Մեծ հաճույքով եմ այս հոդվածները գրում իմ ընթերցողների համար ՝ ձեզ: Ես չեմ ընդունում ակնարկներ գրելու համար վճար, ապրանքների վերաբերյալ իմ կարծիքն իմն է, բայց եթե իմ առաջարկությունները օգտակար գտնեք, և վերջում ինչ -որ բան գնեք հղումներից մեկի միջոցով, ես կարող եմ դրա համար միջնորդավճար ստանալ: Լրացուցիչ տեղեկություններ
Ֆուտբոլային հանդիպումները սուլելը դժվար է, շատ դժվար: Եվ եթե դուք օպտիմալ մարզավիճակում չեք, կպայքարեք ամեն ինչին հետ չմնալու համար: Դուք, անշուշտ, կարող եք լավ սկիզբ օգտագործել որպես սկսնակ մրցավար սիրողական ֆուտբոլում:
Ինչպե՞ս կարող եք առողջ լինել խաղադաշտում, պահպանել ձեր վիճակը և, հնարավոր է, նիհարել որպես մեկնարկային մրցավար:
Մենք ունենք մի շարք խորհուրդներ յուրաքանչյուր մակարդակի համար, այնպես որ կարդացեք ՝ ձեր սեփական վիճակը սկսելու համար:
Այն, ինչ մենք քննարկում ենք այս համապարփակ գրառման մեջ.
- 1 Որքա՞ն հեռու են վազում մրցավարները հանդիպման ժամանակ:
- 2 Մրցավարների համար որքանո՞վ է կարևոր մարզումների լավ գրաֆիկը:
- 3 Վերապատրաստում այն մակարդակի համար, որին դուք այժմ գտնվում եք
- 4 Ինչի՞ց է բաղկացած մրցավարների ուսուցումը:
- 5 Ֆիթնեսից բացի, մարզեք ձեր մկաններն ու հավասարակշռությունը
- 6 Կազմեք ձեր նիստը և կենտրոնացեք հետաքրքրության տարբեր ոլորտների վրա
- 7 De տաքացում
- 8 Speedորավարժություններ արագության և շարժունության համար
- 9 Տոկունության վարժություններ
- 10 Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ
- 11 Coreորավարժություններ ձեր հիմնական կայունության համար
- 12 Exորավարժություններ հանգստանալու համար
- 13 Հանգիստ օրեր ինտենսիվ մարզումներից հետո
- 14 Մրցավարների սնուցում
- 15 Deրազրկման կանխարգելում
Որքա՞ն հեռու են վազում մրցավարները հանդիպման ժամանակ:
Սկզբում կարող է հետաքրքիր լինել լսել, թե իրականում որքան հեռու են վազում մրցավարները մեկ խաղում:
Էրեդիվիզիում գտնվող ֆուտբոլիստը 11,2 րոպե տևողությամբ մրցավազքում վազում է մոտ 90 կիլոմետր:
Eredivisie- ում մրցավարը վազում է մոտ 12,8 կիլոմետր 90 րոպե տևողությամբ հանդիպման ժամանակ:
Ձեր մարմնի լավ խնամքը նշանակում է կառուցել լավ վիճակ և լավ հոգ տանել ձեր մկանների մասին: Կարդացեք նաև մասին ավելի լավ մկանների վերականգնում փրփուր գլանով.
Որպես մրցավար ՝ դու միշտ պետք է լինես գնդակի վերևում: Սա ամրապնդում է ձեր վստահելիությունը խաղացողների նկատմամբ և, իհարկե, օգնում է ճիշտ որոշում կայացնել: Խաղացողները նույնպես շատ են վազում, բայց խաղի մեծ մասն անցկացնում են իրենց տարածքում, օրինակ ՝ հիմնականում հետնամասում ՝ որպես պաշտպան կամ առջևում ՝ որպես հարձակվող:
Մրցավարների համար որքանո՞վ է կարևոր մարզումների լավ գրաֆիկը:
Ուսուցման ցանկացած մեթոդ կիրառելիս կարևոր է տարբեր լինել: Ավելի ծանր աշխատանք կատարելը, անշուշտ, ամեն անգամ ավելի մարզավիճակ ձեռք բերելու լավ միջոց է, բայց այլ տատանումներ նույնպես կարևոր են ՝ մարմինը կտրուկ պահելու համար: Հակառակ դեպքում դուք իսկապես մարզվում եք միայն մեկ հատուկ գործողության համար, օրինակ `կարճ սպրինտներ կամ տոկունություն:
Քանակն այնքան էլ կարևոր չէ, դուք ամենաարագ առաջընթաց կունենաք, երբ կիրառեք բարձրորակ ուսուցման ծրագիր: Այսպիսով, մի քանի արագ քայլերով դուք արդեն կարող եք շատ բան անել ձեր վիճակի համար և միևնույն ժամանակ վերադառնալ մարզավիճակին:
Որպես մրցավար լավ գործելու համար կան մի շարք որակներ, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, որակներ, որոնց վրա կարող եք աշխատել:
Մենք նույնպես պետք է անենք ամեն ինչ, որպեսզի ավելի լավ և արագ գործենք: Ավելի հեշտությամբ շրջվել որոշակի դիրքից կամ սպրինտից հետո: Սպրինտից հետո հնարավորինս արագ կանգ առնելու և, հնարավոր է, այլ ուղղությամբ սայթաքելուց հետո:
Մենք կարող ենք դա անել ՝ շարժումներ կատարելով ավելի մեծ արագությամբ: Մենք կարող ենք դա անել, օրինակ, տաքացման կամ վարժության ընթացքում: Փորձեք հնարավորինս արագ կատարել տարբեր շարժումներ հաջորդականությամբ և համատեղել դրանք ավելի լավ գործելու համար:
Վերապատրաստում այն մակարդակի համար, որին դուք այժմ գտնվում եք
Ոչ բոլորը հիմա այնքան հեռու են: Երբ դուք պարզապես սկսում եք սուլել սիրողական ֆուտբոլում, գուցե ստիպված լինեք լիարժեք եկամուտ ստանալ: Այդ դեպքում լավագույնն է հիմնական ուսուցման ծրագիրը: Եթե, ընդհակառակը, դուք արդեն պարբերաբար սուլում եք և ցանկանում եք ավելի բարձր դասարան գնալ, ապա հիմնական ուսուցման ծրագիրը ոչինչ չի անի ձեր վիճակը բարելավելու համար:
Ինչպե՞ս եք որոշում, թե որտեղ եք այժմ:
Սկզբում պետք է հաշվի առնել երկու մակարդակ.
- պարզապես ցանկանում եք կառուցել ֆիթնես?
- արդյո՞ք կարևոր է նաև լինել ավելի մարզված, նիհարել:
Երբ կասկածում եք, թե որ կատեգորիայի մեջ եք մտնում, հեշտ և արագ մեթոդ է դիտել ձեր BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքս):
Մարմնի զանգվածի ինդեքս = Քաշը կգ -ում / բարձրությունը մետրերում
Մարմնի զանգվածի ինդեքս | Քաշի կատեգորիա |
---|---|
20 տարեկանից ցածր | պակաս քաշ |
Միջեւ 20 եւ 25 | Առողջ |
Միջեւ 25 եւ 30 | ավելաքաշ |
30 -ից բարձր | գիրացած |
Սա, իհարկե, միայն շատ կոպիտ ուղեցույց է, բայց ձեզ ցույց կտա, թե ինչի վրա կարող եք աշխատել:
Շատ արագ մի արեք: Ինչպե՞ս եք դա որոշում:
Դուք, հավանաբար, շատ եռանդով կսկսեք ձեր նոր մարզումների ժամանակացույցով, շատ լավ: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է շատ շուտ չանել: Շուտով դուք այլևս չեք կարողանա սուլել ձեր խաղը, քանի որ գտնվում եք Պամպուսի դիմաց:
Ideaորավարժությունների ընթացքում լավ գաղափար է վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը: Դուք չեք ցանկանում գերազանցել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը: Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը չափելու լավագույն միջոցը առողջապահական մասնագետի հետ է:
Ոչ բոլորը դա կանեն, հատկապես ոչ այն դեպքում, երբ սկսեք ցածր շեմով: Բարեբախտաբար, կա սրտի առավելագույն զարկերի հաշվարկի ավելի հեշտ միջոց:
Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը = 220 - ձեր տարիքը
Սա, իհարկե, նաև ցուցում է:
Դասընթացը խորհուրդ է տրվում սկսել սրտի զարկերի մոնիտորով: Սա հարմար միջոց է ցանկացած պահի ձեր սրտի կշիռը հետևելու համար:
Փորձարկեք ձեր ֆիթնես մակարդակը
Կուպերի թեստը ձեր ֆիտնես մակարդակը որոշելու ամենահեշտ միջոցն է: Դա ձեզ տալիս է ընդհանուր պատկերացում
ձեր մակարդակին, որը ներառում է 12 րոպե շարունակական վազք:
Սա ուղեցույց է այն բանի համար, թե մոտավորապես ինչի պետք է հասնեք որպես մրցավար.
Հեռավորությունը | Մակարդակ |
---|---|
2200 մետր | Ստորին մակարդակ, տեղական սիրողական ֆուտբոլ խոտածածկի վրա |
2500 մետր | Ազգային ֆուտբոլի ամենացածր դիվիզիոն, մրցավարի օգնական |
2700 մետր | Ամենացածր լիգայի ազգային ֆուտբոլ, գլխավոր մրցավար |
2900 մետր | Բարձրակարգ ազգային ֆուտբոլ |
3100 մետր | Բարձրակարգ ազգային ֆուտբոլ |
Սրանք միայն ցուցումներ են, և պահանջները ժամանակի ընթացքում կփոխվեն: Բայց ինքներդ ձեզ լավ ուղեցույց ՝ տեսնելու, թե որտեղ եք կանգնած և ինչ կարող եք կարգավորել:
Նախքան ձեզ համար լավ վերապատրաստման ծրագիր մշակելը, ահա մի կարճ ամփոփում, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզումների ժամանակացույցը:
Ինչի՞ց է բաղկացած մրցավարների ուսուցումը:
Ձեր կատարած յուրաքանչյուր մարզում բաղկացած է չորս մասից.
- Նախ, տաքացում արեք ՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար:
- Այնուհետև կատարում եք հիմնական վարժություն ՝ ուղղված արագության զարգացմանը:
- Այնուհետեւ հիմնական վարժություն, որն ուղղված էր տոկունության զարգացմանը:
- Ի վերջո, թուլացեք, որպեսզի խուսափեք ձեր մկանների լարվածությունից:
Կախված շաբաթական սուլող հանդիպումների քանակից, կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումների ժամանակացույցը: Ամեն անգամ, երբ գնում եք աշխատանքային օրերին սուլոց, ապա ամենալավն այն է, որ շաբաթական երկու ինտենսիվ նիստ կատարվի: Ինտենսիվը տարբերվում է սիրողական մրցավարների համար, քան մասնագետների համար: Իհարկե, որպես սիրողական, որտեղ դուք նաև ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանք ունեք դրա կողքին, հավանաբար կարող եք ավելի հազվադեպ մարզվել: Լավ է մարտահրավեր նետել ձեր մարզավիճակին շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
Ֆիթնեսից բացի, մարզեք ձեր մկաններն ու հավասարակշռությունը
Դուք կտեսնեք, որ ձեր դիմացկունությունը կախված չէ միայն ձեր մարզավիճակից: Հատկապես դաշտում քայլելիս կօգտագործեք մկաններ, որոնք շատ չեք օգտագործում առօրյա կյանքում: Սրանք կլինեն ձեր թույլ տեղերը, և դուք կարող եք տևել միայն այնքան ժամանակ, որքան թույլ կտա ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը:
Բացի այդ, հավասարակշռությունը լավ պահելը շատ էներգիա է սպառում: Այսպիսով, դուք կարող եք մեծ տոկունություն հաղորդել ՝ աշխատելով ձեր հավասարակշռության վրա:
Բացի այդ, որպես մրցավար, ամենալավն այն է, որ ֆուտբոլի հանդիպումից մեկ օր առաջ անցկացնեք բավականին թեթև մարզումներ: Դրանով դուք կարող եք ակտիվացնել ձեր մարմինը այն մարտահրավերի համար, որն իրեն սպասում է հաջորդ օրը: Սա խթանում է արյան շրջանառությունը և տալիս առողջ մկանային տոն:
Կազմեք ձեր նիստը և կենտրոնացեք հետաքրքրության տարբեր ոլորտների վրա
Ես այստեղ կներկայացնեմ մի շարք մարզումների, որոնք ուղղված են ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մասերի կատարելագործմանը: Նիստերը դասակարգվում են հետևյալ վերնագրերի ներքո.
- Արագություն/ Agարպկություն
- Արագության տոկունություն
- Բարձր ինտենսիվություն
- Ուժ / հիմնական կայունություն
Այս նիստերը նույնպես վերաբերում են մակարդակին, որպեսզի կարողանաք հատուկ մարզվել ձեր մակարդակին.
- Սկսնակ
- Միջանկյալ
- Առաջադեմ
Նախորդ թեստերով և բացատրություններով դուք պետք է ստանայիք ձեր մակարդակի գեղեցիկ նշումներ, և այժմ պատրաստ եք պլանավորել ձեր մարզումը:
De տաքացում
Warեռուցումը ինչպես մարզումների, այնպես էլ մրցումների նախապատրաստման էական մասն է: Տաքացման առավելությունները ներառում են.
- Բուռն մկանների կծկման և թուլացման արագության բարձրացում
- Մկանների կոշտության նվազում
- Շարժման ավելի մեծ ազատություն
- Արյան շրջանառության բարձրացում ակտիվ մկանային հյուսվածքների միջոցով
- Exerciseորավարժություններ/մրցումներ սկսելուց առաջ թույլ տվեք, որ սրտի բաբախյունը հասնի աշխատունակ արագության
- Դուք նաև մտովի պատրաստ եք մարզումների կամ մրցումների
Տաքացումը պետք է ներառի երեք հիմնական փուլ (15 րոպե)
- Ընդհանուր տաքացում (3-5 րոպե). Սա կարող է ներառել դանդաղ և կայուն տեմպերով վազք ՝ սրտի հաճախությունն ու շրջանառությունը բարձրացնելու համար:
- Դինամիկ ձգում (5 րոպե). Սա էապես նշանակում է արդեն ընթացող ձգում: Դուք ձգվում եք այսպես
տաքացման ընթացքում և կրկնում է այն շարժումը, որը կարող եք ակնկալել հանդիպման ժամանակ: - Հատուկ տաքացում (3-5 րոպե). Theեռուցման վերջին մասը պատրաստվում է առավելագույն ջանքերի `արագ վազելով և բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը մինչև առավելագույնի 85-90% -ը:
Ընդհանուր տաքացում (3-5 րոպե)
Դանդաղ և կայուն տեմպերով քայլեք դաշտի շուրջը կամ դարպասի գծից դեպի կենտրոն դեպի ետ մինչև հետ, մինչև ձեր մկանները դանդաղորեն թուլանան և տաքանան:
Դինամիկ ձգում (5 րոպե)
Քայլեք հեռավորությամբ դարպասի գծի և տուգանային հրապարակի եզրերի միջև և յուրաքանչյուր վարժությամբ միշտ հետ գնացեք դարպասի գիծ:
Բարձր ծնկներ
Շարժվելով առաջ ՝ ծնկները հասցրեք մինչև միջին բարձրության:
Ավազի հարվածներ
Առաջ շարժվելով ՝ բարձրացրեք ձեր կրունկները և փորձեք հարվածել թիկունքին:
կողային քայլ (ծափահարություն)
Կողքից շարժվեք դեպի տուգանային հրապարակի եզրը `մեկ ոտքը մյուսի դիմաց:
հետընթաց վազելը
Դարպասի գծից հետ քայլեք դեպի տուգանային հրապարակի եզրը: Վազեք ետ դեպի դարպասի գիծը, ապա կրկնում:
շրջանցելով
Դարպասի գծից ցատկեք տուգանային հրապարակի եզրին ՝ օգտագործելով բարձր ծնկի գլխիկ: Վազիր ետ դեպի դարպասային գիծ: Անցեք տուգանային հրապարակի եզրին ՝ սկզբում ձեր ձախ ծնկով, իսկ հետո ձեր աջով ձեր ամբողջ մարմնով,
դեռ բարձր ծնկակալով: Վազիր ետ դեպի դարպասային գիծ: Անցեք տուգանային հրապարակի եզրին ՝ դեռ բարձր ծնկներով բարձրացնելով, բայց ծունկը շրջեք դեպի դուրս: Վազիր ետ դեպի դարպասի գիծ: Կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը:
Հատուկ տաքացում (3-5 րոպե)
Այստեղ դուք պատրաստվում եք առավելագույն ջանքերի: Դա անելու լավ և զվարճալի միջոց է մի տեսակ թիմային խաղը: Սա նաև հանդիպման համար թիմային աշխատանք կառուցելու լավ միջոց է և ցույց է տալիս միասնություն խաղերում
խաղադաշտ. Թիմերը հաճախ դա անում են միասին, և դուք կարող եք դա անել միասին ՝ որպես մրցավարներ և գծային գծերի գծերի գծեր:
Տաքացումը հարմար է յուրաքանչյուր մակարդակի համար, քանի որ միշտ պետք է թուլացնել մկանները:
Speedորավարժություններ արագության և շարժունության համար
Զորավարժություն 1
Այս վարժությունում դուք կկատարեք կարճ սպրինտներ: Օրինակ, կարող եք օգտագործել կոններ, որոնք տեղադրում եք 20 մետր հեռավորության վրա: Այս սպրինտներով դուք տալիս եք ձեր առավելագույնը ՝ ուղղված ձեր ուժի բարելավմանը:
Դուք ցանկանում եք կառուցել սպրինտ քաշելու ժամանակացույց: Հետևեք ստորև բերված գծապատկերին ՝ կոնից մինչև կոն:
Յուրաքանչյուր սպրինտի միջև պահեք 2 րոպե, այնուհետև կատարեք ևս մեկը, բայց հետևեք ձեր սրտի զարկերին: Սպասեք, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-65% -ին, երբ դանդաղ քայլեք դեպի սկզբնակետ, այնուհետև արագ վազեք դեպի առաջին կոնը:
Ես միշտ չափում եմ սրտի բաբախյունը իմ խելացի ժամացույցով, ես դա ունեմ ահա գրառում դաշտային մարզումների համար սրտի զարկերի մոնիտոր ունեցող լավագույն սպորտային ժամացույցի մասին որ կարող ես կարդալ:
Պարզ տատանում է ոչ թե կոնները ուղիղ գծի մեջ դնելը, այլ դրանք յուրաքանչյուր սպրինտով 45 ° անկյան տակ հրելը: Այս կերպ Դուք կարող եք նաև մարզել ձեր ճարպկությունը:
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 4 կրկնություն |
Միջանկյալ | 6 կրկնություն |
Առաջադեմ | 8 կրկնություն |
Զորավարժություն 2
Երկրորդ վարժության համար դուք մի փոքր այլ կարգավորում եք կատարում, այստեղ կարող եք օգտագործել տուգանային հրապարակի անկյունները ՝ ձեր հավաքածուն կառուցելու համար.
Դուք արագացնում եք ձեր արագությունը առաջին ուղիղ գծում, այնուհետև անկյունագծով ցատկում դեպի դարպասի մյուս կողմի դարպասի գիծը: Նաև այստեղ, համոզվեք, որ կրկնությունների միջև ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-65% -ին:
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 3 կրկնություն |
Միջանկյալ | 5 կրկնություն |
Առաջադեմ | 8 կրկնություն |
Զորավարժություն 3
Տեղադրեք մի քանի կոն կամ ձողիկներ գետնին և դրանք բացեք տարբեր միջակայքերով ՝ 1-2 մետր հեռավորության վրա.
- Սկզբից արագացրեք 15 մետր
- Անցեք յուրաքանչյուր ձողիկ / կոն և պահեք ձեր արագությունը
- Դանդաղեցրեք վերջին ձողին հասնելուց հետո
- Դանդաղ քայլեք դեպի սկզբ
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 8 կրկնություն |
Միջանկյալ | 16 կրկնություն |
Առաջադեմ | 24 կրկնություն |
Զորավարժություն 4
Տեղադրեք 6 կոն, ինչպես ցույց է տրված, դարպասի գծից սկսած.
Տուգանային հրապարակում յուրաքանչյուր կոնի համար դուք կատարում եք այլ վարժություն.
- Սկսեք 1 -ից, հետընթաց վարեք միջին տեմպով ՝ A- ի կոն լինելու համար, այնուհետև շրջվեք և առավելագույն արագավազք կատարեք դեպի տուգանային հրապարակի հեռավոր անկյունը (2): Հետո հանգիստ քայլով հետ գնացեք 1:
- Այլընտրանքային կողային քայլեր դեպի B կոն, այնուհետև ևս մեկ առավելագույն սպրինտ դեպի տուգանային հրապարակի հեռավոր անկյունը և հանգիստ հետ գնացեք:
- Վազել դեպի կոն C, այնուհետև առավելագույն սպրինտը մինչև 2:
- Վազում դեպի կոն D, այնուհետև առավելագույն սպրինտը մինչև 2:
Սա ներկայացնում է 1 կրկնություն: Կրկնությունների միջև 3 րոպե պահեք ակտիվ հանգիստ:
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 2 կրկնություն |
Միջանկյալ | 3 կրկնություն |
Առաջադեմ | 4 կրկնություն |
Զորավարժություն 5
Այստեղ մենք զբաղվում ենք CODA թեստով, որը FIFA Fitness Test- ի մաս է կազմում, որտեղ գնահատվում է ուղղությունը փոխելու ունակությունը:
Տեղադրեք երկու կոն (սա մեկնարկային գիծն է), կես մետր այն կողմ ներքև դրեք ևս երկու կոն, սա A կետն է (մեկնարկային դարպասը): A կետից 2 մետր հեռավորության վրա B կետում տեղադրեք ևս երկու կոն, իսկ 8 մետրից հետո C- ում տեղադրեք ևս երկու սալիկ:
- Այստեղ դուք վազում եք 10 x 8 x 8 x 10 մետր արագավազք
- A կետի և B կետի միջև ընկած է 2 մետր, իսկ B կետի և C կետի միջև ՝ 8 մետր (A կետից մինչև C ՝ 10 մետր)
- Ազդանշանից հետո արագ վազեք մեկնարկային գծից մինչև C կետ
- Կողքից վազեք դեպի ձախ դեպի B կետը, այնուհետև դեպի աջ դեպի C կետը
- Սովորական վազք C կետից դեպի մեկնարկային դարպաս
- Փորձեք ավարտը հասցնել մոտ 10 վայրկյանի
Տոկունության վարժություններ
Զորավարժություն 1
Սահմանել 1. Սկսեք կողային գծից և վազեք դեպի հակառակ եզր և նորից հետ: Դա արեք ձեր արագավազքի ուժի մոտ 80-85% -ի չափով:
Սահմանել 2. Սկսեք եզրերից և այժմ նույնն արեք, բայց այս անգամ մինչև XNUMX մետրանոցը
Մակարդակ | Սահմանել 1 | Սահմանել 2 |
---|---|---|
Սկսնակ | 3 կրկնություն | 6 կրկնություն |
Միջանկյալ | 4 կրկնություն | 9 կրկնություն |
Առաջադեմ | 6 կրկնություն | 12 կրկնություն |
Զորավարժություն 2
Սահմանել 1. Սպրինտ դեպի տուգանային հրապարակի եզր և հետ
Սահմանել 2: Սպրինտ դեպի կենտրոնական գիծ և հետ
Սահմանել 3. Սպրինտ դեպի տուգանային հրապարակի եզր և հետ
Կրկնեք վերը նշված վարժությունը, բայց այս անգամ սկսեք 3 -րդ հավաքածուով և ավարտեք 1 -ինով:
Մակարդակ | Սահմանել 1 | Սահմանել 2 | Սահմանել 3 |
---|---|---|---|
Սկսնակ | 6 կրկնություն | 3 կրկնություն | |
Միջանկյալ | 6 կրկնություն | 3 կրկնություն | 1 կրկնություն |
Առաջադեմ | 6 կրկնություն | 4 կրկնություն | 2 կրկնություն |
Զորավարժություն 3
6 x 10 վայրկյան արագընթաց ձեր առավելագույն արագության 70-80% -ով: 15 վրկ հանգստություն/վերականգնում (դանդաղ վազք) յուրաքանչյուր սպրինտի միջև
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 2 կրկնություն |
Միջանկյալ | 4 կրկնություն |
Առաջադեմ | 6 կրկնություն |
Զորավարժություն 4
Սահմանել 1: Վազեք 50 մետր ձեր առավելագույն արագության 80% -ով: 25 վայրկյան վերականգնում
Սահմանել 2՝ 100 մետր արագությամբ `ձեր առավելագույն արագության 80% -ով: 45 վայրկյան վերականգնում
Սահմանել 3՝ 200 մետր արագությամբ `ձեր առավելագույն արագության 80% -ով: 1'30 վայրկյան վերականգնում
Մակարդակ | Սահմանել 1 | Սահմանել 2 | Սահմանել 3 |
---|---|---|---|
Սկսնակ | 6 կրկնություն | 3 կրկնություն | |
Միջանկյալ | 6 կրկնություն | 3 կրկնություն | 1 կրկնություն |
Առաջադեմ | 6 կրկնություն | 4 կրկնություն | 2 կրկնություն |
Զորավարժություն 5
Կլորացրեք դաշտը: Գործարկեք դաշտի ամբողջ երկարությունը եզրերով: Հետո հանգիստ քայլեք դաշտի մյուս կողմը ՝ հետնամասի երկայնքով: Այնուհետև հակառակ կողմով վազեք կողքով և դուրս եկեք դեպի սկզբ: Վազեք ձեր առավելագույն արագության մոտ 80-90% -ով:
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 6 կրկնություն |
Միջանկյալ | 8 կրկնություն |
Առաջադեմ | 12 կրկնություն |
Զորավարժություն 6
Այստեղ մենք զբաղվում ենք Կրկնվող սպրինտի ունակության թեստով, որը FIFA Fitness Test- ի մի մասն է, որը չափում է 30 մետր հեռավորության վրա կրկնվող սպրինտներ կատարելու ունակությունը:
Տեղադրեք երկու կոն (սա մեկնարկային գիծն է), մեկ ու կես մետր հետագայում վայր գցեք ևս երկու կոն, սա մեկնարկային դարպասն է: 30 մետր հեռավորության վրա կրկին երկու կոն եք դնում, սա ավարտի դարպասն է:
- Ազդանշանից հետո վազեք ձեր առավելագույն արագության 100% արագությամբ մեկնարկից մինչև ավարտի դարպասը (30 մետր)
- Վերականգնեք 30 վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային գիծ
- Կրկնել 5 անգամ
- Փորձեք յուրաքանչյուր սպրինտ ավարտել հնարավորինս 5 վայրկյանի տակ
- Ավելի պրոֆեսիոնալ մրցավարներ 6 անգամ 40 մետր տարածությունը հաղթահարում են 6 - 6,5 վայրկյանում ՝ 60 վայրկյան վերականգնմամբ
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ
Զորավարժություն 1
Սահմանել 1. Վազեք մի տուգանային հրապարակից մյուսը և նորից հետ: Վազեք ձեր առավելագույնի 60-70% -ով
Սահմանել 2Կրկնեք նույնը, բայց ինտենսիվությունը հասցրեք առավելագույնի 80-90% -ի
Մակարդակ | Սահմանել 1 | Սահմանել 2 |
---|---|---|
Սկսնակ | 3 կրկնություն | 2 կրկնություն |
Միջանկյալ | 5 կրկնություն | 3 կրկնություն |
Առաջադեմ | 6 կրկնություն | 4 կրկնություն |
Զորավարժություն 2
Սկսնակվազել 1000 մ 6 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 3 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 3 րոպեում
Միջանկյալ`1000 մ 5 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2'30 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2'30 րոպեում
Առաջադեմ՝ 1000 մ 4 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2 րոպեում, 3 րոպե դանդաղ վազք, 500 մ 2 րոպեում
Զորավարժություն 3
Տեղադրեք 6 կոն, ինչպես ցույց է տրված ստորև.
- Վազեք կոն 2 -ից, A շրջանից մինչև 1 -ին կոն և դանդաղ նորից հետ գնացեք 1 -ից 2 -ի միջև
- Կրկնել B, C & D կոներով
- Կրկնեք ամբողջ շրջանը կրկին հակառակ կարգով (այսինքն ՝ D, C, B, A)
- Սա 1 կրկնություն է
Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև վերականգնման 4 րոպե
Մակարդակ | Կրկնությունների քանակը |
---|---|
Սկսնակ | 1 կրկնություն |
Միջանկյալ | 2 կրկնություն |
Առաջադեմ | 3 կրկնություն |
Զորավարժություն 4
Այստեղ մենք զբաղվում ենք ՖԻՖԱ -ի ֆիթնես թեստի մաս կազմող «Ինտերվալ» թեստով, որը գնահատում է 75 մետր արագությամբ մի շարք արագ վազքներ կատարելու ունակությունը `փոխարինելով 25 մետր ընդմիջումներով:
Այստեղ մենք վազում ենք 40 75 անգամ 25 մետր ընդմիջումով, որն ընդհանուր առմամբ կազմում է 4000 մետր: Մենք կարող ենք օգտագործել ֆուտբոլի գծերը գրեթե ճշգրիտ չափերի պատճառով: Այստեղ մենք օգտագործում ենք հետնագծերն ու տուգանային հրապարակի գծերը:
- Սկիզբ անկյունայինի մոտ տուգանային հրապարակի գծից
- Վազեք 75 մետր, այսինքն ՝ մյուս կողմից տուգանային հրապարակի գծով
- Կանգ առեք տուգանային հրապարակի գծի վրա և շարունակեք դեպի հետնամաս և հետ գնացեք տուգանային հրապարակի գծով (ընդհանուր 25 մետր)
- Տուգանային հրապարակի այս գծում նորից սկսում ես վազել մյուս կողմը
- Կրկնեք մինչև ընդհանուր 40 -ի հասնելը
- Փորձեք ընդհանուր առմամբ պահպանել 15 վայրկյան 75 մետրի համար և 20 վայրկյան 25 մետրի համար
- Պարտադիր չէ, որ ֆուտբոլի դաշտում օգտագործեք գծերը, բայց համոզվեք, որ 40 x 75 /25 մետր տարածությունները ճիշտ են
Coreորավարժություններ ձեր հիմնական կայունության համար
Առողջության և ֆիթնեսի այսօրվա աշխարհում դժվար է շրջանցել «հիմնական կայունություն» տերմինը, և ֆուտբոլի մարզումները տարբեր չեն: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս առանցքային մկաններն իրականում ակտիվացված են ՝ ողնաշարի աջակցության համար մինչև վերջույթների շարժումը:
Հիմնական կայունության ուսուցման նպատակն է զարգացնել հիմնական մկանների արդյունավետ և արդյունավետ գործելու ունակությունը
աշխատել համակարգված կերպով `ճիշտ կեցվածք պահպանելու համար:
Ոչ միայն դա, այլև շատ կարևոր է, որ մենք ավելի դիմացկուն լինենք, որպեսզի հնարավորինս կանխենք հնարավոր ապագա վնասվածքները: Մարզման ընթացքում չպետք է բաց թողնել հիմնական և հիմնական կայունության վարժությունները: Կատարեք դրանք շաբաթական կտրվածքով, հնարավորության դեպքում շաբաթական 3 անգամ:
Բացի այդ, դուք ավելի դիմացկուն եք, սա նաև առավելություն ունի, որ կկարողանաք ավելի հեշտ ճանապարհով շարժվել:
Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել որպես ձեր վերապատրաստման ծրագրի մի մաս:
Գերմարդ
- Սկսեք չորեքթաթ ՝ ձեռքերը ուսերի տակ և ծնկները ազդրերի տակ:
- Մեջքը դրեք չեզոք դիրքում և ամրացրեք որովայնը `մի փոքր սեղմելով ձեր պորտը դեպի ողնաշարը:
- Դանդաղ սահեցրեք մի ոտքը ետ, իսկ հակառակ ձեռքը առաջ շարժելով:
- Պահեք այն և ավելացրեք այս տևողությունը մինչև առավելագույնը 20 վայրկյան:
- Դանդաղ հետ բերեք ձեր ոտքը և ձեռքը և փոխեք կողմերը:
- Կատարեք 5-10 կրկնում:
Պլանավորումը
- Ձգվեք ձեր բազկաթոռներին հենվելով
- Մղեք ինքներդ ձեզ գետնից, որպեսզի հանգստանաք մատների և արմունկների վրա
- Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ, գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գծով
- Թեքեք ձեր կոնքը և սեղմեք որովայնը, կանխեք ձեր հետևի ծայրը օդում կպչելը
- Պահեք 20 -ից 60 վայրկյան, մեջքը ցածրացրեք և կրկնում
- կատարել 2-5 կրկնությունների հավաքածուներ
կողային տախտակ
- Պառկեք մի կողմից, արմունկը ուսի տակ, համոզվեք, որ կոնքերը հավասար են
- Երկու ոտքերը պետք է մնան ուղիղ և համահունչ մարմնին
- Ինքներդ ձեզ հրեք մինչև ոտքերի, ազդրերի և գլխի միջև ուղիղ գիծ լինի
- Պահեք 20-60 վայրկյան
- Իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից
Շվեյցարական գնդակ
- Ստամոքսով պառկեք գնդակի վրա
- Ձեռքերը դրեք ականջների հետևում և վեր կացեք ձեր առաջին դիրքից
- Վերադարձեք գլխի դիրքի
- Կրկնեք 15 -ական 3 հավաքածու ՝ 30 վայրկյան հանգիստով
Exորավարժություններ հանգստանալու համար
Աքիլես ձգվող
Կանգնեք ՝ մի ոտքը մյուսի դիմաց, ոտքերը դեպի առաջ, իսկ գարշապարը ետ ՝ հատակին, հետևի ոտքը թեթևակի թեքված: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և թեքվեք ձեր գարշապարը, մինչև այն սկսեք զգալ ձեր Աքիլես ջիլում:
ձգվող հորթեր
Կանգնեք մի ոտքը մյուսի դիմաց `մի փոքր ավելի, քան նախորդ վարժությունում` ոտքերը դեպի առաջ ուղղելով: Կրունկը հատակին և հետևի ոտքը ուղիղ: Ուղիղ պահելով մեջքը, թեքեք ձեր առջևի ծունկը և քաշը շարժեք առաջ և ներքև, մինչև որ ձեր սրունքի հետևի հատվածում ձգում չզգաք:
ազդրերի ձգում
Ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը և ոտքը բարձրացրեք հետույքի հետևում: Քաշեք ոտքը ետ և հեռու հետույքից և ծունկը մղեք դեպի հատակը: Եթե հավասարակշռության խնդիր է, օգտագործեք պատ կամ գործընկեր:
Hamstring Stretch
Կանգնեք մի ոտքը մյուսի դիմաց, ոտքերը նորից դեպի առաջ: Ազդրերը հետ մղեք և մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք ՝ ձեռքերը հենած ծնկի վրա, այնուհետև ուղղեք ձեր առջևի ոտքը: Այնուհետև ուղղեք ՝ ազդերը հետ և ներքև հրելով:
Ձգվող ազդրի ձգում պառկած վիճակում
Նստեք մի ոտքը ձեր առջև երկարած, մյուսը թեքված այնպես, որ ձեր ոտքը դիպչի ձեր ուղիղ ոտքի ներքին կողմին: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ձեռքով բռնեք ձեր ոտքի ծայրը: Բռնեք, արտաշնչեք և ձեռքերը հետ շարժեք դեպի ոտքը: Փոխեք ոտքերը և կրկնում:
աճուկի ձգում
Կանգնեք ձեր ոտքերը գրեթե ուսի լայնությամբ: Ձեր աջ ոտքը ուղիղ պահելով, թեքեք ձեր ձախ ծնկները և իրանը թեքեք դեպի երկարացված ոտքը, մինչև չզգաք ձգումը ձեր աջ ազդրի ներքին կողմում:
մատների բռնակ
Սկսեք այս ձգումը ՝ կրունկները միասին հատակին, երկու ոտքերը ձեռքերով բռնելով: Թեքվեք առաջ ձեզանից
ազդրերը ՝ աստիճանաբար ուժեղացնելով ձգվող հատվածը:
խեղդել ուսը
Մի ձեռքը հորիզոնական հատեք կրծքավանդակի վրայով, բռնեք այն մյուս ձեռքով կամ նախաբազուկով, անմիջապես արմունկի վերևում: Վերցրեք ձեր թևը դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնեք մյուս թևի համար:
Triceps ձգվում է
Մեկ ձեռքը երկարացրեք մեջքի կենտրոնից ՝ մատները դեպի ներքև ուղղված: Օգտագործեք մյուս ձեռքը ՝ արմունկը բռնելու համար: Դանդաղ արտաշնչեք և նրբորեն քաշեք:
Հանգիստ օրեր ինտենսիվ մարզումներից հետո
Հանգիստը որոշիչ նշանակություն ունի `ապահովելով օպտիմալ ֆիզիկական կատարողականություն: Կարևոր է, որ բոլորը ներգրավված լինեն դրանում
կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ժամանակ է տալիս մարմնին վերականգնվելու համար:
Դիմացկունության դասընթացից հետո ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 24 ժամ վերականգնման ժամանակ, նախքան նույն վարժությունը նորից կատարելը: Ինտերվալային վարժանքներ կատարելուց հետո համոզվեք, որ վերականգնման ժամանակ ունեք մոտ 72 ժամ:
Համոզվեք, որ պարապմունքների և մարզումների և մրցումների միջև բավականաչափ հանգիստ կա:
Այս բոլոր ձևերում ջանքերից վերականգնումը մեծ նշանակություն ունի: Եթե դուք սարքավորված չեք, ապա, անկասկած, ավելի արագ չեք գնա
սկսել շարժվել, և վերապատրաստման դասընթացների որակը կնվազի: Այդ դեպքում դուք հաճախ եք պարապում (քանակ), բայց ոչ արդյունավետ (որակ):
Մրցավարների սնուցում
Մեր մարմինները կարող են գործել միայն իրենց հզորությամբ, եթե մենք օգտագործում ենք ճիշտ սնունդ և հեղուկներ: Սա հատկապես կարևոր է հանդիպմանը կամ մարզմանը նախորդող օրերին/ժամերին:
Որպես սիրողական մրցավար ՝ պետք չէ հրաժարվել կյանքի բոլոր հաճելի իրերից և հարմարավետությունից, այլ դրանից ստանում ես այն, ինչ դրել ես: Հատկապես, եթե ձեր նպատակներից մեկը ֆիզիկապես պատրաստված լինելն ու նիհարելն է, սա լրացուցիչ բան է, որին կարող եք ուշադրություն դարձնել:
Իդեալում, ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հետևյալից.
ԱծխաջրերԱծխաջրերը մի քանի կարևոր գործառույթ ունեն: Նրանք ապահովում են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր էներգիա բարձր ինտենսիվության գործունեության համար, ինչպիսիք են սուլոցների հարվածները կամ մարզումները: Նրանք ներծծվում են արյան մեջ ՝ որպես անմիջական էներգիա օգտագործելու համար, կամ պահվում են որպես գլիկոգեն մկաններում և լյարդում ՝ հետագայում օգտագործվելու համար:
գլյուկոզամեր ուղեղի աշխատանքի հիմնական վառելիքը ՝ օգտագործելով առկա գլյուկոզայի մոտ 60% -ը: Այսպիսով, երբ արյան շաքարը ցածր է, ուղեղը չի աշխատում այնքան, որքան պետք է: Որոշումները
և հմտությունները նվազում են, և հոգնածություն է առաջանում: Պահպանեք ածխաջրերի ճիշտ քանակությունը
հավասարակշռել արյան շաքարը և պահպանել էներգիայի մակարդակն ու քաշը:
Կան ածխաջրերի տարբեր տեսակներ, որոնցից մի քանիսը դանդաղ են լուծվում և ապահովում կայունություն,
էներգիայի երկարատև աղբյուր: Մյուսները, որոնք արագ ներծծվում են, հանգեցնում են արյան շաքարի արագ աճի
և էներգիայի ալիք:
Դանդաղ արտազատվող ածխաջրերի լավ աղբյուրներ.
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն
- Ամբողջ հացահատիկի հաց
- Բասմաթի շագանակագույն բրինձ
- Վարսակի ալյուր
- Մյուսլի / Ամբողջ թեփ
- Ոսպ / սոյա / երիկամ
- Խնձոր / Տանձ / Հատապտուղ
- Բրոկոլի / Լոլիկ / Կանաչ լոբի
- Smoothie ըմպելիքներ
Արագ արձակվող ածխաջրածնային խորտիկների լավ աղբյուրներ.
- Մարսողական թխվածքաբլիթներ
- Շոկոլա
- հացահատիկի ձուլակտորներ
- Բանան
- Կարտոֆիլ
- Gedroogd պտուղ
- Հնդկացորեն / Կուսկուս
- Մրգային հյութ
- Սպորտային խմիչքներ
Atsարպեր: անհրաժեշտ են սննդակարգում և ունեն բազմաթիվ էական գործառույթներ մարմնի ներսում: Fարպերը մարմնի հիմնական էներգետիկ պաշարն են և էներգիայի հիմնական աղբյուրը ցածր ինտենսիվության գործունեության համար: Fարպերը պաշտպանիչ վահան են հանդիսանում այնպիսի կենսական օրգանների վնասվածքների դեմ, ինչպիսիք են ՝ սիրտը, լյարդը, երիկամները, փայծաղը, ուղեղը և ողնուղեղը: Fարպերը բոլոր բջջային թաղանթների, ներառյալ նյարդերի և ուղեղի բջիջների կարևոր մասն են:
Fatարպը էական նշանակություն ունի մրցավարների ցանկացած սննդակարգում, սակայն կարևոր է ճիշտ ճարպերի օգտագործումը: Սերմերի, ընկույզների և ձկների մեջ պարունակվող ճարպերն անհրաժեշտ են, ինչպես նաև պոլիհագեցած ճարպերն ու յուղերը: Կաթնամթերքի և հաճախ տապակած ու վերամշակված սննդամթերքի մեջ պարունակվող հագեցած և չհագեցած ճարպերը համարվում են ոչ էական ճարպեր, որոնցից պետք է խուսափել, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել:
ՍպիտակուցներՍպիտակուցը մարմնի համար անհրաժեշտ մակրոտնտեսական տարր է: Նրանք շինանյութ են ոսկորների, ջլերի և մկանների համար: Բոլոր ֆերմենտները սպիտակուցներ են: Ֆերմենտները կարգավորում են էներգիա արտադրող բազմաթիվ ռեակցիաներ, ինչպես նաև հյուսվածքների, հատկապես մկանների կառուցում և վերականգնում: Սպիտակուցը կարող է նաև հանդես գալ որպես էներգիայի աղբյուր մարմնամարզությունից հետո ածխաջրերի սպառումից հետո, սակայն հնարավորության դեպքում պետք է խուսափել այս իրավիճակից:
Ես միշտ ինչ -որ խառնուրդ եմ գնում սպորտային ըմպելիքների, սմուզիների և էներգետիկ բարերի համար այստեղ Decathlon- ում այնուհետև խմիչքներս վերցրեք ջրի շշի մեջ կամ պատրաստեք դրանք տանը ՝ մրցումից առաջ:
Deրազրկման կանխարգելում
Մկանները 75% ջուր են: 3րի 10% -ից պակաս կորուստը կարող է առաջացնել ուժի 8% նվազում և արագության XNUMX% կորուստ, ինչպես նաև կարող է թուլացնել մտավոր կենտրոնացումը և կենտրոնացումը: Քրտնարտադրությունը մարմնի նորմալ արձագանքն է մարզումների կամ մրցումների ժամանակ: Անխուսափելի արդյունքն այն է, որ մարմինը բնականաբար կորցնում է ջուրը:
Այնուամենայնիվ, վարժությունների ընթացքում ծարավի տվիչները արգելվում են, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ծարավ եք նկատում, ուստի հրամայական է, որ մրցավարները լավ խոնավացված մնան և շարունակեն հեղուկ խմել խաղի ընթացքում:
- Իդեալում, մրցավարները պետք է խաղից օրական 2 լիտր ջուր խմեն:
- Մարմնի հեղուկների կորուստն առաջացնում է հոգնածություն, ուստի մրցավարները խաղի ընթացքում պետք է շատ հեղուկ խմեն:
- Գլխավոր կանոնն է ՝ մի քիչ և հաճախ խմեք: Խմեք մոտ 200 մլ (պլաստիկ բաժակը լի է) և դա արեք ամեն 15-20 րոպեն մեկ: Մնացածին սպասելը, հետևաբար, չափազանց երկար է:
- Մրցույթին նախորդող ժամերին խմեք մոտ 1 բաժակ ջուր ամեն 15 րոպեն մեկ:
- Եթե խմում եք կոֆեին պարունակող ըմպելիք, ապա պետք է լրացուցիչ բաժակ ջուր խմեք:
- Դուք կարող եք ընտրել իզոտոնիկ սպորտային ըմպելիք մնացած մրցումների ընթացքում կամ ինտենսիվ մարզումների կեսին ՝ հեղուկների արագ համալրման համար:
Ի՞նչ պետք է իդեալականորեն պարունակի ձեր ըմպելիքը:
- Տաք պայմաններում պետք է միայն ջուր վերցնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերի ավելացումը հակված է դանդաղեցնելու արյան մեջ ջրի ներծծման արագությունը:
- Սկզբում խմեք ցածր ածխաջրածնային ըմպելիք, որին հաջորդում է սովորական ածխաջրածնային սպորտային ըմպելիքը հանգստի ժամանակ և ևս մեկը վերջին 20 րոպեների ընթացքում:
Մրցավարները պետք է նաև բավականաչափ խոնավանան հեղուկի կորուստը թարմացնելու համար: Մրցույթից հետո հեղուկ խմեք առնվազն մեկուկես անգամ մարմնի քաշի կորստի համար: Այսինքն, եթե 1 կգ մարմնի քաշը կորցնում է քրտինքը, խմեք 1,5 լիտր հեղուկ: Մարզումից հետո հնարավորինս շուտ խմեք, քանի որ մարմնի հեղուկի վերականգնումը տևում է առնվազն 30 րոպե:
Հանդիպման նախորդ օրը
- Կերեք բարձր դանդաղ ածխաջրածնային նախաճաշ, օրինակ ՝ մի գավաթ մյուզլի մրգերով, 1-2 կտոր ամբողջական ցորենի տոստ (եթե նախընտրում եք ջեմ, ջեմ կամ մեղր) և մի բաժակ մրգահյութ:
- Կարեւոր է օրվա ընթացքում ավելի շատ խմել (ջուր, հյութեր, սպորտային խմիչքներ եւ այլն):
- Օրվա ընթացքում կերեք 2-3 «ածխաջրածնային խորտիկ»:
- Նախքան ձեր հիմնական սնունդը (երեկո)-կերեք մի կերակուր, որը հիմնված է բարձր ածխաջրածնային սննդամթերքի վրա:
Հանդիպման օր
- Կերեք ածխաջրածնային դանդաղ արձակմամբ նախաճաշ, ինչպես նախորդ օրը:
- Սկսած 3-4 ժամ առաջ նախաճաշի նախաճաշից առաջ կերեք դանդաղ արձակվող սնունդ:
- Շարունակեք ուտել «ածխաջրածնային նախուտեստներ» մրցավազքից մինչև 1 ժամ առաջ:
Հանդիպումից հետո
- Մրցույթից կամ մարզումից հետո հնարավորինս շուտ կերեք ածխաջրածնային խորտիկ, օրինակ ՝ բանան,
մարսողական թխվածքաբլիթներ և այլն: - Խմեք ածխաջրերի վրա հիմնված սնունդ ՝ խաղից կամ մարզումից 2 ժամվա ընթացքում: