Sehat ing lapangan kanthi latihan kahanan wasit iki

Pertandhingan bal-balan singsot angel, angel banget. Lan yen sampeyan ora duwe posisi sing optimal, sampeyan bakal ngupayakake ngupayakake sampeyan. Sampeyan mesthi bisa nggunakake wiwitan sing apik minangka wasit pamula ing bal-balan amatir.

Kepiye sampeyan bisa sehat ing lapangan, njaga kondhisi lan bisa ngilangi bobot minangka wasit wiwitan?

Kita duwe sawetara tips kanggo saben level, mula maca kanthi cepet kanggo miwiti kondhisi sampeyan dhewe.

Sepira adohé para umpire sajrone pertandingan?

Sampeyan bisa uga luwih kepenak ngrungokake nganti tekan sejene wasit saben pertandingan?

Pemain bal-balan ing Eredivisie mlaku udakara 11,2 kilometer ing pertandingan 90 menit.

Wasit ing Eredivisie mlaku udakara 12,8 kilometer sajrone pertandingan 90 menit.

Ngurus awak kanthi becik tegese nggawe kahanan sing apik lan njaga otot kanthi becik. Uga maca babagan pamulihan otot sing luwih apik kanthi roller busa.

Minangka wasit, sampeyan kudu ndhuwur werni sawayah-wayah. Iki nguatake kapercayan sampeyan marang para pemain lan mesthine mbantu njupuk keputusan sing bener. Pemain uga mbukak akeh, nanging nggunakake game ing wilayah kasebut, kayata, ing sisih mburi minangka bek utawa ing ngarep minangka striker.

Sepira pentinge jadwal latihan sing apik kanggo para wasit?

Nalika ngetrapake cara latihan, kudu beda-beda saben wektu. Ningkatake tugas sing luwih abot, mesthine minangka cara sing cocog kanggo saben wektu, nanging variasi liyane uga penting kanggo njaga awak supaya tetep landhep. Yen ora, sampeyan mung olahraga kanggo siji tumindak tartamtu, kayata sprint utawa toleransi.

Quantity ora penting, sampeyan bakal maju kanthi cepet nalika ngetrapake program pelatihan berkualitas tinggi. Dadi kanthi sawetara langkah cepet sampeyan wis bisa nindakake akeh kahanan sampeyan lan bisa bugar ing wektu sing padha.

Supaya bisa fungsi kanthi wasit, ana sawetara kualitas sing dibutuhake, kualitas sing bisa digunakake.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kita uga kudu ngupayakake supaya bisa tumindak sing luwih apik lan luwih cepet. Kanggo ngowahi kanthi luwih gampang saka posisi tartamtu utawa sawise sprint. Supaya bisa mandheg kanthi cepet sawise sprint lan bisa uga nempuh arah liyane.

Kita bisa latihan kanthi nindakake gerakan kanthi kacepetan gerakan sing luwih dhuwur. Kita bisa nindakake iki, kayata, sajrone anget utawa olahraga. Coba lakokake gerakan sing beda kanthi urutan sing paling cepet lan gabungke supaya bisa tumindak luwih apik.

Latihan kanggo level sampeyan saiki

Ora kabeh saiki wis adoh. Nalika sampeyan mung miwiti ngusik bal-balan amatir, sampeyan bisa uga kudu entuk penghasilan kanthi lengkap. Program latihan dhasar paling apik. Yen, ing tangan liyane, sampeyan wis wisel lan sampeyan pengin mlebu kelas sing luwih dhuwur, mula program latihan dhasar ora bakal menehi apa-apa kanggo sampeyan supaya bisa nambah kondhisi.

Kepiye sampeyan nemtokake lokasi sampeyan saiki?

Ing wiwitan, ana rong level sing kudu dipikirake:

1. apa sampeyan mung pengin nggawe fitness?
2. apa uga penting supaya luwih bugar, kanggo ngilangi bobot?

Yen ora mangu-mangu babagan kategori sing sampeyan pilih, cara sing gampang lan cepet yaiku ndeleng BMI (Body Mass Index).

Indeks Massa Awak = Bobot ing KG / Dhuwur Meter

Iki mesthine mung minangka pandhuan sing angel banget, nanging bakal menehi indikasi apa sing bisa ditindakake.

Aja kakehan tumindak, kepiye sampeyan bisa nemtokake?

Sampeyan bisa uga bakal miwiti kanthi semangat kanthi jadwal latihan anyar, kanthi apik! Nanging, penting supaya ora cepet-cepet banget. Ora suwe, sampeyan ora bakal bisa wisel maneh pertandingan amarga sampeyan ana ing ngarep Pampus.

Apike sampeyan ngawasi denyut jantung nalika olahraga. Sampeyan ora pengin ngatasi detak jantung maksimum. Cara paling apik kanggo ngukur denyut jantung maksimal yaiku karo profesional kesehatan.

Ora kabeh wong bakal nindakake iki, luwih-luwih yen sampeyan miwiti karo ambang sing kurang. Untunge, ana cara sing luwih gampang kanggo ngetung detak jantung maksimum.

Tingkat denyut jantung maksimum sampeyan = 220 - umur sampeyan

Iki mesthine uga minangka indikasi.

Disaranake miwiti latihan kanthi monitor denyut jantung. Iki minangka cara praktis kanggo nglacak detak jantung sampeyan kapan wae.

Tes level fitness sampeyan

Tes Cooper minangka cara paling gampang kanggo nemtokake level fitness sampeyan. Sampeyan menehi ide umum
level sampeyan sing kalebu roto terus 12 menit.

Iki minangka pandhuan kanggo apa sing kudu sampeyan entuk minangka wasit:

Iki mung minangka indikasi lan persyaratane bakal ganti suwe saya suwe. Nanging dhewe minangka pedoman sing apik kanggo ndeleng ing endi sampeyan ngadeg lan apa sing bisa ditindakake.

Sadurunge ngrampungake program latihan sing apik kanggo sampeyan, iki ringkesan ringkesan babagan tampilan jadwal latihan.

Apa sing kalebu latihan wasit?

Saben olahraga sing sampeyan lakoni kalebu papat bagean:

1. Pisanan, gawe anget kanggo nyuda otot sampeyan.
2. Banjur sampeyan nindakake latihan inti sing dituju kanggo ngembangake kacepetan.
3. Banjur latihan inti sing dituju kanggo ngembangake ketahanan.
4. Pungkasan, adhem supaya ora kaku otot sampeyan.

Gumantung saka pirang-pirang pertandingan saben wisel, sampeyan bisa nyetel jadwal latihan. Kapan sampeyan tindak ing dina kerja wisel, mula luwih becik nindakake rong sesi intensif saben minggu. Sing intensif beda kanggo wasit amatir tinimbang profesional. Mesthine minangka amatir yen sampeyan uga duwe tugas sing nuntut fisik ing jejere, sampeyan bisa uga asring ora latihan. Luwih becik nantang fitness sampeyan paling ora kaping pindho saben minggu.

Saliyane fitness, latih otot lan saldo

Sampeyan bakal ngerti yen stamina ora mung gumantung karo fitness. Apamaneh nalika mlaku-mlaku ing lapangan, sampeyan bakal nggunakake otot sing ora digunakake ing saben dinane. Iki bakal dadi titik sing ringkih lan sampeyan mung bisa tahan anggere saben bagean ing awak ngidini.

Kajaba iku, njaga keseimbangan kanthi becik nggunakake akeh energi. Supaya sampeyan bisa nambah stamina kanthi nambah keseimbangan.

Kajaba iku, minangka wasit, luwih becik latihan sadina sadurunge pertandingan bal-balan. Iki ngidini sampeyan ngaktifake awak supaya bisa nantang sesuk. Iki stimulasi sirkulasi getih lan menehi nada otot sing sehat.

Tulis sesi sampeyan lan fokusake ing macem-macem bidang sing disenengi

Aku bakal nutupi sawetara sesi latihan ing kene, kanthi tujuan kanggo nambah macem-macem bagian fitness fisik. Sesi kasebut dikategorikake ing judhul ing ngisor iki:

• Kacepetan / Cepet
• Cepet Ketahanan
• Intensitas Dhuwur
• Stabilitas Kekuwatan / Inti

Sesi kasebut uga khusus kanggo level supaya sampeyan bisa latihan khusus ing level sampeyan:

1. Pamula
2. penengah
3. Linuwih

Sampeyan kudu nampa pratondo sing apik babagan level tes lan penjelasan sadurunge lan sampeyan saiki wis siyap ngrencanakake olahraga.

Anget-anget

Pemanasan minangka bagean penting kanggo nyiapake sesi latihan lan kompetisi. Keuntungan pemanasan kalebu:

• Tambahake tingkat kontraksi lan istirahat otot sing digawe panas
• Nyuda kaku otot
• Luwih bebas gerakan
• Tambah sirkulasi getih liwat jaringan otot sing aktif
• Supaya denyut jantung mundhak dadi tingkat sing bisa ditindakake sadurunge miwiti olahraga / kompetisi
• Sampeyan uga bakal dadi mental kanggo latihan utawa kompetisi

Anget kudu kalebu telung fase utama (15 menit)

1. Pemanasan umum (3-5 menit). Iki bisa uga kalebu jogging kanthi cepet lan stabil kanggo nambah denyut jantung lan sirkulasi.
2. Peregangan dinamis (5 menit). Iki tegese ateges wis terus-terusan. Sampeyan babagan kaya iki
   sajrone dadi panas lan nurunake jinis gerakan sing bisa sampeyan ngarepake sajrone pertandingan.
3. Anget khusus (3-5 menit). Sisih pungkasan pemanasan nyiapake upaya maksimal kanthi cepet lan nambah denyut jantung nganti 85-90% saka maksimum sampeyan.

Pemanasan umum (3-5 menit)

Mlaku kanthi alon lan kanthi cepet ing lapangan utawa bolak-balik saka garis tujuan menyang garis tengah nganti otot alon-alon ngeculake lan dadi panas.

Peregangan dinamis (5 menit)

Mlaku jarak antarane garis gawang lan pojok area penalti lan mesthi mlaku bali menyang garis gawang kanthi saben olahraga.

Dhengkul dhuwur

Kanggo maju, lutut nganti udakara dhuwur.

Jotosan Bum
Maju, angkat tumit lan coba kenek mburi.

mlaku ing sisih (crabbing)

Pindhah menyang sisih pinggir area penalti kanthi sikil siji ing ngarepe liyane.

jogging mundur

Mlaku mundur saka garis tujuan menyang pojok area penalti. Jog bali menyang garis gawang, banjur baleni maneh.

Skipping
Langsung saka garis tujuan menyang pojok area penalti kanthi nggunakake kneecap dhuwur. Jog bali menyang garis gawang. Langsung menyang pojok area penalti, dhisik dhengkul kiwa banjur tengen tengen awak,
isih nganggo kneecap dhuwur. Jog bali menyang garis gawang. Langsung menyang pojok area penalti, isih nganggo angkat dhengkul dhuwur, nanging lutut metu. Jog bali menyang garis gawang. Baleni kabeh urutan.

Anget khusus (3-5 menit)

Ing kene sampeyan siyap kanggo gaweyan maksimal. Cara sing apik lan nyenengake yaiku liwat game tim. Iki uga minangka cara sing apik kanggo mbangun kerja tim kanggo pertandingan lan nuduhake kesatuan ing
lapangan dolanan. Tim asring nindakake iki bebarengan lan sampeyan uga bisa nindakake bebarengan dadi wasit lan lini.

Anget cocog kanggo saben level amarga sampeyan kudu ngeculake otot.

Olahraga kanggo kacepetan lan prigel

Olahraga 1

Ing latihan iki sampeyan bakal nindakake sprint cendhak. Contone, sampeyan bisa nggunakake kerucut sing diselehake ing jarak 20 meter. Kanthi sprint iki sampeyan menehi maksimal, kanthi tujuan kanggo nambah tenaga.

Sampeyan pengin nggawe jadwal kanggo narik sprint. Tututi diagram ing ngisor iki saka kerucut menyang kerucut:

Tetep 2 menit ing antarane saben sprint banjur tindakake liyane, nanging delengake denyut jantung sampeyan. Ngenteni detak jantung sampeyan bali dadi 60-65% denyut jantung maksimum nalika alon-alon bali menyang wiwitan, banjur cepet bali menyang kerucut pisanan.

Aku mesthi ngukur denyut jantungku karo jam tangan, aku wis ing kene kiriman babagan jam olahraga sing paling apik kanthi monitor denyut jantung kanggo latihan lapangan sing bisa diwaca.

Variasi sing gampang yaiku ora nyelehake kerucut ing garis lurus, nanging kanggo nyurung kanthi sudut 45˚ saben sprint. Kanthi cara iki sampeyan uga bisa nglatih katrampilan sampeyan.

Olahraga 2

Kanggo latihan kaloro, sampeyan nggawe persiyapan sing beda-beda, ing kene sampeyan bisa nggunakake pojok area penalti kanggo nggawe pesawat:

Sampeyan nyepetake kacepetan ing garis lurus pertama, banjur sprint diagonal menyang garis gawang ing sisih liyane gawang. Uga ing kene, priksa manawa denyut jantung sampeyan bali dadi 60 - 65% denyut jantung maksimal antarane repetisi.

Olahraga 3

Selehake pirang-pirang kerucut utawa tongkat ing lemah lan selehake jarak interval 1-2 meter beda-beda:

• Akselerasi 15 meter saka wiwitan
• Selehake saben teken / kerucut lan jaga kacepetan sampeyan
• Alon sawise tekan tongkat pungkasan
• Mlaku alon-alon bali menyang wiwitan

Olahraga 4

Selehake 6 kerucut kaya sing dituduhake, diwiwiti ing garis tujuan:

Sampeyan nindakake latihan beda kanggo saben kerucut ing area penalti:

1. Miwiti jam 1, mlayu mundur kanthi cepet nganti kerucut A, banjur puter maneh lan lakoni sprint maksimum menyang pojok wilayah penalti (2). Banjur mlaku bali menyang 1 kanthi santai.
2. Langkah-langkah sisih alternatif kanggo kerucut B, banjur sprint maksimum liyane menyang pojok area penalti lan mlaku kanthi tenang.
3. Jog nganti kerucut C, banjur sprint maksimal dadi 2.
4. Mlaku menyang kerucut D, banjur sprint maksimum dadi 2.

Iki nuduhake 1 pengulangan. Tetep ngaso aktif sajrone 3 menit ing antarane repetisi.

Olahraga 5

Ing kene, kita latihan kanggo tes CODA sing kalebu bagean saka Tes Fitness FIFA sing kabiji kanggo ngganti arah.

Selehake rong kerucut (iki minangka garis wiwitan), setengah meter luwih adoh sampeyan nyelehake loro kerucut maneh, iki titik A (gerbang wiwitan). 2 meter saka titik A, pasang rong kerucut maneh ing titik B, lan sawise 8 meter pasang rong jubin maneh ing titik C.

• Ing kene sampeyan mbukak sprint 10 x 8 x 8 x 10 meter
• Antarane titik A lan titik B yaiku 2 meter lan antarane titik B lan titik C yaiku 8 meter (saka titik A nganti C yaiku 10 meter)
• Sawise sinyal, sprint saka garis wiwitan menyang titik C
• Mlaku miring ngiwa menyang arah B, banjur nengen menyang arah C
• Lari cepet saka titik C nganti gerbang wiwitan
• Coba coba pungkasane nganti 10 detik

Olahraga Ketahanan

Olahraga 1

Setel 1: Miwiti saka garis sisih lan mbukak ing sisih sisih ngelawan banjur bali maneh. Lakukan iki udakara 80-85% kekuwatan sprinting sampeyan.
Setel 2: Miwiti saka sisih ndhuwur lan saiki tindakake sing padha nanging wektu iki menyang titik penalti

Olahraga 2

Setel 1: Sprint menyang pojok area penalti lan punggung

Setel 2: Sprint menyang garis tengah lan mburi

Setel 3: Sprint menyang pojok area penalti lan punggung

Baleni latihan ing ndhuwur nanging wektu iki diwiwiti nganggo set 3 lan pungkasan karo set 1.

Olahraga 3

6 x 10 detik cepet ing 70-80% saka kacepetan maksimum sampeyan. 15 detik istirahat / pulih (jogging alon) ing antarane saben sprint

Olahraga 4

Setel 1: Sprint 50 meter kanthi 80% kacepetan maksimum sampeyan. 25 detik kuwarasan
Setel 2: Sprint 100 meter kanthi 80% kacepetan maksimum sampeyan. 45 detik kuwarasan
Setel 3: Sprint 200 meter kanthi 80% kacepetan maksimum sampeyan. Pemulihan 1'30 detik

Olahraga 5

Babak lapangan. Mlaku dawa kebak ing sadawane sisih. Banjur mlaku kanthi tenang ing sisih liyane ing sadawane garis mburi. Banjur balia maneh sisih liyane ing sadawane garis, lan metu maneh wiwit wiwitan. Mlaku udakara 80-90% kacepetan maksimum sampeyan.

Olahraga 6

Ing kene, kita latihan kanggo tes Kemampuan Sprint Repeated sing minangka bagean saka Tes Fitness FIFA sing ngukur kemampuan nindakake sprint bola-bali sajrone jarak 30 meter.

Sijine rong kerucut (iki minangka garis wiwitan), siji lan setengah meter sijine rong kerucut maneh, iki gerbang wiwitan. 30 meter maneh sampeyan nyelehake rong kerucut maneh, iki gerbang finish.

• Sawise sinyal, cepetake 100% saka kacepetan maksimal saka garis wiwitan nganti gerbang finish (30 meter)
• Pulih nganti 30 detik banjur bali menyang garis wiwitan
• Baleni kaping 5
• Coba rampungake saben sprint paling adoh ing sangisoré 5 detik
• Wasit profesional liyane nutupi jarak 6 kaping 40 meter ing 6 - 6,5 detik kanthi pemulihan 60 detik

Olahraga Intensitas Tinggi

Olahraga 1

Setel 1: Mlaku saka siji area penalti menyang liyane banjur bali maneh. Mlaku udakara 60-70% saka maks

Setel 2: Baleni sing padha nanging tambah intensitas nganti 80-90% maks

Olahraga 2

Pamula: mlayu 1000 m sajrone 6 menit, jogging alon 3 menit, 500 m sajrone 3 menit, jogging alon 3 menit, 500 m sajrone 3 menit

penengah: 1000m ing 5 menit, jogging alon 3 menit, 500m ing 2'30, jogging alon 3 menit, 500m ing 2'30

Linuwih: 1000m sajrone 4 menit, jogging alon 3 menit, 500m sajrone 2 menit, jogging alon 3 menit, 500m sajrone 2 menit

Olahraga 3

Siapke 6 kerucut kaya ing ngisor iki:

• Mlaku saka kerucut 2, puteran A nganti kerucut 1, lan alon-alon bali maneh antarane 1 lan 2
• Baleni nganggo kerucut B, C & D.
• Baleni maneh kabeh sirkuit kanthi urutan mbalikke (yaiku D, C, B, A)
• Iki 1 pengulangan

4 menit pemulihan ing antarane saben set

Olahraga 4

Ing kene, kita latihan kanggo Tes Interval sing minangka bagean saka Tes Fitness FIFA sing ngevaluasi kemampuan kanggo nindakake serangkaian balapan cepet luwih saka 75 meter kanthi selang interval 25 meter.

Ing kene kita mbukak jarak 40 kaping 75 kanthi interval 25 meter yaiku gunggunge 4000 meter. Kita bisa nggunakake garis bal-balan amarga dimensi sing meh pas. Ing kene kita nggunakake garis mburi lan garis area penalti.

• Mulai ing garis area penalti ing cedhak pojok
• Mlaku 75 meter, yaiku menyang garis area penalti ing sisih liyane
• Mungkasi ing garis area penalti lan terus menyang baris mburi lan bali menyang garis area penalti (total 25 meter)
• Ing garis area penalti iki sampeyan wiwit mbukak maneh menyang sisih liyane
• Baleni nganti sampeyan wis tekan 40 total
• Coba jaga total 15 detik saben 75 meter lan 20 detik saben 25 meter
• Sampeyan ora kudu nggunakake garis ing lapangan bal-balan, nanging priksa manawa jarak 40 x 75/25 meter bener

Olahraga kanggo stabilitas inti sampeyan

Ing jagad Kesehatan lan Kesehatan saiki, angel kanggo ngrampungake istilah "stabilitas inti" lan latihan bal-balan ora beda. Panliten nuduhake manawa otot inti iki pancen diaktifake kanggo nyengkuyung tulang punggung sadurunge gerakan anggota awak.

Tujuane latihan stabilitas inti yaiku ngembangake kemampuan otot inti supaya bisa fungsi kanthi efisien lan efektif
cara terkoordinasi kanggo njaga dedeg piadeg sing bener.

Ora mung iku, nanging uga penting supaya kita luwih sabar kanggo nyegah bisa cilaka mbesuk. Ing olahraga, sampeyan ora kudu ngilangi latihan stabilitas inti lan inti. Tindakake saben minggu, kaping 3 seminggu yen bisa.

Kajaba sampeyan luwih sabar, iki uga duwe kauntungan yen sampeyan bisa pindhah kanthi cara sing luwih gampang.

Mangkene sawetara latihan sing bisa ditindakake minangka bagean saka program latihan.

superman

• Mulai nganggo papat kanthi tangan ing pundhak lan dhengkul ing pinggul.
• Selehake punggung ing posisi netral lan gandhengake weteng kanthi nyandhang tombol weteng menyang tulang punggung.
• Geser alon-alon siji sikil maneh nalika obah tangan sing maju.
• Tahan lan tambahake durasi iki nganti maksimal 20 detik.
• Geser alon-alon nggawa sikil lan lengen maneh lan ngalih sisih.
• Nindakake set 5-10 repetisi.

planking

• Stretch nalika condong ing lengen sampeyan
• Tolak saka lemah supaya sampeyan mandheg ing driji sikil lan sikut
• Supaya punggung tetep rata, ing garis sing lurus saka sirah nganti tumit
• Miringake panggul lan kontrak karo abs, cegah mburi mburi sampeyan ora tetep munggah ing udara
• Tahan 20 nganti 60 detik, punggung maneh lan baleni maneh
• nindakake set 2-5 repetisi

papan sisih

• Ngaso ing sisih siji, sikut ing pundhak sampeyan, priksa manawa pinggul wis rata
• Sikil loro kasebut kudu tetep lurus lan selaras karo awak
• Push munggah nganti ana garis lurus ing antarane sikil, pinggul lan endhas
• Tahan nganti 20 - 60 detik
• Ngisor lan baleni ing sisih liyane

Bal Swiss

• Ngapusi karo weteng ing werni
• Tutup tangan sampeyan ing kuping lan munggah saka posisi pisanan
• Mbalik maneh menyang posisi kepala
• Baleni 15 set 3 kanthi istirahat 30 detik

Olahraga kanggo adhem

Achilles Stretch

Ngadeg kanthi sikil siji ing ngarepe sikil liyane, sikil nuduhake maju, tumit bali ing lantai kanthi sikil mburi rada mbengkong. Puterake terus lurus lan ramping alon-alon nganggo tumit nganti sampeyan ngrasakake tendon Achilles.

mulet pedhet

Ngadeg kanthi sikil ing ngarep sikil liyane - rada luwih gedhe tinimbang olahraga sadurunge - sikil sing nuduhake maju. Tumit ing jubin lan sikil mburi kanthi lurus. Jaga punggung sampeyan terus lurus, tekuk lutut ngarep lan obahake bobote maju lan mudhun nganti krasa mulet ing punggung pedhet.

bangkekan paha

Tali sikil sampeyan nganggo tangan lan angkat sikil ing buri sampeyan. Tarik sikil bali lan adoh saka bokong banjur dhengkul dhengkul menyang lantai. Gunakake tembok utawa mitra yen saldo dadi masalah.

Peregangan Hamstring

Ngadeg kanthi sikil siji ing ngarepe sikil liyane, sikil nuduhake maneh ing ngarep. Puter pinggul maneh lan jupukake punggung sampeyan sakcara bisa, kanthi tangan sampeyan pundhak ing dhengkul, banjur lurus sikil ngarep sampeyan. Banjur lurus kanthi nyurung pinggul maneh lan mudhun.

Babagan hamstring nalika turu

Lenggah sikil siji ing ngarep sampeyan, kanthi sikil liyane sing ditekuk supaya sikilmu ndemek ing njero sikil sing lurus. Puterake terus lan terus pucuk sikil nganggo tangan. Tahan, napas lan obah tangan ing sikil sampeyan. Ganti sikil lan baleni maneh.

regangan pangkal paha

Ngadeg karo sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Tengen sikil sampeyan tetep lurus, tekuk lutut kiwa lan tancepake sikil menyang sikil sing dawa nganti sampeyan ngrasakake babagan ing sisih njero paha tengen.

gripper jempol

Mulai babagan iki nganggo tumit sampeyan ing jubin, lan sikile loro nganggo tangan. Lean maju saka sampeyan
pinggul, mboko sithik intensif babagan.

pundhak cekik

Nyebrang tangan siji kanthi horizontal ing dodo, gunakake nganggo tangan utawa lengen liyane, ing sadhuwure sikut. Exhaale alon-alon nalika narik lengen ndhuwur. Baleni maneh kanggo lengen liyane.

Triceps mulet

Lebokake siji tangan saka tengah punggung, driji nuduhake mudhun. Gunakake tangan liyane kanggo njupuk sikut. Exhaale alon-alon banjur tarik alon-alon.

Dina istirahat sawise latihan sing intensif

Ngaso penting banget kanggo njamin kinerja fisik sing optimal. Penting, supaya kabeh wong melu
kegiatan fisik kanthi rutin menehi wektu awak supaya pulih.

Sawise latihan ketahanan, sampeyan butuh wektu suwene sekitar 24 jam sadurunge bisa nindakake latihan sing padha maneh. Sawise latihan latihan interval, priksa manawa sampeyan entuk udakara 72 jam wektu pemulihan.

Priksa manawa ana cukup istirahat ing antarane sesi latihan lan sesi latihan lan kompetisi.

Ing kabeh formulir kasebut, pemulihan saka gaweyan iku penting banget. Yen sampeyan ora dilengkapi, mesthi ora bakal luwih cepet
miwiti obah lan kualitas sesi latihan bakal mudhun. Yen ngono sampeyan asring olahraga (jumlah) nanging ora efisien (kualitas).

Nutrisi kanggo wasit

Awak mung bisa nindakake kapasitas nalika ngonsumsi panganan lan cairan sing pas. Iki penting banget sajrone dina / jam nganti pertandingan utawa sesi latihan.

Minangka wasit amatir, sampeyan ora kudu nyerah kabeh prekara sing nyenengake lan nyenengake, nanging sampeyan bakal entuk apa sing sampeyan lebokake. Apamaneh yen salah sawijining target sampeyan supaya dadi luwih bugar lan ngilangi bobot awak, iki minangka prekara ekstra sing bisa menehi perhatian.

Becike, panganan sampeyan kudu kalebu ing ngisor iki:

Karbohidrat: Karbohidrat duwe sawetara fungsi penting. Dheweke nyedhiyakake energi fisik lan mental kanggo kegiyatan kanthi intensitas dhuwur kayata peluit utawa pelatih. Dheweke diserap menyang getih kanggo digunakake minangka energi langsung, utawa disimpen minangka glikogen ing otot lan ati sing bakal digunakake ing wektu mengko.

Glukosa: bahan bakar utama kanggo fungsi otak kita, nggunakake udakara 60% glukosa sing kasedhiya. Dadi, yen gula getih kurang, otak ora bisa mlaku kaya biasane. Keputusan
lan katrampilan dikurangi lan lemes bakal kelakon. Tindakake jumlah karbohidrat sing pas kanggo
imbang gula getih lan jaga tingkat energi lan bobot awak.

Ana macem-macem jinis karbohidrat, sawetara sing larut alon-alon lan nyedhiyakake stabil,
sumber energi sing awet dawa. Wong liya, sing diserep kanthi cepet, nyebabake nambah gula getih kanthi cepet
lan gelombang energi.

Sumber karbohidrat pelepasan alon:

• Pasta gandum kabeh
• Roti gandum lengkap
• Nasi Basmati Coklat
• Oatmeal
• Muesli / Kabeh Bran
• Lentil / Kedele / Ginjel
• Apel / woh pir / woh wohan beri
• Brokoli / Tomat / Kacang ijo
• Ombenan Gamelan

Sumber cemilan karbohidrat kanthi cepet:

• Cookie Pencernaan
• Coklat
• bar sereal
• Gedhang
• Kentang
• Woh garing
• Gandum / Couscous
• Jus buah
• Ombenan olahraga

Lemak: dibutuhake ing panganan lan duwe akeh fungsi penting ing awak. Lemak minangka cadangan energi utama ing awak lan sumber energi utama kanggo kegiatan kanthi intensitas rendah. Lemak minangka tameng protèktif tumrap trauma tumrap organ vital kayata jantung, ati, ginjel, limpa, otak lan sumsum tulang belakang. Lemak minangka bagean penting ing kabeh membran sel, kalebu saraf lan sel otak.

Lemak iku penting banget ing diet apa wae kanggo para wasit, nanging penting ngonsumsi jinis lemak sing pas. Lemak sing ditemokake ing wiji, kacang lan iwak iku penting, uga lemak lan minyak sing ora jenuh. Lemak jenuh lan ora jenuh tunggal sing ditemokake ing produk susu, lan panganan sing asring digoreng lan diolah dianggep lemak sing ora penting lan kudu dicegah, luwih-luwih yen sampeyan pengin ngilangi bobot.

Protein: Protein minangka makronutrien sing penting ing awak. Dheweke nggawe bahan kanggo balung, tendon lan otot. Kabeh enzim minangka protein. Enzim ngatur akeh reaksi sing ngasilake energi, uga konstruksi lan perbaikan jaringan, utamane otot. Protein uga bisa dadi sumber energi sawise kekurangan karbohidrat sawise olahraga, nanging kahanan iki kudu diindhari yen bisa.

Aku mesthi tuku campuran kanggo omben-omben olahraga, smoothie lan bar energi kene ing Decathlon banjur gawanen omben-omben ing botol banyu utawa gawekake ing omah sadurunge ana sayembara.

Nyegah Dehidrasi

Otot yaiku banyu 75%. Kelangan banyu sithik kaya 3% bisa nyuda 10% kekuwatan lan rasa nyuda 8%, lan uga bisa ngganggu fokus lan konsentrasi mental. Kringet minangka reaksi normal awak sajrone latihan utawa kompetisi. Asil sing ora bisa diendhani yaiku awak kanthi alami ilang banyu.

Nanging, sajrone olahraga, sensor ngelak bakal dihambat lan sampeyan ora bakal bisa ngerteni manawa sampeyan ngelak, mula prentah supaya wasit tetep hidrasi kanthi tetep lan terus ngombe cairan sajrone pertandingan kasebut.

1. Apike, wasit kudu ngombe banyu 2 liter sedina sadurunge pertandingan.
2. Kelangan cairan awak nyebabake lemes, mula para umpire kudu ngombe akeh cairan sajrone pertandingan kasebut.
3. Aturan jempol yaiku: ngombe sethithik lan asring. Ngombe udakara 200 ml (cangkir plastik isi) banjur tindakake saben 15-20 menit. Ngenteni liyane mula dawa banget.
4. Ngombe udakara 1 gelas banyu saben 15 menit sajrone jam nganti kompetisi.
5. Yen sampeyan ngombe minuman sing ngemot kafein, sampeyan kudu ngombe segelas banyu ekstra.
6. Sampeyan bisa milih ngombe olahraga isotonik sajrone kompetisi utawa setengah sesi latihan intensif kanggo nambah cairan kanthi cepet.

Apa sing kudu sampeyan omben kanthi ideal?

1. Ing kahanan sing panas, mung banyu sing kudu dijupuk. Iki amarga tambahan karbohidrat cenderung nyuda tingkat banyu sing diserep ing getih.
2. Ngombe ngombe karbohidrat murah ing wiwitan banjur ngombe olahraga karbohidrat normal sajrone istirahat lan minuman liyane sajrone 20 menit pungkasan.

Wasit uga kudu hidrasi cukup sawise nganyari cairan cairan. Ngombe cairan sawise kompetisi paling ora siji setengah kali ngilangi bobot awak. Yaiku yen bobot awak 1 kg ilang amarga kringet, ngombe cairan 1,5 liter. Ngombe sanalika bisa sawise latihan nalika pemulihan cairan awak mbutuhake paling ora 30 menit.

Dina sadurunge pertandingan

1. Pangan sarapan karbohidrat sing alon-alon, kayata mangkuk muesli kanthi woh, 1-2 potong roti panggang gandum (kanthi selai, marmalade utawa madu yen sampeyan seneng), lan segelas jus buah.
2. Penting ngombe luwih akeh sajrone awan (banyu, jus, omben olahraga, lsp).
3. Mangan 2-3 "cemilan karbohidrat" sedina muput.
4. Sadurunge panganan utama (sore) - mangan panganan adhedhasar panganan karbohidrat sing alon-alon.

Dina match

1. Mangan sarapan karbohidrat sing alon-alon kaya dina sadurunge.
2. Mangan sajian alon-alon sadurunge pre-match mangan 3-4 jam sadurunge wiwitan.
3. Terusake mangan 'cemilan karbohidrat' nganti 1 jam sadurunge balapan.

Sawise pertandingan

1. Mangan cemilan karbohidrat sanalika bisa sawise kompetisi utawa latihan, kayata pisang,
   biskuit pencernaan, lsp.
2. Mangan panganan adhedhasar karbohidrat sajrone 2 jam game utawa sesi latihan.

Joost Nusselder, pangadeg wasit.eu minangka pemasar konten, bapak lan seneng nulis babagan kabeh jinis olahraga, lan uga main akeh olahraga sajrone umure. Saiki wiwit 2016, dheweke lan tim nggawe artikel blog sing mbiyantu kanggo mbantu para pamiarsa sing setya karo kegiyatan olahraga.