ჯანმრთელი მოედანზე ამ მსაჯების მდგომარეობის ვარჯიშით

სასტვინო ფეხბურთის მატჩები რთულია, ძალიან რთულია. და თუ თქვენ არ ხართ ოპტიმალურ ფორმაში, თქვენ იბრძოლებთ ყველაფრის შესანარჩუნებლად. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგი დასაწყისი, როგორც ახალბედა მსაჯი სამოყვარულო ფეხბურთში.

როგორ შეიძლება იყო ჯანმრთელი მოედანზე, შეინარჩუნო შენი მდგომარეობა და შესაძლოა დაიკლო წონაში, როგორც საწყისი მსაჯი?

ჩვენ გვაქვს რამოდენიმე რჩევა ყველა დონეზე, ასე რომ წაიკითხეთ, რომ დაიწყოთ თქვენი საკუთარი მდგომარეობით.

რა მანძილზე გარბიან მსაჯები მატჩის დროს?

შეიძლება პირველ რიგში საინტერესო იყოს იმის მოსმენა, თუ რამდენად შორს არიან მსაჯები თითო მატჩში?

ერედივიზიაში ფეხბურთელი გადის დაახლოებით 11,2 კილომეტრს 90-წუთიან მატჩში.

ერედივიზიაში მსაჯი გადის დაახლოებით 12,8 კილომეტრზე 90-წუთიანი მატჩის განმავლობაში.

თქვენი სხეულის სწორად მოვლა ნიშნავს კარგი მდგომარეობის შექმნას და თქვენს კუნთებზე ზრუნვას. ასევე წაიკითხეთ შესახებ კუნთების უკეთესი აღდგენა ქაფის როლიკებით.

როგორც მსაჯი, თქვენ ყოველთვის უნდა იყოთ ბურთის თავზე. ეს აძლიერებს თქვენს სანდოობას მოთამაშეების მიმართ და რა თქმა უნდა ეხმარება სწორი გადაწყვეტილების მიღებაში. მოთამაშეებიც ბევრს გარბიან, მაგრამ თამაშის უმეტეს ნაწილს ატარებენ საკუთარ არეალში, მაგალითად, ძირითადად უკანა ნაწილში, როგორც მცველი ან წინ, როგორც თავდამსხმელი.

რამდენად მნიშვნელოვანია მსაჯებისთვის კარგი ვარჯიშის გრაფიკი?

ტრენინგის ნებისმიერი მეთოდის გამოყენებისას მნიშვნელოვანია განსხვავებული იყოს. უფრო მძიმე დავალებების შესრულება, რა თქმა უნდა, კარგი საშუალებაა ყოველ ჯერზე უკეთესობისკენ, მაგრამ სხვა ვარიაციები ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის სიმკვეთრის შესანარჩუნებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ნამდვილად ვარჯიშობთ მხოლოდ ერთი კონკრეტული მოქმედებისთვის, მაგალითად მოკლე სპრინტებისთვის ან გამძლეობისთვის.

რაოდენობა არც თუ ისე მნიშვნელოვანია, თქვენ ყველაზე სწრაფად მიაღწევთ წინსვლას, როდესაც გამოიყენებთ მაღალი ხარისხის სასწავლო პროგრამას. ასე რომ, რამდენიმე სწრაფი ნაბიჯით თქვენ უკვე შეგიძლიათ ბევრი გააკეთოთ თქვენი მდგომარეობისთვის და ამავე დროს დაუბრუნდეთ ფორმას.

მსაჯის კარგად ფუნქციონირებისთვის არის მთელი რიგი თვისებები, რაც გჭირდებათ, თვისებები, რომლებზეც შეგიძლიათ იმუშაოთ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

ჩვენ ასევე უნდა გავაკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ ვიმოქმედოთ უკეთესად და სწრაფად. უფრო ადვილად გადატრიალება გარკვეული პოზიციიდან ან სპრინტის შემდეგ. სპრინტის შემდეგ შეძლებისდაგვარად სწრაფად გაჩერება და შესაძლოა სხვა მიმართულებით.

ჩვენ შეგვიძლია ვივარჯიშოთ მოძრაობების უფრო მაღალი სიჩქარით შესრულებით. ამის გაკეთება შეგვიძლია, მაგალითად, დათბობისას ან ვარჯიშის დროს. შეეცადეთ შეასრულოთ სხვადასხვა მოძრაობები თანმიმდევრობით რაც შეიძლება სწრაფად და დააკავშიროთ ისინი უკეთესად მოქმედებისთვის.

ტრენინგი იმ დონისთვის, რომელზეც ახლა ხართ

ახლა ყველა ასე შორს არ არის. როდესაც თქვენ უბრალოდ იწყებთ სასტვენს სამოყვარულო ფეხბურთში, შეიძლება დაგჭირდეთ სრული შემოსავლის გამომუშავება. მაშინ საუკეთესოა ძირითადი სასწავლო პროგრამა. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ უკვე რეგულარულად უსტვენთ და გინდათ უფრო მაღალ კლასში წასვლა, ძირითადი სასწავლო პროგრამა არაფერს შეგიქმნით თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ განვსაზღვროთ სად ხართ ახლა?

დასაწყისში გასათვალისწინებელია ორი დონე:

1. გინდა მხოლოდ ფიტნესის შექმნა?
2. ასევე მნიშვნელოვანია წონაში დაკლება?

როდესაც ეჭვი გეპარებათ, რომელ კატეგორიას მიეკუთვნებით, მარტივი და სწრაფი მეთოდია თქვენი BMI (სხეულის მასის ინდექსის) ნახვა.

სხეულის მასის ინდექსი = წონა კგ -ში / სიმაღლე მეტრებში

ეს, რა თქმა უნდა, მხოლოდ ძალიან უხეში სახელმძღვანელოა, მაგრამ მოგცემთ მითითებას, თუ რაზე შეგიძლიათ იმუშაოთ.

ნუ გააკეთებ ძალიან სწრაფად, როგორ განვსაზღვროთ ეს?

თქვენ ალბათ დაიწყებთ ძალიან ენთუზიაზმით თქვენი ახალი ტრენინგის გრაფიკით, ძალიან კარგი! თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ არ გავაკეთოთ ძალიან მალე. მალე თქვენ ვეღარ შეძლებთ თქვენი მატჩის სასტვენს, რადგან თქვენ პამპუსის წინ ხართ.

ვარჯიშის დროს კარგია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი. თქვენ არ გსურთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გადაჭარბება. თქვენი გულისცემის მაქსიმალური გაზომვის საუკეთესო საშუალებაა ჯანდაცვის პროფესიონალთან.

ყველა ამას არ გააკეთებს, განსაკუთრებით არა მაშინ, როდესაც დაბალი ბარიერით დაიწყებთ. საბედნიეროდ, არსებობს უფრო მარტივი გზა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემა = 220 - თქვენი ასაკი

ეს, რა თქმა უნდა, ასევე მითითებაა.

მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყება გულისცემის მონიტორით. ეს არის მოსახერხებელი გზა, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს გულისცემას ნებისმიერ დროს.

შეამოწმეთ თქვენი ფიტნეს დონე

კუპერის ტესტი არის უმარტივესი გზა თქვენი ფიტნეს დონის დასადგენად. ეს გაძლევთ ზოგად წარმოდგენას
თქვენი დონის, რომელიც მოიცავს უწყვეტ გარბენს 12 წუთის განმავლობაში.

ეს არის სახელმძღვანელო იმისა, თუ რას უნდა მიაღწიოთ როგორც მსაჯმა:

ეს მხოლოდ მითითებებია და მოთხოვნები დროთა განმავლობაში შეიცვლება. მაგრამ თქვენთვის კარგი სახელმძღვანელოა იმის სანახავად, თუ სად დგახართ და რისი გაძლება შეგიძლიათ.

სანამ თქვენთვის კარგ სასწავლო პროგრამას შევიმუშავებ, აქ არის მოკლე შინაარსი, თუ როგორი უნდა იყოს სასწავლო განრიგი.

რას მოიცავს მსაჯთა სწავლება?

თითოეული ვარჯიში ოთხი ნაწილისგან შედგება:

1. პირველი, გააკეთეთ გათბობა თქვენი კუნთების შესამსუბუქებლად.
2. შემდეგ აკეთებთ ძირითად ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს სიჩქარის განვითარებას.
3. შემდეგ ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას.
4. დაბოლოს, გაცივდით, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კუნთების დაძაბვა.

იმის მიხედვით, თუ რა რაოდენობის მატჩებს უსტვენთ კვირაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი. როცა მიდიხარ სამუშაო დღეებში სასტვენი, მაშინ უმჯობესია კვირაში ორი ინტენსიური სესიის გაკეთება. ის, რაც ინტენსიურია, განსხვავდება მოყვარული მსაჯებისთვის, ვიდრე პროფესიონალებისთვის. რა თქმა უნდა, როგორც სამოყვარულო, სადაც თქვენ ასევე გაქვთ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაო, თქვენ ალბათ ნაკლებად ხშირად ივარჯიშებთ. კარგია თქვენი ფიტნეს გამოწვევა კვირაში ორჯერ მაინც.

ფიტნესის გარდა, გაწვრთნეთ თქვენი კუნთები და გაწონასწორდით

თქვენ ნახავთ, რომ თქვენი გამძლეობა არ არის დამოკიდებული მხოლოდ თქვენს ფიტნესზე. განსაკუთრებით მინდორზე სიარულისას გამოიყენებთ კუნთებს, რომლებსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში დიდად არ იყენებთ. ეს იქნება თქვენი სუსტი წერტილები და თქვენ შეგიძლიათ გაძლოთ მხოლოდ მანამ, სანამ თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი ამის საშუალებას მოგცემთ.

გარდა ამისა, ბალანსის კარგად შენარჩუნება ბევრ ენერგიას ხარჯავს. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ბალანსზე მუშაობით.

გარდა ამისა, როგორც მსაჯი, უმჯობესია ფეხბურთის მატჩამდე ერთი დღით ადრე ჩატარდეს საკმაოდ მსუბუქი ვარჯიში. ამით თქვენ შეგიძლიათ გააქტიუროთ თქვენი სხეული იმ გამოწვევისთვის, რომელიც მას ელოდება მეორე დღეს. ეს ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და აძლევს კუნთების ჯანსაღ ტონს.

შეადგინეთ თქვენი სესია და გაამახვილეთ ყურადღება ინტერესის სხვადასხვა სფეროზე

მე გავაშუქებ არაერთ სასწავლო სესიას, რომელიც მიზნად ისახავს ფიზიკური მომზადების სხვადასხვა ნაწილის გაუმჯობესებას. სესიები იყოფა შემდეგ ნაწილებად:

• სიჩქარე/ სისწრაფე
• სიჩქარის გამძლეობა
• მაღალი ინტენსივობა
• სიძლიერე / ძირითადი სტაბილურობა

ეს სესიები ასევე არის დონის სპეციფიკური, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სპეციალურად ივარჯიშოთ თქვენს დონეზე:

1. Beginner
2. საშუალო
3. მოწინავე

თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი დონის მშვენიერი მითითება წინა ტესტებით და ახსნა -განმარტებებით და ახლა მზად ხართ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში.

დე დათბობა

გათბობა არის სასწავლო სესიებისა და შეჯიბრებების მომზადების აუცილებელი ნაწილი. დათბობის სარგებელი მოიცავს:

• გახურებული კუნთების შეკუმშვისა და მოდუნების მაჩვენებლის გაზრდა
• შემცირდა კუნთების სიმტკიცე
• გადაადგილების მეტი თავისუფლება
• გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა აქტიური კუნთოვანი ქსოვილების მეშვეობით
• ვარჯიშის/შეჯიბრის დაწყებამდე მიეცით საშუალება გულისცემა გაიზარდოს დასაქმებად მაჩვენებლამდე
• თქვენ ასევე გახდებით გონებრივად მომზადებული ტრენინგისთვის ან კონკურსისთვის

გათბობა უნდა შეიცავდეს სამ ძირითად ფაზას (15 წუთი)

1. ზოგადი დათბობა (3-5 წუთი)რა ეს შეიძლება მოიცავდეს სირბილს ნელი და სტაბილური ტემპით, რათა გაიზარდოს გულისცემა და მიმოქცევა.
2. დინამიური გაჭიმვა (5 წუთი)რა ეს არსებითად ნიშნავს უკვე მიმდინარე გაჭიმვას. შენ ასე იჭიმები
   გათბობის დროს და იმეორებს ისეთ მოძრაობას, რომლის მოლოდინიც შეგიძლიათ მატჩის დროს.
3. სპეციფიკური დათბობა (3-5 წუთი)რა გათბობის დასკვნითი ნაწილი ემზადება მაქსიმალური ძალისხმევისთვის სპრინტით და თქვენი გულისცემის გაზრდით თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 85-90% -მდე.

ზოგადი გათბობა (3-5 წუთი)

იარეთ ნელა და სტაბილური ტემპით მოედნის ირგვლივ ან წინ და უკან მიზნის ხაზიდან ცენტრალურ ხაზამდე, სანამ თქვენი კუნთები ნელ -ნელა არ შესუსტდება და თბება.

დინამიური გაჭიმვა (5 წუთი)

გაიარეთ მანძილი კარის ხაზსა და საჯარიმო მოედნის კიდეებს შორის და ყოველთვის დაუბრუნდით მიზნის ხაზს თითოეული ვარჯიშის დროს.

Მაღალი მუხლები

წინ მიიწევთ, მუხლები ასწიეთ საშუალო სიმაღლეზე.

ბუმბერაზი დარტყმები
წინ მიიწევთ, აწიეთ ქუსლები და შეეცადეთ უკანა მხარეს დაარტყათ.

გვერდითი ნაბიჯი (კრაბი)

გვერდით გადაადგილება საჯარიმო მოედნის პირას ერთი ფეხი მეორის წინ.

უკან სირბილი

უკან იარეთ გოლიდან საჯარიმო მოედნის კიდეებამდე. სირბილი დაუბრუნდით მიზნის ხაზს, შემდეგ გაიმეორეთ.

skipping
გადახტა გოლის ხაზიდან საჯარიმო მოედნის პირას მაღალი მუხლის საფარის გამოყენებით. სირბილი დაუბრუნდით გოლის ხაზს. გადახტომა საჯარიმო მოედნის პირას, ჯერ მარცხენა მუხლი და შემდეგ მარჯვენა სხეულზე,
ჯერ კიდევ მაღალი მუხლის საფარით. სირბილი დაუბრუნდით გოლის ხაზს. გადახტომა საჯარიმო მოედნის კიდეზე, ჯერ კიდევ მუხლის მაღალი აწევით, მაგრამ მუხლი გადააქციე გარეთ. სირბილი დაუბრუნდით გოლის ხაზს. გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა.

სპეციფიკური გათბობა (3-5 წუთი)

აქ თქვენ ემზადებით მაქსიმალური ძალისხმევისთვის. ამის კარგი და სახალისო გზა არის ერთგვარი გუნდური თამაში. ეს ასევე კარგი გზაა მატჩისთვის გუნდური მუშაობის შესაქმნელად და აჩვენებს ერთობას
სათამაშო მოედანი. გუნდები ხშირად აკეთებენ ამას ერთად და თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთად, როგორც მსაჯებმა და მეკარეებმა.

გათბობა შესაფერისია ყველა დონისთვის, რადგან თქვენ ყოველთვის გჭირდებათ კუნთების შესუსტება.

სავარჯიშოები სიჩქარისა და სისწრაფისათვის

სავარჯიშო 1

ამ სავარჯიშოში თქვენ გააკეთებთ მოკლე სპრინტებს. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კონუსები, რომლებსაც 20 მეტრის დაშორებით ათავსებთ. ამ სპრინტებით თქვენ აძლევთ მაქსიმუმს, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ძალის გაუმჯობესებას.

გსურთ შექმნათ გრაფიკი სპრინტის გაყვანისთვის. მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ დიაგრამას კონუსიდან კონუსამდე:

თითოეულ სპრინტს შორის გაატარეთ 2 წუთი და შემდეგ გააკეთეთ მეორე, მაგრამ დააკვირდით თქვენს გულისცემას. დაელოდეთ თქვენი გულისცემის დაბრუნებას თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-65% –ზე, როდესაც ნელა მიდიხართ საწყისზე, შემდეგ კი სპრინტით დაუბრუნდებით პირველ კონუსს.

მე ყოველთვის ვზომავ ჩემს გულისცემას ჩემი ჭკვიანი საათით, მაქვს აქ არის პოსტი საუკეთესო სპორტული საათის შესახებ გულისცემის მონიტორით საველე ვარჯიშებისთვის რომ შეგიძლია წაიკითხო.

მარტივი ვარიაციაა არა კონუსების სწორ ხაზში განთავსება, არამედ თითოეული სპრინტის დროს 45 გრადუსიანი კუთხის ამოძირკვა. ამ გზით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი სისწრაფე.

სავარჯიშო 2

მეორე ვარჯიშისთვის თქვენ აკეთებთ ოდნავ განსხვავებულ კონფიგურაციას, აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჯარიმო კუთხის კუთხეები თქვენი ნაკრების ასაშენებლად:

თქვენ ავითარებთ თქვენს სიჩქარეს პირველ პირდაპირ ხაზზე, შემდეგ კი დიაგონალურად ასპარეზობთ კარის ხაზის მეორე მხარეს. ასევე აქ, დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა გამეორებებს შორის დაუბრუნდება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60 - 65% -ს.

სავარჯიშო 3

მოათავსეთ რამდენიმე კონუსი ან ჯოხი მიწაზე და განათავსეთ ისინი სხვადასხვა ინტერვალით 1-2 მეტრის დაშორებით:

• დასაჩქარებლად დააჩქარეთ 15 მეტრი
• გადადგით თითოეული ჯოხი / კონუსი და შეინარჩუნეთ სიჩქარე
• შეანელეთ ბოლო ჯოხის მიღწევის შემდეგ
• ნელა იარეთ საწყისზე

სავარჯიშო 4

მოათავსეთ 6 კონუსი, როგორც ნაჩვენებია, დაწყებული გოლის ხაზით:

თქვენ აკეთებთ სხვადასხვა ვარჯიშს თითოეულ კონუსზე საჯარიმოში:

1. დაიწყეთ 1 -ით, გაუშვით უკან საშუალო ტემპით A კონუსამდე, შემდეგ მოუხვიეთ და გაუშვით საჯარიმო მოედნის შორს ბოლომდე (2). შემდეგ ფეხით დაუბრუნდით 1 -ს მშვიდი ტემპით.
2. ალტერნატიული გვერდითი ნაბიჯები B კონუსამდე, შემდეგ კიდევ ერთი მაქსიმალური სპრინტი საჯარიმო მოედნის შორეულ კუთხეში და მშვიდად უკან დაიხიეთ.
3. სირბილი კონუსამდე C, შემდეგ მაქსიმალური სპრინტი 2 -მდე.
4. გაშვებული კონუსამდე, შემდეგ მაქსიმალური სპრინტი 2 -მდე.

ეს ნიშნავს 1 გამეორებას. შეინარჩუნეთ აქტიური დასვენება გამეორებებს შორის 3 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5

აქ ჩვენ ვვარჯიშობთ CODA ტესტზე, რომელიც არის FIFA ფიტნეს ტესტის ნაწილი, სადაც ფასდება მიმართულების შეცვლის უნარი.

მოათავსეთ ორი კონუსი (ეს არის ამოსავალი ხაზი), ნახევარი მეტრით კიდევ დადეთ კიდევ ორი ​​კონუსი, ეს არის წერტილი A (საწყისი კარიბჭე). A წერტილიდან 2 მეტრში, B წერტილში მოათავსეთ კიდევ ორი ​​კონუსი, ხოლო 8 მეტრის შემდეგ მოათავსეთ კიდევ ორი ​​კრამიტი C წერტილში.

• აქ თქვენ აწარმოებთ 10 x 8 x 8 x 10 მეტრიან სპრინტს
• A წერტილსა და B წერტილს შორის არის 2 მეტრი, ხოლო B წერტილსა და C წერტილს შორის არის 8 მეტრი (A წერტილიდან C– მდე 10 მეტრია)
• სიგნალის შემდეგ, დაიწყეთ სპრინტი საწყისი წერტილიდან C წერტილამდე
• გაიქეცი მარცხნივ B წერტილისკენ, შემდეგ მარჯვნივ C წერტილისკენ
• ნორმალური სპრინტი C წერტილიდან დაწყებულ კარიბჭემდე
• შეეცადეთ დასასრული მიიღოთ 10 წამთან ახლოს

გამძლეობის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1

მითითებული 1: დაიწყეთ გვერდიდან და გაუშვით საპირისპირო მხარეს და ისევ უკან. გააკეთეთ ეს თქვენი სპრინტინგის ძალის დაახლოებით 80-85% -ით.
მითითებული 2: დაიწყეთ გვერდიდან და ახლა იგივე გააკეთეთ, მაგრამ ამჯერად საჯარიმოში

სავარჯიშო 2

მითითებული 1: სპრინტი საჯარიმო მოედნის პირას და უკან

ნაკრები 2: სპრინტი ცენტრალურ ხაზზე და უკან

მითითებული 3: სპრინტი საჯარიმო მოედნის პირას და უკან

გაიმეორეთ ზემოაღნიშნული სავარჯიშო, მაგრამ ამჯერად დაიწყეთ მე –3 ნაკრებით და დაასრულეთ 1 – ით.

სავარჯიშო 3

6 x 10 წამიანი სპრინტი თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის 70-80% -ით. 15 წამი დასვენება/აღდგენა (ნელი სირბილი) თითოეულ სპრინტს შორის

სავარჯიშო 4

ნაკრები 1: იმოძრავეთ 50 მეტრი თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის 80% -ით. აღდგენა 25 წამი
მითითებული 2: გაუშვით 100 მეტრი თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის 80% -ით. აღდგენა 45 წამი
მითითებული 3: იჩქარეთ 200 მეტრი თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის 80% -ით. აღდგენა 1'30 წამი

სავარჯიშო 5

ველზე დამრგვალება. გაუშვით ველის მთელი სიგრძე გვერდის გასწვრივ. შემდეგ მშვიდად წადით მინდვრის მეორე მხარეს უკანა ხაზის გასწვრივ. შემდეგ გაიქეცი მეორე მხარეს გვერდის გასწვრივ და გადი საწყისამდე. იმოძრავეთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით 80-90% -ით.

სავარჯიშო 6

აქ ჩვენ ვვარჯიშობთ განმეორებითი სპრინტის უნარის ტესტზე, რომელიც არის FIFA ფიტნეს ტესტის ნაწილი, რომელიც ზომავს განმეორებითი სპრინტების შესრულების უნარს 30 მეტრ მანძილზე.

ჩაყარეთ ორი კონუსი (ეს არის საწყისი ხაზი), ერთი და ნახევარი მეტრი კიდევ ჩამოაგდეთ ისევ ორი ​​კონუსი, ეს არის საწყისი კარიბჭე. 30 მეტრის დაშორებით თქვენ კვლავ დადეთ ორი კონუსი, ეს არის დასრულების კარიბჭე.

• სიგნალის შემდეგ, გაუშვით თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის 100% საწყისი ხაზიდან დასრულების კარიბჭემდე (30 მეტრი)
• გამოჯანმრთელდით 30 წამი და დაბრუნდით საწყის ხაზზე
• გაიმეორეთ 5 -ჯერ
• შეეცადეთ დაასრულოთ თითოეული სპრინტი მაქსიმუმ 5 წამის განმავლობაში
• უფრო პროფესიონალი მსაჯები 6 -ჯერ 40 მეტრს იკავებენ მანძილს 6 - 6,5 წამში 60 წამიანი გამოჯანმრთელებით

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1

მითითებული 1: გაიქეცი ერთი საჯარიმო ადგილიდან მეორეში და ისევ უკან. გაუშვით თქვენი მაქსიმალური 60-70%

მითითებული 2: გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ გაზარდეთ ინტენსივობა თქვენი მაქსიმუმის 80-90% -მდე

სავარჯიშო 2

Beginner: გაუშვით 1000 მ 6 წუთში, 3 წუთი ნელი სირბილი, 500 მ 3 წუთში, 3 წუთი ნელი სირბილი, 500 მ 3 წუთში

საშუალო: 1000 მ 5 წუთში, 3 წუთი ნელი სირბილი, 500 მ 2'30, 3 წუთი ნელი სირბილი, 500 მ 2'30

მოწინავე: 1000 მ 4 წუთში, 3 წუთი ნელი სირბილი, 500 მ 2 წუთში, 3 წუთი ნელი სირბილი, 500 მ 2 წუთში

სავარჯიშო 3

დააყენეთ 6 კონუსი, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ:

• გაუშვით კონუსი 2 -დან, წრე A- დან კონუსამდე 1 და ნელა უკან დააბრუნეთ 1 -დან 2 -მდე
• გაიმეორეთ კონუსებით B, C & D
• გაიმეორეთ მთელი წრე კვლავ საპირისპირო მიზნით (ანუ D, C, B, A)
• ეს არის 1 გამეორება

თითოეულ ნაკრებებს შორის 4 წუთის აღდგენა

სავარჯიშო 4

აქ ჩვენ ვვარჯიშობთ ინტერვალის ტესტზე, რომელიც არის FIFA ფიტნეს ტესტის ნაწილი, რომელიც აფასებს 75 მეტრზე სწრაფი სირბილის სერიის მონაცვლეობას 25 მეტრის ინტერვალით.

აქ ჩვენ გავდივართ მანძილი 40 75 ჯერ ინტერვალით 25 მეტრი რაც სულ 4000 მეტრია. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ საფეხბურთო ხაზები თითქმის ზუსტი ზომების გამო. აქ ჩვენ ვიყენებთ უკანა ხაზებს და საჯარიმო მოედნის ხაზებს.

• დაიწყეთ საჯარიმო მოედნის ხაზთან კუთხის მახლობლად
• გაიარეთ 75 მეტრი, ანუ საჯარიმო მოედნის ხაზამდე მეორე მხარეს
• გაჩერდით საჯარიმო მოედნის ხაზზე და გააგრძელეთ უკანა ხაზი და ფეხით დაბრუნდით საჯარიმო მოედნის ხაზამდე (სულ 25 მეტრი)
• საჯარიმო მოედნის ამ ხაზზე თქვენ კვლავ იწყებთ სირბილს მეორე მხარეს
• გაიმეორეთ სანამ არ მიაღწევთ სულ 40 -ს
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სულ 15 წამი 75 მეტრზე და 20 წამი 25 მეტრზე
• თქვენ სულაც არ გჭირდებათ ხაზების გამოყენება ფეხბურთის მოედანზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ 40 x 75 /25 მეტრიანი დისტანციები სწორია

წვრთნები თქვენი ძირითადი სტაბილურობისთვის

ჯანმრთელობისა და ფიტნესის დღევანდელ სამყაროში ძნელია ტერმინი "ძირითადი სტაბილურობის" გარშემო და ფეხბურთის ვარჯიში არ განსხვავდება. კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ძირითადი კუნთები რეალურად გააქტიურებულია ხერხემლის მხარდასაჭერად კიდურების მოძრაობამდე.

ძირითადი სტაბილურობის სწავლების მიზანია განავითაროს ძირითადი კუნთების უნარი ეფექტურად და ეფექტურად იმოქმედოს
კოორდინირებული მუშაობა სწორი პოზის შესანარჩუნებლად.

არა მხოლოდ ეს, არამედ ისიც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ უფრო გამძლეები ვიყოთ, რათა მაქსიმალურად ავიცილოთ თავიდან მომავალი დაზიანებები. ვარჯიშის დროს არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი და ძირითადი სტაბილურობის ვარჯიშები. გააკეთეთ ისინი ყოველკვირეულად, კვირაში 3 -ჯერ, თუ ეს შესაძლებელია.

გარდა ამისა, თქვენ უფრო გამძლე ხართ, ამას ასევე აქვს უპირატესობა, რომ თქვენ შეძლებთ უფრო მარტივად გადაადგილებას.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სასწავლო პროგრამის ფარგლებში.

Superman

• დაიწყეთ ოთხზე ხელებით მხრების ქვეშ და მუხლებით თეძოს ქვეშ.
• მოათავსეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და დაიზილეთ მუცლის ღრუს ოდნავ შეკუმშეთ თქვენი ხერხემლისკენ.
• ნელა გადაწიეთ ერთი ფეხი უკან, ხოლო საპირისპირო მკლავი წინ მიიწიეთ.
• დაიჭირეთ და გაზარდეთ ეს ხანგრძლივობა მაქსიმუმ 20 წამამდე.
• ნელა მოიყვანეთ ფეხი და მკლავი უკან და შეცვალეთ მხარე.
• შეასრულეთ კომპლექტი 5-10 გამეორებით.

ფიცარი

• გაჭიმეთ სანამ წინამხრებს დაეყრდნობით
• აიწიეთ თავი მიწიდან ისე, რომ დაისვენოთ თითებსა და იდაყვებზე
• შეინახეთ ზურგი ბრტყლად, სწორი ხაზით თავიდან ფეხებამდე
• დაიხარე მენჯი და დაიჭიმა მუცელი, თავიდან აიცილო შენი უკანა ნაწილის ჰაერში ჩადება
• გააჩერეთ 20-60 წამი, დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ
• შეასრულეთ ნაკრები 2-5 გამეორებით

გვერდითი ფიცარი

• დაწექით ერთ მხარეს, იდაყვი მხრის ქვეშ, დარწმუნდით, რომ თეძოები თანაბარია
• ორივე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი და სხეულის გასწორებული
• აიწიეთ თავი მანამ, სანამ არ იქნება სწორი ხაზი ფეხებს, თეძოებსა და თავს შორის
• გააჩერეთ 20-60 წამი
• დაიწიეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს

შვეიცარიული ბურთი

• დაწექით მუცლით ბურთზე
• მოათავსეთ ხელები ყურებს უკან და ამოდით პირველი პოზიციიდან
• დაუბრუნდით თავის პოზიციას
• გაიმეორეთ 15 კომპლექტი 3 -დან 30 წამიანი დასვენებით

სავარჯიშოები გაგრილებისთვის

აქილევსის მონაკვეთი

დადექით ერთი ფეხი მეორის წინ, ფეხები მიმართეთ წინ, ქუსლი უკან იატაკზე, უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილი. ზურგი შეინარჩუნეთ და ნაზად დაიხურეთ ქუსლით, სანამ არ დაიწყებთ მის შეგრძნებას აქილევსის მყესში.

გაჭიმული ხბოები

დადექით ერთი ფეხი მეორის წინ - ოდნავ მეტი ვიდრე წინა ვარჯიშში - ფეხები მიმართეთ წინ. ქუსლი იატაკზე და უკანა ფეხი სწორია. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, მოხარეთ თქვენი წინა მუხლი და გადაიტანეთ წონა წინ და ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ხბოს უკანა მხარეს.

ბარძაყის დაჭიმვა

დაიჭირეთ ფეხი ხელით და აწიეთ ფეხი დუნდულოების უკან. გაიყვანეთ ფეხი უკან და დაშორებით დუნდულოებიდან და მუხლი მიაყენეთ იატაკისკენ. გამოიყენეთ კედელი ან პარტნიორი, თუ ბალანსი პრობლემაა.

Hamstring Stretch

დადექით ერთი ფეხი მეორის წინ, ფეხები ისევ წინ მიაბრუნეთ. თეძოები უკან გადაწიეთ და ზურგი მაქსიმალურად გამართეთ, ხელები მუხლზე დაისვენეთ, შემდეგ კი გაასწორეთ წინა ფეხი. შემდეგ გასწორდით თეძოების წინ და ქვევით დაჭერით.

წელის გაჭიმვა წოლისას

დაჯექით ერთი ფეხი თქვენს წინ გაშლილი, მეორე კი მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხი შეეხოთ თქვენი სწორი ფეხის შიგნიდან. შეინახეთ ზურგი სწორი და დაიჭირეთ ფეხის წვერი ხელით. გამართეთ, ამოისუნთქეთ და ხელები უკან გადაწიეთ ფეხის ზემოთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

იდაყვის გაჭიმვა

დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე დაშორებით. შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაიხურეთ თქვენი ტანი გაშლილი ფეხისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი მარჯვენა ბარძაყის შიდა მხარეს.

თითის დამჭერი

დაიწყეთ ეს გაჭიმვა ქუსლებით იატაკზე, ორივე ფეხი ხელებით დაიჭირეთ. დაიხარე შენგან
თეძოები, თანდათან აძლიერებს გაჭიმვას.

მხრის დახრჩობა

ერთი ხელი ჰორიზონტალურად გადააჯვარედინეთ მკერდზე, დაიჭირეთ იგი მეორე ხელით ან წინამხრით, იდაყვის ზემოთ. ამოისუნთქეთ ნელა, როგორც კი ზედა მკლავს შეიჭერთ. გაიმეორეთ მეორე ხელი.

ტრიცეფსების გაჭიმვა

გაშალეთ ერთი ხელი ზურგის ცენტრიდან, თითები მიმართეთ ქვევით. გამოიყენეთ მეორე ხელი იდაყვის დასაჭერად. ამოისუნთქეთ ნელა და გაიყვანეთ ნაზად.

დაისვენეთ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ

დასვენება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ოპტიმალური ფიზიკური მუშაობის უზრუნველსაყოფად. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ ყველამ მიიღოს მონაწილეობა
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა აძლევს სხეულს გამოჯანმრთელების დროს.

გამძლეობის ვარჯიშის შემდეგ გჭირდებათ დაახლოებით 24 საათი გამოჯანმრთელების პერიოდი, სანამ იგივე ვარჯიშის განმეორებას შეძლებთ. ინტერვალით ვარჯიშის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ გამოჯანმრთელების დრო დაახლოებით 72 საათი გაქვთ.

დარწმუნდით, რომ საკმარისი დასვენებაა სასწავლო სესიებსა და სასწავლო სესიებსა და შეჯიბრებებს შორის.

ყველა ამ ფორმით, ძალების აღდგენას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. თუ არ ხართ აღჭურვილი, თქვენ ნამდვილად არ წახვალთ უფრო სწრაფად
დაიწყეთ მოძრაობა და სასწავლო სესიების ხარისხი დაიკლებს. ამ შემთხვევაში თქვენ ხშირად ვარჯიშობთ (რაოდენობა), მაგრამ არა ეფექტურად (ხარისხი).

მსაჯებისთვის კვება

ჩვენს სხეულს შეუძლია შეასრულოს თავისი შესაძლებლობები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენ ვიყენებთ სწორ საკვებს და სითხეებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მატჩის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დაწყებამდე დღეებში/საათებში.

როგორც სამოყვარულო მსაჯს, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ცხოვრების ყველა სასიამოვნო ნივთზე და კომფორტზე, მაგრამ თქვენ იღებთ იმას, რასაც თქვენ დებთ. მით უმეტეს, თუ თქვენი ერთ -ერთი მიზანია გახდეთ ფიზიკურად მორგებული და დაიკლოთ წონა, ეს არის რაღაც ზედმეტი, რასაც შეგიძლიათ მიაქციოთ ყურადღება.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგს:

ნახშირწყლები: ნახშირწყლებს აქვთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქცია. ისინი უზრუნველყოფენ როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ენერგიას მაღალი ინტენსივობის აქტივობებისთვის, როგორიცაა სასტვენის აფეთქება ან ვარჯიში. ისინი შეიწოვება სისხლში, რათა გამოიყენონ როგორც უშუალო ენერგია, ან ინახება გლიკოგენად კუნთებსა და ღვიძლში, რათა შემდგომში გამოიყენონ.

გლუკოზა: პირველადი საწვავი ჩვენი ტვინის ფუნქციონირებისთვის, არსებული გლუკოზის დაახლოებით 60% -ის გამოყენებით. როდესაც სისხლში შაქარი დაბალია, ტვინი არ მუშაობს ისე, როგორც უნდა. გადაწყვეტილებები
და უნარები მცირდება და დაღლილობა მოხდება. შეინახეთ ნახშირწყლების სწორი რაოდენობა
დააბალანსეთ სისხლში შაქარი და შეინარჩუნეთ ენერგიის დონე და წონაც კი.

არსებობს სხვადასხვა სახის ნახშირწყლები, რომელთაგან ზოგი ნელ -ნელა იშლება და უზრუნველყოფს სტაბილურს,
ენერგიის გრძელვადიანი წყარო. სხვა, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება, იწვევს სისხლის შაქრის სწრაფ მატებას
და ენერგიის ტალღა.

ნელი გამოთავისუფლების ნახშირწყლების კარგი წყარო:

• მთლიანი ტენიანობის მაკარონი
• ვოლკორენბროოდი
• ყავისფერი ბასმატის ბრინჯი
• შვრიის ფაფა
• Muesli / ყველა Bran
• ოსპი / სოიო / თირკმლის ლობიო
• ვაშლი / მსხალი / კენკრა
• ბროკოლი / პომიდორი / მწვანე ლობიო
• სმუზის სასმელები

ნახშირწყლების სწრაფი გამოსაყენებელი საჭმლის კარგი წყაროები:

• საჭმლის მომნელებელი ნაჭდევები
• ჩოკოლა
• მარცვლეულის ბარები
• ბანანი
• აარდაპელი
• Ჩირი
• წიწიბურა / კუსკუსი
• Ხილის წვენი
• სპორტული სასმელები

ცხიმები: აუცილებელია დიეტაში და აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია სხეულში. ცხიმები არის სხეულის მთავარი ენერგიის რეზერვი და ენერგიის ძირითადი წყარო დაბალი ინტენსივობის საქმიანობისთვის. ცხიმები მოქმედებს როგორც დამცავი ფარი სასიცოცხლო ორგანოების ტრავმისგან, როგორიცაა გული, ღვიძლი, თირკმელები, ელენთა, ტვინი და ზურგის ტვინი. ცხიმები ყველა უჯრედის მემბრანის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მათ შორის ნერვები და ტვინის უჯრედები.

ცხიმები აუცილებელია ნებისმიერი დიეტის დროს მსაჯებისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია ცხიმების სწორი ტიპების მოხმარება. თესლებში, თხილში და თევზში შემავალი ცხიმები აუცილებელია, ისევე როგორც პოლიუჯერი ცხიმები და ზეთები. რძის პროდუქტებში ნაპოვნი გაჯერებული და მონოუჯერი ცხიმები და ხშირად შემწვარი და დამუშავებული საკვები არა-არსებით ცხიმებად ითვლება და მათი თავიდან აცილება აუცილებელია, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონის დაკლება.

ცილა: ცილა არის აუცილებელი მაკროელემენტი ორგანიზმში. ისინი ქმნიან მასალას ძვლების, მყესების და კუნთებისათვის. ყველა ფერმენტი არის ცილა. ფერმენტები არეგულირებენ ენერგიის წარმოქმნის მრავალ რეაქციას, ასევე ქსოვილების, განსაკუთრებით კუნთების მშენებლობას და შეკეთებას. ცილა ასევე შეიძლება ენერგიის წყაროდ იქცეს ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ამოწურვის შემდეგ, მაგრამ ეს სიტუაცია თავიდან უნდა იქნას აცილებული, სადაც ეს შესაძლებელია.

მე ყოველთვის ვყიდულობ სპორტულ სასმელების, სმუზისა და ენერგეტიკული ბარის ნაზავს აქ დეკათლონზე შემდეგ მიიღეთ ჩემი სასმელები წყლის ბოთლში ან გააკეთეთ სახლში კონკურსის წინ.

დეჰიდრატაციის პრევენცია

კუნთები 75% წყალია. წყლის 3% –ის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს სიძლიერის 10% –ით შემცირება და სიჩქარის დაკარგვა 8% –ით, ასევე შეიძლება შეაფერხოს გონებრივი კონცენტრაცია და კონცენტრაცია. ოფლიანობა არის სხეულის ნორმალური რეაქცია ვარჯიშის ან შეჯიბრის დროს. გარდაუვალი შედეგია ის, რომ სხეული ბუნებრივად კარგავს წყალს.

თუმცა, ვარჯიშის დროს წყურვილის სენსორები იკრძალება და თქვენ ნაკლებად შეამჩნევთ, რომ გწყურდებათ, ამიტომ აუცილებელია მსაჯებმა კარგად დატენიანდეს და გააგრძელონ სითხის დალევა მატჩის განმავლობაში.

1. იდეალურ შემთხვევაში, მსაჯებმა უნდა დალიონ 2 ლიტრი წყალი მატჩამდე ერთი დღით ადრე.
2. სხეულის სითხის დაკარგვა იწვევს დაღლილობას, ამიტომ მატჩის დროს მსაჯებმა უნდა დალიონ უამრავი სითხე.
3. ცერის წესია: დალიე ცოტა და ხშირად. დალიეთ დაახლოებით 200 მლ (სავსე პლასტიკური ჭიქა) და გააკეთეთ ეს ყოველ 15-20 წუთში. დანარჩენზე ლოდინი ძალიან დიდია.
4. დალიეთ დაახლოებით 1 ჭიქა წყალი ყოველ 15 წუთში შეჯიბრის დაწყებამდე საათებში.
5. თუ სვამთ სასმელს, რომელიც შეიცავს კოფეინს, უნდა დალიოთ დამატებითი ჭიქა წყალი.
6. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ იზოტონური სპორტული სასმელი დანარჩენი შეჯიბრის დროს ან ინტენსიური ვარჯიშის ნახევარში, სითხის სწრაფი შევსების მიზნით.

რა უნდა შეიცავდეს თქვენს სასმელს იდეალურად?

1. ცხელ პირობებში მხოლოდ წყალი უნდა იქნას მიღებული. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლების დამატება ანელებს სისხლში წყლის შეწოვის სიჩქარეს.
2. დალიეთ დაბალ ნახშირწყლოვანი სასმელი დასაწყისში, რასაც მოჰყვება ნორმალური ნახშირწყლოვანი სპორტული სასმელი დასვენების დროს და კიდევ ერთი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში.

მსაჯებს ასევე სჭირდებათ საკმარისი ჰიდრატაცია შემდეგ სითხის დაკარგვის განახლების მიზნით. დალიეთ სითხეები შეჯიბრის შემდეგ სხეულის წონის დაკარგვაზე სულ მცირე ნახევარჯერ. ანუ თუ 1 კგ სხეულის წონა დაიკარგა ოფლით, დალიეთ 1,5 ლიტრი სითხე. დალიეთ რაც შეიძლება მალე ვარჯიშის შემდეგ, რადგან სხეულის სითხის აღდგენას სულ მცირე 30 წუთი სჭირდება.

მატჩის წინა დღეს

1. მიირთვით მაღალი ნელი ნახშირწყლების საუზმე, მაგ. მიუსლის თასი ხილით, 1-2 ცალი ხორბლის სადღეგრძელო (ჯემით, მარმელადით ან თაფლით თუ გირჩევნიათ) და ჭიქა ხილის წვენი.
2. მნიშვნელოვანია დალიოთ მეტი დღის განმავლობაში (წყალი, წვენები, სპორტული სასმელები და სხვა).
3. მიირთვით 2-3 "ნახშირწყლოვანი საჭმელი" დღის განმავლობაში.
4. თქვენი ძირითადი კვების დაწყებამდე (საღამო)-მიირთვით კვება, რომელიც დაფუძნებულია მაღალი ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვებით.

მატჩის დღე

1. მიირთვით ნელი ნახშირწყლების საუზმე წინა დღის მსგავსად.
2. მიირთვით ნელა გამოთავისუფლებული კვება მატჩის დაწყებამდე 3-4 საათით ადრე.
3. განაგრძეთ "ნახშირწყლოვანი საჭმლის" ჭამა რბოლამდე 1 საათით ადრე.

მატჩის შემდეგ

1. შეჭამეთ ნახშირწყლების საუზმე რაც შეიძლება მალე კონკურსის ან ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად ბანანი,
   საჭმლის მომნელებელი ორცხობილა და ა.შ.
2. მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი კვება თამაშის ან ვარჯიშის დაწყებიდან 2 საათის განმავლობაში.

იოსტ ნუსელდერი, referees.eu- ს დამფუძნებელი არის შინაარსის მარკეტერი, მამა და უყვარს წერა სპორტის ყველა სახეობაზე, ასევე თავად თამაშობს უამრავ სპორტს მთელი თავისი ცხოვრების განმავლობაში. ახლა 2016 წლიდან ის და მისი გუნდი ქმნიან ბლოგის სასარგებლო სტატიებს, რათა დაეხმარონ ერთგულ მკითხველებს სპორტული აქტივობებით.