Heilbrigður á vellinum með þessa dómaraástandsæfingu

Flautandi fótboltaleikir eru erfiðir, mjög erfiðir. Og ef þú ert ekki í besta formi muntu eiga í erfiðleikum með að halda í við allt. Þú getur vissulega notað góða byrjun sem nýliði dómara í áhugamannafótbolta.

Hvernig geturðu verið heilbrigður á vellinum, viðhaldið ástandi þínu og hugsanlega léttast sem byrjunardómari?

Við höfum fjölda ábendinga fyrir hvert stig, svo lestu áfram til að byrja með þitt eigið ástand.

Hversu langt hlaupa dómarar meðan á leik stendur?

Það gæti fyrst verið áhugavert að heyra hversu langt dómarar hleypa í raun á leik?

Knattspyrnumaður í Eredivisie hleypur um 11,2 kílómetra í 90 mínútna leik.

Dómari í Eredivisie hleypur um 12,8 kílómetra á 90 mínútna leik.

Að hugsa vel um líkama þinn þýðir að byggja upp gott ástand og hugsa vel um vöðvana. Lestu einnig um betri vöðvabati með froðuvals.

Sem dómari verður þú að vera alltaf ofan á boltanum. Þetta styrkir trúverðugleika þinn gagnvart leikmönnum og auðvitað hjálpar til við að taka rétta ákvörðun. Leikmenn hlaupa líka mikið en eyða mestum hluta leiksins á sínu svæði, til dæmis aðallega í bakinu sem varnarmaður eða framan af sem framherji.

Hversu mikilvæg er góð þjálfunaráætlun fyrir dómara?

Þegar einhver þjálfunaraðferð er notuð er mikilvægt að vera mismunandi í hvert skipti. Að grípa til þyngri verkefna er auðvitað góð leið til að koma í form í hvert skipti, en aðrar afbrigði eru einnig mikilvægar til að halda líkamanum skörpum. Annars æfirðu í raun aðeins fyrir eina tiltekna aðgerð, til dæmis stutta spretti eða þrek.

Magn er ekki svo mikilvægt, þú munt komast hraðast áfram þegar þú notar hágæða þjálfunaráætlun. Svo með nokkrum skjótum skrefum geturðu nú þegar gert mikið fyrir ástand þitt og komið þér í form á sama tíma.

Til þess að virka vel sem dómari eru margir eiginleikar sem þú þarft, eiginleikar sem þú getur unnið að.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Við verðum líka að gera okkar besta til að virka betur og hraðar. Til að snúa auðveldara frá ákveðinni stöðu eða eftir sprett. Að geta stoppað eins fljótt eftir sprett og mögulega sprett í aðra átt.

Við getum æft okkur fyrir þetta með því að framkvæma hreyfingar með meiri hreyfihraða. Við getum til dæmis gert þetta við upphitun eða á æfingu. Reyndu að framkvæma mismunandi hreyfingar í röð eins hratt og mögulegt er og sameina þær til að geta virkað betur.

Þjálfun fyrir stigið sem þú ert á núna

Það eru ekki allir eins langt á veg kominn núna. Þegar þú byrjar bara að flauta í fótboltaáhugamönnum gætirðu þurft að afla þér fullra tekna. Grunnþjálfunaráætlun er þá best. Ef þú hins vegar flautar nú þegar reglulega og vilt fara í æðri flokk, þá mun grunnþjálfunaráætlunin ekkert gera fyrir þig til að bæta ástand þitt.

Hvernig ákvarðar þú hvar þú ert núna?

Í upphafi eru tvö stig sem þarf að taka tillit til:

1. viltu bara byggja upp líkamsrækt?
2. er líka mikilvægt að verða hraustari, léttast?

Þegar þú ert í vafa um í hvaða flokk þú fellur, þá er auðveld og fljótleg aðferð að skoða BMI þinn (Body Mass Index).

Líkamsþyngdarstuðull = Þyngd í KG / hæð í metrum

Þetta er auðvitað aðeins mjög gróf leiðarvísir, en mun gefa þér vísbendingu um hvað þú getur unnið að.

Ekki gera of mikið of hratt, hvernig kemst þú að því?

Þú byrjar líklega mjög ákefð með nýju þjálfunaráætluninni þinni, mjög gott! Hins vegar er mikilvægt að gera ekki of mikið of fljótt. Bráðum muntu ekki lengur geta flautað eldspýtu þinni því þú ert fyrir framan Pampus.

Það er góð hugmynd að fylgjast með hjartslætti meðan á æfingu stendur. Þú vilt ekki fara yfir hámarks hjartsláttartíðni. Besta leiðin til að mæla hámarks hjartsláttartíðni er hjá heilbrigðisstarfsmanni.

Það munu ekki allir gera þetta, sérstaklega ekki þegar þú byrjar með lágan þröskuld. Sem betur fer er auðveldari leið til að reikna út hámarks hjartsláttartíðni.

Hámarks hjartsláttur = 220 - aldur þinn

Þetta er auðvitað líka vísbending.

Mælt er með því að hefja þjálfunina með hjartsláttartæki. Þetta er hagnýt leið til að fylgjast með hjartslætti þínum hvenær sem er.

Prófaðu hæfni þína

Cooper prófið er auðveldasta leiðin til að ákvarða hæfni þína. Það gefur þér almenna hugmynd
af stigi þínu sem felur í sér samfellda keyrslu í 12 mínútur.

Þetta er leiðbeiningar um það sem þú ættir að ná sem dómari:

Þetta eru aðeins vísbendingar og kröfurnar munu breytast með tímanum. En fyrir sjálfan þig góð leiðsögn til að sjá hvar þú stendur og hvað þú getur höndlað.

Áður en ég útbúi gott þjálfunarforrit fyrir þig, hér er stutt samantekt á því hvernig þjálfunaráætlun ætti að líta út.

Í hverju felst dómaranám?

Sérhver æfing sem þú gerir samanstendur af fjórum hlutum:

1. Fyrst skaltu hita upp til að losa um vöðvana.
2. Síðan gerirðu kjarnaæfingu sem miðar að því að þróa hraða.
3. Síðan kjarnaæfing sem miðar að því að þróa þrek.
4. Að lokum, kæling til að forðast að þenja vöðvana.

Það fer eftir fjölda leikja sem þú flautar á í viku, þú getur breytt þjálfunaráætlun þinni. Hvenær sem þú ferð á virkum dögum flauta, þá er best að gera tvær ákafar lotur á viku. Það sem er ákafur er öðruvísi fyrir dómara áhugamanna en fyrir sérfræðinga. Vissulega sem áhugamaður þar sem þú ert líka með líkamlega krefjandi vinnu við hliðina á þér, getur þú líklega æft sjaldnar. Það er gott að skora á líkamsræktina að minnsta kosti tvisvar í viku.

Auk líkamsræktar, þjálfaðu vöðvana og jafnvægið

Þú munt sjá að þol þitt fer ekki aðeins eftir hæfni þinni. Sérstaklega þegar þú gengur á vellinum muntu nota vöðva sem þú notar ekki mikið í daglegu lífi þínu. Þetta verða veiku blettirnir þínir og þú getur aðeins varað svo lengi sem hver einasti hluti líkamans leyfir það.

Að auki eyðir mikil orka í að halda jafnvæginu vel. Þannig að þú getur veitt þolinu mikla uppörvun með því að vinna á jafnvæginu.

Að auki, sem dómari, er best að hafa nokkuð létta þjálfun daginn fyrir fótboltaleik. Þetta gerir þér kleift að virkja líkama þinn fyrir áskorunina sem bíður hans næsta dag. Þetta örvar blóðrásina og gefur heilbrigðan vöðvaspennu.

Skrifaðu fundinn þinn og einbeittu þér að mismunandi áhugasviðum

Ég mun fjalla um fjölda æfinga hér, sem miða að því að bæta mismunandi líkamlega hæfni. Fundirnir eru flokkaðir undir eftirfarandi fyrirsögnum:

• Hraði/ lipurð
• Hraðaþol
• Mikil styrkleiki
• Styrkur / kjarnastöðugleiki

Þessar lotur eru einnig stigssértækar þannig að þú getur þjálfað sérstaklega að þínu stigi:

1. Byrjandi
2. Intermediate
3. Ítarlegri

Þú hefðir átt að fá góða vísbendingu um stig þitt með fyrri prófum og útskýringum og þú ert nú tilbúinn að skipuleggja líkamsþjálfun þína.

Upphitun

Upphitun er mikilvægur þáttur í undirbúningi fyrir bæði æfingar og keppnir. Ávinningurinn af upphitun felur í sér:

• Aukinn samdráttur og slökun á upphituðum vöðvum
• Minnkuð stífleiki vöðva
• Meira ferðafrelsi
• Aukin blóðrás í gegnum virka vöðvavef
• Leyfðu hjartsláttartíðni að hækka í vinnanlegan hraða áður en þú byrjar æfingu/keppni
• Þú verður líka andlega ákveðinn fyrir þjálfun eða keppni

Upphitun ætti að innihalda þrjá aðalfasa (15 mínútur)

1. Almenn upphitun (3-5 mínútur). Þetta gæti falið í sér skokk á hægum og stöðugum hraða til að auka hjartslátt og blóðrás.
2. Dynamic teygja (5 mínútur). Þetta þýðir í grundvallaratriðum þegar teygja. Þú teygir þig svona
   meðan á upphitun stendur og endurtaka hvers konar hreyfingu þú getur búist við meðan á leik stendur.
3. Sértæk upphitun (3-5 mínútur). Síðasti hluti upphitunarinnar er að undirbúa hámarks áreynslu með því að spretta og hækka hjartsláttinn í um 85-90% af hámarki.

Almenn upphitun (3-5 mínútur)

Ganga hægt og stöðugt um völlinn eða fram og til baka frá marklínu að miðlínu þar til vöðvarnir losna hægt og hitna.

Dynamísk teygja (5 mínútur)

Gakktu fjarlægð milli marklínu og brún vítateigs og labbaðu alltaf aftur að marklínunni með hverri æfingu.

Há hné

Haltu áfram með hnén upp í um það bil miðhæð.

Bomm Kicks
Haltu áfram hælunum og reyndu að slá aftan.

hliðarstig (krabbi)

Færðu þig til hliðar að brún vítateigs með annan fótinn fyrir framan hinn.

skokka afturábak

Gengið afturábak frá marklínu að brún vítateigs. Skokkaðu aftur að marklínunni, endurtaktu síðan.

Skipstjóri
Hoppa frá marklínu að brún vítateigs með háum hnéskel. Skokkaðu aftur að marklínunni. Hoppaðu að brún vítateigs, fyrst vinstra hné og síðan hægri yfir líkama þinn,
enn með háan hnéskel. Skokkaðu aftur að marklínunni. Hoppaðu að brún vítateigs, enn með mikla hnélyftingu, en snúðu hnénu út. Skokkaðu aftur að marklínunni. Endurtaktu alla röðina.

Sérstök upphitun (3-5 mínútur)

Hér undirbýrðu þig fyrir hámarks átak. Góð og skemmtileg leið til að gera þetta er í gegnum eins konar liðaleik. Þetta er líka góð leið til að byggja upp hópvinnu fyrir leikinn og sýnir einingu á
Leikvöllur. Lið gera þetta oft saman og þú getur líka gert þetta saman sem dómarar og línumenn.

Upphitunin hentar öllum stigum þar sem þú þarft alltaf að losa um vöðvana.

Æfingar fyrir hraða og lipurð

Æfing 1

Í þessari æfingu muntu gera stutta spretti. Til dæmis getur þú notað keilur sem þú setur 20 metra á milli. Með þessum sprettum gefurðu hámarkið sem miðar að því að bæta kraft þinn.

Þú vilt búa til áætlun um að draga sprett. Fylgdu skýringarmyndinni hér að neðan frá keilu til keilu:

Haltu 2 mínútum á milli hverrar sprettu og gerðu síðan aðra, en fylgstu með hjartsláttartíðni þinni. Bíddu eftir því að hjartsláttur þinn fari aftur í 60-65% af hámarks hjartslætti þegar þú gengur hægt aftur í upphafið og sprettir síðan aftur í fyrstu keiluna.

Ég mæli alltaf hjartsláttinn með snjallúrinu, ég hef það hér færsla um besta íþróttaúrið með hjartsláttarmæli fyrir þjálfun á vettvangi sem þú getur lesið.

Einföld afbrigði er ekki að setja keilurnar í beina línu heldur ýta þeim af í 45˚ horni með hverri sprettu. Þannig geturðu einnig þjálfað lipurð þína.

Æfing 2

Fyrir seinni æfinguna gerirðu aðeins öðruvísi uppsetningu, hér getur þú notað horn vítateigs til að byggja upp settið þitt:

Þú byggir hraða þinn í fyrstu beinu línunni og sprettir síðan skáhallt að marklínunni hinum megin við markið. Gakktu úr skugga um að hjartsláttur þinn fari aftur í 60 - 65% af hámarks hjartslætti milli endurtekninga.

Æfing 3

Settu nokkrar keilur eða prik á jörðina og settu þær út með 1-2 metra millibili:

• Flýttu 15 metrum frá upphafi
• Stígðu yfir hvern staf / keilu og haltu hraða þínum
• Hægja á eftir að hafa náð síðasta stafnum
• Ganga hægt aftur til upphafsins

Æfing 4

Settu 6 keilur eins og sýnt er og byrjaðu á marklínunni:

Þú gerir mismunandi æfingu fyrir hverja keilu í vítateignum:

1. Byrjið á 1, hlaupið afturábak á miðlungshraða að keilu A, snúið síðan og gerið hámarkssprett að fjærhorni vítateigs (2). Gakktu síðan aftur í 1 á rólegum hraða.
2. Varamegin hliðarstíga í keilu B, síðan annar hámarkssprettur í fjærhorn vítateigs og gengið rólegur til baka.
3. Skokkaðu til keilu C, þá hámarkssprettur í 2.
4. Hlaupandi að keilu D, þá hámarkssprettur í 2.

Þetta táknar 1 endurtekningu. Haltu virkri hvíld í 3 mínútur á milli endurtekninga.

Æfing 5

Hér æfum við fyrir CODA prófið sem er hluti af FIFA Fitness Test þar sem hæfni til að breyta stefnu er metin.

Settu tvær keilur (þetta er upphafslínan), hálfum metra lengra seturðu niður tvær keilur til viðbótar, þetta er punktur A (upphafshliðið). 2 metrum frá punkti A, settu tvær keilur til viðbótar á punkt B, og eftir 8 metra skaltu setja tvær flísar til viðbótar á punkt C.

• Hér keyrir þú 10 x 8 x 8 x 10 metra sprett
• Milli punkts A og B er 2 metrar og milli punktar B og punktar C eru 8 metrar (frá punkti A til C er 10 metrar)
• Eftir merki skaltu spretta frá upphafslínu að punkti C
• Hlaupið til hliðar til vinstri í átt að punkti B, síðan til hægri í átt að punkti C
• Venjulegur sprettur frá punkti C að upphafshliðinu
• Reyndu að fá endann eins nálægt 10 sekúndum

Þrekæfingar

Æfing 1

Setja 1: Byrjaðu frá hliðarlínunni og hlaupið á gagnstæða hliðarlínuna og aftur til baka. Gerðu þetta með um 80-85% af sprettkrafti þínum.
Setja 2: Byrjaðu frá hliðarlínunni og gerðu nú það sama en í þetta skiptið að vítaspyrnu

Æfing 2

Setja 1: Sprettur á brún vítateigs og til baka

Setja 2: Sprint til miðlínu og til baka

Setja 3: Sprettur á brún vítateigs og til baka

Endurtaktu ofangreinda æfingu en byrjaðu að þessu sinni með setti 3 og endaðu með setti 1.

Æfing 3

6 x 10 sekúndna sprettir á 70-80% af hámarkshraða þínum. 15 sekúndna hvíld/bati (hægur skokk) á milli hverrar sprettu

Æfing 4

Setja 1: Sprett 50 metra á 80% af hámarkshraða þínum. 25 sekúndna bata
Setja 2: Sprett 100 metra á 80% af hámarkshraða þínum. 45 sekúndna bata
Setja 3: Sprett 200 metra á 80% af hámarkshraða þínum. 1'30 sekúndna bati

Æfing 5

Um völlinn. Keyra alla lengd svæðisins meðfram hliðarlínunni. Gakktu síðan rólega til hinnar hliðar vallarins meðfram baklínunni. Hlaupaðu síðan til baka hinum megin meðfram hliðarlínunni og farðu aftur út í upphafið. Hlaupa á um 80-90% af hámarkshraða þínum.

Æfing 6

Hér æfum við endurtekið sprintgetupróf sem er hluti af FIFA hæfnisprófi sem mælir hæfni til að framkvæma endurtekna spretti yfir 30 metra vegalengd.

Settu niður tvær keilur (þetta er upphafslínan), einum og hálfum metra lengra settu niður tvær keilur til viðbótar, þetta er upphafshliðið. 30 metrum lengra seturðu niður tvær keilur aftur, þetta er frágangshliðið.

• Eftir merki skaltu spretta á 100% af hámarkshraða þínum frá upphafslínu að lokahliðinu (30 metrar)
• Farðu í 30 sekúndur og farðu aftur að upphafslínunni
• Endurtaktu 5 sinnum
• Reyndu að ljúka hverjum spretti eins langt undir 5 sekúndum og mögulegt er
• Faglegri dómarar ná 6 sinnum 40 metra vegalengd á 6 - 6,5 sekúndum með 60 sekúndna bata

Æfingar með mikla styrkleiki

Æfing 1

Setja 1: Hlaupið frá einu vítateig í annað og aftur til baka. Hlaupa á um það bil 60-70% af hámarki þínu

Setja 2: Endurtaktu það sama en aukið styrkinn í 80-90% af hámarki þínu

Æfing 2

Byrjandi: hlaupið 1000 m á 6 mínútum, 3 mínútna hæg skokk, 500 m á 3 mínútum, 3 mínútur hægt skokk, 500 m á 3 mínútum

Intermediate: 1000m á 5 mínútum, 3 mínútna hæg skokk, 500m í 2'30, 3 mínútur hæg skokk, 500m í 2'30

Ítarlegri: 1000m á 4 mínútum, 3 mínútur hægur skokk, 500m á 2 mínútum, 3 mínútur hægur skokk, 500m á 2 mínútum

Æfing 3

Settu upp 6 keilur eins og sýnt er hér að neðan:

• Hlaupið frá keilu 2, hring A í keilu 1 og rólega aftur aftur á milli 1 og 2
• Endurtakið með keilur B, C & D.
• Endurtaktu alla hringrásina aftur í öfugri röð (þ.e. D, C, B, A)
• Þetta er 1 endurtekning

4 mínútna bata milli hvers setts

Æfing 4

Hér æfum við milliprófið sem er hluti af FIFA hæfnisprófi sem metur hæfni til að framkvæma röð fljótlegra hlaupa yfir 75 metra til skiptis með 25 metra millibili.

Hér hlaupum við 40 sinnum 75 vegalengd með 25 metra millibili sem er samtals 4000 metrar. Við getum notað fótboltalínurnar vegna nánast nákvæmra stærða. Hér notum við baklínur og línur vítateigs.

• Byrjaðu á vítateigslínunni nálægt horninu
• Hlaupið 75 metra, þ.e. að vítateigslínunni hinum megin
• Stoppað á vítateigslínunni og haldið áfram að baklínunni og gengið aftur að vítateigslínunni (alls 25 metrar)
• Á þessari línu vítateigs byrjar þú að hlaupa aftur á hina hliðina
• Endurtaktu þar til þú hefur náð samtals 40
• Reyndu að halda samtals 15 sekúndum á 75 metra og 20 sekúndum á 25 metra
• Þú þarft ekki endilega að nota línurnar á fótboltavelli, en vertu viss um að 40 x 75 /25 metra vegalengdir séu réttar

Æfingar fyrir kjarnastöðugleika þinn

Í heimi heilsu og líkamsræktar í dag er erfitt að komast í kringum hugtakið „kjarnastöðugleiki“ og fótboltaþjálfun er ekkert öðruvísi. Rannsóknir hafa sýnt að þessir kjarnvöðvar eru í raun virkjaðir til að styðja við hrygginn áður en hreyfingar lima fara fram.

Markmið kjarnastöðugleikaþjálfunar er að þróa getu kjarnvöðvanna til að virka á skilvirkan og skilvirkan hátt
vinna á samræmdan hátt til að viðhalda réttri líkamsstöðu.

Ekki nóg með það, heldur er það einnig mjög mikilvægt að við séum seigari til að koma í veg fyrir mögulega meiðsli í framtíðinni eins mikið og mögulegt er. Á æfingu ættir þú ekki að sleppa kjarna- og kjarnastöðugleikaæfingum. Gerðu þau vikulega, 3 sinnum í viku ef mögulegt er.

Fyrir utan þá staðreynd að þú ert seigur, þá hefur þetta einnig þann kost að þú munt geta hreyft þig á auðveldari hátt.

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert sem hluta af þjálfunaráætlun þinni.

Superman

• Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir herðum og hné undir mjöðmum.
• Settu bakið í hlutlausa stöðu og virkjaðu maga með því að draga magann aðeins niður að hryggnum.
• Renndu öðrum fætinum hægt aftur á meðan þú færir gagnstæða handlegginn áfram.
• Haltu því og lengdu lengdina að hámarki í 20 sekúndur.
• Komdu fótinn og handlegginn hægt aftur og skiptu um hlið.
• Framkvæma 5-10 endurtekningar.

Plankur

• Teygðu þig út en hallaðu þér á framhandleggina
• Ýttu þér frá jörðu þannig að þú hvílir þig á tánum og olnboga
• Hafðu bakið slétt, í beinni línu frá höfði til hælanna
• Hallaðu mjaðmagrindinni og dragðu í maga, komdu í veg fyrir að afturendinn festist upp í loftið
• Haltu í 20 til 60 sekúndur, neðri bakið og endurtaktu
• framkvæma 2-5 endurtekningar

hliðarplanki

• Lægðu á annarri hliðinni, olnbogi undir öxlinni, vertu viss um að mjaðmir séu jafnar
• Báðir fætur ættu að vera beinar og í takt við líkamann
• Ýttu þér upp þar til það er bein lína milli fóta, mjaðma og höfuðs
• Haldið í 20 - 60 sekúndur
• Lækkið og endurtakið á hinni hliðinni

Svissneskur bolti

• Liggðu með magann á boltanum
• Leggðu hendurnar fyrir aftan eyrun og komdu upp úr fyrstu stöðu þinni
• Farðu aftur niður í höfuðstöðu
• Endurtaktu 15 sett af 3 með 30 sekúndna hvíld

Æfingar fyrir kælinguna

Achilles teygja

Stattu með annan fótinn fyrir framan hinn, fætur sem vísa fram, hæl aftur á gólfið með bakfótinn örlítið boginn. Haltu bakinu beint og hallaðu þér varlega til baka með hælnum þar til þú byrjar að finna fyrir því í Achilles sinanum.

teygja kálfa

Stattu með annan fótinn fyrir framan hinn - örlítið meira en á fyrri æfingu - fætur sem vísa fram. Hæll á gólfinu og bakfótur beint. Haltu bakinu beint, beygðu framan hnéð og færðu þyngd þína áfram og niður þar til þú finnur fyrir teygju aftan á kálfanum.

teygja læri

Haltu fótnum með hendinni og lyftu fótnum upp á bak við rassinn. Dragðu fótinn aftur og í burtu frá rassinum og ýttu hnéð í átt að gólfinu. Notaðu vegg eða félaga ef jafnvægi er vandamál.

Hamstring teygja

Stattu með annan fótinn fyrir framan hinn, fæturnir vísa fram aftur. Þrýstu mjöðmunum til baka og haltu bakinu eins beinu og mögulegt er, með hendur þínar á hnénu, réttu síðan framfótinn. Beygðu þig síðan með því að ýta mjöðmunum aftur og aftur.

Teygja á læri í legu

Sestu með annan fótinn framlengdur fyrir framan þig, með hinn beygða þannig að fótur þinn snerti innan í beina fótinn þinn. Haltu bakinu beint og gríptu í fótlegginn með hendinni. Haltu, andaðu frá og færðu hendurnar aftur upp í fótinn. Skiptu um fætur og endurtaktu.

nára teygja

Stattu með fæturna rétt um axlarbreidd í sundur. Haltu hægri fætinum beinum, beygðu vinstra hnéið og hallaðu búknum í átt að framlengda fætinum þar til þú finnur fyrir teygju á innri hlið hægra læri.

tágrípur

Byrjaðu þessa teygju með hælunum saman á gólfinu og haltu báðum fótum með höndunum. Hallaðu þér áfram
mjaðmir, smám saman eykur teygja.

kæfa öxl

Krossaðu annan handlegginn lárétt yfir bringuna, gríptu hann með annarri hendinni eða framhandleggnum, rétt fyrir ofan olnboga. Andaðu rólega út þegar þú dregur upphandlegginn inn. Endurtaktu fyrir hinn handlegginn.

Triceps teygja

Teygðu aðra höndina frá miðju baksins og fingurnir vísa niður. Notaðu hina höndina til að grípa í olnboga. Andaðu rólega út og dragðu varlega.

Hvíldardagar eftir miklar æfingar

Hvíld er mikilvæg til að tryggja hámarks líkamlegan árangur. Það er mikilvægt að allir sem taka þátt í
regluleg hreyfing gefur líkamanum tíma til að jafna sig.

Eftir þolþjálfunina þarftu um það bil 24 tíma batatíma áður en þú getur æft sömu æfingu aftur. Eftir að þú hefur æft millitímaþjálfun skaltu ganga úr skugga um að þú fáir um 72 klukkustunda bata tíma.

Gakktu úr skugga um að næg hvíld sé milli æfinga og æfinga og keppni.

Í öllum þessum myndum skiptir bata frá áreynslu miklu máli. Ef þú ert ekki búinn muntu örugglega ekki fara hraðar
byrjaðu að hreyfa þig og gæði æfinga munu minnka. Í því tilfelli æfirðu oft (magn) en ekki á skilvirkan hátt (gæði).

Næring fyrir dómara

Líkamar okkar geta aðeins framkvæmt afkastagetu sinni ef við neytum réttrar fæðu og vökva. Þetta er sérstaklega mikilvægt á dögum/klukkustundum fyrir leik eða æfingu.

Sem áhugamaður dómari þarftu ekki að gefast upp á öllum fínu hlutunum og þægindum lífsins, en þú kemst út úr því sem þú leggur í þig. Sérstaklega ef eitt af markmiðum þínum er að verða líkamlega hraustari og léttast, þá er þetta eitthvað aukalega sem þú gætir veitt athygli.

Helst ætti mataræði þitt að samanstanda af eftirfarandi:

Kolvetni: Kolvetni hafa nokkur mikilvæg hlutverk. Þeir veita bæði líkamlega og andlega orku til mikillar álags eins og flautu eða þjálfun. Þeir frásogast í blóðið til að nota sem strax orku, eða geymdir sem glýkógen í vöðvum og lifur til að nota síðar.

Glúkósa: aðaleldsneyti fyrir heilastarfsemi okkar með því að nota um 60% af tiltækum glúkósa. Svo þegar blóðsykur er lágur, virkar heilinn ekki eins vel og hann ætti að gera. Ákvarðanir
og færni minnkar og þreyta mun eiga sér stað. Haltu réttu magni af kolvetnum við
jafnvægi á blóðsykri og heldur orku og þyngd jafnt.

Það eru mismunandi tegundir kolvetna, sumar hverjar leysast hægt upp og veita stöðugt,
langvarandi orkugjafi. Aðrir, sem frásogast hratt, leiða til hraðrar aukningar á blóðsykri
og bylgja orku.

Góðar uppsprettur kolvetna sem losna hægt:

• Heilkalt pasta
• Heilkornsbrauð
• Brún Basmati hrísgrjón
• Haframjöl
• Múslí / All Bran
• Linsubaunir / sojabaunir / nýrnabaunir
• Epli / perur / ber
• Spergilkál / tómatur / grænar baunir
• Smoothie drykkir

Góðar heimildir fyrir snögg losun kolvetna snarl:

• Meltingarkökur
• chocola
• kornstangir
• Bananar
• Kartafla
• Gedroogd ávextir
• Bókhveiti / kúskús
• Ávaxtasafi
• Íþróttadrykkir

Fita: eru nauðsynlegar í mataræðinu og hafa margar mikilvægar aðgerðir innan líkamans. Fita er aðal orkuforði líkamans og aðal orkugjafi fyrir lágstyrkstarfsemi. Fita virkar sem verndandi vernd gegn áverka á mikilvæg líffæri eins og hjarta, lifur, nýru, milta, heila og mænu. Fita er mikilvægur hluti allra frumuhimna, þar með talið tauga og heilafrumna.

Fita er nauðsynleg í hvaða mataræði sem er fyrir dómara, en það er mikilvægt að neyta réttra fitutegunda. Fita sem finnast í fræjum, hnetum og fiski er nauðsynleg, svo og fjölómettuð fita og olíur. Mettuð og einómettuð fita sem finnast í mjólkurvörum og oft er steikt og unnin matvæli talin ónauðsynleg fitu og ber að forðast það, sérstaklega ef þú vilt léttast.

Prótein: Prótein er nauðsynlegt næringarefni í líkamanum. Þau eru byggingarefni fyrir bein, sinar og vöðva. Öll ensím eru prótein. Ensím stjórna mörgum orkuframleiðsluviðbrögðum, svo og byggingu og viðgerðum vefja, sérstaklega vöðva. Prótein getur einnig virkað sem orkugjafi eftir að kolvetni eyðast eftir æfingu, en forðast skal þessa aðstöðu þar sem því verður við komið.

Ég kaupi alltaf einhverja blöndu fyrir íþróttadrykki, smoothies og orkustykki hér á Decathlon og tek svo drykkina mína í vatnsflösku eða geri þá heima fyrir keppni.

Koma í veg fyrir ofþornun

Vöðvar eru 75% vatn. Tap eins lítið og 3% af vatni getur valdið 10% minnkun á styrk og 8% hraða tapi og getur einnig skert andlega einbeitingu og einbeitingu. Sviti er eðlileg viðbrögð líkamans við þjálfun eða keppni. Óhjákvæmileg niðurstaða er sú að líkaminn missir náttúrulega vatn.

Hins vegar meðan á æfingu stendur eru hindranir í þorsta hindraðir og þú munt síður taka eftir því að þú ert þyrstur, svo það er mikilvægt að dómarar haldist vel vökvaðir og haldi áfram að drekka vökva meðan á leik stendur.

1. Helst ættu dómarar að drekka 2 lítra af vatni á dag fyrir leik.
2. Tap á líkamsvökva veldur þreytu og því verða dómarar að drekka nóg af vökva meðan á leik stendur.
3. Þumalfingursreglan er: drekkið smá og oft. Drekkið um 200 ml (plastbolli fullur) og gerið þetta á 15-20 mínútna fresti. Það er því of langt að bíða eftir afganginum.
4. Drekkið um það bil 1 glas af vatni á 15 mínútna fresti á tímunum fyrir keppni.
5. Ef þú drekkur drykk sem inniheldur koffín ættir þú að drekka auka glas af vatni.
6. Þú getur valið ísótónískan íþróttadrykk meðan á keppni stendur eða á miðri æfingu fyrir skjótan áfyllingu á vökva.

Hvað ætti drykkurinn þinn helst að innihalda?

1. Við heitar aðstæður ætti aðeins að taka vatn. Þetta er vegna þess að viðbót kolvetna hefur tilhneigingu til að hægja á hraða vatns frásogast í blóðið.
2. Drekkið kolvetnislausan drykk í upphafi og síðan venjulegan kolvetnisíþróttadrykk í hvíld og annan á síðustu 20 mínútunum.

Dómarar þurfa einnig að vökva nægilega mikið eftir það til að uppfæra vökvatap. Drekkið vökva eftir keppnina í að minnsta kosti eitt og hálft sinnum tap á líkamsþyngd. Það er að segja ef 1 kg af líkamsþyngd tapast með svita, drekkið 1,5 lítra af vökva. Drekka eins fljótt og auðið er eftir þjálfun þar sem endurheimt líkamsvökva tekur að minnsta kosti 30 mínútur.

Daginn fyrir leik

1. Borðaðu mikinn kolvetnis morgunmat með hægum losun, td skál af múslíi með ávöxtum, 1-2 stykki af heilhveitibrauði (með sultu, marmelaði eða hunangi ef þú vilt) og glas af ávaxtasafa.
2. Það er mikilvægt að drekka meira á daginn (vatn, safi, íþróttadrykkir osfrv.).
3. Borðaðu 2-3 „kolvetnasnakk“ yfir daginn.
4. Fyrir aðalmáltíðina (kvöld)-borðaðu máltíð sem byggist á kolvetnismat með miklum hægfara losun.

Leikdagur

1. Borðaðu hægfara kolvetni morgunmat eins og fyrri daginn.
2. Borðaðu hægfara máltíð fyrir máltíðina fyrir leik 3-4 klukkustundum fyrir upphaf.
3. Haltu áfram að borða „kolvetnissnakk“ allt að 1 klukkustund fyrir keppnina.

Eftir leikinn

1. Borðaðu kolvetni snarl eins fljótt og auðið er eftir keppni eða þjálfun, td banana,
   melting kex o.fl.
2. Borðaðu kolvetnisbundna máltíð innan 2 klukkustunda frá leik eða æfingu.

Joost Nusselder, stofnandi referees.eu er innihaldsmarkaður, faðir og elskar að skrifa um alls konar íþróttir og hefur einnig stundað mikið af íþróttum sjálfur mestan hluta ævi sinnar. Nú síðan 2016 hafa hann og teymi hans búið til gagnlegar blogggreinar til að hjálpa dyggum lesendum við íþróttastarfsemi sína.