Dengan senang hati saya menulis artikel ini untuk pembaca saya, Anda. Saya tidak menerima pembayaran untuk menulis ulasan, pendapat saya tentang produk adalah milik saya sendiri, tetapi jika Anda menemukan rekomendasi saya bermanfaat dan Anda akhirnya membeli sesuatu melalui salah satu tautan, saya mungkin menerima komisi untuk itu. Meer informatie
Tinju bisa sangat bagus untuk membuang frustrasi Anda... dan itu juga sangat baik untuk tubuh Anda!
Siapa tahu, Anda mungkin telah berinvestasi dalam satu pos tinju berdiri bebas sehingga Anda dapat berlatih dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Apakah Anda pergi untuk kebugaran atau ingin melatih pukulan Anda untuk sesi sparring berikutnya, di bawah ini Anda akan menemukan latihan dasar yang bagus yang pasti akan Anda rasakan keesokan harinya!
Apa yang kita bahas dalam posting komprehensif ini:
Latihan dengan tiang tinju berdiri sendiri
Berikut adalah banyak latihan dasar yang baik yang dapat Anda lakukan dengan berdiri bebas Anda kotak tinju dapat melakukan:
Latihan tiang tinju 20 menit untuk menambah rutinitas Anda
Melempar beberapa pukulan cepat ke karung tinju mungkin tidak tampak sulit, tetapi jika Anda belum pernah menggunakan tongkat tinju selama pelatihan tinju, Anda berada dalam tantangan!
Sebagian besar tiang tinju sangat berat, jadi setiap kali Anda melemparkan beban ke tiang, kepalan tangan, kaki, atau lutut Anda menghadapi perlawanan yang signifikan.
Dampak awal (dan sedikit tak terduga) bisa sedikit mengejutkan dan tidak akan lama sebelum Anda menyadari bahwa Anda tidak bisa lolos dengan pukulan lembut.
Anda perlu melibatkan seluruh tubuh Anda, termasuk inti, bahu, dan pinggul untuk mengontrol gerakan Anda secara efektif saat Anda menekan mistar.
Tentu saja, latihan apa pun yang membutuhkan keterlibatan seluruh tubuh semacam ini dapat membantu Anda membakar kalori dan memperkuat kelompok otot utama Anda.
Faktanya, tinju melawan tiang tinju (atau orang sungguhan atau karung tinju) adalah salah satu dari sedikit latihan kardiovaskular yang menghasilkan dampak berulang pada tubuh bagian atas dan tulang.
Jika Anda berpikir untuk membeli tongkat tinju untuk latihan di rumah, pertimbangkan untuk mencoba latihan ini.
Lakukan setiap latihan sesuai dengan interval waktu yang disarankan untuk menyelesaikan latihan. Setelah Anda menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama satu menit dan kemudian ulangi rangkaian untuk kedua kalinya selama total 20 menit.
Dua puluh menit mungkin tidak terlalu banyak, tetapi jangan meremehkan tantangan ini – Anda dijamin akan berkeringat!
Sebelum Anda mulai, Anda tentu ingin memiliki perlengkapan yang tepat di rumah: sarung tinju terbaik menemukan Anda di sini!
Lakukan pemanasan
Sebelum menyelam ke dalam latihan yang intens seperti tinju, penting untuk melakukan pemanasan setidaknya selama lima hingga sepuluh menit.
Pemanasan yang aktif dan efektif akan memandu Anda melalui latihan yang meniru gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan utama.
Lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik dan selesaikan urutannya tiga hingga empat kali:
- 30 kedua Bersinggungan di tempatnya
- 30 kedua Jack melompat
- 30 kedua Squat udara
- 30 kedua tinju bayangan: lakukan pukulan ringan di udara, bergantian lengan saat Anda dengan ringan memantul dari kaki ke kaki seperti petinju
- 30 kedua Papan tinggi ke Anjing Bawah: Mulailah dengan posisi papan tinggi atau push-up, lalu tekan pinggul ke atas ke arah langit-langit saat Anda meregangkan bahu dan mencapai tumit ke lantai untuk mencapai anjing ke bawah; beralih kembali ke posisi papan tinggi dan terus bergantian di antara keduanya.
Sekarang setelah Anda melakukan pemanasan, mari kita beralih ke latihan pertama:
Jab-Cross-Squat
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Berdiri dalam posisi tinju di seberang tiang tinju. Kaki Anda harus terpisah sejauh bahu dan terhuyung-huyung dengan satu kaki di depan yang lain.
Melihat kaki Anda, jari-jari kaki depan Anda harus sejajar dengan tumit kaki belakang Anda dan jari-jari kedua kaki harus mengarah pada sudut 45 derajat ke arah karung tinju.
Angkat tangan Anda, letakkan seolah-olah Anda siap menyerang, dan ingat bahwa salah satunya harus selalu melindungi wajah Anda.
Cepat lempar dua pukulan berturut-turut — menusuk pertama dengan lengan kiri Anda, lalu menyeberang dengan tangan kanan Anda — sebelum melakukan jongkok.
Segera kembali berdiri dan lanjutkan urutan jab-cross-squat selama 45 detik penuh.
Ketika 45 detik sudah habis, istirahatlah selama 15 detik sebelum segera melanjutkan ke latihan berikutnya.
Sisi Dominan Pukulan Silang
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Pukulan silang dirancang untuk menargetkan bahu dan lengan.
Jika menurut Anda 45 detik itu mudah, pastikan Anda benar-benar mengerahkan kekuatan penuh pada setiap pukulan silang, menjaga perut tetap kencang dan wajah Anda terlindungi dengan tangan yang tidak bekerja.
Triknya di sini adalah untuk memahami bahwa kekuatan salib berasal dari memindahkan berat badan Anda ke depan saat Anda mengayun.
Jika Anda tidak kidal, ambil posisi bertinju dengan kaki kiri ke depan, sebagian besar berat badan Anda bertumpu pada kaki belakang, sehingga pusat gravitasi Anda sedikit bergeser dari mistar.
Jika Anda kidal, lakukan posisi terbalik, sehingga kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri Anda ke belakang.
Saat Anda menyerang tubuh Anda dengan lengan dominan Anda, geser berat badan Anda ke depan dan gunakan kekuatan berat Anda untuk melontarkan kepalan tangan Anda ke tiang tinju.
Saat Anda menyelesaikan pukulan, pastikan tangan Anda kembali ke posisinya di depan wajah Anda alih-alih mengayun ke bawah.
Anda harus segera mengembalikan berat badan Anda ke posisi awal untuk menyiapkan umpan silang kuat lainnya.
Lanjutkan dengan lengan dominan Anda selama 45 detik penuh. Beristirahatlah selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
melupakanmu perban tinju bukan! Ini adalah yang terbaik yang dapat Anda temukan.
Pukulan Silang, sisi non-dominan
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Lakukan latihan yang sama seperti sebelumnya, tetapi kali ini fokuskan pada sisi non-dominan Anda.
Jika Anda kidal dan baru saja menyelesaikan satu set salib dengan lengan kanan Anda, gunakan lengan kiri Anda, dalam posisi tinju dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dan berat badan Anda bergeser terutama ke kaki belakang.
Demikian juga, jika Anda kidal dan baru saja menyelesaikan satu set salib dengan lengan kiri Anda, kali ini Anda akan menggunakan lengan kanan Anda.
Berdirilah dalam posisi tinju dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, dan berat badan Anda bergeser terutama ke kaki belakang.
Selesaikan 45 detik pukulan kuat. Beristirahatlah selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Combo Pukulan Tendangan Samping
Waktu: 90 detik kerja, 30 detik istirahat
Atur timer selama 90 detik dan selesaikan sebanyak mungkin putaran dari rangkaian empat gerakan ini:
- 10 repetisi tendangan kanan
- 30 pukulan lurus
- 10 repetisi tendangan kiri
- 30 pukulan lurus
Untuk memulai, Anda harus berjarak sekitar satu kaki dari karung tinju sehingga sisi kanan Anda mengarah ke tiang.
Masuk ke posisi tinju dengan kaki kanan ke belakang dan lengan ke atas, lengan kiri menjaga wajah dengan tangan kanan di depan dagu.
Putar pinggul Anda, pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri sebelum berbalik, angkat kaki kanan Anda dari lantai dengan lutut ditekuk.
Pukul dengan kuat dengan kaki kanan Anda saat Anda memperpanjang lutut dan pinggul Anda, memukul tiang dengan tumit kaki kanan Anda.
Kaki kanan Anda harus ditekuk saat tumit Anda menonjol sehingga membuat kontak awal dengan tas.
Segera tarik kembali kaki dan lutut Anda dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Selesaikan 10 repetisi secepat dan sekuat mungkin sebelum berpindah sisi.
Setelah Anda melakukan 10 tendangan di sisi kanan, berikan 30 pukulan lurus dengan tangan kanan Anda ke tiang tinju.
Putar posisi Anda sehingga sisi kiri Anda menghadap tas, lalu lanjutkan, kali ini dengan 10 tendangan sisi kiri diikuti dengan 30 pukulan lurus dengan lengan kiri Anda.
Selesaikan putaran sebanyak mungkin dalam 90 detik. Beristirahatlah selama 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Lunge – Tendangan dan Jab – Cross
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Berdirilah menghadap karung tinju sehingga Anda berjarak sekitar satu kaki. Mundur dengan kaki kanan untuk melakukan serangan balik.
Dari bagian bawah lunge, ledakkan dengan kuat, pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri saat Anda kembali berdiri.
Saat melakukannya, ayunkan lutut kanan di depan tubuh untuk melakukan tendangan ke depan, dengan paksa rentangkan kaki kanan untuk menendang tumit kanan ke dalam karung tinju.
Dari sini, bawa kaki kanan Anda ke posisi tinju sehingga kaki Anda terbuka sebelum melakukan empat pukulan silang, bergantian masing-masing tangan.
Segera beralih sisi, kali ini dengan lunge belakang dan tendangan depan dengan kaki kiri Anda sebelum melakukan empat pukulan silang.
Lanjutkan sisi bergantian selama interval. Setelah 45 detik bekerja, istirahatlah selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Kait, sisi dominan
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Pukulan kait membutuhkan gerakan lintas tubuh yang cepat dan kuat yang melatih inti, bahu, dan bahkan pinggul Anda.
Mulailah dalam posisi tinju dengan kaki dominan Anda terhuyung ke belakang (jika Anda kidal, kaki kanan Anda harus ke belakang).
Putar kaki depan Anda sekitar 45 derajat dan pusatkan berat badan Anda di antara kedua kaki Anda. Angkat tumit belakang Anda dari lantai dan bawa tangan Anda ke wajah Anda.
Lakukan pukulan hook berturut-turut dengan tangan dominan Anda dengan memutar pinggul ke depan saat Anda berputar dengan kaki belakang dan gunakan kekuatan inti Anda untuk mengayunkan tangan dominan Anda ke atas dan melintasi tubuh Anda untuk membentur mistar pada suatu sudut sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan tanah di depan wajah Anda.
Kembali ke posisi awal dan lakukan secepat dan sekuat mungkin selama 45 detik penuh.
Istirahat selama 15 detik, lalu lakukan gerakan yang sama ke sisi lainnya.
Kait, sisi non-dominan
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Setelah menyelesaikan pukulan kail dengan lengan dominan Anda, ulangi latihan ini, kali ini gunakan lengan non-dominan Anda untuk melepaskan pukulan.
Atur dengan kaki non-dominan Anda terhuyung ke belakang dan ulangi pinggul, putaran dan pukulan. Lanjutkan ini selama 45 detik dan kemudian istirahat selama 15 detik. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
Burpee dengan push-up - pukulan lurus - kait
Waktu: 45 detik kerja, 15 detik istirahat
Ini adalah latihan terakhir dalam seri sebelum Anda mendapatkan satu menit istirahat ekstra. Dorong dengan keras dan selesaikan dengan kuat.
Berdirilah sejauh satu lengan dari bar tinju Anda dengan kaki terpisah sejauh pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Lakukan burpee: Jongkok, letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda dan langkah atau lompatkan kaki Anda ke belakang sehingga tubuh Anda dalam posisi papan tinggi dengan inti Anda kencang dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
Lakukan push-up, tekuk siku saat Anda menurunkan dada ke lantai. Tekan kembali ke posisi papan tinggi. Langkah atau lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda.
Dari sini meledak dan melompat langsung ke udara. Mendarat dengan lembut dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk. Mendaratlah dengan kaki Anda dalam posisi tinju yang sedikit terentang.
Segera pukul kotak tinju dengan pukulan lurus dari tangan kiri kemudian dari tangan kanan. Ikuti pukulan lurus dengan hook kiri dan kanan.
Lanjutkan urutan latihan, selesaikan putaran penuh sebanyak mungkin dalam 45 detik.
Sekarang Anda mendapatkan satu menit istirahat ekstra dan kemudian ulangi set ini sekali lagi!
Berlatih dengan punch pad atau boxing pad? Tapi mana yang bagus? Baca lebih lanjut di sini.
