Kanthi seneng banget aku nulis artikel iki kanggo para pamiarsa, sampeyan. Aku ora nampa bayaran kanggo nulis ulasan, pendapatku babagan produk duweke dhewe, nanging yen sampeyan nganggep rekomendasi saya migunani lan sampeyan tuku tuku liwat salah sawijining tautan, aku bakal nampa komisi babagan iki. Informasi liyane
tinju bisa dadi apik banget kanggo mbuwang frustrasi ... lan uga apik banget kanggo awak!
Sapa ngerti, sampeyan bisa uga wis nandur modal ing siji pos tinju freestanding supaya sampeyan bisa olahraga ing comfort saka ngarep dhewe.
Apa sampeyan arep kanggo fitness utawa pengin olahraga jabs kanggo sesi sparring sabanjuré, ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake lathian dhasar gedhe sing mesthi bakal aran dina sabanjuré!
Apa sing dibahas ing postingan lengkap iki:
Olahraga kanthi pos tinju paling gedhe
Ing ngisor iki ana akeh latihan dhasar sing bisa ditindakake kanthi ngadeg bebas kothak tinju bisa nindakake:
Latihan tinju 20 menit kanggo nambah rutinitas sampeyan
Mbuwang sawetara jabs cepet ing tas punching bisa uga ora koyone sing hard, nanging yen sampeyan wis tau nggunakake pole punching sak latihan tinju, sampeyan ana ing kanggo tantangan!
Umume postingan tinju akeh banget, mula saben bobote sampeyan dipasang ing tinju, tinju, sikil, utawa dhengkul sampeyan bakal tahan kuwat.
Pengaruh dhisikan (lan rada ora dikarepake) bisa dadi kejutan lan ora suwe sadurunge sampeyan ngerti yen sampeyan ora bisa lolos karo pukulan alus.
Sampeyan kudu melu kabeh awak, kalebu inti, pundhak, lan pinggul supaya bisa ngontrol gerakan kanthi efektif nalika tekan bar.
Mesthi wae, olahraga apa wae sing mbutuhake keterlibatan total awak bisa mbantu ngobong kalori lan nguatake klompok otot utama.
Nyatane, tinju marang tiang punch (utawa wong asli utawa tas punch) minangka salah sawijining latihan olahraga kardiovaskular sing nyebabake pengaruh berulang ing awak ndhuwur lan balung.
Yen sampeyan mikir babagan tuku tiang dock kanggo olahraga ing omah, coba coba olahraga iki.
Nindakake saben olahraga miturut interval wektu sing disaranake kanggo ngrampungake olahraga. Sawise rampung kabeh latihan, istirahat nganti sak menit banjur baleni seri kaping pindho kanthi total 20 menit.
Puluh menit bisa uga ora katon, nanging aja ngremehake tantangan iki - sampeyan bakal kringet!
Sadurunge miwiti, sampeyan mesthi pengin duwe peralatan sing tepat ing omah: sarung tinju paling apik ketemu sampeyan kene!
Anget munggah
Sadurunge nyilem menyang lathian kuat kayata tinju, penting kanggo anget paling sethithik limang nganti sepuluh menit.
Pemanasan sing aktif lan efektif kudu nuntun sampeyan olahraga sing niru gerakan sing bakal ditindakake sajrone olahraga utama.
Lakukan saben langkah ing ngisor iki sajrone 30 detik lan lengkapake urutan telu nganti kaping papat:
- 30 detik hukum ing panggonane
- 30 detik Jack jumping
- 30 detik Udara squats
- 30 detik tinju bayangan: nindakake pukulan entheng ing udhara, lengen bolak-balik nalika sampeyan mumbul alon-alon saka sikil nganti sikil kaya petinju
- 30 detik Papan dhuwur kanggo Down Dog: Mulai ing papan dhuwur utawa posisi push-up, banjur pencet hips munggah menyang langit-langit nalika sampeyan ngluwihi pundak lan tekan tumit menyang lantai kanggo njaluk mudhun asu; ngalih bali menyang posisi plank dhuwur lan terus gantian antarane loro.
Saiki sampeyan wis panas, ayo pindhah menyang latihan pisanan:
Jab - Cross - Squat
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Ngadeg ing posisi tinju ing sebalik pos tinju. Sikil sampeyan kudu adoh saka pundhak lan staggered kanthi sikil siji ing ngarepe sikil liyane.
Nalika ndeleng sikil sampeyan, jempol sikil ngarep kudu jajar karo tumit sikil mburi lan driji sikil loro kudu tumuju sudhut 45 derajat menyang tas doyo.
Angkat tangan sampeyan, pasang supaya sampeyan siyap mogok, lan elinga yen salah sijine kudu nglindhungi wajahmu.
Cepet uncalan loro pukulan - sambet dhisik nganggo tangan kiwa, banjur nyebrang sisih tengen sampeyan - sadurunge nindakake jongkok.
Sanalika bali maneh lan terusake urutan jab-cross-squat sajrone 45 detik.
Sawise 45 detik rampung, istirahat nganti 15 detik sadurunge langsung pindhah menyang latihan sabanjure.
Cross Punches Sisih Dominan
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Pukulan silang dirancang kanggo target pundhak lan tangan.
Yen sampeyan ngira 45 detik iku gampang, priksa manawa sampeyan pancen nggunakake tenanan salib, njaga abs kanthi kenceng lan pasuryan sampeyan dilindhungi nganggo tangan sing ora bisa digunakake.
Trick ing kene yaiku mangertos yen kekuwatan salib yaiku saka ngowahi bobot awak maju nalika ayunan.
Yen sampeyan tangan tengen, jupuk posisi tinju kanthi sikil kiwa maju, bobote biasane ing sikil mburi, mula pusat gravitasi sampeyan bakal rada adoh saka palang.
Yen sampeyan tangan kiwa, pasang ing mbalikke, dadi sikil tengen sampeyan maju lan sikil kiwa sampeyan bali.
Nalika nyerang awak nganggo lengen sing dominan, obahake bobot awak maju lan gunakake kekuwatan kanggo nyepetake tinju menyang bar doyo.
Nalika ngrampungake doyo, priksa manawa tangan sampeyan bali menyang posisi ing ngarepe pasuryan tinimbang ora mudhun.
Sampeyan kudu langsung ngasilake bobot awak menyang posisi wiwitan kanggo nyiyapake salib kuat liyane.
Terus nganggo lengen dominan sampeyan sajrone 45 detik. Ngaso 15 detik sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.
lali kowe bandage tinju ora! Iki sing paling apik sampeyan bisa nemokake.
Cross Punches, sisih non-dominan
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Ngleksanani olahraga sing padha karo sadurunge, nanging wektu iki fokus ing pihak sing ora dominan.
Yen sampeyan tangan tengen lan nembe ngrampungake serangkaian salib nganggo lengen tengen, gunakake lengen kiwa, kanthi posisi tinju kanthi sikil tengen maju, sikil kiwa bali lan bobote umume pindhah menyang sikil mburi.
Mangkono uga, yen sampeyan tangan kiwa lan wis ngrampungake set salib nganggo lengen kiwa, sampeyan bakal nggunakake lengen tengen saiki.
Ngadeg ing posisi tinju kanthi sikil kiwa maju, sikil tengen bali, lan bobot sampeyan biasane ganti menyang sikil mburi.
Lengkap 45 detik pukulan kuat. Ngaso 15 detik sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.
Kombo Pukulan Sisih
Wektu: 90 detik kerja, istirahat 30 detik
Setel wektu kanggo 90 detik lan rampungake seri kaping pirang-pirang langkah iki:
- 10 wakil tendhangan tengen
- 30 pukulan lurus
- 10 wakil tendhangan kiwa
- 30 pukulan lurus
Kanggo miwiti, sampeyan udakara udakara sikil adoh saka kantong doyo supaya sisih tengen sampeyan nuding menyang pos kasebut.
Langkah jurus tinju nganggo sikil tengen lan tangan munggah, lengen kiwa njaga wajah nganggo tangan tengen ing ngarepe dagu.
Puter pinggul, ganti bobot menyang sikil kiwa sadurunge muter, angkat sikil tengen sampeyan ing lantai kanthi lutut ditekuk.
Serangan kanthi kuat nganggo sikil tengen nalika sampeyan nyuda dhengkul lan pinggul, tekan pucuk kasebut kanthi tumit ing sikil tengen sampeyan.
Sikil tengen sampeyan kudu ditekuk nalika tumit sampeyan metu supaya kontak dhisik karo tas kasebut.
Langsung mundur sikil lan dhengkul sampeyan lan baliake sikil tengen sampeyan menyang posisi wiwitan. Rampungake 10 repetisi kanthi cepet lan sregep kaya sadurunge bisa ngalih.
Sawise sampeyan nindakake 10 tendhangan ing sisih tengen, kirim 30 pukulan langsung nganggo tangan tengen sampeyan menyang pos tinju.
Puter posisi sampeyan supaya sisih kiwa sampeyan madhep tas, banjur terusake, wektu iki nganggo 10 tendhangan sisih kiwa banjur 30 pukulan lurus nganggo lengen kiwa.
Rampungake nganti babak kaping 90 detik. Ngaso 30 detik sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Ngadeg ngadhep kantong doyo supaya adoh saka sikil. Mundur kanthi sikil tengen sampeyan kanggo nyerang punggung.
Saka sisih ngisor guwa, njeblug kanthi kuat, ganti bobot menyang sikil kiwa nalika bali ngadeg maneh.
Nalika sampeyan nindakake, ayun lutut tengen ing ngarep awak kanggo nindakake tendhangan maju, kanthi kuat ngluwihi sikil tengen sampeyan kanggo nendhang tumit tengen menyang kantong doyo.
Saka kene, nggawa sikil tengen sampeyan menyang posisi tinju supaya sikilmu nyebar sadurunge nindakake papat pukulan silang, lan saben tangan ganti.
Langsung ngalih sisih, wektu iki nganggo lunge mburi lan tendhangan ngarep nganggo sikil kiwa sadurunge nindakake papat pukulan silang.
Terusake gantian kanggo interval. Sawise kerja 45 detik, istirahat nganti 15 detik sadurunge pindhah menyang latihan sabanjure.
Pancing, sisih dominan
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Pukulan pancing mbutuhake gerakan silang kanthi cepet lan kuat sing bisa digunakake ing inti, pundhak lan uga pinggul.
Miwiti sikap tinju kanthi sikil dominan sampeyan kanthi staggered (yen sampeyan tangan tengen, sikil tengen sampeyan kudu bali).
Puter sikil ngarep kira-kira 45 derajat lan bobote ing antarane sikil. Angkat tumit mburi sampeyan ing lantai lan tangan sampeyan pasuryan.
Tindakake pukulan pancing kanthi tangan sing dominan kanthi muter pinggul bali nalika sampeyan nganggo sikil bali lan nggunakake kekuwatan inti kanggo ngayunake tangan dominan munggah lan tengen awak kanggo nggegir bar kanthi sudhut supaya lengenmu tangan padha karo lemah ing ngarep rai sampeyan.
Bali menyang posisi wiwitan lan coba luwih cepet lan kuat sajrone 45 detik.
Ngaso sajrone 15 detik, banjur tindakake gerakan sing padha menyang sisih liyane.
Pancing, sisih non-dominan
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Sawise ngrampungake pukulan pancing nganggo lengen dominan, baleni maneh olahraga, wektu iki nggunakake lengen non-dominan kanggo ngirim pukulan.
Nggawe sikil sing ora dominan kanthi staggered lan baleni pinggul, corak lan pukulan. Terusake iki sajrone 45 detik banjur istirahat nganti 15 detik. Banjur pindhah menyang latihan sabanjure.
Burpee kanthi push-up - pukulan lurus - pancing
Wektu: 45 detik kerja, istirahat 15 detik
Iki minangka latihan terakhir ing seri kasebut sadurunge ngaso istirahat menit liyane. Push hard lan rampung kuwat.
Tancepake lengen saka garis tinju kanthi sikil kanthi jarak adoh, dhengkul rada ditekuk.
Nindakake burpee: Squat mudhun, pasang tangan sampeyan ing lantai ing pundak sampeyan lan jupuk utawa mlumpat sikil maneh supaya awak sampeyan ing posisi plank sing dhuwur kanthi inti sing kenceng lan awak mbentuk garis lurus saka tumit menyang endhas.
Tindakake push-up, tekuk sikut nalika nyuda dodo menyang lantai. Pencet bali menyang posisi papan sing dhuwur. Mlaku utawa mlumpat sikil maneh.
Saka kene njeblug lan langsung menyang udara. Land kanthi alon-alon kanthi dhengkul lan pinggul rada ditekuk. Deleng kanthi sikil kanthi posisi tinju sing rada mlayu.
Sanalika doyo kothak doyo nganggo doyo lurus saka tangan kiwa banjur saka tengen sampeyan. Tututi pukulan lurus nganggo pancing kiwa lan tengen.
Terusake urutan praktik, rampungake babak lengkap sajrone 45 detik.
Saiki sampeyan istirahat menit maneh banjur baleni maneh maneh!
Latihan nganggo pad pukulan utawa pad tinju? Nanging endi sing apik? Waca liyane kene.
