Ahụ siri ike n'ọhịa site na ọzụzụ ọnọdụ ọka ikpe a

Egwuregwu bọọlụ na -afụ ụfụ siri ike, sie ike. Ma ọ bụrụ na ịnọghị n'ọnọdụ dị mma, ọ ga -esiri gị ike ịnagide ihe niile. Ị nwere ike jiri mmalite dị mma dị ka onye ntụgharị okwu novice football amateur.

Kedu ka ị ga -esi nwee ahụ ike n'ọhịa, jigide ọnọdụ gị yana ikekwe felata dị ka onye ntụgharị egwuregwu mmalite?

Anyị nwere ọtụtụ ndụmọdụ maka ọkwa ọ bụla, yabụ guo ngwa ngwa ka ịmalite ọnọdụ nke gị.

Ogologo oge ole ka ndị ọkaikpe na -agba n'oge egwuregwu?

Ọ nwere ike buru ụzọ bụrụ ihe na -atọ ụtọ ịnụ ka ndị ọka ikpe na -agba ọsọ n'otu egwuregwu?

Otu onye egwuregwu bọọlụ na Eredivisie na-agba ihe dịka kilomita 11,2 n'ime egwuregwu nkeji iri itoolu.

Otu onye na-egwu egwuregwu na Eredivisie na-agba ihe dị ka kilomita 12,8 n'oge egwuregwu nkeji iri itoolu.

Ilekọta ahụ gị nke ọma pụtara iwulite ọnọdụ dị mma yana ilekọta ahụ ike gị nke ọma. Gụọkwa gbasara mweghachi ahụ ike ka mma site na rola ụfụfụ.

Dị ka onye na -eme egwuregwu, ị ga -anọrịrị n'elu bọọlụ oge niile. Nke a na -ewusi ntụkwasị obi gị n'ebe ndị egwuregwu nọ na n'ezie na -enyere aka ime mkpebi ziri ezi. Ndị na -egwu egwuregwu na -agbakwa ọsọ nke ukwuu, mana na -etinye ọtụtụ egwuregwu na mpaghara nke ha, dịka ọmụmaatụ na azụ dị ka onye na -agbachitere ma ọ bụ n'ihu dịka onye na -eti ihe.

Kedu otu ezigbo usoro ọzụzụ maka ndị ntụgharị okwu?

Mgbe ị na -etinye usoro ọzụzụ ọ bụla, ọ dị mkpa ịnọgide na -agbanwe oge ọ bụla. Ịkwalite ọrụ ndị ka arọ bụ n'ezie ụzọ dị mma isi na -agbatịkwu oge ọ bụla, mana mgbanwe ndị ọzọ dịkwa mkpa iji mee ka ahụ dị nkọ. Ma ọ bụghị, ị na -azụ naanị maka otu ihe, dịka ọmụmaatụ obere mkpirisi ma ọ bụ ntachi obi.

Ọnụ ọgụgụ adịghị oke mkpa, ị ga-enwe ọganihu ngwa ngwa mgbe ị na-etinye mmemme ọzụzụ dị elu. Yabụ na iji usoro ole na ole ọsọ ọsọ ị nwere ike ime ọtụtụ ihe maka ọnọdụ gị wee nwetaghachi ọdịdị n'otu oge.

Iji rụọ ọrụ nke ọma dị ka onye na -egwu egwuregwu, enwere ọtụtụ àgwà ịchọrọ, àgwà ndị ị nwere ike ịrụ ọrụ na ha.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Anyị ga -emekwa ike anyị niile iji mee nke ọma na ngwa ngwa. Ka ịgbanwukwuo n'ụzọ dị mfe site n'otu ọnọdụ ma ọ bụ mgbe ịgba ọsọ gasịrị. Inwe ike ịkwụsị ngwa ngwa mgbe ọ gbasịrị ọsọ na ikekwe gbasapụ n'akụkụ ọzọ.

Anyị nwere ike mee nke a site na iji ngagharị dị elu na -eme mmegharị. Dịka ọmụmaatụ, anyị nwere ike ime nke a, n'oge ikpo ọkụ ma ọ bụ n'oge mmega ahụ. Gbalịa mee mmegharị dị iche iche n'usoro n'usoro ngwa ngwa o kwere mee ma jikọta ha ka ị wee na -eme nke ọma.

Ọzụzụ maka ọkwa ị nọ ugbu a

Ọ bụghị onye ọ bụla ka ọ dị ugbu a. Mgbe ị malitere ịfụ mkpọrọhịhị na bọọlụ onye na -amu amu, ị nwere ike nweta ego zuru oke. Usoro ọzụzụ bụ nke kacha mma mgbe ahụ. Ọ bụrụ, n'aka nke ọzọ, ị na -afụ mkpọrọhịhị mgbe niile ma ịchọrọ ịga klaasị dị elu, mgbe ahụ usoro ọzụzụ bụ isi agaghị emere gị ihe ọ bụla iji meziwanye ọnọdụ gị.

Kedu otu esi achọpụta ebe ịnọ ugbu a?

Na mbido enwere ọkwa abụọ ị ga -eburu n'uche:

1. ị chọrọ naanị iwulite mgbatị ahụ?
2. ọ dịkwa mkpa inwe ahụ ike, ifelata?

Mgbe ị na -enwe obi abụọ banyere ụdị ị dabara na ya, ụzọ dị mfe na ngwa ngwa bụ ilele BMI gị (Index Mass Index).

Index Mass Body = Ibu na KG / ịdị elu na mita

N'ezie, nke a bụ naanị ntuziaka siri ike, mana ọ ga -enye gị ngosipụta nke ihe ị nwere ike ịrụ ọrụ na ya.

Emela ngwa ngwa nke ukwuu, kedu ka esi ekpebie nke ahụ?

Eleghị anya ị ga -eji ịnụ ọkụ n'obi malite usoro ọzụzụ ọhụrụ gị, ọ dị mma nke ukwuu! Agbanyeghị, ọ dị mkpa ka ị ghara ime nnukwu ihe n'oge adịghị anya. N’oge na -adịghị anya ị gaghị enwe ike ịfụ mgbọ egwuregwu gị n’ihi na ị nọ n’ihu Pampus.

Ọ bụ ezi echiche inyocha obi gị mgbe ị na -emega ahụ. Ịchọghị ịgabiga oke oke obi gị. Ụzọ kacha mma iji tụọ oke oke obi gị bụ gị na ọkachamara ahụike.

Ọ bụghị mmadụ niile ga -eme nke a, ọkachasị mgbe ị na -amalite na obere ọnụ ụzọ. Ọ dabara nke ọma, enwere ụzọ dị mfe iji gbakọọ oke oke obi gị.

Oke oke obi gị = 220 - afọ gị

Nke a bụkwa n'ezie ihe ngosi.

Akwadoro ka ibido ọzụzụ ahụ site na ileba anya. Nke a bụ ụzọ dị mma iji debe oke obi gị n'oge ọ bụla.

Nwalee ọkwa mgbatị gị

Nnwale Cooper bụ ụzọ kachasị mfe iji chọpụta ọkwa ahụike gị. Ọ na -enye gị echiche izugbe
nke ọkwa gị nke gụnyere ọsọ na -aga n'ihu nke nkeji iri na abụọ.

Nke a bụ ntuziaka maka ihe ị ga -enweta dị ka onye ntụgharị okwu:

Ndị a bụ naanị ihe ngosi na ihe ndị a chọrọ ga -agbanwe ka oge na -aga. Mana maka onwe gị ezigbo ntuziaka ịhụ ebe ị kwụ na ihe ị ga -ejikwa.

Tupu m meere gị mmemme ọzụzụ dị mma, nke a bụ nchịkọta nkenke ihe nhazi oge ọzụzụ kwesịrị ịdị.

Kedu ihe ọzụzụ ndị referee gụnyere?

Mgbatị ọ bụla ị na -eme nwere akụkụ anọ:

1. Mbụ, mee ọkụ iji tọpụ akwara gị.
2. Mgbe ahụ ị na -eme mmega ahụ bụ isi iji zụlite ọsọ.
3. Mgbe ahụ, mgbatị ahụ bụ isi iji zụlite ntachi obi.
4. N'ikpeazụ, ịdị jụụ iji zere imekpa ahụ gị ahụ.

Dabere na ọnụọgụ egwuregwu ị na -afụrụ mkpọrọhịhị kwa izu, ị nwere ike hazie usoro ọzụzụ gị. Mgbe ọ bụla ị na -aga n'ụbọchị ịfụ mkpọrọhịhị, mgbe ahụ ọ kacha mma ịme nnọkọ kpụ ọkụ n'ọnụ ugboro abụọ kwa izu. Ihe siri ike dị iche maka ndị ntụgharị amateur karịa nke ndị ọkachamara. N'ezie dị ka onye na -amu amu ebe ị nwekwara ọrụ na -achọ anụ ahụ n'akụkụ ya, ikekwe ị nwere ike zụọ obere oge. Ọ dị mma ịgbagha ahụike gị opekata mpe ugboro abụọ n'izu.

Na mgbakwunye na ahụike, zụọ akwara gị na itule

Ị ga -ahụ na ume gị abụghị naanị n'ịdị mma gị. Karịsịa mgbe ị na -eje ije n'ọhịa, ị ga -eji akwara ị na -anaghị eji ọtụtụ ihe na ndụ gị kwa ụbọchị. Ndị a ga -abụ ebe adịghị ike gị, ị ga -anọ naanị oge akụkụ niile nke ahụ gị kwere ya.

Na mgbakwunye, ijigide nguzozi gị nke ọma na -eri oke ume. Yabụ ị nwere ike inye ume gị nnukwu nkwado site na ịrụ ọrụ na nguzozi gị.

Na mgbakwunye, dị ka onye na -eme egwuregwu, ọ kacha mma ịnwe ọzụzụ dịtụ mma ụbọchị tupu egwuregwu bọọlụ. Nke a na -enye gị ohere ịgbalite ahụ gị maka ịma aka na -echere ya n'echi ya. Nke a na -akpali mgbasa ọbara ma na -enye ụda akwara dị mma.

Dezie nnọkọ gị ma lekwasị anya n'akụkụ dị iche iche nke mmasị

M ga -ekpuchi ọtụtụ oge ọzụzụ ebe a, nke a chọrọ iji melite akụkụ dị iche iche nke mgbatị ahụ. A na -ahazi nnọkọ ahụ n'okpuru isiokwu ndị a:

• Ọsọ/ ịdị ngwa
• Ntachi Obi Ọsọ
• Oke siri ike
• Ike / Isi kwụsie ike

Nzukọ ndị a bụkwa nke akọwapụtara nke ọma ka ị nwee ike zụọ nke ọma n'ọkwa gị:

1. Mmalite
2. Intermediate
3. Advanced

Shouldkwesịrị ịnata ọmarịcha ọkwa gị yana ule na nkọwa ndị gara aga ma ị dịla njikere ịhazi mgbatị ahụ gị.

Na-ekpo ọkụ

Ikpo ọkụ bụ akụkụ dị mkpa maka ịkwadebe maka oge ọzụzụ na asọmpi. Uru nke ikpo ọkụ gụnyere:

• Ọnụ ọgụgụ nrịba ama na -ebelata na izu ike nke mọzụlụ dị ọkụ
• Mbelata ike akwara
• Enwekwu nnwere onwe ịgagharị
• Ịbawanye mgbasa ọbara site na akwara anụ ahụ na -arụ ọrụ
• Kwe ka ọnụego obi na -ebili ka ọ rụọ ọrụ tupu ịmalite mmega ahụ/asọmpi
• Ị ga -adịkwa njikere maka ọzụzụ ma ọ bụ asọmpi

Igwe ọkụ kwesịrị ịgụnye ụzọ atọ (nkeji 15)

1. Ọdịmma izugbe (Nkeji 3-5). Nke a nwere ike ịgụnye ịgba mwe mwe ọsọ na nwayọ nwayọ iji bulie ọnụego obi na mgbasa.
2. Mgbatị dị omimi (Nkeji 5). Nke a pụtara n'ụzọ doro anya ịgbatị agbatị. Ị na -agbatị dị ka nke a
   n'oge ikpo ọkụ ma na -emepụtagharị ụdị mmegharị ị nwere ike ịtụ anya ya n'oge egwuregwu.
3. Kpọtụrụ ọkụ (Nkeji 3-5). Akụkụ ikpeazụ nke ikpo ọkụ na-akwadebe maka mgbali kacha elu site n'ịgba ọsọ na iweli ọnụego obi gị n'ihe dịka 85-90% nke oke gị.

Okpomoku izugbe (nkeji 3-5)

Jiri nwayọ na -aga ije n'ọhịa ma ọ bụ na -aga n'ihu na azụ site na ahịrị mgbaru ọsọ gaa n'ahịrị etiti ruo mgbe akwara gị jiri nwayọ daa wee kpoo ọkụ.

Mgbatị dị omimi (nkeji 5)

Na -aga ebe dị anya n'etiti ahịrị mgbaru ọsọ na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ wee jiri mmega ahụ ọ bụla laghachi azụ n'ahịrị mgbaru ọsọ.

Nnukwu ikpere

N'ịga n'ihu, weta ikpere gị ruo ihe dị ka n'etiti elu.

Akwụsị ụkwụ
N'ịga n'ihu, bulie ikiri ụkwụ gị elu wee nwaa ịkụ azụ.

nzọ ụkwụ n'akụkụ (crabbing)

Jiri otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ gaa n'ihu na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ.

na -agba ọsọ azụ

Na -aga azụ azụ site na ahịrị mgbaru ọsọ ruo na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ. Jegharịa na ahịrị mgbaru ọsọ, wee megharịa.

awụgharị
Wụpụ site na ahịrị mgbaru ọsọ ruo na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ site na iji ọkpọ ụkwụ dị elu. Jegharịa na ahịrị mgbaru ọsọ. Gaa na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ, buru ụzọ kpebie ikpere aka ekpe gị wee gafere aka nri gị n'akụkụ ahụ gị,
ka nwere oke ikpere. Jegharịa na ahịrị mgbaru ọsọ. Wụba na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ, ka na -ebuli ikpere elu elu, mana tụpụ ikpere gị. Jegharịa na ahịrị mgbaru ọsọ. Tinyegharịa usoro niile.

Mmetụta pụrụ iche (nkeji 3-5)

N'ebe a ị na -akwado maka mbọ kacha. Ụzọ dị mma ma na -atọ ụtọ ime nke a bụ site n'ụdị egwuregwu otu. Nke a bụkwa ụzọ dị mma iji wuo otu egwuregwu maka egwuregwu a ma gosipụta ịdị n'otu na
ebe egwuregwu. Ndị otu na -emekọ ihe ọnụ ọnụ, ị nwekwara ike ime nke a ọnụ dị ka ndị ọka ikpe na ndị ahịrị.

Ịkụ ọkụ dị mma maka ọkwa niile dịka ị ga-atọpụ akwara gị oge niile.

Ihe omumu maka oso na agility

Mgbatị 1

N'ime mmega ahụ a, ị ga -eme obere sprints. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike iji cones ị debere mita iri abụọ. Site na ọsọ ọsọ ndị a, ị na -enye ike gị, nke ezubere iji meziwanye ike gị.

Ịchọrọ ịmepụta usoro nhazi oge maka ịbịaru ọsọ ọsọ. Soro eserese dị n'okpuru site na cone ruo cone:

Debe nkeji 2 n'etiti sprint ọ bụla wee mee ọzọ, mana lelee oke obi gị. Chere ka ọnụego obi gị laghachi na 60-65% nke oke obi gị ka ị na-eji nwayọ na-alaghachi na mbido, wee laghachi azụ na cone mbụ.

Ana m eji smartwatch m tụọ ọnụego obi m mgbe niile, enwere m ebe a post banyere elekere egwuregwu kacha mma yana onye na -enyocha obi maka ọzụzụ ubi na ị nwere ike ịgụ.

Mgbanwe dị mfe abụghị itinye cones ahụ n'ahịrị kwụ ọtọ, kama ịmanye ya n'akuku 45˚ na sprint ọ bụla. N'ụzọ dị otú a, ị nwekwara ike zụọ ike gị.

Mgbatị 2

Maka mmega ahụ nke abụọ, ị na -eme nhazi dịtụ iche, ebe a ị nwere ike iji nkuku mpaghara ntaramahụhụ wuo setịpụrụ gị:

Ị na -ewulite ọsọ gị n'ahịrị nke ahịrị kwụ ọtọ, wee gafee diagonally gaa na akara mgbaru ọsọ n'akụkụ nke ọzọ nke ebumnuche ahụ. Ọzọkwa ebe a, gbaa mbọ hụ na oke obi gị na -alaghachi na 60 - 65% nke oke obi gị n'etiti ikwughachi ugboro ugboro.

Mgbatị 3

Debe ọtụtụ cones ma ọ bụ mkpisi n'ala ma wepụta ha na etiti oge dị iche iche nke 1-2 mita:

• Mee ngwangwa mita 15 site na mbido
• Gafee osisi / cone ọ bụla ma jigide ọsọ gị
• Jiri nwayọ mgbe ị ruru osisi ikpeazụ
• Jiri nwayọ gagharịa na mbido

Mgbatị 4

Debe cones 6 dị ka egosiri, malite na ahịrị mgbaru ọsọ:

Ị na -eme mkpọtụ dị iche iche na cone ọ bụla na mpaghara ntaramahụhụ:

1. Malite na 1, jiri nwayọ na -agbada azụ na cone A, tụgharịa wee mee ọsọ ọsọ kacha ruo na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ (2). Mgbe ahụ gaghachi azụ na 1 n'obere ntụsara ahụ.
2. Nzọụkwụ dị n'akụkụ ọzọ maka cone B, mgbe ahụ ọsọ ọsọ ọzọ gafere n'akụkụ ntaramahụhụ nke ntaramahụhụ wee jiri nwayọ laghachi azụ.
3. Gaa na cone C, wee gbaa ọsọ kacha ruo 2.
4. Na -agba ọsọ ka ọ bụrụ cone D, emesịa gbaa ọsọ ruo 2.

Nke a na -anọchite 1 ugboro ugboro. Debe ezumike ike maka nkeji 3 n'etiti reps.

Mgbatị 5

N'ebe a, anyị na -eme maka nnwale CODA nke bụ akụkụ nke FIFA Fitness Test ebe a na -enyocha ikike ịgbanwe ntuziaka.

Debe cones abụọ (nke a bụ ahịrị mmalite), ọkara otu mita n'ihu ị debere cones abụọ ọzọ, nke a bụ isi A (ọnụ ụzọ mbata). 2 mita site na isi A, dobe cones abụọ ọzọ na isi B, ma mgbe mita 8 tinyezie taịl abụọ ọzọ na isi C.

• N'ebe a ị na -agba ọsọ 10 x 8 x 8 x 10 mita
• N'agbata isi A na isi B bụ mita 2 na n'etiti isi B na isi C bụ mita 8 (site na isi A ruo C bụ mita 10)
• Mgbe akara, gbasapụ site na ahịrị mmalite wee tụọ C
• Gbaa ọsọ gaa n'akụkụ aka ekpe gaa n'isi B, gaa n'akụkụ aka nri gaa n'isi C
• Mgba ọsọ nkịtị site na isi C ruo n'ọnụ ụzọ mbata
• Gbalịa ka njedebe gị dị nso na sekọnd 10

Mmega Ahụ ntachi obi

Mgbatị 1

Tinye 1: Malite site n'akụkụ wee gbaga n'akụkụ ọzọ wee laghachi ọzọ. Mee nke a n'ihe dịka 80-85% nke ike ịgba ọsọ gị.
Tinye 2: Malite site n'akụkụ ma ugbu a mee otu ihe ahụ mana oge a gaa ebe ntaramahụhụ

Mgbatị 2

Tinye 1: Gbaga na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ wee laghachi

Nịm 2: Sprint ruo ahịrị etiti na azụ

Tinye 3: Gbaga na nsọtụ mpaghara ntaramahụhụ wee laghachi

Tinyegharịa mmega ahụ dị n'elu mana oge a na -amalite site na setịpụrụ 3 wee gwụchaa na setịpụ 1.

Mgbatị 3

6 x 10 sprints nke abụọ na 70-80% nke oke ọsọ gị. Sekọnd 15 izu ike/mgbake (jogging ngwa ngwa) n'etiti sprint ọ bụla

Mgbatị 4

Nịm 1: Sprint mita 50 na 80% nke oke ọsọ gị. 25 sekọnd mgbake
Tinye 2: Sprint 100 mita na 80% nke oke ọsọ gị. 45 sekọnd mgbake
Tinye 3: Gbasaa mita 200 na 80% nke oke ọsọ gị. 1'30 sekọnd mgbake

Mgbatị 5

Gburugburu ubi. Gbaa ogologo ubi ahụ n'akụkụ akụkụ. Mgbe ahụ jiri nwayọ gaa n'akụkụ nke ọzọ nke ubi ahụ n'ahịrị azụ. Mgbe ahụ gbalaga n'akụkụ nke ọzọ n'akụkụ akụkụ, wee pụọ na mbido. Na-agba ọsọ n'ihe dịka 80-90% nke oke ọsọ gị.

Mgbatị 6

N'ebe a, anyị na -eme nnwale nnwale Sprint Ability nke bụ akụkụ nke ule nnwale FIFA nke na -atụle ike ịme sprints ugboro ugboro n'ogologo 30 mita.

Debe cones abụọ (nke a bụ ahịrị mmalite), otu na ọkara mita tinyekwuo cones abụọ ọzọ, nke a bụ ọnụ ụzọ mmalite. N'ịga mita 30 n'ihu, ị kwụsịrị cones abụọ ọzọ, nke a bụ ọnụ ụzọ mmecha.

• Mgbe akara, gbasapụ na 100% nke oke ọsọ gị site na ahịrị mmalite ruo n'ọnụ ụzọ ngwụcha (mita 30)
• Naghachi maka sekọnd 30 wee laghachi azụ n'ahịrị mmalite
• Tinyegharịa ugboro 5
• Gbalịa mechaa sprint ọ bụla ruo ihe na -erughị sekọnd 5 ka o kwere mee
• Ndị ọka ikpe ndị ọzọ na -ekpuchi anya nke ugboro 6 mita 40 na sekọnd 6 - 6,5 na mgbake 60 nke abụọ

Mmega ahụ siri ike

Mgbatị 1

Tinye 1: Gbaa site n'otu mpaghara ntaramahụhụ gaa na nke ọzọ wee laghachi ọzọ. Na-agba ọsọ n'ihe dịka 60-70% nke max gị

Tinye 2: Tinyegharịa otu ihe ahụ mana mee ka ike gị ruo 80-90% nke max gị

Mgbatị 2

Mmalite: na -agba ọsọ 1000 m na nkeji isii, nkeji nkeji 6 na -agba ọsọ, 3 m na nkeji atọ, nkeji nkeji 500 na -agba ọsọ, 3 m n'ime nkeji atọ

Intermediate: 1000m n'ime nkeji ise, nkeji atọ jiri nwayọ na -agba ọsọ, 5m na ​​3'500, nkeji 2 jiri nwayọ nwayọ, 30m na ​​3'500

Advanced: 1000m n'ime nkeji anọ, nkeji nwayọ nkeji atọ, 4m n'ime nkeji abụọ, nkeji obere nkeji 3, 500m n'ime nkeji abụọ

Mgbatị 3

Debe cones 6 dị ka egosiri n'okpuru:

• Gbaa site na cone 2, n'apata A ruo cone 1, wee jiri nwayọ laghachi azụ n'etiti 1 na 2
• Tinyegharịa na cones B, C & D.
• Tinyegharịa sekit ahụ ọzọ n'usoro ịtụgharị (ntụgharị D, C, B, A)
• Nke a bụ 1 ugboro ugboro

Nkeji 4 nke mgbake n'etiti setịpụrụ nke ọ bụla

Mgbatị 4

N'ebe a, anyị na -eme maka nnwale etiti nke bụ akụkụ nke FIFA Fitness Test nke na -enyocha ike ịme usoro ọsọ ọsọ ọsọ karịa mita 75 na -agbatị na nkeji mita 25.

N'ebe a, anyị na -agba ogologo 40 ugboro iri anọ na nkeji iri abụọ na ise nke bụ mkpokọta 75 mita. Anyị nwere ike iji ahịrị bọọlụ n'ihi oke nha. N'ebe a, anyị na -eji ahịrị azụ na ahịrị mpaghara ntaramahụhụ.

• Malite n'ahịrị mpaghara ntaramahụhụ dị n'akụkụ akuku
• Gbaa ọsọ mita 75, ya bụ, akara ahịrị ntaramahụhụ n'akụkụ nke ọzọ
• Kwụsị n'ahịrị mpaghara ntaramahụhụ wee gaa n'ahịrị azụ wee laghachi n'ahịrị mpaghara ntaramahụhụ (mita 25 na mkpokọta)
• N'usoro ahịrị ntaramahụhụ a, ị ga -amalite ịgba ọsọ ọzọ n'akụkụ nke ọzọ
• Tinyegharịa ruo mgbe ị ruru ngụkọta nke 40
• Gbalịa ijigide ngụkọta nke sekọnd 15 kwa mita 75 na sekọnd iri abụọ n'ime mita 20
• Ọ bụchaghị na ị ga -eji ahịrị n'egwuregwu bọọlụ, mana gbaa mbọ hụ na anya 40 x 75 /25 mita ziri ezi

Mgbatị ahụ maka nkwụsi ike gị

N'ime ụwa Ahụike na Ahụike taa, ọ na -esiri ike ịgagharị okwu a bụ "isi nkwụsi ike" na ọzụzụ ịgba bọọlụ adịghị iche. Nnyocha egosila na a na -arụ ọrụ akwara ndị a n'ezie iji kwado ọkpụkpụ azụ tupu mmegharị aka.

Ebumnuche nke ọzụzụ nkwụsi ike bụ ịzụlite ikike nke akwara akwara na -arụ ọrụ nke ọma
rụọ ọrụ n'otu ahaziri iji dowe ọnọdụ kwesịrị ekwesị.

Ọ bụghị naanị nke ahụ, mana ọ dịkwa oke mkpa na anyị ga -agbasi mbọ ike iji gbochie mmerụ ahụ ga -eme n'ọdịnihu dịka o kwere mee. N'ime mgbatị ahụ, ịkwesighi ịhapụ mmega ahụ isi na isi kwụsie ike. Mee ha kwa izu, ugboro 3 n'izu ma ọ bụrụ na ọ ga -ekwe mee.

Ewezuga na ị na -enwekwu mmụọ, nke a nwekwara uru ị ga -enwe ike ịkwaga n'ụzọ dị mfe.

Nke a bụ ụfọdụ mmemme ị nwere ike ịme dịka akụkụ nke mmemme ọzụzụ gị.

Superman

• Malite na ụkwụ anọ na aka n'okpuru ubu na ikpere n'okpuru úkwù.
• Debe azụ gị n'ọkwá na -anọpụ iche ma tinye ọnụnọ gị site na ibinye bọtịnụ afọ gị ntakịrị na azụ azụ gị.
• Jiri nwayọ selata otu ụkwụ azụ ka ị na -aga n'ihu na -aga n'ihu.
• Jide ya ma mụbaa oge a ka ọ kacha karịa sekọnd 20.
• Jiri nwayọ weghachite ụkwụ gị na ogwe aka gị wee tụgharịa n'akụkụ.
• Mee nhazi nke 5-10 reps.

Na-achọ

• Gbatịa mgbe ị na -atụkwasị ogwe aka gị
• Wepụ onwe gị n'ala ka ị dabere na mkpịsị ụkwụ gị na ikpere gị
• Mee ka azụ gị dị larịị, n'ahịrị kwụ ọtọ site n'isi ruo n'ikiri ụkwụ
• Kpuo pelvis gị wee bute mgbatị ahụ gị, gbochie njedebe azụ gị ịrapara na ikuku
• Jide sekọnd 20 ruo 60, ala azụ ma megharịa
• mee nhazi nke 2-5 reps

akụkụ osisi

• Dinaa n'otu akụkụ, ikpere aka n'okpuru ubu gị, gbaa mbọ hụ na hips gị bụ otu
• Ụkwụ abụọ kwesịrị ịdị kwụ ọtọ ma kwekọọ na ahụ
• Pịga onwe gị elu ruo mgbe ahịrị kwụ ọtọ dị n'etiti ụkwụ, hips na isi
• Jide 20 - 60 sekọnd
• Belata ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ

Bọọlụ Switzerland

• Dinaa na afo gị na bọl
• Tinye aka gị n'azụ ntị gị wee si n'ọnọdụ mbụ gị bilie
• Laghachi azụ n'isi ọnọdụ
• Tinyegharịa 15 setịpụrụ nke 3 site n'iji ezumike nke abụọ nke 30

Mgbatị ahụ maka ịjụ oyi

Achilles gbatịa

Guzo otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ, ụkwụ na -atụ aka n'ihu, ikiri ụkwụ azụ n'ala ma ụkwụ azụ gbatịrị ntakịrị. Debe azụ gị kwụ ọtọ ma jiri nwayọ gbadaa azụ azụ n'ikiri ụkwụ gị ruo mgbe ị malitere inwe mmetụta na akwara Achilles gị.

ụmụ ehi na -agbatị

Guzo otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ - ntakịrị karịa na mmega ahụ gara aga - ụkwụ na -atụ aka n'ihu. Ikiri ụkwụ n'ala na azụ ụkwụ kwụ ọtọ. Idebe azụ gị kwụ ọtọ, gbuo ikpere ihu gị wee bulie ibu gị n'ihu na ala ruo mgbe ị ga -agbatị n'azụ nwa ehi gị.

gbatịa apata ụkwụ

Were aka gị jide ụkwụ gị ma welie ụkwụ gị elu n'azụ azụ gị. Sịpụ ụkwụ azu azụ ma pụọ ​​n'ebe a na -edebe ihe n'isi wee tụnye ikpere gị n'ala. Jiri mgbidi ma ọ bụ onye mmekọ ma ọ bụrụ na itule bụ okwu.

Mgbatị Hamstring

Guzo otu ụkwụ n'ihu nke ọzọ, ụkwụ na -atụkwa aka n'ihu. Pịgharịa hips azụ ma debe azụ gị ka o kwere mee, jiri aka gị dabere na ikpere, wee dozie ụkwụ ihu gị. Mgbe ahụ kwụzie site n'ịkwagharị hips gị azụ na ala.

Ịgbatị akwara ụkwụ mgbe ị na -edina ala

Nọdụ ala ka otu ụkwụ gbatịrị n'ihu gị, jiri nke ọzọ kpudo ka ụkwụ gị wee metụ n'ime ụkwụ gị kwụ ọtọ. Debe azụ gị kwụ ọtọ ma jiri aka gị jide ọnụ ọnụ ụkwụ gị. Jide, kupụ ume ma megharịa aka gị azụ n'ụkwụ gị. Gbanwee ụkwụ ma megharịa.

ukwu gbatịa

Guzo n'ụkwụ gị ihe dịka obosara ubu. Idebe ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ, gbuo ikpere aka ekpe gị wee tụnye ahụ gị ka ọ gbatịkwuo ụkwụ ruo mgbe ị ga -agbatị n'akụkụ aka nri nke apata ụkwụ aka nri gị.

mkpịsị aka mkpịsị aka

Malite mgbatị a na ikiri ụkwụ gị ọnụ n'ala, were aka gị abụọ were ụkwụ abụọ. Dabere n'ihu gị
hips, jiri nwayọ na -agbatị mgbatị ahụ.

nyagbu ubu

Gafee otu ogwe aka gị n'ofe n'ofe obi gị, jide ya n'aka nke ọzọ ma ọ bụ aka aka gị, dị n'elu ikpere. Si ume na -eku ume ka ị na -ewebata ogwe aka elu gị. Tinyegharịa maka ogwe aka ọzọ.

Triceps na -agbatị

Gbatịa otu aka site n'etiti azụ gị, mkpịsị aka na -atụtụ aka ala. Jiri aka nke ọzọ jide ikiaka. Wepụ ume gị nwayọ wee jiri nwayọ dọpụta ya.

Ụbọchị ezumike mgbe ọzụzụ ọzụzụ siri ike gasịrị

Ezumike bụ ihe dị mkpa n'ịhụ na arụmọrụ anụ ahụ kacha mma. Ọ dị mkpa na onye ọ bụla metụtara
mmega ahụ mgbe niile na -enye ahụ oge iji gbakee.

Mgbe mgbatị mgbatị ahụ gasịrị, ịchọrọ ihe dị ka awa 24 nke mgbake tupu ị nwee ike ịme otu mgbatị ahụ ọzọ. Mgbe ịmechara ọzụzụ nkeji oge, gbaa mbọ hụ na ị nwetara ihe dị ka awa 72 oge mgbake.

Hụ na izu ike zuru oke n'etiti oge ọzụzụ na oge ọzụzụ na asọmpi.

N'ime ụdị ndị a niile, mgbake site n'ịrụsi ọrụ ike dị oke mkpa. Ọ bụrụ na ịnweghị ngwa, ị gaghị aga ngwa ngwa
malite ịkwagharị na ogo nke oge ọzụzụ ga -agbada. N'ọnọdụ ahụ ị na -azụ ọzụzụ oge (ọnụọgụ) mana ọ naghị arụ ọrụ nke ọma (ogo).

Nri maka ndị ntụgharị

Ahụ anyị nwere ike rụọ ọrụ naanị n'ike ha ma ọ bụrụ na anyị eri nri na mmiri dị mma. Nke a dị ezigbo mkpa na ụbọchị/awa na -ebute egwuregwu ma ọ bụ oge ọzụzụ.

Dịka onye ntụgharị okwu na -amu amu, ị gaghị ahapụ ihe ọma niile na ntụsara ahụ nke ndụ, mana ị ga -esi n'ime ya nweta ihe ị tinyere. Karịsịa ma ọ bụrụ na otu n'ime ebumnuche gị bụ ka ahụ gbasie ike ma felata, nke a bụ ihe ọzọ ị nwere ike ị attentiona ntị na ya.

Dị ka o kwesịrị, nri gị kwesịrị ịgụnye ihe ndị a:

Carbohydrates: Carbohydrates nwere ọtụtụ ọrụ dị mkpa. Ha na-enye ike anụ ahụ na nke uche maka ihe ndị siri ike dị ka ịfụ mkpọrọhịhị ma ọ bụ ọzụzụ. A na -etinye ha n'ime ọbara ka ejiri ya dị ka ume ozugbo, ma ọ bụ chekwaa ya dị ka glycogen na akwara na imeju maka iji mee ya n'oge ọzọ.

Glucose: mmanụ bụ isi maka ọrụ ụbụrụ anyị, na -eji ihe dịka 60% nke glucose dị. Yabụ mgbe shuga dị n'ọbara belatara, ụbụrụ anaghị arụ ọrụ nke ọma. Mkpebi
na nkà belatara na ike ọgwụgwụ ga -eme. Debe carbohydrates kwesịrị ekwesị
mezie shuga dị n'ọbara ma debe ọkwa ike na ịdị arọ ọbụna.

E nwere ụdị carbohydrates dị iche iche, nke ụfọdụ na -agbaze nwayọ wee na -enye anụ ụlọ,
ike na-adịte aka. Ndị ọzọ, nke a na -amịkọrọ ngwa ngwa, na -ebute mmụba ngwa ngwa na shuga shuga
na ebili mmiri nke ume.

Ezigbo isi mmalite nke carbohydrates na -ewepụta nwayọ:

• Pasta zuru oke
• Achịcha ọka zuru oke
• Brown osikapa Basmati
• Oatmeal
• Muesli / Bran niile
• Lentils / Soybeans / Akụrụ agwa
• Apụl / Pears / Tomato
• Broccoli / Tomato / agwa agwa
• Ihe ọ Smoụ Smoụ smoothie

Ezigbo isi mmalite nri ngwa ngwa carbohydrate:

• Kuki mgbaze
• Chocolate
• Ogwe ọka
• Unere
• Nduku
• Mkpụrụ osisi mịrị amị
• Buckwheat / Couscous
• Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi
• Ihe ọ drinksụ Sportsụ egwuregwu

Abụba: dị mkpa na nri ma nwee ọtụtụ ọrụ dị mkpa n'ime ahụ. Abụba bụ ihe nchekwa ike n'ime ahụ yana isi ike maka ịrụ ọrụ dị obere. Abụba na -arụ ọrụ dị ka ihe nchebe pụọ na mmerụ ahụ nye akụkụ ahụ ndị dị mkpa dịka obi, imeju, akụrụ, splin, ụbụrụ na eriri azụ. Abụba bụ akụkụ dị mkpa na membranes sel niile, gụnyere akwara na sel ụbụrụ.

Abụba dị mkpa na nri ọ bụla maka ndị ntụgharị, mana ọ dị mkpa iri ụdị abụba dị mma. Abụba dị na mkpụrụ, mkpụrụ na azụ dị mkpa, dịkwa ka abụba na mmanụ polyunsaturated. Abụba juru eju na nke a chọtara na ngwaahịa mmiri ara ehi, na nri eghe eghe na nke esiri edozi ka a na-ahụta dị ka abụba na-adịghị mkpa, ekwesịrị izere ya, ọkachasị ma ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata.

Nwee protin: Protein bụ nnukwu ihe macronutrient n'ime ahụ. Ha na -ewu ihe maka ọkpụkpụ, akwara na akwara. Enzymes niile bụ protein. Enzymes na-ahazi ọtụtụ mmeghachi omume na-emepụta ike, yana nrụpụta na ndozi anụ ahụ, ọkachasị akwara. Protein nwekwara ike na -arụ ọrụ dị ka isi iyi ume mgbe carbohydrate richara mgbe mgbatị ahụ gasịrị, mana ekwesịrị izere ọnọdụ a ebe enwere ike.

Ana m azụta ngwakọta mgbe niile maka ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu, ire ụtọ na mmanya ike ebe a na Decathlon wee were ihe ọ drinksụ myụ m na karama mmiri ma ọ bụ mee ya n'ụlọ tupu asọmpi.

Na -egbochi akpịrị ịkpọ nkụ

Akwara bụ mmiri 75%. Ọnwụ nke obere ihe dị ka 3% nke mmiri nwere ike ibute mbelata ike 10% yana mfu ngwa ngwa 8%, ọ nwekwara ike imebi itinye uche na itinye uche. Ọsụsọ bụ mmeghachi omume anụ ahụ nkịtị n'oge ọzụzụ ma ọ bụ asọmpi. Nsonaazụ a na -apụghị izere ezere bụ na ahụ na -efufu mmiri.

Agbanyeghị, n'oge mmega ahụ, a na -egbochi mmetụta akpịrị ịkpọ nkụ, ọ ga -adịkwa ka ị ga -achọpụta na akpịrị na -akpọ gị nkụ, yabụ ọ dị mkpa na ndị na -eme egwuregwu ga -enwe mmiri nke ọma ma na -aga n'ihu na -a fluụ ihe ọ duringụ duringụ n'oge egwuregwu.

1. Dị ka o kwesịrị, ndị na -ekpegharị ikpe kwesịrị ị drinkụ lita mmiri 2 kwa ụbọchị tupu egwuregwu.
2. Ọnwụ nke ahụ anụ ahụ na -akpata ike ọgwụgwụ, yabụ ndị na -ahụ maka mmiri kwesịrị ị drinkụ ọtụtụ mmiri n'oge egwuregwu.
3. Ụkpụrụ isi bụ: drinkụọ ntakịrị na mgbe mgbe. Na-a aboutụ ihe dị ka 200 ml (iko plastik juru) ma mee nke a kwa nkeji 15-20. Ya mere ichere nke fọdụrụ dị oke ogologo.
4. Na -a aboutụ ihe dị ka otu iko mmiri kwa nkeji iri na ise n'ime awa na -ebute asọmpi.
5. Ọ bụrụ na ị na -a aụ ihe ọ thatụ thatụ nke nwere caffeine, ị kwesịrị ị na -a anụ iko mmiri ọzọ.
6. Ị nwere ike ịhọrọ maka egwuregwu isotonic n'oge asọmpi ọzọ ma ọ bụ ọkara oge ọzụzụ ọzụzụ maka mmụba ngwa ngwa.

Kedu ihe kwesịrị ị containụ mmanya gị?

1. N'ebe a na -ekpo ọkụ, ọ bụ naanị mmiri ka a ga -ewere. Nke a bụ n'ihi na mgbakwunye nke carbohydrates na -ebelata nwayọ nke mmiri na -abanye n'ọbara.
2. Na-a drinkụ ihe ọ drinkụ -ụ carbohydrate dị ala na mbido sochiri ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu carbohydrate nkịtị n'oge ezumike yana otu ọzọ n'ime nkeji iri abụọ gara aga.

Ndị na -ekpe ikpe ga -agbakwa mmiri mmiri nke ọma ka emesịrị melite mfu mmiri. Na -a fluụ ihe ọ afterụ afterụ mgbe asọmpi gasị, opekata mpe otu ọkara na mfu nke oke ahụ. Ie ma ọ bụrụ na ịsụsọ efunahụ kilogram 1 nke ahụ gị, drinkụọ lita mmiri mmiri 1,5. Na -arinkụ ozugbo enwere ike ka ọzụzụ gachara ka mgbake mmiri ahụ na -ewe opekata mpe nkeji iri atọ.

Ụbọchị tupu egwuregwu

1. Rie nri ụtụtụ carbohydrate dị nwayọ nwayọ, dịka nnukwu efere muesli nwere mkpụrụ osisi, 1-2 iberibe achịcha ọka wit niile (na jam, marmalade ma ọ bụ mmanụ a honeyụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ), na iko ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi.
2. Ọ dị mkpa ị drinkụ mmanya karịa n'ehihie (mmiri, ihe ọ juiceụ, ụ, ihe egwuregwu, wdg).
3. Rie nri nri “carb” 2-3 kwa ụbọchị.
4. Tupu nri gị (mgbede)-rie nri dabere na nri carbohydrate dị nwayọ nwayọ.

Ụbọchị egwuregwu

1. Rie nri ụtụtụ carbohydrate ngwa ngwa dị ka ụbọchị gara aga.
2. Rie nri na-eji nwayọ nwayọ tupu nri tupu egwuregwu 3-4 awa tupu mmalite.
3. Gaa n'ihu na -eri 'nri nri carbohydrate' ruo elekere 1 tupu asọmpi ahụ.

Mgbe egwuregwu

1. Rie nri nwere carbohydrate ozugbo enwere asọmpi ma ọ bụ ọzụzụ, dịka unere,
   biscuits digestive, wdg.
2. Rie nri dabere carbohydrate n'ime awa 2 nke egwuregwu ma ọ bụ oge ọzụzụ.

Joost Nusselder, onye guzobere referees.eu bụ onye na -ere ahịa ọdịnaya, nna ma nwee mmasị ide banyere ụdị egwuregwu niile, ọ gwukwara ọtụtụ egwuregwu n'onwe ya ọtụtụ oge ndụ ya. Ugbu a kemgbe 2016, ya na ndị otu ya na -ekepụta akụkọ blọọgụ na -enye aka iji nyere ndị na -agụ akwụkwọ na -eguzosi ike n'ihe aka n'egwuregwu ha.