6 rol busa olahraga terbaik untuk pijat pelepasan myofascial

Jika Anda belum menggunakan roller busa, Anda harus mulai.

Teknik rol busa cukup mudah dipelajari dan rol busa dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan Anda serta mempercepat pemulihan otot.

Ini adalah jenis hal yang terasa menjengkelkan ketika Anda melakukannya, mungkin sedikit menyakitkan, tetapi Anda berharap untuk melakukannya sepanjang hari untuk memberi Anda perasaan "keterbukaan" di otot Anda.

Ada begitu banyak orang yang saya dengar berharap mereka menemukan ini bertahun-tahun yang lalu. Dan apakah Anda melakukan banyak latihan kekuatan dan ingin pulih lebih cepat, atau duduk di belakang meja dan leher kaku.

Berguling-guling di jaringan lunak Anda benar-benar menakjubkan bagaimana perasaan Anda.

Tetapi kecuali jika Anda ingin menggunakan roller gratis untuk semua yang kotor di gym lokal Anda, Anda mungkin harus berinvestasi dalam roller Anda sendiri.

Jadi: Manakah dari sekitar 10.348 rol busa di pasaran yang harus Anda beli?

Kami memilih pilihan rol busa The Grid ini. Ini akan menjadi pilihan Anda setelah Anda masuk ke dalamnya, tetapi juga merupakan titik masuk yang bagus untuk pemula.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan dengannya:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kami akan membahas lebih jauh ke roller, tetapi juga beberapa lagi yang sempurna untuk situasi tertentu.

Bagaimana Anda memilih rol busa?

Ada tiga faktor yang perlu dipertimbangkan saat membeli roller busa yang sempurna:

• kepadatan
• format
• tekstur

Karakteristik utamanya adalah kepadatan. Rol busa yang lebih padat memberikan kompresi simpul otot yang lebih baik, yang dapat memberikan pelepasan yang lebih baik.

Namun, jika Anda baru mengenal penggulungan otot atau tidak dapat mentolerir kompresi dalam jumlah besar (atau rasa sakit/tidak nyaman), Anda mungkin tidak akan dapat menerapkan kompresi cukup lama untuk mencapai "pelepasan otot", jadi pemula harus memilih gulungan kurang padat.

Setelah Anda memilih kepadatan, Anda dapat beralih ke ukuran dan tekstur.

Ukuran roller busa

Rol busa tersedia dalam berbagai ukuran, tetapi Anda benar-benar melihat dua kategori: lebih panjang (minimal 3″) atau lebih pendek (kurang dari 2″).

• Rol yang lebih besar dapat digunakan untuk menggulung otot yang lebih besar seperti paha depan, paha belakang, dan otot betis di kedua sisi secara bersamaan
• Rol yang lebih kecil lebih baik untuk menargetkan area yang lebih kecil (ditambah juga lebih mudah untuk dibawa bepergian karena, yah, lebih kecil)

Tekstur rol busa Anda

Untuk tekstur, Anda juga memiliki (pada dasarnya) dua kategori, halus dan tekstur:

• Rol halus memberikan tekanan secara merata di suatu area
• rol tekstur dapat memberi lebih banyak tekanan pada titik-titik tertentu di otot Anda. Ini bisa bagus jika Anda menginginkan relaksasi otot yang lebih dalam, dan tidak terlalu bagus jika Anda tidak menyukai rasa sakit.

Pendatang baru harus memilih gulungan halus dan mengerjakan tekstur mereka, jika mereka mau, tetapi para veteran tidak boleh merasa bahwa tekstur adalah langkah yang perlu – ini lebih tentang preferensi.

Untuk siapa penggulung busa ditujukan?

Penggulungan busa adalah untuk hampir semua orang.

Ini adalah teknik self-myofascial release (SMR), atau self-massage, untuk memperpanjang fasia yang menutupi otot, yang bila dibatasi, dapat menyebabkan ketegangan otot dan perlengketan (knots).

Itulah yang Anda derita dengan otot kaku.

Sederhananya, roller busa adalah pemijat untuk lengan, dan bukan lengan seperti pada otot lengan Anda, tetapi seperti pada orang yang tidak punya cukup uang untuk sering pergi ke tukang pijat.

Dengan menargetkan kelompok otot dan menggunakan gravitasi (penempatan otot di atas roller) dan gesekan (gerakan menggulung), Anda dapat secara efektif mengendurkan jaringan yang kencang.

itu penggulungan busa baik untuk:

• siapa saja yang banyak duduk (fasia dapat mengencang karena Anda duduk terlalu lama),
• siapa saja yang banyak bergerak (fasia dapat menetap dalam keadaan istirahat setelah banyak digunakan), dan
• siapa saja yang suka melakukan latihan kekuatan (fasia dapat mengencang sebagai respons terhadap terlalu banyak pekerjaan, dan juga dapat menjadi tegang di tempat lain untuk mengimbangi otot yang telah bekerja terlalu keras).

Bagaimana dengan rol busa getar?

Dibandingkan dengan pilihan utama kami, rol busa getar yang kami uji semuanya lebih kecil dan lebih mahal.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa rol busa bergetar (dilengkapi dengan motor bertenaga baterai) telah muncul di pasaran, dengan harga yang meningkat.

Tapi sejauh ini kami telah menemukan bahwa bagi kebanyakan orang mereka tidak memenuhi apa yang ingin Anda lakukan dengan mereka dan itu lebih merupakan hype.

Kecuali jika Anda ingin bekerja secara intensif sebagai atlet papan atas.

Namun, efek penambahan getaran ke SMR sebagian besar masih belum dipelajari. Tinjauan subjektif menunjukkan bahwa getaran dapat membantu pemulihan dan/atau mengurangi ketidaknyamanan saat berguling.

Saya tidak dapat memberi tahu Anda bahwa itu akan membantu, tetapi orang-orang telah mencobanya dan sebagian besar menyukainya atau merasa lebih seperti itu membantu.

Ketika orang menikmati sensasi getaran, mereka cenderung berguling lebih lama dan lebih sering, yang dapat meningkatkan efek terapeutik dari pijatan sendiri.

6 Rol Busa Terbaik diulas

Sekarang setelah Anda tahu apa yang harus dicari, mari beralih ke langkah berikutnya, ulasan kami tentang rol busa terbaik:

Rol busa terbaik untuk pengguna tingkat lanjut: GRID dari TriggerPoint

Rol busa GRID dari TriggerPoint adalah pilihan yang sangat baik jika Anda menggulung secara teratur.

Rol berongga 13″ ini terbuat dari pipa PVC yang dibungkus dengan busa EVA bertekstur, sehingga lebih kokoh daripada roller busa kepadatan tinggi "tradisional" dan ekstra tahan lama, termasuk dalam kategori roller busa keras.

Bagian luar busa memiliki tekstur dan zona kepadatan yang berbeda, memungkinkan Anda untuk benar-benar fokus pada area masalah yang berbeda.

Selain itu, mereka memiliki banyak informasi pelatihan dan bahkan seluruh perpustakaan video untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari roller.

Jika Anda membutuhkan roller yang lebih tinggi dari 33cm, Anda dapat membeli GRID 66 2.0cm dan jika Anda menyukai rasa sakit dan memiliki bodi yang terbuat dari baja, GRID X 33cm adalah satu untuk Anda, dua kali kekuatannya seperti GRID biasa.

Ini adalah roller klasik yang merupakan pilihan utama bagi banyak gym dan atlet dan pilihan ukuran dan tekstur yang berbeda sangat memungkinkan Anda untuk memilih jenis roller di sini.

Lihat model Grid di sini

Rol Busa Murah Terbaik: Tunturi Yoga Grid

Rol kepadatan sedang Tunturi cukup lembut untuk membuat Anda tetap berguling, namun cukup kuat untuk memberikan relaksasi otot yang layak bahkan setelah Anda terbiasa dengan rasa sakit akibat pelepasan myofascial diri.

Ini tentu termasuk dalam kategori roller busa lembut.

Roller yang lebih besar lebih sulit untuk disimpan dan dibawa, tetapi ini memberi Anda keserbagunaan untuk menggulung seluruh tubuh Anda atau fokus pada kelompok otot yang lebih kecil.

Roller ini mungkin bukan roller favorit Anda ketika Anda mulai melakukan lebih banyak dengannya dan Anda lebih tahu di mana letak preferensi Anda.

Ini tersedia dalam 33 cm atau 61 cm.

Akhirnya Anda mungkin ingin pindah ke sesuatu yang lebih kencang, tetapi ini adalah tempat yang bagus untuk memulai, dan itu tidak terlalu lunak sehingga Anda akan langsung melampauinya seperti beberapa model tingkat pemula.

Lihat di sini di bol.com

Roller Kebugaran Terbaik untuk Lari: Olahraga Matchu

Roller busa tidak harus mahal. Bagaimanapun, itu hanya silinder busa (atau, yah, bahan seperti busa).

High-density MAtchu foam roller terbuat dari bahan polypropylene cetakan yang kokoh, tahan lama, memiliki tekstur permukaan yang ringan, sehingga tidak terlalu licin dan termasuk dalam kategori hard foam roller.

Ini mungkin tidak akan memberi Anda poin gaya, tetapi pada 33 cm itu cukup besar untuk semua kebutuhan olahraga Anda dan cukup keras untuk menargetkan otot-otot kaku dan rentang gerak Anda dengan aliran darah yang lebih baik.

Apa lagi yang Anda butuhkan untuk memulai atau sebagai roller cadangan?

Cek harga terbaru disini

Rol busa terbaik untuk bepergian: Movedo dapat dilipat

Anda berlatih saat bepergian, bukan?

Yah, setidaknya Anda harus mulai berguling ketika Anda tinggal di kamar hotel Anda.

Roller busa Movedo memiliki cangkang segi enam inovatif yang dengan mudah mengubah roller yang berfungsi penuh ini dengan diameter silinder 5,5″ menjadi roller (relatif) ramping dan mudah dikemas dan merupakan roller busa yang lembut.

Tiguar memiliki panjang 35cm yang cukup panjang untuk meluncur ke bawah punggung Anda dan melibatkan sebagian besar kelompok otot utama Anda dan itu benar-benar berkualitas tinggi.

Dapat dilipat menjadi hanya 13,3 cm sehingga mudah dimasukkan ke dalam koper Anda.

Movedo dijual di sini

Roller Busa Bergetar Terbaik: VYPER 2.0 dari Hyperice

Roller busa bergetar intens (dan mahal) dari Hyperice adalah yang digunakan oleh para profesional.

Kabar baiknya adalah, berkat getarannya, yang menghangatkan otot Anda dan mengurangi rasa sakit akibat pelepasan myofascial self non-getaran biasa, VYPER 2.0 cukup ringan untuk digunakan bahkan jika Anda belum pernah berguling sebelumnya. (Anda bahkan tidak perlu berguling – hanya getaran yang membantu pemulihan otot).

VYPER 2.0 bukan satu-satunya rol busa bergetar di pasaran, tetapi ini yang paling kuat - bagian luarnya tidak terbuat dari busa, terbuat dari plastik injeksi udara khusus yang memperkuat getaran alih-alih menyerapnya (seperti busa akan melakukan).

Ini memiliki tiga kecepatan getaran dan baterai lithium isi ulang berkapasitas tinggi yang bertahan hingga dua jam, tetapi bukan yang terbaik untuk anggaran yang ketat.

Cek harga dan ketersediaan terbaru disini

Roller Busa Tangan Terbaik: Titik Pemicu Grid STK

Berguling di lantai dengan silinder busa mungkin tidak cocok untuk Anda, tetapi bukan berarti Anda tidak bisa mendapatkan beberapa manfaat dengan alat lain, seperti roller pijat yang lebih kecil dan lebih tipis seperti The Grid STK.

Roller jenis ini berfungsi seperti rolling pin. Anda meraih pegangan dengan tangan dan menggulung otot dengan lengan dan tubuh bagian atas.

Gulungan ramping seperti STK lebih akurat dan memungkinkan Anda untuk lebih mengatur jumlah tekanan di tempat tertentu, dan bisa ideal jika Anda tidak bisa masuk ke beberapa posisi yang diperlukan untuk penggulungan busa biasa.

Mereka juga secara signifikan lebih mudah untuk bepergian dan memakan lebih sedikit ruang daripada Tiguar.

Namun, karena Anda membutuhkan kedua tangan untuk bekerja dengan pin ini, pin ini biasanya hanya berguna untuk tubuh bagian bawah kecuali Anda memiliki orang lain yang dapat menggulung otot tubuh bagian atas untuk Anda.

Cek harga terbaru disini

Dasar-dasar pelepasan myofascial

Dengan roller busa Anda menggunakan berat + gravitasi Anda sendiri untuk menyesuaikan tingkat intensitas selama sesi roller busa Anda dan memastikan aliran darah yang lebih baik dengan bolak-balik di atas permukaan yang keras.

Ini memastikan bahwa otot-otot Anda dilepaskan dan sangat cocok untuk pemanasan atau pendinginan selama berolahraga.

Berikut adalah beberapa cara Anda dapat menggunakan roller busa untuk mengatasi sakit paha belakang setelah berjalan jauh atau untuk melepaskan ketegangan setelah seharian bekerja di kantor.

Hal terbaik tentang roller busa adalah Anda dapat secara tepat menyesuaikannya dengan tingkat toleransi dan area masalah Anda sendiri.

Sekarang setelah Anda memiliki benda ini di rumah, apa yang Anda lakukan dengannya? SMR tidak rumit jika Anda memahami beberapa konsep kunci.

Ada dua teknik utama yang dapat Anda gunakan:

1. berguling bolak-balik, menyebabkan gesekan dan tekanan bergulir dari fasia
2. menahan dan menekan di tempat tertentu untuk memicu penargetan untuk melelehkan simpul yang sulit dijangkau itu.

Konsep dasar lain yang harus dipahami: Jika Anda menempatkan diri Anda di atas roller, dengan menciptakan lebih banyak gravitasi pada otot, Anda dapat lebih mengintensifkan pijatan.

Ini biasanya berarti melihat titik kontak tubuh Anda dengan lantai: semakin dekat tangan atau kaki Anda ke roller, semakin Anda dapat menopang tubuh Anda dan semakin sedikit tekanan otot pada roller. .

Semakin sedikit dan semakin jauh jarak titik kontak, semakin besar tekanan pada otot yang Anda gulung.

Misalnya, ketika Anda menggulung paha belakang (belakang paha), Anda dapat menempatkan kedua kaki di atas pada saat yang sama, yang kurang intens karena tekanan didistribusikan di antara dua kaki.

Anda juga dapat menggerakkan roller sehingga hanya satu kaki yang berada di atasnya dan menggunakan kaki lainnya di lantai (lutut tertekuk) untuk menopang sebagian berat badan Anda.

Ini menjadi lebih intens karena berat badan Anda hanya ditopang oleh satu kaki.

Atau Anda dapat melakukan satu kaki dan menjaga kaki bebas Anda sepenuhnya dari lantai (mengintensifkannya), atau bahkan menyilangkan kaki bebas itu di atas kaki yang bekerja untuk menambah lebih banyak beban dan tekanan (paling kuat).

Buat program dengan roller busa Anda

Metode khas untuk memastikan Anda memukul semua kelompok otot utama adalah bekerja dari bawah ke atas dengan roller busa:

1. mulai dengan betis
2. dibandingkan dengan hamstring
3. kemudian glutes (duduk di atas roller dengan satu pergelangan kaki menyilang di lutut yang berlawanan untuk meraih satu glute pada satu waktu)
4. lalu balik untuk mengedit paha depan
5. lalu lakukan sisi pinggul untuk mendapatkan tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. kemudian berbaring di atas roller di punggung tengah untuk meraih bahu

Bisakah Anda melatih punggung bagian bawah dengan roller busa?

Umumnya tidak disarankan untuk menggulingkan punggung bawah karena hal ini berpotensi memperburuk masalah cakram.

Alih-alih, letakkan rol memanjang sehingga membentang sepanjang punggung Anda dan miringkan tubuh Anda dari sisi ke sisi untuk menggulung satu sisi pada satu waktu, berhati-hatilah agar tidak berguling di atas tulang belakang itu sendiri.

Baca juga: sarung tinju terbaik untuk kebugaran dan pelatihan

Verzorging dan onderhoud

Merawat roller busa Anda tidak harus sulit. Simpan rol besar Anda tegak, jauh dari sinar matahari langsung (beberapa busa dapat dihancurkan oleh sinar UV).

Jangan memakai pakaian dengan resleting atau kancing yang dapat merusak permukaan roller saat Anda menggulung.

Setelah digunakan, gosok roller dengan spons basah atau tisu antibakteri dan bersihkan dengan kain yang dicelupkan ke dalam air sabun dan bilas dengan baik dari waktu ke waktu (jangan direndam karena beberapa busa dapat menyerap air dan membutuhkan waktu lama untuk mengeras). kering).

Bagaimana kami menguji dan memilih

Para ahli kami setuju bahwa roller halus sepanjang 6 inci, 36 inci adalah alat keseluruhan terbaik untuk SMR, karena ini adalah yang paling serbaguna untuk kelompok otot yang lebih besar dan lebih kecil, dan dapat digunakan sebagai pendukung dalam latihan Anda.

Sementara rol pendek adalah solusi yang tepat untuk beberapa bagian tubuh, Anda hanya dapat menggunakan rol panjang untuk berbaring dengan nyaman di sepanjang panjangnya untuk menggulung otot punggung atau meregangkan bagian depan tubuh Anda dengan lembut.

Dan dalam kebanyakan kasus, Anda menginginkan bahan yang paling kuat yang dapat Anda toleransi untuk masuk sedalam mungkin. Beberapa pelatih yang saya kenal menggunakan pipa PVC asli dan melewatkan busa sama sekali!

Roller bergelombang, bergerigi, atau bertekstur bisa bagus untuk menargetkan simpul tertentu (dikenal sebagai titik pemicu) atau untuk seseorang yang ingin bekerja lebih dalam.

Dan opsi genggam yang pas di tas olahraga sangat bagus untuk portabilitasnya, serta untuk otot yang lebih kecil seperti leher atau pergelangan kaki Anda, atau untuk pekerjaan pasangan, jika Anda cukup beruntung memiliki seseorang yang menggunakan roller pada Anda.

Tetapi karena Anda tidak dapat secara fisik memberikan tekanan sebanyak yang Anda bisa lakukan saat berbaring di roller (ah, gravitasi!), handheld lebih baik sebagai alat bantu tambahan dan mungkin bukan yang terbaik sebagai roller utama Anda.

Demikian pula, peralatan lain, seperti bola karet keras atau rol yang lebih kecil, juga tersedia dan sangat cocok untuk tujuan yang sangat spesifik, tetapi karena kekhususannya, kami tidak melihatnya untuk pengujian ini.

Untuk memilih produk yang kami uji, saya menghabiskan waktu berjam-jam membaca deskripsi dan ulasan online serta rekomendasi editorial dari situs web AS.

Saya juga telah memperhitungkan reputasi perusahaan untuk kualitas. Kemudian saya memilih produk representatif dari masing-masing dari tiga jenis: besar, halus, besar dan bertekstur, dan yang dipegang tangan.

Kami menilai setiap rol untuk:

• Ukuran, termasuk diameter, panjang dan berat
• Kepadatan dalam hal kelembutan / ketegasan
• Tekstur permukaan
• Ketahanan yang dirasakan
• Kemudahan penggunaan / kemampuan bergulir
• Tujuan dan penggunaan terbaik, dan seberapa baik pencapaiannya

Kami juga meninjau masing-masing fitur terbaiknya, kekurangannya, dan kegunaannya secara keseluruhan, baik secara individu maupun pada akhirnya sebagai sebuah kelompok.

Baca juga semua tentang jam tangan olahraga untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda.

Joost Nusselder, pendiri wasit.eu adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka menulis tentang semua jenis olahraga, dan juga telah memainkan banyak olahraga sendiri hampir sepanjang hidupnya. Kini sejak 2016, ia dan timnya telah membuat artikel blog yang bermanfaat untuk membantu para pembaca setia dengan aktivitas olahraga mereka.