Ulo akwara vegan: isi mmalite protein akwukwo nri 12x nke ị na-achọghị ka uche gị pụọ

Anụ anụ anaghị eri anụ bụ nri nke anaghị eri anụ, azụ, akwa, mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi. A na-ezerekwa ngwaahịa ndị nwere ihe anụmanụ dị ka bọta, cheese, ajị anụ na ajị anụ. N'isiokwu a, anyị na-atụle veganism na muscle ụlọ na-enye ndụmọdụ na ihe ị ga-ele anya.

Ị nwere ike iwulite ahụ ike dị ka onye anaghị eri anụ?

Dịka onye anaghị eri anụ, ịkwesighi ichegbu onwe gị maka ị nwetaghị protein zuru oke iji wuo akwara. Enwere ọtụtụ isi mmalite protein sitere na osisi ị nwere ike itinye na nri gị iji hụ na ị nweta nri zuru oke. Site na nchikota ziri ezi nke protein, carbohydrates na abụba, ị nwere ike ịkwado ụlọ akwara gị ma nweta ihe mgbaru ọsọ ahụike gị.

Protein akwukwo nri maka nri ụtụtụ

Jiri nri ụtụtụ nwere protein bido ụbọchị gị iji nye akwara gị mmalite dị mma. Oatmeal bụ nnukwu nhọrọ n'ihi na ọ bụghị naanị protein dị elu, kamakwa carbohydrates na-agbari ngwa ngwa na-enye gị ume. Ị nwere ike ime ka oatmeal gị na uzuzu protein sitere na osisi maka nri ndị ọzọ. Nhọrọ ọzọ bụ smoothie nwere protein akwụkwọ nri, dị ka ngwakọta nke mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi sitere na osisi na scoop nke ntụ ntụ protein.

Lelee ntụziaka ndị a

Ọ bụrụ na ị na-achọ mmụọ nsọ, enwere ọtụtụ ntụziaka dị maka ịnwale. Dị ka ihe atụ, Stephan Vogel emepụtala ọnụ ọgụgụ nke na-atọ ụtọ osisi dabeere Ezi ntụziaka ndị zuru okè n'ihi na ewu muscle. Agbalịkwara m ọtụtụ ntụziaka n'onwe m na ahụmahụ m dị mma. Ọ ga-ekwe omume n'ezie iwulite akwara na nri sitere na osisi.

Yabụ, ọ bụrụ na ị na-eche ma ị nwere ike iwulite akwara dị ka onye anaghị eri anụ, azịza ya bụ ee. Site na ihe ọmụma ziri ezi na nhọrọ ị nwere ike nweta protein zuru oke ma kwado ụlọ akwara gị. Gbalịa nweta protein dị iche iche sitere na osisi wee chọpụta nke kacha mma maka ahụ gị.

Kedu ihe kpatara protein ji dị mkpa maka iwulite akwara?

Ọ bụrụ na ị na-achọsi ike ịkwalite ahụ ike, ikekwe ị maara na protein dị mkpa maka iwulite na ịrụzi uru ahụ gị. Ma gịnị kpatara protein ji dị mkpa? Ọfọn, protein bụ, dị ka a pụrụ isi kwuo ya, ihe mgbochi nke akwara gị. Ha nwere amino acid, nke ahụ gị kwesịrị ịmepụta mkpụrụ ndụ akwara ọhụrụ ma rụkwaa mkpụrụ ndụ akwara mebiri emebi. Na nkenke, na-enweghị protein zuru oke ọ na-esiri ike ịmepụta oke anụ ahụ.

Protein na veganism: egwuregwu zuru oke

Dịka onye anaghị eri anụ, ị nwere ike iche na ọ na-esiri ike ịnweta protein zuru oke maka iwulite akwara. Ma ọ dịghị ihe bụ obere eziokwu! Enwere ọtụtụ isi mmalite protein akwụkwọ nri ị nwere ike itinye na nri gị. Chee echiche banyere agwa, lentil, tofu, tempeh, quinoa, mkpụrụ hemp, mkpụrụ chia na ọtụtụ ndị ọzọ. Ihe dị mma bụ na protein ndị a na-eri nri abụghị nanị ọgaranya protein, kamakwa na-enwekarị nri ndị ọzọ dị mkpa, dị ka eriri, vitamin na mineral. Otu a ị ga-eji otu nkume gbuo nnụnụ abụọ!

Protein na mgbake muscle

Na mgbakwunye na iwulite ahụ ike, ndị na-edozi ahụ na-ekerekwa òkè dị mkpa na mgbake nke akwara gị mgbe mgbatị ahụ siri ike. N'oge mmega ahụ, obere anya mmiri na-apụta n'anụ ahụ gị, nke ga-emezi ya. Protein na-enyere aka na usoro mgbake a ma na-ekwe ka akwara gị na-etowanye ike ma na-ebuwanye ibu. Ya mere, ijide nri ma ọ bụ nri nwere protein bara ụba mgbe mgbatị ahụ siri ike ga-enye mọzụlụ gị mmanụ ọkụ dị ha mkpa iji gbakee ma too.

Protein na satiety

Ndị na-edozi ahụ nwere uru ọzọ ma a bịa n'ịzụlite akwara: ha na-enye mmetụta nke satiety na-adịte aka. Nke a pụtara na mgbe ị richara nri nwere protein, agụụ ga-adị gị ọzọ. Nke a nwere ike igbochi gị iri nri ma ọ bụ iribiga nri ókè, nke n'aka nke ya bara uru maka ịnọgide na-enwe ahụ ike ma na-ewuli elu ahụ ike. Ya mere, na mgbakwunye na ime ka uru ahụ gị dịkwuo mma, protein nwekwara ike inye aka ịchịkwa agụụ gị.

Ọnụego protein kwesịrị ekwesị

Ugbu a ịmara ihe kpatara protein ji dị mkpa maka iwulite akwara, ị nwere ike ịnọ na-eche kpọmkwem protein ole ị chọrọ. Nke a dabere n'ọtụtụ ihe, dị ka ibu gị, ịdị elu gị, okike na ike ọzụzụ gị. N'ozuzu, a na-atụ aro ka ndị na-eme egwuregwu ike na-eri ihe dịka 1,2 ruo 2 grams nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị. Nke a pụtara na ọ bụrụ na ị na-atụ kilogram 70, dịka ọmụmaatụ, ị ga-eri ihe dị ka gram 84 na 140 nke protein kwa ụbọchị. Ọ dị mkpa icheta na nke a bụ naanị ntuziaka na ọ bụ ihe amamihe dị na ya mgbe niile ịchọ ndụmọdụ sitere n'aka onye na-ahụ maka nri ma ọ bụ onye na-edozi ahụ iji chọpụta protein ziri ezi maka ọnọdụ gị.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Yabụ, ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma chọọ ịkwalite ahụ ike, ịkwesighi ichegbu onwe gị maka enweghị protein na nri gị. Site na ezi ihe ọmụma na nhọrọ, ị nwere ike nweta protein zuru oke nke sitere na osisi iji zụọ ma tolite mọzụlụ gị. Yabụ bido wee chọpụta ọtụtụ isi mmalite protein vegan na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ dị n'ebe ahụ!

Atụmatụ iri nri maka iwulite akwara dị ka vegan

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta akwara dị ka onye anaghị eri anụ, ọ dị mkpa ịnweta protein zuru oke. Ndị na-edozi ahụ bụ ihe mgbochi akwara ma na-ekere òkè dị mkpa n'imezi na uto nke anụ ahụ gị. Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ isi mmalite protein dị mma na nke sitere na osisi kpamkpam.

Lekwasị anya na nri nwere protein

Iji nweta protein zuru oke, ọ dị mkpa iji ụma na-achịkọta nri gị. Dịka ọmụmaatụ, jiri nri ụtụtụ nwere protein na-amalite ụbọchị gị, dị ka smoothie na vegan protein ntụ ntụ, oatmeal na mkpụrụ na mkpụrụ, ma ọ bụ tofu scramble na akwụkwọ nri. Tinye ngwaahịa nwere protein na nri gị n'ụbọchị, dị ka agwa na mkpo, quinoa, tempeh, seitan, na flakes yist na-edozi ahụ.

Gbalịa isi mmalite protein ọhụrụ

Ọ bụrụ na ị na-aga n'ihu na-eji otu isi mmalite protein, ọ nwere ike ịdị ntakịrị ka oge na-aga. Ya mere, na-agbalị mgbe nile na ọhụrụ protein dabeere na osisi ka ịgbakwunye iche iche na nri gị. Chee echiche dịka agwa lupine, mkpụrụ hemp, mkpụrụ chia, almọnd, na spirulina. Nri ndị a ọ bụghị naanị nwere protein, kamakwa nri ndị ọzọ dị mkpa nke nwere ike ịkwado ahụ ike gị.

Jiri ngwa maka nsochi dị mfe

Iji hụ na ị nwetara protein zuru oke, ọ nwere ike ịba uru iji ngwa na-enye gị ohere idobe nri gị. Enwere ọtụtụ ngwa dị na-enyere gị aka ịghọta uru nri nri gị ma hụ na ị na-enweta protein kwesịrị ekwesị.

Lezienụ anya na àgwà nke protein

Na mgbakwunye na ọnụ ọgụgụ nke protein, àgwà ya dịkwa mkpa maka ịmepụta akwara. Protein ihe ọkụkụ nwere ike mgbe ụfọdụ ịnwe amino acid dị mkpa karịa protein anụmanụ. Iji hụ na ị nwetara amino acid niile dị mkpa, ọ dị mkpa ịgbaso nri dị iche iche ma jikọta isi mmalite protein dị iche iche. Dịka ọmụmaatụ, site na ijikọta ọka na agwa ma ọ bụ mkpo.

Nlebawanye anya na protein mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ mgbe niile, ọ dị mkpa ịṅa ntị nke ọma na oriri protein gị mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Protein na-enyere aka na mgbake nke akwara gị mgbe ọzụzụ siri ike gasịrị. Nri nri bara ụba nke protein ma ọ bụ nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike ịkwalite mgbake ahụ ma kwado iwu nke anụ ahụ ọhụrụ. Dịka ọmụmaatụ, chee echiche banyere smoothie nwere uzuzu protein vegan, ntakịrị mkpụrụ osisi, ma ọ bụ ịma jijiji nke sitere na osisi.

Nọgide na-ama onwe gị aka

Iwuli akwara bụ usoro chọrọ oge na nkwụsi ike. Nọgide na-ama onwe gị aka ma setịpụ ihe mgbaru ọsọ ọhụrụ iji mee ka akwara gị sie ike ma sie ike. Dịka ọmụmaatụ, nwaa mmega ahụ ọhụrụ, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ibu ị na-eji n'oge mgbatị ahụ gị, wee soro ọganihu gị. Site n'ịgba onwe gị aka mgbe niile, ị nwere ike nweta ihe ịga nke ọma ngwa ngwa ma hụ uru ahụ gị na-eto n'ụzọ dị mma.

Site na ndụmọdụ iri nri ndị a na itinye uche ziri ezi na nri gị, ị nwere ike wulite akwara dị ka vegan. Ọ dị mkpa icheta na onye ọ bụla dị iche, yabụ nnwale wee chọta ụzọ kacha mma maka gị. Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ma ọ bụ chọọ ozi ndị ọzọ gbasara nri nri ma ọ bụ ụzọ ọzụzụ, chọọ ozi ndabere ma ọ bụ kpọtụrụ ọkachamara na mpaghara a.

Nyochaa ụlọ akwara gị n'oge nri vegan gị

Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ ngwaọrụ na ụzọ bara uru dịnụ iji nyochaa ụlọ akwara gị. Nke a bụ ụfọdụ nhọrọ ị ga-atụle:

1. Ọnụ ọgụgụ: Ọnụ ọgụgụ bụ ụzọ dị mfe iji nyochaa ịdị arọ gị. Ọ bụ ezie na ibu abụghị ihe niile gbasara iwulite akwara, ọ nwere ike inye gị echiche zuru oke nke ọganihu gị.

2. Ihe nha teepu: Site na teepu teepu ị nwere ike tụọ okirikiri akụkụ ahụ dị iche iche, dị ka ogwe aka, ụkwụ na úkwù. Site n'ịle nha ahụ gị mgbe niile, ị nwere ike nyochaa mgbanwe na oke uru ahụ na pasent abụba.

3. Foto na-aga n'ihu: Ise foto nke onwe gị mgbe niile nwere ike inyere gị aka ịhụ mgbanwe n'ahụ gị. Tulee foto oge dị iche iche iji hụ ma ị na-enweta oke ahụ ma na-emeziwanye nhazi ahụ gị.

4. Fitness App: E nwere ọtụtụ mma ngwa dị nwere ike inyere gị aka nyochaa gị muscle ụlọ. Ngwa ndị a na-enye gị ohere iji soro mgbatị ahụ na nri gị na-edozi, tụọ ọganihu gị wee depụta ebumnuche gị.

Kedu otu esi eji ngwa na-enyocha mmepụta akwara gị?

Iji ngwa ahụike nwere ike ime ka nlekota akwara gị dị mfe ma hazie ya. Nke a bụ ụfọdụ isi ihe ị ga-eburu n'uche mgbe ị na-eji ngwa:

1. Tọọ ihe mgbaru ọsọ gị: Tupu ịmalite nyochaa mmepụta akwara gị, ọ dị mkpa ịtọ ihe mgbaru ọsọ doro anya. Dịka ọmụmaatụ, ịchọrọ ịbawanye uru ahụ ike ma ọ bụ wedata pasent abụba nke ahụ gị? Ime ka ebumnobi gị bụrụ nke akọwapụtara na nke a ga-atụle ga-enyere gị aka soro ọganihu gị.

2. Tinye ozi gị: Ngwa ahụike dị mma ga-agwa gị ka itinye ozi nkeonwe gị, dị ka ịdị elu gị, ịdị arọ gị, na afọ gị. Dabere na ozi a, ngwa ahụ nwere ike gbakọọ mkpa calorie gị kwa ụbọchị yana macronutrients.

3. Debe ihe oriri gị: Iji wuo ahụ ike, ọ dị mkpa ịnweta protein na calorie zuru ezu. Ngwa ahụike nwere ike inyere gị aka soro nri gị kwa ụbọchị wee hụ na ị na-enweta nri zuru oke.

4. Dekọọ mgbatị ahụ gị: Ọ dịkwa mkpa ka ịdebe usoro mgbatị ahụ gị na ngwa ahụ. Nke a na-enye gị ohere ịhụ mmega ahụ ị megoro, nhazi na reps ole ị mechaala, yana oke ibu i jigoro. Nke a na-enyere gị aka soro ọganihu gị ma gbanwee mgbatị gị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

5. Nyochaa ọganihu gị: Ngwa ahụike dị mma ga-enye gị eserese na ọnụ ọgụgụ iji nyochaa ọganihu gị. Nke a na-enye gị ohere ịhụ ma ọ bụrụ na oke akwara gị na-abawanye, ike gị na-akawanye mma na nhazi ahụ gị na-agbanwe.

Ileba anya n'ịgbalite akwara gị n'oge nri vegan gị nwere ike inyere gị aka iru ebumnuche gị wee hụ na ị nwetara nri zuru oke. Site n'enyemaka nke ngwa mgbatị ahụ na ụzọ nha ndị ọzọ, ị nwere ike soro ọganihu gị ngwa ngwa ma mee mgbanwe ọ bụla iji kwalite usoro a.

Ọdịiche dị na ụkpụrụ nri dị n'etiti nri vegan na nri anụ

Dịka onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ, ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka mgbe ụfọdụ ịnweta protein zuru oke maka iwulite akwara. Protein dị mkpa maka ịrụzi na iwulite oke akwara. Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ isi mmalite protein sitere na osisi ị nwere ike jikọta iji mezuo ihe ị chọrọ kwa ụbọchị.

Ọnụ ego protein na profaịlụ amino acid

Ọ dị mkpa ịmara ole protein ị chọrọ na nri ndị sitere na osisi nwere protein. Maka iwulite akwara, a na-atụkarị aro iri protein kwa ụbọchị nke gram 1,6-2,2 kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ. Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ịṅa ntị na profaịlụ amino acid nke isi mmalite protein ị họọrọ. Leucine, amino acid dị mkpa, na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịrụ ahụ ike. Ndị na-edozi ihe ọkụkụ na-enwekarị ọdịnaya leucine dị ala karịa protein anụmanụ, mana enwere ike ịkwụ ụgwọ nke a site na ịba ụba protein.

Bioavailability na mmetụta na-ewu akwara

Akụkụ ọzọ ị ga-eburu n'uche bụ bioavailability nke protein akwụkwọ nri. Protein anụmanụ na-adịkarị mma nke anụ ahụ karịa protein protein. Nke a pụtara na dị ka onye anaghị eri anụ, ị nwere ike ịchọ protein dị ntakịrị karịa iji nweta otu mmetụta ahụ na-ewulite akwara. Ọ dịkwa mkpa ịmara na ndị na-edozi ihe ọkụkụ na-adịkarị obere mgbaze karịa protein anụmanụ, nke nwere ike iduga n'ịkpụpụta gas na-abawanye ma ọ bụ nsogbu mgbaze. Ya mere ọ nwere ike inye aka kewaa protein gị n'ọtụtụ nri n'ụbọchị dum.

Ike na ọzụzụ olu

Protein dị mkpa ọ bụghị naanị maka ịmepụta akwara, kamakwa maka inye ume n'oge mgbatị ahụ gị. Dịka onye anaghị eri anụ, ọ dị mkpa ijide n'aka na ị na-enweta ume zuru oke iji nọgide na-enwe olu ọzụzụ gị. Carbohydrates bụ isi iyi ike nke nwere ike inye aka melite arụmọrụ gị. Ya mere jide n'aka na ị na-eri nri carbohydrate zuru oke na mgbakwunye na nri protein gị.

Ihe ịma aka nke inweta protein zuru oke

Ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka mgbe ụfọdụ ịnweta protein zuru oke dịka onye anaghị eri anụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ịgbanwe nri gị. Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ isi mmalite protein sitere na osisi dị, dị ka agwa, lentil, tofu, tempeh, quinoa, mkpụrụ hemp, na mkpụrụ chia. Ijikọta isi mmalite protein dị iche iche nwere ike inye aka melite profaịlụ amino acid wee nweta protein zuru oke.

Mgbakwunye na vegan protein ntụ ntụ

Ọ bụrụ na ịchọta onwe gị ka ọ na-agbasi mbọ ike inweta protein zuru oke site na nri gị mgbe niile, ịgbakwunye uzuzu protein vegan na nri gị nwere ike inye aka. A na-eme ntụ ntụ ndị a site na isi mmalite protein sitere na osisi, dị ka peas, osikapa, hemp ma ọ bụ soy, ma nwee ike bụrụ ụzọ dị mma ma dị irè iji gbakwunye nri protein gị.

Kedu protein ị chọrọ?

Ahụ gị chọrọ protein kwa ụbọchị ka ọ rụọ ọrụ nke ọma. Dị ka ọ na-adịkarị, ihe achọrọ protein dị ala, mana n'ụzọ megidere nkwenkwe ndị a ma ama, ihe a chọrọ adịghị elu maka ndị na-eme egwuregwu ahụike. Yabụ ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma chọọ ịkwalite ahụ ike, ịkwesighi ichegbu onwe gị maka ị nwetaghị protein zuru oke.

Amino acid na mineral dị mkpa

Na mgbakwunye na protein, nri ndị a sitere na osisi nwekwara amino acid na mineral dị mkpa nke ahụ gị chọrọ maka iwulite akwara na mgbake. Ọ dị mkpa ịnweta nri dị iche iche iji hụ na ị nwetara nri niile ị chọrọ.

Nyochaa oriri protein gị ma mezie nri gị

Iji hụ na ị na-enweta protein zuru oke, ị nwere ike soro nri protein gị site na iji ngwa ma ọ bụ akwụkwọ ndekọta nri. Ọ bụrụ na ịchọta na ị naghị enweta protein zuru oke, ị nwere ike ịhazigharị nri gị site na ịgbakwunye nri ndị nwere protein.

Mara macronutrients gị

Na mgbakwunye na ịṅa ntị na nri protein gị, ọ dịkwa mkpa ịchọta nguzozi ziri ezi n'etiti abụba na carbohydrates. Abụba bụ isi iyi dị mkpa nke ume na enyemaka na nnabata nke ụfọdụ nri, ebe carbohydrates na-arụ ọrụ dị ka mmanụ ụgbọala maka ahụ gị. Gbalịa ịhazi macronutrients ndị a dabere na mkpa na ebumnuche gị.

Mee nhọrọ dị mma

Jide n'aka na nri gị na nri gị nwere ezigbo ngwakọta nke protein ndị sitere na osisi, abụba dị mma na carbohydrates dị mgbagwoju anya. Chee echiche banyere salad mara mma nke nwere agwa na mkpụrụ, nnukwu efere quinoa nwere inine grilled na tofu, ma ọ bụ smoothie nwere protein protein ntụ ntụ na mkpụrụ osisi. Nyochaa ma chọọ ntụziaka ndị dabara na mmasị gị ma nye nri kwesịrị ekwesị.

Nyochaa ọganihu gị

Iji jide n'aka na ị na-enweta oke nke macronutrients, ọ nwere ike inye aka nyochaa nri gị na nyochaa ọganihu gị. Enwere ọtụtụ ngwa na webụsaịtị nwere ike inyere gị aka soro calorie gị na macronutrients gị kwa ụbọchị. Site n'ichebara ihe ị na-eri, ị nwere ike hụ na ị na-enweta nri kwesịrị ekwesị maka uto akwara na ịrụ ọrụ na mgbatị ahụ.

Nye nri vegan zuru oke

Ọ dị mkpa ijide n'aka na nri gị nwere nri niile dị mkpa ahụ gị chọrọ. Gwakọta isi mmalite protein sitere na osisi na ọka zuru oke, akwụkwọ nri na abụba dị mma iji hụ na ị nwetara nri niile ị chọrọ. Chee echiche banyere nri abalị nwere akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ, quinoa na mgbakwasa tahini, ma ọ bụ nri ehihie na ofe lentil na sanwichi ọka wit na ube oyibo.

12x Protein akwukwo nri na nri gi

1. Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri abụghị naanị ọgaranya vitamin na mineral dị mkpa, kamakwa ọ nwere protein dị ịtụnanya. Chee echiche, dịka ọmụmaatụ, broccoli, akwụkwọ nri na Brussels pulite. Tinye akwụkwọ nri ndị a na nri gị ka ị nwekwuo protein gị.

2. Lentils

Lentils bụ obere mkpo nke protein juru na ya. Ha dị iche iche ma nwee ike iji ya na ofe, stews na salads. Na mgbakwunye, lentil nwekwara ọgaranya na fiber na mineral, na-eme ka ọ bụrụ mgbakwunye ahụike na nri gị.

3. Hummus

Hummus, nke sitere na chickpeas, ọ bụghị nanị na-atọ ụtọ dị ka ntinye, kamakwa ezigbo isi iyi nke protein. Gbasaa ya na achịcha gị ma ọ bụ jiri ya mee ihe maka salad gị. N'ụzọ dị otú a, ọ bụghị nanị na ị ga-enweta ụtọ ụtọ, kamakwa protein ndị dị mkpa.

4. Spirulina

Spirulina bụ algae na-acha anụnụ anụnụ nke nwere nnukwu protein. Enwere ike ịgbakwunye ya na smoothies, juices ma ọ bụ ọbụna nri mgbede gị. Na mgbakwunye na protein, spirulina nwekwara ọtụtụ amino acids na mineral dị mkpa, na-eme ka ọ bụrụ mgbakwunye bara uru na nri vegan gị.

5. Osisi ugu

Mkpụrụ ugu ọ bụghị nanị na-atọ ụtọ dị ka nri nri, kamakwa ezigbo isi iyi nke protein. Tinye ha na salads gị, smoothies ma ọ bụ jiri ha dị ka ihe na-esi nri maka oatmeal gị. N'ụzọ dị otú a, ọ bụghị naanị na ị ga-enweta ezigbo crunch, kamakwa protein ndị ọzọ.

6. Ihe eji dochie akwa

Dị ka onye anaghị eri anụ, ị nwere ike izere akwa, mana nke ahụ apụtaghị na ị gaghị enweta protein. Enwere ọtụtụ ihe ndochi akwa n'ahịa nke a na-esi na ihe ọkụkụ eme ihe, dị ka tofu, ntụ ọka chickpea ma ọ bụ linseed. Ihe ndị a dochie anya ọ bụghị naanị na protein dị elu, kamakwa ọ na-ejikarị eme ihe.

7. Soybe

Soybean bụ ezigbo isi iyi nke protein ma nwee ike ịkwadebe ya n'ụzọ dị iche iche. Chee echiche maka tofu, tempeh ma ọ bụ edamame. Tinye ha na fries gị, salads ma ọ bụ mee burger dị ụtọ. N'ụzọ dị otú a, ị na-enweta protein gị n'ụzọ dị ụtọ.

8. Nri ahụekere

Nri ahụekere abụghị naanị mgbasa ozi a hụrụ n'anya, kamakwa ezigbo isi iyi protein. Gbasaa ya na sanwichi gị, tinye ya na smoothie gị ma ọ bụ jiri ya dị ka ntinye maka akwụkwọ nri gị. Bọta ahụekere abụghị naanị ụtọ, kamakwa ụzọ dabara adaba iji bulie protein gị.

9. Nkịta

Cashews abụghị naanị nri dị mma, kamakwa ezigbo isi iyi protein. Tinye ha na nri gị, salads ma ọ bụ jiri ha dị ka ihe ndabere maka cheese vegan arụrụ n'ụlọ. Cashews abụghị naanị nnukwu protein, kamakwa ọgaranya na abụba dị mma.

10. Ukpa

Walnuts abụghị naanị ụtọ, kamakwa ezigbo isi iyi nke protein. Tinye ha na ọka nri ụtụtụ gị, salads ma ọ bụ jiri ha mee ihe maka yogọt vegan gị. Walnuts abụghị nanị nnukwu protein, kamakwa ọgaranya na omega-3 fatty acids.

11. Basmati Rice

Osikapa Basmati bụ ezigbo isi iyi protein na ọ nwere ike bụrụ ihe ndabere maka efere dị iche iche. Jiri ya dị ka nri akụkụ, tinye ya na curry gị ma ọ bụ mee salad osikapa dị ụtọ. Basmati osikapa abụghị naanị nnukwu protein, kamakwa ezigbo isi iyi nke carbohydrates.

12. Akwukwo nri

Buckwheat bụ ọka na-enweghị gluten nke nwere ọtụtụ protein. Jiri ya dị ka ihe ndabere maka pancakes, tinye ya na salads gị ma ọ bụ mee ihe na-atọ ụtọ buckwheat porridge. Buckwheat abụghị naanị nnukwu protein, kamakwa ọgaranya na eriri na mineral.

Site na isi mmalite protein 12 a sitere na osisi, ị nwere ike nweta protein zuru oke dị ka onye anaghị eri anụ iji wuo akwara. Gbanwee nri gị wee jiri usoro nri dị iche iche nwalee iji hụ na ị nwetara nri niile dị mkpa.

Nri yist flakes na-edozi ahụ: chiiz zuru oke dochie anya vegans

Achịcha yist na-edozi ahụ bụ obere flakes emere site na mkpụrụ ndụ yist na-adịghị arụ ọrụ nke akpọnwụwo. Ha nwere ụtọ chiiz na-atọ ụtọ ma na-ejikarị eme ihe dị ka ihe dochie anya chiiz grated. Naanị ị nwere ike fesa ha n'elu efere gị maka ụtọ ụtọ ahụ.

Kedu flakes yist na-edozi ahụ ole ka ị ga-eri?

Ọnụ ọgụgụ ziri ezi nke flakes yist ị ga-eri na-adabere na ịdị arọ ahụ gị, ọkwa ọrụ na ihe mgbaru ọsọ gị. A na-atụ aro ka ị rie ihe dị ka 1 ma ọ bụ 2 tablespoons nke yist flakes na-edozi ahụ kwa ụbọchị. Nke a bụ ihe dị ka gram 20-30. Naanị jide n'aka na ịtinye flakes yist na-edozi ahụ na nri ma ọ bụ nri kwesịrị ekwesị iji nọgide na-enwe nguzozi macro nke nri gị.

Kedu ihe kpatara flakes yist na-edozi ahụ ji bụrụ ezigbo nhọrọ maka ndị anaghị eri anụ?

Ndị na-eri anụ kwesịrị ijide n'aka na ha nwetara protein zuru oke, karịsịa ma ọ bụrụ na ha chọrọ ịkwalite mmepụta ahụ ike. Achịcha yist na-edozi ahụ bụ ezigbo isi iyi nke protein akwụkwọ nri ma nwee ike inye aka mezuo ihe achọrọ protein kwa ụbọchị. Ọzọkwa, flakes yist na-edozi ahụ nwekwara ọgaranya na nri ndị ọzọ, dị ka vitamin B, nke dị mkpa maka nri vegan dị mma.

Kedu ka ị ga-esi jiri flakes yist na-edozi ahụ?

Achịcha yist na-edozi ahụ na-aba ụba nke ukwuu na enwere ike iji ya n'ụzọ dị iche iche na nri gị na nri gị. Nke a bụ echiche ole na ole:

• Wụsa flakes yist na-edozi ahụ n'elu pasta gị maka uto chiiz na-atọ ụtọ.
• Tinye otu tablespoon nke yist flakes na-edozi ahụ na smoothie gị ma ọ bụ mmiri ara ehi sitere na osisi maka protein ọzọ.
• Jiri flakes yist na-edozi ahụ na-edozi ahụ dị ka ntinye maka salads gị ma ọ bụ akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ.
• Gwakọta ihe oriri na-edozi ahụ na-edozi ahụ n'ime ihendori cheese vegan gị maka ụdị ude na ụtọ ọzọ.

Agwa na mkpo: isi iyi siri ike nke protein sitere na osisi maka iwulite akwara

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta akwara dị ka onye anaghị eri anụ, ọ dị mkpa ịnweta protein zuru oke. Agwa na mkpuru osisi bụ nhọrọ magburu onwe ya n'ihi na ọ bụghị naanị na ọ bụ ezigbo isi iyi nke protein, kamakwa na-eri nri nke ahụ gị chọrọ maka uto na nrụzi.

Kedu agwa na mkpo ọka kacha mma?

Enwere ọtụtụ agwa na mkpo ọka ị ga-ahọrọ, mana ụfọdụ nhọrọ nwere protein dị elu gụnyere:

• Lentils: Tụkwasị n'ịbụ nnukwu isi iyi nke protein, lentil nwekwara ọgaranya na eriri na ígwè. Tinye ha na burgers bean arụrụ n'ụlọ ma ọ bụ rie ya dị ka nri akụkụ.
• Chickpeas: Chickpeas dị iche iche, a pụkwara iji ya na hummus, salads ma ọ bụ ọbụna ṅara n'ọkụ dị ka nri crunchy. Ha bara ụba na protein ma nweekwa abụba dị mma.
• Agwa: Agwa ojii, agwa akụrụ na agwa ndị ọzọ bụ isi mmalite protein. Tinye ha na nri gị, dị ka stews, ofe ma ọ bụ tacos, maka nkwalite protein ọzọ.

Lezienụ anya na nguzozi ziri ezi

Ọ bụ ezie na agwa na mkpo bụ nnukwu isi iyi nke protein, ọ dị mkpa itinye nri ndị ọzọ nwere protein dị elu na nri gị iji hụ na ị na-enweta amino acid niile dị mkpa. Gwakọta agwa na mkpo ya na ọka, mkpụrụ, mkpụrụ na akwụkwọ nri iji mepụta protein zuru oke.

Gbalịa usoro nri ọhụrụ wee nwee anụrị

Iri agwa na mkpo anaghị agwụ ike. Enwere ọtụtụ ntụziaka na-atọ ụtọ nke agwa na mkpuru osisi na-ebute ụzọ. Jiri mkpá akwụkwọ na ngwa nri dị iche iche nwalee iji mepụta nri dị ụtọ nke na-akwado ịrụ ọrụ akwara gị.

Jide n'aka na ị na-eri agwa na mkpo zuru oke kwa ụbọchị iji gboo mkpa protein gị ma mee ka protein ndị a sitere na osisi bụrụ akụkụ dị mkpa nke nri vegan gị. Site na nhọrọ ziri ezi na nkesa ziri ezi nke nri, ị nwere ike wulite ahụ ike nke ọma na-enweghị anụ ma ọ bụ ngwaahịa mmiri ara ehi.

Protein akwukwo nri: ike nke inine maka iwuli akwara

Akwụkwọ nri bụ akụkụ dị mkpa nke nri anụ anaghị eri anụ ma nwee ike rụọ ọrụ dị mkpa n'ịgbalite akwara. Ọ bụghị naanị na ha na-enye nri dị iche iche, mana ha nwekwara protein zuru oke iji kwado ahụ gị n'ịrụ ahụ ike. Ihe dị mma bụ na akwụkwọ nri na-abịa n'ụdị na nha niile, yabụ ị nwere ike ịdịgasị iche wee jiri nri gị na-anwale na-enweghị ngwụcha.

Inine nwere protein

Ọ bụ ezie na akwụkwọ nri n'ozuzu anaghị enwe ọkwa protein kachasị elu, e nwere ọtụtụ ụdị akwụkwọ nri nwere protein karịa ka ị tụrụ anya ya. Nke a bụ ọmụmaatụ ụfọdụ akwụkwọ nri nwere protein ị nwere ike itinye na nri vegan gị:

• Artichokes: Akwụkwọ nri a na-atọ ụtọ nwere ihe dị ka gram 4 nke protein kwa artichoke ọkara. Ọ bụkwa nnukwu isi iyi nke eriri na vitamin C.
• Asparagus: Na mgbakwunye na ụtọ ụtọ ha, asparagus nwere ihe dị ka gram anọ nke protein kwa gram 4. Ha nwekwara ọgaranya na vitamin K na folic acid.
• Kọlịflawa: Akwukwo nri a nwere ihe dika gram 2 nke protein kwa gram 100. Ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin C na vitamin K.
• Cashews: Ọ bụ ezie na ọ bụghị akwụkwọ nri, cashews bụ nri nri nwere nnukwu protein. Ha nwere ihe dị ka gram ise nke protein kwa ounce (gram 5) ma na-enyekwa abụba na mineral dị mma.

Nhọrọ dị mma na nke na-adigide

Iri akwụkwọ nri nwere protein ọ bụghị naanị maka ahụ gị, kamakwa maka ụwa gbara anyị gburugburu. Site n'ịhọrọ maka protein ndị sitere na osisi, ị na-atụnye ụtụ n'ịmepụta nri na-adigide na ọrụ. Akwukwo nri bu ezigbo isi iyi nke protein nke na-abara ma ahu gi ma uwa.

Ka akwụkwọ nri kpalie gị

N'ịbụ ndị nwere ọtụtụ akwụkwọ nri dị iche iche ịhọrọ site na, ohere ndị a enweghị njedebe. Nwalee ntuziaka na echiche ọhụrụ iji mee ka nri vegan gị bụrụ ihe na-atọ ụtọ ma na-atọ ụtọ. Ma ị na-eme steak kọlịflawa na-atọ ụtọ ma ọ bụ salad mara mma na asparagus na artichokes, veggies nwere ike kpalie gị ịme ihe na kichin ka ị na-akwado ụlọ anụ ahụ gị.

Ya mere, echefula itinye akwụkwọ nri na nri gị kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị na-ewu ahụ ike. Ọ bụghị nanị na ha na-enye protein zuru ezu, kamakwa ha na-enye aka na nri dị mma na nke ziri ezi. Họrọ akwụkwọ nri ọhụrụ na nke oge ma hapụ ha ka ha rụọ ọrụ dị mkpa na nhazi mgbatị ahụ vegan gị. Rie nri siri ike, rie ihe sitere na osisi ma mee ka ụwa maa mma ntakịrị.

Uzuzu protein vegan: nhọrọ dabere na osisi kpamkpam maka iwulite akwara

Dịka onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ, ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka mgbe ụfọdụ ịnweta protein zuru oke iji wuo oke ahụ. Ọ dabara nke ọma, enwere ọtụtụ ntụ ntụ protein sitere na osisi n'ahịa taa nke nwere ike inyere gị aka imezu ihe protein gị chọrọ. Nke a bụ ihe ole na ole mere ị ga-eji tụlee ịgbakwunye uzuzu protein vegan na nri gị:

• Ihe ọkụkụ zuru oke: A na-esi na ihe ọkụkụ na-emepụta ntụ ntụ nke vegan, dị ka peas, osikapa, hemp ma ọ bụ soy. Ha enweghị ngwaahịa anụmanụ, yabụ dabara adaba maka ibi ndụ anaghị eri anụ.

• Na-edozi ahụ na nke zuru oke: A na-ejikarị amino asịd na nri ndị dị mkpa na-eme ka protein protein na-eme ka ha bụrụ isi iyi protein. Ha nwere ike inyere gị aka inweta nri niile ị chọrọ maka iwulite akwara na mgbake.

• Nhọrọ dịgasị iche iche: Enwere ọtụtụ ntụ ntụ protein vegan n'ahịa, nke ọ bụla nwere ngwakọta nke protein sitere na osisi. Ị nwere ike ịhọrọ site na ekpomeekpo na textures dị iche iche, n'ihi ya ị nwere ike ịchọta mgbe niile nhọrọ nke dabara na mmasị gị.

Kedu nhọrọ ntụ ntụ protein vegan dị?

Enwere ọtụtụ ụdị na-enye ntụ ntụ protein vegan, mana nhọrọ a ma ama n'etiti ndị anaghị eri anụ bụ nri Alpha. Nri Alfa na-enye ụdị ntụ ntụ protein vegan dị iche iche emebere nke ọma iji gboo mkpa nke ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. A na-eme ntụ ntụ protein ha sitere na protein ndị dị elu nke akwụkwọ nri ma ọ nweghị ihe mgbakwunye arụrụ arụ.

Nri Alfa na-enye ụdị ụtọ na ngwakọta dị iche iche, gụnyere vanilla, chọkọleti, strawberry, na ọbụna ngwakọta nri kachasị mma. Ndị a protein powders bụghị nanị tọrọ ụtọ, ma na-edozi ahụ ma na-enyere gị aka imezu gị muscle ụlọ ihe mgbaru ọsọ.

Ahụmahụ nke ndị na-eme egwuregwu vegan nwere ntụ ntụ protein vegan

Ọtụtụ ndị egwuregwu kachasị elu na-ahọrọ ịgbakwunye ntụ ntụ protein vegan na nri ha. Ha na-achọpụta na ọ na-enyere ha aka ịrụ ọrụ nke ọma ma gbakee ngwa ngwa mgbe mgbatị ahụ siri ike. Nke a bụ akaebe ole na ole sitere n'aka ndị egwuregwu vegan kachasị na-eji ntụ ntụ protein vegan:

• “Kemgbe m malitere iji ntụ ntụ protein vegan, ahụla m ike na ume m na-abawanye. O nyeere m aka imeri ihe ndekọ ndị na-ebuli elu ma mee ka ahụ m dịkwuo ukwuu.”—Lisa, powerlifter.

• "Dịka onye na-eme egwuregwu anaghị eri anụ, ọ na-esiri ike mgbe ụfọdụ ịnweta protein zuru oke. Uzuzu protein vegan bụ ngwọta zuru oke maka m. Ọ na-enyere m aka ime ka ahụ́ m na-agbasi ike ma nọgide na-arụ ọrụ m n’ọkwa kasị elu.”—Mark, ọkachamara n’egwuregwu.

• "M na-achọ mgbe niile ụzọ m ga-esi jikọta ụdị ndụ anaghị eri anụ na mmasị m maka ahụ ike. Uzuzu protein nke vegan enyerela m aka idalata pound m ka m na-ejigide oke ahụ m.” - Sarah, Onye na-anụ ọkụ n'obi.

Ma ị bụ onye na-eme egwuregwu kacha elu ma ọ bụ na ịchọrọ ịbawanye ụba ahụ gị, vegan protein ntụ ntụ nwere ike ịbụ mgbakwunye bara uru na nri gị. Ọ na-enye nhọrọ dabere na osisi kpamkpam iji gboo mkpa protein gị wee nyere gị aka iru ebumnuche ụlọ akwara gị. Gbalịa uzuzu protein vegan dị ka nri Alfa wee chọpụta uru maka ụdị ndụ vegan gị.

Mmechi

Ọ bụrụ na ị na-ejikọta protein nri nri kwesịrị ekwesị na carbohydrates na abụba kwesịrị ekwesị, ị nwere ike nweta ezigbo nsonaazụ maka ụlọ anụ ahụ gị. Ọ dị mkpa ịnweta protein zuru oke wee chọta ezigbo ngwakọta nke protein osisi na-arụ ọrụ kacha mma maka ahụ gị.

Ọ bụrụ n’itinye ndụmọdụ ndị a, ị nwere ike nweta ezigbo nsonaazụ maka ụlọ akwara gị.

Joost Nusselder, onye guzobere referees.eu bụ onye na -ere ahịa ọdịnaya, nna ma nwee mmasị ide banyere ụdị egwuregwu niile, ọ gwukwara ọtụtụ egwuregwu n'onwe ya ọtụtụ oge ndụ ya. Ugbu a kemgbe 2016, ya na ndị otu ya na -ekepụta akụkọ blọọgụ na -enye aka iji nyere ndị na -agụ akwụkwọ na -eguzosi ike n'ihe aka n'egwuregwu ha.