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Pugilato può essere meraviglioso per buttare via le tue frustrazioni... ed è anche molto buono per il tuo corpo!
Chissà, potresti aver investito in uno palo da boxe autoportante così puoi allenarti comodamente a casa tua.
Che tu stia facendo fitness o allenando i tuoi jab per la tua prossima sessione di sparring, di seguito troverai un buon allenamento di base che sicuramente sentirai il giorno successivo!
Di cosa parliamo in questo post completo:
Esercizi con il palo da boxe autoportante
Ecco molti buoni esercizi di base che puoi fare con il tuo freestanding scatola di boxe può fare:
Un allenamento di 20 minuti per il pugilato da aggiungere alla tua routine
Lanciare alcuni colpi veloci a un sacco da boxe potrebbe non sembrare così difficile, ma se non hai mai usato un palo da boxe durante l'allenamento di boxe, sei pronto per una sfida!
La maggior parte dei pali da boxe pesa molto, quindi ogni volta che lanci il peso verso il palo, il pugno, il piede o il ginocchio devono affrontare una resistenza significativa.
L'impatto iniziale (e in qualche modo inaspettato) può essere un po' uno shock e non passerà molto tempo prima che ti rendi conto che non puoi farla franca con pugni morbidi.
Devi impegnare tutto il tuo corpo, compresi il core, le spalle e i fianchi, per controllare efficacemente i tuoi movimenti mentre colpisci la barra.
Naturalmente, qualsiasi esercizio che richieda questo tipo di coinvolgimento di tutto il corpo può aiutarti a bruciare calorie e rafforzare i tuoi principali gruppi muscolari.
In effetti, il pugilato contro un palo da boxe (o una persona reale o un sacco da boxe) è uno dei pochi esercizi cardiovascolari che crea un impatto ripetitivo sulla parte superiore del corpo e sulle ossa.
Se stai pensando di acquistare un palo da boxe per gli allenamenti a casa, considera di provare questo allenamento.
Eseguire ogni esercizio secondo gli intervalli di tempo suggeriti per completare l'allenamento. Dopo aver completato tutti gli esercizi, riposa per un minuto e poi ripeti la serie una seconda volta per un totale di 20 minuti.
Venti minuti potrebbero non sembrare molti, ma non sottovalutare questa sfida: suderai di sicuro!
Prima di iniziare, naturalmente, vuoi avere l'attrezzatura giusta a casa: i migliori guantoni da boxe trovarti qui!
Riscaldamento
Prima di tuffarsi in un allenamento intenso come boxe, è importante riscaldarsi per almeno cinque-dieci minuti.
Un riscaldamento attivo ed efficace dovrebbe guidarti attraverso esercizi che imitano i movimenti che eseguirai durante l'allenamento principale.
Esegui ciascuna delle seguenti mosse per 30 secondi e completa la sequenza tre o quattro volte:
- 30 seconde Jog al suo posto
- 30 seconde Jack da salto
- 30 seconde Air squat
- 30 seconde pugilato delle ombre: esegui leggeri pugni in aria, alternando le braccia mentre rimbalzi leggermente da un piede all'altro come un pugile
- 30 seconde Plancia alta per Down Dog: Inizia in una posizione di plank alta o push-up, quindi spingi i fianchi in alto verso il soffitto mentre estendi le spalle e raggiungi i talloni verso il pavimento per arrivare al cane a terra; torna a una posizione di plancia alta e continua ad alternare tra le due.
Ora che ti sei riscaldato, passiamo ai primi esercizi:
Jab – Croce – Squat
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Mettiti in posizione di boxe di fronte al palo di boxe. I tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza delle spalle e sfalsati con un piede davanti all'altro.
Guardando i tuoi piedi, le dita del piede anteriore dovrebbero allinearsi con il tallone del piede posteriore e le dita di entrambi i piedi dovrebbero puntare a un angolo di 45 gradi verso il sacco da boxe.
Alza le mani, posizionale come se fossi pronto a colpire e ricorda che una di esse dovrebbe sempre proteggere il tuo viso.
Lancia rapidamente due pugni di fila - prima col braccio sinistro, poi incrociando con il destro - prima di eseguire uno squat.
Torna immediatamente in piedi e continua la sequenza jab-cross-squat per tutti i 45 secondi.
Una volta trascorsi i 45 secondi, riposa per 15 secondi prima di passare immediatamente all'esercizio successivo.
Punzoni incrociati Lato dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
I pugni incrociati sono progettati per colpire spalle e braccia.
Se pensi che 45 secondi siano facili, assicurati di mettere davvero tutta la tua potenza in ogni pugno incrociato, tenendo gli addominali contratti e il viso protetto con la mano che non lavora.
Il trucco qui è capire che il potere della croce deriva dallo spostamento del peso in avanti mentre esegui il tuo swing.
Se sei destrorso, assumi una posizione di boxe con il piede sinistro in avanti, il peso principalmente sul piede posteriore, in modo che il tuo centro di gravità si allontani leggermente dalla barra.
Se sei mancino, imposta al contrario, in modo che il piede destro sia in avanti e il sinistro indietro.
Mentre colpisci il tuo corpo con il braccio dominante, sposta il peso in avanti e usa la forza del tuo peso per catapultare il pugno verso il palo.
Quando completi il pugno, assicurati che la mano torni nella sua posizione davanti al viso invece di oscillare verso il basso.
Dovresti riportare immediatamente il peso nella posizione di partenza per impostare un'altra croce potente.
Continua con il braccio dominante per tutti i 45 secondi. Riposa per 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
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Punzoni incrociati, lato non dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Esegui lo stesso esercizio di prima, ma questa volta concentrati sul lato non dominante.
Se sei destrimano e hai appena completato una serie di incroci con il braccio destro, usa il braccio sinistro, in una posizione di boxe con il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro e il peso spostato principalmente sul piede posteriore.
Allo stesso modo, se sei mancino e hai appena completato una serie di croci con il braccio sinistro, questa volta utilizzerai il braccio destro.
Mettiti in una posizione di boxe con il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro e il peso si sposta principalmente sul piede posteriore.
Completa 45 secondi di pugni potenti. Riposa per 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Combo di pugni laterali
Tempo: 90 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo
Imposta un timer per 90 secondi e completa il maggior numero possibile di round di questa serie di quattro mosse:
- 10 ripetizioni di calci destri
- 30 pugni diretti
- 10 ripetizioni di calci sinistri
- 30 pugni diretti
Per iniziare, dovresti essere a circa una gamba di distanza dal sacco da boxe in modo che il tuo lato destro sia rivolto verso il palo.
Entra nella tua posizione di boxe con la gamba destra indietro e le braccia in alto, il braccio sinistro a protezione del viso con la mano destra davanti al mento.
Ruota i fianchi, sposta il peso sul piede sinistro prima di girarti, sollevando la gamba destra da terra con il ginocchio piegato.
Colpisci vigorosamente con il piede destro mentre estendi il ginocchio e l'anca, colpendo il palo con il tallone del piede destro.
Il tuo piede destro dovrebbe essere flesso mentre il tallone sporge in modo che faccia il contatto iniziale con la borsa.
Ritrarre immediatamente il piede e il ginocchio e riportare il piede destro nella posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni il più velocemente e vigorosamente che puoi prima di cambiare lato.
Dopo aver eseguito 10 calci sul lato destro, esegui 30 pugni diretti con il braccio destro contro il palo.
Ruota la tua posizione in modo che il tuo lato sinistro sia rivolto verso il sacco, quindi continua, questa volta con 10 calci sul lato sinistro seguiti da 30 pugni diretti con il braccio sinistro.
Completa più round possibili in 90 secondi. Riposa per 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Affondo – Calcio e Jab – Cross
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Mettiti di fronte al sacco da boxe in modo da essere a circa una gamba di distanza. Fai un passo indietro con il piede destro per eseguire un attacco alla schiena.
Dal fondo dell'affondo, esplodi con forza, spostando il peso sul piede sinistro mentre torni in piedi.
Mentre lo fai, fai oscillare il ginocchio destro davanti al tuo corpo per eseguire un calcio in avanti, estendendo con forza la gamba destra per calciare il tallone destro nel sacco da boxe.
Da qui, porta il piede destro in una posizione di boxe in modo che i tuoi piedi siano divaricati prima di eseguire quattro pugni incrociati, alternando ogni mano.
Cambia immediatamente lato, questa volta con l'affondo posteriore e il calcio frontale con la gamba sinistra prima di eseguire i quattro pugni incrociati.
Continua alternando i lati per tutta la durata dell'intervallo. Dopo 45 secondi di lavoro, riposa per 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Ganci, lato dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
I pugni uncinati richiedono movimenti incrociati veloci e potenti che lavorano il core, le spalle e persino i fianchi.
Inizia in una posizione di boxe con il piede dominante sfalsato all'indietro (se sei destrorso, il piede destro dovrebbe essere indietro).
Ruota il piede anteriore di circa 45 gradi e centra il peso tra le gambe. Solleva il tallone posteriore dal pavimento e porta le mani al viso.
Esegui pugni consecutivi uncinati con la mano dominante ruotando l'anca posteriore in avanti mentre fai perno con il piede posteriore e usa la forza centrale per far oscillare la mano dominante in alto e attraverso il corpo per colpire la barra ad angolo in modo che l'avambraccio sia parallelo al terra davanti al tuo viso.
Torna alla posizione di partenza e vai più veloce e potente che puoi per tutti i 45 secondi.
Riposa per 15 secondi e poi esegui lo stesso movimento dall'altra parte.
Ganci, lato non dominante
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Dopo aver completato i pugni uncinati con il braccio dominante, ripeti l'esercizio, questa volta usando il braccio non dominante per sferrare i pugni.
Preparati con il piede non dominante sfalsato all'indietro e ripeti l'anca, la torsione e il pugno. Continua per 45 secondi e poi riposa per 15 secondi. Quindi passare al prossimo esercizio.
Burpee con push-up - pugni dritti - ganci
Tempo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo
Questo è l'ultimo esercizio della serie prima di ottenere un minuto in più di riposo. Spingi forte e finisci forte.
Stai a una distanza di un braccio dalla barra da boxe con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate.
Esegui un burpee: accovacciati, posiziona le mani sul pavimento sotto le spalle e fai un passo o salta indietro i piedi in modo che il tuo corpo sia in una posizione di plank alta con il tuo nucleo stretto e il tuo corpo formando una linea retta dai talloni alla testa.
Esegui un push-up, piegando i gomiti mentre abbassi il petto verso il pavimento. Torna in posizione di plank alto. Fai un passo o salta i piedi nelle tue mani.
Da qui esplodi e salta dritto in aria. Atterra dolcemente con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati. Atterra con i piedi in una posizione di boxe leggermente divaricata.
Colpisci immediatamente la scatola da boxe con un pugno diretto dalla mano sinistra e poi dalla destra. Segui i pugni dritti con un gancio sinistro e destro.
Continua la sequenza di pratica, completando il maggior numero possibile di round completi in 45 secondi.
Ora ottieni un minuto in più di riposo e poi ripeti la serie ancora una volta!
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