この審判条件トレーニングでフィールドで健康

サッカーの試合を口笛で吹くのは難しい、非常に難しい。 そして、あなたが最適な状態にない場合、あなたはすべてに追いつくのに苦労するでしょう。 あなたは確かにアマチュアサッカーの初心者審判として良いスタートを切ることができます。

どうすればフィールドで健康になり、体調を維持し、最初の審判として体重を減らすことができますか？

レベルごとにいくつかのヒントがありますので、あなた自身の状態から始めるために読んでください。

試合中に審判はどこまで走りますか？

試合ごとに審判が実際にどれだけ走っているのかを聞くのは最初に興味深いかもしれませんか？

エールディビジのサッカー選手は、11,2分の試合で約90キロ走ります。

エールディビジの審判は、12,8分の試合中に約90キロ走ります。

あなたの体の世話をすることはあなたの筋肉の良い状態を構築しそして世話をすることを意味します。 についても読む フォームローラーによるより良い筋肉の回復.

レフリーとして、あなたは常にボールの上にいなければなりません。 これにより、プレーヤーに対する信頼が強化され、もちろん正しい決定を下すのに役立ちます。 プレーヤーもたくさん走りますが、ゲームの大部分を自分のエリアで過ごします。たとえば、主に後ろでディフェンダーとして、前でストライカーとして過ごします。

レフリーにとって良いトレーニングスケジュールはどれほど重要ですか？

トレーニング方法を適用するときは、変化し続けることが重要です。 もちろん、より重いタスクにステップアップすることは、毎回体を鍛えるための良い方法ですが、体をシャープに保つために他のバリエーションも重要です。 それ以外の場合は、実際には、短いスプリントや持久力など、XNUMXつの特定のアクションについてのみトレーニングします。

量はそれほど重要ではありません。質の高いトレーニングプログラムを適用すると、最も早く進歩します。 したがって、いくつかの簡単な手順で、あなたはすでにあなたの状態のために多くのことをすると同時に形を取り戻すことができます。

審判としてうまく機能するために、あなたが必要とする多くの資質、あなたが取り組むことができる資質があります。

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私たちはまた、より良く、より速く行動するために最善を尽くさなければなりません。 特定の位置から、またはスプリント後に、より簡単に曲がること。 スプリントの直後に停止し、場合によっては別の方向にスプリントできるようにすること。

より速い移動速度で移動することで、これを練習することができます。 これは、たとえば、ウォームアップ中や運動中に行うことができます。 より良い行動をとるために、可能な限り速くシーケンスで異なる動きを実行し、それらを組み合わせるようにしてください。

現在のレベルのトレーニング

現在、誰もがこれほど進んでいるわけではありません。 アマチュアサッカーで口笛を吹き始めたばかりのときは、全収入を得る必要があるかもしれません。 その場合、基本的なトレーニングプログラムが最適です。 一方、すでに定期的に口笛を吹いていて、より高いクラスに行きたい場合は、基本的なトレーニングプログラムはあなたの状態を改善するために何もしません。

現在の場所をどのように判断しますか？

最初に考慮すべきXNUMXつのレベルがあります。

1. フィットネスを構築したいだけですか？
2. 体重を減らすために、より健康になることも重要ですか？

どのカテゴリーに分類されるかわからない場合、簡単で迅速な方法は、BMI（ボディマス指数）を調べることです。

ボディマス指数= KG単位の体重/メートル単位の身長

もちろん、これは非常に大まかなガイドにすぎませんが、何に取り組むことができるかを示します。

あまり速くやりすぎないでください、どうやってそれを決定しますか？

あなたはおそらくあなたの新しいトレーニングスケジュールで非常に熱心に始めるでしょう、とても良いです！ ただし、あまり早くやりすぎないことが重要です。 パンパスの前にいるので、すぐに試合を口笛で吹くことができなくなります。

運動中は心拍数を監視することをお勧めします。 最大心拍数を超えたくありません。 最大心拍数を測定する最良の方法は、医療専門家に相談することです。

誰もがこれを行うわけではありません。特に、低いしきい値から始める場合はそうではありません。 幸い、最大心拍数を計算する簡単な方法があります。

あなたの最大心拍数= 220 –あなたの年齢

もちろんこれも目安です。

心拍数モニターでトレーニングを開始することをお勧めします。 これは、いつでも心拍数を追跡するための便利な方法です。

フィットネスレベルをテストする

クーパーテストは、フィットネスレベルを判断する最も簡単な方法です。 それはあなたに一般的な考えを与えます
12分の連続実行を含むあなたのレベルの。

これはあなたが審判として達成すべきことへのガイドです：

これらは単なる目安であり、要件は時間の経過とともに変化します。 しかし、あなた自身にとって、あなたがどこに立っているか、そしてあなたが何を扱うことができるかを見るための良いガイドラインです。

私があなたのために良いトレーニングプログラムを作成する前に、ここにトレーニングスケジュールがどのように見えるべきかについての短い要約があります。

レフリートレーニングは何で構成されていますか？

あなたが行うすべてのトレーニングは、XNUMXつの部分で構成されています。

1. まず、ウォームアップを行って筋肉を緩めます。
2. 次に、スピードを伸ばすことを目的としたコアエクササイズを行います。
3. 次に、持久力の開発を目的としたコアエクササイズ。
4. 最後に、筋肉に負担をかけないようにするためのクールダウン。

週に口笛を吹く試合の数に応じて、トレーニングスケジュールを調整できます。 平日に行くときはいつでも フルーツ、その後、週にXNUMX回の集中セッションを行うのが最善です。 集中的なことは、アマチュアの審判とプロの審判では異なります。 確かに、あなたがその隣に肉体的に厳しい仕事をしているアマチュアとして、あなたはおそらくそれほど頻繁に訓練することができません。 少なくとも週にXNUMX回はフィットネスに挑戦することをお勧めします。

フィットネスに加えて、あなたの筋肉とバランスを訓練します

あなたのスタミナはあなたの健康状態だけに依存しているのではないことがわかります。 特に野原を歩くときは、日常生活ではあまり使わない筋肉を使います。 これらはあなたの弱点になり、あなたの体のすべての部分がそれを許す限りあなたは続くことができます。

さらに、バランスをうまく維持することは多くのエネルギーを消費します。 したがって、バランスに取り組むことで、スタミナを大幅に向上させることができます。

さらに、審判として、サッカーの試合の前日にかなり軽いトレーニングをするのが最善です。 これはあなたが翌日それを待っている挑戦のためにあなたの体を活性化することを可能にします。 これは血液循環を刺激し、健康な筋肉の緊張を与えます。

セッションを構成し、関心のあるさまざまな領域に焦点を当てます

ここでは、体力のさまざまな部分を改善することを目的とした、いくつかのトレーニングセッションについて説明します。 セッションは、次の見出しに分類されます。

• スピード/敏捷性
• スピード持久力
• 高強度
• 強度/コアの安定性

これらのセッションもレベル固有であるため、自分のレベルに合わせて具体的にトレーニングできます。

1. 初級
2. 中級
3. 高機能

あなたは以前のテストと説明であなたのレベルの良い指標を受け取っているはずです、そしてあなたは今あなたのトレーニングを計画する準備ができています。

デウォーミングアップ

ウォーミングアップは、トレーニングセッションと競技会の両方の準備に不可欠な部分です。 ウォームアップの利点は次のとおりです。

• 加熱された筋肉の収縮と弛緩の速度の増加
• 筋肉のこわばりの減少
• より自由な動き
• 活動的な筋肉組織を通る血液循環の増加
• 運動/競技を開始する前に、心拍数が実行可能なレートまで上昇するのを待ちます
• あなたはまた、トレーニングや競争のために精神的に設定されます

ウォームアップには、15つの主要なフェーズ（XNUMX分）を含める必要があります

1. 一般的なウォームアップ （3-5分）。 これには、心拍数と循環を高めるためにゆっくりと着実なペースでジョギングすることが含まれます。
2. ダイナミックストレッチ （5分）。 これは本質的に、すでに進行中のストレッチを意味します。 あなたはこのように伸びます
   ウォームアップ中に、試合中に期待できる種類の動きを再現します。
3. 特定のウォームアップ （3-5分）。 ウォームアップの最後の部分は、全力疾走して心拍数を最大値の約85〜90％に上げることにより、最大の努力に備えることです。

一般的なウォームアップ（3〜5分）

ゆっくりと一定のペースでフィールドを歩き回ったり、ゴールラインからセンターラインまで前後に歩いたりして、筋肉がゆっくりと緩んでウォームアップします。

ダイナミックストレッチ（5分）

ゴールラインとペナルティーエリアの端の間を少し歩き、各エクササイズで常にゴールラインに戻ります。

ハイニー

前に進み、膝を中くらいの高さまで上げます。

バムキック
前進して、かかとを上げて、後ろを叩いてみてください。

サイドステッピング（クラビング）

片方の足をもう一方の足の前に置いて、ペナルティーエリアの端まで横に移動します。

後ろ向きにジョギング

ゴールラインからペナルティーエリアの端まで後方に歩きます。 ジョギングしてゴールラインに戻り、繰り返します。

スキップ
高い膝蓋骨を使用して、ゴールラインからペナルティーエリアの端にジャンプします。 ジョギングしてゴールラインに戻ります。 ペナルティーエリアの端にジャンプします。最初に左膝、次に右膝を体全体に向けます。
まだ高い膝蓋骨があります。 ジョギングしてゴールラインに戻ります。 膝を高く持ち上げたまま、ペナルティエリアの端にジャンプしますが、膝を裏返します。 ジョギングしてゴールラインに戻ります。 シーケンス全体を繰り返します。

特定のウォームアップ（3〜5分）

ここでは、最大限の努力の準備をします。 これを行うための良い楽しい方法は、一種のチームゲームを使用することです。 これは、試合のチームワークを構築するための良い方法でもあり、
プレイフィールド。 チームはこれを一緒に行うことがよくあり、審判や線審として一緒に行うこともできます。

ウォームアップは、常に筋肉を緩める必要があるため、あらゆるレベルに適しています。

スピードと敏捷性のためのエクササイズ

演習1

この演習では、短いスプリントを行います。 たとえば、20メートル離して配置したコーンを使用できます。 これらのスプリントで、あなたはあなたの力を向上させることを目的として、あなたの最大を与えます。

スプリントを引くためのスケジュールを作成したいとします。 コーンからコーンへと下の図に従ってください。

各スプリントの間に2分を置いてから、別のスプリントを実行しますが、心拍数に注意してください。 ゆっくりとスタートに戻り、最初のコーンにスプリントして戻るときに、心拍数が最大心拍数の60〜65％に戻るのを待ちます。

私はいつもスマートウォッチで心拍数を測定しています。 フィールドトレーニング用の心拍数モニター付きの最高のスポーツウォッチに関する投稿はこちら あなたが読むことができること。

単純なバリエーションは、コーンを直線に配置するのではなく、スプリントごとに45°の角度でコーンを押し出すことです。 このようにして、敏捷性を訓練することもできます。

演習2

XNUMX番目の演習では、わずかに異なる設定を行います。ここでは、ペナルティ領域のコーナーを使用してセットを作成できます。

最初の直線でスピードを上げてから、ゴールの反対側のゴールラインに向かって斜めにスプリントします。 また、ここでは、繰り返しの間に心拍数が最大心拍数の60〜65％に戻ることを確認してください。

演習3

いくつかのコーンまたはスティックを地面に置き、1〜2メートルの間隔を空けて配置します。

• スタートから15メートル加速
• 各スティック/コーンをまたいで、スピードを維持します
• 最後のスティックに達した後、減速します
• ゆっくりと最初に戻ります

演習4

図のように、ゴールラインから始めて6つのコーンを配置します。

ペナルティエリアのコーンごとに異なるドリルを行います。

1. 1から開始し、中程度のペースでコーンAまで後方に走り、次にターンしてペナルティーエリアの遠いコーナーまで最大スプリントを行います（2）。 次に、ゆったりとしたペースで1に戻ります。
2. コーンBへの交互のサイドステップ、次にペナルティエリアの遠いコーナーへの別の最大スプリントと静かに戻って歩きます。
3. コーンCにジョグし、最大スプリントを2にします。
4. コーンDまで走り、次に最大スプリントを2まで走ります。

これは1回の繰り返しを表します。 担当者の間で3分間アクティブな休憩を取ります。

演習5

ここでは、方向を変える能力が評価されるFIFAフィットネステストの一部であるCODAテストの練習をします。

2つのコーン（これが開始線です）を配置し、さらに8つのコーンをXNUMXメートル下に置きます。これがポイントA（開始ゲート）です。 ポイントAからXNUMXメートル、ポイントBにさらにXNUMXつのコーンを配置し、XNUMXメートル後にポイントCにさらにXNUMXつのタイルを配置します。

• ここでは、10 x 8 x 8 x10メートルのスプリントを実行します
• ポイントAとポイントBの間は2メートル、ポイントBとポイントCの間は8メートルです（ポイントAからポイントCまでは10メートルです）
• 信号の後、スタートラインからポイントCまでスプリントします
• ポイントBに向かって左に横に走り、次にポイントCに向かって右に走ります。
• ポイントCからスタートゲートまでの通常のスプリント
• エンディングを10秒近くにしてみてください

持久力エクササイズ

演習1

1を設定：サイドラインから開始し、反対側のサイドラインまで実行して、再び戻ります。 あなたの全力疾走力の約80-85％でこれをしてください。
2を設定：傍観者から始めて、今度は同じことをしますが、今回はペナルティースポットに行きます

演習2

1を設定：ペナルティーエリアの端まで全力疾走して戻る

2を設定する： 中心線まで全力疾走して戻る

3を設定：ペナルティーエリアの端まで全力疾走して戻る

上記の演習を繰り返しますが、今回はセット3で開始し、セット1で終了します。

演習3

最大速度の6〜10％で70 x80秒のスプリント。 各スプリントの間に15秒間の休息/回復（ゆっくりとしたジョギング）

演習4

1を設定する： 最大速度の50％で80メートルを全力疾走します。 25秒の回復
2を設定：最高速度の100％で80メートルを全力疾走します。 45秒の回復
3を設定：最高速度の200％で80メートルを全力疾走します。 1分30秒の回復

演習5

フィールドを丸めます。 サイドラインに沿ってフィールドの全長を実行します。 その後、バックラインに沿ってフィールドの反対側に静かに歩きます。 次に、サイドラインに沿って反対側に戻り、最初に戻ります。 最大速度の約80〜90％で実行します。

演習6

ここでは、30メートルの距離で繰り返しスプリントを実行する能力を測定するFIFAフィットネステストの一部である繰り返しスプリント能力テストの練習をします。

30つのコーン（これがスタートラインです）を置き、XNUMXメートルさらにXNUMXつのコーンを置きます。これがスタートゲートです。 XNUMXメートル先にもう一度XNUMXつのコーンを置きます。これがフィニッシュゲートです。

• 信号の後、スタートラインからフィニッシュゲート（100メートル）まで最大速度の30％でスプリントします。
• 30秒間回復し、スタートラインに戻ります
• 5回繰り返す
• 各スプリントを可能な限り5秒未満で終了するようにしてください
• より専門的な審判は、6秒の回復で40〜6秒で6,5メートルの60倍の距離をカバーします

高強度のエクササイズ

演習1

1を設定：あるペナルティエリアから別のペナルティエリアに移動し、また戻ってきます。 最大の約60〜70％で実行します

2を設定：同じことを繰り返しますが、強度を最大値の80〜90％に増やします

演習2

初級：1000分で6 m、3分でスロージョギング、500分で3 m、3分スロージョギング、500分で3 m

中級：1000分で5m、3分スロージョギング、500'2で30m、3分スロージョギング、500'2で30m

高機能：1000分で4m、3分スロージョギング、500分で2m、3分スロージョギング、500分で2m

演習3

以下に示すように、6つのコーンをセットアップします。

• コーン2からAラップをコーン1まで走り、1から2の間でゆっくりと戻ります。
• コーンB、C、Dで繰り返します
• 回路全体を逆の順序でもう一度繰り返します（つまり、D、C、B、A）
• これは1回の繰り返しです

各セット間の4分の回復

演習4

ここでは、FIFAフィットネステストの一部であるインターバルテストの練習をします。このテストでは、75メートルを超える一連のクイックランを25メートルの間隔で交互に実行する能力を評価します。

ここでは、40メートルの間隔で75の距離を25回実行し、合計で4000メートルになります。 ほぼ正確な寸法のため、サッカーのラインを使用できます。 ここでは、バックラインとペナルティエリアのラインを使用します。

• コーナー近くのペナルティーエリアラインからスタート
• 75メートル、つまり反対側のペナルティーエリアラインまで走る
• ペナルティーエリアラインで停止し、バックラインに進み、ペナルティーエリアラインに戻ります（合計25メートル）
• ペナルティーエリアのこのラインで、あなたは再び反対側に走り始めます
• 合計40に達するまで繰り返します
• 15メートルあたり合計75秒、20メートルあたり25秒を維持するようにしてください
• 必ずしもサッカー場でラインを使用する必要はありませんが、40 x 75/25メートルの距離が正しいことを確認してください

コアの安定性のための演習

今日の健康とフィットネスの世界では、「コアの安定性」という用語を回避するのは難しく、サッカーのトレーニングも例外ではありません。 研究によると、これらのコアマッスルは実際に活性化されて、手足が動く前に脊椎をサポートします。

コア安定性トレーニングの目標は、コア筋肉が効率的かつ効果的に機能する能力を開発することです
適切な姿勢を維持するために協調して作業します。

それだけでなく、将来起こりうる怪我を可能な限り防ぐために、私たちがより回復力を持っていることも非常に重要です。 ワークアウトでは、コアとコアの安定性のエクササイズを省略しないでください。 可能であれば週に3回、週にXNUMX回それらを行います。

あなたがより弾力性があるという事実に加えて、これはあなたがより簡単な方法で動くことができるという利点も持っています。

トレーニングプログラムの一環として実行できるいくつかの演習を次に示します。

スーパーマン

• 四つん這いで、手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
• 背中をニュートラルな位置に置き、へそを背骨に向かって少し収縮させて腹筋を動かします。
• 反対側の腕を前に動かしながら、片方の足をゆっくりと後ろにスライドさせます。
• それを保持し、この期間を最大20秒に増やします。
• ゆっくりと脚と腕を元に戻し、側面を切り替えます。
• 5〜10回の繰り返しのセットを実行します。

プランキング

• 前腕に寄りかかってストレッチ
• つま先とひじで休むように地面から自分を押し出します
• 頭からかかとまで一直線に、背中を平らに保ちます
• 骨盤を傾けて腹筋を収縮させ、後端が空中に突き出ないようにします
• 20〜60秒間保持し、腰を下ろして繰り返します
• 2〜5回の繰り返しのセットを実行します

側板

• 片側に横になり、肘を肩の下に置き、腰が平らであることを確認します
• 両足はまっすぐで体と一致している必要があります
• 足、腰、頭の間に直線ができるまで自分を押し上げます
• 20〜60秒間保持します
• 下げて反対側で繰り返します

スイスボール

• お腹をボールに乗せて横になる
• 手を耳の後ろに置き、最初の位置から立ち上がる
• 頭の位置に戻ります
• 15秒の休憩で3の30セットを繰り返します

クールダウンの練習

アキレスストレッチ

片方の足をもう一方の足の前に置き、足を前に向け、かかとを床に戻し、後ろ足を少し曲げて立ちます。 アキレス腱で感じ始めるまで、背中をまっすぐに保ち、かかとでそっと後ろに寄りかかります。

ふくらはぎを伸ばす

片方の足をもう一方の足の前に置きます-前のエクササイズより少し多く-足を前に向けます。 床のかかとと後ろ足をまっすぐにします。 背中をまっすぐに保ち、前膝を曲げ、ふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまで体重を前後に動かします。

太ももを伸ばす

手で足を持ち、お尻の後ろで足を持ち上げます。 足を後ろに引いて臀部から離し、膝を床に向かって押します。 バランスが問題になる場合は、壁またはパートナーを使用してください。

ハムストリングストレッチ

片方の足をもう一方の足の前に置き、足を再び前に向けて立ちます。 腰を後ろに押し、両手を膝に乗せて背中をできるだけまっすぐに保ち、前脚をまっすぐにします。 次に、腰を前後に押してまっすぐにします。

横臥しながらハムストリングを伸ばす

片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を曲げて、足がまっすぐな足の内側に触れるように座ります。 背中をまっすぐに保ち、手で足の先をつかみます。 手を握り、息を吐き、手を足に戻します。 脚を切り替えて繰り返します。

股間ストレッチ

両足を肩幅ほど離して立ってください。 右脚をまっすぐに保ち、左膝を曲げ、右太ももの内側のストレッチを感じるまで、胴体を伸ばした脚に向けて傾けます。

つま先グリッパー

両足を両手で持ち、かかとを床につけてこのストレッチを開始します。 あなたから前に傾く
ヒップ、徐々にストレッチを強めます。

肩を絞める

片方の腕を胸に水平に交差させ、もう一方の手または前腕で肘のすぐ上をつかみます。 上腕を引き込むときにゆっくりと息を吐きます。 もう一方の腕についても繰り返します。

上腕三頭筋ストレッチ

片方の手を背中の中心から伸ばし、指を下に向けます。 もう一方の手で肘をつかみます。 ゆっくり息を吐き、そっと引っ張ります。

激しいトレーニングセッション後の休息日

休息は、最適な物理的パフォーマンスを確保するために重要です。 関係者全員が
定期的な身体活動は、体が回復する時間を与えます。

持久力トレーニングの後、同じトレーニングを再度行うには、約24時間の回復時間が必要です。 インターバルトレーニングを練習した後、約72時間の回復時間を確保してください。

トレーニングセッションとトレーニングセッションおよび競技会の間に十分な休息があることを確認してください。

これらすべての形態において、運動からの回復は非常に重要です。 あなたが装備されていない場合、あなたは確かに速く行くことはありません
動き始めると、トレーニングセッションの質が低下します。 その場合、頻繁にトレーニングしますが（量）、効率的にトレーニングしません（質）。

審判のための栄養

私たちの体は、適切な食物と水分を摂取した場合にのみ、その能力で機能することができます。 これは、試合やトレーニングセッションに至るまでの日数/時間数で特に重要です。

アマチュアの審判として、あなたは人生のすべての素晴らしいものと快適さをあきらめる必要はありませんが、あなたはあなたが入れたものからそれから抜け出します。 特にあなたの目標のXNUMXつが身体的に健康になり、体重を減らすことである場合、これはあなたが注意を払うことができる余分なものです。

理想的には、食事は次のもので構成されている必要があります。

炭水化物：炭水化物にはいくつかの重要な機能があります。 内部告発やトレーニングなどの高強度の活動に、肉体的および精神的なエネルギーを提供します。 それらは血液に吸収されて即時のエネルギーとして使用されるか、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されて後日使用されます。

グルコース：利用可能なブドウ糖の約60％を使用して、私たちの脳機能の主要な燃料。 したがって、血糖値が低いと、脳は期待どおりに機能しません。 決定
スキルが低下し、倦怠感が発生します。 適切な量​​の炭水化物を維持する
血糖値のバランスを取り、エネルギーレベルと体重を均一に保ちます。

炭水化物にはさまざまな種類があり、そのうちのいくつかはゆっくりと溶解し、安定した炭水化物を提供します。
長期的なエネルギー源。 すぐに吸収される他のものは、血糖値の急速な増加につながります
そしてエネルギーの波。

徐放性炭水化物の良い供給源：

• 全粒粉パスタ
• 全粒粉パン
• 玄米バスマティライス
• オートミール
• ミューズリー/オールブラン
• レンズ豆/大豆/インゲン豆
• りんご/梨/ベリー
• ブロッコリー/トマト/インゲン
• スムージードリンク

速放性炭水化物スナックの優れた供給源：

• ダイジェスティブクッキー
• チョコラ
• シリアルバー
• バナナ
• ポテト
• Gedroogdフルーツ
• そば/クスクス
• フルーツジュース
• スポーツドリンク

脂肪： 食事療法に必要であり、体内で多くの重要な機能を持っています。 脂肪は、体内の主要なエネルギー貯蔵庫であり、低強度の活動のための主要なエネルギー源です。 脂肪は、心臓、肝臓、腎臓、脾臓、脳、脊髄などの重要な臓器への外傷に対する保護シールドとして機能します。 脂肪は、神経や脳細胞を含むすべての細胞膜の重要な部分です。

脂肪は審判の食事に欠かせませんが、適切な種類の脂肪を摂取することが重要です。 種子、ナッツ、魚に含まれる脂肪は、多価不飽和脂肪や油と同様に不可欠です。 乳製品に含まれる飽和脂肪と一不飽和脂肪、そしてしばしば揚げ物や加工食品は非必須脂肪と見なされ、特に体重を減らしたい場合は避ける必要があります。

たんぱく質：タンパク質は体内で不可欠な主要栄養素です。 それらは、骨、腱、筋肉の建築材料です。 すべての酵素はタンパク質です。 酵素は、組織、特に筋肉の構築と修復だけでなく、多くのエネルギー生成反応を調節します。 タンパク質は、運動後の炭水化物の枯渇後にエネルギー源としても機能しますが、この状況は可能な限り回避する必要があります。

私はいつもスポーツドリンク、スムージー、エネルギーバーのミックスを購入しています ここ十種競技で それから私の飲み物を水筒に入れるか、競技の前に家で作ってください。

脱水症状の予防

筋肉は75％が水分です。 わずか3％の水分の喪失は、強度の10％の低下と速度の8％の低下を引き起こす可能性があり、精神的な集中力と集中力を損なう可能性もあります。 発汗は、トレーニングや競技中の体の正常な反応です。 必然的な結果は、体が自然に水分を失うことです。

ただし、運動中は喉の渇きセンサーが禁止され、喉の渇きに気付く可能性が低くなります。そのため、試合中はレフリーが水分を十分に保ち、水分を飲み続けることが不可欠です。

1. 理想的には、審判は試合の前日に2リットルの水を飲むべきです。
2. 体液の喪失は倦怠感を引き起こすため、審判は試合中に水分をたくさん飲む必要があります。
3. 経験則は次のとおりです。少しずつ頻繁に飲む。 約200ml（プラスチックカップ一杯）を飲み、15〜20分ごとにこれを行います。 したがって、残りを待つのは長すぎます。
4. 競技会に至るまでの時間帯に、1分ごとにコップ15杯の水を飲みます。
5. カフェインを含む飲み物を飲む場合は、コップ一杯の水を余分に飲む必要があります。
6. 競技の残りの期間中、または集中的なトレーニングセッションの途中で、水分をすばやく補給するための等張スポーツドリンクを選ぶことができます。

あなたの飲み物は理想的に何を含むべきですか？

1. 暑い状況では、水だけを摂取する必要があります。 これは、炭水化物を加えると、水分が血液に吸収される速度が遅くなる傾向があるためです。
2. 最初は低炭水化物の飲み物を飲み、続いて休憩中に通常の炭水化物のスポーツドリンクを飲み、最後の20分間にもうXNUMX杯飲みます。

審判はまた、水分喪失を更新するために、その後十分に水分補給する必要があります。 体重減少の少なくとも1倍の競技後、水分を飲む。 つまり、汗で1,5 kgの体重が減った場合は、30リットルの水分を飲んでください。 体液の回復には少なくともXNUMX分かかるため、トレーニング後はできるだけ早く飲んでください。

試合の前日

1. 徐放性の炭水化物の朝食を食べましょう。たとえば、ミューズリーとフルーツのボウル、1〜2個の全粒粉トースト（ジャム、マーマレード、またはハチミツをお好みで）、フルーツジュースをXNUMX杯。
2. 日中はもっと飲むことが重要です（水、ジュース、スポーツドリンクなど）。
3. 2日を通して3〜XNUMX個の「炭水化物スナック」を食べます。
4. メインディッシュの前（夕方）–高徐放性炭水化物食品をベースにした食事を摂ります。

試合の日

1. 前日のように徐放性の炭水化物の朝食を食べる。
2. 試合開始の3〜4時間前に、試合前の食事の前に徐放性の食事を食べます。
3. レースの1時間前まで「炭水化物スナック」を食べ続けてください。

試合後

1. 競技やトレーニングの後、できるだけ早く炭水化物スナックを食べましょう。例：バナナ、
   ダイジェスティブビスケットなど
2. ゲームまたはトレーニングセッションから2時間以内に炭水化物ベースの食事を食べます。

referees.euの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、父親であり、あらゆる種類のスポーツについて書くのが大好きで、生涯を通じて多くのスポーツを自分で行ってきました。 2016年以来、彼と彼のチームは、忠実な読者のスポーツ活動を支援するために役立つブログ記事を作成しています。