Egészséges a pályán ezzel a játékvezetői kondícióval

A fütyülő futballmeccsek kemények, nagyon kemények. És ha nem vagy optimális formában, akkor nehezen tudsz lépést tartani mindennel. Minden bizonnyal jól kezdheti kezdő játékvezetőként az amatőr futballban.

Hogyan lehet kezdő játékvezetőként egészséges a pályán, megőrizni állapotát és esetleg lefogyni?

Számos tippünk van minden szintre, ezért gyorsan olvasson tovább, hogy elkezdhesse saját állapotát.

Meddig futnak a bírók egy mérkőzés alatt?

Először is érdekes lehet hallani, hogy a játékvezetők valójában milyen messzire futnak meccsenként?

Az Eredivisie labdarúgója körülbelül 11,2 kilométert fut 90 perces mérkőzésen.

Az Eredivisie játékvezetője körülbelül 12,8 kilométert fut le egy 90 perces mérkőzés során.

A test megfelelő gondozása azt jelenti, hogy jó állapotot kell kialakítanunk, és jól kell vigyáznunk az izmainkra. Olvasson is róla jobb izomregeneráció habhengerrel.

Játékvezetőként mindig a labda tetején kell lennie. Ez megerősíti a játékosok iránti hitelességét, és természetesen segít a helyes döntés meghozatalában. A játékosok is sokat futnak, de a játék nagy részét a saját területükön töltik, például főként hátul védőként, vagy elöl csatárként.

Mennyire fontos a jó edzésterv a játékvezetők számára?

Bármilyen edzési módszer alkalmazása során fontos, hogy minden alkalommal változzon. A nehezebb feladatok elvégzése természetesen jó módja annak, hogy minden alkalommal fittebb legyen, de más variációk is fontosak, hogy éles maradjon a test. Ellenkező esetben valóban csak egy konkrét tevékenységre, például rövid sprintre vagy állóképességre gyakorol.

A mennyiség nem olyan fontos, a leggyorsabban fejlődsz, ha magas színvonalú képzési programot alkalmazsz. Így néhány gyors lépéssel már sokat tehet az állapotáért, és ugyanakkor visszanyerheti formáját.

Annak érdekében, hogy játékvezetőként jól tudjon működni, számos olyan tulajdonságra van szüksége, amelyekre szüksége van, amelyeken dolgozhat.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Mindent meg kell tennünk azért is, hogy jobban és gyorsabban cselekedjünk. Könnyebben fordulni bizonyos helyzetből vagy sprint után. Annak érdekében, hogy egy sprint után olyan gyorsan meg tudjanak állni, és esetleg más irányba is sprintelni.

Ezt gyakorolhatjuk, ha nagyobb mozgási sebességgel hajtunk végre mozdulatokat. Ezt megtehetjük például bemelegítés közben vagy edzés közben. Próbálja meg a lehető leggyorsabban végrehajtani a különböző mozdulatokat egy sorrendben, és egyesítse őket, hogy jobban tudjon cselekedni.

Edzés arra a szintre, ahol most van

Nem mindenki van ilyen messze most. Amikor csak elkezd fütyülni az amatőr futballban, akkor lehet, hogy teljes jövedelmet kell keresnie. Az alapképzési program akkor a legjobb. Ha viszont már rendszeresen fütyül, és magasabb osztályba szeretne menni, akkor az alapképzési program semmit sem tesz az Ön állapotának javítása érdekében.

Hogyan határozza meg, hol van most?

Kezdetben két szintet kell figyelembe venni:

1. csak fitneszt szeretne építeni?
2. az is fontos, hogy fittebb legyél, lefogyj?

Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy melyik kategóriába tartozik, egyszerű és gyors módszer a BMI (testtömeg -index) vizsgálata.

Testtömeg -index = súly kg -ban / magasság méterben

Ez természetesen csak egy nagyon durva útmutató, de jelzi, hogy min dolgozhat.

Ne csináljon túl sokat túl gyorsan, hogyan határozza meg ezt?

Valószínűleg nagyon lelkesen kezdi az új edzéstervet, nagyon jó! Fontos azonban, hogy ne tegyen túl sokat túl korán. Hamarosan már nem tud fütyülni a mérkőzésére, mert Pampus előtt áll.

Edzés közben érdemes figyelni a pulzusszámát. Nem akarja túllépni a maximális pulzusszámát. A maximális pulzusszám mérésének legjobb módja egy egészségügyi szakember.

Nem mindenki fogja ezt megtenni, különösen akkor, ha alacsony küszöbértékkel kezdi. Szerencsére van egy egyszerűbb módszer a maximális pulzusszám kiszámítására.

A maximális pulzusszám = 220 - az életkor

Ez természetesen szintén jelzés.

Az edzést ajánlott pulzusmérővel kezdeni. Ez egy praktikus módja annak, hogy bármikor nyomon kövesse pulzusát.

Tesztelje edzettségi szintjét

A Cooper -teszt a legegyszerűbb módja az edzettségi szint meghatározásának. Általános képet ad
szintjét, amely 12 perces folyamatos futást foglal magában.

Ez egy útmutató, mit kell elérnie játékvezetőként:

Ezek csak jelzések, és a követelmények idővel változnak. De magadnak jó iránymutatás, hogy hol állsz és mit tudsz kezelni.

Mielőtt kidolgoznék egy jó edzésprogramot, íme egy rövid összefoglaló arról, hogy milyennek kell lennie az edzéstervnek.

Miből áll a játékvezetői képzés?

Minden edzés négy részből áll:

1. Először végezzen bemelegítést az izmok lazítására.
2. Ezután elvégez egy alapvető gyakorlatot, amelynek célja a sebesség fejlesztése.
3. Ezután egy alapvető gyakorlat az állóképesség fejlesztésére.
4. Végül egy lehűlés, hogy ne terhelje meg izmait.

A heti fütyülő mérkőzések számától függően módosíthatja az edzéstervet. Amikor hétköznap megy síp, akkor a legjobb, ha hetente két intenzív foglalkozást végez. Ami intenzív, az amatőr játékvezetők számára más, mint a szakembereknek. Minden bizonnyal amatőrként, ahol mellette van egy fizikailag megterhelő munka is, valószínűleg ritkábban edzhet. Jó, ha hetente legalább kétszer kihívod az edzettségedet.

A fitnesz mellett edzi az izmait és az egyensúlyát

Látni fogja, hogy az állóképessége nem csak az erőnlététől függ. Különösen akkor, ha a pályán sétál, olyan izmokat fog használni, amelyeket nem nagyon használ a mindennapi életében. Ezek lesznek a gyenge pontjai, és csak addig tarthat, amíg testének minden egyes része megengedi.

Ezenkívül az egyensúly megfelelő fenntartása sok energiát fogyaszt. Így az egyensúlyán dolgozva nagy lendületet adhat az állóképességének.

Ezenkívül játékvezetőként a legjobb, ha egy meglehetősen könnyű edzést tartanak egy futballmeccs előtti napon. Ez lehetővé teszi, hogy aktiválja testét a másnap váró kihívásra. Ez serkenti a vérkeringést és egészséges izomtónust biztosít.

Állítsa össze munkamenetét, és összpontosítson a különböző érdeklődési területekre

Itt számos edzésről fogok beszámolni, amelyek célja a fizikai erőnlét különböző részeinek fejlesztése. Az üléseket az alábbi címekre osztják:

• Sebesség/ Agilitás
• Sebességállóság
• Magas intenzitás
• Erő / mag stabilitás

Ezek a foglalkozások is szint-specifikusak, így kifejezetten a saját szintedre edzhetsz:

1. Kezdő
2. Közbülső
3. Részletes

Szép jelzést kellett volna kapnia a szintjéről a korábbi tesztekkel és magyarázatokkal, és most már készen áll az edzés megtervezésére.

De bemelegítés

A bemelegítés elengedhetetlen része az edzésekre és a versenyekre való felkészülésnek. A bemelegítés előnyei a következők:

• Fokozott összehúzódás és a felhevült izmok ellazulása
• Csökkent izommerevség
• Nagyobb mozgásszabadság
• Fokozott vérkeringés az aktív izomszöveteken keresztül
• Az edzés/verseny megkezdése előtt hagyja, hogy a pulzusszám működőképes értékre emelkedjen
• Mentálisan felkészült vagy az edzésre vagy a versenyre

A bemelegítésnek három fő szakaszból kell állnia (15 perc)

1. Általános bemelegítés (3-5 perc). Ez magában foglalhatja a lassú és egyenletes kocogást a pulzusszám és a keringés növelése érdekében.
2. Dinamikus nyújtás (5 perc). Ez lényegében már folyamatban lévő nyújtást jelent. Így nyújtózol
   a bemelegítés során, és megismétli azt a fajta mozgást, amelyre a mérkőzés során számíthat.
3. Speciális bemelegítés (3-5 perc). A bemelegítés utolsó része a maximális erőfeszítésre készül, sprinteléssel és a pulzusszám megemelésével a maximum 85-90% -ára.

Általános bemelegítés (3-5 perc)

Lassan és egyenletes tempóban sétáljon a mező körül, vagy oda -vissza a gólvonaltól a középvonalig, amíg az izmok lassan meg nem lazulnak és felmelegednek.

Dinamikus nyújtás (5 perc)

Lépjen távolságot a gólvonal és a büntetőterület széle között, és minden gyakorlattal mindig gyalogoljon vissza a gólvonalhoz.

Magas térd

Haladunk előre, tegyük fel a térdünket a középmagasságig.

Boom Kicks
Haladunk előre, emeljük fel a sarkunkat, és próbáljuk hátul ütni.

oldallépés (rángatás)

Lépjen oldalra a büntetőterület szélére, egyik lábával a másik előtt.

hátrafelé kocogás

Menjen hátrafelé a gólvonaltól a büntetőterület széléig. Lépjen vissza a gólvonalhoz, majd ismételje meg.

Ugró
Ugorjon a gólvonalról a büntetőterület szélére magas térdkalács segítségével. Jog vissza a gólvonalhoz. Ugorjon a büntetőterület szélére, először a bal térdére, majd a jobbra a testén,
még mindig magas térdkaláccsal. Jog vissza a gólvonalhoz. Ugorjon a büntetőterület szélére, még mindig magas térdemeléssel, de fordítsa ki a térdét. Jog vissza a gólvonalhoz. Ismételje meg a teljes sorozatot.

Speciális bemelegítés (3-5 perc)

Itt készül a maximális erőfeszítésre. Ennek jó és szórakoztató módja egyfajta csapatjáték. Ez is jó módja annak, hogy csapatmunkát építsen a mérkőzéshez, és egységét mutatja a
játéktér. A csapatok gyakran együtt csinálják ezt, és ezt játékvezetőként és vonalbíróként együtt is megteheti.

A bemelegítés minden szintre alkalmas, mivel mindig lazítani kell az izmokat.

Gyakorlatok a gyorsaságra és a mozgékonyságra

1. gyakorlat

Ebben a gyakorlatban rövid sprinteket hajt végre. Használhat például kúpokat, amelyeket egymástól 20 méterre helyez el. Ezekkel a sprintekkel a maximumot nyújtja, az erő javítása érdekében.

Szeretne ütemtervet készíteni a sprint húzásához. Kövesse az alábbi ábrát kúpról kúpra:

Tartson 2 percet minden sprint között, majd csináljon még egyet, de figyeljen a pulzusára. Várja meg, amíg pulzusa visszatér a maximális pulzusszám 60-65% -ára, miközben lassan visszalép a kezdethez, majd sprinteljen vissza az első kúphoz.

A pulzusomat mindig az okosórámmal szoktam mérni itt egy bejegyzés a legjobb sportóráról pulzusmérővel a terepi edzésekhez hogy el tudja olvasni.

Egy egyszerű variáció nem az, hogy a kúpokat egyenes vonalba helyezzük, hanem minden sprintnél 45 szögben kell lenyomni őket. Ily módon edzheti mozgékonyságát is.

2. gyakorlat

A második gyakorlathoz egy kicsit más beállítást végez, itt a büntetőterület sarkait használhatja fel a készlet felépítéséhez:

Az első egyenesben felépíted a sebességedet, majd átlósan sprintelsz a cél másik oldalán lévő gólvonal felé. Itt is győződjön meg arról, hogy a pulzusszám az ismétlések között visszatér a maximális pulzus 60–65% -ára.

3. gyakorlat

Helyezzen több kúpot vagy rudat a talajra, és helyezze el őket egymástól 1-2 méteres időközönként:

• Gyorsítson 15 métert a kezdéstől
• Lépjen át minden boton / kúpon, és tartsa meg sebességét
• Lassítson az utolsó bot elérése után
• Lassan menjen vissza a kezdethez

4. gyakorlat

Helyezzen el 6 kúpot az ábrán látható módon, kezdve a gólvonaltól:

A büntetőterületen minden egyes kúphoz más fúrást végez:

1. Kezdje 1 -től, fuss hátrafelé közepes ütemben az A kúpig, majd fordulj és végezz maximális sprintet a büntetőterület túlsó sarkába (2). Ezután nyugodt tempóban sétáljon vissza az 1 -hez.
2. Alternatív oldallépéseket a B kúphoz, majd újabb maximális sprintet a büntetőterület túlsó sarkába, és nyugodtan sétáljon vissza.
3. Ugrás a C kúpra, majd a maximális sprint 2 -re.
4. D kúpig futás, majd maximális sprint 2 -ig.

Ez 1 ismétlést jelent. Tartson aktív pihenőt 3 percig az ismétlések között.

5. gyakorlat

Itt gyakoroljuk a CODA tesztet, amely a FIFA Fitness Test része, ahol felmérik az irányváltás képességét.

Helyezzen két kúpot (ez a kezdővonal), fél méterrel arrébb tegyen le még két kúpot, ez az A pont (a kezdőkapu). Az A ponttól 2 méterre helyezzen további két kúpot a B pontba, majd 8 méter után helyezzen még két csempét a C pontba.

• Itt 10 x 8 x 8 x 10 méteres sprintet fut
• Az A és B pont között 2 méter, a B és C pont között 8 méter (A -tól C -ig 10 méter)
• A jelzés után sprinteljen a rajtvonaltól a C pontig
• Futás balra a B pont felé, majd jobbra a C pont felé
• Normál sprint a C ponttól a rajtkapuig
• Próbálja meg elérni a végét 10 másodpercig

Állóképességi gyakorlatok

1. gyakorlat

Állítsa 1: Kezdje az oldalvonalról, és fusson az ellenkező oldalvonalra, majd vissza. Végezze el ezt a sprintteljesítmény 80-85% -án.
Állítsa 2: Kezdje az oldalról, és most tegye ugyanezt, de ezúttal a büntetőpontig

2. gyakorlat

Állítsa 1: Sprint a büntetőterület szélére és vissza

Az 2 beállítása: Sprint a középvonalig és vissza

Állítsa 3: Sprint a büntetőterület szélére és vissza

Ismételje meg a fenti gyakorlatot, de ezúttal kezdje a 3. sorozattal, és fejezze be az 1. szettel.

3. gyakorlat

6 x 10 másodperces sprint a maximális sebesség 70-80% -án. 15 másodperc pihenés/felépülés (lassú kocogás) minden sprint között

4. gyakorlat

Az 1 beállítása: Sprinteljen 50 métert a maximális sebesség 80% -ával. 25 másodperces helyreállítás
Állítsa 2: Sprinteljen 100 métert a maximális sebesség 80% -ával. 45 másodperces helyreállítás
Állítsa 3: Sprint 200 métert a maximális sebesség 80% -ával. 1'30 másodperces helyreállítás

5. gyakorlat

Körbe a mezőt. Futtassa a mező teljes hosszát az oldalvonalon. Ezután nyugodtan sétáljon a mező túloldalára a hátsó vonal mentén. Ezután menjen vissza a másik oldalra az oldalvonal mentén, és menjen vissza a rajthoz. Futtassa a maximális sebesség 80-90% -át.

6. gyakorlat

Itt gyakoroljuk az Ismételt Sprint Képesség Testet, amely a FIFA Fitness Test része, amely azt méri, hogy képes -e ismételt sprinteket végrehajtani 30 méteren keresztül.

Tegyen le két kúpot (ez a rajtvonal), másfél méterrel tovább tegyen le még két kúpot, ez a kezdőkapu. 30 méterrel arrébb ismét két kúpot tesz le, ez a célkapu.

• A jelzés után sprinteljen a maximális sebesség 100% -ával a rajtvonaltól a célkapuig (30 méter)
• Gyógyuljon meg 30 másodpercig, és menjen vissza a rajtvonalhoz
• Ismételje meg 5 -ször
• Próbáljon minden sprintet a lehető legkevesebb 5 másodperc alatt befejezni
• A professzionálisabb játékvezetők hatszor 6 méteres távot tesznek meg 40-6 másodperc alatt, 6,5 másodperces helyreállítással

Nagy intenzitású gyakorlatok

1. gyakorlat

Állítsa 1: Fuss egyik büntetőterületről a másikra, majd vissza. Futtassa a max. 60-70% -át

Állítsa 2: Ismételje meg ugyanezt, de növelje az intenzitást a max. 80-90% -ára

2. gyakorlat

Kezdő: futás 1000 m 6 perc alatt, 3 perc lassú kocogás, 500 m 3 perc alatt, 3 perc lassú kocogás, 500 m 3 perc alatt

Közbülső: 1000 m 5 perc alatt, 3 perc lassú kocogás, 500 m 2'30 -ban, 3 perc lassú kocogás, 500 m 2'30 -ban

Részletes: 1000 m 4 perc alatt, 3 perc lassú kocogás, 500 m 2 perc alatt, 3 perc lassú kocogás, 500 m 2 perc alatt

3. gyakorlat

Állítson be 6 kúpot az alábbiak szerint:

• Fuss a 2. kúpból, az A körből az 1. kúpba, majd lassan vissza 1 és 2 között
• Ismételje meg a B, C és D kúpokkal
• Ismételje meg a teljes áramkört fordított sorrendben (azaz D, C, B, A)
• Ez 1 ismétlés

4 perc helyreállítás minden sorozat között

4. gyakorlat

Itt gyakoroljuk az intervallumvizsgálatot, amely a FIFA Fitness Test része, amely értékeli a 75 méteres gyors futások sorozatát 25 méteres intervallumokkal felváltva.

Itt 40 -szer futunk 75 -ös távot 25 méteres intervallummal, ami összesen 4000 méter. A futballvonalakat a majdnem pontos méretek miatt használhatjuk. Itt a hátsó és a büntetőterület vonalait használjuk.

• Kezdje a büntetőterület vonalán a sarok közelében
• Fuss 75 métert, azaz a büntetőterület vonaláig a másik oldalon
• Álljon meg a büntetőterület vonalán, és menjen tovább a hátsó vonalhoz, majd sétáljon vissza a büntetőterület vonalához (összesen 25 méter)
• A büntetőterület ezen a vonalán újra futni kezd a másik oldalra
• Ismételje addig, amíg el nem éri a 40 -et
• Próbáljon meg összesen 15 másodpercet tartani 75 méterenként és 20 másodpercet 25 méterenként
• Nem feltétlenül kell használni a vonalakat egy focipályán, de ügyeljen arra, hogy a 40 x 75 /25 méteres távolságok helyesek legyenek

Gyakorlatok az alapvető stabilitás érdekében

A mai egészség- és fitneszvilágban nehéz megkerülni az "alapvető stabilitás" kifejezést, és a labdarúgás edzése sem más. Kutatások kimutatták, hogy ezek az alapvető izmok valójában aktiválódnak, hogy támogassák a gerincet a végtagmozgás előtt.

A magstabilitási edzés célja, hogy fejlessze a magizmok hatékony és eredményes működését
összehangolt módja a helyes testtartás fenntartásának.

Nem csak ez, de az is nagyon fontos, hogy jobban ellenálljunk annak, hogy amennyire csak lehetséges, megelőzzük az esetleges jövőbeni sérüléseket. Edzés közben ne hagyja ki a mag- és törzs stabilitási gyakorlatokat. Végezze el őket heti rendszerességgel, lehetőleg heti 3 alkalommal.

Amellett, hogy ellenállóbb, ennek az az előnye is, hogy könnyebben tud majd mozogni.

Íme néhány gyakorlat, amelyet az edzésprogram részeként végezhet.

felsőbbrendű ember

• Kezdje négykézláb a kezét a váll alatt és a térdét a csípő alatt.
• Helyezze a hátát semleges helyzetbe, és kapcsolja be hasizmait úgy, hogy a köldökét kissé a gerinc felé húzza.
• Lassan csúsztassa hátra az egyik lábát, miközben az ellenkező karját előre mozgatja.
• Tartsa lenyomva, és növelje ezt az időtartamot legfeljebb 20 másodpercre.
• Lassan hozza vissza a lábát és a karját, és váltson oldalt.
• Végezzen 5-10 ismétlési sorozatot.

padlózat

• Nyújtson ki, miközben az alkarjára támaszkodik
• Tolja le magát a padlóról, hogy a lábujjain és a könyökén pihenjen
• Tartsa a hátát laposan, egyenes vonalban a fejtől a sarokig
• Döntse meg a medencéjét és húzza össze a hasizmait, nehogy a hátsó része a levegőben ragadjon
• Tartsa lenyomva 20-60 másodpercig, hátra, és ismételje meg
• végezzen 2-5 ismétlési sorozatot

Side deszka

• Feküdjön az egyik oldalon, könyököljön a válla alatt, ügyeljen arra, hogy a csípő egyenletes legyen
• Mindkét lábnak egyenesnek és a testtel egy vonalban kell maradnia
• Nyomja fel magát, amíg egyenes vonal nem lesz a lábak, a csípő és a fej között
• Tartsa 20-60 másodpercig
• Engedje le és ismételje meg a másik oldalon

Svájci labda

• Feküdj hassal a labdán
• Tegye a kezét a füle mögé, és álljon fel az első helyzetből
• Menjen vissza a fej helyzetébe
• Ismételje meg a 15 sorozatot 3 másodperces pihenővel

Gyakorlatok a lehűléshez

Achilles -nyújtás

Álljon egyik lábával a másik előtt, lábával előre, a sarokkal hátrafelé a padlón, hátsó lábával enyhén hajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, és finoman dőljön hátra a sarkával, amíg el nem kezdi érezni az Achilles -ínben.

nyújtó borjak

Álljon egyik lábával a másik előtt - valamivel többet, mint az előző gyakorlatnál -, előre mutató lábakkal. Sarok a padlón és a hátsó láb egyenes. A hátat egyenesen tartva hajlítsa meg az elülső térdét, és mozgassa a súlyát előre és lefelé, amíg nem érzi a nyújtást a vádli hátán.

nyújtja a combot

Fogja meg a lábát a kezével, és emelje fel a lábát a fenék mögé. Húzza hátra és távol a lábát a fenékről, és nyomja a térdét a padló felé. Használjon falat vagy partnert, ha az egyensúly kérdéses.

Háncsfeszítés

Álljon egyik lábával a másik előtt, lábával ismét előre. Nyomja hátra a csípőt, és tartsa a hátát a lehető leg egyenesebben, a kezét a térden támasztva, majd egyenesítse ki az első lábát. Ezután egyenesítse ki csípőjét hátra és lefelé tolva.

A combizom nyújtása fekvés közben

Üljön úgy, hogy egyik lábát maga elé nyújtja, a másikat úgy hajlítsa meg, hogy a lába hozzáérjen az egyenes láb belső oldalához. Tartsa egyenesen a hátát, és kézzel fogja meg a lábfej hegyét. Tartsa, lélegezze ki és mozgassa hátra a kezét a lábán. Váltson lábat, és ismételje meg.

ágyék nyújtás

Álljon úgy, hogy a lábai csaknem vállszélességben legyenek egymástól. A jobb lábát egyenesen tartva hajlítsa meg a bal térdét, és döntse a törzsét a nyújtott láb felé, amíg a jobb comb belső oldalán nem érzi a nyújtást.

lábujjfogó

Kezdje ezt a nyújtást a sarkaival együtt a padlón, mindkét lábát a kezével tartva. Hajoljon előled
csípő, fokozatosan fokozva a nyújtást.

fojtogatja a vállát

Húzza keresztbe egyik karját vízszintesen a mellkasán, fogja meg a másik kezével vagy alkarjával, közvetlenül a könyök felett. Lassan lélegezzen ki, miközben behúzza a felkarját. Ismételje meg a másik karnál is.

Tricepsz nyújtás

Nyújtsa ki egyik kezét a háta közepétől, ujjait lefelé. A másik kezével fogja meg a könyökét. Lassan lélegezzen ki és óvatosan húzza.

Pihentető napok az intenzív edzések után

A pihenés elengedhetetlen az optimális fizikai teljesítmény biztosításához. Létfontosságú, hogy mindenki részt vegyen benne
a rendszeres fizikai aktivitás időt ad a szervezetnek a helyreállításra.

Az állóképességi edzések után körülbelül 24 órás helyreállítási időre van szüksége, mielőtt újra elvégezheti ugyanazt az edzést. Az intervallum edzés gyakorlása után győződjön meg arról, hogy körülbelül 72 óra helyreállítási időt kap.

Ügyeljen arra, hogy elegendő pihenő legyen az edzések és az edzések és versenyek között.

Mindezekben a formákban a fáradtságból való felépülés nagy jelentőséggel bír. Ha nincs felszerelve, biztosan nem fog gyorsabban haladni
kezdjen el mozogni, és az edzések minősége csökkenni fog. Ebben az esetben gyakran edz (mennyiség), de nem hatékonyan (minőség).

Táplálkozás a játékvezetőknek

Testünk csak akkor tud teljesíteni, ha megfelelő ételeket és folyadékokat fogyasztunk. Ez különösen fontos a mérkőzést vagy edzést megelőző napokban/órákban.

Amatőr játékvezetőként nem kell lemondanod az élet minden szépségéről és kényelméről, de ki kell hozni abból, amit beleteszel. Különösen, ha az egyik célod, hogy fizikailag fittebb legyél és lefogyj, ez valami extra, amire figyelni tudsz.

Ideális esetben az étrendnek a következőkből kell állnia:

szénhidrátok: A szénhidrátoknak számos fontos funkciójuk van. Fizikai és mentális energiát is biztosítanak a nagy intenzitású tevékenységekhez, például a sípoláshoz vagy az edzéshez. Felszívódnak a vérbe, hogy azonnali energiaként használják fel, vagy glikogénként tárolják az izmokban és a májban, hogy később felhasználhassák.

Szőlőcukor: az agyunk működésének elsődleges üzemanyaga, a rendelkezésre álló glükóz körülbelül 60% -át felhasználva. Tehát amikor alacsony a vércukorszint, az agy nem működik olyan jól, mint kellene. Döntések
és a készségek csökkennek, és fáradtság lép fel. Tartsa a megfelelő mennyiségű szénhidrátot
kiegyensúlyozza a vércukorszintet, és egyenletesen tartja az energiaszintet és a súlyt.

Különféle típusú szénhidrátok léteznek, amelyek közül néhány lassan oldódik, és stabilitást biztosít.
hosszan tartó energiaforrás. Mások, amelyek gyorsan felszívódnak, a vércukorszint gyors növekedéséhez vezetnek
és egy energiahullám.

A lassú felszabadulású szénhidrátok jó forrásai:

• Teljes kiőrlésű tészta
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Barna basmati rizs
• zabpehely
• Müzli / All Bran
• Lencse / szójabab / vesebab
• Alma / körte / bogyó
• Brokkoli / paradicsom / zöldbab
• Smoothie italok

A gyorsan felszabaduló szénhidrát snackek jó forrásai:

• Emészthető sütik
• csokoládé
• gabona rúd
• Banán
• burgonya
• Gedroogd gyümölcs
• Hajdina / kuszkusz
• Gyümölcslé
• Sportitalok

zsírok: szükségesek az étrendben, és számos alapvető funkciót töltenek be a szervezetben. A zsírok a fő energiatartalékok a szervezetben és a fő energiaforrások az alacsony intenzitású tevékenységekhez. A zsírok védőpajzsként működnek a létfontosságú szervek, például a szív, a máj, a vesék, a lép, az agy és a gerincvelő traumái ellen. A zsírok minden sejtmembrán fontos részét képezik, beleértve az idegeket és az agysejteket.

A zsír elengedhetetlen a játékvezetők étrendjében, de fontos a megfelelő típusú zsírok fogyasztása. A magvakban, diófélékben és halakban található zsírok nélkülözhetetlenek, csakúgy, mint a többszörösen telítetlen zsírok és olajok. A tejtermékekben található telített és egyszeresen telítetlen zsírok, valamint gyakran a sült és feldolgozott élelmiszerek nem esszenciális zsíroknak számítanak, ezért kerülni kell őket, különösen, ha fogyni szeretne.

fehérje: A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag a szervezetben. Ezek építőanyagok csontokhoz, inakhoz és izmokhoz. Minden enzim fehérje. Az enzimek számos energiatermelő reakciót, valamint a szövetek, különösen az izmok felépítését és javítását szabályozzák. A fehérje energiaforrásként is működhet az edzés utáni szénhidráthiány után, de ezt a helyzetet lehetőség szerint kerülni kell.

Mindig veszek valamilyen keveréket sportitalokhoz, turmixokhoz és energiaszeletekhez itt a Decathlon -on majd vedd az italomat egy vizespalackba, vagy készítsd el otthon verseny előtt.

A kiszáradás megelőzése

Az izmok 75% -a víz. A 3% -os vízveszteség 10% -kal csökkenti az erőt és 8% -kal a sebességet, valamint ronthatja a mentális fókuszt és koncentrációt. Az izzadás a test normális reakciója edzés vagy verseny közben. Az elkerülhetetlen eredmény az, hogy a szervezet természetes módon veszít vizet.

Edzés közben azonban a szomjúságérzékelők gátolva vannak, és kevésbé valószínű, hogy észreveszik, hogy szomjasak, ezért elengedhetetlen, hogy a játékvezetők jól hidratáltak maradjanak, és továbbra is igyak folyadékot a mérkőzés során.

1. Ideális esetben a játékvezetőknek napi 2 liter vizet kell inniuk a mérkőzés előtt.
2. A testnedvek elvesztése fáradtságot okoz, ezért a bíróknak sok folyadékot kell inniuk a mérkőzés során.
3. Az alapszabály: igyon keveset és gyakran. Igyon körülbelül 200 ml-t (egy műanyag pohár tele), és tegye ezt 15-20 percenként. A többire való várakozás ezért túl hosszú.
4. Igyon körülbelül 1 pohár vizet 15 percenként a verseny előtti órákban.
5. Ha koffeint tartalmazó italt iszik, akkor igyon egy pohár vizet.
6. A verseny félidejében vagy az intenzív edzés felénél választhat egy izotóniás sportitalt a folyadék gyors feltöltéséhez.

Ideális esetben mit kell tartalmaznia az italnak?

1. Meleg körülmények között csak vizet szabad inni. Ez azért van, mert a szénhidrátok hozzáadása lassítja a víz felszívódását a vérbe.
2. Igyon alacsony szénhidráttartalmú italt az elején, majd egy normál szénhidráttartalmú sportitalt pihenés közben, és egyet az utolsó 20 percben.

A játékvezetőknek utána is kellően hidratálniuk kell, hogy frissítsék a folyadékveszteséget. Igyon folyadékot a verseny után legalább másfélszeresére a testsúlycsökkenésnek. Vagyis ha 1 kg testsúly fogy az izzadságtól, igyon 1,5 liter folyadékot. Igyon minél hamarabb edzés után, mivel a testfolyadék helyreállítása legalább 30 percet vesz igénybe.

A mérkőzés előtti napon

1. Egyél egy lassú felszabadulású, magas szénhidráttartalmú reggelit, pl. Egy tál müzlit gyümölccsel, 1-2 darab teljes kiőrlésű pirítóst (lekvárral, lekvárral vagy mézzel, ha úgy tetszik), és egy pohár gyümölcslevet.
2. Fontos, hogy többet igyon napközben (víz, gyümölcslevek, sportitalok stb.).
3. Egyél 2-3 "szénhidrát snacket" a nap folyamán.
4. A főétkezés előtt (este)-fogyasszon olyan ételt, amely nagy lassan felszabaduló szénhidráttartalmú ételekre épül.

Meccsnap

1. Egyél lassan felszabaduló szénhidrát reggelit, mint az előző nap.
2. Egyél lassan felszabaduló ételt a mérkőzés előtti étkezés előtt 3-4 órával a kezdés előtt.
3. Folytassa a szénhidrát snackek fogyasztását akár 1 órával a verseny előtt.

A meccs után

1. A verseny vagy edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon el szénhidrátot, például banánt,
   emésztéses kekszek stb.
2. Egyél szénhidrát alapú ételt a játékot vagy az edzést követő 2 órán belül.

Joost Nusselder, a referees.eu alapítója tartalommarketing, apa, és szeret mindenféle sportról írni, és élete nagy részében maga is sokat sportolt. Most 2016 óta ő és csapata hasznos blogcikkeket készít, amelyek segítik a hűséges olvasókat sporttevékenységükben.