Алаңда сау болыңыз, бұл төрешінің жаттығуы

Футбол матчтары ысқырды, өте қиын. Ал егер сіз оңтайлы күйде болмасаңыз, сіз бәріне ілесу үшін күресесіз. Сіз әуесқой футболда жаңадан келген төреші ретінде жақсы бастаманы қолдана аласыз.

Сіз қалай алаңда сау боласыз, өз жағдайыңызды сақтайсыз және мүмкін бастапқы төреші ретінде арықтай аласыз?

Бізде әр деңгей бойынша бірнеше кеңестер бар, сондықтан өз жағдайыңызды бастау үшін тез оқыңыз.

Матч кезінде төрешілер қанша қашықтыққа жүгіреді?

Алдымен төрешілердің әр матчқа қаншалықты жүгіретінін білу қызықты болуы мүмкін.

Эредивизидегі футболшы 11,2 минуттық матчта шамамен 90 шақырым жүгіреді.

Эредивизидің төрешісі 12,8 минуттық матч кезінде шамамен 90 шақырым жүгіреді.

Денеге жақсы күтім жасау - бұлшық еттеріңізге жақсы жағдай жасауды және жақсы күтімді білдіреді. Туралы оқыңыз бұлшықетті көбік ролигімен жақсарту.

Төреші ретінде сіз әрқашан доптың үстінде болуыңыз керек. Бұл ойыншыларға деген сенімділікті нығайтады және, әрине, дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі. Ойыншылар да көп жүгіреді, бірақ ойынның көп бөлігін өз аймағында өткізеді, мысалы, негізінен қорғаушы ретінде немесе артта шабуылшы ретінде.

Төрешілер үшін жақсы жаттығу кестесі қаншалықты маңызды?

Кез келген жаттығу әдісін қолданған кезде әр уақытта өзгеріп отыру маңызды. Күрделі тапсырмаларға қадам басу, әрине, мықты болудың жақсы әдісі, бірақ дененің өткірлігін сақтау үшін басқа нұсқалар да маңызды. Әйтпесе, сіз шынымен бір нақты әрекетке жаттығасыз, мысалы қысқа спринт немесе төзімділік.

Саны соншалықты маңызды емес, сіз жоғары сапалы оқу бағдарламасын қолданған кезде тез жетесіз. Бірнеше жылдам қадаммен сіз өзіңіздің жағдайыңыз үшін көп нәрсені жасай аласыз және бір уақытта қалыпқа келесіз.

Төреші ретінде жақсы жұмыс істеу үшін сізге қажет бірқатар қасиеттер бар, олармен жұмыс жасауға болады.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Біз сондай -ақ жақсы және жылдам әрекет ету үшін бар күшімізді салуымыз керек. Белгілі бір позициядан немесе спринттен кейін оңай бұрылу үшін. Спринттен кейін тез тоқтап, мүмкін басқа бағытқа жүгіру.

Біз бұл үшін жоғары қозғалыс жылдамдығымен қозғалыстарды орындау арқылы жаттығу жасай аламыз. Біз мұны, мысалы, жылыну кезінде немесе жаттығу кезінде жасай аламыз. Әр түрлі қозғалыстарды бірізділікпен мүмкіндігінше жылдам орындауға тырысыңыз және оларды жақсырақ әрекет ету үшін біріктіріңіз.

Қазіргі деңгейдегі жаттығулар

Дәл қазір бәрі бірдей алыс емес. Сіз әуесқойлық футболда ысқырықты жаңадан бастаған кезде сізге толық табыс табуға тура келуі мүмкін. Негізгі оқыту бағдарламасы жақсы. Егер, керісінше, сіз үнемі ысқырсаңыз және сіз жоғары сыныпқа барғыңыз келсе, онда негізгі оқу бағдарламасы сіздің жағдайыңызды жақсарту үшін ештеңе жасамайды.

Сіз қазір қайда екеніңізді қалай анықтайсыз?

Бастапқыда екі деңгей ескерілуі керек:

1. тек фитнес дамытқыңыз келе ме?
2. дене шынықтыру, арықтау маңызды ма?

Егер сіз қай санатқа жататындығыңызға күмәндансаңыз, қарапайым және жылдам әдіс - сіздің BMI (Body Mass Index).

Дене массасының индексі = Салмағы кг / биіктікте

Бұл, әрине, өте қатал нұсқаулық, бірақ сізге не істеуге болатынын көрсетеді.

Тым көп жасамаңыз, мұны қалай анықтайсыз?

Сіз жаңа жаттығу кестеңізді өте ынтамен бастайтын шығарсыз, өте жақсы! Дегенмен, тым көп нәрсені тез арада жасамау маңызды. Жақында сіз сіріңкені ысқырта алмайсыз, өйткені сіз Пампустың алдында тұрсыз.

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау жақсы. Жүректің максималды жиілігінен асып кеткіңіз келмейді. Жүректің максималды жиілігін өлшеудің ең жақсы әдісі - кәсіби маман.

Мұны бәрі де жасамайды, әсіресе төмен деңгейден бастағанда. Бақытымызға орай, максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеудің қарапайым әдісі бар.

Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі = 220 - сіздің жасыңыз

Бұл, әрине, көрсеткіш.

Жаттығуды жүрек соғу жиілігін өлшегіштен бастау ұсынылады. Бұл кез келген уақытта жүрек соғу жылдамдығын бақылаудың ыңғайлы әдісі.

Фитнес деңгейіңізді тексеріңіз

Купер тесті - сіздің фитнес деңгейін анықтаудың ең оңай жолы. Бұл сізге жалпы түсінік береді
сіздің деңгейіңіз, ол 12 минуттық үздіксіз жүгіруді қамтиды.

Бұл сізге төреші ретінде қол жеткізуге болатын нәрсеге арналған нұсқаулық:

Бұл көрсеткіштер ғана және талаптар уақыт өте келе өзгереді. Бірақ сіз өзіңіздің қай жерде тұрғаныңызды және не істей алатындығыңызды білу үшін жақсы нұсқаулық.

Мен сізге жақсы жаттығу бағдарламасын жасамас бұрын, жаттығулар кестесі қалай болуы керек екендігі туралы қысқаша мәлімет.

Төрешілік дайындық неден тұрады?

Әр жаттығу төрт бөлімнен тұрады:

1. Алдымен бұлшық еттеріңізді босату үшін жылыну жасаңыз.
2. Содан кейін сіз жылдамдықты дамытуға бағытталған негізгі жаттығуды жасайсыз.
3. Содан кейін төзімділікті дамытуға бағытталған негізгі жаттығу.
4. Ақырында, бұлшықеттеріңізді ауыртпау үшін салқындату.

Аптасына ысқыратын сіріңке санына байланысты жаттығулар кестесін реттеуге болады. Сіз жұмыс күндері барған кезде ысқырық, онда аптасына екі интенсивті сессия жасаған дұрыс. Әуесқой төрешілер үшін интенсивті нәрсе кәсіпқойларға қарағанда өзгеше. Әрине, егер сізде физикалық тұрғыдан талап етілетін жұмыс бар болса, сіз әуесқой ретінде жиі жаттығулар жасай аласыз. Аптасына кемінде екі рет фитнеске жүгіну жақсы.

Фитнестен басқа, бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз және тепе -теңдікті сақтаңыз

Сіз өзіңіздің төзімділігіңіз тек фитнеске байланысты емес екенін көресіз. Әсіресе далада жүргенде сіз күнделікті өмірде көп пайдаланбайтын бұлшықеттерді қолданасыз. Бұл сіздің әлсіз жерлеріңіз болады және сіз денеңіздің әр бөлігі рұқсат еткенше шыдай аласыз.

Сонымен қатар, балансты жақсы сақтау көп энергия жұмсайды. Осылайша сіз тепе -теңдікке сүйене отырып, төзімділікке үлкен күш бере аласыз.

Сонымен қатар, төреші ретінде футбол матчына бір күн қалғанда жеткілікті жеңіл жаттығулар өткізген дұрыс. Бұл сіздің денеңізді келесі күні күтетін сынаққа белсендіруге мүмкіндік береді. Бұл қан айналымын ынталандырады және сау бұлшықет тонусын береді.

Сеансты құрыңыз және қызығушылықтың әр түрлі бағыттарына назар аударыңыз

Мен мұнда физикалық дайындықтың әр түрлі бөліктерін жақсартуға бағытталған бірнеше жаттығу сабақтарын қарастырамын. Сеанстар келесі тақырыптар бойынша жіктеледі:

• Жылдамдық/ ептілік
• Жылдамдыққа төзімділік
• Жоғары қарқындылық
• Күш / Негізгі тұрақтылық

Бұл сеанстар деңгейге байланысты, сондықтан сіз өз деңгейіңізге арнайы жаттығулар жасай аласыз:

1. бастаушы
2. аралық
3. озат

Сіз алдыңғы тесттер мен түсініктемелермен өз деңгейіңіздің жақсы көрсеткішін алуыңыз керек еді, енді сіз жаттығуды жоспарлауға дайынсыз.

Жылыту

Жылыту жаттығулар мен жарыстарға дайындалудың маңызды бөлігі болып табылады. Жылытудың артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Ыстық бұлшықеттердің жиырылу және босаңсу жылдамдығының жоғарылауы
• Бұлшықет қаттылығының төмендеуі
• Көбірек қозғалыс еркіндігі
• Белсенді бұлшықет тіндері арқылы қан айналымының жоғарылауы
• Жаттығуды/жарысты бастамас бұрын, жүрек соғу жиілігін жұмыс жиілігіне дейін көтеруге рұқсат етіңіз
• Сіз сондай -ақ жаттығуға немесе жарысқа психикалық түрде дайын боласыз

Жылыту үш негізгі кезеңнен тұруы керек (15 минут)

1. Жалпы қыздыру (3-5 минут). Бұл жүректің жиырылуы мен қан айналымын жоғарылату үшін баяу және тұрақты қарқынмен жүгіруді қамтуы мүмкін.
2. Динамикалық созылу (5 минут). Бұл негізінен жүгіруді созуды білдіреді. Сіз осылай созыласыз
   жылыту кезінде және матч кезінде күтуге болатын қозғалыстың түрін қайталайды.
3. Арнайы жылыту (3-5 минут). Жылытудың соңғы бөлігі-сіздің жүректің жиырылу жылдамдығын максимумыңыздың 85-90% -на дейін көтеру арқылы барынша күш салуға дайындық.

Жалпы қыздыру (3-5 минут)

Бұлшықеттер біртіндеп босаңсығанша және жылынғанша алаңның айналасында баяу және бірқалыпты қарқынмен қақпа сызығынан орталық сызыққа дейін алға -артқа жүріңіз.

Динамикалық созылу (5 минут)

Қақпа сызығы мен айып алаңының шеті арасындағы қашықтықты жүріп өтіңіз және әр жаттығу кезінде әрқашан қақпа сызығына қайтыңыз.

Жоғары тізе

Алға жылжып, тізеңізді орта деңгейге дейін жеткізіңіз.

Бум соққылары
Алға қарай жылжып, өкшені жоғары көтеріп, артқы жағына соғуға тырысыңыз.

бүйірлік қадам (кребинг)

Бір аяқты екіншісінің алдында қойып, айып алаңының шетіне бүйірмен жылжытыңыз.

артқа жүгіру

Қақпа сызығынан айып алаңының шетіне қарай артқа жүру. Мақсат сызығына оралыңыз, содан кейін қайталаңыз.

өткізу
Тізе тебу арқылы қақпа сызығынан айып алаңының шетіне секіру. Қақпа сызығына қайта жүгіру. Айып алаңының шетіне секіріңіз, алдымен сол тізеңізге, содан кейін оңға денеңіздің бойымен,
әлі де тізесі жоғары. Қақпа сызығына қайта жүгіру. Тізені жоғары көтеру арқылы айып алаңының шетіне секіріңіз, бірақ тізеңізді сыртқа бұрыңыз. Қақпа сызығына қайта жүгіру. Бүкіл тізбекті қайталаңыз.

Арнайы қыздыру (3-5 минут)

Мұнда сіз барынша күш салуға дайындаласыз. Мұны істеудің жақсы және қызықты әдісі - бұл командалық ойын. Бұл сонымен қатар матчқа командалық жұмысты құрудың жақсы әдісі және алаңда бірлікті көрсетеді
ойын алаңы. Командалар мұны жиі жасайды және сіз мұны төрешілер мен сапшылар ретінде жасай аласыз.

Жылыту кез-келген деңгейге сәйкес келеді, өйткені сіз әрқашан бұлшықеттеріңізді босатуыңыз керек.

Жылдамдық пен ептілікке арналған жаттығулар

1 -жаттығу

Бұл жаттығуда сіз қысқа спринт жасайсыз. Мысалы, сіз бір -бірінен 20 метр қашықтықта орналасқан конустарды пайдалана аласыз. Бұл спринтерлермен сіз өзіңіздің күшіңізді жақсартуға бағытталған максимумды бересіз.

Сіз спринтке жүгіру кестесін құрғыңыз келеді. Төмендегі конустан конусқа дейінгі схеманы орындаңыз:

Әр спринт арасында 2 минут ұстаңыз, содан кейін екіншісін жасаңыз, бірақ жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Жүрек соғу жиілігінің максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-65% -ға дейін оралуын күтіңіз, сіз баяу бастапқыға ораласыз, содан кейін бірінші конусқа қарай жүгіріңіз.

Мен әрқашан пультті сағаттармен жүрек соғу жиілігін өлшеймін мұнда далалық жаттығуларға арналған жүрек соғу жиілігі мониторы бар ең жақсы спорттық сағат туралы хабарлама сіз оқи аласыз.

Қарапайым вариация - бұл конустарды түзу сызықта орналастыру емес, оларды әр спринтте 45˚ бұрышпен итеру. Осылайша сіз ептілікті жаттықтыра аласыз.

2 -жаттығу

Екінші жаттығу үшін сіз сәл өзгеше қондырғылар жасайсыз, мұнда сіз айып алаңының бұрыштарын қолдана отырып жиынтығыңызды жасай аласыз:

Сіз жылдамдығыңызды бірінші түзу сызық бойынша жинайсыз, содан кейін қақпаның екінші жағындағы сызыққа диагональ бойынша жүгіресіз. Сондай -ақ, бұл жерде сіздің жүрек соғу жиілігі қайталану арасындағы максималды жүрек соғу жылдамдығының 60-65% -на дейін оралатынына көз жеткізіңіз.

3 -жаттығу

Бірнеше конустарды немесе таяқтарды жерге қойып, оларды 1-2 метр қашықтықта орналастырыңыз:

• Басынан 15 метр жылдамдықпен жүріңіз
• Әр таяқтың / конустың үстінен өтіп, жылдамдығыңызды сақтаңыз
• Соңғы таяққа жеткеннен кейін баяулаңыз
• Бастапқыға қарай баяу жүріңіз

4 -жаттығу

Қақпа сызығынан бастап 6 конусты көрсетілгендей орналастырыңыз:

Сіз айып алаңындағы әр конусқа әр түрлі жаттығулар жасайсыз:

1. 1 -ден бастаңыз, А конусы үшін орташа қарқынмен артқа жүгіріңіз, содан кейін бұрылып, айып алаңының алыс бұрышына максималды жүгіруді жасаңыз (2). Содан кейін баяу қарқынмен 1 -ге оралыңыз.
2. В конусы үшін балама бүйірлік қадамдар, содан кейін айып алаңының алыс бұрышына максималды спринт және тыныштықпен артқа жүру.
3. С конусына жүгіріңіз, содан кейін максималды жүгіру 2.
4. D конусына жүгіру, содан кейін максималды жүгіру 2.

Бұл 1 қайталауды білдіреді. Қайталау арасында 3 минут белсенді демалысты ұстаңыз.

5 -жаттығу

Мұнда біз FIFA Fitness Test құрамына кіретін CODA тестіне жаттығу жасаймыз, онда бағытты өзгерту мүмкіндігі бағаланады.

Екі конусты қойыңыз (бұл бастапқы сызық), жарты метр қашықтықта сіз тағы екі конус қойыңыз, бұл А нүктесі (бастапқы қақпа). А нүктесінен 2 метр қашықтықта В нүктесіне тағы екі конус қойыңыз, ал 8 метрден кейін тағы екі плитаны С нүктесіне қойыңыз.

• Мұнда сіз 10 x 8 x 8 x 10 метрлік спринтке жүгіресіз
• А нүктесі мен В нүктесі арасында 2 метр, В нүктесі мен С нүктесі арасында 8 метр (А нүктесінен С нүктесіне дейін 10 метр)
• Сигналдан кейін бастапқы сызықтан С нүктесіне жүгіріңіз
• Б нүктесіне қарай солға қарай, содан кейін С нүктесіне қарай оңға қарай жүгіріңіз
• С нүктесінен бастапқы қақпаға қалыпты спринт
• Соңын 10 секундқа жақын алуға тырысыңыз

Шыдамдылық жаттығулары

1 -жаттығу

1 орнатыңыз: Бүйірлік сызықтан бастаңыз және қарама -қарсы жаққа қарай жүгіріңіз. Мұны жылдамдықтың 80-85% шамасында жасаңыз.
2 орнатыңыз: Шеттен бастаңыз, енді дәл солай жасаңыз, бірақ бұл жолы пенальтиге

2 -жаттығу

1 орнатыңыз: Спринт айып алаңының шетіне және артқа

2-жиын: Спринт орталық сызыққа және артқа

3 орнатыңыз: Спринт айып алаңының шетіне және артқа

Жоғарыдағы жаттығуды қайталаңыз, бірақ бұл жолы 3 жиыннан басталып, 1 жиынмен аяқталуы керек.

3 -жаттығу

6 x 10 секундтық спринт сіздің максималды жылдамдығыңыздың 70-80%. Әр спринт арасында 15 секунд демалу/қалпына келтіру (баяу жүгіру)

4 -жаттығу

1-жиын: Максималды жылдамдықтың 50% -ында 80 метрге жүгіру. 25 секунд қалпына келтіру
2 орнатыңыз: 100 метрге ең жоғары жылдамдықпен 80% жүгіру. 45 секунд қалпына келтіру
3 орнатыңыз: Максималды жылдамдықтың 200% -ында 80 метрге жүгіру. 1 30 секунд қалпына келтіру

5 -жаттығу

Алаңды айналдыру. Өрістің толық ұзындығын шеттер бойымен жүргізіңіз. Содан кейін артқы сызық бойынша өрістің екінші жағына тыныш жүріңіз. Содан кейін екінші жаққа жүгіре отырып, жүгіріңіз де, қайтадан бастаңыз. Максималды жылдамдықтың шамамен 80-90% жүгіріңіз.

6 -жаттығу

Мұнда біз 30 метр қашықтықта қайталап жүгіруді орындау мүмкіндігін өлшейтін FIFA фитнес тестінің құрамына кіретін қайталанатын Sprint Ability тестіне жаттығу жасаймыз.

Екі конусты қойыңыз (бұл бастапқы сызық), бір жарым метрге тағы екі конусты қойыңыз, бұл бастапқы қақпа. 30 метр қашықтықта сіз қайтадан екі конус қойыңыз, бұл финиш қақпасы.

• Сигналдан кейін, максималды жылдамдықтың 100% жылдамдығымен бастапқы сызықтан финиш қақпасына дейін (30 метр) жүгіріңіз
• 30 секунд қалпына келіңіз және бастапқы сызыққа оралыңыз
• 5 рет қайталаңыз
• Әр спринтті мүмкіндігінше 5 секундқа дейін аяқтауға тырысыңыз
• Кәсіби төрешілер 6 рет 40 метр қашықтықты 6 - 6,5 секундта 60 секунд қалпына келтірумен өтеді

Жоғары қарқынды жаттығулар

1 -жаттығу

1 орнатыңыз: Бір айып алаңынан екіншісіне жүгіру және қайтадан. Шамамен 60-70% жүгіріңіз

2 орнатыңыз: Қайталаңыз, бірақ қарқындылықты максимумның 80-90% дейін арттырыңыз

2 -жаттығу

бастаушы: 1000 минутта 6 м жүгіру, 3 минут баяу жүгіру, 500 минутта 3 м, 3 минут баяу жүгіру, 500 м 3 минутта жүгіру

аралық: 1000 минутта 5м, 3 минут баяу жүгіру, 500'2 -да 30м, 3 минут баяу жүгіру, 500'2 -да 30м

озат: 1000 м 4 минутта, 3 минут баяу жүгіру, 500 м 2 минутта, 3 минут баяу жүгіру, 500 м 2 минутта

3 -жаттығу

Төменде көрсетілгендей 6 конус орнатыңыз:

• 2 конусынан жүгіріп, А конусынан 1 конусына қарай жүгіріңіз, содан кейін баяу 1 мен 2 арасында қайта оралыңыз
• B, C & D конустарымен қайталаңыз
• Барлық тізбекті кері ретпен қайталаңыз (D, C, B, A)
• Бұл 1 қайталау

Әр жиынтық арасында 4 минуттық қалпына келтіру

4 -жаттығу

Мұнда біз FIFA Fitness Test -тің бір бөлігі болып табылатын Интервалдық тестке жаттығу жасаймыз, ол 75 метрлік аралықпен ауысатын 25 метрден асатын жылдам жүгіруді орындау мүмкіндігін бағалайды.

Мұнда біз 40 қашықтықпен 75 рет 25 рет жүгіреміз, бұл жалпы 4000 метр. Біз дәл өлшемдерге байланысты футбол желілерін қолдана аламыз. Мұнда біз артқы сызықтар мен айып алаңының сызықтарын қолданамыз.

• Бұрышқа жақын орналасқан айып алаңының сызығынан бастаңыз
• 75 метрге жүгіріңіз, яғни екінші жағынан айып алаңының сызығына дейін
• Айып алаңы сызығында тоқтап, артқы сызықты жалғастырыңыз және айып алаңы сызығына оралыңыз (барлығы 25 метр)
• Айып алаңының осы сызығында сіз басқа жаққа жүгіре бастайсыз
• Барлығы 40 -қа жеткенше қайталаңыз
• 15 метрге 75 секунд және 20 метрге 25 секунд ұстауға тырысыңыз
• Футбол алаңында міндетті түрде сызықтарды қолданудың қажеті жоқ, бірақ 40 х 75/25 метрлік қашықтықтың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.

Негізгі тұрақтылыққа арналған жаттығулар

Қазіргі Денсаулық пен фитнес әлемінде «негізгі тұрақтылық» терминін айналып өту қиын, ал футбол жаттығулары одан өзгеше емес. Зерттеулер көрсеткендей, бұл бұлшықеттер шынымен де аяқ -қол қозғалысына дейін омыртқаны қолдау үшін белсендірілген.

Негізгі тұрақтылық жаттығуларының мақсаты - негізгі бұлшықеттердің тиімді және тиімді жұмыс істеу қабілетін дамыту
дұрыс қалып сақтаудың үйлесімді әдісі.

Бұл ғана емес, біз болашақта мүмкін болатын жарақаттардың алдын алу үшін неғұрлым төзімді болғанымыз өте маңызды. Жаттығуда негізгі және негізгі тұрақтылық жаттығуларын өткізіп алмау керек. Мүмкіндігінше оларды аптасына 3 рет жасаңыз.

Сіз төзімді болудан басқа, оның артықшылығы бар, ол сізге оңайырақ қозғала алады.

Міне, жаттығу бағдарламасы аясында жасай алатын жаттығулар.

Супермен

• Қолды иықтың астында, тізені жамбастың астына қойып, төрт аяқтан бастаңыз.
• Арқаңызды бейтарап күйге қойыңыз және асқазаныңызды омыртқаға қарай сәл қысыңыз.
• Қарама -қарсы қолды алға қарай жылжыта отырып, бір аяқты артқа сырғытыңыз.
• Оны ұстаңыз және бұл ұзақтығын максимум 20 секундқа дейін арттырыңыз.
• Аяғыңызды және қолыңызды ақырын артқа алып, бүйіріңізді ауыстырып қойыңыз.
• 5-10 қайталау жиынтығын орындаңыз.

Жоспарлау

• Білекке сүйеніп жатып созыңыз
• Өзіңізді жерден итеріңіз, осылайша саусақтарыңыз бен шынтақтарыңызға сүйеніңіз
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз, басынан өкшеге дейін түзу сызықта
• Жамбасыңызды еңкейтіп, асқазаныңызды тартыңыз, артқы жағыңыздың ауаға жабысып қалуын болдырмаңыз
• 20 -дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, артыңызды төмен түсіріңіз және қайталаңыз
• 2-5 қайталау жиынтығын орындаңыз

бүйір тақтай

• Бір жағында жатып, иықтың астында шынтақ, жамбастың біркелкі екеніне көз жеткізіңіз
• Екі аяғы түзу және денеге сәйкес келуі керек
• Аяқ, жамбас және бастың арасында түзу сызық пайда болғанша өзіңізді жоғары көтеріңіз
• 20-60 секунд ұстаңыз
• Төмен түсіріңіз және екінші жағынан қайталаңыз

Швейцариялық доп

• Допқа асқазаныңызбен жатыңыз
• Қолдарыңызды құлағыңыздың артына қойып, бірінші позициядан көтеріңіз
• Бас позициясына төмен түсіңіз
• 15 жиынтықтың 3 жиынтығын 30 секундтық демалыспен қайталаңыз

Салқындауға арналған жаттығулар

Ахиллес созылуы

Бір аяқты екіншісінің алдында тұрыңыз, аяқты алға қаратып, өкшені еденде артқы аяқты сәл бүгіп тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және оны Ахиллес сіңірінде сезе бастағанша өкшеңізбен ақырын сүйеніңіз.

созылып жатқан бұзаулар

Бір аяқты екіншісінің алдында тұрыңыз - алдыңғы жаттығуға қарағанда сәл артық - аяқ алға қарай бағытталған. Еденде өкше және артқы аяқ түзу. Арқаңызды тік ұстаңыз, алдыңғы тізеңізді бүгіп, балтырыңыздың артқы жағында созылу сезілгенше салмағыңызды алға және төмен қарай жылжытыңыз.

жамбас созу

Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз және аяғыңызды бөкселердің артына көтеріңіз. Аяқты бөкседен артқа және артқа тартыңыз және тізені еденге қарай итеріңіз. Егер тепе -теңдік мәселесі болса, қабырғаны немесе серіктесті қолданыңыз.

Тарамыс созылуы

Бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен тұрыңыз, аяқтар қайтадан алға бағытталған. Бөксеңізді артқа қарай итеріңіз және арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, қолдарыңыз тізеге сүйеніп, содан кейін алдыңғы аяғыңызды түзетіңіз. Содан кейін жамбасыңызды артқа және төмен итеріп түзетіңіз.

Жаяу жатып, тарамыстың созылуы

Бір аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз, екінші аяғыңызды аяғыңыз тікелей аяғыңыздың ішкі жағына тиетіндей етіп бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңыздың ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Ұстаңыз, дем шығарыңыз және қолыңызды аяғыңызбен артқа қарай жылжытыңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

шап созылуы

Аяқтарыңызбен иықтың еніне жақын тұрыңыз. Оң аяғыңызды түзу ұстаңыз, сол жақ тізеңізді бүгіп, оң жамбасыңыздың ішкі жағында созылу сезілгенше денеңізді ұзартылған аяққа қарай сүйеңіз.

саусақ ұстағыш

Бұл созылуды аяқтарыңызды еденге қойып, екі аяғыңызды қолдарыңызбен ұстап бастаңыз. Сізден сүйеніңіз
жамбас, созылуды біртіндеп күшейтеді.

иықты тұншықтыру

Бір қолды көлденеңінен кеудеге көлденең қиып, екінші қолыңызбен немесе білегіңізбен ұстаңыз, шынтақтан сәл жоғары. Жоғарғы қолыңызды тартқанда баяу дем шығарыңыз. Екінші қол үшін қайталаңыз.

Трицепс созылады

Бір қолыңызды арқаңыздың ортасынан, саусақтарыңызды төмен қаратып созыңыз. Екінші қолыңызды локтен ұстау үшін қолданыңыз. Баяу дем шығарып, ақырын тартыңыз.

Қарқынды жаттығулардан кейін демалыс күндері

Оңтайлы физикалық өнімділікті қамтамасыз ету үшін демалыс маңызды. Қатысушылардың барлығының қатысуы өте маңызды
тұрақты түрде дене белсенділігі денеге қалпына келуге уақыт береді.

Төзімділік жаттығуларынан кейін, дәл сол жаттығуды қайталау үшін сізге шамамен 24 сағаттық қалпына келтіру уақыты қажет. Аралық жаттығудан кейін 72 сағаттық қалпына келтіру уақыты бар екеніне көз жеткізіңіз.

Жаттығулар мен жаттығулар мен жарыстар арасында жеткілікті демалыс бар екеніне көз жеткізіңіз.

Бұл формалардың барлығында жүктемеден қалпына келудің маңызы зор. Егер сіз жабдықталмаған болсаңыз, онда сіз, әрине, жылдам жүрмейсіз
қозғалуды бастаңыз және жаттығулардың сапасы төмендейді. Бұл жағдайда сіз жиі жаттығасыз (саны), бірақ тиімді емес (сапа).

Төрешілерге арналған тамақтану

Біздің денеміз дұрыс тамақ пен сұйықтықты тұтынған кезде ғана жұмыс жасай алады. Бұл әсіресе матч немесе жаттығу алдындағы күндер/сағаттарда маңызды.

Әуесқой төреші ретінде сізге өмірдің барлық жағымды нәрселері мен жайлылығынан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңіз қойған нәрседен шығасыз. Әсіресе, егер сіздің мақсаттарыңыздың бірі - дене шынықтыру және салмақ жоғалту болса, бұл сізге назар аударуға болатын қосымша нәрсе.

Ең дұрысы, сіздің диетаңыз келесі өнімдерден тұруы керек:

Көмірсулар: Көмірсулар бірнеше маңызды қызметтерге ие. Олар ысқырық немесе жаттығу сияқты жоғары қарқынды әрекеттерге физикалық және психикалық энергия береді. Олар қанға сіңіп, тез арада энергия ретінде пайдаланылады немесе бұлшықеттер мен бауырда гликоген ретінде сақталады, кейінірек қолданылады.

Глюкоза- қолда бар глюкозаның шамамен 60% -ын қолдана отырып, біздің ми жұмысының негізгі отыны. Сондықтан қандағы қант төмен болған кезде ми дұрыс жұмыс істемейді. Шешімдер
дағдылары төмендейді, шаршау пайда болады. Көмірсулардың дұрыс мөлшерін сақтаңыз
қандағы қантты теңестіреді, энергия мен салмақты біркелкі ұстайды.

Көмірсулардың әртүрлі түрлері бар, олардың кейбіреулері баяу ериді және тұрақтылықты қамтамасыз етеді,
ұзақ уақытқа созылатын энергия көзі. Басқалары тез сіңеді, қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі
және энергия толқыны.

Баяу шығарылатын көмірсулардың жақсы көздері:

• Толық қайнатылған макарон
• Волкоренбруд
• Қоңыр Басмати күріші
• Сұлы жармасы
• Мюсли / Барлық кебек
• Жасымық / Соя / Бұршақ
• Алма / алмұрт / жидектер
• Брокколи / қызанақ / жасыл бұршақ
• Смузи сусындары

Жылдам шығарылатын көмірсулардың жақсы көзі:

• Ас қорытатын печенье
• Шокола
• жарма барлары
• банан
• Аардпель
• Гедрогд жемісі
• Қарақұмық / кускус
• Жеміс шырыны
• Спорттық сусындар

Майлар: диетада қажет және денеде көптеген маңызды функцияларды орындайды. Майлар-организмдегі негізгі энергия қоры және қарқындылығы төмен белсенділік үшін негізгі энергия көзі. Майлар жүрек, бауыр, бүйрек, көкбауыр, ми мен жұлын сияқты өмірлік маңызды мүшелердің зақымдануынан қорғаныш қалқан қызметін атқарады. Майлар барлық жасушалық мембраналардың, оның ішінде нервтер мен ми жасушаларының маңызды бөлігі болып табылады.

Май төрешілер үшін кез келген диетада маңызды, бірақ майдың дұрыс түрлерін тұтыну маңызды. Тұқымдарда, жаңғақтар мен балықтарда кездесетін майлар, полиқанықпаған майлар мен майлар өте маңызды. Сүт өнімдерінде кездесетін қаныққан және қанықпаған майлар, сондай-ақ жиі қуырылған және өңделген тағамдар маңызды емес майлар болып саналады және оларды, әсіресе арықтағыңыз келсе, аулақ болу керек.

Ақуыз: Ақуыз - организмдегі маңызды макроэлементтер. Олар сүйектерге, сіңірлерге және бұлшықеттерге арналған құрылыс материалы. Барлық ферменттер - ақуыз. Ферменттер энергия өндіретін көптеген реакцияларды, сонымен қатар тіндердің, әсіресе бұлшықеттердің құрылысы мен жөндеуін реттейді. Протеин сонымен қатар жаттығудан кейін көмірсулардың таусылуынан кейін энергия көзі ретінде әрекет ете алады, бірақ мүмкіндігінше бұл жағдайдан аулақ болу керек.

Мен әрқашан спорттық сусындарға, смузи мен энергетикалық барларға арналған қоспаны сатып аламын мұнда Декатлонда содан кейін менің сусындарымды су бөтелкесіне салыңыз немесе оларды жарыс алдында үйде жасаңыз.

Сусыздандырудың алдын алу

Бұлшықеттер 75% судан тұрады. Судың 3% аз жоғалуы күштің 10% төмендеуіне және жылдамдықтың 8% жоғалуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар психикалық фокус пен концентрацияны бұзуы мүмкін. Терлеу - жаттығу немесе жарыс кезінде дененің қалыпты реакциясы. Сөзсіз нәтиже - дененің табиғи түрде су жоғалуы.

Алайда, жаттығулар кезінде шөлдеу сенсорлары тежеледі және сіз шөлдегеніңізді байқамайсыз, сондықтан матч кезінде төрешілер жақсы ылғалданған және сұйықтық ішуді жалғастыруы қажет.

1. Ең дұрысы, төрешілер матч алдында күніне 2 литр су ішуі керек.
2. Дене сұйықтықтарының жоғалуы шаршауды тудырады, сондықтан төрешілер матч кезінде көп сұйықтық ішуі керек.
3. Ереже: аз және жиі ішіңіз. Шамамен 200 мл ішіңіз (пластикалық шыныаяқ толтырылған) және мұны әр 15-20 минут сайын жасаңыз. Қалғандарын күту тым ұзақ.
4. Жарыс басталар алдында әр 1 минут сайын шамамен 15 стакан су ішіңіз.
5. Егер құрамында кофеин бар сусын ішсеңіз, қосымша стакан су ішу керек.
6. Жарыстың қалған бөлігінде немесе қарқынды жаттығулардың жартысында сіз сұйықтықты тез толтыру үшін изотоникалық спорттық сусынды таңдай аласыз.

Сіздің сусыныңыз идеалды түрде не болуы керек?

1. Ыстық жағдайда тек су ішу керек. Себебі көмірсулардың қосылуы судың қанға сіңу жылдамдығын баяулатады.
2. Бастапқыда көмірсуы аз сусын ішіңіз, содан кейін қалыпты көмірсулар спорттық сусын демалыс кезінде, ал соңғы 20 минут ішінде тағы бір.

Сонымен қатар, төрешілер сұйықтықтың жоғалуын жаңарту үшін жеткілікті ылғалдандыруы керек. Дене салмағының кем дегенде бір жарым есе жоғалуы үшін жарыстан кейін сұйықтық ішіңіз. Егер 1 кг дене салмағы термен жоғалса, 1,5 литр сұйықтық ішіңіз. Жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек ішіңіз, өйткені дене сұйықтығын қалпына келтіру кем дегенде 30 минутты алады.

Матчқа бір күн қалғанда

1. Баяу шығарылатын көмірсулар бар таңғы ас ішіңіз, мысалы, жемісі бар мюсли тостағаны, 1-2 дана бидай тосттары (джем, мармелад немесе бал қосылған болса) және бір стақан жеміс шырыны.
2. Күндіз көбірек ішу маңызды (су, шырындар, спорттық сусындар және т.б.).
3. Күні бойы 2-3 «көмірсулар» жеп қойыңыз.
4. Негізгі тамақтанар алдында (кешке)-баяу шығарылатын көмірсуларға негізделген тағамдарды жеу.

Матч күні

1. Алдыңғы күндегідей баяу шығарылатын көмірсулармен таңғы ас ішіңіз.
2. Ойын алдында тамақтанудан 3-4 сағат бұрын баяу шығарылатын тағамды жеп қойыңыз.
3. Жарысқа дейін 1 сағатқа дейін «көмірсу тағамдарын» жеуді жалғастырыңыз.

Матчтан кейін

1. Жарыстан немесе жаттығудан кейін мүмкіндігінше тез көмірсулармен тамақтаныңыз, мысалы, банан,
   ас қорыту печеньесі және т.
2. Ойыннан немесе жаттығудан кейін 2 сағат ішінде көмірсуларға негізделген тамақ ішіңіз.

Joere Nusselder, refererees.eu негізін қалаушы - контент -маркетолог, әкесі және спорттың барлық түрлері туралы жазуды жақсы көреді, сонымен қатар өмірінің көп бөлігінде спорттың көп түрімен айналысады. Енді 2016 жылдан бастап ол және оның командасы адал оқырмандарға спорттық іс -әрекеттеріне көмектесу үшін пайдалы блог мақалаларын құрады.