Líkamsræktarboltar: Fullkominn leiðarvísir um ávinning, stærð og æfingar

Þú hefur líklega séð einn en veltir fyrir þér hvað þú getur gert við hann.

Líkamsræktarbolti er fjölnota æfingatæki sem hægt er að nota í hæfni, sjúkraþjálfun jafnvel á meðgöngu. A Bal úr mjúku efni og venjulega fyllt með lofti, þvermálið er frá 45 til 85 sentímetrum og er þrýstingurinn lagaður að þeim sem hann notar.

Í þessari grein fjalla ég um allt um kosti líkamsræktarbolta, hvernig þú getur æft með honum og hverju þú ættir að borga eftirtekt þegar þú kaupir.

Allt sem þú þarft að vita um líkamsræktarboltann

Hvað er líkamsræktarbolti?

Líkamsræktarbolti, einnig þekktur sem líkamsræktarbolti eða æfingabolti, er fjölnota æfingatæki sem er notað í líkamsrækt, sjúkraþjálfun og jafnvel á meðgöngu. Kúlan er úr mjúku efni og er venjulega fyllt með lofti. Þvermálið er á bilinu 45 til 85 sentimetrar og hægt er að stilla þrýstinginn með því að fjarlægja ventlastokkinn og blása upp eða tæma boltann

Hvaða vöðvahópa er hægt að styrkja með líkamsræktarbolta?

Líkamsræktarbolti er fjölhæft æfingatæki sem þú getur notað til að styrkja mismunandi vöðvahópa, þar á meðal:

• Kjarna vöðvar
• Handleggsvöðvar
• Fótavöðvar
• Bakvöðvar

Hvernig notarðu líkamsræktarbolta?

Hér eru nokkur skref til að fylgja þegar þú notar æfingabolta:

1. Veldu flatt yfirborð og vertu viss um að boltinn sé hreinn og þurr.
2. Athugaðu þrýsting boltans og stilltu ef þörf krefur.
3. Byrjaðu á auðveldum æfingum og byggðu þig smám saman upp í meira krefjandi æfingar.
4. Notaðu boltann reglulega til að hámarka ávinninginn.

Hvar er hægt að kaupa líkamsræktarbolta?

Líkamsræktarboltar fást í íþróttavöruverslunum og netverslunum. Derbystar og Veen eru vinsæl vörumerki sem bjóða upp á líkamsræktarbolta. Auk líkamsræktarbolta eru einnig önnur æfingatæki eins og líkamsræktarmottur, foam rollers og jógakubbar sem þú getur notað til að bæta þjálfun þína.

Ef þú hefur einhverjar spurningar um notkun líkamsræktarbolta eða þarft persónulega ráðgjöf, vinsamlegast hafðu samband við sjúkraþjálfara eða líkamsræktarkennara.

Hvernig framkvæmir þú æfingar með líkamsræktarbolta?

Til að framkvæma æfingar með líkamsræktarbolta er mikilvægt að þú takir þér rétta stöðu. Þú getur hugsað þér að sitja uppréttur á boltanum, liggja á boltanum eða nota boltann sem æfingabekk. Þú getur síðan framkvæmt æfingarnar, þar sem mikilvægt er að þú tileinkar þér rétta líkamsstöðu og framkvæmir æfingarnar rólega og stjórnað.

Hver eru óþekktari nöfnin á líkamsræktarbolta?

Líkamsræktarbolti er einnig kallaður jógabolti, æfingabolti eða jafnvægisbolti. Að auki eru önnur nöfn eins og svissneskur bolti, stöðugleikabolti og æfingabolti.

Hver er munurinn á líkamsræktarbolta og jógabolta?

Jógabolti og líkamsræktarbolti eru í grundvallaratriðum það sama. Munurinn liggur oft í nafni og notkun. Jógabolti er oft notaður í jógaæfingum, á meðan líkamsræktarbolti er meiri áherslu á að styrkja vöðva og bæta jafnvægi og liðleika.

Hvernig þrífurðu líkamsræktarbolta?

Þú getur hreinsað jógabolta með mjúkum klút og smá sápu og vatni. Gakktu úr skugga um að þurrka boltann vel áður en þú notar hann aftur.

Hvers vegna líkamsræktarbolti er frábær viðbót við æfinguna þína

Virk og óvirk notkun líkamsræktarboltans

Líkamsræktarbolti er frábær leið til að leiðrétta og bæta líkamshreyfingar þínar. Þess vegna er það mjög áhrifaríkt til að þjálfa kviðinn. Það er mjög gagnlegt í ýmsum tilgangi, jafnvel fyrir barnshafandi konur. Helsti kosturinn við líkamsræktarbolta er að hann örvar þig til að vera virkur. Sérstaklega ef þú situr allan daginn neyðir það þig til að taka upp betri líkamsstöðu og bætir styrk þinn og jafnvægi.

Hagur fyrir kviðarholið

Ekki búast við því að fá stærri kvið eftir nokkrar æfingar með líkamsræktarbolta. Það er áhrifarík leið til að þjálfa kviðinn en það tekur smá stund áður en þú sérð árangur. Að herða kviðvöðvana í hvert skipti sem þú sest á boltann mun auka kraft kviðvöðva.

Hagur fyrir barnshafandi konur

Líkamsræktarbolti er líka frábær viðbót fyrir barnshafandi konur. Það er gagnlegt að sitja á og snúa í hringi til að létta á mjóbakinu. Það heldur líkamanum á hreyfingu og bætir líkamsstöðu og mjaðmagrind.

Hentugt fyrir skrifstofuna

Líkamsræktarbolti nýtist líka vel á skrifstofuna. Ef þú situr lengi geturðu fljótt þjáðst af sársaukafullt og stíft bak. Með því að skipta út skrifstofustólnum fyrir líkamsræktarbolta tryggirðu að líkaminn haldi áfram að hreyfa sig og líkamsstaðan batni. Gakktu úr skugga um að boltinn sé rétt uppblásinn og í réttri hæð, með fæturna í um það bil 90 gráðu horni og fæturna hvíla alla leið á gólfinu.

Notist í jóga og pilates

Ef þú vilt gera tilraunir með líkamsræktarbolta í jóga eða Pilates skaltu hafa eftirfarandi ráð í huga. Ekki nota boltann lengur en í klukkutíma í senn og vertu viss um að boltinn sé rétt uppblásinn. Notaðu boltann sem stuðning við sérstakar æfingar en ekki sem staðgengill fyrir gólfið.

Líkamsræktarbolti er frábær leið til að halda líkamanum gangandi og bæta líkamsstöðu þína. Það er gagnleg viðbót við líkamsþjálfun þína og hægt er að nota það á ýmsa vegu. Hvort sem þú ert að æfa fyrir ákveðna íþrótt eða vilt bara halda líkamanum gangandi, þá er líkamsræktarbolti örugglega handhægt tæki til að hafa.

Þjálfun með líkamsræktarbolta: hvenær er það góð hugmynd?

Bættu jafnvægið og styrktu vöðvana

Líkamsræktarbolti getur verið dýrmæt viðbót við líkamsræktarrútínuna, sérstaklega ef þú vilt bæta jafnvægið og styrkja vöðvana. Þó að það sé venjulega ekki nauðsynlegt að nota líkamsræktarbolta í stað hefðbundinna lóða eða véla, getur það verið betra fyrir ákveðnar æfingar.

Æfðu heima með lítið pláss og án þess að eyða of miklum peningum

Einn af kostunum við líkamsræktarbolta er að þú getur æft með honum heima þótt þú hafir lítið pláss. Handlóðasett og bekkur eru oft dýrari og taka meira pláss. Líkamsræktarbolti er líka ódýr kostur miðað við önnur líkamsræktarefni.

Sameina með lóðum fyrir fleiri möguleika

Þó að líkamsræktarbolti bjóði upp á marga möguleika ein og sér, þá er líka hægt að sameina hann með lóðum fyrir enn fleiri æfingar. Til dæmis geturðu notað sett af lóðum á meðan þú situr á boltanum til að þjálfa bak, axlir og handleggi.

Mældu sjálfan þig til að velja rétta kúlustærð

Það er mikilvægt að velja rétta stærð líkamsræktarbolta til að ná sem bestum árangri. Algengasta aðferðin til að ákvarða stærð þína er að standa við vegg og mæla hversu hár þú ert frá langfingursoddinum að öxlinni. Þú getur þá fundið rétta stærð á yfirliti yfir kúlustærðir.

Skiptu um skrifstofustólinn þinn til að fá betri líkamsstöðu

Líkamsræktarbolti getur einnig komið í staðinn fyrir skrifstofustólinn þinn. Þetta getur hjálpað til við að fá betri líkamsstöðu og koma í veg fyrir bakvandamál. JordyGymballen býður til dæmis líkamsræktarbolta í mismunandi regnbogans litum sem þú getur líka notað til að hressa upp á vinnustaðinn þinn.

Innblástur fyrir hreyfingu og æfingar eftir markmiðum þínum

Það eru margar mismunandi æfingar sem þú getur gert með líkamsræktarbolta, allt eftir markmiðum þínum og hvaða vöðva þú vilt þjálfa. Á flokkasíðu JordyGymballen finnur þú yfirlit yfir æfingar og hreyfiinnblástur. Ef þú hefur spurningar um hvaða æfingar henta þér best geturðu alltaf haft samband við líkamsræktarfræðing.

Í stuttu máli getur líkamsræktarbolti verið einstaklega gagnlegur til heimanotkunar, bætt jafnvægið og styrkt vöðvana. Það er ódýr kostur miðað við önnur líkamsræktartæki og býður upp á marga möguleika, sérstaklega í samsetningu með lóðum. Ennfremur getur það komið í staðinn fyrir skrifstofustólinn þinn og býður upp á mikinn hreyfiinnblástur og æfingar eftir markmiðum þínum.

Hvað ættir þú að borga eftirtekt þegar þú kaupir líkamsræktarbolta?

Rétt stærð

Góður líkamsræktarbolti kemur í mismunandi stærðum og því er mikilvægt að velja rétta stærð. Þú getur metið þetta með því að skoða hæð þína og þyngd. Á netinu má finna gagnlegar töflur sem hjálpa þér að finna réttu stærðina. Ef þér finnst erfitt að finna stærðina skaltu ráðfæra þig við fagmann í ræktinni eða versluninni þar sem þú vilt kaupa boltann.

Hversu miklum peningum viltu eyða í það?

Þú getur fundið góðan líkamsræktarbolta á viðráðanlegu verði, en þú gætir líka viljað eyða meiri peningum í betri gæðabolta. Það er mikilvægt að skoða hvað þú vilt eyða og hvað þú færð í staðinn. Ódýrari líkamsræktarboltar endast stundum minna á meðan dýrari boltar eru af betri gæðum og endast lengur.

Efni líkamsræktarboltans

Einnig er mikilvægt að huga að efni líkamsræktarboltans. Flestar kúlur eru úr PVC en einnig eru til kúlur úr gúmmíi eða öðrum efnum. Mikilvægt er að skoða efni boltans þar sem sum efni eru betri fyrir ákveðnar æfingar en önnur.

Hvernig á að blása upp?

Ef þú kaupir nýjan líkamsræktarbolta verður þú fyrst að blása hann upp. Flestar kúlur eru seldar með fótpumpu en sumar tegundir selja einnig öflugri dælur. Mikilvægt er að loka ventilnum rétt og bíða þar til boltinn er alveg uppblásinn áður en æfingin hefst. Athugaðu boltann aftur daginn eftir og ef nauðsyn krefur skaltu blása hann aftur upp ef hann sekkur djúpt þegar þú sest á hann eða ef fæturnir snerta jörðina.

auka valmöguleika

Sumir líkamsræktarboltar eru með aukavalkosti, eins og stút til að auðvelda að blása upp boltann eða sprunguvörn sem kemur í veg fyrir að boltinn springi bara svona. Það eru líka til boltar með húllahring jafnvægisstóll bosu eða kúluþrepbekk, sem getur gert æfinguna þína enn krefjandi. Það er mikilvægt að skoða hvað þú þarft og hvað hentar þinni líkamsþjálfun.

Merkja

Það eru mörg vörumerki sem selja líkamsræktarbolta eins og Tunturi, Adidas og Avento. Mikilvægt er að skoða verð og gæði á vörum þessara vörumerkja. Almennt séð eru mest seldu kúlurnar af góðum gæðum og sanngjarnt verð.

Veldu rétta stærð líkamsræktarbolta fyrir líkama þinn

Af hverju er mikilvægt að velja rétta stærð líkamsræktarbolta?

Líkamsræktarbolti, einnig þekktur sem líkamsræktarbolti eða jógabolti, er fjölhæft tæki til þjálfunar. Það er frábær leið til að styrkja kjarnann, bæta jafnvægið og auka liðleikann. En til að nýta kosti líkamsræktarboltans til fulls er mikilvægt að velja rétta stærð. Að velja líkamsræktarbolta sem er of stór eða of lítill getur leitt til lélegrar líkamsstöðu og jafnvel meiðsla.

Hvernig velur þú líkamsræktarbolta í réttri stærð?

Að velja rétta stærð líkamsræktarbolta fer eftir hæð þinni og hlutfalli milli bols og fótalengdar. Almennt er mælt með því að velja líkamsræktarbolta sem passar við þína hæð. Hér að neðan er almenn leiðbeining:

• Ef þú ert á milli 150-165 cm skaltu velja 55 cm bolta
• Ef þú ert á milli 165-178 cm skaltu velja 65 cm bolta
• Ef þú ert á milli 178-193 cm skaltu velja 75 cm bolta
• Ef þú ert hærri en 193 cm skaltu velja 85 cm bolta

Hins vegar er mikilvægt að muna að þessar leiðbeiningar eru aðeins leiðbeiningar. Hlutfallið á milli bols og fótalengdar gegnir einnig hlutverki við að velja rétta stærð líkamsræktarbolta. Til dæmis, ef þú ert með langa fætur miðað við búkinn, gætir þú þurft aðeins stærri bolta en ráðlögð stærð fyrir hæð þína.

Hvað annað ættir þú að huga að þegar þú velur líkamsræktarbolta?

Auk réttrar stærðar er ýmislegt annað sem þú ættir að huga að þegar þú velur líkamsræktarbolta:

• Gæði: Það eru mörg vörumerki og tegundir af líkamsræktarboltum á markaðnum. Veldu gæðabolta sem er ónæmur og endingargóðari. Lélegur bolti getur fljótt rifnað eða stungið.
• Þyngd: Þyngd boltans er líka mikilvæg. Þyngri bolti getur veitt meiri stöðugleika en getur líka verið erfiðara að vinna með. Veldu bolta sem hentar þínum líkamsþyngd og þjálfunarmarkmiðum.
• Fjölbreyttir notendur: Ef þú vilt deila boltanum með öðrum notendum, eins og í líkamsræktarstöð, veldu vinsæla stærð sem hentar öllum.
• Afbrigði: Það eru til ýmis afbrigði af líkamsræktarboltanum eins og Rockerz boltanum. Þessi bolti hefur fengið frábæra einkunn við rannsóknir á kórónatímum, því að vinna á þessum bolta er minna þreytandi en á venjulegum líkamsræktarbolta.

Hvers konar æfingar er hægt að gera með líkamsræktarbolta?

Grunnatriði: æfingar fyrir byrjendur

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa með líkamsræktarbolta er mikilvægt að byrja rólega. Hér eru nokkrar grunnæfingar sem þú getur gert til að venjast boltanum og venja líkamann við hreyfingarnar:

• Hnéframlenging: Sestu á boltann og settu fæturna á gólfið. Haltu bakinu beint og rúllaðu hægt áfram þannig að hnén séu yfir boltanum. Rúllaðu síðan aftur í upphafsstöðu.
• Squat: Stattu með bakið upp við vegginn og settu boltann á milli mjóbaksins og veggsins. Lækkaðu þig hægt niður eins og þú ætlaðir að setjast á stól, með hnén beygð í 90 gráðu horn. Gerðu hlé í smá stund og komdu svo aftur upp.
• Kviðæfing: Liggðu á boltanum með fæturna á gólfinu og hendurnar fyrir aftan höfuðið. Spenntu kviðinn og lyftu öxlunum af boltanum. Gerðu hlé í smá stund og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Aukaáskorun: æfingar fyrir lengra komna notendur

Þegar þú hefur náð tökum á grunnæfingunum geturðu haldið áfram í krefjandi æfingar. Hér eru nokkur dæmi:

• Jafnvægisæfing: Stattu á boltanum og reyndu að halda jafnvægi. Ef þetta er of auðvelt geturðu prófað að lyfta öðrum fæti og halda honum uppi í nokkrar sekúndur.
• Bak- og mjaðmaræfingar: Leggstu á boltann með fæturna á gólfinu og hendurnar fyrir aftan höfuðið. Rúllaðu þér hægt afturábak og hvíldu bakið á boltanum. Gerðu hlé í smá stund og rúllaðu svo aftur í upphafsstöðu.
• Rassinn: Leggstu á magann á boltanum og rúllaðu þér hægt áfram, láttu hendurnar á gólfinu. Gerðu hlé í smá stund og rúllaðu svo aftur í upphafsstöðu.

Forðastu þessar æfingar

Því miður henta ekki allar æfingar jafn vel með líkamsræktarbolta. Hér eru nokkrar æfingar til að forðast:

• Hliðarhreyfingar á meðan þú situr á boltanum: Þetta getur valdið því að boltinn sökkvi og þú missir jafnvægið.
• Æfingar þar sem þú stendur á boltanum og hreyfir þig hratt: Þetta getur valdið því að boltinn titrar og þú missir jafnvægið.
• Ákafar kviðæfingar þar sem þú rífur þig upp: Þetta getur valdið því að boltinn flýgur í burtu og þú missir jafnvægið.

Ályktun

Líkamsræktarbolti er fjölnota æfingatæki sem þú getur notað fyrir alls kyns æfingar. Það er góð leið til að þjálfa vöðvana og bæta samhæfingu.

Þú getur gert margar æfingar með honum og það er skemmtileg leið til að halda þér uppteknum á meðan þú vinnur vöðvana.

Ég vona að þú vitir núna hvað líkamsræktarbolti er og hvernig á að nota hann.

Joost Nusselder, stofnandi referees.eu er innihaldsmarkaður, faðir og elskar að skrifa um alls konar íþróttir og hefur einnig stundað mikið af íþróttum sjálfur mestan hluta ævi sinnar. Nú síðan 2016 hafa hann og teymi hans búið til gagnlegar blogggreinar til að hjálpa dyggum lesendum við íþróttastarfsemi sína.