз.

Прогрессіңізді бақылаңыз

Макронутриенттердің дұрыс мөлшерін алып жатқаныңызға көз жеткізу үшін тамақтануыңызды бақылау және үлгеріміңізді бақылау пайдалы болуы мүмкін. Күнделікті калориялар мен макронутриенттерді қадағалауға көмектесетін бірнеше қолданбалар мен веб-сайттар бар. Не жейтініңізді есте ұстай отырып, сіз бұлшықеттердің оңтайлы өсуі және жаттығу залында өнімділік үшін дұрыс қоректік заттарды алуыңызға сенімді бола аласыз.

Толық вегетариандық тағамдармен қамтамасыз етіңіз

Сіздің тағамыңызда денеңізге қажетті барлық маңызды қоректік заттар бар екеніне көз жеткізу маңызды. Барлық қажетті қоректік заттарды алу үшін өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін тұтас дәндермен, көкөністермен және пайдалы майлармен біріктіріңіз. Қуырылған көкөністер, квиноа және тахини таңбасы бар кешкі асты немесе жасымық сорпасы мен авокадо қосылған тұтас бидай сэндвичі бар түскі асты елестетіп көріңіз.

Сіздің диетаңызда 12x өсімдік протеиндері

1. Көкөністер

Көкөністер маңызды дәрумендер мен минералдарға бай ғана емес, сонымен қатар ақуыздың таңқаларлық мөлшерін қамтиды. Мысалы, брокколи, шпинат және Брюссель өскіндерін ойлап көріңіз. Протеинді тұтынуды арттыру үшін бұл көкөністерді тағамға қосыңыз.

2. Жасымық

Жасымық – ақуызға бай ұсақ бұршақ тұқымдастар. Олар жан-жақты және сорпаларда, бұқтырылған тағамдарда және салаттарда қолдануға болады. Сонымен қатар, жасымық талшықтар мен минералдарға бай, бұл сіздің диетаңызға пайдалы қосымша етеді.

3. Хумус

Ноқаттан жасалған гуммус суға арналған дәмді ғана емес, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі. Оны наныңызға жағыңыз немесе салатыңызға таңғыш ретінде қолданыңыз. Осылайша сіз дәмді дәмді ғана емес, сонымен қатар қажетті ақуыздарды аласыз.

4. Спирулина

Спирулина - ақуыздың жоғары мөлшері бар көк-жасыл балдырлар. Оны коктейльдерге, шырындарға немесе тіпті кешкі асқа қосуға болады. Ақуыздардан басқа, спирулина құрамында көптеген маңызды аминқышқылдары мен минералдары бар, бұл сіздің вегетариандық диетаңызға құнды қосымша етеді.

5. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымдары жеңіл тағам ретінде дәмді ғана емес, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Оларды салаттарыңызға, смузилерге қосыңыз немесе сұлы жармасына қосымша ретінде пайдаланыңыз. Осылайша сіз тек жақсы қытырлақ емес, сонымен қатар қосымша ақуыздарды аласыз.

6. Жұмыртқа алмастырғыштар

Вегетариандық ретінде сіз жұмыртқадан аулақ бола аласыз, бірақ бұл ақуызды ала алмайсыз дегенді білдірмейді. Нарықта тофу, ноқат ұны немесе зығыр тұқымы сияқты өсімдік негізіндегі ингредиенттерден жасалған бірнеше жұмыртқа алмастырғыштары бар. Бұл алмастырғыштар ақуыздың жоғары мөлшері ғана емес, сонымен қатар қолдануда жан-жақты.

7. Соя бұршақтары

Соя - ақуыздың тамаша көзі және оны әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады. Тофу, темпе немесе эдамаме туралы ойланыңыз. Оларды қуырылған қуыруға, салаттарға қосыңыз немесе дәмді бургер жасаңыз. Осылайша сіз ақуыздарды дәмді түрде аласыз.

8. Жержаңғақ майы

Жержаңғақ майы тек сүйікті спред емес, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Оны сэндвичке таратыңыз, оны смузиге қосыңыз немесе көкөністер үшін суға батырыңыз. Жержаңғақ майы тек дәмді ғана емес, сонымен қатар ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі.

9. Кешью

Кешью - пайдалы тағамдар ғана емес, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі. Оларды тағамға, салаттарға қосыңыз немесе үйдегі вегетариандық ірімшіктің негізі ретінде пайдаланыңыз. Кешью тек ақуызға ғана емес, сонымен қатар пайдалы майларға да бай.

10. Жаңғақтар

Жаңғақтар дәмді ғана емес, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Оларды таңғы асқа, салаттарға қосыңыз немесе оларды вегетариандық йогурттың үстіңгі жағы ретінде пайдаланыңыз. Жаңғақтар ақуызға ғана емес, сонымен қатар омега-3 май қышқылдарына да бай.

11. Басмати күріш

Басмати күріші ақуыздың жақсы көзі болып табылады және әртүрлі тағамдарға негіз бола алады. Оны гарнир ретінде пайдаланыңыз, оны карриге қосыңыз немесе дәмді күріш салатын жасаңыз. Басмати күріші ақуызға ғана емес, сонымен қатар көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.

12. Қарақұмық

Қарақұмық – құрамында ақуыздың көп мөлшері бар глютенсіз дән. Оны құймақ үшін негіз ретінде пайдаланыңыз, оны салаттарыңызға қосыңыз немесе дәмді қарақұмық ботқасын жасаңыз. Қарақұмық тек ақуызға ғана емес, сонымен қатар талшықтарға және минералдарға бай.

Осы 12 өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің көмегімен сіз вегетариандық ретінде бұлшықетті құру үшін жеткілікті ақуыз ала аласыз. Диетаны өзгертіп, барлық қажетті қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізу үшін әртүрлі рецепттермен тәжірибе жасаңыз.

Тағамдық ашытқы үлпектері: вегетариандықтар үшін тамаша ірімшік алмастырғыш

Тағамдық ашытқы үлпектері - кептірілген белсенді емес ашытқы жасушаларынан жасалған ұсақ үлпек. Олардың дәмді ірімшік дәмі бар және көбінесе үгітілген ірімшікті алмастырғыш ретінде пайдаланылады. Дәмді дәм үшін оларды жай ғана ыдыстарыңызға себуге болады.

Қанша тағамдық ашытқы түйіршіктерін жеу керек?

Сіз жеуге болатын тағамдық ашытқы үлпектерінің нақты саны дене салмағыңызға, белсенділік деңгейіне және мақсаттарыңызға байланысты. Әдетте күніне шамамен 1-2 ас қасық қоректік ашытқы үлпектерін тұтыну ұсынылады. Бұл шамамен 20-30 граммды құрайды. Диетаңыздың макро тепе-теңдігін сақтау үшін тағамдық ашытқы түйіршіктерін теңдестірілген тағамға немесе тағамдарға қосуды ұмытпаңыз.

Неліктен тағамдық ашытқы үлпектері вегетариандықтар үшін жақсы таңдау болып табылады?

Вегетариандықтар ақуыздың жеткілікті мөлшерін алуына көз жеткізуі керек, әсіресе олар бұлшықет құрылысына ықпал еткісі келсе. Тағамдық ашытқы үлпектері өсімдік ақуызының тамаша көзі болып табылады және ақуыздың күнделікті қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Сонымен қатар, қоректік ашытқы үлпектері басқа қоректік заттарға бай, мысалы, В дәрумендері салауатты вегетариандық диета үшін маңызды.

Тағамдық ашытқы үлпектерін қалай пайдалануға болады?

Тағамдық ашытқы үлпектері өте жан-жақты және сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңызда әртүрлі тәсілдермен қолданылуы мүмкін. Міне, бірнеше идеялар:

• Дәмді ірімшік дәмі үшін макаронның үстіне тағамдық ашытқы үлпектерін себіңіз.
• Қосымша ақуыз алу үшін смузиге немесе өсімдік негізіндегі сүтке бір ас қасық қоректік ашытқы үлпектерін қосыңыз.
• Тағамдық ашытқы үлпектерін салаттар немесе қуырылған көкөністер үшін үстіңгі қабат ретінде пайдаланыңыз.
• Қосымша кремді құрылым мен дәм алу үшін тағамдық ашытқы үлпектерін вегетариандық ірімшік соусына араластырыңыз.

Бұршақ және бұршақ дақылдары: бұлшықетті құруға арналған өсімдік негізіндегі ақуыздың күшті көзі

Егер сіз вегетариандық ретінде бұлшықет жасағыңыз келсе, жеткілікті ақуызды алу маңызды. Бұршақтар мен бұршақ дақылдары тамаша таңдау болып табылады, өйткені олар ақуыздың жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін денеңізге қажет қоректік заттарға толы.

Қандай бұршақтар мен бұршақ дақылдары жақсы?

Таңдау үшін көптеген бұршақ және бұршақ дақылдары бар, бірақ ең жоғары ақуызды нұсқалардың кейбірі мыналарды қамтиды:

• Жасымық: Ақуыздың тамаша көзі болумен қатар, жасымық талшық пен темірге де бай. Оларды үйдегі бұршақ гамбургерлеріне қосыңыз немесе гарнир ретінде жеңіз.
• Ноқат: Ноқат жан-жақты және оны гумусқа, салаттарға немесе тіпті қытырлақ тағамдар ретінде қуыруға болады. Олар ақуызға бай, сонымен қатар пайдалы майларды қамтиды.
• Бұршақ: қара бұршақ, бұршақ және басқа бұршақтар ақуыздың керемет көздері болып табылады. Протеинді қосымша арттыру үшін оларды бұқтырылған тағамдар, сорпалар немесе тако сияқты тағамдарға қосыңыз.

Дұрыс теңгерімге назар аударыңыз

Бұршақтар мен бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болғанымен, барлық маңызды аминқышқылдарын алуды қамтамасыз ету үшін диетаңызға ақуызы жоғары басқа тағамдарды қосу маңызды. Ақуыздың толық көзін жасау үшін бұршақ және бұршақ дақылдарын дәндермен, жаңғақтармен, тұқымдармен және көкөністермен біріктіріңіз.

Жаңа рецепттерді қолданып көріңіз және көңіл көтеріңіз

Бұршақтарды және бұршақтарды жеу скучно болмауы керек. Бұршақ және бұршақ дақылдары жетекші рөл атқаратын көптеген дәмді рецепттер бар. Бұлшықет құрылысын қолдайтын дәмді тағамдар жасау үшін әртүрлі шөптер мен дәмдеуіштермен тәжірибе жасаңыз.

Протеинге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру және осы өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін вегетариандық диетаңыздың маңызды бөлігіне айналдыру үшін күнделікті жеткілікті бұршақ пен бұршақтарды жегеніңізге көз жеткізіңіз. Дұрыс таңдау және қоректік заттардың теңгерімді бөлінуімен ет немесе сүт өнімдерінсіз бұлшықетті тиімді түрде жасай аласыз.

Өсімдік протеині: көкөністердің бұлшықет құрылысына арналған күші

Көкөністер вегетариандық диетаның ажырамас бөлігі болып табылады және бұлшықетті құруда маңызды рөл атқара алады. Олар қоректік заттардың ауқымын қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар олардың құрамында бұлшықетті құруда денеңізді қолдау үшін жеткілікті ақуыз бар. Ең жақсы нәрсе, көкөністер барлық пішіндер мен өлшемдерде келеді, сондықтан сіз тағаммен шексіз өзгеріп, тәжірибе жасай аласыз.

Ақуызға бай көкөністер

Көкөністерде ақуыздың ең жоғары деңгейі болмаса да, сіз күткеннен көп ақуызды қамтитын көкөністердің бірнеше түрі бар. Міне, вегетариандық тағамдарға қосуға болатын ақуызға бай көкөністердің кейбір мысалдары:

• Топинамбур: Бұл дәмді көкөністе орташа артишокқа шамамен 4 грамм ақуыз бар. Ол сондай-ақ талшық пен С витаминінің тамаша көзі болып табылады.
• Спаржа: дәмді дәмінен басқа, спаржа 4 граммында шамамен 100 грамм ақуызды қамтиды. Олар сондай-ақ К дәрумені мен фолий қышқылына бай.
• Түсті қырыққабат: Бұл әмбебап көкөністің 2 граммында шамамен 100 грамм ақуыз бар. Ол сондай-ақ С витаминінің және К дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
• Кешью: Техникалық тұрғыдан көкөніс болмаса да, кешью - ақуызы жоғары тағамдар. Олардың құрамында бір унцияда (5 грамм) шамамен 28 грамм ақуыз бар, сонымен қатар пайдалы майлар мен минералдар береді.

Салауатты және тұрақты таңдаулар

Ақуызға бай көкөністерді жеу сіздің денеңізге ғана емес, қоршаған әлемге де пайдалы. Өсімдік негізіндегі ақуыздарды таңдау арқылы сіз тұрақты және жауапты тағам өндірісіне үлес қосасыз. Көкөністер - сіздің денеңізге де, планетаңызға да пайдалы ақуыздың тамаша көзі.

Көкөністер сізді шабыттандырсын

Таңдау үшін көптеген әртүрлі көкөністермен мүмкіндіктер шексіз. Вегетариандық тағамдарды қызықты және дәмді ету үшін жаңа рецепттер мен идеялармен тәжірибе жасаңыз. Түсті қырыққабаттан дәмді стейк немесе спаржа мен артишок қосылған түрлі-түсті салат дайындасаңыз да, көкөністер бұлшық еттердің өсуіне қолдау көрсете отырып, сізді ас үйде шығармашылықпен айналысуға шабыттандырады.

Сондықтан, егер сіз бұлшықетті дамытатын болсаңыз, күнделікті диетаңызға көкөністерді қосуды ұмытпаңыз. Олар жеткілікті ақуызды қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар салауатты және теңдестірілген тамақтануға ықпал етеді. Жаңа піскен және маусымдық көкөністерді таңдап, олардың вегетариандық жаттығулар кестеңізде маңызды рөл атқаруына мүмкіндік беріңіз. Салауатты тамақтаныңыз, өсімдік негізіндегі тағамдарды жеңіз және әлемді сәл әдемі етіңіз.

Вегетариандық протеин ұнтағы: бұлшықетті құруға арналған толығымен өсімдік негізіндегі нұсқа

Вегетариандық немесе вегетарианшы ретінде бұлшықет массасын қалыптастыру үшін жеткілікті ақуыз алу кейде қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, бүгінде нарықта ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін сансыз өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары бар. Диетаға вегетариандық протеин ұнтағын қосудың бірнеше себептері:

• Толығымен өсімдік негізіндегі: Вегетариандық ақуыз ұнтақтары бұршақ, күріш, қарасора немесе соя сияқты өсімдік негізіндегі ингредиенттерден жасалған. Олардың құрамында жануарлардан алынатын өнімдер жоқ, сондықтан вегетариандық өмір салтына жарамды.

• Қоректік және толық: Вегетариандық ақуыз ұнтақтары көбінесе маңызды аминқышқылдарымен және қоректік заттармен байытылған, бұл оларды ақуыздың толық көзі етеді. Олар бұлшықеттерді құру және қалпына келтіру үшін қажет барлық қоректік заттарды алуға көмектеседі.

• Әмбебап опциялар: Нарықта сансыз вегетариандық ақуыз ұнтақтары бар, олардың әрқайсысында өсімдік негізіндегі ақуыздардың өзіндік қоспасы бар. Сіз әртүрлі дәмдер мен текстуралардан таңдай аласыз, осылайша сіз әрқашан талғамыңызға сәйкес келетін опцияны таба аласыз.

Вегетариандық ақуыз ұнтағының қандай нұсқалары бар?

Вегетариандық протеин ұнтақтарын ұсынатын бірнеше брендтер бар, бірақ вегетариандықтар арасында танымал таңдау - Alpha Foods. Alpha Foods вегетариандықтар мен вегетариандықтардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін арнайы жасалған вегетариандық ақуыз ұнтақтарының ауқымын ұсынады. Олардың ақуыз ұнтақтары жоғары сапалы өсімдік ақуыздарынан жасалған және құрамында жасанды қоспалар жоқ.

Alpha Foods ванильді, шоколадты, құлпынайды және тіпті суперфуд қоспасын қоса алғанда, әртүрлі дәм мен қоспаларды ұсынады. Бұл протеин ұнтақтары дәмді ғана емес, сонымен қатар қоректік болып табылады және бұлшық еттерді құру мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Вегетариандық протеин ұнтағы бар вегетариандық үздік спортшылардың тәжірибесі

Үздік спортшылар диетаға вегетариандық ақуыз ұнтағын қосуды таңдайды. Олар бұл оларға жақсы жұмыс істеуге және қарқынды жаттығулардан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектесетінін біледі. Міне, вегетариандық протеин ұнтағын қолданатын үздік вегетариандық спортшылардың бірнеше пікірлері:

• «Мен вегетариандық ақуыз ұнтағын қолдана бастағаннан бері күш-қуатым мен төзімділігімнің артқанын байқадым. Бұл маған пауэрлифтинг бойынша рекордтарымды жеңуге және бұлшықет массасын арттыруға көмектесті.» - Лиза, пауэрлифтинг.

• «Вегетариандық үздік спортшы ретінде кейде жеткілікті ақуызды алу қиын. Вегетариандық ақуыз ұнтағы - мен үшін тамаша шешім. Бұл менің бұлшық еттеріме қуат беріп, өнімділігімді жоғары деңгейде ұстауға көмектеседі.» - Марк, кәсіби спортшы.

• «Мен әрқашан вегетариандық өмір салтын фитнеске деген құштарлығыммен біріктірудің жолдарын іздеймін. Вегетариандық ақуыз ұнтағы бұлшықет массасын сақтай отырып, фунттан арылуға көмектесті. » - Сара, фитнес энтузиастары.

Сіз ең жақсы спортшы болсаңыз да, бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе де, вегетариандық ақуыз ұнтағы сіздің диетаңызға құнды қосымша болуы мүмкін. Ол сіздің ақуыз талаптарын қанағаттандыру және бұлшықетті құру мақсаттарына жетуге көмектесу үшін толығымен өсімдік негізіндегі опцияны ұсынады. Alpha Foods сияқты вегетариандық ақуыз ұнтағын қолданып көріңіз және вегетариандық өмір салтыңыздың артықшылықтарын табыңыз.

Қорытынды

Егер сіз дұрыс көкөніс протеиндерін дұрыс көмірсулар мен майлармен біріктірсеңіз, бұлшықетті құру үшін шынымен жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Ақуызды жеткілікті алу және сіздің денеңізге жақсы әсер ететін өсімдік ақуыздарының дұрыс комбинациясын табу маңызды.

Егер сіз осы кеңестерді қолдансаңыз, бұлшық еттердің құрылысы үшін шынымен керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Joere Nusselder, refererees.eu негізін қалаушы - контент -маркетолог, әкесі және спорттың барлық түрлері туралы жазуды жақсы көреді, сонымен қатар өмірінің көп бөлігінде спорттың көп түрімен айналысады. Енді 2016 жылдан бастап ол және оның командасы адал оқырмандарға спорттық іс -әрекеттеріне көмектесу үшін пайдалы блог мақалаларын құрады.