Bola Kebugaran: Panduan Utama untuk Manfaat, Ukuran & Latihan

Anda mungkin pernah melihatnya tetapi bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan dengannya.

Bola fitness adalah alat latihan multifungsi yang bisa digunakan untuk kebugaran, fisioterapi bahkan selama kehamilan. A bal terbuat dari bahan yang lunak dan biasanya berisi udara, diameternya bervariasi antara 45 sampai 85 sentimeter dan tekanannya disesuaikan dengan orang yang menggunakannya.

Pada artikel ini saya membahas segala sesuatu tentang manfaat bola kebugaran, bagaimana Anda bisa berlatih dengannya dan apa yang harus Anda perhatikan saat membeli.

Semua yang perlu Anda ketahui tentang bola kebugaran

Apa itu bola kebugaran?

Bola kebugaran atau disebut juga gym ball atau exercise ball merupakan alat latihan multifungsi yang digunakan untuk fitnes, fisioterapi bahkan selama masa kehamilan. Bola terbuat dari bahan lunak dan biasanya diisi dengan udara. Diameter berkisar dari 45 hingga 85 sentimeter dan tekanan dapat disesuaikan dengan melepas batang katup dan menggembungkan atau mengempiskan bola

Kelompok otot mana yang bisa Anda perkuat dengan bola kebugaran?

Bola kebugaran adalah alat latihan serbaguna yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat berbagai kelompok otot, termasuk:

• Otot inti
• Otot lengan
• Otot kaki
• Otot punggung

Bagaimana Anda menggunakan bola kebugaran?

Berikut adalah beberapa langkah yang harus diikuti saat menggunakan bola latihan:

1. Pilih permukaan yang rata dan pastikan bola bersih dan kering.
2. Periksa tekanan bola dan sesuaikan jika perlu.
3. Mulailah dengan latihan yang mudah dan secara bertahap tingkatkan ke latihan yang lebih menantang.
4. Gunakan bola secara teratur untuk memaksimalkan manfaatnya.

Di mana Anda bisa membeli bola kebugaran?

Bola kebugaran tersedia di toko alat olahraga dan pengecer online. Derbystar dan Veen adalah merek populer yang menawarkan bola kebugaran. Selain bola fitnes, ada juga alat latihan lain seperti matras fitnes, foam roller dan yoga block yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan latihan Anda.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang penggunaan bola kebugaran atau memerlukan nasihat pribadi, hubungi fisioterapis atau instruktur kebugaran.

Bagaimana Anda melakukan latihan dengan bola kebugaran?

Untuk melakukan latihan dengan bola kebugaran, penting bagi Anda untuk mengambil posisi yang benar. Anda bisa memikirkan duduk tegak di atas bola, berbaring di atas bola, atau menggunakan bola sebagai bangku latihan pendukung. Anda kemudian dapat melakukan latihan, di mana penting bagi Anda untuk menerapkan postur tubuh yang benar dan melakukan latihan dengan tenang dan terkendali.

Apa nama yang lebih tidak dikenal untuk bola kebugaran?

Bola kebugaran juga disebut bola yoga, bola olahraga, atau bola keseimbangan. Selain itu, ada nama lain seperti Swiss ball, stability ball, dan exercise ball.

Apa perbedaan antara bola kebugaran dan bola yoga?

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Bola yoga dan bola kebugaran pada dasarnya sama. Perbedaannya sering dalam nama dan penggunaan. Bola yoga sering digunakan dalam latihan yoga, sedangkan bola kebugaran lebih difokuskan untuk memperkuat otot serta meningkatkan keseimbangan dan kelenturan.

Bagaimana Anda membersihkan bola kebugaran?

Anda dapat membersihkan bola yoga dengan kain lembut dan sabun serta air. Pastikan untuk mengeringkan bola secara menyeluruh sebelum menggunakannya lagi.

Mengapa bola kebugaran merupakan tambahan yang bagus untuk latihan Anda

Penggunaan bola kebugaran secara aktif dan pasif

Bola kebugaran adalah cara yang bagus untuk memperbaiki dan meningkatkan gerakan tubuh Anda. Oleh karena itu, sangat efektif untuk melatih perut Anda. Ini sangat berguna untuk berbagai keperluan, bahkan untuk wanita hamil. Keuntungan utama bola kebugaran adalah merangsang Anda untuk tetap aktif. Terutama jika Anda duduk sepanjang hari, itu memaksa Anda untuk mengadopsi postur tubuh yang lebih baik dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan Anda.

Manfaat untuk perut Anda

Jangan berharap mendapatkan perut yang lebih besar setelah beberapa latihan dengan bola kebugaran. Ini adalah cara yang efektif untuk melatih perut Anda, tetapi butuh beberapa saat sebelum Anda melihat hasilnya. Mengencangkan otot perut setiap kali duduk di atas bola akan meningkatkan kekuatan otot perut.

Manfaat untuk ibu hamil

Bola kebugaran juga merupakan tambahan yang bagus untuk wanita hamil. Berguna untuk duduk dan berputar-putar untuk meringankan punggung bawah Anda. Itu membuat tubuh Anda bergerak dan memperbaiki postur dan panggul Anda.

Berguna untuk kantor

Bola kebugaran juga berguna untuk kantor. Jika Anda duduk dalam waktu lama, Anda dapat dengan cepat menderita sakit punggung dan kaku. Dengan mengganti kursi kantor Anda dengan bola kebugaran, Anda memastikan tubuh Anda terus bergerak dan postur tubuh Anda membaik. Pastikan bola mengembang dengan benar dan berada pada ketinggian yang benar, dengan kaki Anda pada sudut sekitar 90 derajat dan kaki Anda bertumpu sepenuhnya di lantai.

Gunakan selama yoga dan pilates

Jika Anda ingin bereksperimen dengan bola kebugaran selama yoga atau Pilates, ingatlah tips berikut ini. Jangan gunakan bola lebih dari satu jam setiap kali dan pastikan bola mengembang dengan benar. Gunakan bola sebagai penopang untuk latihan tertentu dan bukan sebagai pengganti lantai.

Bola kebugaran adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda tetap bergerak dan memperbaiki postur tubuh Anda. Ini adalah tambahan yang berguna untuk latihan Anda dan dapat digunakan dalam berbagai cara. Apakah Anda sedang berlatih untuk olahraga tertentu atau hanya ingin membuat tubuh Anda tetap bergerak, bola kebugaran jelas merupakan alat yang berguna untuk dimiliki.

Berlatih dengan bola kebugaran: kapan itu ide yang bagus?

Tingkatkan keseimbangan Anda dan perkuat otot Anda

Bola kebugaran bisa menjadi tambahan yang berharga untuk rutinitas kebugaran Anda, terutama jika Anda ingin meningkatkan keseimbangan dan memperkuat otot. Meskipun biasanya tidak perlu menggunakan bola kebugaran daripada beban atau mesin tradisional, mungkin lebih baik untuk latihan tertentu.

Berlatih di rumah dengan sedikit ruang dan tanpa menghabiskan terlalu banyak uang

Salah satu kelebihan bola kebugaran adalah Anda dapat berlatih dengannya di rumah, meskipun Anda tidak memiliki banyak ruang. Satu set halter dan bangku seringkali lebih mahal dan memakan lebih banyak ruang. Bola kebugaran juga merupakan pilihan yang murah dibandingkan dengan bahan kebugaran lainnya.

Kombinasikan dengan bobot untuk lebih banyak kemungkinan

Meskipun bola kebugaran menawarkan banyak kemungkinan dengan sendirinya, Anda juga dapat menggabungkannya dengan beban untuk lebih banyak latihan. Misalnya, Anda dapat menggunakan satu set dumbel sambil duduk di atas bola untuk melatih punggung, bahu, dan lengan Anda.

Ukur diri Anda untuk memilih ukuran bola yang benar

Penting untuk memilih ukuran bola kebugaran yang tepat untuk mendapatkan hasil terbaik. Metode yang paling umum untuk menentukan ukuran Anda adalah berdiri di dinding dan mengukur seberapa tinggi Anda dari ujung jari tengah ke bahu Anda. Anda kemudian dapat menemukan ukuran yang tepat pada ikhtisar ukuran bola.

Ganti kursi kantor Anda untuk postur tubuh yang lebih baik

Bola kebugaran juga bisa berfungsi sebagai pengganti kursi kantor Anda. Ini dapat membantu mendapatkan postur tubuh yang lebih baik dan mencegah masalah punggung. JordyGymballen, misalnya, menawarkan bola kebugaran dalam berbagai warna pelangi, yang juga bisa Anda gunakan untuk mencerahkan tempat kerja Anda.

Inspirasi gerakan dan latihan tergantung pada tujuan Anda

Ada banyak latihan berbeda yang dapat Anda lakukan dengan bola kebugaran, tergantung pada tujuan Anda dan otot mana yang ingin Anda latih. Pada halaman kategori JordyGymballen Anda akan menemukan ikhtisar latihan dan inspirasi gerakan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang latihan mana yang terbaik untuk Anda, Anda selalu dapat menghubungi ahli kebugaran.

Singkatnya, bola kebugaran bisa sangat berguna untuk digunakan di rumah, meningkatkan keseimbangan, dan memperkuat otot Anda. Ini adalah pilihan yang murah dibandingkan dengan peralatan fitnes lainnya dan menawarkan banyak kemungkinan, terutama jika dikombinasikan dengan beban. Selain itu, dapat berfungsi sebagai pengganti kursi kantor Anda dan menawarkan banyak inspirasi gerakan dan latihan tergantung pada tujuan Anda.

Apa yang harus Anda perhatikan saat membeli bola kebugaran?

Ukuran yang tepat

Bola kebugaran yang baik tersedia dalam berbagai ukuran, jadi penting untuk memilih ukuran yang tepat. Anda dapat memperkirakan ini dengan melihat tinggi dan berat badan Anda. Di internet Anda dapat menemukan tabel berguna yang membantu Anda menemukan ukuran yang tepat. Jika Anda kesulitan menemukan ukurannya, konsultasikan dengan profesional di gym atau toko tempat Anda ingin membeli bola.

Berapa banyak uang yang ingin Anda keluarkan untuk itu?

Anda dapat menemukan bola kebugaran yang bagus dengan harga terjangkau, tetapi Anda mungkin juga ingin menghabiskan lebih banyak uang untuk membeli bola berkualitas lebih tinggi. Penting untuk melihat apa yang ingin Anda belanjakan dan apa yang Anda dapatkan sebagai imbalannya. Bola kebugaran yang lebih murah terkadang bisa bertahan lebih sedikit, sementara bola yang lebih mahal memiliki kualitas yang lebih baik dan bertahan lebih lama.

Bahan bola kebugaran

Bahan bola kebugaran juga penting untuk diperhatikan. Kebanyakan bola terbuat dari PVC, namun ada juga bola yang terbuat dari karet atau bahan lainnya. Penting untuk melihat bahan bola, karena beberapa bahan lebih baik untuk latihan tertentu daripada yang lain.

Bagaimana cara mengembang?

Jika Anda membeli bola kebugaran baru, Anda harus mengembangnya terlebih dahulu. Sebagian besar bola dijual dengan pompa kaki, tetapi beberapa merek juga menjual pompa yang lebih bertenaga. Penting untuk menutup katup dengan benar dan menunggu sampai bola mengembang sepenuhnya sebelum memulai latihan Anda. Periksa bola lagi keesokan harinya dan, jika perlu, kembangkan kembali jika bola tenggelam terlalu dalam saat Anda duduk di atasnya atau jika kaki Anda menyentuh tanah.

opsi tambahan

Beberapa bola fitnes memiliki opsi tambahan, seperti cerat untuk memudahkan menggembungkan bola atau fungsi anti pecah yang mencegah bola meletup begitu saja. Ada juga bola dengan bosu hula hoop balance stool atau ball step bench yang bisa membuat latihan Anda semakin menantang. Penting untuk melihat apa yang Anda butuhkan dan apa yang sesuai dengan latihan Anda.

Tandai

Ada banyak brand yang menjual bola fitnes seperti Tunturi, Adidas dan Avento. Penting untuk melihat harga dan kualitas produk dari merek-merek tersebut. Secara umum, bola terlaris memiliki kualitas yang baik dan harga yang wajar.

Pilih bola kebugaran dengan ukuran yang tepat untuk tubuh Anda

Mengapa penting untuk memilih ukuran bola kebugaran yang tepat?

Bola kebugaran, juga dikenal sebagai bola gym atau bola yoga, adalah alat serbaguna untuk latihan. Ini adalah cara terbaik untuk memperkuat inti Anda, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Namun untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat bola kebugaran, penting untuk memilih ukuran yang tepat. Memilih bola fitnes yang terlalu besar atau terlalu kecil dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk bahkan cedera.

Bagaimana Anda memilih ukuran bola kebugaran yang tepat?

Memilih ukuran bola kebugaran yang tepat bergantung pada tinggi badan Anda dan rasio antara panjang tubuh dan kaki Anda. Secara umum, disarankan untuk memilih bola fitnes yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Di bawah ini adalah pedoman umum:

• Jika tinggi badan Anda antara 150-165 cm, pilihlah bola berukuran 55 cm
• Jika tinggi badan Anda antara 165-178 cm, pilihlah bola berukuran 65 cm
• Jika tinggi badan Anda antara 178-193 cm, pilihlah bola berukuran 75 cm
• Jika Anda lebih tinggi dari 193 cm, pilih bola 85 cm

Namun, penting untuk diingat bahwa pedoman ini hanya pedoman. Rasio antara panjang tubuh dan kaki Anda juga berperan dalam memilih ukuran bola kebugaran yang tepat. Misalnya, jika Anda memiliki kaki yang panjang dibandingkan dengan tubuh Anda, Anda mungkin memerlukan bola yang sedikit lebih besar dari ukuran yang disarankan untuk tinggi badan Anda.

Apa lagi yang harus Anda perhatikan saat memilih bola kebugaran?

Selain ukuran yang tepat, ada beberapa hal lain yang harus Anda perhatikan saat memilih bola kebugaran:

• Kualitas: Ada banyak merek dan jenis bola kebugaran di pasaran. Pilih bola berkualitas yang tahan dan lebih tahan lama. Bola berkualitas buruk dapat dengan cepat robek atau bocor.
• Berat: Berat bola juga penting. Bola yang lebih berat dapat memberikan stabilitas lebih, tetapi juga bisa lebih sulit untuk dikerjakan. Pilih bola yang sesuai dengan berat badan dan tujuan latihan Anda.
• Pengguna yang beragam: Jika Anda ingin berbagi bola dengan pengguna lain, seperti di gym, pilih ukuran populer yang cocok untuk semua orang.
• Varian: Ada berbagai varian bola fitnes, seperti bola Rockerz. Bola ini mendapat penilaian yang sangat baik selama penelitian di masa korona, karena mengerjakan bola ini tidak terlalu melelahkan dibandingkan dengan bola kebugaran biasa.

Jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan dengan bola kebugaran?

Dasar-dasar: latihan untuk pemula

Jika Anda baru mulai berlatih dengan bola kebugaran, penting untuk memulainya secara perlahan. Berikut adalah beberapa latihan dasar yang dapat Anda lakukan untuk membiasakan diri dengan bola dan membuat tubuh Anda terbiasa dengan gerakannya:

• Perpanjangan lutut: Duduk di atas bola dan letakkan kaki Anda di lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus dan gulingkan perlahan ke depan sehingga lutut Anda berada di atas bola. Kemudian putar kembali ke posisi awal.
• Jongkok: Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding. Turunkan tubuh Anda secara perlahan seolah-olah Anda akan duduk di kursi, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Berhenti sejenak lalu bangkit kembali.
• Latihan perut: Berbaring di atas bola dengan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala. Kencangkan perut Anda dan angkat bahu Anda dari bola. Berhenti sejenak dan kemudian kembali ke posisi awal.

Tantangan ekstra: latihan untuk pengguna tingkat lanjut

Setelah menguasai latihan dasar, Anda dapat beralih ke latihan yang lebih menantang. Berikut beberapa contohnya:

• Latihan keseimbangan: Berdirilah di atas bola dan cobalah untuk menjaga keseimbangan Anda. Jika terlalu mudah, Anda dapat mencoba mengangkat satu kaki dan menahannya selama beberapa detik.
• Latihan punggung dan pinggul: Berbaring di atas bola dengan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala. Gulung perlahan ke belakang, sandarkan punggung Anda pada bola. Jeda sejenak lalu putar kembali ke posisi awal.
• Pantat: Berbaring tengkurap di atas bola dan perlahan berguling ke depan, letakkan tangan Anda di lantai. Jeda sejenak lalu putar kembali ke posisi awal.

Hindari latihan ini

Sayangnya, tidak semua latihan sama-sama cocok dilakukan dengan bola kebugaran. Berikut adalah beberapa latihan yang harus dihindari:

• Gerakan menyamping saat duduk di atas bola: Hal ini dapat menyebabkan bola tenggelam dan Anda kehilangan keseimbangan.
• Latihan di mana Anda berdiri di atas bola dan bergerak cepat: Ini dapat menyebabkan bola bergetar dan Anda kehilangan keseimbangan.
• Latihan perut yang intens di mana Anda menarik diri: Ini dapat menyebabkan bola terbang menjauh dan Anda kehilangan keseimbangan.

Kesimpulan

Bola kebugaran adalah alat latihan multifungsi yang dapat Anda gunakan untuk semua jenis latihan. Ini adalah cara yang baik untuk melatih otot dan meningkatkan koordinasi Anda.

Anda dapat melakukan banyak latihan dengannya dan ini adalah cara yang menyenangkan untuk membuat Anda tetap sibuk sambil melatih otot.

Saya harap Anda sekarang tahu apa itu bola kebugaran dan bagaimana menggunakannya.

Joost Nusselder, pendiri wasit.eu adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka menulis tentang semua jenis olahraga, dan juga telah memainkan banyak olahraga sendiri hampir sepanjang hidupnya. Kini sejak 2016, ia dan timnya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu para pembaca setia dengan aktivitas olahraga mereka.