Það er með mikilli ánægju að ég skrifa þessar greinar fyrir lesendur mína, þið. Ég tek ekki við greiðslu fyrir að skrifa umsagnir, skoðun mín á vörum er mín eigin, en ef þér finnst ráðleggingar mínar gagnlegar og þú kaupir eitthvað í gegnum einn af krækjunum gæti ég fengið þóknun fyrir það. Frekari upplýsingar
hnefaleiki getur verið dásamlegt að henda út gremju... og það er líka mjög gott fyrir líkamann!
Hver veit, þú gætir hafa fjárfest í einum frístandandi hnefaleikapóstur svo þú getir þjálfað í þægindum heima hjá þér.
Hvort sem þú ert að fara í líkamsrækt eða þjálfa stuðið fyrir næstu sparringlotu, þá finnur þú góða grunnæfingu sem þú munt örugglega finna daginn eftir!
Það sem við fjöllum um í þessari yfirgripsmiklu færslu:
Æfingar með frístandandi boxpósti
Hér eru fullt af góðum grunnæfingum sem þú getur gert með frístandandi box kassi getur gert:
20 mínútna boxstöng líkamsþjálfun til að bæta við venjuna þína
Það virðist kannski ekki erfitt að kasta nokkrum snöggum stökkum í gatapoka, en ef þú hefur aldrei notað gatastöng á hnefaleikaæfingum, þá ertu í áskorun!
Flestir hnefaleikastaðir vega þungt, þannig að í hvert skipti sem þú kastar þyngd þinni í átt að stönginni verður hnefi, fótur eða hné frammi fyrir verulegri mótstöðu.
Upphafleg (og örlítið óvænt) áhrif geta verið svolítið áfall og það mun ekki líða langur tími þar til þú áttar þig á því að þú kemst ekki í burtu með mjúkum höggum.
Þú þarft að taka þátt í öllum líkamanum, þar með talið kjarna, herðum og mjöðmum, til að stjórna hreyfingum þínum á áhrifaríkan hátt þegar þú smellir á stöngina.
Auðvitað getur öll æfing sem krefst þessarar heildarþátttöku hjálpað þér að brenna kaloríum og styrkja helstu vöðvahópa þína.
Í raun er hnefaleikar við kýlstöng (eða raunveruleg manneskja eða kýlpoki) ein af fáum hjarta- og æðaræfingum sem byggja endurtekin áhrif á efri hluta líkamans og beinin.
Ef þú ert að hugsa um að kaupa götustöng fyrir æfingar heima skaltu íhuga að prófa þessa æfingu.
Framkvæmdu hverja æfingu í samræmi við ráðlagðan tíma til að ljúka æfingu. Þegar þú hefur lokið öllum æfingum skaltu hvíla þig í eina mínútu og endurtaka síðan röðina í annað sinn í samtals 20 mínútur.
Tuttugu mínútur virðast kannski ekki mikið, en ekki vanmeta þessa áskorun - þér er tryggt að þú svitnar!
Áður en þú byrjar vilt þú náttúrulega hafa rétta búnaðinn heima: bestu boxhanskarnir finn þig hér!
Upphitun
Áður en þú kafar í ákafa æfingu eins og hnefaleiki, það er mikilvægt að hita upp í að minnsta kosti fimm til tíu mínútur.
Virk og áhrifarík upphitun ætti að leiðbeina þér í gegnum æfingar sem líkja eftir hreyfingum sem þú munt framkvæma á aðalæfingu þinni.
Framkvæmdu hverja af eftirfarandi hreyfingum í 30 sekúndur og kláraðu röðina þrisvar til fjórum sinnum:
- 30 sekúndur Skokka á sínum stað
- 30 sekúndur Sprellikarlar
- 30 sekúndur Loftbeygjur
- 30 sekúndur skuggabox: sláðu léttum höggum í loftið, skiptast á handleggjum þegar þú hoppar létt frá fæti til fæti eins og boxari
- 30 sekúndur Hár planki til Down Dog: Byrjaðu í háum planka eða ýttu upp stöðu, þrýstu síðan mjöðmunum upp í loftið þegar þú teygir út axlirnar og nær hælunum í átt að gólfinu til að komast að hundinum niður; skiptu aftur í háa plankastöðu og haltu áfram að skipta á milli tveggja.
Nú þegar þú hefur hitað upp skulum við halda áfram í fyrstu æfingarnar:
Jab - Cross - Squat
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Standið í hnefaleikastöðu á móti hnefaleikastöðinni. Fætur þínir ættu að vera í öxl fjarlægð frá öðru og skakkir með annan fótinn fyrir framan hinn.
Þegar þú horfir á fæturna ættu tær framfótar þíns að vera í takt við hæl afturfótar þíns og tær beggja fóta ættu að vísa í 45 gráðu horni í átt að hnefapokanum.
Réttu upp hendurnar, settu þær eins og þú værir tilbúinn til að slá og mundu að einn þeirra ætti alltaf að vernda andlit þitt.
Kastaðu fljótt tveimur höggum í röð - stingdu fyrst með vinstri handleggnum, farðu síðan yfir með hægri - áður en þú framkvæmir hnébeygju.
Farðu strax aftur í biðstöðu og haltu áfram jab-cross-squat röðinni í heilar 45 sekúndur.
Þegar 45 sekúndurnar eru búnar skaltu hvíla í 15 sekúndur áður en þú ferð strax í næstu æfingu.
Krosshögg ríkjandi hlið
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Krosshögg eru hönnuð til að miða á axlir og handleggi.
Ef þú heldur að 45 sekúndur séu auðveldar skaltu ganga úr skugga um að þú sért virkilega að leggja allan kraft í hvern krosshögg, halda magaþéttni þinni og andliti þínu varið með hendinni sem ekki vinnur.
Brellan hér er að skilja að kraftur krossins kemur frá því að færa þyngd þína áfram þegar þú tekur sveiflu þína.
Ef þú ert hægri hönd, farðu í hnefaleikastöðu með vinstri fótinn fram, þyngd þína að mestu leyti á bakfótinn, þannig að þyngdarpunktur þinn færist aðeins frá stönginni.
Ef þú ert örvhentur, settu upp afturábak þannig að hægri fótur þinn er fram og vinstri fótur aftur.
Þegar þú slær þvert yfir líkama þinn með ráðandi handleggnum skaltu færa þyngd þína áfram og nota kraft þyngdar þinnar til að skjóta hnefanum í átt að kýlustönginni.
Þegar þú hefur lokið högginu skaltu ganga úr skugga um að hönd þín snúi aftur í stöðu sína fyrir framan andlitið í stað þess að sveifla niður.
Þú ættir strax að skila þyngd þinni í upphafsstöðu til að setja upp annan öflugan kross.
Haltu áfram með yfirburðarhandlegginn í allar 45 sekúndurnar. Hvíldu í 15 sekúndur áður en þú ferð á næstu æfingu.
gleyma þér hnefaleikabindi ekki! Þetta eru þau bestu sem þú getur fundið.
Krosshögg, óráðandi hlið
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Framkvæmdu sömu æfingu og áður, en að þessu sinni skaltu einbeita þér að hliðinni sem er ekki ráðandi.
Ef þú ert hægri hönd og hefur nýlokið settum krossum með hægri handleggnum skaltu nota vinstri handlegginn, í hnefaleikastöðu með hægri fótinn fram, vinstri fótinn aftur og þyngd þína aðallega færð í afturfótinn.
Sömuleiðis, ef þú ert örvhentur og hefur nýlokið settum krossum með vinstri handleggnum, muntu nota hægri handlegginn að þessu sinni.
Stattu í hnefaleikum með vinstri fótinn fram, hægri fótinn aftur og þyngd þín færist aðallega í afturfótinn.
Ljúktu við 45 sekúndur af öflugum höggum. Hvíldu í 15 sekúndur áður en þú ferð á næstu æfingu.
Side-Kick Punch Combos
Tími: 90 sekúndna vinna, 30 sekúndna hvíld
Stilltu tímamælir í 90 sekúndur og ljúktu eins mörgum umferðum af þessari röð af fjórum hreyfingum og mögulegt er:
- 10 endurtekningar á hægri spyrnum
- 30 högg beint
- 10 endurtekningar á vinstri spyrnum
- 30 högg beint
Til að byrja ættir þú að vera um það bil fótleggur frá kýlpokanum þannig að hægri hlið þín vísi í átt að stönginni.
Stígðu inn í hnefaleikastöðu þína með hægri fótinn aftur og handleggina upp, vinstri handleggurinn verndar andlitið með hægri hendinni fyrir framan hökuna.
Snúðu mjöðmunum, færðu þyngd þína á vinstri fótinn áður en þú snýrð, lyftu hægri fótnum af gólfinu með hnéð bogið.
Sláðu kröftuglega með hægri fæti þegar þú teygir hné og mjöðm og slær í stöngina með hæl hægri fótar þíns.
Beygja skal hægri fótinn þegar hællinn stingur út þannig að hann snerti pokann fyrst.
Dragðu fótinn og hnéið strax til baka og settu hægri fótinn aftur í upphafsstöðu. Ljúktu 10 reps eins hratt og kröftuglega og þú getur áður en þú skiptir um hlið.
Þegar þú hefur gert 10 spyrnur á hægri hlið skaltu skila 30 höggum beint með hægri handleggnum á móti hnefaleikastönginni.
Snúðu stöðu þinni þannig að vinstri hliðin snúi að pokanum, haltu síðan áfram, í þetta sinn með 10 vinstri hliðarspörum og síðan 30 höggum beint með vinstri handleggnum.
Ljúktu eins mörgum umferðum og mögulegt er á 90 sekúndum. Hvíldu í 30 sekúndur áður en þú ferð á næstu æfingu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Stattu frammi fyrir hnefapokanum þannig að þú sért um það bil fótlegg lengd. Stígðu til baka með hægri fæti til að framkvæma bakárás.
Sprungið af krafti frá botni lungans og færðu þyngd þína á vinstri fótinn þegar þú ferð aftur til að standa.
Þegar þú gerir það skaltu sveifla hægra hnéð fyrir framan líkamann til að framkvæma framspyrnu og teygja hægri fótinn með krafti til að sparka hægri hælnum í kýlapokann.
Héðan ættir þú að koma hægri fæti í hnefaleikastöðu þannig að fætur þínir dreifist áður en þú framkvæmir fjögur krosshögg og skiptist á hvorri hendi.
Skiptu strax um hlið, í þetta skiptið með bakfalli og framsparki með vinstri fæti áður en krosshöggin fjögur eru framkvæmd.
Haltu áfram að skipta til hliðar meðan tímabilið er. Eftir 45 sekúndna vinnu, hvílið ykkur í 15 sekúndur áður en haldið er áfram á næstu æfingu.
Krókar, ríkjandi hlið
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Krókarhögg krefjast fljótlegra, öflugra hreyfinga þvert á líkama sem vinna á kjarna, axlir og jafnvel mjaðmir.
Byrjaðu í hnefaleikastöðu með yfirburðafótinn þinn í átt að baki (ef þú ert hægri hönd ætti hægri fóturinn að vera aftur).
Snúðu framfótinum um 45 gráður og miðaðu þyngd þinni á milli fótanna. Lyftu bakhælnum af gólfinu og færðu hendurnar í andlitið.
Framkvæmdu krókahögg í röð með yfirburðarhöndinni þinni með því að snúa mjöðminni aftur á bak þegar þú snýrð með bakfótnum og notaðu kjarnastyrk þinn til að sveifa ríkjandi hendinni upp og þvert yfir líkama þinn til að berja stöngina í horn þannig að framhandleggurinn samsíða jörð fyrir framan andlit þitt.
Farðu aftur í upphafsstöðu og farðu eins hratt og öflugt og þú getur í allar 45 sekúndurnar.
Hvíldu í 15 sekúndur og framkvæmdu síðan sömu hreyfingu á hina hliðina.
Krókar, óráðandi hlið
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Eftir að þú hefur lokið krókahöggum með yfirburðarhandleggnum skaltu endurtaka æfinguna, að þessu sinni með því að nota handlegginn sem er ekki ráðandi til að skila höggunum.
Settu upp fótinn þinn sem er ekki ráðandi og stappaðu aftur og endurtaktu mjöðm, snúning og högg. Haltu þessu áfram í 45 sekúndur og hvíldu síðan í 15 sekúndur. Farðu síðan yfir á næstu æfingu.
Burpee með uppstungu - beinum höggum - krókum
Tími: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld
Þetta er síðasta æfingin í seríunni áður en þú færð auka mínútu hvíld. Þrýstu hart og klára sterkt.
Stattu handleggslengd frá hnefaleikastönginni með fótunum mjöðm fjarlægð í sundur, hnén örlítið bogin.
Framkvæma burpee: Leggðu þig niður, leggðu hendurnar flatt á gólfið undir axlirnar og stígðu eða hoppaðu fótunum til baka þannig að líkaminn sé í mikilli plankastöðu með kjarna þéttan og líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs.
Framkvæmdu þrýsting, beygðu olnboga þegar þú lækkar bringuna í átt að gólfinu. Ýttu aftur í háa plankastöðu. Stígðu eða hoppaðu fótunum aftur í hendur þínar.
Héðan springa upp og hoppa beint upp í loftið. Landi varlega með hnén og mjaðmirnar svolítið bognar. Lendu með fótunum í örlítið dreifðum hnefaleikastöðu.
Sláðu strax hnefaleikastöðina með beinum höggum frá vinstri hendinni og síðan frá hægri. Fylgdu beinum höggum með vinstri og hægri krók.
Haltu æfingarröðinni áfram og ljúktu eins mörgum heilum umferðum og mögulegt er á 45 sekúndum.
Nú færðu eina mínútu hvíld og endurtaktu síðan settið einu sinni enn!
Æfing með gatapúða eða boxpúða? En hverjir eru góðir? Lestu meira hér.
