Առողջ խաղադաշտում `մրցավարի այս պայմանի մարզումով

Ֆուտբոլային հանդիպումները սուլելը դժվար է, շատ դժվար: Եվ եթե դուք օպտիմալ մարզավիճակում չեք, կպայքարեք ամեն ինչին հետ չմնալու համար: Դուք, անշուշտ, կարող եք լավ սկիզբ օգտագործել որպես սկսնակ մրցավար սիրողական ֆուտբոլում:

Ինչպե՞ս կարող եք առողջ լինել խաղադաշտում, պահպանել ձեր վիճակը և, հնարավոր է, նիհարել որպես մեկնարկային մրցավար:

Մենք ունենք մի շարք խորհուրդներ յուրաքանչյուր մակարդակի համար, այնպես որ կարդացեք ՝ ձեր սեփական վիճակը սկսելու համար:

Որքա՞ն հեռու են վազում մրցավարները հանդիպման ժամանակ:

Սկզբում կարող է հետաքրքիր լինել լսել, թե իրականում որքան հեռու են վազում մրցավարները մեկ խաղում:

Էրեդիվիզիում գտնվող ֆուտբոլիստը 11,2 րոպե տևողությամբ մրցավազքում վազում է մոտ 90 կիլոմետր:

Eredivisie- ում մրցավարը վազում է մոտ 12,8 կիլոմետր 90 րոպե տևողությամբ հանդիպման ժամանակ:

Ձեր մարմնի լավ խնամքը նշանակում է կառուցել լավ վիճակ և լավ հոգ տանել ձեր մկանների մասին: Կարդացեք նաև մասին ավելի լավ մկանների վերականգնում փրփուր գլանով.

Որպես մրցավար ՝ դու միշտ պետք է լինես գնդակի վերևում: Սա ամրապնդում է ձեր վստահելիությունը խաղացողների նկատմամբ և, իհարկե, օգնում է ճիշտ որոշում կայացնել: Խաղացողները նույնպես շատ են վազում, բայց խաղի մեծ մասն անցկացնում են իրենց տարածքում, օրինակ ՝ հիմնականում հետնամասում ՝ որպես պաշտպան կամ առջևում ՝ որպես հարձակվող:

Մրցավարների համար որքանո՞վ է կարևոր մարզումների լավ գրաֆիկը:

Ուսուցման ցանկացած մեթոդ կիրառելիս կարևոր է տարբեր լինել: Ավելի ծանր աշխատանք կատարելը, անշուշտ, ամեն անգամ ավելի մարզավիճակ ձեռք բերելու լավ միջոց է, բայց այլ տատանումներ նույնպես կարևոր են ՝ մարմինը կտրուկ պահելու համար: Հակառակ դեպքում դուք իսկապես մարզվում եք միայն մեկ հատուկ գործողության համար, օրինակ `կարճ սպրինտներ կամ տոկունություն:

Քանակն այնքան էլ կարևոր չէ, դուք ամենաարագ առաջընթաց կունենաք, երբ կիրառեք բարձրորակ ուսուցման ծրագիր: Այսպիսով, մի քանի արագ քայլերով դուք արդեն կարող եք շատ բան անել ձեր վիճակի համար և միևնույն ժամանակ վերադառնալ մարզավիճակին:

Որպես մրցավար լավ գործելու համար կան մի շարք որակներ, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, որակներ, որոնց վրա կարող եք աշխատել:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Մենք նույնպես պետք է անենք ամեն ինչ, որպեսզի ավելի լավ և արագ գործենք: Ավելի հեշտությամբ շրջվել որոշակի դիրքից կամ սպրինտից հետո: Սպրինտից հետո հնարավորինս արագ կանգ առնելու և, հնարավոր է, այլ ուղղությամբ սայթաքելուց հետո:

Մենք կարող ենք դա անել ՝ շարժումներ կատարելով ավելի մեծ արագությամբ: Մենք կարող ենք դա անել, օրինակ, տաքացման կամ վարժության ընթացքում: Փորձեք հնարավորինս արագ կատարել տարբեր շարժումներ հաջորդականությամբ և համատեղել դրանք ավելի լավ գործելու համար:

Վերապատրաստում այն ​​մակարդակի համար, որին դուք այժմ գտնվում եք

Ոչ բոլորը հիմա այնքան հեռու են: Երբ դուք պարզապես սկսում եք սուլել սիրողական ֆուտբոլում, գուցե ստիպված լինեք լիարժեք եկամուտ ստանալ: Այդ դեպքում լավագույնն է հիմնական ուսուցման ծրագիրը: Եթե, ընդհակառակը, դուք արդեն պարբերաբար սուլում եք և ցանկանում եք ավելի բարձր դասարան գնալ, ապա հիմնական ուսուցման ծրագիրը ոչինչ չի անի ձեր վիճակը բարելավելու համար:

Ինչպե՞ս եք որոշում, թե որտեղ եք այժմ:

Սկզբում պետք է հաշվի առնել երկու մակարդակ.

1. պարզապես ցանկանում եք կառուցել ֆիթնես?
2. արդյո՞ք կարևոր է նաև լինել ավելի մարզված, նիհարել:

Երբ կասկածում եք, թե որ կատեգորիայի մեջ եք մտնում, հեշտ և արագ մեթոդ է դիտել ձեր BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքս):

Մարմնի զանգվածի ինդեքս = Քաշը կգ -ում / բարձրությունը մետրերում

Սա, իհարկե, միայն շատ կոպիտ ուղեցույց է, բայց ձեզ ցույց կտա, թե ինչի վրա կարող եք աշխատել:

Շատ արագ մի արեք: Ինչպե՞ս եք դա որոշում:

Դուք, հավանաբար, շատ եռանդով կսկսեք ձեր նոր մարզումների ժամանակացույցով, շատ լավ: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է շատ շուտ չանել: Շուտով դուք այլևս չեք կարողանա սուլել ձեր խաղը, քանի որ գտնվում եք Պամպուսի դիմաց:

Ideaորավարժությունների ընթացքում լավ գաղափար է վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը: Դուք չեք ցանկանում գերազանցել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը: Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը չափելու լավագույն միջոցը առողջապահական մասնագետի հետ է:

Ոչ բոլորը դա կանեն, հատկապես ոչ այն դեպքում, երբ սկսեք ցածր շեմով: Բարեբախտաբար, կա սրտի առավելագույն զարկերի հաշվարկի ավելի հեշտ միջոց:

Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը = 220 - ձեր տարիքը

Սա, իհարկե, նաև ցուցում է:

Դասընթացը խորհուրդ է տրվում սկսել սրտի զարկերի մոնիտորով: Սա հարմար միջոց է ցանկացած պահի ձեր սրտի կշիռը հետևելու համար:

Փորձարկեք ձեր ֆիթնես մակարդակը

Կուպերի թեստը ձեր ֆիտնես մակարդակը որոշելու ամենահեշտ միջոցն է: Դա ձեզ տալիս է ընդհանուր պատկերացում
ձեր մակարդակին, որը ներառում է 12 րոպե շարունակական վազք:

Սա ուղեցույց է այն բանի համար, թե մոտավորապես ինչի պետք է հասնեք որպես մրցավար.

Սրանք միայն ցուցումներ են, և պահանջները ժամանակի ընթացքում կփոխվեն: Բայց ինքներդ ձեզ լավ ուղեցույց ՝ տեսնելու, թե որտեղ եք կանգնած և ինչ կարող եք կարգավորել:

Նախքան ձեզ համար լավ վերապատրաստման ծրագիր մշակելը, ահա մի կարճ ամփոփում, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզումների ժամանակացույցը:

Ինչի՞ց է բաղկացած մրցավարների ուսուցումը:

Ձեր կատարած յուրաքանչյուր մարզում բաղկացած է չորս մասից.

1. Նախ, տաքացում արեք ՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար:
2. Այնուհետև կատարում եք հիմնական վարժություն ՝ ուղղված արագության զարգացմանը:
3. Այնուհետեւ հիմնական վարժություն, որն ուղղված էր տոկունության զարգացմանը:
4. Ի վերջո, թուլացեք, որպեսզի խուսափեք ձեր մկանների լարվածությունից:

Կախված շաբաթական սուլող հանդիպումների քանակից, կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումների ժամանակացույցը: Ամեն անգամ, երբ գնում եք աշխատանքային օրերին սուլոց, ապա ամենալավն այն է, որ շաբաթական երկու ինտենսիվ նիստ կատարվի: Ինտենսիվը տարբերվում է սիրողական մրցավարների համար, քան մասնագետների համար: Իհարկե, որպես սիրողական, որտեղ դուք նաև ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանք ունեք դրա կողքին, հավանաբար կարող եք ավելի հազվադեպ մարզվել: Լավ է մարտահրավեր նետել ձեր մարզավիճակին շաբաթական առնվազն երկու անգամ:

Ֆիթնեսից բացի, մարզեք ձեր մկաններն ու հավասարակշռությունը

Դուք կտեսնեք, որ ձեր դիմացկունությունը կախված չէ միայն ձեր մարզավիճակից: Հատկապես դաշտում քայլելիս կօգտագործեք մկաններ, որոնք շատ չեք օգտագործում առօրյա կյանքում: Սրանք կլինեն ձեր թույլ տեղերը, և դուք կարող եք տևել միայն այնքան ժամանակ, որքան թույլ կտա ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը:

Բացի այդ, հավասարակշռությունը լավ պահելը շատ էներգիա է սպառում: Այսպիսով, դուք կարող եք մեծ տոկունություն հաղորդել ՝ աշխատելով ձեր հավասարակշռության վրա:

Բացի այդ, որպես մրցավար, ամենալավն այն է, որ ֆուտբոլի հանդիպումից մեկ օր առաջ անցկացնեք բավականին թեթև մարզումներ: Դրանով դուք կարող եք ակտիվացնել ձեր մարմինը այն մարտահրավերի համար, որն իրեն սպասում է հաջորդ օրը: Սա խթանում է արյան շրջանառությունը և տալիս առողջ մկանային տոն:

Կազմեք ձեր նիստը և կենտրոնացեք հետաքրքրության տարբեր ոլորտների վրա

Ես այստեղ կներկայացնեմ մի շարք մարզումների, որոնք ուղղված են ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մասերի կատարելագործմանը: Նիստերը դասակարգվում են հետևյալ վերնագրերի ներքո.

• Արագություն/ Agարպկություն
• Արագության տոկունություն
• Բարձր ինտենսիվություն
• Ուժ / հիմնական կայունություն

Այս նիստերը նույնպես վերաբերում են մակարդակին, որպեսզի կարողանաք հատուկ մարզվել ձեր մակարդակին.

1. Սկսնակ
2. Միջանկյալ
3. Առաջադեմ

Նախորդ թեստերով և բացատրություններով դուք պետք է ստանայիք ձեր մակարդակի գեղեցիկ նշումներ, և այժմ պատրաստ եք պլանավորել ձեր մարզումը:

De տաքացում

Warեռուցումը ինչպես մարզումների, այնպես էլ մրցումների նախապատրաստման էական մասն է: Տաքացման առավելությունները ներառում են.

• Բուռն մկանների կծկման և թուլացման արագության բարձրացում
• Մկանների կոշտության նվազում
• Շարժման ավելի մեծ ազատություն
• Արյան շրջանառության բարձրացում ակտիվ մկանային հյուսվածքների միջոցով
• Exerciseորավարժություններ/մրցումներ սկսելուց առաջ թույլ տվեք, որ սրտի բաբախյունը հասնի աշխատունակ արագության
• Դուք նաև մտովի պատրաստ եք մարզումների կամ մրցումների

Տաքացումը պետք է ներառի երեք հիմնական փուլ (15 րոպե)

1. Ընդհանուր տաքացում (3-5 րոպե). Սա կարող է ներառել դանդաղ և կայուն տեմպերով վազք ՝ սրտի հաճախությունն ու շրջանառությունը բարձրացնելու համար:
2. Դինամիկ ձգում (5 րոպե). Սա էապես նշանակում է արդեն ընթացող ձգում: Դուք ձգվում եք այսպես
   տաքացման ընթացքում և կրկնում է այն շարժումը, որը կարող եք ակնկալել հանդիպման ժամանակ:
3. Հատուկ տաքացում (3-5 րոպե). Theեռուցման վերջին մասը պատրաստվում է առավելագույն ջանքերի `արագ վազելով և բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը մինչև առավելագույնի 85-90% -ը:

Ընդհանուր տաքացում (3-5 րոպե)

Դանդաղ և կայուն տեմպերով քայլեք դաշտի շուրջը կամ դարպասի գծից դեպի կենտրոն դեպի ետ մինչև հետ, մինչև ձեր մկանները դանդաղորեն թուլանան և տաքանան:

Դինամիկ ձգում (5 րոպե)

Քայլեք հեռավորությամբ դարպասի գծի և տուգանային հրապարակի եզրերի միջև և յուրաքանչյուր վարժությամբ միշտ հետ գնացեք դարպասի գիծ:

Բարձր ծնկներ

Շարժվելով առաջ ՝ ծնկները հասցրեք մինչև միջին բարձրության:

Ավազի հարվածներ
Առաջ շարժվելով ՝ բարձրացրեք ձեր կրունկները և փորձեք հարվածել թիկունքին:

կողային քայլ (ծափահարություն)

Կողքից շարժվեք դեպի տուգանային հրապարակի եզրը `մեկ ոտքը մյուսի դիմաց:

հետընթաց վազելը

Դարպասի գծից հետ քայլեք դեպի տուգանային հրապարակի եզրը: Վազեք ետ դեպի դարպասի գիծը, ապա կրկնում:

շրջանցելով
Դարպասի գծից ցատկեք տուգանային հրապարակի եզրին ՝ օգտագործելով բարձր ծնկի գլխիկ: Վազիր ետ դեպի դարպասային գիծ: Անցեք տուգանային հրապարակի եզրին ՝ սկզբում ձեր ձախ ծնկով, իսկ հետո ձեր աջով ձեր ամբողջ մարմնով,
դեռ բարձր ծնկակալով: Վազիր ետ դեպի դարպասային գիծ: Անցեք տուգանային հրապարակի եզրին ՝ դեռ բարձր ծնկներով բարձրացնելով, բայց ծունկը շրջեք դեպի դուրս: Վազիր ետ դեպի դարպասի գիծ: Կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը:

Հատուկ տաքացում (3-5 րոպե)

Այստեղ դուք պատրաստվում եք առավելագույն ջանքերի: Դա անելու լավ և զվարճալի միջոց է մի տեսակ թիմային խաղը: Սա նաև հանդիպման համար թիմային աշխատանք կառուցելու լավ միջոց է և ցույց է տալիս միասնություն խաղերում
խաղադաշտ. Թիմերը հաճախ դա անում են միասին, և դուք կարող եք դա անել միասին ՝ որպես մրցավարներ և գծային գծերի գծերի գծեր:

Տաքացումը հարմար է յուրաքանչյուր մակարդակի համար, քանի որ միշտ պետք է թուլացնել մկանները:

Speedորավարժություններ արագության և շարժունության համար

Զորավարժություն 1

Այս վարժությունում դուք կկատարեք կարճ սպրինտներ: Օրինակ, կարող եք օգտագործել կոններ, որոնք տեղադրում եք 20 մետր հեռավորության վրա: Այս սպրինտներով դուք տալիս եք ձեր առավելագույնը ՝ ուղղված ձեր ուժի բարելավմանը:

Դուք ցանկանում եք կառուցել սպրինտ քաշելու ժամանակացույց: Հետևեք ստորև բերված գծապատկերին ՝ կոնից մինչև կոն:

Յուրաքանչյուր սպրինտի միջև պահեք 2 րոպե, այնուհետև կատարեք ևս մեկը, բայց հետևեք ձեր սրտի զարկերին: Սպասեք, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-65% -ին, երբ դանդաղ քայլեք դեպի սկզբնակետ, այնուհետև արագ վազեք դեպի առաջին կոնը:

Ես միշտ չափում եմ սրտի բաբախյունը իմ խելացի ժամացույցով, ես դա ունեմ ահա գրառում դաշտային մարզումների համար սրտի զարկերի մոնիտոր ունեցող լավագույն սպորտային ժամացույցի մասին որ կարող ես կարդալ:

Պարզ տատանում է ոչ թե կոնները ուղիղ գծի մեջ դնելը, այլ դրանք յուրաքանչյուր սպրինտով 45 ° անկյան տակ հրելը: Այս կերպ Դուք կարող եք նաև մարզել ձեր ճարպկությունը:

Զորավարժություն 2

Երկրորդ վարժության համար դուք մի փոքր այլ կարգավորում եք կատարում, այստեղ կարող եք օգտագործել տուգանային հրապարակի անկյունները ՝ ձեր հավաքածուն կառուցելու համար.

Դուք արագացնում եք ձեր արագությունը առաջին ուղիղ գծում, այնուհետև անկյունագծով ցատկում դեպի դարպասի մյուս կողմի դարպասի գիծը: Նաև այստեղ, համոզվեք, որ կրկնությունների միջև ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-65% -ին:

Զորավարժություն 3

Տեղադրեք մի քանի կոն կամ ձողիկներ գետնին և դրանք բացեք տարբեր միջակայքերով ՝ 1-2 մետր հեռավորության վրա.

• Սկզբից արագացրեք 15 մետր
• Անցեք յուրաքանչյուր ձողիկ / կոն և պահեք ձեր արագությունը
• Դանդաղեցրեք վերջին ձողին հասնելուց հետո
• Դանդաղ քայլեք դեպի սկզբ

Զորավարժություն 4

Տեղադրեք 6 կոն, ինչպես ցույց է տրված, դարպասի գծից սկսած.

Տուգանային հրապարակում յուրաքանչյուր կոնի համար դուք կատարում եք այլ վարժություն.

1. Սկսեք 1 -ից, հետընթաց վարեք միջին տեմպով ՝ A- ի կոն լինելու համար, այնուհետև շրջվեք և առավելագույն արագավազք կատարեք դեպի տուգանային հրապարակի հեռավոր անկյունը (2): Հետո հանգիստ քայլով հետ գնացեք 1:
2. Այլընտրանքային կողային քայլեր դեպի B կոն, այնուհետև ևս մեկ առավելագույն սպրինտ դեպի տուգանային հրապարակի հեռավոր անկյունը և հանգիստ հետ գնացեք:
3. Վազել դեպի կոն C, այնուհետև առավելագույն սպրինտը մինչև 2:
4. Վազում դեպի կոն D, այնուհետև առավելագույն սպրինտը մինչև 2:

Սա ներկայացնում է 1 կրկնություն: Կրկնությունների միջև 3 րոպե պահեք ակտիվ հանգիստ:

Զորավարժություն 5

Այստեղ մենք զբաղվում ենք CODA թեստով, որը FIFA Fitness Test- ի մաս է կազմում, որտեղ գնահատվում է ուղղությունը փոխելու ունակությունը:

Տեղադրեք երկու կոն (սա մեկնարկային գիծն է), կես մետր այն կողմ ներքև դրեք ևս երկու կոն, սա A կետն է (մեկնարկային դարպասը): A կետից 2 մետր հեռավորության վրա B կետում տեղադրեք ևս երկու կոն, իսկ 8 մետրից հետո C- ում տեղադրեք ևս երկու սալիկ:

• Այստեղ դուք վազում եք 10 x 8 x 8 x 10 մետր արագավազք
• A կետի և B կետի միջև ընկած է 2 մետր, իսկ B կետի և C կետի միջև ՝ 8 մետր (A կետից մինչև C ՝ 10 մետր)
• Ազդանշանից հետո արագ վազեք մեկնարկային գծից մինչև C կետ
• Կողքից վազեք դեպի ձախ դեպի B կետը, այնուհետև դեպի աջ դեպի C կետը
• Սովորական վազք C կետից դեպի մեկնարկային դարպաս
• Փորձեք ավարտը հասցնել մոտ 10 վայրկյանի

Տոկունության վարժություններ

Զորավարժություն 1

Սահմանել 1. Սկսեք կողային գծից և վազեք դեպի հակառակ եզր և նորից հետ: Դա արեք ձեր արագավազքի ուժի մոտ 80-85% -ի չափով:
Սահմանել 2. Սկսեք եզրերից և այժմ նույնն արեք, բայց այս անգամ մինչև XNUMX մետրանոցը

Զորավարժություն 2

Սահմանել 1. Սպրինտ դեպի տուգանային հրապարակի եզր և հետ

Սահմանել 2: Սպրինտ դեպի կենտրոնական գիծ և հետ

Սահմանել 3. Սպրինտ դեպի տուգանային հրապարակի եզր և հետ

Կրկնեք վերը նշված վարժությունը, բայց այս անգամ սկսեք 3 -րդ հավաքածուով և ավարտեք 1 -ինով:

Զորավարժություն 3

6 x 10 վայրկյան արագընթաց ձեր առավելագույն արագության 70-80% -ով: 15 վրկ հանգստություն/վերականգնում (դանդաղ վազք) յուրաքանչյուր սպրինտի միջև

Զորավարժություն 4

Սահմանել 1: Վազեք 50 մետր ձեր առավելագույն արագության 80% -ով: 25 վայրկյան վերականգնում
Սահմանել 2՝ 100 մետր արագությամբ `ձեր առավելագույն արագության 80% -ով: 45 վայրկյան վերականգնում
Սահմանել 3՝ 200 մետր արագությամբ `ձեր առավելագույն արագության 80% -ով: 1'30 վայրկյան վերականգնում

Զորավարժություն 5

Կլորացրեք դաշտը: Գործարկեք դաշտի ամբողջ երկարությունը եզրերով: Հետո հանգիստ քայլեք դաշտի մյուս կողմը ՝ հետնամասի երկայնքով: Այնուհետև հակառակ կողմով վազեք կողքով և դուրս եկեք դեպի սկզբ: Վազեք ձեր առավելագույն արագության մոտ 80-90% -ով:

Զորավարժություն 6

Այստեղ մենք զբաղվում ենք Կրկնվող սպրինտի ունակության թեստով, որը FIFA Fitness Test- ի մի մասն է, որը չափում է 30 մետր հեռավորության վրա կրկնվող սպրինտներ կատարելու ունակությունը:

Տեղադրեք երկու կոն (սա մեկնարկային գիծն է), մեկ ու կես մետր հետագայում վայր գցեք ևս երկու կոն, սա մեկնարկային դարպասն է: 30 մետր հեռավորության վրա կրկին երկու կոն եք դնում, սա ավարտի դարպասն է:

• Ազդանշանից հետո վազեք ձեր առավելագույն արագության 100% արագությամբ մեկնարկից մինչև ավարտի դարպասը (30 մետր)
• Վերականգնեք 30 վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային գիծ
• Կրկնել 5 անգամ
• Փորձեք յուրաքանչյուր սպրինտ ավարտել հնարավորինս 5 վայրկյանի տակ
• Ավելի պրոֆեսիոնալ մրցավարներ 6 անգամ 40 մետր տարածությունը հաղթահարում են 6 - 6,5 վայրկյանում ՝ 60 վայրկյան վերականգնմամբ

Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ

Զորավարժություն 1

Սահմանել 1. Վազեք մի տուգանային հրապարակից մյուսը և նորից հետ: Վազեք ձեր առավելագույնի 60-70% -ով

Սահմանել 2Կրկնեք նույնը, բայց ինտենսիվությունը հասցրեք առավելագույնի 80-90% -ի

Զորավարժություն 2

Սկսնակվազել 1000 մ 6 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 3 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 3 րոպեում

Միջանկյալ`1000 մ 5 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2'30 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2'30 րոպեում

Առաջադեմ՝ 1000 մ 4 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2 րոպեում

Զորավարժություն 3

Տեղադրեք 6 կոն, ինչպես ցույց է տրված ստորև.

• Վազեք կոն 2 -ից, A շրջանից մինչև 1 -ին կոն և դանդաղ նորից հետ գնացեք 1 -ից 2 -ի միջև
• Կրկնել B, C & D կոներով
• Կրկնեք ամբողջ շրջանը կրկին հակառակ կարգով (այսինքն ՝ D, C, B, A)
• Սա 1 կրկնություն է

Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև վերականգնման 4 րոպե

Զորավարժություն 4

Այստեղ մենք զբաղվում ենք ՖԻՖԱ -ի ֆիթնես թեստի մաս կազմող «Ինտերվալ» թեստով, որը գնահատում է 75 մետր արագությամբ մի շարք արագ վազքներ կատարելու ունակությունը `փոխարինելով 25 մետր ընդմիջումներով:

Այստեղ մենք վազում ենք 40 75 անգամ 25 մետր ընդմիջումով, որն ընդհանուր առմամբ կազմում է 4000 մետր: Մենք կարող ենք օգտագործել ֆուտբոլի գծերը գրեթե ճշգրիտ չափերի պատճառով: Այստեղ մենք օգտագործում ենք հետնագծերն ու տուգանային հրապարակի գծերը:

• Սկիզբ անկյունայինի մոտ տուգանային հրապարակի գծից
• Վազեք 75 մետր, այսինքն ՝ մյուս կողմից տուգանային հրապարակի գծով
• Կանգ առեք տուգանային հրապարակի գծի վրա և շարունակեք դեպի հետնամաս և հետ գնացեք տուգանային հրապարակի գծով (ընդհանուր 25 մետր)
• Տուգանային հրապարակի այս գծում նորից սկսում ես վազել մյուս կողմը
• Կրկնեք մինչև ընդհանուր 40 -ի հասնելը
• Փորձեք ընդհանուր առմամբ պահպանել 15 վայրկյան 75 մետրի համար և 20 վայրկյան 25 մետրի համար
• Պարտադիր չէ, որ ֆուտբոլի դաշտում օգտագործեք գծերը, բայց համոզվեք, որ 40 x 75 /25 մետր տարածությունները ճիշտ են

Coreորավարժություններ ձեր հիմնական կայունության համար

Առողջության և ֆիթնեսի այսօրվա աշխարհում դժվար է շրջանցել «հիմնական կայունություն» տերմինը, և ֆուտբոլի մարզումները տարբեր չեն: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս առանցքային մկաններն իրականում ակտիվացված են ՝ ողնաշարի աջակցության համար մինչև վերջույթների շարժումը:

Հիմնական կայունության ուսուցման նպատակն է զարգացնել հիմնական մկանների արդյունավետ և արդյունավետ գործելու ունակությունը
աշխատել համակարգված կերպով `ճիշտ կեցվածք պահպանելու համար:

Ոչ միայն դա, այլև շատ կարևոր է, որ մենք ավելի դիմացկուն լինենք, որպեսզի հնարավորինս կանխենք հնարավոր ապագա վնասվածքները: Մարզման ընթացքում չպետք է բաց թողնել հիմնական և հիմնական կայունության վարժությունները: Կատարեք դրանք շաբաթական կտրվածքով, հնարավորության դեպքում շաբաթական 3 անգամ:

Բացի այդ, դուք ավելի դիմացկուն եք, սա նաև առավելություն ունի, որ կկարողանաք ավելի հեշտ ճանապարհով շարժվել:

Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել որպես ձեր վերապատրաստման ծրագրի մի մաս:

Գերմարդ

• Սկսեք չորեքթաթ ՝ ձեռքերը ուսերի տակ և ծնկները ազդրերի տակ:
• Մեջքը դրեք չեզոք դիրքում և ամրացրեք որովայնը `մի փոքր սեղմելով ձեր պորտը դեպի ողնաշարը:
• Դանդաղ սահեցրեք մի ոտքը ետ, իսկ հակառակ ձեռքը առաջ շարժելով:
• Պահեք այն և ավելացրեք այս տևողությունը մինչև առավելագույնը 20 վայրկյան:
• Դանդաղ հետ բերեք ձեր ոտքը և ձեռքը և փոխեք կողմերը:
• Կատարեք 5-10 կրկնում:

Պլանավորումը

• Ձգվեք ձեր բազկաթոռներին հենվելով
• Մղեք ինքներդ ձեզ գետնից, որպեսզի հանգստանաք մատների և արմունկների վրա
• Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ, գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գծով
• Թեքեք ձեր կոնքը և սեղմեք որովայնը, կանխեք ձեր հետևի ծայրը օդում կպչելը
• Պահեք 20 -ից 60 վայրկյան, մեջքը ցածրացրեք և կրկնում
• կատարել 2-5 կրկնությունների հավաքածուներ

կողային տախտակ

• Պառկեք մի կողմից, արմունկը ուսի տակ, համոզվեք, որ կոնքերը հավասար են
• Երկու ոտքերը պետք է մնան ուղիղ և համահունչ մարմնին
• Ինքներդ ձեզ հրեք մինչև ոտքերի, ազդրերի և գլխի միջև ուղիղ գիծ լինի
• Պահեք 20-60 վայրկյան
• Իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից

Շվեյցարական գնդակ

• Ստամոքսով պառկեք գնդակի վրա
• Ձեռքերը դրեք ականջների հետևում և վեր կացեք ձեր առաջին դիրքից
• Վերադարձեք գլխի դիրքի
• Կրկնեք 15 -ական 3 հավաքածու ՝ 30 վայրկյան հանգիստով

Exորավարժություններ հանգստանալու համար

Աքիլես ձգվող

Կանգնեք ՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց, ոտքերը դեպի առաջ, իսկ գարշապարը ետ ՝ հատակին, հետևի ոտքը թեթևակի թեքված: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և թեքվեք ձեր գարշապարը, մինչև այն սկսեք զգալ ձեր Աքիլես ջիլում:

ձգվող հորթեր

Կանգնեք մի ոտքը մյուսի դիմաց `մի փոքր ավելի, քան նախորդ վարժությունում` ոտքերը դեպի առաջ ուղղելով: Կրունկը հատակին և հետևի ոտքը ուղիղ: Ուղիղ պահելով մեջքը, թեքեք ձեր առջևի ծունկը և քաշը շարժեք առաջ և ներքև, մինչև որ ձեր սրունքի հետևի հատվածում ձգում չզգաք:

ազդրերի ձգում

Ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը և ոտքը բարձրացրեք հետույքի հետևում: Քաշեք ոտքը ետ և հեռու հետույքից և ծունկը մղեք դեպի հատակը: Եթե ​​հավասարակշռության խնդիր է, օգտագործեք պատ կամ գործընկեր:

Hamstring Stretch

Կանգնեք մի ոտքը մյուսի դիմաց, ոտքերը նորից դեպի առաջ: Ազդրերը հետ մղեք և մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք ՝ ձեռքերը հենած ծնկի վրա, այնուհետև ուղղեք ձեր առջևի ոտքը: Այնուհետև ուղղեք ՝ ազդերը հետ և ներքև հրելով:

Ձգվող ազդրի ձգում պառկած վիճակում

Նստեք մի ոտքը ձեր առջև երկարած, մյուսը թեքված այնպես, որ ձեր ոտքը դիպչի ձեր ուղիղ ոտքի ներքին կողմին: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ձեռքով բռնեք ձեր ոտքի ծայրը: Բռնեք, արտաշնչեք և ձեռքերը հետ շարժեք դեպի ոտքը: Փոխեք ոտքերը և կրկնում:

աճուկի ձգում

Կանգնեք ձեր ոտքերը գրեթե ուսի լայնությամբ: Ձեր աջ ոտքը ուղիղ պահելով, թեքեք ձեր ձախ ծնկները և իրանը թեքեք դեպի երկարացված ոտքը, մինչև չզգաք ձգումը ձեր աջ ազդրի ներքին կողմում:

մատների բռնակ

Սկսեք այս ձգումը ՝ կրունկները միասին հատակին, երկու ոտքերը ձեռքերով բռնելով: Թեքվեք առաջ ձեզանից
ազդրերը ՝ աստիճանաբար ուժեղացնելով ձգվող հատվածը:

խեղդել ուսը

Մի ձեռքը հորիզոնական հատեք կրծքավանդակի վրայով, բռնեք այն մյուս ձեռքով կամ նախաբազուկով, անմիջապես արմունկի վերևում: Վերցրեք ձեր թևը դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնեք մյուս թևի համար:

Triceps ձգվում է

Մեկ ձեռքը երկարացրեք մեջքի կենտրոնից ՝ մատները դեպի ներքև ուղղված: Օգտագործեք մյուս ձեռքը ՝ արմունկը բռնելու համար: Դանդաղ արտաշնչեք և նրբորեն քաշեք:

Հանգիստ օրեր ինտենսիվ մարզումներից հետո

Հանգիստը որոշիչ նշանակություն ունի `ապահովելով օպտիմալ ֆիզիկական կատարողականություն: Կարևոր է, որ բոլորը ներգրավված լինեն դրանում
կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ժամանակ է տալիս մարմնին վերականգնվելու համար:

Դիմացկունության դասընթացից հետո ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 24 ժամ վերականգնման ժամանակ, նախքան նույն վարժությունը նորից կատարելը: Ինտերվալային վարժանքներ կատարելուց հետո համոզվեք, որ վերականգնման ժամանակ ունեք մոտ 72 ժամ:

Համոզվեք, որ պարապմունքների և մարզումների և մրցումների միջև բավականաչափ հանգիստ կա:

Այս բոլոր ձևերում ջանքերից վերականգնումը մեծ նշանակություն ունի: Եթե ​​դուք սարքավորված չեք, ապա, անկասկած, ավելի արագ չեք գնա
սկսել շարժվել, և վերապատրաստման դասընթացների որակը կնվազի: Այդ դեպքում դուք հաճախ եք պարապում (քանակ), բայց ոչ արդյունավետ (որակ):

Մրցավարների սնուցում

Մեր մարմինները կարող են գործել միայն իրենց հզորությամբ, եթե մենք օգտագործում ենք ճիշտ սնունդ և հեղուկներ: Սա հատկապես կարևոր է հանդիպմանը կամ մարզմանը նախորդող օրերին/ժամերին:

Որպես սիրողական մրցավար ՝ պետք չէ հրաժարվել կյանքի բոլոր հաճելի իրերից և հարմարավետությունից, այլ դրանից ստանում ես այն, ինչ դրել ես: Հատկապես, եթե ձեր նպատակներից մեկը ֆիզիկապես պատրաստված լինելն ու նիհարելն է, սա լրացուցիչ բան է, որին կարող եք ուշադրություն դարձնել:

Իդեալում, ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հետևյալից.

ԱծխաջրերԱծխաջրերը մի քանի կարևոր գործառույթ ունեն: Նրանք ապահովում են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր էներգիա բարձր ինտենսիվության գործունեության համար, ինչպիսիք են սուլոցների հարվածները կամ մարզումները: Նրանք ներծծվում են արյան մեջ ՝ որպես անմիջական էներգիա օգտագործելու համար, կամ պահվում են որպես գլիկոգեն մկաններում և լյարդում ՝ հետագայում օգտագործվելու համար:

գլյուկոզամեր ուղեղի աշխատանքի հիմնական վառելիքը ՝ օգտագործելով առկա գլյուկոզայի մոտ 60% -ը: Այսպիսով, երբ արյան շաքարը ցածր է, ուղեղը չի աշխատում այնքան, որքան պետք է: Որոշումները
և հմտությունները նվազում են, և հոգնածություն է առաջանում: Պահպանեք ածխաջրերի ճիշտ քանակությունը
հավասարակշռել արյան շաքարը և պահպանել էներգիայի մակարդակն ու քաշը:

Կան ածխաջրերի տարբեր տեսակներ, որոնցից մի քանիսը դանդաղ են լուծվում և ապահովում կայունություն,
էներգիայի երկարատև աղբյուր: Մյուսները, որոնք արագ ներծծվում են, հանգեցնում են արյան շաքարի արագ աճի
և էներգիայի ալիք:

Դանդաղ արտազատվող ածխաջրերի լավ աղբյուրներ.

• Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն
• Ամբողջ հացահատիկի հաց
• Բասմաթի շագանակագույն բրինձ
• Վարսակի ալյուր
• Մյուսլի / Ամբողջ թեփ
• Ոսպ / սոյա / երիկամ
• Խնձոր / Տանձ / Հատապտուղ
• Բրոկոլի / Լոլիկ / Կանաչ լոբի
• Smoothie ըմպելիքներ

Արագ արձակվող ածխաջրածնային խորտիկների լավ աղբյուրներ.

• Մարսողական թխվածքաբլիթներ
• Շոկոլա
• հացահատիկի ձուլակտորներ
• Բանան
• Կարտոֆիլ
• Gedroogd պտուղ
• Հնդկացորեն / Կուսկուս
• Մրգային հյութ
• Սպորտային խմիչքներ

Atsարպեր: անհրաժեշտ են սննդակարգում և ունեն բազմաթիվ էական գործառույթներ մարմնի ներսում: Fարպերը մարմնի հիմնական էներգետիկ պաշարն են և էներգիայի հիմնական աղբյուրը ցածր ինտենսիվության գործունեության համար: Fարպերը պաշտպանիչ վահան են հանդիսանում այնպիսի կենսական օրգանների վնասվածքների դեմ, ինչպիսիք են ՝ սիրտը, լյարդը, երիկամները, փայծաղը, ուղեղը և ողնուղեղը: Fարպերը բոլոր բջջային թաղանթների, ներառյալ նյարդերի և ուղեղի բջիջների կարևոր մասն են:

Fatարպը էական նշանակություն ունի մրցավարների ցանկացած սննդակարգում, սակայն կարևոր է ճիշտ ճարպերի օգտագործումը: Սերմերի, ընկույզների և ձկների մեջ պարունակվող ճարպերն անհրաժեշտ են, ինչպես նաև պոլիհագեցած ճարպերն ու յուղերը: Կաթնամթերքի և հաճախ տապակած ու վերամշակված սննդամթերքի մեջ պարունակվող հագեցած և չհագեցած ճարպերը համարվում են ոչ էական ճարպեր, որոնցից պետք է խուսափել, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել:

ՍպիտակուցներՍպիտակուցը մարմնի համար անհրաժեշտ մակրոտնտեսական տարր է: Նրանք շինանյութ են ոսկորների, ջլերի և մկանների համար: Բոլոր ֆերմենտները սպիտակուցներ են: Ֆերմենտները կարգավորում են էներգիա արտադրող բազմաթիվ ռեակցիաներ, ինչպես նաև հյուսվածքների, հատկապես մկանների կառուցում և վերականգնում: Սպիտակուցը կարող է նաև հանդես գալ որպես էներգիայի աղբյուր մարմնամարզությունից հետո ածխաջրերի սպառումից հետո, սակայն հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել այս իրավիճակից:

Ես միշտ ինչ -որ խառնուրդ եմ գնում սպորտային ըմպելիքների, սմուզիների և էներգետիկ բարերի համար այստեղ Decathlon- ում այնուհետև խմիչքներս վերցրեք ջրի շշի մեջ կամ պատրաստեք դրանք տանը ՝ մրցումից առաջ:

Deրազրկման կանխարգելում

Մկանները 75% ջուր են: 3րի 10% -ից պակաս կորուստը կարող է առաջացնել ուժի 8% նվազում և արագության XNUMX% կորուստ, ինչպես նաև կարող է թուլացնել մտավոր կենտրոնացումը և կենտրոնացումը: Քրտնարտադրությունը մարմնի նորմալ արձագանքն է մարզումների կամ մրցումների ժամանակ: Անխուսափելի արդյունքն այն է, որ մարմինը բնականաբար կորցնում է ջուրը:

Այնուամենայնիվ, վարժությունների ընթացքում ծարավի տվիչները արգելվում են, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ծարավ եք նկատում, ուստի հրամայական է, որ մրցավարները լավ խոնավացված մնան և շարունակեն հեղուկ խմել խաղի ընթացքում:

1. Իդեալում, մրցավարները պետք է խաղից օրական 2 լիտր ջուր խմեն:
2. Մարմնի հեղուկների կորուստն առաջացնում է հոգնածություն, ուստի մրցավարները խաղի ընթացքում պետք է շատ հեղուկ խմեն:
3. Գլխավոր կանոնն է ՝ մի քիչ և հաճախ խմեք: Խմեք մոտ 200 մլ (պլաստիկ բաժակը լի է) և դա արեք ամեն 15-20 րոպեն մեկ: Մնացածին սպասելը, հետևաբար, չափազանց երկար է:
4. Մրցույթին նախորդող ժամերին խմեք մոտ 1 բաժակ ջուր ամեն 15 րոպեն մեկ:
5. Եթե ​​խմում եք կոֆեին պարունակող ըմպելիք, ապա պետք է լրացուցիչ բաժակ ջուր խմեք:
6. Դուք կարող եք ընտրել իզոտոնիկ սպորտային ըմպելիք մնացած մրցումների ընթացքում կամ ինտենսիվ մարզումների կեսին ՝ հեղուկների արագ համալրման համար:

Ի՞նչ պետք է իդեալականորեն պարունակի ձեր ըմպելիքը:

1. Տաք պայմաններում պետք է միայն ջուր վերցնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերի ավելացումը հակված է դանդաղեցնելու արյան մեջ ջրի ներծծման արագությունը:
2. Սկզբում խմեք ցածր ածխաջրածնային ըմպելիք, որին հաջորդում է սովորական ածխաջրածնային սպորտային ըմպելիքը հանգստի ժամանակ և ևս մեկը վերջին 20 րոպեների ընթացքում:

Մրցավարները պետք է նաև բավականաչափ խոնավանան հեղուկի կորուստը թարմացնելու համար: Մրցույթից հետո հեղուկ խմեք առնվազն մեկուկես անգամ մարմնի քաշի կորստի համար: Այսինքն, եթե 1 կգ մարմնի քաշը կորցնում է քրտինքը, խմեք 1,5 լիտր հեղուկ: Մարզումից հետո հնարավորինս շուտ խմեք, քանի որ մարմնի հեղուկի վերականգնումը տևում է առնվազն 30 րոպե:

Հանդիպման նախորդ օրը

1. Կերեք բարձր դանդաղ ածխաջրածնային նախաճաշ, օրինակ ՝ մի գավաթ մյուզլի մրգերով, 1-2 կտոր ամբողջական ցորենի տոստ (եթե նախընտրում եք ջեմ, ջեմ կամ մեղր) և մի բաժակ մրգահյութ:
2. Կարեւոր է օրվա ընթացքում ավելի շատ խմել (ջուր, հյութեր, սպորտային խմիչքներ եւ այլն):
3. Օրվա ընթացքում կերեք 2-3 «ածխաջրածնային խորտիկ»:
4. Նախքան ձեր հիմնական սնունդը (երեկո)-կերեք մի կերակուր, որը հիմնված է բարձր ածխաջրածնային սննդամթերքի վրա:

Հանդիպման օր

1. Կերեք ածխաջրածնային դանդաղ արձակմամբ նախաճաշ, ինչպես նախորդ օրը:
2. Սկսած 3-4 ժամ առաջ նախաճաշի նախաճաշից առաջ կերեք դանդաղ արձակվող սնունդ:
3. Շարունակեք ուտել «ածխաջրածնային նախուտեստներ» մրցավազքից մինչև 1 ժամ առաջ:

Հանդիպումից հետո

1. Մրցույթից կամ մարզումից հետո հնարավորինս շուտ կերեք ածխաջրածնային խորտիկ, օրինակ ՝ բանան,
   մարսողական թխվածքաբլիթներ և այլն:
2. Խմեք ածխաջրերի վրա հիմնված սնունդ ՝ խաղից կամ մարզումից 2 ժամվա ընթացքում:

Arbiters.eu- ի հիմնադիր Յոստ Նյուսելդերը բովանդակության վաճառող է, հայր և սիրում է գրել բոլոր տեսակի սպորտաձևերի մասին, ինչպես նաև ինքն է իր կյանքի մեծ մասը շատ սպորտով զբաղվել: Այժմ 2016 թվականից նա և իր թիմը ստեղծում են բլոգի օգտակար հոդվածներ, որոնք կօգնեն հավատարիմ ընթերցողներին իրենց սպորտային գործունեությամբ: