Sehat di lapangan dengan latihan kondisi wasit ini

Pertandingan sepak bola bersiul itu sulit, sangat sulit. Dan jika Anda tidak dalam kondisi optimal, Anda akan berjuang untuk mengikuti semuanya. Anda tentu bisa menggunakan awal yang baik sebagai wasit pemula di sepak bola amatir.

Bagaimana Anda bisa sehat di lapangan, menjaga kondisi Anda dan mungkin menurunkan berat badan sebagai wasit awal?

Kami memiliki sejumlah tips untuk setiap level, jadi bacalah dengan cepat untuk memulai dengan kondisi Anda sendiri.

Seberapa jauh wasit berlari selama pertandingan?

Mungkin menarik untuk mendengar seberapa jauh wasit benar-benar berlari per pertandingan?

Seorang pemain sepak bola di Eredivisie berlari sejauh 11,2 kilometer dalam waktu 90 menit.

Seorang wasit di Eredivisie berlari sekitar 12,8 kilometer selama 90 menit pertandingan.

Merawat tubuh Anda dengan baik berarti membangun kondisi yang baik dan merawat otot Anda dengan baik. Baca juga tentang pemulihan otot yang lebih baik dengan roller busa.

Sebagai wasit Anda harus berada di atas bola setiap saat. Ini memperkuat kredibilitas Anda terhadap pemain dan tentu saja membantu membuat keputusan yang tepat. Pemain juga banyak berlari, tetapi menghabiskan sebagian besar permainan di area mereka sendiri, misalnya terutama di belakang sebagai bek atau di depan sebagai striker.

Seberapa penting jadwal latihan yang baik untuk wasit?

Saat menerapkan metode pelatihan apa pun, penting untuk tetap bervariasi setiap kali. Melangkah ke tugas yang lebih berat tentu saja merupakan cara yang baik untuk menjadi lebih bugar setiap saat, tetapi variasi lain juga penting untuk menjaga tubuh tetap tajam. Jika tidak, Anda benar-benar hanya berlatih untuk satu tindakan tertentu, misalnya sprint pendek atau daya tahan.

Kuantitas tidak begitu penting, Anda akan berkembang paling cepat ketika Anda menerapkan program pelatihan berkualitas tinggi. Jadi dengan beberapa langkah cepat Anda sudah dapat melakukan banyak hal untuk kondisi Anda dan kembali bugar pada saat yang bersamaan.

Agar berfungsi dengan baik sebagai wasit, ada sejumlah kualitas yang Anda butuhkan, kualitas yang dapat Anda kembangkan.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kita juga harus melakukan yang terbaik untuk bertindak lebih baik dan lebih cepat. Untuk berbelok lebih mudah dari posisi tertentu atau setelah sprint. Untuk dapat berhenti secepat sprint dan mungkin sprint ke arah lain.

Kita bisa berlatih untuk ini dengan melakukan gerakan dengan kecepatan gerakan yang lebih tinggi. Kita bisa melakukan ini, misalnya saat pemanasan atau saat berolahraga. Cobalah untuk melakukan gerakan yang berbeda secara berurutan secepat mungkin dan gabungkan mereka untuk bertindak lebih baik.

Pelatihan untuk level Anda sekarang

Tidak semua orang sejauh ini sekarang. Ketika Anda baru mulai bersiul di sepak bola amatir, Anda mungkin harus mendapatkan penghasilan penuh. Program pelatihan dasar adalah yang terbaik. Sebaliknya, jika Anda sudah bersiul secara teratur dan Anda ingin pergi ke kelas yang lebih tinggi, program pelatihan dasar tidak akan membantu Anda memperbaiki kondisi Anda.

Bagaimana Anda menentukan di mana Anda berada sekarang?

Pada awalnya ada dua level yang harus diperhatikan:

1. apakah Anda hanya ingin membangun kebugaran?
2. apakah juga penting untuk menjadi lebih bugar, untuk menurunkan berat badan?

Jika ragu tentang kategori mana Anda termasuk, metode yang mudah dan cepat adalah dengan melihat BMI (Indeks Massa Tubuh) Anda.

Indeks Massa Tubuh = Berat dalam KG / Tinggi dalam Meter

Ini tentu saja hanya panduan yang sangat kasar, tetapi akan memberi Anda indikasi tentang apa yang dapat Anda kerjakan.

Jangan terlalu banyak terlalu cepat, bagaimana Anda menentukannya?

Anda mungkin akan memulai dengan sangat antusias dengan jadwal pelatihan baru Anda, sangat bagus! Namun, penting untuk tidak melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Segera Anda tidak akan bisa lagi bersiul karena Anda berada di depan Pampus.

Ini adalah ide yang baik untuk memantau detak jantung Anda saat berolahraga. Anda tidak ingin melampaui detak jantung maksimum Anda. Cara terbaik untuk mengukur detak jantung maksimum Anda adalah dengan profesional kesehatan.

Tidak semua orang akan melakukan ini, terutama ketika Anda memulai dengan ambang batas yang rendah. Untungnya, ada cara yang lebih mudah untuk menghitung detak jantung maksimum Anda.

Detak jantung maksimum Anda = 220 – usia Anda

Ini tentu juga merupakan indikasi.

Disarankan untuk memulai pelatihan dengan monitor detak jantung. Ini adalah cara praktis untuk melacak detak jantung Anda kapan saja.

Uji tingkat kebugaran Anda

Tes Cooper adalah cara termudah untuk menentukan tingkat kebugaran Anda. Ini memberi Anda gambaran umum
tingkat Anda yang melibatkan lari terus menerus selama 12 menit.

Ini adalah panduan untuk apa yang harus Anda capai sebagai wasit:

Ini hanya indikasi dan persyaratan akan berubah seiring waktu. Tetapi untuk diri Anda sendiri pedoman yang baik untuk melihat di mana Anda berdiri dan apa yang dapat Anda tangani.

Sebelum saya menyusun program pelatihan yang baik untuk Anda, berikut adalah ringkasan singkat tentang seperti apa seharusnya jadwal pelatihan.

Pelatihan wasit terdiri dari apa?

Setiap latihan yang Anda lakukan terdiri dari empat bagian:

1. Pertama, lakukan pemanasan untuk mengendurkan otot-otot Anda.
2. Kemudian Anda melakukan latihan inti yang bertujuan untuk mengembangkan kecepatan.
3. Kemudian latihan inti yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan.
4. Terakhir, lakukan pendinginan untuk menghindari ketegangan otot.

Bergantung pada jumlah pertandingan yang Anda siulkan per minggu, Anda dapat menyesuaikan jadwal latihan Anda. Kapan pun Anda pergi di hari kerja peluit, maka yang terbaik adalah melakukan dua sesi intensif per minggu. Apa yang intensif berbeda untuk wasit amatir daripada profesional. Tentu saja sebagai seorang amatir di mana Anda juga memiliki pekerjaan yang menuntut fisik di sampingnya, Anda mungkin dapat berlatih lebih jarang. Adalah baik untuk menantang kebugaran Anda setidaknya dua kali seminggu.

Selain kebugaran, latih otot dan keseimbangan Anda

Anda akan melihat bahwa stamina Anda tidak hanya bergantung pada kebugaran Anda. Apalagi saat berjalan di lapangan Anda akan menggunakan otot yang tidak banyak Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari. Ini akan menjadi titik lemah Anda dan Anda hanya bisa bertahan selama setiap bagian tubuh Anda mengizinkannya.

Selain itu, menjaga keseimbangan Anda dengan baik menghabiskan banyak energi. Jadi, Anda dapat meningkatkan stamina Anda dengan melatih keseimbangan Anda.

Selain itu, sebagai wasit sebaiknya melakukan latihan yang cukup ringan sehari sebelum pertandingan sepak bola. Dengan ini Anda dapat mengaktifkan tubuh Anda untuk tantangan yang menantinya di hari berikutnya. Ini merangsang sirkulasi darah dan memberikan tonus otot yang sehat.

Susun sesi Anda dan fokus pada bidang minat yang berbeda

Saya akan membahas sejumlah sesi pelatihan di sini, yang bertujuan untuk meningkatkan berbagai bagian kebugaran fisik. Sesi dikategorikan di bawah judul berikut:

• Kecepatan / Kelincahan
• Kecepatan Daya Tahan
• Intensitas tinggi
• Kekuatan / Stabilitas Inti

Sesi ini juga spesifik level sehingga Anda dapat berlatih secara khusus untuk level Anda:

1. Pemula
2. Menengah
3. Advanced

Anda seharusnya telah menerima indikasi yang bagus tentang level Anda dengan tes dan penjelasan sebelumnya dan Anda sekarang siap untuk merencanakan latihan Anda.

De pemanasan

Pemanasan adalah bagian penting dari persiapan untuk sesi latihan dan kompetisi. Manfaat pemanasan antara lain:

• Peningkatan laju kontraksi dan relaksasi otot yang dipanaskan
• Kekakuan otot berkurang
• Lebih banyak kebebasan bergerak
• Peningkatan sirkulasi darah melalui jaringan otot yang aktif
• Biarkan detak jantung naik ke tingkat yang bisa diterapkan sebelum memulai latihan/kompetisi
• Anda juga menjadi siap secara mental untuk pelatihan atau kompetisi

Pemanasan harus mencakup tiga fase utama (15 menit)

1. Pemanasan umum (3-5 menit). Ini bisa termasuk jogging dengan kecepatan lambat dan stabil untuk meningkatkan detak jantung dan sirkulasi.
2. Peregangan dinamis (5 menit). Ini pada dasarnya berarti sudah menjalankan peregangan. Anda meregangkan seperti ini
   selama pemanasan dan meniru jenis gerakan yang dapat Anda harapkan selama pertandingan.
3. Pemanasan khusus (3-5 menit). Bagian terakhir dari pemanasan adalah mempersiapkan upaya maksimal dengan berlari dan meningkatkan detak jantung Anda hingga sekitar 85-90% dari maksimal Anda.

Pemanasan umum (3-5 menit)

Berjalan perlahan dan dengan kecepatan yang stabil di sekitar lapangan atau bolak-balik dari garis gawang ke garis tengah sampai otot-otot Anda perlahan mengendur dan melakukan pemanasan.

Peregangan dinamis (5 menit)

Berjalanlah dengan jarak antara garis gawang dan tepi area penalti dan selalu berjalan kembali ke garis gawang pada setiap latihan.

lutut tinggi

Bergerak ke depan, angkat lutut ke atas kira-kira setinggi tengah.

tendangan gelandangan
Bergerak maju, angkat tumit Anda dan cobalah untuk memukul bagian belakang.

loncatan samping (crabbing)

Bergerak menyamping ke tepi area penalti dengan satu kaki di depan yang lain.

joging mundur

Berjalan mundur dari garis gawang ke tepi area penalti. Jogging kembali ke garis gawang, lalu ulangi.

melewatkan
Lompat dari garis gawang ke tepi area penalti menggunakan tempurung lutut yang tinggi. Jogging kembali ke garis gawang. Lompat ke tepi kotak penalti, pertama lutut kiri Anda dan kemudian kanan Anda di seluruh tubuh Anda,
masih dengan tempurung lutut yang tinggi. Jogging kembali ke garis gawang. Lompat ke tepi kotak penalti, masih dengan mengangkat lutut tinggi, tetapi putar lutut keluar. Jogging kembali ke garis gawang. Ulangi seluruh urutan.

Pemanasan khusus (3-5 menit)

Di sini Anda mempersiapkan upaya maksimal. Cara yang baik dan menyenangkan untuk melakukan ini adalah melalui semacam permainan tim. Ini juga merupakan cara yang baik untuk membangun kerja tim untuk pertandingan dan menunjukkan persatuan di
lapangan olahraga. Tim sering melakukan ini bersama dan Anda juga dapat melakukannya bersama sebagai wasit dan hakim garis.

Pemanasan ini cocok untuk setiap level karena Anda selalu harus mengendurkan otot.

Latihan untuk kecepatan dan kelincahan

Latihan 1

Dalam latihan ini Anda akan melakukan sprint pendek. Misalnya, Anda dapat menggunakan kerucut yang Anda tempatkan terpisah 20 meter. Dengan sprint ini Anda memberikan yang maksimal, yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan Anda.

Anda ingin membuat jadwal untuk melakukan sprint. Ikuti diagram di bawah ini dari kerucut ke kerucut:

Beri jarak 2 menit di antara setiap sprint dan kemudian lakukan yang lain, tetapi perhatikan detak jantung Anda. Tunggu hingga detak jantung Anda kembali ke 60-65% dari detak jantung maksimum saat Anda perlahan berjalan kembali ke awal, lalu berlari kembali ke kerucut pertama.

Saya selalu mengukur detak jantung saya dengan jam tangan pintar saya, saya punya di sini posting tentang jam tangan olahraga terbaik dengan monitor detak jantung untuk pelatihan lapangan yang dapat Anda baca.

Variasi sederhana bukanlah menempatkan kerucut dalam garis lurus, tetapi mendorongnya pada sudut 45˚ dengan setiap sprint. Dengan cara ini Anda juga dapat melatih kelincahan Anda.

Latihan 2

Untuk latihan kedua Anda membuat pengaturan yang sedikit berbeda, di sini Anda dapat menggunakan sudut area penalti untuk membangun set Anda:

Anda meningkatkan kecepatan Anda di garis lurus pertama, lalu berlari secara diagonal ke garis gawang di sisi lain gawang. Juga di sini, pastikan detak jantung Anda kembali ke 60 – 65% dari detak jantung maksimum Anda di antara pengulangan.

Latihan 3

Tempatkan beberapa kerucut atau tongkat di tanah dan beri jarak pada interval yang bervariasi dengan jarak 1-2 meter:

• Akselerasi 15 meter dari awal
• Melangkahi setiap tongkat / kerucut dan pertahankan kecepatan Anda
• Pelan-pelan setelah mencapai tongkat terakhir
• Berjalan perlahan kembali ke awal

Latihan 4

Tempatkan 6 kerucut seperti yang ditunjukkan, mulai dari garis gawang:

Anda melakukan latihan yang berbeda untuk setiap kerucut di area penalti:

1. Mulai dari 1, lari ke belakang dengan kecepatan sedang ke kerucut A, lalu putar dan lakukan sprint maksimal ke sudut jauh area penalti (2). Kemudian berjalan kembali ke 1 dengan santai.
2. Langkah samping bergantian ke kerucut B, lalu sprint maksimal lagi ke sudut jauh area penalti dan berjalan kembali dengan tenang.
3. Jog ke cone C, lalu sprint maksimal ke 2.
4. Lari ke kerucut D, lalu sprint maksimal ke 2.

Ini mewakili 1 pengulangan. Pertahankan istirahat aktif selama 3 menit di antara repetisi.

Latihan 5

Disini kita berlatih untuk tes CODA yang merupakan bagian dari FIFA Fitness Test dimana kemampuan merubah arah dinilai.

Tempatkan dua kerucut (ini adalah garis awal), setengah meter lebih jauh Anda meletakkan dua kerucut lagi, ini adalah titik A (gerbang awal). 2 meter dari titik A, letakkan dua kerucut lagi di titik B, dan setelah 8 meter letakkan dua ubin lagi di titik C.

• Di sini Anda menjalankan sprint 10 x 8 x 8 x 10 meter
• Antara titik A dan titik B adalah 2 meter dan antara titik B dan titik C adalah 8 meter (dari titik A ke C adalah 10 meter)
• Setelah sinyal, sprint dari garis start ke titik C
• Berlari menyamping ke kiri menuju titik B, lalu ke kanan menuju titik C
• Sprint normal dari titik C ke gerbang awal
• Cobalah untuk mendapatkan akhir yang mendekati 10 detik

Latihan Ketahanan

Latihan 1

set 1: Mulai dari sideline dan lari ke sideline yang berlawanan dan kembali lagi. Lakukan ini sekitar 80-85% dari kekuatan sprint Anda.
set 2: Mulai dari pinggir lapangan dan sekarang lakukan hal yang sama tapi kali ini ke titik penalti

Latihan 2

set 1: Lari cepat ke tepi area penalti dan kembali

Setel 2: Berlari ke garis tengah dan belakang

set 3: Lari cepat ke tepi area penalti dan kembali

Ulangi latihan di atas tetapi kali ini mulai dengan set 3 dan diakhiri dengan set 1.

Latihan 3

Sprint 6 x 10 detik dengan kecepatan 70-80% dari kecepatan maksimum Anda. 15 detik istirahat/pemulihan (jogging lambat) di antara setiap sprint

Latihan 4

Setel 1: Lari cepat 50 meter dengan kecepatan 80% dari kecepatan maksimum Anda. 25 detik pemulihan
set 2: Lari 100 meter dengan kecepatan 80% dari kecepatan maksimum Anda. Pemulihan 45 detik
set 3: Lari 200 meter dengan kecepatan 80% dari kecepatan maksimum Anda. 1'30 detik pemulihan

Latihan 5

Putaran lapangan. Jalankan seluruh panjang lapangan di sepanjang sela-sela. Kemudian berjalan dengan tenang ke sisi lain lapangan di sepanjang garis belakang. Kemudian jalankan kembali sisi lain di sepanjang sideline, dan berjalan kembali ke awal. Jalankan sekitar 80-90% dari kecepatan maksimum Anda.

Latihan 6

Di sini kita berlatih untuk tes Kemampuan Lari Berulang yang merupakan bagian dari Tes Kebugaran FIFA yang mengukur kemampuan untuk melakukan sprint berulang dalam jarak 30 meter.

Letakkan dua kerucut (ini adalah garis awal), satu setengah meter lebih jauh letakkan dua kerucut lagi, ini adalah gerbang awal. 30 meter lebih jauh Anda meletakkan dua kerucut lagi, ini adalah gerbang finish.

• Setelah sinyal, sprint 100% dari kecepatan maksimum Anda dari garis start ke gerbang finis (30 meter)
• Pulihkan selama 30 detik dan berjalan kembali ke garis awal
• Ulangi 5 kali
• Cobalah untuk menyelesaikan setiap sprint sejauh kurang dari 5 detik
• Wasit yang lebih profesional menempuh jarak 6 kali 40 meter dalam 6 – 6,5 detik dengan pemulihan 60 detik

Latihan Intensitas Tinggi

Latihan 1

set 1: Lari dari satu area penalti ke area penalti lainnya dan kembali lagi. Jalankan sekitar 60-70% dari maks

set 2: Ulangi hal yang sama tetapi tingkatkan intensitasnya menjadi 80-90% dari maksimum Anda

Latihan 2

Pemula: lari 1000 m dalam 6 menit, lari lambat 3 menit, 500 m dalam 3 menit, lari lambat 3 menit, 500 m dalam 3 menit

Menengah: 1000m dalam 5 menit, 3 menit jogging lambat, 500m dalam 2'30, 3 menit jogging lambat, 500m dalam 2'30

Advanced: 1000m dalam 4 menit, lari lambat 3 menit, 500m dalam 2 menit, lari lambat 3 menit, 500m dalam 2 menit

Latihan 3

Siapkan 6 kerucut seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

• Lari dari kerucut 2, putaran A ke kerucut 1, dan perlahan kembali lagi antara 1 dan 2
• Ulangi dengan kerucut B, C & D
• Ulangi seluruh rangkaian lagi dalam urutan terbalik (yaitu D, C, B, A)
• Ini adalah 1 pengulangan

4 menit pemulihan antara setiap set

Latihan 4

Di sini kita berlatih untuk Tes Interval yang merupakan bagian dari Tes Kebugaran FIFA yang mengevaluasi kemampuan untuk melakukan serangkaian lari cepat di atas 75 meter secara bergantian dengan interval 25 meter.

Di sini kita berlari 40 kali jarak 75 dengan interval 25 meter yang total 4000 meter. Kita bisa menggunakan garis sepak bola karena dimensinya yang hampir tepat. Di sini kami menggunakan garis belakang dan garis area penalti.

• Mulai dari garis area penalti di dekat sudut
• Lari 75 meter, yaitu ke garis area penalti di sisi lain
• Berhenti di garis area penalti dan lanjutkan ke garis belakang dan berjalan kembali ke garis area penalti (total 25 meter)
• Di garis area penalti ini Anda mulai berlari lagi ke sisi lain
• Ulangi sampai Anda mencapai total 40
• Cobalah untuk mempertahankan total 15 detik per 75 meter dan 20 detik per 25 meter
• Tidak harus menggunakan garis di lapangan sepak bola, tapi pastikan jarak 40 x 75/25 meter sudah benar.

Latihan untuk stabilitas inti Anda

Di dunia Kesehatan dan Kebugaran saat ini, sulit untuk menghindari istilah "stabilitas inti" dan pelatihan sepak bola tidak berbeda. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot-otot inti ini sebenarnya diaktifkan untuk menopang tulang belakang sebelum gerakan anggota badan.

Tujuan dari latihan stabilitas inti adalah untuk mengembangkan kemampuan otot inti agar berfungsi secara efisien dan efektif
cara terkoordinasi untuk mempertahankan postur yang tepat.

Tidak hanya itu, tetapi juga sangat penting bahwa kita lebih tangguh untuk mencegah kemungkinan cedera di masa depan sebanyak mungkin. Dalam latihan, Anda tidak boleh menghilangkan latihan inti dan stabilitas inti. Lakukan setiap minggu, 3 kali seminggu jika memungkinkan.

Selain Anda lebih tangguh, hal ini juga memiliki keuntungan Anda akan dapat bergerak dengan lebih mudah.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari program pelatihan Anda.

manusia unggul

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Tempatkan punggung Anda dalam posisi netral dan libatkan perut Anda dengan sedikit menekan pusar ke arah tulang belakang Anda.
• Perlahan geser satu kaki ke belakang sambil menggerakkan lengan yang berlawanan ke depan.
• Tahan dan tingkatkan durasi ini hingga maksimum 20 detik.
• Perlahan bawa kaki dan lengan Anda ke belakang dan ganti sisi.
• Lakukan set 5-10 repetisi.

Papan

• Regangkan sambil bersandar pada lengan Anda
• Dorong diri Anda dari tanah sehingga Anda bertumpu pada jari kaki dan siku Anda
• Jaga agar punggung tetap rata, dalam garis lurus dari kepala hingga tumit
• Miringkan panggul Anda dan kencangkan perut Anda, cegah bagian belakang Anda mencuat ke udara
• Tahan selama 20 hingga 60 detik, punggung bawah dan ulangi
• lakukan set 2-5 repetisi

Papan Samping

• Berbaring di satu sisi, siku di bawah bahu Anda, pastikan pinggul rata
• Kedua kaki harus tetap lurus dan sejajar dengan tubuh
• Dorong diri Anda ke atas sampai ada garis lurus antara kaki, pinggul, dan kepala
• Tahan selama 20 – 60 detik
• Turunkan dan ulangi di sisi lain

bola Swiss

• Berbaring dengan perut di atas bola
• Letakkan tangan Anda di belakang telinga dan bangkit dari posisi pertama Anda
• Kembali ke posisi kepala
• Ulangi 15 set 3 dengan istirahat 30 detik

Latihan untuk pendinginan

Peregangan Achilles

Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain, kaki mengarah ke depan, tumit kembali ke lantai dengan kaki belakang sedikit ditekuk. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan condongkan tubuh ke belakang dengan lembut dengan tumit Anda sampai Anda mulai merasakannya di tendon Achilles Anda.

peregangan betis

Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain - sedikit lebih banyak dari pada latihan sebelumnya - kaki mengarah ke depan. Tumit di lantai dan kaki belakang lurus. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut depan dan gerakkan berat badan ke depan dan ke bawah sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang betis.

peregangan paha

Pegang kaki Anda dengan tangan dan angkat kaki ke atas di belakang bokong. Tarik kaki ke belakang dan menjauh dari bokong dan dorong lutut ke lantai. Gunakan dinding atau pasangan jika keseimbangan menjadi masalah.

Peregangan Hamstring

Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain, kaki mengarah ke depan lagi. Dorong pinggul ke belakang dan jaga punggung Anda selurus mungkin, dengan tangan bertumpu pada lutut, lalu luruskan kaki depan Anda. Kemudian luruskan dengan mendorong pinggul ke belakang dan ke bawah.

Peregangan hamstring sambil berbaring

Duduk dengan satu kaki terentang di depan Anda, dengan kaki lainnya ditekuk sehingga kaki Anda menyentuh bagian dalam kaki lurus Anda. Jaga punggung tetap lurus dan pegang ujung kaki dengan tangan. Tahan, hembuskan napas dan gerakkan tangan kembali ke atas kaki Anda. Ganti kaki dan ulangi.

peregangan selangkangan

Berdiri dengan kaki Anda hanya selebar bahu. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, tekuk lutut kiri dan condongkan tubuh ke arah kaki yang diperpanjang sampai Anda merasakan regangan di sisi dalam paha kanan.

gripper jari kaki

Mulailah peregangan ini dengan tumit Anda menyatu di lantai, pegang kedua kaki dengan tangan Anda. Condong ke depan dari Anda
pinggul, secara bertahap mengintensifkan peregangan.

mencekik bahu

Silangkan satu tangan secara horizontal di dada Anda, pegang dengan tangan atau lengan Anda yang lain, tepat di atas siku. Buang napas perlahan saat Anda menarik lengan atas ke dalam. Ulangi untuk lengan lainnya.

Peregangan trisep

Rentangkan satu tangan dari tengah punggung Anda, jari-jari mengarah ke bawah. Gunakan tangan yang lain untuk meraih siku. Buang napas perlahan dan tarik perlahan.

Hari istirahat setelah sesi latihan yang intens

Istirahat sangat penting dalam memastikan kinerja fisik yang optimal. Sangat penting bahwa setiap orang yang terlibat dalam
Aktivitas fisik secara teratur memberi waktu bagi tubuh untuk pulih.

Setelah latihan ketahanan, Anda membutuhkan waktu pemulihan sekitar 24 jam sebelum Anda dapat melakukan latihan yang sama lagi. Setelah berlatih interval training, pastikan Anda mendapatkan waktu pemulihan sekitar 72 jam.

Pastikan ada istirahat yang cukup antara sesi latihan dan sesi latihan dan kompetisi.

Dalam semua bentuk ini, pemulihan dari pengerahan tenaga adalah sangat penting. Jika Anda tidak dilengkapi, Anda pasti tidak akan melaju lebih cepat
mulai bergerak dan kualitas sesi latihan akan menurun. Dalam hal ini Anda sering berlatih (kuantitas) tetapi tidak efisien (kualitas).

Nutrisi untuk wasit

Tubuh kita hanya dapat bekerja pada kapasitasnya jika kita mengonsumsi makanan dan cairan yang tepat. Ini sangat penting pada hari/jam menjelang pertandingan atau sesi latihan.

Sebagai wasit amatir, Anda tidak harus melepaskan semua hal baik dan kenyamanan hidup, tetapi Anda mendapatkan apa yang Anda masukkan. Apalagi jika salah satu tujuan Anda adalah menjadi lebih bugar secara fisik dan menurunkan berat badan, ini adalah hal ekstra yang bisa Anda perhatikan.

Idealnya, diet Anda harus terdiri dari yang berikut:

Karbohidrat: Karbohidrat memiliki beberapa fungsi penting. Mereka memberikan energi fisik dan mental untuk aktivitas intensitas tinggi seperti meniup peluit atau pelatihan. Mereka diserap ke dalam darah untuk digunakan sebagai energi segera, atau disimpan sebagai glikogen di otot dan hati untuk digunakan di kemudian hari.

Glukosa: bahan bakar utama untuk fungsi otak kita, menggunakan sekitar 60% dari glukosa yang tersedia. Jadi ketika gula darah rendah, otak tidak bekerja sebagaimana mestinya. Keputusan
dan keterampilan berkurang dan kelelahan akan terjadi. Pertahankan jumlah karbohidrat yang tepat untuk
menyeimbangkan gula darah dan menjaga tingkat energi dan berat badan.

Ada berbagai jenis karbohidrat, beberapa di antaranya larut perlahan dan memberikan stabilitas,
sumber energi yang tahan lama. Lainnya, yang diserap dengan cepat, menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat
dan gelombang energi.

Sumber karbohidrat slow release yang baik:

• Pasta gandum utuh
• Roti gandum utuh
• Nasi Basmati Coklat
• Oatmeal
• Muesli / Semua Bran
• Lentil / Kedelai / Kacang merah
• Apel / Pir / Berries
• Brokoli / Tomat / Kacang Hijau
• Minuman smoothie

Sumber makanan ringan karbohidrat cepat yang baik:

• Cookie Pencernaan
• coklat
• batangan sereal
• Pisang
• Kentang
• Buah kering
• Soba / Couscous
• Jus buah
• Minuman olahraga

Lemak: dibutuhkan dalam makanan dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Lemak merupakan cadangan energi utama dalam tubuh dan sumber energi utama untuk aktivitas dengan intensitas rendah. Lemak bertindak sebagai perisai pelindung terhadap trauma pada organ vital seperti jantung, hati, ginjal, limpa, otak dan sumsum tulang belakang. Lemak merupakan bagian penting dari semua membran sel, termasuk saraf dan sel otak.

Lemak sangat penting dalam diet apa pun untuk wasit, tetapi penting untuk mengonsumsi jenis lemak yang tepat. Lemak yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan sangat penting, seperti juga lemak dan minyak tak jenuh ganda. Lemak jenuh dan tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam produk susu, dan seringkali makanan yang digoreng dan diproses dianggap sebagai lemak non-esensial dan harus dihindari, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Protein: Protein adalah makronutrien penting dalam tubuh. Mereka adalah bahan bangunan untuk tulang, tendon dan otot. Semua enzim adalah protein. Enzim mengatur banyak reaksi penghasil energi, serta konstruksi dan perbaikan jaringan, terutama otot. Protein juga dapat bertindak sebagai sumber energi setelah penipisan karbohidrat setelah berolahraga, tetapi situasi ini harus dihindari jika memungkinkan.

Saya selalu membeli beberapa campuran untuk minuman olahraga, smoothie, dan energy bar di sini di Decathlon dan kemudian mengambil minuman saya dalam botol air atau membuatnya di rumah sebelum kompetisi.

Mencegah Dehidrasi

Otot adalah 75% air. Kehilangan sedikitnya 3% air dapat menyebabkan 10% pengurangan kekuatan dan 8% dalam kecepatan, dan juga dapat mengganggu fokus dan konsentrasi mental. Berkeringat adalah reaksi normal tubuh selama latihan atau kompetisi. Hasil yang tak terhindarkan adalah tubuh secara alami kehilangan air.

Namun, selama latihan, sensor rasa haus terhambat dan Anda akan cenderung tidak menyadari bahwa Anda haus, jadi sangat penting bagi wasit untuk tetap terhidrasi dengan baik dan terus minum cairan selama pertandingan.

1. Idealnya, wasit harus minum 2 liter air sehari sebelum pertandingan.
2. Hilangnya cairan tubuh menyebabkan kelelahan, sehingga wasit harus minum banyak cairan selama pertandingan.
3. Aturan praktisnya adalah: minum sedikit dan sering. Minumlah sekitar 200 ml (satu gelas plastik penuh) dan lakukan ini setiap 15-20 menit. Menunggu sisanya karena itu terlalu lama.
4. Minumlah sekitar 1 gelas air setiap 15 menit pada jam-jam menjelang kompetisi.
5. Jika Anda minum minuman yang mengandung kafein, Anda harus minum segelas air ekstra.
6. Anda dapat memilih minuman olahraga isotonik selama sisa kompetisi atau di tengah sesi latihan intensif untuk pengisian cairan yang cepat.

Idealnya minuman Anda mengandung apa?

1. Dalam kondisi panas, hanya air yang harus diambil. Ini karena penambahan karbohidrat cenderung memperlambat laju penyerapan air ke dalam darah.
2. Minum minuman rendah karbohidrat di awal diikuti dengan minuman olahraga karbohidrat normal saat istirahat dan satu lagi di 20 menit terakhir.

Wasit juga perlu cukup hidrasi setelahnya untuk memperbarui kehilangan cairan. Minumlah cairan setelah kompetisi setidaknya satu setengah kali penurunan berat badan. Yaitu jika 1 kg berat badan hilang melalui keringat, minumlah 1,5 liter cairan. Minum sesegera mungkin setelah latihan karena pemulihan cairan tubuh membutuhkan waktu setidaknya 30 menit.

Sehari sebelum pertandingan

1. Makanlah sarapan dengan karbohidrat tinggi, misalnya semangkuk muesli dengan buah, 1-2 potong roti gandum utuh (dengan selai, selai jeruk atau madu jika Anda suka), dan segelas jus buah.
2. Penting untuk minum lebih banyak di siang hari (air putih, jus, minuman olahraga, dll.).
3. Makan 2-3 "makanan ringan karbohidrat" sepanjang hari.
4. Sebelum makan utama Anda (malam hari) – makanlah makanan yang didasarkan pada makanan tinggi karbohidrat lepas lambat.

Hari pertandingan

1. Makan sarapan karbohidrat slow release seperti hari sebelumnya.
2. Makan makanan slow-release sebelum makan pra-pertandingan Anda 3-4 jam sebelum mulai.
3. Lanjutkan makan 'jajanan karbohidrat' hingga 1 jam sebelum lomba.

Setelah pertandingan

1. Makan camilan karbohidrat sesegera mungkin setelah kompetisi atau pelatihan, misalnya pisang,
   biskuit pencernaan, dll.
2. Makan makanan berbasis karbohidrat dalam waktu 2 jam dari permainan atau sesi latihan.

Joost Nusselder, pendiri wasit.eu adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka menulis tentang semua jenis olahraga, dan juga telah memainkan banyak olahraga sendiri hampir sepanjang hidupnya. Kini sejak 2016, ia dan timnya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu para pembaca setia dengan aktivitas olahraga mereka.