6 bestu íþrótta froðu rúllur fyrir myofascial losun nudd

Ef þú ert ekki að nota froðuvalsa enn þá ættirðu örugglega að byrja.

Foam Roller tækni er frekar auðvelt að læra og freyða rúllur geta hjálpað til við að bæta sveigjanleika og styrk og flýta fyrir bata vöðva.

Það er svoleiðis sem finnst pirrandi þegar þú gerir það, kannski er það svolítið sárt, en þú hlakkar til að gera það allan daginn til að gefa þér þá „hreinskilni“ í vöðvunum.

Það eru svo margir sem ég heyri að þeir hefðu uppgötvað þetta fyrir mörgum árum síðan. Og hvort sem þú stundar mikla styrktaræfingu og vilt jafna þig hraðar, eða sitja fyrir aftan skrifborð og fá stífan háls.

Að rúlla á mjúkvefinn gerir kraftaverk fyrir hvernig þér líður.

En nema þú viljir nota grubby free-for-all rollers í líkamsræktarstöðinni á staðnum, þá ættir þú líklega að fjárfesta í eigin rúllu.

Svo: Hver af um það bil 10.348 froðuvalsum á markaðnum ættir þú að kaupa?

Við veljum þetta úrval af The Grid froðuvalsunum. Þetta verður að fara í rúlluna þegar þú kemst inn í það, en er líka frábær inngangur fyrir byrjendur.

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert með því:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Við munum ná lengra niður á rúllurnar, en einnig nokkrar fleiri sem eru fullkomnar fyrir sérstakar aðstæður.

Hvernig velurðu froðuvals?

Það eru þrír þættir sem þarf að hafa í huga við kaup á hinni fullkomnu froðuvals:

• þéttleiki
• snið
• áferð

Aðaleinkenni er þéttleiki. Þéttari froðuvals veitir betri þjöppun vöðvahnúta, sem getur veitt betri losun.

Hins vegar, ef þú ert nýr í vöðvaveltingu eða þolir ekki mikið af þjöppun (eða sársauka/óþægindum), muntu líklega ekki geta beitt þjöppuninni nógu lengi til að ná „vöðvaminni“, þannig að byrjendur ættu að velja minna þétt rúlla.

Þegar þú hefur valið þéttleika geturðu haldið áfram að stærð og áferð.

Stærðir froðuvals

Froðuvalsar eru í mismunandi stærðum, en þú ert virkilega að horfa á tvo flokka: lengri (lágmark 3 ″) eða styttri (minna en 2 ″).

• Hægt er að nota stærri rúllur til að rúlla út stærri vöðvum eins og fjórhjólum, hamstrings og kálfavöðvum á báðum hliðum samtímis
• Minni rúllur eru betri til að miða á smærri svæði (auk þess sem þau eru auðveldari í ferðalögum líka vegna þess að þau eru, ja, minni)

Áferð froðuvalsins þíns

Fyrir áferð hefurðu einnig (í meginatriðum) tvo flokka, slétt og áferð:

• Sléttar rúllur beita þrýstingi jafnt yfir svæði
• Uppbyggingarvalsar geta sett meiri þrýsting á tiltekna punkta í vöðvanum. Þetta getur verið gott ef þú vilt dýpri vöðvaslökun og ekki svo frábært ef þér líkar ekki við verki.

Nýliðar ættu að velja sléttar rúllur og vinna sig upp að áferð, ef þeir vilja, en öldungar ættu ekki að telja að áferð sé nauðsynlegt skref - það snýst í raun meira um óskir.

Fyrir hvern er froðuvals ætlað?

Froðuvals er fyrir næstum alla.

Það er aðferð við sjálf-myofascial losun (SMR), eða sjálfsnudd, til að lengja fasa sem hylur vöðvana, sem getur, þegar það er takmarkað, valdið álagi á vöðvum og viðloðun (hnútum).

Það er það sem þú þjáist af með stífa vöðva.

Einfaldlega sagt, freyða rúlla er nuddari fyrir handleggina, en ekki handleggirnir eins og í handleggsvöðvunum, heldur eins og hjá fólki sem hefur ekki nóg af peningum til að fara oft til nuddara.

Með því að miða á vöðvahópa og nota bæði þyngdarafl (staðsetning vöðva ofan á vals) og núning (veltihreyfingu) geturðu í raun losað þéttan vef.

The froðuvals er gott fyrir:

• allir sem sitja mikið (fascia getur hert vegna þess að þú situr of lengi),
• allir sem hreyfa sig mikið (fasían getur sest í hvíld eftir að hafa verið mikið notuð), og
• allir sem hafa gaman af því að stunda styrktarþjálfun (fascia getur hert til að bregðast við of mikilli vinnu og getur líka verið spenntur á öðrum stöðum til að bæta upp fyrir vöðva sem hafa verið of þungir).

Hvað með titrandi froðuvalsa?

Í samanburði við okkar bestu val eru titrandi froðuvalsar sem við prófuðum allir minni og dýrari.

Undanfarin ár hafa nokkrir titrandi froðuvalsar (búnir rafhlöðuknúnum mótorum) birst á markaðnum, á hækkandi verði.

En hingað til höfum við komist að því að flestir standast ekki það sem þú vilt gera við þá og það er meira hávaði.

Nema þú viljir vinna ákaflega sem toppíþróttamaður.

Áhrifin af því að bæta titringi við SMR eru þó að mestu órannsökuð. Huglægar umsagnir hafa bent til þess að titringur gæti hjálpað bata og/eða dregið úr óþægindum meðan á rúllu stendur.

Ég get ekki sagt þér að það mun hjálpa, en fólk hefur reynt það og líkar mest við það eða finnst meira að það hjálpi.

Þegar fólk nýtur titringsskynjunarinnar er líklegra að það rúlli lengur og oftar, sem getur aukið lækningaleg áhrif sjálfsnuddsins.

Top 6 bestu froðuvalsarnir skoðaðir

Nú þegar þú veist hvað þú átt að leita að skulum við fara í næsta skref, endurskoðun okkar á bestu froðuvalsunum:

Besta froðuvals fyrir háþróaða notendur: GRID frá TriggerPoint

GRID froðuvals TriggerPoint er frábær kostur ef þú rúllar reglulega.

Þessi 13 ″ hola vals er úr PVC pípu vafin í áferð EVA froðu, þannig að hún er sterkari en „hefðbundin“ froðuvals með mikilli þéttleika og er extra endingargóð og fellur í flokkinn harða froðu.

Ytri froðu hefur mismunandi áferð og þéttleika svæði, sem gerir þér kleift að einbeita þér virkilega að mismunandi vandamálasvæðum.

Ennfremur hafa þeir mikið af þjálfunarupplýsingum og jafnvel heilt myndbandasafn til að hjálpa þér að fá sem mest út úr rúllunum.

Ef þú þarft rúllu stærri en 33cm geturðu keypt 66cm GRID 2.0 og ef þér líkar vel við sársauka og ert með bol úr stáli þá er 33cm GRID X rétti hluturinn fyrir þig, tvöfalt meiri styrkur en venjulegur GRID.

Þetta er klassískt rúlla sem er besti kosturinn fyrir margar líkamsræktarstöðvar og íþróttamenn og mismunandi stærðir og áferð leyfa þér í raun að velja tegund rúllu hér.

Skoðaðu Grid módelin hér

Besta ódýra froðuvalsinn: Tunturi Yoga Grid

Tunturi miðlungs þéttleiki vals er nógu mjúkur til að halda þér í rúllu en samt nógu traustur til að veita viðeigandi slökun á vöðvum, jafnvel eftir að þú venst sársauka sjálf-myofascial losunar.

Það fellur vissulega í flokkinn mjúk froðuvals.

Stærri rúlla er erfiðara að geyma og bera, en það gefur þér fjölhæfni til að rúlla út allan líkamann eða einbeita þér að smærri vöðvahópum.

Þessi vals er líklega ekki uppáhalds valsinn þinn þegar þú byrjar að gera meira með honum og þú veist betur hvar óskir þínar liggja.

Það er fáanlegt í 33 cm eða 61 cm.

Að lokum muntu líklega vilja fara upp í eitthvað fastara, en það er frábær staður til að byrja á, og það er ekki svo mjúkt að þú munt strax vaxa úr því eins og sumar gerðir á byrjunarstigi.

Skoðaðu það hér á bol.com

Besti Fitness Roller fyrir hlaup: Matchu Sports

Froðuvals þarf ekki að vera dýr. Þegar öllu er á botninn hvolft er þetta bara froðuhólkur (eða, jæja, froðukennt efni).

Háþéttleiki MAtchu froðuvalsinn er úr traustum, endingargóðum, mótuðum pólýprópýleni, sem hefur létt yfirborðsáferð, þannig að hann er ekki of háll og fellur í flokkinn harða froðu.

Það mun líklega ekki gefa þér stílpunkta, en í 33 cm er það nógu stórt fyrir allar íþróttaþarfir þínar og nógu erfitt til að miða á stífa vöðva og hreyfifærni með betra blóðflæði.

Hvað þarftu annað til að byrja eða sem vararúlla?

Athugaðu nýjustu verðin hér

Besta froðuvalsinn fyrir ferðalög: Movedo fellanleg

Þú æfir þegar þú ferðast, ekki satt?

Jæja, þú ættir að minnsta kosti að byrja að rúlla þegar þú gistir á hótelherberginu þínu.

Movedo froðuvalsinn er með nýstárlegri sexhyrningsskel sem auðveldlega breytir þessari fullkomlega hagnýtu vals með strokka þvermál 5,5 ″ í (tiltölulega) grannvaxna og auðvelt að pakka og er mjúk froðuvals.

Tiguar er 35 cm langur sem er nógu langur til að renna niður bakið og taka þátt í flestum helstu vöðvahópum þínum og það er í raun hágæða.

Það er aðeins hægt að brjóta það niður í 13,3 cm og passar svo auðveldlega í ferðatöskuna þína.

Movedo er til sölu hér

Besti titringsskumrúllan: VYPER 2.0 frá Hyperice

Ákafur (og dýr) titrandi froðuvalsur Hyperice er það sem kostirnir nota.

Góðu fréttirnar eru þær að þökk sé titringnum, sem hitar upp vöðvana og dregur úr sársauka við venjulega sjálf-myofascial losun, er VYPER 2.0 nógu mild til að nota jafnvel þó að þú hafir aldrei rúllað áður. (Þú þarft ekki einu sinni að rúlla - titringurinn einn hjálpar bata vöðva).

VYPER 2.0 er ekki eina titrandi froðuvalsinn á markaðnum, heldur er hún sú áköfasta - ytra byrðið er ekki úr froðu, það er úr sérstöku loftsprautuðu plasti sem magnar titringinn í stað þess að gleypa þá (sem froðu) myndi gera).

Það hefur þrjá titringshraða og háhraða endurhlaðanlega litíum rafhlöðu sem endist í allt að tvær klukkustundir, en er ekki það besta fyrir þröngar fjárhagsáætlanir.

Athugaðu nýjustu verð og framboð hér

Besta froðuvals fyrir hönd: Trigger Point The Grid STK

Að rúlla á gólfið með froðuhólk er kannski ekki fyrir þig, en það þýðir ekki að þú getir ekki fengið nokkra kosti með öðru tæki, svo sem minni, þynnri nuddvals eins og The Grid STK.

Þessi tegund af vals virkar eins og rúllupinnar. Þú grípur í handföngin með höndunum og rúllar út vöðvunum með handleggjunum og efri hluta líkamans.

Grannar rúllur eins og STK eru nákvæmari og gera þér kleift að stjórna betur þrýstingi á tilteknum stað og geta verið tilvalin ef þú kemst ekki í nokkrar af þeim stöðum sem þarf til að venjuleg froðuvalsun.

Þeir eru líka verulega auðveldari að ferðast með og taka jafnvel minna pláss en Tiguar.

Hins vegar, vegna þess að þú þarft báðar hendur til að vinna með þessa pinna, eru þær venjulega aðeins gagnlegar fyrir neðri hluta líkamans nema þú hafir einhvern annan sem getur rúllað út vöðvavöðvunum fyrir þig.

Athugaðu nýjasta verðið hér

Grunnatriði losunar myofascial

Með froðuvals notarðu þína eigin þyngd + þyngdarafl til að stilla styrkleiki meðan freyða rúllustundin stendur og bæta blóðflæði með því að fara fram og til baka yfir harða yfirborðið.

Þetta tryggir að vöðvarnir losna og eru fullkomnir fyrir upphitun eða kælingu meðan á æfingu stendur.

Hér eru aðeins nokkrar leiðir til að nota froðuvals til að vinna á sárar hamstings eftir langa göngu eða til að losa um spennu eftir langan dag á skrifstofunni.

Það besta við froðuvals er að þú getur nákvæmlega stillt hana að eigin þolmörkum og vandamálasvæðum.

Nú þegar þú ert með þetta heima, hvað í andskotanum ertu að gera við það? SMR er ekki flókið ef þú skilur nokkur lykilhugtök.

Það eru tvær aðalaðferðir sem þú getur notað:

1. rúlla fram og til baka, valda núningi og veltuþrýstingi á fasi
2. halda kyrru fyrir og þrýstingi á tilteknum stað til að kveikja á miða til að bræða þá hnúta sem erfitt er að ná.

Hitt grunnhugtakið sem þú átt að skilja: Ef þú setur þig ofan á rúlluna, með því að búa til meiri þyngdarafl á vöðva, geturðu aukið nuddið enn frekar.

Þetta þýðir almennt að horfa á snertipunkta líkamans við gólfið: því nær sem hendur þínar eða fætur eru að rúllunni, því meira getur þú stutt líkama þinn og því minni vöðvaþrýstingur á valsinum..

Því minna og lengra í sundur sem snertipunktarnir eru því meiri þrýstingur er á vöðvann sem þú veltir.

Til dæmis, þegar þú rúllar fram læri (aftan á læri) geturðu sett báða fætur ofan á sama tíma, sem er minna ákafur vegna þess að þrýstingurinn dreifist á milli tveggja fótleggja.

Þú getur líka fært rúlluna þannig að aðeins annar fóturinn sé á henni og notað hinn fótinn á gólfinu (bogið hné) til að styðja við þyngd þína.

Þetta verður ákafara vegna þess að þyngd þín er studd á aðeins einum fæti.

Eða þú getur gert annan fótinn og haldið frjálsa fætinum alveg frá gólfinu (styrktu hann), eða jafnvel farið yfir þann lapp sem er yfir unnið fótinn til að auka þyngd og þrýsting (mest ákafur).

Gerðu forrit með froðuvalsinum þínum

Dæmigerð aðferð til að ganga úr skugga um að þú lendir í öllum helstu vöðvahópunum er að vinna frá botni og upp með froðuvalsinum:

1. byrja með kálfa
2. en með hamstrings
3. þá glutes (setjið ofan á rúlluna með annan ökklann þvert yfir hnéð til að grípa einn glute í einu)
4. flettu síðan til að breyta quads
5. gerðu síðan hliðar mjaðmanna til að fá tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. liggja síðan yfir rúlluna á miðju bakinu til að grípa í axlirnar

Getur þú unnið mjóbakið með froðuvals?

Almennt er ekki mælt með því að velta neðri bakinu þar sem þetta getur hugsanlega aukið vandamál á diskum.

Leggðu í staðinn rúlluna á lengdina þannig að hún gangi yfir bakið og hallaðu líkamanum frá hlið til hliðar til að rúlla annarri hliðinni í einu, varast að rúlla yfir hrygginn sjálfan.

Lesa einnig: bestu hnefaleikahanskarnir fyrir líkamsrækt og þjálfun

Umhirða og viðhald

Það þarf ekki að vera erfitt að sjá um froðuvalsinn þinn. Geymið stóra rúlluna upprétta, fjarri beinu sólarljósi (sum froðu getur brotnað niður með UV ljósi).

Ekki vera í fötum með rennilásum eða hnöppum sem gætu eyðilagt yfirborð valsins þegar þú ert að rúlla.

Eftir notkun, þurrkaðu rúlluna með rökum svampi eða bakteríudrepandi þurrkum og hreinsaðu hana með klút dýfðum í sápuvatni og skolaðu vel af og til (ekki liggja í bleyti þar sem sum froða getur tekið í sig vatn og tekið langan tíma að stífna). að þurrka).

Hvernig við prófuðum og völdum

Sérfræðingar okkar eru sammála um að slétt 6 tommu, 36 tommu löng rúlla sé besta heildartækið fyrir SMR, þar sem hún er fjölhæfust fyrir bæði stærri og smærri vöðvahópa og er hægt að nota sem stuðning í æfingum.

Þó að stuttar rúllur séu rétta lausnin fyrir suma hluta líkamans, geturðu aðeins notað langa rúllur til að liggja þægilega yfir lengd þeirra til að rúlla bakvöðvunum varlega eða teygja framhlið líkamans.

Og í flestum tilfellum viltu að traustasta efnið sem þú þolir fari eins djúpt og mögulegt er. Sumir þjálfarar sem ég þekki nota alvöru PVC pípu og sleppa froðunni alveg!

Höggvaxinn, rifinn eða á annan hátt áferðarlegur rúlla getur verið góður til að miða á tiltekna hnúta (þekktur sem kveikipunktar) eða fyrir einhvern sem vill vinna enn dýpra.

Og handfestur valkostur sem passar í líkamsræktartösku er frábær fyrir burðargetu sína, sem og fyrir smærri vöðva eins og háls eða ökkla, eða fyrir félaga vinnu, ef þú ert svo heppinn að einhver noti rúlluna á þig.

En vegna þess að þú getur líkamlega ekki beitt eins miklum þrýstingi með því að þrýsta með handleggjunum og þú getur legið á vals (ah, þyngdarafl!), Þá er lófatölvan betri sem viðbótarhjálp og líklega ekki sú besta sem aðalvalsinn þinn.

Á sama hátt eru önnur tæki, svo sem þétt gúmmíkúlur eða smærri rúllur, einnig fáanlegar og henta vel í mjög sérstökum tilgangi, en vegna sérstöðu þeirra skoðuðum við þær ekki í þessari prófun.

Til að velja þær vörur sem við prófuðum eyddi ég tímum í að lesa lýsingar og umsagnir á netinu og tilmæli um ritstjórn frá bandarískum vefsíðum.

Ég hef líka tekið tillit til orðspors fyrirtækja fyrir gæði. Ég valdi síðan fulltrúavörur af hverri af þremur gerðum: stórar, sléttar, stórar og áferðaðar og með höndunum.

Við metum hverja rúllu fyrir:

• Stærð, þ.mt þvermál, lengd og þyngd
• Þéttleiki hvað varðar mýkt / festu
• Yfirborðsáferð
• Skynjað endingu
• Auðvelt í notkun / rúlla getu
• Áætluð og besta notkun og hversu vel hún nær þeim

Við fórum einnig yfir hvert þeirra fyrir bestu eiginleika þess, galla og almenna notagildi, bæði fyrir sig og að lokum sem hópur.

Lestu líka allt um íþróttaúr til að fá enn meira út úr líkamsþjálfun þinni.

Joost Nusselder, stofnandi referees.eu er innihaldsmarkaður, faðir og elskar að skrifa um alls konar íþróttir og hefur einnig stundað mikið af íþróttum sjálfur mestan hluta ævi sinnar. Nú síðan 2016 hafa hann og teymi hans búið til gagnlegar blogggreinar til að hjálpa dyggum lesendum við íþróttastarfsemi sína.