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ボクシング 欲求不満を吐き出すのは素晴らしいことです...そしてそれはあなたの体にもとても良いです！
誰が知っている、あなたはXNUMXつに投資したかもしれません 自立式ボクシングポスト そのため、自宅で快適にトレーニングできます。
フィットネスに行く場合でも、次のスパーリング セッションのためにジャブをトレーニングしたい場合でも、次の日に確実に感じる素晴らしい基本的なトレーニングを以下に示します。
この包括的な投稿で説明する内容：
自立型ボクシングポストを使ったエクササイズ
フリースタンディングでできる基本的なエクササイズをたくさんご紹介します。 ボクシングボックス できる：
あなたのルーチンに追加する20分のボクシングポールトレーニング
パンチング バッグに素早くジャブを数回投げることはそれほど難しいことではないように思えるかもしれませんが、ボクシング トレーニングでパンチング ポールを使用したことがない場合は、挑戦する必要があります。
ほとんどのボクシングのポストは非常に重いので、ポストに向かって体重をかけるたびに、拳、足、または膝はかなりの抵抗に直面します。
最初の（そしてやや予想外の）衝撃は少しショックかもしれません、そしてあなたが柔らかいパンチで逃げることができないことに気付く前にそれは長くはありません。
バーを叩くときの動きを効果的に制御するには、コア、肩、腰を含む全身を動かす必要があります。
もちろん、この種の全身の関与を必要とする運動は、カロリーを燃焼し、主要な筋肉群を強化するのに役立ちます。
実際、パンチポール（または実在の人物やサンドバッグ）に対するボクシングは、上半身と骨に繰り返し衝撃を与える数少ない有酸素運動のXNUMXつです。
ホームワークアウト用のパンチポールの購入を検討している場合は、このワークアウトを試してみることを検討してください。
推奨される時間間隔に従って各エクササイズを実行して、ワークアウトを完了します。 すべての演習を完了したら、20分間休憩してから、シリーズをXNUMX回繰り返して合計XNUMX分間繰り返します。
XNUMX分はそれほど長くはないように思われるかもしれませんが、この課題を過小評価しないでください-あなたは汗をかくことが保証されています！
始める前に、当然のことながら、自宅に適切なギアが必要です。 最高のボクシンググローブ ここであなたを見つけてください！
ウォームアップ
次のような激しいトレーニングに飛び込む前に ボクシング、少なくともXNUMX〜XNUMX分間ウォームアップすることが重要です。
アクティブで効果的なウォームアップは、メインワークアウト中に実行する動きを模倣するエクササイズをガイドする必要があります。
次の各移動を30秒間実行し、シーケンスをXNUMX〜XNUMX回完了します。
- 30秒 ジョグ その代わりに
- 30秒 ジャンピングジャック
- 30秒 エアスクワット
- 30秒 シャドーボクシング: 空中で軽いパンチを繰り出し、ボクサーのように足から足へと軽く跳ねながら腕を交互に打ちます。
- 30秒 ハイプランクからダウンドッグ: 高いプランクまたは腕立て伏せの姿勢から始め、腰を天井に向けて押し上げながら肩を伸ばし、かかとを床に向けて下向きの犬に到達します。 高い板の位置に戻り、XNUMX つを交互に続けます。
ウォームアップしたので、最初の演習に移りましょう。
ジャブ–クロス–スクワット
時間：45秒の作業、15秒の休憩
ボクシングポストの反対側のボクシングの位置に立ちます。 足は肩から離れており、片方の足をもう一方の足の前にずらして配置する必要があります。
足を見ると、前足のつま先が後ろ足のかかとと一致し、両足のつま先がサンドバッグに対して45度の角度を向いている必要があります。
手を上げて、攻撃する準備ができているかのように配置し、そのうちのXNUMXつが常に顔を保護する必要があることを忘れないでください。
スクワットを行う前に、XNUMXつのパンチをすばやく続けて投げます（最初に左腕でジャブし、次に右手で交差させます）。
すぐに立った状態に戻り、ジャブクロススクワットシーケンスを45秒間続けます。
45秒が経過したら、15秒間休憩してから、すぐに次の演習に進みます。
クロスパンチドミナントサイド
時間：45秒の作業、15秒の休憩
クロスパンチは、肩と腕をターゲットにするように設計されています。
45秒が簡単だと思う場合は、各クロスパンチに全力を注ぎ、腹筋をしっかりと保ち、機能していない手で顔を保護していることを確認してください。
ここでの秘訣は、クロスの力は、スイングするときに体重を前方にシフトすることから来ることを理解することです。
右利きの場合は、左足を前にしてボクシングの姿勢になり、体重は主に後ろ足にかかるため、重心がバーからわずかにずれます。
左利きの場合は、逆にセットアップして、右足を前に、左足を後ろに置きます。
利き腕で体を横切って打つときは、体重を前にずらし、体重の力を使って拳をパンチバーに向かってカタパルトします。
パンチを完了したら、手を下に振るのではなく、顔の前の位置に戻すようにしてください。
別の強力なクロスを設定するには、すぐに体重を開始位置に戻す必要があります。
利き腕を45秒間続けます。 次の演習に進む前に、15秒間休憩します。
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クロスパンチ、非支配的な側
時間：45秒の作業、15秒の休憩
以前と同じ演習を実行しますが、今回は非支配的な側に焦点を当てます。
右利きで右腕とのクロスセットを完了したばかりの場合は、左腕を使用し、ボクシングの姿勢で右足を前に、左足を後ろに、体重を主に後ろ足に移します。
同様に、左利きで左腕との一連のクロスを完了したばかりの場合は、今回は右腕を使用します。
左足を前に、右足を後ろに向けてボクシングの姿勢で立ち、体重が主に後ろ足に移動します。
45秒間の強力なパンチを完了します。 次の演習に進む前に、15秒間休憩します。
サイドキックパンチコンボ
時間：90秒の作業、30秒の休憩
タイマーを90秒に設定し、この一連のXNUMXつの動きをできるだけ多く実行します。
- 右キックの10回の繰り返し
- 30ストレートパンチ
- 左キックの10回の繰り返し
- 30ストレートパンチ
まず、右側が支柱の方を向くように、サンドバッグから脚の長さほど離れている必要があります。
右足を後ろに、腕を上に向けてボクシングの姿勢に踏み込み、左腕が右手であごの前で顔を保護します。
腰を回転させ、体重を左足に移してから回し、膝を曲げて右足を床から持ち上げます。
膝と腰を伸ばしながら右足で勢いよく叩き、右足のかかとでポストを叩きます。
かかとが突き出たときに右足を曲げて、バッグと最初に接触するようにします。
すぐに足と膝を引っ込め、右足を開始位置に戻します。 サイドを切り替える前に、できるだけ速く、精力的に10回の繰り返しを完了します。
右側で10回のキックを実行したら、パンチポストに対して右腕で30回のストレートパンチを行います。
左側がバッグに向くように位置を回転させてから、今度は左側を10回蹴り、続いて左腕を30回まっすぐにパンチします。
90秒でできるだけ多くのラウンドを完了します。 次の演習に進む前に、30秒間休憩します。
ランジ–キックとジャブ–クロス
時間：45秒の作業、15秒の休憩
サンドバッグに向かって立って、足の長さほど離れるようにします。 右足で後ろに下がり、背中の攻撃を行います。
突進の底から力強く爆発し、立った状態に戻るときに体重を左足に移します。
その際、右膝を体の前で振って前蹴りを行い、右足を力強く伸ばして右かかとをサンドバッグに蹴り込みます。
ここから、右足をボクシングスタンスにして、両手を交互にXNUMX回クロスパンチする前に、足を広げます。
すぐにサイドを切り替えます。今回は、XNUMXつのクロスパンチを実行する前に、左足でバックランジとフロントキックを行います。
インターバルの間、交互にサイドを続けます。 45秒間の作業の後、次の演習に進む前に15秒間休憩します。
フック、支配的な側
時間：45秒の作業、15秒の休憩
フックパンチには、コア、肩、さらには腰まで機能する、高速で強力なクロスボディの動きが必要です。
利き手が後ろにずらされた状態でボクシングの姿勢から始めます（右利きの場合は、右足が後ろになっている必要があります）。
前足を約45度回転させ、体重を両足の中央に置きます。 後ろのかかとを床から持ち上げて、手を顔に向けます。
利き手で連続フックパンチを実行するには、後ろ足でピボットしながら腰を前に回し、コアの強さを使用して利き手を上に振り、体を横切って、前腕があなたの顔の前で地面。
開始位置に戻り、45秒間、できるだけ速く強力に進みます。
15秒間休んでから、反対側にも同じ動きをします。
フック、非支配的な側
時間：45秒の作業、15秒の休憩
ドミナントアームでフックパンチを完了した後、今度は非ドミナントアームを使用してパンチを提供する演習を繰り返します。
利き足ではない足を後ろにずらしてセットアップし、ヒップ、ツイスト、パンチを繰り返します。 これを45秒間続けてから、15秒間休ませます。 次に、次の演習に進みます。
腕立て伏せのバーピー-ストレートパンチ-フック
時間：45秒の作業、15秒の休憩
これは、さらにXNUMX分間休む前の、シリーズの最後の演習です。 強く押して強く仕上げます。
ボクシングバーから腕の長さを伸ばし、足を腰から離し、膝を少し曲げます。
バーピーを実行する：しゃがみ、両手を肩の下の床に平らに置き、足を後ろに踏み出すかジャンプして、体が高い板の位置になり、体の芯がきつくなり、体がかかとから頭まで直線になるようにします。
腕立て伏せを行い、胸を床に向けて下げるときに肘を曲げます。 高い板の位置に押し戻します。 足を踏み出すか、ジャンプして手に戻します。
ここから爆発し、まっすぐ空中に飛び込みます。 膝と腰を少し曲げて、優しく着地します。 少し広げたボクシングの姿勢で足で着地します。
すぐに左手から、次に右手からストレートパンチでボクシングポストをパンチします。 左右のフックでまっすぐなパンチをたどります。
練習シーケンスを続け、45秒でできるだけ多くのフルラウンドを完了します。
これで、さらにXNUMX分間休憩してから、もう一度セットを繰り返します。
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