Ազատ կանգնած 20 րոպեանոց բռնցքամարտի հետմարզվելուց հետո – դուք դա կզգաք վաղը:

Բռնցքամարտ կարող է հրաշալի լինել ձեր հիասթափությունները հեռացնելու համար… և դա նաև շատ լավ է ձեր մարմնի համար:

Ով գիտի, գուցե դուք ներդրումներ կատարած լինեք մեկի մեջ բռնցքամարտի ազատ դիրք այնպես որ դուք կարող եք մարզվել ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ:

Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք ֆիթնեսի, թե մարզվում եք ձեր հաջորդ սպարինգ սեսիայի համար, ստորև դուք կգտնեք լավ հիմնական մարզում, որը դուք անպայման կզգաք հաջորդ օրը:

Boxորավարժություններ բռնցքամարտի անկախ դիրքի հետ

Ահա շատ լավ հիմնական վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր ազատ դիրքում բռնցքամարտի տուփ կարող եմ անել:

20 րոպե տևողությամբ բռնցքամարտի ձողի վարժություն `ձեր առօրյային ավելացնելու համար

Դակիչ պարկի վրա մի քանի արագ հարվածներ նետելը կարող է այդքան էլ դժվար չթվալ, բայց եթե բռնցքամարտի մարզման ժամանակ երբեք դակիչ ձող չեք օգտագործել, ապա ձեզ համար մարտահրավեր է:

Բռնցքամարտի գրառումների մեծ մասը շատ կշռում է, ուստի ամեն անգամ, երբ ձեր քաշը նետում եք դարպասաձողի ուղղությամբ, ձեր բռունցքը, ոտքը կամ ծունկը բախվում են զգալի դիմադրության:

Սկզբնական (և փոքր -ինչ անսպասելի) ազդեցությունը կարող է մի փոքր ցնցող լինել, և դա երկար չի տևի, մինչև հասկանաք, որ չեք կարող ազատվել մեղմ բռունցքներով:

Դուք պետք է ներգրավեք ձեր ամբողջ մարմինը, ներառյալ ձեր միջուկը, ուսերն ու ազդրերը `արդյունավետորեն վերահսկելու ձեր շարժումները, երբ հարվածում եք ձողին:

Անշուշտ, ցանկացած վարժություն, որը պահանջում է մարմնի այս տեսակի ներգրավվածություն, կարող է օգնել ձեզ այրել կալորիաներ և ամրապնդել ձեր հիմնական մկանային խմբերը:

Փաստորեն, բռնցքամարտի սյունի (կամ իրական անձի կամ բռունցքի պայուսակի) դեմ բռնցքամարտը սրտանոթային այն հազվագյուտ վարժություններից է, որը կրկնվող ազդեցություն է ունենում մարմնի վերին մասի և ոսկորների վրա:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Եթե ​​մտածում եք տնային մարզումների համար բռունցք գցելու մասին, մտածեք այս մարզումը փորձելու մասին:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն ըստ առաջարկվող ժամանակային ընդմիջումների `մարզումն ավարտելու համար: Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո մեկ րոպե հանգստացեք, այնուհետև կրկնեք շարքը երկրորդ անգամ `ընդհանուր առմամբ 20 րոպե:

Քսան րոպե կարող է շատ չթվալ, բայց մի թերագնահատեք այս մարտահրավերը. Երաշխավորված է, որ քրտնում եք:

Նախքան սկսելը, դուք, բնականաբար, ցանկանում եք տանը ունենալ ճիշտ հանդերձանք. լավագույն բռնցքամարտի ձեռնոցները գտնել քեզ այստեղ!

Wերմացեք

Նախքան սուզվելը ինտենսիվ մարզումների մեջ, ինչպիսին է բռնցքամարտ, կարևոր է տաքանալ առնվազն հինգից տասը րոպե։

Ակտիվ և արդյունավետ տաքացումը պետք է առաջնորդի ձեզ վարժությունների միջոցով, որոնք ընդօրինակում են այն շարժումները, որոնք դուք կկատարեք ձեր հիմնական մարզման ընթացքում:

Կատարեք հետևյալ շարժումներից յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան և լրացրեք հաջորդականությունը երեքից չորս անգամ:

1. 30 վայրկյան Անհարթություն իր տեղում
2. 30 վայրկյան Թռիչքային խցիկներ
3. 30 վայրկյան Օդային squats
4. 30 վայրկյան ստվերային բռնցքամարտԹեթև հարվածներ կատարեք օդում, ձեռքերը փոխարինելով, երբ բռնցքամարտիկի պես թեթև ցատկում եք ոտքից ոտք
5. 30 վայրկյան Բարձր տախտակ դեպի Down DogՍկսեք բարձր տախտակով կամ հրում դիրքից, այնուհետև սեղմեք ձեր կոնքերը դեպի առաստաղը, երբ երկարացնում եք ձեր ուսերը և հասնեք ձեր կրունկներով դեպի հատակը, որպեսզի հասնեք ներքև շան մոտ: վերադարձեք բարձր տախտակի դիրքի և շարունակեք փոխել երկուսի միջև:

Այժմ, երբ տաքացել եք, անցնենք առաջին վարժություններին.

Jab - Cross - Squat

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Կանգնեք բռնցքամարտի դիրքում ՝ բռնցքամարտի դարպասի դիմաց: Ոտքերը պետք է ուսերի միջև ընկած լինեն և մի ոտքը մյուսի դիմաց թեքվեն:

Նայելով ձեր ոտքերին ՝ առջևի ոտնաթաթի մատները պետք է համահունչ լինեն հետևի ոտնաթաթի գարշապարին, իսկ երկու ոտքերի մատները պետք է ուղղված լինեն բռունցքի պայուսակի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ:

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, տեղադրեք դրանք այնպես, կարծես պատրաստ եք հարվածել և հիշեք, որ դրանցից մեկը միշտ պետք է պաշտպանի ձեր դեմքը:

Արագ շպրտեք երկու անընդմեջ հարված ՝ նախ ձախ թևով խփեք, ապա աջ ձեռքով խաչ քաշեք, նախքան կծկվելը:

Անմիջապես վերադառնաք կանգնած և շարունակեք խաչաձև խաչաձև հաջորդականությունը ամբողջ 45 վայրկյան:

45 վայրկյան բարձրացնելուց հետո հանգստացեք 15 վայրկյան, մինչև անմիջապես անցեք հաջորդ վարժությանը:

Cross Punches գերիշխող կողմը

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Խաչաձեւ բռունցքները նախատեսված են ուսերն ու ձեռքերը թիրախավորելու համար:

Եթե ​​կարծում եք, որ 45 վայրկյանը հեշտ է, համոզվեք, որ իսկապես ձեր ամբողջ ուժը դնում եք յուրաքանչյուր խաչաձև հարվածի մեջ ՝ ամուր պահելով որովայնը և ձեր դեմքը պաշտպանված ձեր չաշխատող ձեռքով:

Այստեղ հնարքը հասկանալն է, որ խաչի ուժը գալիս է ձեր քաշը առաջ տեղափոխելուց, երբ ճոճանակը վերցնում եք:

Եթե ​​աջլիկ եք, բռնեք բռնցքամարտի դիրքը ձախ ոտքով առաջ, ձեր քաշը հիմնականում հետևի ոտքի վրա, այնպես որ ձեր ծանրության կենտրոնը փոքր-ինչ հեռանում է բարից:

Եթե ​​ձախլիկ եք, հակառակ դիրքը դրեք, այնպես որ ձեր աջ ոտքը առաջ է, իսկ ձախը ՝ հետ:

Երբ ձեր գերակշռող ձեռքով հարվածում եք ձեր մարմնին, քաշը տեղափոխեք առաջ և օգտագործեք ձեր քաշի ուժը `բռունցքը բռունցքով հարվածելու համար:

Դակիչն ավարտելիս համոզվեք, որ ձեր ձեռքը ներքև ճոճվելու փոխարեն վերադառնում է իր դիրքին ՝ ձեր դեմքի դիմաց:

Մեկ այլ հզոր խաչ տեղադրելու համար դուք պետք է անմիջապես վերադարձնեք ձեր քաշը մեկնարկային դիրքի:

Շարունակեք ձեր գերիշխող ձեռքով ամբողջ 45 վայրկյան: Հաջորդ վարժությանը անցնելուց առաջ հանգստացեք 15 վայրկյան:

մոռանալ քեզ բռնցքամարտի վիրակապեր ոչ! Սրանք լավագույնն են, որ կարող եք գտնել:

Խաչի բռունցքներ, ոչ գերիշխող կողմ

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Կատարեք նախկին վարժությունը, բայց այս անգամ կենտրոնացեք ձեր ոչ գերիշխող կողմի վրա:

Եթե ​​աջլիկ եք և աջ ձեռքով խաչեր եք լրացրել, օգտագործեք ձախ թևը ՝ բռնցքամարտի դիրքում ՝ աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը հետ և ձեր քաշը հիմնականում տեղափոխվել է հետևի ոտք:

Նմանապես, եթե ձախլիկ եք և ձեր ձախ թևով նոր խաչեր եք լրացրել, այս անգամ կօգտագործեք ձեր աջ թևը:

Կանգնեք բռնցքամարտի դիրքում ՝ ձախ ոտքը առաջ, աջ ոտքը հետ և ձեր քաշը հիմնականում տեղափոխվում է հետևի ոտք:

Լրացրեք 45 վայրկյան հզոր հարվածներ: Հաջորդ վարժությանը անցնելուց առաջ հանգստացեք 15 վայրկյան:

Side-Kick Punch Combos

Timeամանակ ՝ 90 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգիստ

Տեղադրեք ժմչփ 90 վայրկյան և կատարեք չորս քայլերի այս շարքի հնարավորինս շատ փուլերը.

• 10 կրկնում աջ հարվածներ
• 30 ուղիղ հարված
• Ձախ հարվածների 10 կրկնում
• 30 ուղիղ հարված

Սկսելու համար դուք պետք է մոտավորապես մեկ ոտքի երկարություն ունենաք բռունցքի տոպրակից, որպեսզի ձեր աջ կողմը ուղղված լինի դեպի սյունը:

Մտեք բռնցքամարտի ձեր դիրքը ՝ աջ ոտքը հետ և ձեռքերը վեր բարձրացրած, իսկ ձախ թևը ՝ ձեր աջ ձեռքով ձեր դեմքը պահելով ձեր կզակի դիմաց:

Պտտեք ձեր ազդրերը, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին, նախքան շրջվելը, աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից ՝ ծունկը ծալած:

Kneeնկի և ազդրի երկարացման ժամանակ ուժգին հարվածեք ձեր աջ ոտքին ՝ աջ ոտքի գարշապարը հարվածելով դիրքին:

Ձեր աջ ոտքը պետք է թեքվի, քանի որ ձեր գարշապարը դուրս է գալիս այնպես, որ այն նախնական շփում ունենա պայուսակի հետ:

Անմիջապես ետ քաշեք ձեր ոտքն ու ծունկը և վերադարձեք ձեր աջ ոտքը սկզբնական դիրքի: Լրացրեք 10 կրկնում հնարավորինս արագ և եռանդուն, մինչ կողմերը փոխելը:

Աջ կողմում 10 հարված կատարելով, աջ ձեռքով 30 ուղիղ հարված հասցրեք բռունցքի դարպասին:

Պտտեք ձեր դիրքը այնպես, որ ձեր ձախ կողմը դեպի պայուսակը լինի, այնուհետև շարունակեք ՝ այս անգամ ձախ կողմի 10 հարվածով, որին հաջորդում է 30 ուղիղ հարված ձեր ձախ թևով:

Լրացրեք հնարավորինս շատ փուլեր 90 վայրկյանում: Հաջորդ վարժությանը անցնելուց առաջ հանգստացեք 30 վայրկյան:

Lunge - Kick and Jab - Cross

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Կանգնեք դակիչ տոպրակի առջև, որպեսզի ոտքի երկարությունը ձեզանից մոտ լինի: Հետ քայլեք ձեր աջ ոտքով ՝ հետին հարձակում կատարելու համար:

Լունջի ներքևից ուժգին պայթեք ՝ ձեր կշիռը տեղափոխելով ձախ ոտքի վրա, երբ վերադառնաք կանգնած:

Այդպես վարվելով ՝ աջ ծնկդ պտտեցրու մարմնիդ առջև ՝ առաջ հարված կատարելու համար, ուժով երկարացրու աջ ոտքդ ՝ աջ գարշապարը հարվածելու բռունցքի տոպրակի մեջ:

Այստեղից ձեր աջ ոտքը բերեք բռնցքամարտի դիրքի, որպեսզի ձեր ոտքերը փռված լինեն չորս խաչաձեւ հարվածներ կատարելուց առաջ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքը փոխարինելով:

Անմիջապես փոխեք կողմերը, այս անգամ հետևի թեքումով և ձախ ոտքով առջևի հարվածով, նախքան չորս խաչաձեւ հարվածները կատարելը:

Շարունակեք փոփոխվող կողմերը միջակայքի տևողությամբ: 45 վայրկյան աշխատելուց հետո հանգստացեք 15 վայրկյան ՝ հաջորդ վարժությանը անցնելուց առաջ:

Կեռիկներ, գերիշխող կողմ

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Կեռիկի բռունցքները պահանջում են մարմնի արագ և հզոր շարժումներ, որոնք աշխատում են ձեր միջուկի, ուսերի և նույնիսկ ազդրերի վրա:

Սկսեք բռնցքամարտի դիրքերից ՝ ձեր գերակշռող ոտքը մեջքով (եթե աջլիկ եք, ձեր աջ ոտքը պետք է հետ լինի):

Պտտեք ձեր առջևի ոտքը մոտ 45 աստիճան և ձեր քաշը կենտրոնացրեք ձեր ոտքերի միջև: Բարձրացրեք ձեր մեջքի գարշապարը հատակից և ձեռքերը մոտեցրեք ձեր դեմքին:

Կատարեք անընդմեջ բռունցքային հարվածներ ձեր գերիշխող ձեռքով ՝ մեջքը դեպի առաջ շրջելով, երբ հետևի ոտքով պտտվում եք և օգտագործելով ձեր հիմնական ուժը ՝ ձեր գերիշխող ձեռքը վերև և ամբողջ մարմնով պտտեցնելու համար, որպեսզի ձեր թևը զուգահեռաբար հարվածի գետնին ՝ դեմքիդ առջև:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և գնացեք որքան հնարավոր է արագ և հզոր ամբողջ 45 վայրկյան:

Հանգստացեք 15 վայրկյան, ապա կատարեք նույն շարժումը մյուս կողմում:

Կեռիկներ, ոչ գերիշխող կողմ

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Ձեր գերիշխող թևով մանգաղի հարվածներն ավարտելուց հետո կրկնել վարժությունը ՝ այս անգամ օգտագործելով ձեր ոչ գերիշխող ձեռքը `բռունցքները հասցնելու համար:

Կարգավորեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքով `մեջքով և կրկնելով ազդրի, շրջադարձի և բռունցքի հարվածը: Շարունակեք սա 45 վայրկյան, ապա հանգստացեք 15 վայրկյան: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ վարժությանը:

Բիրփի հրում - ուղիղ բռունցքներ - կեռիկներ

Timeամանակ ՝ 45 վայրկյան աշխատանք, 15 վայրկյան հանգիստ

Սա շարքի վերջին վարժությունն է, նախքան լրացուցիչ րոպե հանգստանալը: Ուժեղ հրեք և ուժեղ ավարտեք:

Բռնցքամարտի բարից մի ձեռքի երկարությամբ կանգնեք ՝ ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա, ծնկները թեթևակի թեքված:

Կատարեք բուրպի. Կռացեք, ձեռքերը հարթ դրեք հատակին ուսերի տակ և քայլեք կամ հետ թեքեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր մարմինը բարձր տախտակի դիրքում լինի, որի միջուկը սեղմված է, իսկ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձևավորում կրունկներից մինչև գլուխ:

Կատարեք հրում ՝ ծալելով ձեր արմունկները, երբ կրծքավանդակը իջեցրեք դեպի հատակը: Հետ սեղմեք դեպի բարձր տախտակի դիրքը: Քայլ արեք կամ ոտքերը ետ թեքեք դեպի ձեր ձեռքերը:

Այստեղից պայթեք դեպի վեր և ցատկեք ուղիղ օդ: Նրբորեն վայրէջք կատարեք ՝ ծնկներն ու կոնքերը թեթևակի թեքված: Ոտքերով վայրէջք կատարեք բռնցքամարտի մի փոքր ցայտուն դիրքում:

Անմիջապես բռունցքով հարվածեք տուփին ձեր ձախ ձեռքից, ապա ձեր աջից: Հետևեք ուղիղ բռունցքներին ձախ և աջ կեռիկով:

Շարունակեք վարժությունների հաջորդականությունը ՝ հնարավորինս շատ ռաունդներ ավարտելով 45 վայրկյանում:

Այժմ դուք ստանում եք լրացուցիչ րոպե հանգստություն, ապա կրկնում եք հավաքածուն ևս մեկ անգամ:

Պարապում է դակիչով կամ բռնցքամարտի պահոցով? Բայց որո՞նք են լավը: Ավելին կարդացեք այստեղ:

Arbiters.eu- ի հիմնադիր Յոստ Նյուսելդերը բովանդակության վաճառող է, հայր և սիրում է գրել բոլոր տեսակի սպորտաձևերի մասին, ինչպես նաև ինքն է իր կյանքի մեծ մասը շատ սպորտով զբաղվել: Այժմ 2016 թվականից նա և իր թիմը ստեղծում են բլոգի օգտակար հոդվածներ, որոնք կօգնեն հավատարիմ ընթերցողներին իրենց սպորտային գործունեությամբ: