Nagy örömmel írom ezeket a cikkeket olvasóimnak, nektek. Nem fogadok el fizetést a vélemények írásáért, a véleményem a termékekről saját, de ha hasznosnak találja az ajánlásaimat, és végül az egyik linken keresztül vásárol valamit, akkor jutalékot kaphatok. további információk
doboz csodálatos lehet kiűzni a frusztrációidat... és a szervezetednek is nagyon jót tesz!
Ki tudja, lehet, hogy befektetett egybe szabadon álló bokszposta így otthona kényelmében edzhet.
Függetlenül attól, hogy fitneszre készülsz, vagy szeretnéd edzeni a jabokat a következő sparringedre, az alábbiakban egy nagyszerű alap edzést találsz, amelyet másnap is biztosan érezni fogsz!
Amit megbeszélünk ebben az átfogó bejegyzésben:
Gyakorlatok a szabadon álló bokszpostával
Íme egy csomó jó alapgyakorlat, amelyeket szabadon állva végezhet box box meg tud tenni:
Egy 20 perces ökölvívó edzés a rutinhoz
Néhány gyors ütést egy boxzsákba dobni talán nem tűnik olyan nehéznek, de ha még soha nem használtál bokszbotot a boxedzés során, akkor kihívás elé néz!
A legtöbb bokszoszlop nagy súlyú, ezért minden alkalommal, amikor súlyát a poszt felé hajítja, öklét, lábát vagy térdét jelentős ellenállás éri.
A kezdeti (és kissé váratlan) ütés sokk lehet, és nem sokára rájössz, hogy lágy ütésekkel nem tudsz megúszni.
Be kell kapcsolnia az egész testét, beleértve a magját, a vállát és a csípőjét is, hogy hatékonyan vezérelje a mozgásokat, amikor a rúdra üt.
Természetesen minden olyan gyakorlat, amely megköveteli az ilyen teljes test elkötelezettséget, segíthet a kalóriák elégetésében és a fő izomcsoportok megerősítésében.
Valójában a boksz egy ütőpálca (vagy valódi személy vagy bokszzsák) ellen egyike azon kevés kardiovaszkuláris gyakorlatoknak, amelyek ismétlődő hatást gyakorolnak a felsőtestre és a csontokra.
Ha azon gondolkodik, hogy lyukasztópálcát vásárol otthoni edzésekhez, próbálja ki ezt az edzést.
Végezze el az egyes gyakorlatokat a javasolt időközök szerint az edzés befejezéséhez. Az összes gyakorlat elvégzése után pihenjen egy percet, majd ismételje meg a sorozatot másodszor, összesen 20 percig.
Húsz perc talán nem tűnik soknak, de ne becsülje le ezt a kihívást - garantáltan izzadni fog!
Mielőtt elkezdené, természetesen szeretné otthon a megfelelő felszerelést: a legjobb boxkesztyű itt találsz!
Melegítsen fel
Mielőtt belemerülne egy intenzív edzésbe, mint pl boksz, fontos, hogy legalább öt-tíz percig melegítsen.
Az aktív és hatékony bemelegítésnek végig kell vezetnie azokat a gyakorlatokat, amelyek utánozzák a fő edzés során végrehajtott mozgásokat.
Végezze el az alábbi mozdulatokat 30 másodpercig, és végezze el a sorozatot három -négy alkalommal:
- 30 másodperc Lökés a helyén
- 30 másodperc Ugró emelők
- 30 másodperc Légguggolás
- 30 másodperc árnyékboksz: könnyű ütések végrehajtása a levegőben, karok váltogatása, miközben könnyedén ugrál a lábról a lábra, mint egy boxer
- 30 másodperc Magas deszka a Down Dognak: Kezdje magas deszkában vagy fekvőtámaszban, majd nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé, miközben nyújtja a vállát, és nyúlja a sarkát a padló felé, hogy elérje a lefelé tartó kutyát; váltson vissza magas deszkaállásba, és folytassa a kettő közötti váltakozást.
Most, hogy felmelegedett, térjünk át az első gyakorlatokra:
Jab - kereszt - guggolás
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Állj boksz pozícióba az ökölvívóval szemben. Lábának vállnyi távolságra kell lennie egymástól, és egyik lábával a másik előtt kell lépkednie.
A lábát nézve az elülső lábujjainak egy vonalba kell esniük a hátsó láb sarkával, és mindkét lábujjnak 45 fokos szögben kell mutatnia a lyukasztótáska felé.
Emelje fel a kezét, tegye úgy, mintha készen állna a csapásra, és ne feledje, hogy egyiküknek mindig védenie kell az arcát.
Gyorsan dobjon két ütést egymás után - először a bal karjával, majd a jobb kezével keresztbe - mielőtt guggol.
Azonnal térjen vissza álló helyzetbe, és folytassa az ütés-guggolás sorozatot a teljes 45 másodpercig.
A 45 másodperc letelte után pihenjen 15 másodpercig, mielőtt azonnal folytatná a következő gyakorlatot.
Keresztlyukasztó domináns oldal
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
A keresztütéseket úgy tervezték, hogy megcélozzák a vállát és a karját.
Ha úgy gondolja, hogy a 45 másodperc könnyű, győződjön meg arról, hogy valóban minden erejét beleadja minden ütésbe, miközben feszes a hasizma és védi az arcát a nem működő kezével.
A trükk itt az, hogy megértsük, hogy a kereszt ereje abból fakad, hogy súlyát előre tolja, miközben lendül.
Ha jobbkezes vagy, állj bokszállásra bal lábbal előre, súlyod leginkább a hátsó lábadon, így a súlypontod kissé eltolódik a rúdtól.
Ha balkezes vagy, fordított helyzetben állítsd be, így a jobb lábad előre, a bal lábad pedig vissza.
Miközben a domináns karjával átüt a testén, tolja előre a súlyát, és használja súlyának erejével az öklét a lyukasztóoszlop felé.
Az ütés befejezésekor győződjön meg arról, hogy a keze visszatér az arca előtti helyzetbe, ahelyett, hogy lefelé lendülne.
Azonnal vissza kell állítania súlyát a kiindulási helyzetbe, hogy felállítson egy másik erős keresztet.
Folytassa uralkodó karjával a teljes 45 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercet, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.
elfelejt boxkötések nem! Ezek a legjobbak, amit találhatsz.
Keresztlyukasztások, nem domináns oldal
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, mint korábban, de ezúttal a nem domináns oldalára koncentráljon.
Ha jobbkezes vagy, és most fejeztél be egy keresztet a jobb karoddal, akkor használd a bal karodat, bokszállásban, jobb lábad előre, bal lábad hátra, és súlyod elsősorban a hátsó lábra helyeződik át.
Hasonlóképpen, ha balkezes vagy, és éppen befejeztél egy keresztet a bal karoddal, akkor ezúttal a jobb karodat fogod használni.
Álljon bokszállásba bal lábával előre, jobb lábával hátrafelé, és súlya elsősorban a hátsó lábra tolódik át.
Teljesíts 45 másodperc erőteljes ütéseket. Pihenjen 15 másodpercet, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.
Side-Kick Punch kombók
Idő: 90 másodperc munka, 30 másodperc pihenés
Állítson be időzítőt 90 másodpercre, és végezzen minél több kört ebből a négy lépésből álló sorozatból:
- 10 ismétlés jobb rúgásokkal
- 30 egyenes ütés
- 10 ismétlés bal rúgásokkal
- 30 egyenes ütés
Kezdésként körülbelül egy lábnyi távolságra kell lennie a lyukasztótáskától úgy, hogy a jobb oldala a rúd felé mutasson.
Lépjen be a bokszbe, jobb lábával hátrafelé, karjaival felfelé, bal karja védje arcát jobb kezével az álla előtt.
Forgassa el a csípőjét, helyezze át súlyát a bal lábára, mielőtt megfordul, emelje fel a jobb lábát a padlóról hajlított térddel.
Ütjön erőteljesen a jobb lábával, miközben kinyújtja a térdét és a csípőjét, és a jobb lábának sarkával üti az oszlopot.
A jobb lábadat hajlítani kell, miközben a sarok kilóg, hogy kezdeti érintkezésbe kerüljön a táskával.
Azonnal húzza vissza a lábát és a térdét, és tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést a lehető leggyorsabban és erőteljesebben, mielőtt oldalakat vált.
Miután végrehajtott 10 rúgást a jobb oldalon, 30 egyenes ütést végezzen jobb karjával a lyukasztóoszlop ellen.
Forgassa el pozícióját úgy, hogy bal oldala a táska felé nézzen, majd folytassa, ezúttal 10 bal oldali rúgással, majd 30 egyenes ütéssel a bal karjával.
Töltsön le minél több kört 90 másodperc alatt. Pihenjen 30 másodpercet, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Álljon a bokszzsákkal szemben úgy, hogy körülbelül egy lábnyira legyen. Lépjen hátra a jobb lábával, hogy hátatámadást hajtson végre.
Az ugrás aljától erőteljesen felrobbanhat, és a súlyát a bal lábára helyezi, miközben visszatér az álláshoz.
Eközben lendítse jobb térdét a teste elé, hogy előrerúgást hajtson végre, erőteljesen nyújtsa ki a jobb lábát, hogy a jobb sarkát rúgja a lyukasztótáskába.
Innentől kezdve a jobb lábadat bokszbe kell állítanod, hogy a lábad szétterüljön, mielőtt négy keresztütést hajtasz végre, mindegyik kezedet felváltva.
A négy keresztütés végrehajtása előtt azonnal váltson oldalt, ezúttal hátulról és bal lábával rúgva.
Folytassa az oldalak váltakozását a szünet ideje alatt. 45 másodperc munka után pihenjen 15 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Horgok, domináns oldal
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
A horogütések gyors, erőteljes testmozgásokat igényelnek, amelyek megmunkálják a magot, a vállát és még a csípőjét is.
Kezdje bokszállásban, uralkodó lábával hátratolva (ha jobbkezes, jobb lábának vissza kell térnie).
Fordítsa el az első lábát körülbelül 45 fokkal, és helyezze súlyát a lábai közé. Emelje fel a hátsó sarkát a padlóról, és hozza a kezét az arcához.
Végezzen egymást követő horogütéseket a domináns kezével úgy, hogy a hátsó lábával elfordítva hátracsípje előre a csípőjét, és erőt használjon arra, hogy a domináns kezét felfelé és a testen át lendítse, hogy szögben ütje a rudat úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a az arcod előtt.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és menjen a lehető leggyorsabban és erőteljesebben a teljes 45 másodpercig.
Pihenjen 15 másodpercig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalra.
Horgok, nem domináns oldal
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Miután elvégezte a horogütéseket a domináns karjával, ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal a nem domináns karját használva az ütések leadásához.
Állítsa be a nem domináns lábát hátralépve, és ismételje meg a csípőt, csavarást és ütést. Folytassa ezt 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Ezután folytassa a következő gyakorlattal.
Burpee push -up - egyenes ütésekkel - horgokkal
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Ez az utolsó gyakorlat a sorozatban, mielőtt plusz egy perc pihenőt kap. Erősen nyomja és erősen fejezze be.
Álljon karnyújtásnyira a boxbártól, lábát csípőtől távol, térdét kissé behajlítva.
Végezzen burpee -t: Guggoljon le, tegye a kezét a padlóra a válla alá, és lépjen vagy ugorja vissza a lábát úgy, hogy teste magas deszkahelyzetben legyen, magja szoros, és teste egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig.
Végezzen fekvőtámaszt, hajlítsa meg a könyökét, miközben leengedi a mellkasát a padló felé. Nyomja vissza a deszka magas állásába. Lépjen vagy ugorja vissza a lábát a kezéhez.
Innen felrobban és egyenesen a levegőbe ugrik. Óvatosan landoljon, térdét és csípőjét kissé behajlítva. Lábával landoljon kissé szétfeszített bokszállásban.
Azonnal üsse a lyukasztódobozt egyenes ütéssel a bal kezéből, majd a jobb oldalából. Kövesse az egyenes ütéseket bal és jobb kampóval.
Folytassa a gyakorlatsort, 45 másodperc alatt végezzen minél több teljes kört.
Most pihenjen egy percet, majd ismételje meg a sorozatot még egyszer!
Gyakorlás ütőlappal vagy boxlappal? De melyik a jó? Olvass tovább itt.
