დიდი სიამოვნებით ვწერ ამ სტატიებს ჩემი მკითხველებისთვის, თქვენთვის. მე არ ვიღებ გადახდას მიმოხილვების დაწერისთვის, ჩემი აზრი პროდუქტებზე ჩემია, მაგრამ თუ ჩემი რეკომენდაციები გამოგადგებათ და საბოლოოდ ყიდულობთ რაიმეს ერთ-ერთი ბმულის საშუალებით, შეიძლება მივიღო საკომისიო ამაზე. დამატებითი ინფორმაცია
კრივი შეიძლება მშვენიერი იყოს თქვენი იმედგაცრუების თავიდან ასაცილებლად… და ასევე ძალიან კარგია თქვენი სხეულისთვის!
ვინ იცის, შეიძლება ერთში ინვესტიცია გქონდეთ თავისუფალი კრივის პოსტი ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ სახლში კომფორტულად.
მიდიხართ ფიტნესზე თუ ვარჯიშობთ თქვენი შემდეგი სპარინგ სესიისთვის, ქვემოთ ნახავთ კარგ საბაზისო ვარჯიშს, რომელსაც აუცილებლად იგრძნობთ მეორე დღეს!
რასაც ჩვენ განვიხილავთ ამ ყოვლისმომცველ პოსტში:
სავარჯიშოები დამოუკიდებელ კრივის პოსტით
აქ არის ბევრი კარგი ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თავისუფლად დგომით კრივის ყუთი შეუძლია:
20 წუთიანი კრივის ბოძზე ვარჯიში, რათა დაამატოთ თქვენს რუტინას
ტომარაში რამდენიმე სწრაფი დარტყმა შეიძლება არც ისე რთული ჩანდეს, მაგრამ თუ კრივის ვარჯიშის დროს არასოდეს გამოგიყენებიათ ძელი, გამოწვევა გელით!
კრივის პოსტების უმეტესობა ბევრს იწონის, ასე რომ, ყოველ ჯერზე, როცა წონას დგამთ საყრდენისკენ, თქვენი მუშტი, ფეხი ან მუხლი მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობის წინაშე აღმოჩნდება.
პირველადი (და გარკვეულწილად მოულოდნელი) ზემოქმედება შეიძლება იყოს ცოტა შოკისმომგვრელი და დიდი დრო არ დასჭირდება, სანამ მიხვდები, რომ რბილი დარტყმებით ვერ გაექცევი.
თქვენ უნდა ჩაერთოთ მთელ სხეულში, ბირთვის, მხრებისა და თეძოების ჩათვლით, რათა ეფექტურად გააკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები, როდესაც თქვენ დაარტყამთ ზოლს.
რასაკვირველია, ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სხეულის ამ სახის ჩართვას, დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და კუნთების ძირითადი ჯგუფების გაძლიერებაში.
ფაქტობრივად, კრივი საცეცხლე ბოძზე (ან ნამდვილ პირზე ან მუშტზე ჩანთაზე) არის ერთ -ერთი იმ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშებიდან, რომელიც განმეორებით გავლენას ახდენს სხეულის ზედა ნაწილზე და ძვლებზე.
თუ თქვენ ფიქრობთ შეიძინოთ სავარჯიშოების საყრდენი ბოძი, განიხილეთ ეს ვარჯიში.
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში შემოთავაზებული დროის ინტერვალების მიხედვით ვარჯიშის დასასრულებლად. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთი და შემდეგ გაიმეორეთ სერია მეორედ სულ 20 წუთის განმავლობაში.
ოცი წუთი შეიძლება არც ისე ბევრი ჩანდეს, მაგრამ არ შეაფასოთ ეს გამოწვევა - გარანტირებული გაქვთ ოფლი!
სანამ დაიწყებთ, ბუნებრივია, გინდათ გქონდეთ სახლში სწორი აღჭურვილობა: საუკეთესო კრივის ხელთათმანები გიპოვე აქ!
Გახურება
ჩაყვინთვის დაწყებამდე ინტენსიურ ვარჯიშში, როგორიცაა კრივი, მნიშვნელოვანია გაათბოთ მინიმუმ ხუთიდან ათ წუთამდე.
აქტიურმა და ეფექტურმა გათბობამ უნდა გაგიწიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიბაძავს თქვენს ძირითად ვარჯიშის დროს განხორციელებულ მოძრაობებს.
შეასრულეთ თითოეული შემდეგი ნაბიჯი 30 წამის განმავლობაში და დაასრულეთ თანმიმდევრობა სამიდან ოთხჯერ:
- 30 მეორადი Jog მის ადგილას
- 30 მეორადი ჯეკებით ხტომა
- 30 მეორადი საჰაერო squats
- 30 მეორადი ჩრდილოვანი კრივი: შეასრულეთ მსუბუქი დარტყმები ჰაერში, მორიგეობით ხელები, როცა მსუბუქად ხტუნებით ფეხიდან ფეხამდე, როგორც მოკრივე
- 30 მეორადი მაღალი ფიცარი Down Dog-მდე: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით ან აწეული პოზიციით, შემდეგ დააჭირეთ თეძოებს ჭერისკენ მხრების გაშლისას და ქუსლებისკენ მიიწევთ იატაკისკენ, რათა ძაღლს ქვემოთ მიხვიდეთ; დაუბრუნდით მაღალ ფიცრის პოზიციას და განაგრძეთ მონაცვლეობა ორს შორის.
ახლა რომ გაათბეთ, მოდით გადავიდეთ პირველ ვარჯიშებზე:
ჯაბ - ჯვარი - ჩაჯდომა
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
დადექით კრივის პოზიციაში მოკრივის სადგურის მოპირდაპირედ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაშორებული მხრების მანძილიდან და ერთმანეთის წინ ერთი ფეხი დაიდგას.
როდესაც უყურებთ თქვენს ფეხებს, თქვენი წინა ფეხის თითები უნდა შეესაბამებოდეს უკანა ფეხის ქუსლს და ორივე ფეხის თითები უნდა მიუთითოს 45 გრადუსიანი კუთხით მუშტის ტომარისკენ.
აწიეთ ხელები, განათავსეთ ისე, თითქოს მზად ხართ დარტყმისთვის და გახსოვდეთ, რომ ერთ -ერთმა მათგანმა ყოველთვის უნდა დაიცვას თქვენი სახე.
სწრაფად ესროლეთ ორი დარტყმა ზედიზედ - ჯერ მარცხენა მკლავით, შემდეგ მარჯვენა ხელით გადააჯვარედინეთ, სანამ ჩაჯდომას გააკეთებთ.
დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით დგომას და გააგრძელეთ ჯაბა-ჯვარედინების თანმიმდევრობა მთელი 45 წამის განმავლობაში.
როდესაც 45 წამი ამოიწურება, დაისვენეთ 15 წამი, სანამ დაუყოვნებლივ გადახვალთ შემდეგ ვარჯიშზე.
ჯვრის დარტყმები დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
ჯვარედინი დარტყმები განკუთვნილია მხრებისა და მკლავების გასაზრდელად.
თუ ფიქრობთ, რომ 45 წამი ადვილია, დარწმუნდით, რომ თქვენ ნამდვილად აყენებთ თქვენს სრულ ძალას თითოეულ ჯვარედინ დარტყმაში, მუცლის არეში მჭიდროდ და თქვენი სახის დაცვით თქვენი არასამუშაო ხელით.
ხრიკი აქ არის იმის გაგება, რომ ჯვრის ძალა მოდის თქვენი წონის წინ გადაწევისას, როდესაც მოძრაობთ.
თუ მემარჯვენე ხართ, დაიჭირეთ კრივის პოზიცია მარცხენა ფეხით წინ, თქვენი წონა უმეტესად უკანა ფეხზე, ასე რომ თქვენი სიმძიმის ცენტრი ოდნავ გადაინაცვლებს ბარიდან.
თუ თქვენ ხართ მემარცხენე, დაადგინეთ პირიქით, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ არის, ხოლო მარცხენა-უკან.
როდესაც სხეულს ურტყამთ თქვენს დომინანტურ მკლავს, გადაიტანეთ წონა წინ და გამოიყენეთ თქვენი წონის ძალა, რომ მუშტი აგიწიოთ მუშტის ბარისკენ.
დარტყმის დასრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელი დაუბრუნდება თავის პოზიციას თქვენი სახის წინ, იმის ნაცვლად, რომ დაიხუროთ ქვემოთ.
თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა დააბრუნოთ წონა საწყის პოზიციაზე, რათა შექმნათ კიდევ ერთი ძლიერი ჯვარი.
გააგრძელეთ თქვენი დომინანტური მკლავი მთელი 45 წამის განმავლობაში. შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე დაისვენეთ 15 წამი.
დაგივიწყე კრივის სახვევები არა! ეს არის საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ იპოვოთ.
ჯვრის დარტყმები, არა დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო, როგორც ადრე, მაგრამ ამჯერად ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს არა დომინანტურ მხარეზე.
თუ მემარჯვენე ხართ და ახლახან დაასრულეთ ჯვრები თქვენი მარჯვენა ხელით, გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, ბოქსის პოზიციაზე მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხი უკან და თქვენი წონა ძირითადად უკანა ტერფზეა გადატანილი.
ანალოგიურად, თუ თქვენ ხართ მემარცხენე და ახლახანს დაასრულეთ ჯვრები მარცხენა ხელით, ამჯერად თქვენ გამოიყენებთ თქვენს მარჯვენა მკლავს.
დადექით კრივის პოზიციაზე მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან და თქვენი წონა ძირითადად გადადის უკანა ტერფზე.
დაასრულეთ ძლიერი დარტყმების 45 წამი. დაისვენეთ 15 წამი შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
გვერდითი დარტყმა Punch Combos
დრო: 90 წამი მუშაობა, 30 წამი დასვენება
დააყენეთ ტაიმერი 90 წამის განმავლობაში და დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი ოთხი ნაბიჯისგან:
- მარჯვენა დარტყმის 10 გამეორება
- 30 სწორი დარტყმა
- მარცხენა დარტყმის 10 გამეორება
- 30 სწორი დარტყმა
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა იყოთ ფეხის სიგრძე მუშტიანი ტომარიდან ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მხარე მიმართული იყოს ძელისკენ.
ჩაერთეთ კრივის პოზიციაში მარჯვენა ფეხი უკან და ხელები მაღლა, მარცხენა მკლავი იცავს თქვენს სახეს მარჯვენა ხელით თქვენი ნიკაპის წინ.
გადააბრუნეთ თეძოები, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე გადაბრუნებამდე, აწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან მუხლით მოხრილი.
ენერგიულად დაარტყი მარჯვენა ფეხს, როცა მუხლს და ბარძაყს აგრძელებ, მარჯვენა ფეხის ქუსლით დაარტყი ძელს.
თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი, რადგან თქვენი ქუსლი გაჭიმულია ისე, რომ პირველადი კონტაქტი ჰქონდეს ჩანთასთან.
დაუყოვნებლივ გაიყვანეთ ფეხი და მუხლი და დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 10 გამეორება რაც შეიძლება სწრაფად და ენერგიულად, რამდენადაც შეგიძლიათ მხარეების გადართვამდე.
მას შემდეგ რაც შეასრულებთ 10 დარტყმას მარჯვენა მხარეს, მიაწოდეთ 30 სწორი დარტყმა მარჯვენა მკლავით მუშტის საყრდენს.
გადაატრიალეთ თქვენი პოზიცია ისე, რომ მარცხენა მხარე ჩანთისკენ იყოს მიმართული, შემდეგ გააგრძელეთ, ამჯერად 10 მარცხენა დარტყმით, რასაც მოჰყვება 30 სწორი დარტყმა მარცხენა მკლავით.
დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი 90 წამში. შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე დაისვენეთ 30 წამი.
Lunge - Kick and Jab - Cross
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
დადექით მუშტიანი ტომარისკენ ისე, რომ ფეხის სიგრძის მანძილზე იქნებით. უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, რათა შეასრულოთ უკანა შეტევა.
ლუნჯის ბოლოდან, აფეთქეთ ძლიერად, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, როგორც კი დგახართ.
როდესაც ამას აკეთებთ, გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენი სხეულის წინ, რათა შეასრულოთ წინ დარტყმა, გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი, რომ მარჯვენა ფეხის ქუსლი ჩააგდოთ მუშტში.
აქედან, მიიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი კრივის პოზიციაზე ისე, რომ თქვენი ფეხები გაშლილი იყოს ოთხი ჯვრის დარტყმის წინ, თითოეული ხელის მონაცვლეობით.
დაუყოვნებლივ შეცვალეთ მხარეები, ამჯერად უკანა ლუნგით და წინა დარტყმით მარცხენა ფეხით ოთხი ჯვრის დარტყმის შესრულებამდე.
განაგრძეთ მონაცვლეობით მხარეები ინტერვალის ხანგრძლივობის განმავლობაში. 45 წამის მუშაობის შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი, სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ.
კაკვები, დომინანტი მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
Hook punches მოითხოვს სწრაფ, მძლავრ ჯვარედინ სხეულს, რომელიც მუშაობს თქვენს ბირთვზე, მხრებზე და თეძოებზეც კი.
დაიწყეთ კრივის პოზიციით თქვენი დომინანტური ფეხის უკან დახეული (თუ თქვენ მარჯვენა ხელი ხართ, თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს უკან).
გადაატრიალეთ წინა ფეხი დაახლოებით 45 გრადუსით და გაამახვილეთ წონა ფეხებს შორის. ასწიეთ უკანა ქუსლი იატაკიდან და ხელები სახეზე მიიტანეთ.
შეასრულეთ თანმიმდევრული დარტყმები თქვენი დომინანტური ხელით, უკანა თეძოს წინ მობრუნებით და უკანა ფეხით ბრუნვისას და გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი ძალა, რომ დომინანტური ხელი მაღლა აიწიოთ და მთელ სხეულზე დაარტყათ ბარი კუთხით ისე, რომ წინამხარი იყოს პარალელური მიწა შენი სახის წინ.
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იარეთ რაც შეიძლება სწრაფად და ძლიერად მთელი 45 წამის განმავლობაში.
დაისვენეთ 15 წამი, შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს.
კაკვები, არა დომინანტური მხარე
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
თქვენი დომინანტური მკლავით მაჯის დარტყმის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, ამჯერად გამოიყენეთ თქვენი არა დომინანტური მკლავი დარტყმების გადასატანად.
მოაწყვეთ თქვენი არა-დომინანტური ფეხი staggered უკან და გაიმეორეთ ჰიპ, ირონია და Punch. გააგრძელეთ ეს 45 წამი და შემდეგ დაისვენეთ 15 წამი. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
ბურპი ბიძგით - სწორი დარტყმები - კაკვები
დრო: 45 წამი მუშაობა, 15 წამი დასვენება
ეს არის სერიის ბოლო ვარჯიში, სანამ არ დაისვენებთ დამატებით წუთს. უბიძგეთ ძლიერად და დაასრულეთ ძლიერად.
დადექით მკლავზე სიგრძით თქვენი კრივის ბარიდან ფეხები ბარძაყის დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
შეასრულეთ ბურპი: ჩაჯექით ქვემოთ, დადეთ ხელები იატაკზე მხრების ქვეშ და გადადგით ან გადადგით თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს მაღალი ფიცრის პოზიციაში, ბირთვით მჭიდრო და თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავამდე.
შეასრულეთ ბიძგი, მოხარეთ იდაყვები, როდესაც გულმკერდს იატაკისკენ აწევთ. დააჭირეთ უკან მაღალი ფიცრის პოზიციას. გადადგით ან გადაახვიეთ ფეხები ხელებზე.
აქედან აფეთქდით და პირდაპირ ჰაერში გადახტეთ. დაეშვით ნაზად მუხლებითა და თეძოებით ოდნავ მოხრილი. დაეშვით ფეხებით ოდნავ გაფანტულ კრივის პოზიციაზე.
დაუყოვნებლივ დაარტყი კრივის საყრდენს მარცხენა ხელიდან, შემდეგ მარჯვენადან. მიჰყევით პირდაპირ დარტყმებს მარცხენა და მარჯვენა კაუჭით.
განაგრძეთ ვარჯიშის თანმიმდევრობა, დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი სრული რაუნდი 45 წამში.
ახლა თქვენ დაისვენებთ დამატებით წუთს და შემდეგ კიდევ ერთხელ იმეორებთ კომპლექტს!
ვარჯიში პუნჩ-ბალიშით ან კრივის ბალიშით? მაგრამ რომელია კარგი? დაწვრილებით აქ.
