6 migliori rulli sportivi in ​​schiuma per il massaggio di rilascio miofasciale

Se non stai ancora usando un rullo di gommapiuma, dovresti assolutamente iniziare.

La tecnica del foam roller è abbastanza facile da imparare e i foam roller possono aiutare a migliorare la flessibilità e la forza e ad accelerare il recupero muscolare.

È il tipo di cosa che ti dà fastidio quando lo fai, forse fa un po' male, ma non vedi l'ora di farlo tutto il giorno per darti quella sensazione di "apertura" nei tuoi muscoli.

Ci sono così tante persone che sento desiderare di averlo scoperto anni fa. E se fai molto allenamento per la forza e vuoi recuperare più velocemente, o se ti siedi dietro una scrivania e ti viene il torcicollo.

Rotolare sui tuoi tessuti molli fa miracoli per come ti senti.

Ma a meno che tu non voglia usare gli sporchi rulli gratuiti per tutti nella tua palestra locale, probabilmente dovresti investire nel tuo rullo.

Quindi: quale dei circa 10.348 rulli in schiuma sul mercato dovresti acquistare?

Noi scegliamo questa selezione di rulli in schiuma The Grid. Questo diventerà il tuo rullo preferito una volta entrato, ma è anche un ottimo punto di partenza per i principianti.

Ecco alcuni esercizi che puoi fare con esso:

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Tratteremo più in basso ai rulli, ma anche alcuni altri che sono perfetti per situazioni specifiche.

Come si sceglie un rullo di schiuma?

Ci sono tre fattori da considerare quando si acquista il rullo di schiuma perfetto:

• densità
• formato
• struttura

La caratteristica principale è la densità. Un rullo di schiuma più denso fornisce una migliore compressione dei nodi muscolari, che può fornire un migliore rilascio.

Tuttavia, se sei nuovo al rollio muscolare o non sei in grado di tollerare grandi quantità di compressione (o dolore/disagio), probabilmente non sarai in grado di applicare la compressione abbastanza a lungo da ottenere "sollievo muscolare", quindi i principianti dovrebbero scegliere un rotolo meno denso.

Una volta scelta la densità, puoi passare alla dimensione e alla trama.

Le dimensioni di un foam roller

I rulli in schiuma sono disponibili in diverse dimensioni, ma in realtà stai guardando due categorie: più lunghi (minimo 3 ") o più corti (meno di 2").

• I rulli più grandi possono essere utilizzati per stendere muscoli più grandi come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio su entrambi i lati contemporaneamente
• I rulli più piccoli sono migliori per prendere di mira aree più piccole (in più sono anche più facili da viaggiare perché sono, beh, più piccoli)

La trama del tuo rullo di gommapiuma

Per la trama, hai anche (essenzialmente) due categorie, liscia e trama:

• I rulli lisci applicano una pressione uniforme su un'area
• I rulli di struttura possono esercitare più pressione su punti specifici del muscolo. Questo può essere buono se vuoi un rilassamento muscolare più profondo, e non così grande se non ti piace il dolore.

I nuovi arrivati ​​dovrebbero scegliere rulli lisci e lavorare fino alla consistenza, se lo desiderano, ma i veterani non dovrebbero sentire che la consistenza è un passaggio necessario: è davvero più una questione di preferenze.

A chi è destinato il foam rolling?

Il foam rolling è per quasi tutti.

È una tecnica di auto-rilascio miofasciale (SMR), o automassaggio, per allungare la fascia che ricopre i muscoli, che, se ristretta, può causare stiramenti muscolari e aderenze (nodi).

Questo è ciò di cui soffri con i muscoli rigidi.

In poche parole, un rullo di schiuma è il massaggiatore per le braccia, e non le braccia come nei muscoli delle braccia, ma come nelle persone che non hanno abbastanza soldi per andare spesso da un massaggiatore.

Prendendo di mira i gruppi muscolari e usando sia la gravità (la posizione del muscolo sopra il rullo) che l'attrito (il movimento di rotolamento), puoi sciogliere efficacemente i tessuti tesi.

Il il rotolamento della schiuma fa bene:

• chiunque si sieda molto (la fascia può stringersi perché ti siedi troppo a lungo),
• chiunque si muova molto (la fascia può stabilizzarsi in uno stato di riposo dopo essere stata utilizzata molto), e
• chiunque ami allenare la forza (la fascia può contrarsi in risposta al superlavoro e può anche essere tesa in altri punti per compensare i muscoli che sono stati sovraccarichi).

E i rulli vibranti in schiuma?

Rispetto alla nostra scelta migliore, i rulli in schiuma vibrante che abbiamo testato sono tutti più piccoli e più costosi.

Negli ultimi anni sono comparsi sul mercato, a prezzi in aumento, diversi rulli vibranti in schiuma (dotati di motori alimentati a batteria).

Ma finora abbiamo scoperto che per la maggior parte delle persone non sono all'altezza di ciò che vuoi fare con loro ed è più un clamore.

A meno che tu non voglia lavorare intensamente come un atleta di punta.

Tuttavia, gli effetti dell'aggiunta di vibrazioni a SMR rimangono in gran parte non studiati. Le revisioni soggettive hanno suggerito che le vibrazioni possono aiutare il recupero e/o ridurre il disagio durante il rotolamento.

Non posso dirti che aiuterà, ma le persone l'hanno provato e per lo più lo apprezzano o si sentono più come se aiutasse.

Quando le persone godono della sensazione di vibrazione, è più probabile che ruotino più a lungo e più spesso, il che può migliorare gli effetti terapeutici dell'automassaggio.

I 6 migliori rulli in schiuma recensiti

Ora che sai cosa cercare, passiamo al passaggio successivo, la nostra recensione dei migliori rulli di schiuma:

Il miglior rullo in schiuma per utenti avanzati: GRID di TriggerPoint

Il rullo in schiuma GRID di TriggerPoint è una scelta eccellente se rotoli regolarmente.

Questo rullo cavo da 13 "è realizzato in tubo di PVC avvolto in schiuma EVA testurizzata, quindi è più robusto di un rullo in schiuma ad alta densità "tradizionale" ed è extra resistente, rientrando nella categoria dei rulli in schiuma rigida.

L'esterno della schiuma ha diverse trame e zone di densità, permettendoti di concentrarti davvero su diverse aree problematiche.

Inoltre, hanno molte informazioni sulla formazione e persino un'intera videoteca per aiutarti a ottenere il massimo dai rulli.

Se hai bisogno di un rullo più alto di 33 cm puoi acquistare il GRID 66 da 2.0 cm e se ti piace il dolore e hai un corpo in acciaio il GRID X da 33 cm è quello che fa per te, il doppio della forza del normale GRID.

Questo è il rullo classico che è la scelta migliore per molte palestre e atleti e le diverse opzioni di dimensioni e trame ti permettono davvero di scegliere il tipo di rullo qui.

Visualizza i modelli Grid qui

Il miglior rullo in schiuma economico: Tunturi Yoga Grid

Il rullo a media densità di Tunturi è abbastanza morbido da farti rotolare, ma abbastanza solido da fornire un discreto rilassamento muscolare anche dopo che ti sei abituato al dolore del rilascio auto-miofasciale.

Rientra sicuramente nella categoria dei rulli in schiuma morbida.

Un rullo più grande è più difficile da riporre e trasportare, ma ti dà la versatilità per stendere tutto il tuo corpo o concentrarti su gruppi muscolari più piccoli.

Questo rullo probabilmente non è il tuo rullo preferito quando inizi a fare di più con esso e sai meglio dove si trovano le tue preferenze.

È disponibile in 33 cm o 61 cm.

Alla fine probabilmente vorrai passare a qualcosa di più solido, ma è un ottimo punto di partenza e non è così morbido da diventare immediatamente troppo grande come alcuni modelli entry-level.

Visualizzalo qui su bol.com

Il miglior rullo fitness per la corsa: Matchu Sports

Un rullo di schiuma non deve essere costoso. Dopotutto, è solo un cilindro di schiuma (o, beh, materiale simile alla schiuma).

Il rullo in schiuma MAtchu ad alta densità è realizzato in polipropilene robusto, resistente e modellato, che ha una struttura superficiale leggera, quindi non è troppo scivoloso e rientra nella categoria dei rulli in schiuma dura.

Probabilmente non ti darà punti stile, ma a 33 cm è abbastanza grande per tutte le tue esigenze sportive e abbastanza duro da indirizzare i tuoi muscoli rigidi e la libertà di movimento con un migliore flusso sanguigno.

Cos'altro ti serve per iniziare o come rullo di scorta?

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Il miglior rullo in schiuma per i viaggi: Movedo pieghevole

Ti alleni quando viaggi, vero?

Beh, dovresti almeno iniziare a girare quando rimani nella tua stanza d'albergo.

Il rullo in schiuma Movedo è dotato di un innovativo guscio esagonale che converte facilmente questo rullo completamente funzionale con un diametro del cilindro di 5,5 "in un rullo (relativamente) sottile e facile da imballare ed è un rullo in schiuma morbida.

Il Tiguar è ​​lungo 35 cm, abbastanza lungo da scivolare lungo la schiena e coinvolgere la maggior parte dei principali gruppi muscolari ed è davvero di alta qualità.

Può essere piegato a soli 13,3 cm e quindi si adatta facilmente alla tua valigia.

Il Movedo è in vendita qui

Il miglior rullo in schiuma vibrante: VYPER 2.0 di Hyperice

Il rullo in schiuma vibrante intenso (e costoso) di Hyperice è quello che usano i professionisti.

La buona notizia è che, grazie alla vibrazione, che riscalda i muscoli e riduce il dolore del regolare rilascio auto-miofasciale non vibrante, il VYPER 2.0 è abbastanza delicato da poter essere utilizzato anche se non hai mai rotolato prima. (Non devi nemmeno rotolare: la sola vibrazione aiuta il recupero muscolare).

Il VYPER 2.0 non è l'unico rullo di schiuma vibrante sul mercato, ma è il più intenso: l'esterno non è fatto di schiuma, è fatto di una speciale plastica iniettata d'aria che amplifica le vibrazioni invece di assorbirle (come la schiuma farebbe).

Ha tre velocità di vibrazione e una batteria al litio ricaricabile ad alta capacità che dura fino a due ore, ma non è la migliore per budget limitati.

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Il miglior rullo in schiuma a mano: punto di innesco The Grid STK

Rotolare sul pavimento con un cilindro di schiuma potrebbe non essere adatto a te, ma ciò non significa che non puoi ottenere alcuni benefici con un altro strumento, come un rullo massaggiante più piccolo e sottile come The Grid STK.

Questo tipo di rullo funziona come un mattarello. Afferri le maniglie con le mani e distendi i muscoli con le braccia e la parte superiore del corpo.

I rulli sottili come l'STK sono più precisi e ti consentono di regolare meglio la quantità di pressione in un punto particolare e possono essere l'ideale se non sei in grado di entrare in alcune delle posizioni richieste per il normale rotolamento della schiuma.

Sono anche molto più facili da trasportare e occupano ancora meno spazio rispetto alla Tiguar.

Tuttavia, poiché hai bisogno di entrambe le mani per lavorare con questi perni, di solito sono utili solo per la parte inferiore del corpo, a meno che tu non abbia qualcun altro che possa allungare i muscoli della parte superiore del corpo per te.

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Le basi del rilascio miofasciale

Con un rullo di schiuma, usi il tuo peso + gravità per regolare il livello di intensità durante la sessione di rullo di schiuma e migliorare il flusso sanguigno andando avanti e indietro sulla superficie dura.

Questo assicura che i tuoi muscoli vengano rilasciati ed è perfetto per un riscaldamento o un raffreddamento durante l'esercizio.

Ecco alcuni modi in cui puoi utilizzare un rullo di schiuma per lavorare sui muscoli posteriori della coscia doloranti dopo una lunga camminata o per allentare la tensione dopo una lunga giornata in ufficio.

La cosa migliore di un foam roller è che puoi adattarlo con precisione ai tuoi livelli di tolleranza e alle aree problematiche.

Ora che hai questa cosa a casa, che diamine ci fai? SMR non è complicato se comprendi alcuni concetti chiave.

Ci sono due tecniche principali che puoi usare:

1. rotolando avanti e indietro, causando attrito e pressione di rotolamento della fascia
2. tenere fermo e premere in un punto specifico per il targeting del grilletto per sciogliere quei nodi difficili da raggiungere.

L'altro concetto base da capire: Se ti metti sopra il rullo, creando più gravità su un muscolo, puoi intensificare ulteriormente il massaggio.

Questo generalmente significa guardare i punti di contatto del tuo corpo con il pavimento: più le tue mani o i tuoi piedi sono vicini al rullo, più puoi sostenere il tuo corpo e meno intensa è la pressione muscolare sul rullo. .

Meno e più distanti sono i punti di contatto, maggiore è la pressione sul muscolo che stai rotolando.

Ad esempio, quando distendi i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), puoi posizionare entrambe le gambe sopra contemporaneamente, il che è meno intenso perché la pressione è distribuita tra due gambe.

Puoi anche spostare il rullo in modo che ci sia solo una gamba e usare l'altro piede sul pavimento (ginocchio piegato) per sostenere parte del tuo peso.

Questo diventa più intenso perché il tuo peso è supportato su una sola gamba.

Oppure puoi fare una gamba e tenere il piede libero completamente sollevato dal pavimento (intensificarlo), o anche incrociare quella gamba libera sopra la gamba lavorata per aggiungere più peso e pressione (più intenso).

Crea un programma con il tuo foam roller

Un metodo tipico per assicurarti di colpire tutti i principali gruppi muscolari è lavorare dal basso verso l'alto con il foam roller:

1. inizia con i vitelli
2. che con i muscoli posteriori della coscia
3. poi glutei (siediti sopra il rullo con una caviglia incrociata sul ginocchio opposto per afferrare un gluteo alla volta)
4. quindi capovolgi per modificare i quad
5. quindi fai i lati dei fianchi per ottenere il tensore della fascia lata (TFL) / banda ileotibiale (ITB)
6. poi sdraiati sul rullo a metà schiena per afferrare le spalle

Riesci a lavorare la parte bassa della schiena con un rullo di schiuma?

In genere non è consigliabile rotolare sulla parte bassa della schiena poiché ciò può potenzialmente aggravare i problemi del disco.

Invece, stendi il rullo nel senso della lunghezza in modo che corra per tutta la lunghezza della tua schiena e inclina il tuo corpo da un lato all'altro per rotolare un lato alla volta, facendo attenzione a non rotolare sulla colonna vertebrale stessa.

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Cura e manutenzione

Prendersi cura del tuo foam roller non deve essere difficile. Conserva il tuo rullo grande in posizione verticale, da qualche parte al riparo dalla luce solare diretta (alcune schiume possono essere scomposte dai raggi UV).

Non indossare abiti con cerniere o bottoni che potrebbero distruggere la superficie del rullo durante il rotolamento.

Dopo l'uso, strofinare il rullo con una spugna umida o salviette antibatteriche e pulirlo con un panno imbevuto di acqua saponata e risciacquare bene di tanto in tanto (non immergere in quanto alcune schiume possono assorbire acqua e impiegare molto tempo per fissarsi). asciugare).

Come abbiamo testato e scelto

I nostri esperti concordano sul fatto che un rullo liscio lungo 6 pollici e 36 pollici è il miglior strumento generale per SMR, in quanto è il più versatile per gruppi muscolari grandi e piccoli e può essere utilizzato come supporto nei tuoi allenamenti.

Mentre i rulli corti sono la soluzione giusta per alcune parti del corpo, puoi usare solo i rulli lunghi per sdraiarti comodamente su tutta la loro lunghezza per arrotolare delicatamente i muscoli della schiena o allungare la parte anteriore del tuo corpo.

E nella maggior parte dei casi, vuoi che il materiale più robusto che puoi tollerare vada il più in profondità possibile. Alcuni allenatori che conosco usano veri tubi in PVC e saltano del tutto la schiuma!

Un rullo irregolare, increspato o in altro modo strutturato può essere utile per individuare nodi specifici (noti come punti trigger) o per qualcuno che vuole lavorare ancora più in profondità.

E un'opzione portatile che si adatta a una borsa da palestra è ottima per la sua portabilità, così come per i muscoli più piccoli come il collo o le caviglie, o per il lavoro in coppia, se sei abbastanza fortunato da avere qualcuno che usa il rullo su di te.

Ma poiché non puoi esercitare fisicamente tanta pressione spingendo con le braccia quanto puoi sdraiarti su un rullo (ah, gravità!), Il palmare è migliore come aiuto aggiuntivo e probabilmente non il migliore come il tuo rullo principale.

Allo stesso modo, sono disponibili anche altri strumenti, come palle di gomma rigide o rulli più piccoli, adatti a scopi molto specifici, ma a causa della loro specificità non li abbiamo esaminati per questo test.

Per scegliere i prodotti che abbiamo testato, ho passato ore a leggere descrizioni e recensioni online e consigli editoriali da siti Web statunitensi.

Ho anche preso in considerazione la reputazione delle aziende per la qualità. Quindi ho selezionato prodotti rappresentativi di ciascuno dei tre tipi: grande, liscio, grande e strutturato e uno a mano.

Abbiamo valutato ogni rullo per:

• Dimensioni, inclusi diametro, lunghezza e peso
• Densità in termini di morbidezza / compattezza
• Struttura della superficie
• Durata percepita
• Facilità d'uso / capacità di rotolamento
• Uso previsto e migliore, e come li raggiunge

Abbiamo anche esaminato ciascuno per le sue migliori caratteristiche, eventuali carenze e usabilità complessiva, sia individualmente che in definitiva come gruppo.

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Joost Nusselder, il fondatore di arbitrali.eu è un marketer di contenuti, padre e amante scrittore di tutti i tipi di sport,ha anche praticato molti sport per la maggior parte della sua vita. Dal 2016 ad ora, lui e il suo team hanno creato articoli di blog utili per aiutare i lettori fedeli con le loro attività sportive.