Vegan vöðvauppbygging: 12x grænmetispróteingjafar sem þú vilt ekki missa af

Veganismi er mataræði þar sem engar dýraafurðir eru borðaðar eins og kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur og mjólkurvörur. Einnig er forðast vörur sem innihalda dýraefni eins og smjör, ost, ull og ullarfilt. Í þessari grein fjöllum við um veganisma og vöðvauppbyggingu og gefum ráð um hvað ber að varast.

Geturðu byggt upp vöðva sem vegan?

Sem vegan þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg prótein til að byggja upp vöðva. Það eru fullt af próteinuppsprettum úr plöntum sem þú getur bætt við mataræðið til að tryggja að þú fáir nóg næringarefni. Með réttri blöndu af plöntupróteinum, kolvetnum og fitu geturðu stutt vöðvauppbyggingu þína og náð líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Grænmetisprótein í morgunmat

Byrjaðu daginn á próteinríkum morgunmat til að gefa vöðvunum góða byrjun. Haframjöl er frábær kostur vegna þess að það er ekki aðeins próteinríkt, heldur einnig hægmeltandi kolvetni sem gefa þér orku. Þú getur auðgað haframjölið þitt með próteindufti úr jurtaríkinu fyrir auka næringarefni. Annar valkostur er smoothie með grænmetispróteinum, eins og blöndu af ávöxtum, jurtamjólk og skeið af próteindufti.

Skoðaðu þessar uppskriftir

Ef þú ert að leita að innblástur, þá eru fullt af uppskriftum í boði fyrir þig til að prófa. Stephan Vogel hefur til dæmis þróað fjölda dýrindis jurtauppskrifta sem eru fullkomnar til að byggja upp vöðva. Ég hef líka prófað nokkrar uppskriftir sjálf og reynsla mín er mjög jákvæð. Það er í raun hægt að byggja upp vöðva á plöntufæði.

Svo ef þú ert að velta því fyrir þér hvort þú getir byggt upp vöðva sem vegan, þá er svarið afdráttarlaust já. Með réttri þekkingu og vali geturðu fengið nóg prótein og stutt vöðvauppbyggingu þína. Prófaðu mismunandi plöntupróteingjafa og komdu að því hverjir virka best fyrir líkama þinn.

Af hverju eru prótein mikilvæg fyrir vöðvauppbyggingu?

Ef þér er alvara með að byggja upp vöðva þá veistu líklega að prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vöðvana. En hvers vegna eru prótein svona mikilvæg? Jæja, prótein eru, ef svo má segja, byggingareiningar vöðva þinna. Þau samanstanda af amínósýrum sem líkaminn þarf til að búa til nýjar vöðvafrumur og gera við skemmdar vöðvafrumur. Í stuttu máli, án nóg prótein er erfitt að byggja upp vöðvamassa.

Prótein og veganismi: fullkomin samsvörun

Sem vegan gætirðu haldið að það sé erfitt að fá nóg prótein til að byggja upp vöðva. En ekkert er minna satt! Það eru margar grænmetispróteingjafar sem þú getur bætt við mataræðið. Hugsaðu um baunir, linsubaunir, tófú, tempeh, quinoa, hampfræ, chiafræ og margt fleira. Það frábæra er að þessi grænmetisprótein eru ekki bara próteinrík heldur innihalda þau oft önnur mikilvæg næringarefni eins og trefjar, vítamín og steinefni. Þannig sláið þið tvær flugur í einu höggi!

Endurheimt próteina og vöðva

Auk þess að byggja upp vöðva, gegna prótein einnig mikilvægu hlutverki við að endurheimta vöðvana eftir mikla æfingu. Á meðan á æfingu stendur koma smá rif í vöðvavef þínum sem þarf síðan að gera við. Prótein hjálpa til við þetta bataferli og gera vöðvunum kleift að vaxa sterkari og stærri. Þannig að ef þú grípur próteinríka máltíð eða snarl eftir erfiða æfingu mun það gefa vöðvunum það eldsneyti sem þeir þurfa til að jafna sig og vaxa.

Prótein og mettun

Prótein hafa annan kost þegar kemur að vöðvauppbyggingu: þau veita langvarandi mettunartilfinningu. Þetta þýðir að eftir próteinríka máltíð verður þú minna svangur aftur. Þetta getur komið í veg fyrir að þú borðir eða borðar of mikið, sem aftur er gagnlegt til að viðhalda heilbrigðri þyngd og byggja upp vöðvamassa. Svo auk þess að ýta undir vöðvana geta prótein einnig hjálpað til við að stjórna matarlystinni.

Rétt magn af próteini

Nú þegar þú veist hvers vegna prótein er mikilvægt fyrir vöðvauppbyggingu gætirðu verið að velta fyrir þér nákvæmlega hversu mikið prótein þú þarft. Þetta fer eftir nokkrum þáttum, eins og þyngd þinni, hæð, kyni og æfingaálagi. Almennt er mælt með því að styrktaríþróttamenn neyti um það bil 1,2 til 2 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag. Þetta þýðir að ef þú vegur til dæmis 70 kíló ættir þú að neyta á milli 84 og 140 grömm af próteini á dag. Það er mikilvægt að muna að þetta er aðeins viðmiðunarreglur og það er alltaf skynsamlegt að leita ráða hjá næringarfræðingi eða næringarfræðingi til að ákvarða rétt magn af próteini fyrir sérstakar aðstæður þínar.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Svo ef þú ert vegan og vilt byggja upp vöðva þarftu ekki að hafa áhyggjur af próteinskorti í mataræði þínu. Með réttri þekkingu og vali geturðu fengið nóg prótein úr plöntum til að næra og vaxa vöðvana. Svo byrjaðu og uppgötvaðu margar ljúffengar og næringarríkar vegan próteingjafar þarna úti!

Matarráð til að byggja upp vöðva sem vegan

Ef þú vilt byggja upp vöðva sem vegan er mikilvægt að fá nóg prótein. Prótein eru byggingarefni vöðva og gegna mikilvægu hlutverki í viðgerð og vexti vöðvavefsins. Sem betur fer eru fullt af hollum og algjörlega jurtabundnum próteinggjöfum í boði.

Leggðu áherslu á próteinríkan mat

Til að fá nóg prótein er mikilvægt að setja mataræðið meðvitað saman. Byrjaðu daginn til dæmis á próteinríkum morgunmat, eins og smoothie með vegan próteindufti, haframjöl með hnetum og fræjum eða tófúspæni með grænmeti. Bættu próteinríkum vörum í máltíðirnar þínar yfir daginn, eins og baunir og belgjurtir, kínóa, tempeh, seitan og næringargerflögur.

Prófaðu nýja próteingjafa

Ef þú heldur áfram að nota sömu próteingjafana getur það orðið svolítið einhæft með tímanum. Prófaðu því reglulega nýjar próteingjafar úr plöntum til að auka fjölbreytni í mataræði þínu. Hugsaðu til dæmis um lúpínubaunir, hampfræ, chiafræ, möndlur og spirulina. Þessi matvæli innihalda ekki aðeins prótein, heldur einnig önnur mikilvæg næringarefni sem geta stutt vöðvauppbyggingu þína.

Notaðu app til að auðvelda mælingar

Til að tryggja að þú fáir nóg prótein getur verið gagnlegt að nota app sem gerir þér kleift að halda utan um næringu þína. Það eru til nokkur forrit til að hjálpa þér að skilja næringargildi máltíða þinna og tryggja að þú fáir rétt magn af próteini.

Gefðu gaum að gæðum próteina

Auk magns próteina eru gæði þess einnig mikilvæg fyrir vöðvauppbyggingu. Plöntuprótein geta stundum innihaldið færri nauðsynlegar amínósýrur en dýraprótein. Til að tryggja að þú fáir allar nauðsynlegu amínósýrurnar er mikilvægt að fylgja fjölbreyttu fæði og sameina mismunandi próteingjafa. Til dæmis með því að sameina korn með baunum eða belgjurtum.

Auka athygli á próteinum eftir æfingu

Ef þú hreyfir þig reglulega er mikilvægt að huga sérstaklega að próteinneyslu eftir æfingu. Prótein hjálpa til við að endurheimta vöðvana eftir mikla þjálfun. Próteinríkt snarl eða máltíð eftir æfingu getur stuðlað að endurheimt vöðva og stutt við uppbyggingu nýs vöðvamassa. Hugsaðu til dæmis um smoothie með vegan próteindufti, handfylli af hnetum eða próteinshake úr plöntum.

Haltu áfram að ögra sjálfum þér

Vöðvauppbygging er ferli sem krefst tíma og samkvæmni. Haltu áfram að ögra sjálfum þér og settu þér ný markmið til að gera vöðvana sterkari og sterkari. Prófaðu til dæmis nýjar æfingar, auktu smám saman þyngdina sem þú notar á æfingum þínum og fylgstu með framförum þínum. Með því að ögra sjálfum þér stöðugt geturðu náð árangri hraðar og séð vöðvana vaxa á jákvæðan hátt.

Með þessum matarráðum og réttri áherslu á mataræðið geturðu örugglega byggt upp vöðva sem vegan. Það er mikilvægt að muna að allir eru mismunandi, svo gerðu tilraunir og finndu þá nálgun sem hentar þér best. Ef þú hefur spurningar eða vilt frekari upplýsingar um sérstaka næringu eða þjálfunaraðferðir skaltu leita að bakgrunnsupplýsingum eða hafa samband við fagmann á þessu sviði.

Fylgstu með vöðvauppbyggingu þinni meðan á vegan mataræði þínu stendur

Sem betur fer eru nokkur gagnleg verkfæri og aðferðir í boði til að fylgjast með vöðvauppbyggingu þinni. Hér eru nokkrir möguleikar til að íhuga:

1. Vigt: Vigt er auðveld leið til að fylgjast með þyngd þinni. Þó að þyngd sé ekki allt um vöðvauppbyggingu getur það gefið þér almenna hugmynd um framfarir þínar.

2. Málband: Með málbandi er hægt að mæla ummál mismunandi líkamshluta, eins og handleggi, fætur og mitti. Með því að mæla líkamsmælingar þínar reglulega geturðu fylgst með breytingum á vöðvamassa og fituprósentu.

3. Framfaramyndir: Að taka myndir af sjálfum þér reglulega getur hjálpað þér að fylgjast sjónrænt með breytingunum á líkamanum. Berðu saman myndir frá mismunandi tímum til að sjá hvort þú ert að bæta á þig vöðvamassa og bæta líkamssamsetningu þína.

4. Fitness App: Það eru nokkur líkamsræktaröpp í boði sem geta hjálpað þér að fylgjast með vöðvauppbyggingu þinni. Þessi öpp gera þér kleift að fylgjast með æfingum þínum og næringu, mæla framfarir þínar og kortleggja markmið þín.

Hvernig fylgist þú með vöðvauppbyggingu þinni með því að nota app?

Notkun líkamsræktarforrits getur gert eftirlit með vöðvauppbyggingu þinni auðvelt og skipulagt. Hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú notar forrit:

1. Settu þér markmið: Áður en þú byrjar að fylgjast með vöðvauppbyggingu þinni er mikilvægt að setja skýr markmið. Viltu til dæmis byggja upp meiri vöðvamassa eða lækka fituprósentu þína? Að gera markmið þín ákveðin og mælanleg mun hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum.

2. Sláðu inn upplýsingarnar þínar: Gott líkamsræktarforrit mun biðja þig um að slá inn persónulegar upplýsingar þínar, svo sem hæð, þyngd og aldur. Byggt á þessum upplýsingum getur appið reiknað út daglega kaloríuþörf þína og stórnæringarefni.

3. Fylgstu með næringu: Til að byggja upp vöðva er mikilvægt að fá nóg prótein og hitaeiningar. Líkamsræktarforrit getur hjálpað þér að fylgjast með daglegu mataræði þínu og ganga úr skugga um að þú fáir nóg næringarefni.

4. Skráðu æfingar þínar: Það er líka mikilvægt að fylgjast með æfingum þínum í appinu. Þetta gerir þér kleift að sjá hvaða æfingar þú hefur gert, hversu mörg sett og endurtekningar þú hefur lokið og hversu mikla þyngd þú hefur notað. Þetta hjálpar þér að fylgjast með framförum þínum og aðlaga æfingar þínar ef þörf krefur.

5. Greindu framfarir þínar: Gott líkamsræktarforrit mun veita þér línurit og tölfræði til að greina framfarir þínar. Þetta gerir þér kleift að sjá hvort vöðvamassi þinn sé að aukast, styrkur þinn sé að batna og líkamssamsetning þín er að breytast.

Að fylgjast með vöðvauppbyggingu þinni meðan á vegan mataræði þínu stendur getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum og tryggt að þú fáir nóg næringarefni. Með hjálp líkamsræktarforrits og annarra mælingaaðferða geturðu auðveldlega fylgst með framförum þínum og gert allar breytingar til að hámarka ferlið.

Munurinn á næringargildum á vegan mataræði og kjötmataræði

Sem vegan eða grænmetisæta getur það stundum verið áskorun að fá nóg prótein til að byggja upp vöðva. Prótein eru nauðsynleg til að gera við og byggja upp vöðvamassa. Sem betur fer eru fullt af próteinuppsprettum úr plöntum sem þú getur sameinað til að mæta daglegri þörf þinni.

Magn próteina og amínósýrusnið

Mikilvægt er að vita hversu mikið prótein þú þarft og hvaða matvæli úr jurtaríkinu eru próteinrík. Fyrir vöðvauppbyggingu er almennt mælt með daglegri próteininntöku upp á 1,6-2,2 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar. Að auki er nauðsynlegt að huga að amínósýrusniði próteingjafanna sem þú velur. Leucín, nauðsynleg amínósýra, gegnir mikilvægu hlutverki við uppbyggingu vöðva. Plöntuprótein hafa almennt lægra leusíninnihald en dýraprótein, en það má bæta upp með því að auka magn próteina.

Aðgengi og áhrif á vöðvauppbyggingu

Annar þáttur sem þarf að hafa í huga er aðgengi grænmetispróteina. Dýraprótein frásogast almennt betur af líkamanum en grænmetisprótein. Þetta þýðir að sem vegan gætirðu þurft aðeins meira prótein til að ná sömu áhrifum á vöðvauppbyggingu. Það er líka mikilvægt að vita að plöntuprótein eru oft minna meltanleg en dýraprótein, sem getur leitt til aukinnar gasmyndunar eða meltingarvandamála. Það getur því verið gagnlegt að skipta próteinneyslu upp í nokkrar máltíðir yfir daginn.

Orka og þjálfunarmagn

Prótein eru ekki aðeins mikilvæg til að byggja upp vöðva, heldur einnig til að veita orku á æfingum þínum. Sem vegan er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir næga orku til að viðhalda þjálfunarmagni þínu. Kolvetni eru mikilvæg orkugjafi og geta hjálpað til við að bæta árangur þinn. Gakktu úr skugga um að þú borðar nóg af kolvetnum til viðbótar við próteininntöku þína.

Áskorunin um að fá nóg prótein

Það getur stundum verið erfitt að fá nóg prótein sem vegan, sérstaklega ef þú átt í erfiðleikum með að breyta mataræðinu. Sem betur fer eru fullt af próteinuppsprettum úr plöntum í boði, eins og baunir, linsubaunir, tófú, tempeh, quinoa, hampfræ og chiafræ. Að sameina mismunandi próteingjafa getur hjálpað til við að bæta amínósýrusniðið og fá nóg prótein.

Bæta við vegan próteindufti

Ef þú finnur fyrir þér í erfiðleikum með að fá nóg prótein í gegnum venjulegt mataræði getur það verið gagnlegt að bæta vegan próteindufti í mataræðið. Þetta duft er búið til úr próteini sem byggir á plöntum, eins og ertum, hrísgrjónum, hampi eða soja, og getur verið þægileg og áhrifarík leið til að bæta við próteininntöku.

Hversu mikið prótein þarftu?

Líkaminn þinn þarf prótein á hverjum degi til að virka rétt. Venjulega er próteinþörfin frekar lág, en öfugt við það sem almennt er talið er þessi krafa ekki mikið hærri fyrir heilbrigða íþróttamenn. Þannig að ef þú ert vegan og vilt byggja upp vöðva þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg prótein.

Nauðsynlegar amínósýrur og steinefni

Auk próteina inniheldur þessi matvæli úr jurtaríkinu einnig nauðsynlegar amínósýrur og steinefni sem líkaminn þarfnast til að byggja upp vöðva og endurheimta. Það er mikilvægt að hafa fjölbreytt mataræði til að tryggja að þú fáir öll þau næringarefni sem þú þarft.

Fylgstu með próteinneyslu þinni og stilltu mataræðið

Til að tryggja að þú fáir nóg prótein geturðu fylgst með próteinneyslu þinni með því að nota app eða matardagbók. Ef þú finnur að þú færð ekki nóg prótein geturðu lagað mataræðið með því að bæta við meira próteinríkum mat.

Þekktu stórnæringarefnin þín

Auk þess að huga að próteinneyslu er einnig mikilvægt að finna rétta jafnvægið milli fitu og kolvetna. Fita er mikilvæg orkugjafi og hjálpar til við upptöku ákveðinna næringarefna á meðan kolvetni virka sem eldsneyti fyrir líkama þinn. Reyndu að koma jafnvægi á þessi stórnæringarefni eftir eigin þörfum og markmiðum.

Taktu heilsusamlegar ákvarðanir

Gakktu úr skugga um að máltíðir og snarl innihaldi góða blöndu af plöntupróteinum, hollri fitu og flóknum kolvetnum. Hugsaðu þér litríkt salat með baunum og hnetum, kínóaskál með grilluðu grænmeti og tófúi eða smoothie með grænmetispróteindufti og ávöxtum. Gerðu tilraunir og leitaðu að uppskriftum sem henta þínum smekk og veita réttu næringarefnin.

Fylgstu með framförum þínum

Til að tryggja að þú fáir rétt magn af næringarefnum getur verið gagnlegt að fylgjast með næringu og fylgjast með framförum þínum. Það eru nokkur forrit og vefsíður í boði sem geta hjálpað þér að fylgjast með daglegum kaloríum þínum og stórnæringarefnum. Með því að hafa í huga hvað þú borðar geturðu tryggt að þú fáir réttu næringarefnin fyrir hámarks vöðvavöxt og frammistöðu í ræktinni.

Bjóða upp á fullkomnar vegan máltíðir

Það er mikilvægt að tryggja að máltíðirnar innihaldi öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast. Sameina próteinuppsprettur úr jurtaríkinu með heilkorni, grænmeti og hollri fitu til að tryggja að þú fáir öll þau næringarefni sem þú þarft. Hugsaðu þér kvöldverð með ristuðu grænmeti, kínóa og tahini dressingu eða hádegismat með linsubaunasúpu og heilhveitisamloku með avókadó.

12x grænmetisprótein í mataræði þínu

1. Grænmeti

Grænmeti er ekki aðeins ríkt af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum heldur inniheldur það líka ótrúlega mikið af próteini. Hugsaðu til dæmis um spergilkál, spínat og rósakál. Bættu þessu grænmeti við máltíðirnar þínar til að auka próteininntöku þína.

2. Linsubaunir

Linsubaunir eru litlar belgjurtir sem eru stútfullar af próteini. Þau eru fjölhæf og hægt að nota í súpur, pottrétti og salöt. Að auki eru linsubaunir einnig ríkar af trefjum og steinefnum, sem gerir þær að hollri viðbót við mataræðið.

3. Hummus

Hummus, gerður úr kjúklingabaunum, er ekki bara ljúffengur sem ídýfa, heldur einnig góður próteingjafi. Smyrðu því á brauðið þitt eða notaðu það sem dressingu fyrir salatið þitt. Þannig færðu ekki bara ljúffengt bragð heldur einnig nauðsynleg prótein.

4. Spirulina

Spirulina er blágræn þörungur sem hefur mikið próteininnihald. Það er hægt að bæta því við smoothies, safa eða jafnvel kvöldmáltíðina þína. Auk próteina inniheldur spirulina einnig margar nauðsynlegar amínósýrur og steinefni, sem gerir það að verðmætri viðbót við vegan mataræði þitt.

5. Graskerfræ

Graskerfræ eru ekki aðeins bragðgóð sem snarl, heldur einnig góð próteingjafi. Bættu þeim við salötin þín, smoothies eða notaðu þau sem álegg fyrir haframjölið þitt. Þannig færðu ekki bara gott marr heldur líka auka prótein.

6. Eggjavara

Sem vegan geturðu forðast egg, en það þýðir ekki að þú getir ekki fengið prótein. Það eru nokkrir staðgönguvörur fyrir egg á markaðnum sem eru unnin úr hráefni úr jurtaríkinu, eins og tófú, kjúklingabaunamjöl eða hörfræ. Þessar staðgönguvörur eru ekki aðeins próteinríkar heldur einnig fjölhæfar í notkun.

7. Sojabaunir

Sojabaunir eru frábær uppspretta próteina og hægt að útbúa þær á margvíslegan hátt. Hugsaðu um tófú, tempeh eða edamame. Bættu þeim við hrærurnar þínar, salöt eða búðu til bragðgóðan hamborgara. Þannig færðu próteinin þín á bragðgóðan hátt.

8. Hnetusmjör

Hnetusmjör er ekki aðeins ástsælt smurefni heldur líka góð próteingjafi. Dreifðu því á samlokuna þína, bættu því við smoothie eða notaðu það sem ídýfu fyrir grænmetið. Hnetusmjör er ekki bara bragðgott heldur líka þægileg leið til að auka próteininntöku þína.

9. Kasjúhnetur

Kasjúhnetur eru ekki bara hollt snarl heldur einnig góð próteingjafi. Bættu þeim við máltíðir þínar, salöt eða notaðu þau sem grunn fyrir heimagerðan vegan ost. Kasjúhnetur eru ekki aðeins próteinríkar heldur einnig ríkar af hollri fitu.

10. Valhnetur

Valhnetur eru ekki bara bragðgóðar heldur líka góð próteingjafi. Bættu þeim við morgunkornið þitt, salöt eða notaðu það sem álegg fyrir vegan jógúrtina þína. Valhnetur eru ekki aðeins próteinríkar heldur einnig ríkar af omega-3 fitusýrum.

11. Basmati hrísgrjón

Basmati hrísgrjón eru góð próteingjafi og geta þjónað sem grunnur fyrir ýmsa rétti. Notaðu það sem meðlæti, bættu því við karrýið þitt eða gerðu bragðgott hrísgrjónasalat. Basmati hrísgrjón eru ekki aðeins próteinrík heldur einnig góð uppspretta kolvetna.

12. Bókhveiti

Bókhveiti er glútenlaust korn sem inniheldur mikið af próteini. Notaðu það sem grunn fyrir pönnukökur, bættu því við salötin þín eða gerðu dýrindis bókhveitisgraut. Bókhveiti er ekki aðeins próteinríkt heldur einnig ríkt af trefjum og steinefnum.

Með þessum 12 próteinuppsprettum úr plöntum geturðu fengið nóg prótein sem vegan til að byggja upp vöðva. Breyttu mataræði þínu og reyndu með mismunandi uppskriftir til að tryggja að þú fáir öll nauðsynleg næringarefni.

Næringargerflögur: hinn fullkomni staðgengill osta fyrir vegan

Næringargerflögur eru litlar flögur úr óvirkum gerfrumum sem hafa verið þurrkaðar. Þeir hafa ljúffengt ostabragð og eru oft notaðir í staðinn fyrir rifinn ost. Þú getur einfaldlega stráð þeim yfir réttina þína fyrir þetta bragðmikla bragð.

Hversu margar næringargerflögur ættir þú að borða?

Nákvæmur fjöldi næringargerflögna sem þú ættir að borða fer eftir líkamsþyngd þinni, virkni og markmiðum. Almennt er mælt með því að neyta um það bil 1 til 2 matskeiðar af næringargerflögum daglega. Þetta nemur um 20-30 grömm. Vertu bara viss um að bæta næringargerflögunum við rétta máltíð eða snarl til að viðhalda makrójafnvægi mataræðisins.

Af hverju eru næringargerflögur góður kostur fyrir vegan?

Veganar ættu að tryggja að þeir fái nóg prótein, sérstaklega ef þeir vilja stuðla að vöðvauppbyggingu. Næringargerflögur eru frábær uppspretta grænmetispróteina og geta hjálpað til við að mæta daglegri próteinþörf. Þar að auki eru næringargerflögur einnig ríkar af öðrum næringarefnum, svo sem B-vítamínum, sem eru mikilvæg fyrir hollt vegan mataræði.

Hvernig er hægt að nota næringargerflögur?

Næringargerflögur eru mjög fjölhæfar og má nota á ýmsan hátt í máltíðir og snarl. Hér eru nokkrar hugmyndir:

• Stráið næringargerflögum yfir pastað fyrir dýrindis ostabragð.
• Bættu matskeið af næringargerflögum við smoothie eða jurtamjólk fyrir auka prótein.
• Notaðu næringargerflögur sem álegg fyrir salötin þín eða steikt grænmeti.
• Blandaðu næringargerflögum saman við vegan ostasósuna þína fyrir auka rjóma áferð og bragð.

Baunir og belgjurtir: öflug uppspretta plöntupróteina fyrir vöðvauppbyggingu

Ef þú vilt byggja upp vöðva sem vegan er mikilvægt að fá nóg prótein. Baunir og belgjurtir eru frábært val þar sem þær eru ekki aðeins góð próteingjafi heldur einnig stútfullar af næringarefnum sem líkaminn þarfnast fyrir vöðvavöxt og viðgerð.

Hvaða baunir og belgjurtir eru bestar?

Það er nóg af baunum og belgjurtum til að velja úr, en sumir af próteinríkustu valkostunum eru:

• Linsubaunir: Auk þess að vera frábær próteingjafi eru linsubaunir einnig trefja- og járnríkar. Bættu þeim við heimagerða baunaborgarana þína eða borðaðu þá sem meðlæti.
• Kjúklingabaunir: Kjúklingabaunir eru fjölhæfar og hægt að nota þær í hummus, salöt eða jafnvel steiktar sem brakandi snakk. Þau eru próteinrík og innihalda einnig holla fitu.
• Baunir: Svartar baunir, nýrnabaunir og aðrar baunir eru allar frábærar próteingjafar. Bættu þeim við máltíðirnar þínar, eins og plokkfisk, súpur eða taco, til að auka próteinuppörvun.

Gefðu gaum að réttu jafnvægi

Þó að baunir og belgjurtir séu frábærir próteingjafar, þá er mikilvægt að innihalda önnur próteinrík matvæli í mataræði þínu til að tryggja að þú fáir allar nauðsynlegu amínósýrurnar. Sameina baunir og belgjurtir með korni, hnetum, fræjum og grænmeti til að búa til fullkomna próteingjafa.

Prófaðu nýjar uppskriftir og skemmtu þér

Að borða baunir og belgjurtir þarf ekki að vera leiðinlegt. Það eru til fullt af girnilegum uppskriftum þar sem baunir og belgjurtir eru í aðalhlutverki. Gerðu tilraunir með mismunandi jurtir og krydd til að búa til bragðgóðar máltíðir sem styðja vöðvauppbyggingu þína.

Gakktu úr skugga um að þú borðar nægilega mikið af baunum og belgjurtum daglega til að mæta próteinþörf þinni og gerðu þessar próteinuppsprettur úr jurtaríkinu ómissandi hluti af vegan mataræði þínu. Með réttu vali og jafnri dreifingu næringarefna geturðu í raun byggt upp vöðva án kjöts eða mjólkurafurða.

Grænmetisprótein: kraftur grænmetis til vöðvauppbyggingar

Grænmeti er ómissandi hluti af vegan mataræði og getur gegnt mikilvægu hlutverki í vöðvauppbyggingu. Þeir veita ekki aðeins úrval næringarefna, heldur innihalda þeir einnig nóg prótein til að styðja líkamann við að byggja upp vöðva. Það frábæra er að grænmeti er til í öllum stærðum og gerðum, svo þú getur verið fjölbreytt og prófað endalaust með máltíðirnar þínar.

Próteinríkt grænmeti

Þó að grænmeti sé almennt ekki með hæsta próteinmagnið, þá eru nokkrar tegundir af grænmeti sem innihalda meira prótein en þú gætir búist við. Hér eru nokkur dæmi um próteinríkt grænmeti sem þú getur bætt við vegan máltíðirnar þínar:

• Þistilhjörtur: Þetta ljúffenga grænmeti inniheldur um það bil 4 grömm af próteini í hvern meðalstóran þistil. Það er líka frábær uppspretta trefja og C-vítamíns.
• Aspas: Auk ljúffengs bragðs inniheldur aspas um 4 grömm af próteini í 100 grömm. Þau eru einnig rík af K-vítamíni og fólínsýru.
• Blómkál: Þetta fjölhæfa grænmeti inniheldur um það bil 2 grömm af próteini í 100 grömm. Það er líka góð uppspretta C-vítamíns og K-vítamíns.
• Cashewhnetur: Þó að það sé tæknilega séð ekki grænmeti, eru cashewhnetur frábært próteinríkt snarl. Þau innihalda um það bil 5 grömm af próteini á eyri (28 grömm) og veita einnig holla fitu og steinefni.

Heilbrigt og sjálfbært val

Að borða próteinríkt grænmeti er ekki bara gott fyrir líkamann heldur líka fyrir heiminn í kringum okkur. Með því að velja plöntuprótein stuðlar þú að sjálfbærari og ábyrgri matvælaframleiðslu. Grænmeti er frábær uppspretta próteina sem gagnast bæði líkama þínum og plánetunni.

Láttu grænmeti veita þér innblástur

Með svo mikið af mismunandi grænmeti til að velja úr eru möguleikarnir endalausir. Gerðu tilraunir með nýjar uppskriftir og hugmyndir til að halda vegan máltíðum þínum áhugaverðum og bragðgóðum. Hvort sem þú ert að búa til bragðmikla blómkálssteik eða litríkt salat með aspas og ætiþistlum, þá getur grænmeti veitt þér innblástur til að vera skapandi í eldhúsinu á sama tíma og það styrkir vöðvauppbygginguna.

Svo, ekki gleyma að innihalda grænmeti í daglegu mataræði þínu ef þú ert að byggja upp vöðva. Þeir veita ekki aðeins nægilegt prótein, heldur stuðla einnig að heilbrigðu og jafnvægi mataræði. Veldu ferskt og árstíðabundið grænmeti og láttu það gegna mikilvægu hlutverki í vegan líkamsþjálfun þinni. Borðaðu hollt, borðaðu jurtabundið og gerðu heiminn aðeins fallegri.

Vegan próteinduft: algjörlega plöntubundinn valkostur til að byggja upp vöðva

Sem vegan eða grænmetisæta getur það stundum verið áskorun að fá nóg prótein til að byggja upp vöðvamassa. Sem betur fer eru til óteljandi próteinduft úr plöntum á markaðnum í dag sem geta hjálpað þér að uppfylla próteinþarfir þínar. Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að þú ættir að íhuga að bæta vegan próteindufti við mataræði þitt:

• Algjörlega byggt á plöntum: Vegan próteinduft er búið til úr jurtainnihaldsefnum, eins og ertum, hrísgrjónum, hampi eða soja. Þau innihalda engar dýraafurðir og henta því vel fyrir vegan lífsstíl.

• Næringarríkt og heill: Vegan próteinduft eru oft auðguð með nauðsynlegum amínósýrum og næringarefnum, sem gerir þau að fullkominni próteingjafa. Þeir geta hjálpað þér að fá öll þau næringarefni sem þú þarft fyrir vöðvauppbyggingu og bata.

• Fjölbreyttir valkostir: Það eru til óteljandi vegan próteinduft á markaðnum, hvert með sína blöndu af plöntupróteinum. Þú getur valið á milli mismunandi bragðtegunda og áferða, svo þú getur alltaf fundið valkost sem hentar þínum smekk.

Hvaða vegan próteinduft valkostir eru til?

Það eru nokkur vörumerki sem bjóða upp á vegan próteinduft, en vinsæll kostur meðal vegananna er Alpha Foods. Alpha Foods býður upp á úrval vegan próteindufta sem eru sérstaklega samsett til að mæta þörfum vegan og grænmetisæta. Próteinduftið þeirra er búið til úr hágæða grænmetispróteinum og inniheldur engin gervi aukefni.

Alpha Foods býður upp á margs konar bragði og blöndur, þar á meðal vanillu, súkkulaði, jarðarber og jafnvel ofurfæðublöndu. Þessi próteinduft eru ekki aðeins bragðgóð, heldur einnig næringarrík og hjálpa þér að ná markmiðum þínum um uppbyggingu vöðva.

Reynsla vegan toppíþróttamanna með vegan próteindufti

Sífellt fleiri toppíþróttamenn velja að bæta vegan próteindufti í mataræðið. Þeir komast að því að það hjálpar þeim að standa sig betur og jafna sig hraðar eftir miklar æfingar. Hér eru nokkrar sögur frá fremstu vegan íþróttamönnum sem nota vegan próteinduft:

• „Síðan ég byrjaði að nota vegan próteinduft hef ég séð styrk minn og þol aukast. Það hefur hjálpað mér að slá kraftlyftingamet mitt og auka vöðvamassa minn.“ - Lisa, kraftlyftingakona.

• „Sem vegan toppíþróttamaður er stundum erfitt að fá nóg prótein. Vegan próteinduft er fullkomin lausn fyrir mig. Það hjálpar mér að ýta undir vöðvana og halda frammistöðu minni á hæsta stigi.“ - Mark, atvinnuíþróttamaður.

• „Ég er alltaf að leita leiða til að sameina vegan lífsstíl minn og ástríðu mína fyrir líkamsrækt. Vegan próteinduft hefur hjálpað mér að missa kílóin á meðan ég viðhalda vöðvamassanum.“ - Sarah, líkamsræktaráhugamaður.

Hvort sem þú ert toppíþróttamaður eða vilt bara auka vöðvamassa þinn, þá getur vegan próteinduft verið dýrmæt viðbót við mataræðið. Það býður upp á algjörlega plöntubundinn valkost til að uppfylla próteinþarfir þínar og hjálpa þér að ná markmiðum þínum um uppbyggingu vöðva. Prófaðu vegan próteinduft eins og Alpha Foods og uppgötvaðu ávinninginn fyrir vegan lífsstíl þinn.

Ályktun

Ef þú sameinar rétt grænmetisprótein með réttum kolvetnum og fitu geturðu náð virkilega góðum árangri fyrir vöðvauppbyggingu þína. Það er mikilvægt að fá nóg prótein og finna réttu samsetningu plöntupróteina sem virkar best fyrir líkama þinn.

Ef þú beitir þessum ráðum geturðu náð frábærum árangri fyrir vöðvauppbyggingu þína.

Joost Nusselder, stofnandi referees.eu er innihaldsmarkaður, faðir og elskar að skrifa um alls konar íþróttir og hefur einnig stundað mikið af íþróttum sjálfur mestan hluta ævi sinnar. Nú síðan 2016 hafa hann og teymi hans búið til gagnlegar blogggreinar til að hjálpa dyggum lesendum við íþróttastarfsemi sína.