בהנאה רבה אני כותב את המאמרים האלה עבור הקוראים שלי, אתם. אני לא מקבל תשלום עבור כתיבת ביקורות, דעתי על מוצרים היא שלי, אבל אם אתה מוצא את ההמלצות שלי מועילות ובסופו של דבר אתה קונה משהו דרך אחד הקישורים אני עשוי לקבל עמלה על כך. מידע נוסף
אִגרוּף יכול להיות נפלא לזרוק את התסכולים שלך... וזה גם טוב מאוד לגוף שלך!
מי יודע, אולי השקעתם באחד כזה עמדת אגרוף עצמאית כך שתוכל להתאמן בנוחות של הבית שלך.
בין אם אתה הולך לכושר ובין אם אתה רוצה לאמן את הג'יפים שלך לקראת סשן הספירה הבא שלך, למטה תמצא אימון בסיסי נהדר שבטוח תרגיש למחרת!
על מה אנו דנים בפוסט מקיף זה:
תרגילים עם עמוד האגרוף העומד בפני עצמו
הנה הרבה תרגילים בסיסיים טובים שאתה יכול לעשות בעמידה עצמאית שלך תיבת אגרוף יכול לעשות:
אימון עמוס אגרוף בן 20 דקות להוסיף לשגרה שלך
לזרוק כמה דקירות מהירות על שק אגרוף אולי לא נראה כל כך קשה, אבל אם מעולם לא השתמשת במוט אגרוף במהלך אימוני אגרוף, צפוי לך אתגר!
רוב עמודי האיגרוף שוקלים הרבה, כך שבכל פעם שאתה משליך את המשקל לעבר העמוד, האגרוף, הרגל או הברך שלך מתמודדים עם התנגדות משמעותית.
ההשפעה הראשונית (והבלתי צפויה) יכולה להיות קצת הלם ולא יעבור הרבה זמן עד שתבינו שאי אפשר להתחמק עם מכות רכות.
אתה צריך לערב את כל הגוף שלך, כולל הליבה, הכתפיים והירכיים שלך כדי לשלוט ביעילות בתנועות שלך בזמן שאתה מכה על המוט.
כמובן, כל תרגיל הדורש מעורבות מלאה מסוג זה יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולחזק את קבוצות השרירים העיקריות שלך.
למעשה, איגרוף מול מוט אגרוף (או אדם אמיתי או שק אגרוף) הוא אחד התרגילים הקרדיווסקולריים הבודדים הבונים השפעה חוזרת ונשנית על פלג הגוף העליון והעצמות.
אם אתה חושב לקנות מוט אגרוף לאימונים ביתיים, שקול לנסות את האימון הזה.
בצע כל תרגיל בהתאם למרווחי הזמן המוצעים להשלמת האימון. לאחר שתסיים את כל התרגילים, תנוח למשך דקה ולאחר מכן חזור על הסדרה בפעם השנייה במשך סך של 20 דקות.
עשרים דקות אולי לא נראים כמו הרבה, אבל אל תזלזל באתגר הזה - מובטח לך שתזיע!
לפני שתתחיל, אתה כמובן רוצה שיהיה לך את הציוד הנכון בבית: כפפות האגרוף הטובות ביותר למצוא אותך כאן!
חימום
לפני צלילה לאימון אינטנסיבי כגון אִגרוּף, חשוב להתחמם לפחות חמש עד עשר דקות.
חימום פעיל ויעיל אמור להדריך אותך בתרגילים המחקים את התנועות שתבצע במהלך האימון העיקרי שלך.
בצע כל אחד מהמהלכים הבאים למשך 30 שניות והשלים את הרצף שלוש עד ארבע פעמים:
- 30 שניות לרוץ במקומו
- 30 שניות שקעים קופצים
- 30 שניות כפיפות אוויר
- 30 שניות אגרוף צללים: בצע חבטות קלות באוויר, ידיים מתחלפות כשאתה מקפץ קלות מרגל לרגל כמו מתאגרף
- 30 שניות קרש גבוה ל-Down Dog: התחל בתנוחת קרש גבוהה או דחיפה, ולאחר מכן לחץ את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך כדי הרחבת הכתפיים ומגיע לעקבים לכיוון הרצפה כדי להגיע לכלב כלפי מטה; לעבור חזרה למצב קרש גבוה ולהמשיך לסירוגין בין השניים.
כעת, לאחר שהתחממת, נעבור לתרגילים הראשונים:
ג'אב - קרוס - סקוואט
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
עמדו במצב איגרוף מול עמוד האגרוף. כפות הרגליים שלך צריכות להיות מרוחקות מהכתף ומרוחקות כשכף רגל אחת לפני השנייה.
בהסתכלות על כפות הרגליים, בהונות כף הרגל הקדמית שלך צריכות ליישר קו עם העקב של כף הרגל האחורית והרגליים של שתי כפות הרגליים צריכות להצביע בזווית של 45 מעלות לכיוון שק החבטות.
הרימו את הידיים, הניחו אותן כאילו אתם מוכנים להכות, וזכרו שאחת מהן צריכה תמיד להגן על הפנים שלכם.
זרק במהירות שני אגרופים ברציפות - טלטול תחילה עם זרוע שמאל, ולאחר מכן חצה ביד ימין - לפני ביצוע סקוואט.
חזור מיד לעמידה והמשך את רצף הג'אב-קרוס-סקוואט למשך 45 השניות המלאות.
לאחר ש -45 השניות הסתיימו, תנוח במשך 15 שניות לפני שתמשיך מיד לתרגיל הבא.
קרוס אגרופים צד דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
חבטות צולבות נועדו למקד את הכתפיים והזרועות.
אם אתה חושב שקל 45 שניות, וודא שאתה באמת משקיע את מלוא העוצמה בכל אגרוף צולב, שמור על שרירי הבטן שלך והפנים שלך מוגנים בידך שאינה עובדת.
הטריק כאן הוא להבין שכוחו של הצלב נובע מהזזת המשקל שלך קדימה תוך כדי הנדנדה.
אם אתה ימני, היכנס לעמדת אגרוף כאשר רגל שמאל שלך קדימה, המשקל שלך בעיקר על כף הרגל האחורית שלך, כך שמרכז הכובד שלך יסט מעט מהבר.
אם אתה שמאלי, הגדר לאחור, כך שרגל ימין שלך קדימה ורגל שמאל אחורה.
בזמן שאתה מכה על גופך בזרוע הדומיננטית שלך, העבר את המשקל קדימה והשתמש בכוח המשקל שלך כדי לזרוק את האגרוף לעבר מוצב החבטות.
בסיום האגרוף וודא שידך חוזרת למקומה מול פניך במקום להתנדנד כלפי מטה.
עליך להחזיר מיד את משקלך למיקום ההתחלתי כדי להקים צלב רב עוצמה נוסף.
המשך בזרוע הדומיננטית שלך למשך 45 השניות המלאות. תנוח במשך 15 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
לשכוח אותך תחבושות אגרוף לֹא! אלה הטובים ביותר שאתה יכול למצוא.
אגרופי קרוס, צד לא דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
בצע את אותו תרגיל כמו קודם, אך הפעם התמקד בצד הלא-דומיננטי שלך.
אם אתה ימני ורק עתה השלימת סט צלבים עם זרוע ימין, השתמש בזרוע שמאל, בעמידת איגרוף כאשר רגל ימין קדימה, רגל שמאל אחורה ומשקלך הועבר בעיקר לכף רגל אחורית.
באופן דומה, אם אתה שמאלי ובדיוק סיימת סט צלבים עם זרוע שמאל, תשתמש בזרוע ימין הפעם.
עמדו באיגרוף עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין אחורה, ומשקלכם עובר בעיקר לכף הרגל האחורית.
השלם 45 שניות של אגרופים עוצמתיים. תנוח במשך 15 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
שילובי אגרוף בצד קיק
זמן: 90 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה
קבע טיימר למשך 90 שניות והשלים כמה שיותר סיבובים בסדרה זו של ארבעה מהלכים:
- 10 חזרות של בעיטות ימין
- 30 מכות ישרות
- 10 חזרות של בעיטות שמאל
- 30 מכות ישרות
כדי להתחיל, אתה צריך להיות במרחק של בערך רגל משק החבטות, כך שצד ימין שלך יפנה לעבר העמוד.
צא לעמדת האיגרוף שלך עם רגל ימין אחורה וזרועותיך למעלה, זרוע שמאל שומרת על פניך ביד ימין מול הסנטר.
סובבו את הירכיים, העבירו את המשקל לרגל שמאל לפני הפנייה, הרימו את רגל ימין מהרצפה כשהברך כפופה.
מכה במרץ עם רגל ימין בזמן שאתה מאריך את הברך והירך, מכה בעמוד עם העקב של רגל ימין.
רגל ימין צריכה להיות מכופפת כשהעקב שלך בולט כך שהיא יוצרת מגע ראשוני עם התיק.
משוך מיד את כף הרגל והברך והחזר את רגל ימין למצב ההתחלה. השלם 10 חזרות במהירות ובנמרצות ככל שתוכל לפני החלפת צד.
לאחר שביצעת 10 בעיטות בצד ימין, העבירו 30 אגרופים ישרים עם זרוע ימין נגד עמוד החבטות.
סובב את המיקום שלך כך שהצד השמאלי שלך פונה לתיק, ולאחר מכן המשך, הפעם עם 10 בעיטות בצד שמאל ואחריו 30 אגרופים ישרים עם זרוע שמאל.
השלם כמה שיותר סיבובים תוך 90 שניות. תנוח למשך 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
Lunge - בעיטה וזריקה - קרוס
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
עמדו מול שק החבטות כך שתתרחקו בערך באורך רגל. צעד אחורה עם רגל ימין לביצוע התקפת גב.
מתחתית הזינוק, התפוצץ בכוח, העבר את משקלך לרגל שמאל כשאתה חוזר לעמוד.
תוך כדי כך, הניף את ברך ימין מול גופך לביצוע בעיטה קדימה, והארך בכוח את רגל ימין שלך לבעוט בעקב הימני שלך לתוך שק החבטות.
מכאן אתה צריך להביא את רגל ימין לעמידת איגרוף כך שכפות הרגליים שלך נפרשות לפני ביצוע ארבע אגרופים צולבים, לסירוגין כל יד.
החלף מיד צד, הפעם עם הנגיחה האחורית והבעיטה הקדמית עם רגלך השמאלית לפני ביצוע ארבע אגרופי הצלב.
המשך הצדדים לסירוגין במשך כל המרווח. לאחר 45 שניות של עבודה, תנוח במשך 15 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
ווים, צד דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
חבטות וו דורשות תנועות חוצות גוף מהירות וחזקות שעובדות את הליבה, הכתפיים ואפילו הירכיים.
התחל בעמדת איגרוף כשהרגל הדומיננטית שלך מוטה לאחור (אם אתה ימני, רגל ימין צריכה להיות אחורה).
סובב את כף הרגל הקדמית שלך כ -45 מעלות ומרכז את המשקל שלך בין הרגליים. הרימו את העקב האחורי מהרצפה והביאו את הידיים לפנים.
בצעו אגרופי קרס רצופים ביד הדומיננטית שלכם על ידי סיבוב הירך האחורית קדימה תוך כדי סיבוב עם כף הרגל האחורית והשתמשו בכוח הליבה שלכם כדי להניף את היד הדומיננטית כלפי מעלה ולרוחב גופכם כדי לפגוע במוט בזווית כך שאמות היד שלכם במקביל לכף היד קרקע מול הפנים שלך.
חזרו לעמדת ההתחלה וצאו מהר ככל שתוכלו במשך 45 השניות המלאות.
נח במשך 15 שניות ולאחר מכן בצע את אותה תנועה לצד השני.
ווים, צד לא דומיננטי
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
לאחר השלמת חבטות זרוע עם הזרוע הדומיננטית שלך, חזור על התרגיל, והפעם השתמש בזרוע הלא דומיננטית שלך כדי להעביר את החבטות.
קבע עם כף הרגל הלא דומיננטית שלך לאחור וחזור על הירך, הטוויסט והניקוב. המשך כך למשך 45 שניות ולאחר מכן נח במשך 15 שניות. לאחר מכן, המשך לתרגיל הבא.
בורפי עם שכיבה למעלה - אגרופים ישרים - ווים
זמן: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
זהו התרגיל האחרון בסדרה לפני שאתה מקבל דקה נוספת של מנוחה. לדחוף חזק ולסיים חזק.
עמדו באורך זרוע מבר האיגרוף כשכפות הרגליים נמצאות במרחק ירך, ברכיים כפופות מעט.
בצעו בורפי: כרעו למטה, הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים וצעדו או הקפיצו את הרגליים לאחור כך שגופכם יהיה במצב קרש גבוה כשהליבה הדוקה וגופכם יוצר קו ישר מהעקבים לראש.
בצע שכיבה למעלה, כופף את המרפקים כאשר אתה מוריד את החזה לכיוון הרצפה. לחץ בחזרה למיקום קרש גבוה. צעד או הקפיץ את הרגליים לאחור לידיים שלך.
מכאן מתפוצצים למעלה וקופצים ישר לאוויר. נוחת בעדינות כשהברכיים והירכיים כפופות מעט. נוחת עם הרגליים בעמדת אגרוף מעט מפושטת.
מיד חבטו בקופסת החבטות באגרוף ישר מיד שמאל ואז מימין. עקוב אחר החבטות הישרות עם וו שמאל וימין.
המשך את רצף האימונים, וסיים כמה שיותר סיבובים מלאים תוך 45 שניות.
עכשיו אתה מקבל דקה נוספת של מנוחה ולאחר מכן חזור על הסט פעם נוספת!
מתאמנים עם כרית אגרוף או כרית אגרוף? אבל אילו טובים? קרא עוד כאן.
