Sano in campo con questo allenamento per la condizione arbitrale

Fischiare le partite di calcio è difficile, molto difficile. E se non sei in forma ottimale, farai fatica a tenere il passo con tutto. Puoi certamente usare un buon inizio come arbitro alle prime armi nel calcio amatoriale.

Come puoi essere sano in campo, mantenere la tua condizione e possibilmente perdere peso come arbitro titolare?

Abbiamo una serie di suggerimenti per ogni livello, quindi continua a leggere per iniziare con la tua condizione.

Quanto lontano corrono gli arbitri durante una partita?

Potrebbe essere interessante prima sapere quanto lontano corrono gli arbitri per partita?

Un calciatore dell'Eredivisie percorre circa 11,2 chilometri in una partita di 90 minuti.

Un arbitro in Eredivisie percorre circa 12,8 chilometri durante una partita di 90 minuti.

Prendersi cura del proprio corpo significa costruire una buona condizione e prendersi cura dei propri muscoli. Leggi anche su miglior recupero muscolare con un foam roller.

Come arbitro devi essere sempre in cima alla palla. Questo rafforza la tua credibilità nei confronti dei giocatori e ovviamente aiuta a prendere la decisione giusta. I giocatori corrono anche molto, ma trascorrono la maggior parte del gioco nella propria area, ad esempio principalmente dietro come difensore o davanti come attaccante.

Quanto è importante un buon programma di allenamento per gli arbitri?

Quando si applica un metodo di allenamento, è importante continuare a variare. Passare a compiti più pesanti è ovviamente un buon modo per rimettersi in forma ogni volta, ma anche altre varianti sono importanti per mantenere il corpo in forma. Altrimenti ti alleni davvero solo per un'azione specifica, ad esempio sprint brevi o resistenza.

La quantità non è così importante, progredirai più velocemente quando applichi un programma di formazione di alta qualità. Quindi con pochi rapidi passaggi puoi già fare molto per la tua condizione e rimetterti in forma allo stesso tempo.

Per funzionare bene come arbitro, ci sono una serie di qualità di cui hai bisogno, qualità su cui puoi lavorare.

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Dobbiamo anche fare del nostro meglio per agire meglio e più velocemente. Per girare più facilmente da una certa posizione o dopo uno sprint. Essere in grado di fermarsi il più rapidamente possibile dopo uno sprint e possibilmente di scattare in un'altra direzione.

Possiamo esercitarci per questo eseguendo movimenti con una velocità di movimento maggiore. Possiamo farlo, ad esempio, durante il riscaldamento o durante un esercizio. Cerca di eseguire diverse mosse in una sequenza il più velocemente possibile e combinale per agire meglio.

Allenamento per il livello in cui sei ora

Non tutti sono così lontani in questo momento. Quando inizi a fischiare nel calcio amatoriale, potresti dover guadagnare un reddito completo. Un programma di formazione di base è quindi la cosa migliore. Se, d'altra parte, già fischi regolarmente e vuoi andare in una classe superiore, allora il programma di allenamento di base non farà nulla per te per migliorare la tua condizione.

Come determini dove sei adesso?

All'inizio ci sono due livelli da tenere in considerazione:

1. vuoi solo costruire fitness?
2. è importante anche rimettersi in forma, dimagrire?

Quando hai dei dubbi su quale categoria rientri, un metodo facile e veloce è guardare il tuo BMI (indice di massa corporea).

Indice di massa corporea = Peso in KG / Altezza in metri

Questa è ovviamente solo una guida molto approssimativa, ma ti darà un'indicazione su cosa puoi lavorare.

Non fare troppo e troppo in fretta, come lo stabilisci?

Probabilmente inizierai con molto entusiasmo con il tuo nuovo programma di allenamento, molto bene! Tuttavia, è importante non fare troppo e troppo presto. Presto non potrai più fischiare la tua partita perché sei davanti a Pampus.

È una buona idea monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Non vuoi superare la tua frequenza cardiaca massima. Il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca massima è rivolgersi a un professionista della salute.

Non tutti lo faranno, soprattutto quando inizi con una soglia bassa. Fortunatamente, esiste un modo più semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima.

La tua frequenza cardiaca massima = 220 – la tua età

Questa è ovviamente anche un'indicazione.

Si consiglia di iniziare l'allenamento con un cardiofrequenzimetro. Questo è un modo pratico per tenere traccia della frequenza cardiaca in qualsiasi momento.

Metti alla prova il tuo livello di forma fisica

Il test di Cooper è il modo più semplice per determinare il tuo livello di forma fisica. Ti dà un'idea generale
del tuo livello che prevede una corsa continua di 12 minuti.

Questa è una guida su ciò che dovresti ottenere come arbitro:

Queste sono solo indicazioni e i requisiti cambieranno nel tempo. Ma per te stesso una buona linea guida per vedere dove ti trovi e cosa puoi gestire.

Prima di elaborare un buon programma di allenamento per te, ecco un breve riassunto di come dovrebbe essere un programma di allenamento.

In cosa consiste la formazione arbitrale?

Ogni allenamento che fai è composto da quattro parti:

1. Per prima cosa, fai un riscaldamento per sciogliere i muscoli.
2. Quindi fai un esercizio di base volto a sviluppare la velocità.
3. Quindi un esercizio di base volto a sviluppare la resistenza.
4. Infine un defaticamento per non affaticare i muscoli.

A seconda del numero di partite che fischi a settimana, puoi modificare il tuo programma di allenamento. Ogni volta che vai nei giorni feriali fischio, allora è meglio fare due sessioni intensive a settimana. Ciò che è intenso è diverso per gli arbitri dilettanti rispetto ai professionisti. Certamente come dilettante dove hai anche un lavoro fisicamente impegnativo accanto, probabilmente puoi allenarti meno spesso. È bene mettere alla prova la propria forma fisica almeno due volte a settimana.

Oltre al fitness, allena i muscoli e l'equilibrio

Vedrai che la tua resistenza non dipende solo dalla tua forma fisica. Soprattutto quando cammini sul campo utilizzerai muscoli che non usi molto nella tua vita quotidiana. Questi saranno i tuoi punti deboli e potrai durare solo finché ogni singola parte del tuo corpo lo consentirà.

Inoltre, mantenere l'equilibrio consuma molta energia. Quindi puoi dare una grande spinta alla tua resistenza lavorando sul tuo equilibrio.

Inoltre, come arbitro, è meglio fare un allenamento abbastanza leggero il giorno prima di una partita di calcio. Questo ti permette di attivare il tuo corpo per la sfida che lo attende il giorno successivo. Questo stimola la circolazione sanguigna e dona un sano tono muscolare.

Componi la tua sessione e concentrati su diverse aree di interesse

Tratterò qui una serie di sessioni di allenamento, volte a migliorare diverse parti della forma fisica. Le sessioni sono suddivise nelle seguenti voci:

• Velocità/Agilità
• Velocità Resistenza
• Alta intensità
• Forza / Stabilità del nucleo

Queste sessioni sono anche specifiche per livello in modo che tu possa allenarti in modo specifico al tuo livello:

1. Principiante
2. Intermedio
3. Tecnologia

Dovresti aver ricevuto una bella indicazione del tuo livello con i test e le spiegazioni precedenti e ora sei pronto per pianificare il tuo allenamento.

De riscaldamento

Il riscaldamento è una parte essenziale della preparazione sia per gli allenamenti che per le gare. I vantaggi del riscaldamento includono:

• Aumento della velocità di contrazione e rilassamento dei muscoli riscaldati
• Diminuzione della rigidità muscolare
• Più libertà di movimento
• Aumento della circolazione sanguigna attraverso i tessuti muscolari attivi
• Lasciare che la frequenza cardiaca raggiunga un ritmo accettabile prima di iniziare l'esercizio/la competizione
• Diventi anche mentalmente pronto per l'allenamento o la competizione

Un riscaldamento dovrebbe includere tre fasi principali (15 minuti)

1. Riscaldamento generale (3-5 minuti). Ciò potrebbe includere fare jogging a un ritmo lento e costante per aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione.
2. Allungamento dinamico (5 minuti). Ciò significa essenzialmente stretching già in corso. Ti allunghi così
   durante il riscaldamento e replica il tipo di movimento che ci si può aspettare durante una partita.
3. Riscaldamento specifico (3-5 minuti). La parte finale del riscaldamento si prepara al massimo sforzo correndo e aumentando la frequenza cardiaca a circa l'85-90% del massimo.

Riscaldamento generale (3-5 minuti)

Cammina lentamente e ad un ritmo costante intorno al campo o avanti e indietro dalla linea di porta alla linea centrale fino a quando i tuoi muscoli si rilassano e si riscaldano lentamente.

Stretching dinamico (5 minuti)

Percorri una distanza tra la linea di porta e il bordo dell'area di rigore e torna sempre verso la linea di porta ad ogni esercizio.

Ginocchia alte

Andando avanti, porta le ginocchia a circa metà altezza.

calci in culo
Andando avanti, alza i talloni e prova a colpire la parte posteriore.

passo laterale (granchio)

Spostati lateralmente al limite dell'area di rigore con un piede davanti all'altro.

fare jogging all'indietro

Cammina all'indietro dalla linea di porta al limite dell'area di rigore. Torna alla linea di porta, quindi ripeti.

Saltare
Salta dalla linea di porta al limite dell'area di rigore usando una rotula alta. Torna alla linea di porta. Salta al limite dell'area di rigore, prima il ginocchio sinistro e poi il destro attraverso il corpo,
ancora con la rotula alta. Torna alla linea di porta. Salta al limite dell'area di rigore, sempre con un sollevamento del ginocchio alto, ma gira il ginocchio in fuori. Torna alla linea di porta. Ripetere l'intera sequenza.

Riscaldamento specifico (3-5 minuti)

Qui ti prepari per il massimo sforzo. Un modo buono e divertente per farlo è attraverso una sorta di gioco di squadra. Questo è anche un buon modo per costruire il lavoro di squadra per la partita e mostra unità sul
campo da gioco. Le squadre spesso lo fanno insieme e puoi anche farlo insieme come arbitri e guardalinee.

Il riscaldamento è adatto a tutti i livelli poiché devi sempre sciogliere i muscoli.

Esercizi per velocità e agilità

Esercizio 1

In questo esercizio farai brevi sprint. Ad esempio, puoi usare i coni posizionati a 20 metri di distanza. Con questi sprint dai il massimo, finalizzato a migliorare la tua potenza.

Vuoi costruire un programma per tirare uno sprint. Segui lo schema qui sotto da cono a cono:

Mantieni 2 minuti tra ogni sprint e poi eseguine un altro, ma osserva la frequenza cardiaca. Attendi che la frequenza cardiaca ritorni al 60-65% della frequenza cardiaca massima mentre torni lentamente all'inizio, quindi corri di nuovo al primo cono.

Misuro sempre la mia frequenza cardiaca con il mio smartwatch, ho qui un post sul miglior orologio sportivo con cardiofrequenzimetro per l'allenamento sul campo che puoi leggere.

Una semplice variazione non consiste nel posizionare i coni in linea retta, ma nel spingerli via con un angolo di 45˚ ad ogni scatto. In questo modo puoi anche allenare la tua agilità.

Esercizio 2

Per il secondo esercizio fai un setup leggermente diverso, qui puoi usare gli angoli dell'area di rigore per costruire il tuo set:

Costruisci la tua velocità nella prima linea retta, poi corri in diagonale verso la linea di porta dall'altra parte della porta. Anche qui, assicurati che la tua frequenza cardiaca ritorni al 60 – 65% della tua frequenza cardiaca massima tra le ripetizioni.

Esercizio 3

Appoggia più coni o bastoncini sul terreno e distanziali a intervalli variabili di 1-2 metri l'uno dall'altro:

• Accelera di 15 metri dalla partenza
• Passa sopra ogni bastoncino/cono e mantieni la tua velocità
• Rallenta dopo aver raggiunto l'ultimo stick
• Torna lentamente all'inizio

Esercizio 4

Posiziona 6 coni come mostrato, partendo dalla linea di porta:

Si esegue un esercizio diverso per ogni cono in area di rigore:

1. Inizia da 1, corri indietro a velocità media fino al cono A, poi girati e fai uno sprint massimo fino all'angolo più lontano dell'area di rigore (2). Quindi torna al punto 1 con calma.
2. Passi laterali alternati al cono B, poi un altro sprint massimo verso l'angolo più lontano dell'area di rigore e tornare indietro con calma.
3. Corri fino al cono C, quindi sprint massimo a 2.
4. Corsa al cono D, poi sprint massimo a 2.

Questo rappresenta 1 ripetizione. Mantieni un riposo attivo per 3 minuti tra le ripetizioni.

Esercizio 5

Qui ci esercitiamo per il test CODA che fa parte del FIFA Fitness Test dove viene valutata la capacità di cambiare direzione.

Posiziona due coni (questa è la linea di partenza), mezzo metro più avanti metti giù altri due coni, questo è il punto A (il cancello di partenza). A 2 metri dal punto A, posizionare altri due coni nel punto B e dopo 8 metri posizionare altre due tessere nel punto C.

• Qui corri uno sprint di 10 x 8 x 8 x 10 metri
• Tra il punto A e il punto B è di 2 metri e tra il punto B e il punto C è di 8 metri (dal punto A al punto C è di 10 metri)
• Dopo il segnale, sprint dalla linea di partenza al punto C
• Corri lateralmente a sinistra verso il punto B, poi a destra verso il punto C
• Sprint normale dal punto C al cancelletto di partenza
• Cerca di ottenere il finale il più vicino possibile a 10 secondi

Esercizi di resistenza

Esercizio 1

Set 1: Inizia dalla linea laterale e corri verso la linea laterale opposta e viceversa. Fallo a circa l'80-85% della tua potenza di scatto.
Set 2: Inizia da bordo campo e ora fai lo stesso ma questa volta sul dischetto di rigore

Esercizio 2

Set 1: Scatto al limite dell'area di rigore e ritorno

Imposta 2: Sprint verso la linea centrale e ritorno

Set 3: Scatto al limite dell'area di rigore e ritorno

Ripeti l'esercizio precedente ma questa volta inizia con la serie 3 e termina con la serie 1.

Esercizio 3

Sprint di 6 x 10 secondi al 70-80% della velocità massima. 15 secondi di riposo/recupero (jogging lento) tra ogni sprint

Esercizio 4

Imposta 1: Scatta per 50 metri all'80% della tua velocità massima. 25 secondi di recupero
Set 2: Scatta 100 metri all'80% della tua velocità massima. 45 secondi di recupero
Set 3: Scatta per 200 metri all'80% della tua velocità massima. 1'30 secondi di recupero

Esercizio 5

Il giro del campo. Esegui l'intera lunghezza del campo lungo le linee laterali. Quindi cammina con calma verso l'altro lato del campo lungo la linea di fondo. Quindi torna indietro dall'altro lato lungo la linea laterale e torna all'inizio. Corri a circa l'80-90% della tua velocità massima.

Esercizio 6

Qui ci esercitiamo per il test di abilità dello sprint ripetuto che fa parte del FIFA Fitness Test che misura la capacità di eseguire sprint ripetuti su una distanza di 30 metri.

Metti giù due coni (questa è la linea di partenza), un metro e mezzo più avanti metti altri due coni, questo è il cancello di partenza. 30 metri più avanti si posano ancora due coni, questo è il cancello d'arrivo.

• Dopo il segnale, sprint al 100% della tua velocità massima dalla linea di partenza al cancello di arrivo (30 metri)
• Recupera per 30 secondi e torna alla linea di partenza
• Ripeti 5 volte
• Cerca di finire ogni sprint il più lontano possibile in meno di 5 secondi
• Arbitri più professionisti coprono una distanza di 6 volte 40 metri in 6 – 6,5 secondi con un recupero di 60 secondi

Esercizi ad alta intensità

Esercizio 1

Set 1: Corri da un'area di rigore all'altra e viceversa. Corri a circa il 60-70% del tuo massimo

Set 2: Ripeti lo stesso ma aumenta l'intensità all'80-90% del tuo massimo

Esercizio 2

Principiante: corsa 1000 m in 6 minuti, corsa lenta 3 minuti, 500 m in 3 minuti, corsa lenta 3 minuti, 500 m in 3 minuti

Intermedio: 1000 m in 5 minuti, 3 minuti di corsa lenta, 500 m in 2'30, 3 minuti di corsa lenta, 500 m in 2'30

Tecnologia: 1000 m in 4 minuti, 3 minuti di corsa lenta, 500 m in 2 minuti, 3 minuti di corsa lenta, 500 m in 2 minuti

Esercizio 3

Imposta 6 coni come mostrato di seguito:

• Corri dal cono 2, giro A al cono 1 e lentamente di nuovo indietro tra 1 e 2
• Ripetere con i coni B, C e D
• Ripeti di nuovo l'intero circuito in ordine inverso (cioè D, C, B, A)
• Questa è 1 ripetizione

4 minuti di recupero tra ogni serie

Esercizio 4

Qui ci alleniamo per l'Interval Test che fa parte del FIFA Fitness Test che valuta la capacità di eseguire una serie di corse veloci oltre i 75 metri alternate a intervalli di 25 metri.

Qui corriamo una distanza di 40 75 volte con un intervallo di 25 metri, per un totale di 4000 metri. Possiamo usare le linee del calcio a causa delle dimensioni quasi esatte. Qui usiamo le linee di fondo e le linee dell'area di rigore.

• Inizia sulla linea dell'area di rigore vicino all'angolo
• Corri per 75 metri, cioè fino alla linea dell'area di rigore dall'altra parte
• Fermati sulla linea dell'area di rigore e continua sulla linea di fondo e torna indietro fino alla linea dell'area di rigore (25 metri in totale)
• Su questa linea dell'area di rigore ricominci a correre dall'altra parte
• Ripeti fino a raggiungere un totale di 40
• Cerca di mantenere un totale di 15 secondi per 75 metri e 20 secondi per 25 metri
• Non devi necessariamente utilizzare le linee in un campo da calcio, ma assicurati che le distanze 40 x 75 / 25 metri siano corrette

Esercizi per la tua stabilità del core

Nel mondo odierno della salute e del fitness, è difficile aggirare il termine "stabilità del core" e l'allenamento calcistico non è diverso. La ricerca ha dimostrato che questi muscoli centrali sono effettivamente attivati ​​per supportare la colonna vertebrale prima del movimento degli arti.

L'obiettivo dell'allenamento per la stabilità del core è sviluppare la capacità dei muscoli del core di funzionare in modo efficiente ed efficace
modo coordinato per mantenere una postura corretta.

Non solo, ma è anche molto importante essere più resilienti per prevenire il più possibile possibili lesioni future. In un allenamento, non dovresti omettere esercizi di core e core stability. Fateli su base settimanale, 3 volte a settimana se possibile.

Oltre al fatto che sei più resiliente, questo ha anche il vantaggio di poterti muovere più facilmente.

Ecco alcuni esercizi che puoi fare come parte del tuo programma di allenamento.

superuomo

• Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Metti la schiena in posizione neutra e coinvolgi gli addominali contraendo leggermente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Fai scivolare lentamente una gamba indietro mentre muovi il braccio opposto in avanti.
• Tienilo premuto e aumenta questa durata fino a un massimo di 20 secondi.
• Porta lentamente indietro la gamba e il braccio e cambia lato.
• Esegui serie da 5-10 ripetizioni.

tavolato

• Allungati appoggiandoti sugli avambracci
• Spingiti da terra in modo da riposare sulle punte dei piedi e sui gomiti
• Tieni la schiena piatta, in linea retta dalla testa ai talloni
• Inclina il bacino e contrai gli addominali, evita che la parte posteriore si sollevi in ​​aria
• Mantieni la posizione per 20-60 secondi, abbassa la schiena e ripeti
• eseguire serie da 2-5 ripetizioni

Plancia laterale

• Sdraiati su un lato, gomito sotto la spalla, assicurati che i fianchi siano uniformi
• Entrambe le gambe dovrebbero rimanere dritte e in linea con il corpo
• Spingi te stesso fino a quando non c'è una linea retta tra piedi, fianchi e testa
• Tieni premuto per 20 – 60 secondi
• Abbassa e ripeti dall'altro lato

Palla svizzera

• Sdraiati con lo stomaco sulla palla
• Metti le mani dietro le orecchie e alzati dalla prima posizione
• Torna in posizione di testa
• Ripeti 15 serie da 3 con 30 secondi di riposo

Esercizi per il defaticamento

Stiramento d'Achille

In piedi con una gamba davanti all'altra, i piedi rivolti in avanti, il tallone a terra con la gamba posteriore leggermente piegata. Tieni la schiena dritta e piegati delicatamente all'indietro con il tallone finché non inizi a sentirlo nel tendine d'Achille.

allungamento dei polpacci

Stai in piedi con una gamba davanti all'altra - leggermente più che nell'esercizio precedente - i piedi rivolti in avanti. Tallone sul pavimento e gamba posteriore dritta. Mantenendo la schiena dritta, piega il ginocchio anteriore e sposta il peso in avanti e in basso finché non senti un allungamento sulla parte posteriore del polpaccio.

allungare la coscia

Tieni il piede con la mano e solleva il piede dietro i glutei. Tirare il piede indietro e lontano dai glutei e spingere il ginocchio verso il pavimento. Usa un muro o un partner se l'equilibrio è un problema.

Stretching del tendine del ginocchio

Stai in piedi con una gamba davanti all'altra, i piedi di nuovo rivolti in avanti. Spingi indietro i fianchi e mantieni la schiena il più dritta possibile, con le mani appoggiate sul ginocchio, quindi raddrizza la gamba anteriore. Quindi raddrizzarsi spingendo i fianchi indietro e verso il basso.

Allungare i muscoli posteriori della coscia mentre si è sdraiati

Siediti con una gamba distesa davanti a te, con l'altra piegata in modo che il piede tocchi l'interno della gamba dritta. Tieni la schiena dritta e afferra la punta del piede con la mano. Trattieni, espira e sposta le mani sulla gamba. Cambia gamba e ripeti.

stiramento dell'inguine

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la gamba destra dritta, piega il ginocchio sinistro e inclina il busto verso la gamba estesa finché non senti l'allungamento sul lato interno della coscia destra.

pinza per le dita dei piedi

Inizia questo allungamento con i talloni uniti sul pavimento, tenendo entrambi i piedi con le mani. Piegati in avanti da te
fianchi, intensificando gradualmente l'allungamento.

strangolare la spalla

Incrocia un braccio orizzontalmente sul petto, afferralo con l'altra mano o avambraccio, appena sopra il gomito. Espira lentamente mentre tiri in dentro la parte superiore del braccio. Ripeti per l'altro braccio.

Stiramento del tricipite

Allunga una mano dal centro della schiena, con le dita rivolte verso il basso. Usa l'altra mano per afferrare il gomito. Espira lentamente e tira delicatamente.

Giorni di riposo dopo intense sessioni di allenamento

Il riposo è fondamentale per garantire prestazioni fisiche ottimali. È fondamentale che tutte le persone coinvolte in
l'attività fisica su base regolare dà al corpo il tempo di riprendersi.

Dopo gli allenamenti di resistenza, sono necessarie circa 24 ore di recupero prima di poter ripetere lo stesso allenamento. Dopo aver praticato l'allenamento a intervalli, assicurati di ottenere circa 72 ore di tempo di recupero.

Assicurati che ci sia un riposo sufficiente tra le sessioni di allenamento e le sessioni di allenamento e le gare.

In tutte queste forme, il recupero dallo sforzo è di grande importanza. Se non sei attrezzato non andrai di certo più veloce
iniziare a muoversi e la qualità delle sessioni di allenamento diminuirà. In tal caso ti alleni spesso (quantità) ma non in modo efficiente (qualità).

Alimentazione per arbitri

I nostri corpi possono funzionare al massimo delle loro capacità solo se consumiamo i cibi e i liquidi giusti. Ciò è particolarmente importante nei giorni/ore che precedono una partita o una sessione di allenamento.

Come arbitro dilettante non devi rinunciare a tutte le cose belle e ai comfort della vita, ma ne trai fuori quello che ci metti dentro. Soprattutto se uno dei tuoi obiettivi è diventare fisicamente più in forma e perdere peso, questo è qualcosa in più a cui potresti prestare attenzione.

Idealmente, la tua dieta dovrebbe consistere in quanto segue:

carboidrati: I carboidrati hanno diverse funzioni importanti. Forniscono energia sia fisica che mentale per attività ad alta intensità come fischiare o allenarsi. Vengono assorbiti nel sangue per essere utilizzati come energia immediata o immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato per essere utilizzati in un secondo momento.

Glucosio: il combustibile primario per le nostre funzioni cerebrali, utilizzando circa il 60% del glucosio disponibile. Quindi, quando la glicemia è bassa, il cervello non funziona come dovrebbe. Decisioni
e le abilità sono ridotte e si verificherà affaticamento. Mantieni la giusta quantità di carboidrati per
bilanciare la glicemia e mantenere livelli di energia e peso uniformi.

Esistono diversi tipi di carboidrati, alcuni dei quali si dissolvono lentamente e forniscono un
fonte di energia di lunga durata. Altri, che vengono assorbiti rapidamente, portano ad un rapido aumento degli zuccheri nel sangue
e un'ondata di energia.

Buone fonti di carboidrati a lento rilascio:

• Pasta Integrale
• Pane integrale
• Riso basmati integrale
• farina d'avena
• Muesli / Tutta crusca
• Lenticchie / Soia / Fagioli nani
• Mele / Pere / Bacche
• Broccoli / Pomodoro / Fagiolini
• Bevande frullate

Buone fonti di snack a base di carboidrati a rilascio rapido:

• Biscotti Digestivi
• cioccolato
• barrette di cereali
• Banane
• patata
• Frutto di Gedroogd
• Grano saraceno / Cous cous
• Succo di frutta
• Bevande sportive

grassi: sono necessari nella dieta e hanno molte funzioni essenziali all'interno del corpo. I grassi sono la principale riserva di energia nel corpo e la principale fonte di energia per l'attività a bassa intensità. I grassi agiscono come uno scudo protettivo contro i traumi a organi vitali come cuore, fegato, reni, milza, cervello e midollo spinale. I grassi sono una parte importante di tutte le membrane cellulari, compresi i nervi e le cellule cerebrali.

Il grasso è essenziale in qualsiasi dieta per gli arbitri, ma è importante consumare i giusti tipi di grassi. I grassi presenti nei semi, nelle noci e nel pesce sono essenziali, così come i grassi e gli oli polinsaturi. I grassi saturi e monoinsaturi presenti nei latticini, e spesso i cibi fritti e lavorati sono considerati grassi non essenziali e dovrebbero essere evitati, soprattutto se si vuole perdere peso.

proteina: Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale nel corpo. Sono materiale da costruzione per ossa, tendini e muscoli. Tutti gli enzimi sono proteine. Gli enzimi regolano molte reazioni che producono energia, così come la costruzione e la riparazione dei tessuti, in particolare dei muscoli. Le proteine ​​possono anche fungere da fonte di energia dopo l'esaurimento dei carboidrati dopo l'esercizio, ma questa situazione dovrebbe essere evitata ove possibile.

Compro sempre qualche mix per bevande sportive, frullati e barrette energetiche qui a Decathlon e poi prendi i miei drink in una bottiglia d'acqua o li prepari a casa prima di una gara.

Prevenire la disidratazione

I muscoli sono al 75% di acqua. Una perdita di appena il 3% di acqua può causare una riduzione del 10% della forza e dell'8% della velocità, e può anche compromettere la concentrazione e la concentrazione mentale. La sudorazione è una normale reazione del corpo durante l'allenamento o la competizione. Il risultato inevitabile è che il corpo perde naturalmente acqua.

Tuttavia, durante l'esercizio, i sensori della sete sono inibiti e avrai meno probabilità di notare che hai sete, quindi è imperativo che gli arbitri rimangano ben idratati e continuino a bere liquidi durante la partita.

1. Idealmente, gli arbitri dovrebbero bere 2 litri di acqua al giorno prima di una partita.
2. La perdita di liquidi corporei provoca affaticamento, quindi gli arbitri devono bere molti liquidi durante la partita.
3. La regola generale è: bere poco e spesso. Bevi circa 200 ml (un bicchiere di plastica pieno) e fallo ogni 15-20 minuti. L'attesa per il resto è quindi troppo lunga.
4. Bevi circa 1 bicchiere d'acqua ogni 15 minuti nelle ore che precedono una competizione.
5. Se bevi una bevanda che contiene caffeina, dovresti bere un bicchiere d'acqua in più.
6. Puoi optare per una bevanda sportiva isotonica durante il resto di una competizione o a metà di una sessione di allenamento intensivo per un rapido rifornimento di liquidi.

Cosa dovrebbe contenere idealmente la tua bevanda?

1. In condizioni calde, dovrebbe essere presa solo acqua. Questo perché l'aggiunta di carboidrati tende a rallentare la velocità con cui l'acqua viene assorbita nel sangue.
2. Bevi una bevanda a basso contenuto di carboidrati all'inizio, seguita da una normale bevanda sportiva a base di carboidrati durante il riposo e un'altra negli ultimi 20 minuti.

Gli arbitri devono anche idratarsi a sufficienza in seguito per aggiornare la perdita di liquidi. Bevi liquidi dopo la competizione per almeno una volta e mezza la perdita di peso corporeo. Ad esempio, se si perde 1 kg di peso corporeo attraverso il sudore, bere 1,5 litri di liquidi. Bevi il prima possibile dopo l'allenamento poiché il recupero dei liquidi corporei richiede almeno 30 minuti.

Il giorno prima della partita

1. Fai una colazione ricca di carboidrati a lento rilascio, ad esempio una ciotola di muesli con frutta, 1-2 fette di pane integrale (con marmellata, marmellata o miele se preferisci) e un bicchiere di succo di frutta.
2. È importante bere di più durante il giorno (acqua, succhi, bevande sportive, ecc.).
3. Mangia 2-3 "snack a base di carboidrati" durante il giorno.
4. Prima del pasto principale (sera): mangia un pasto a base di cibi ricchi di carboidrati a lento rilascio.

Giorno dell'incontro

1. Fai una colazione a base di carboidrati a lento rilascio come il giorno precedente.
2. Mangia un pasto a rilascio lento prima del pasto pre-partita 3-4 ore prima dell'inizio.
3. Continua a mangiare "spuntini a base di carboidrati" fino a 1 ora prima della gara.

Dopo la partita

1. Mangiare uno spuntino a base di carboidrati il ​​prima possibile dopo una gara o un allenamento, ad esempio una banana,
   biscotti digestivi, ecc.
2. Mangia un pasto a base di carboidrati entro 2 ore dalla partita o dalla sessione di allenamento.

Joost Nusselder, il fondatore di arbitrali.eu è un marketer di contenuti, padre e amante scrittore di tutti i tipi di sport,ha anche praticato molti sport per la maggior parte della sua vita. Dal 2016 ad ora, lui e il suo team hanno creato articoli di blog utili per aiutare i lettori fedeli con le loro attività sportive.