6 legjobb sport habhenger myofascial masszázshoz

Ha még nem használ habhengert, akkor mindenképpen el kell kezdenie.

A habhenger technikát meglehetősen könnyű megtanulni, a habhengerek pedig javíthatják rugalmasságukat és erejüket, és felgyorsíthatják az izmok helyreállítását.

Ez az a fajta dolog, ami bosszantó érzés, amikor ezt csinálod, talán fáj egy kicsit, de alig várod, hogy egész nap ezt csináld, hogy megkapd az izmaid "nyitottságát".

Annyi ember van, hogy hallom, bárcsak felfedezték volna ezt évekkel ezelőtt. És akár sok erőnléti edzést végez, és gyorsabban szeretne felépülni, vagy üljön az íróasztal mögé, és merev nyakat kapjon.

A lágyszöveten való gördülés csodákat tesz az érzéseivel.

De hacsak nem akarja használni a zord szabadon használható görgőket a helyi edzőtermében, akkor valószínűleg a saját hengerébe kell befektetnie.

Tehát: A piacon található körülbelül 10.348 XNUMX habhenger közül melyiket érdemes megvenni?

Mi választunk a The Grid habhengerek ezen választéka. Ez lesz a go-to görgő, ha belevágsz, de nagyszerű belépési pont a kezdőknek is.

Íme néhány gyakorlat, amelyet ezzel végezhet:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Lefedjük a görgőket, de még néhányat, amelyek tökéletesek az adott helyzetekben.

Hogyan válasszon habhengert?

Három tényezőt kell figyelembe venni a tökéletes habhenger vásárlásakor:

• sűrűség
• formátum
• struktúra

Fő jellemzője a sűrűség. A sűrűbb habhenger jobban összenyomja az izomcsomókat, ami jobb kioldást biztosít.

Ha azonban még nem ismeri az izomgördülést, vagy nem tudja elviselni a nagy mennyiségű kompressziót (vagy fájdalmat/kellemetlen érzést), akkor valószínűleg nem tudja elég hosszú ideig alkalmazni a kompressziót, hogy elérje az "izom enyhülést", ezért a kezdőknek érdemes választaniuk egy kevésbé sűrű tekercs.

Miután kiválasztotta a sűrűséget, továbbléphet a méretre és a textúrára.

A habhenger méretei

A habhengerek különböző méretűek, de valójában két kategóriát vizsgál: hosszabb (legalább 3 hüvelyk) vagy rövidebb (kevesebb, mint 2 hüvelyk).

• Nagyobb görgők segítségével nagyobb izmokat, például quadokat, combizmokat és vádliizmokat lehet mindkét oldalról egyszerre kihúzni.
• A kisebb görgők jobbak a kisebb területek megcélzására (ráadásul velük könnyebb utazni, mert kisebbek)

A habhenger textúrája

A textúra esetében (lényegében) két kategóriája is van, a sima és a textúra:

• A sima görgők egyenletes nyomást gyakorolnak egy területre
• A szerkezet görgők nagyobb nyomást gyakorolhatnak az izom bizonyos pontjaira. Ez jó lehet, ha mélyebb izomlazítást szeretne, és nem olyan nagyszerű, ha nem szereti a fájdalmat.

Az újoncoknak sima tekercseket kell választaniuk, és fel kell dolgozniuk a textúrát, ha akarják, de a veteránoknak nem szabad úgy érezniük, hogy a textúra szükséges lépés - valójában inkább a preferenciákon múlik.

Kinek készült a habhengerlés?

A habhengerlés szinte mindenkinek szól.

Ez az ön-miofasciális elengedés (SMR) vagy önmasszázs technikája, amely meghosszabbítja az izmokat borító fasciát, ami korlátozott állapotban izomfeszültséget és -tapadást (csomókat) okozhat.

Ez az, amitől szenvedsz merev izmokkal.

Egyszerűen fogalmazva: habhenger a karok masszőre, és nem a karok, mint a karizmok, hanem mint azoknál az embereknél, akiknek nincs elég pénzük ahhoz, hogy gyakran elmenjenek masszőrhöz.

Az izomcsoportok megcélzásával és a gravitáció (az izom felhelyezése a görgő tetejére) és a súrlódás (gördülő mozgás) használatával hatékonyan fellazíthatja a feszes szöveteket.

A a habhengerlés jó:

• bárki, aki sokat ül (a homlokzat összehúzódhat, mert túl sokáig ül),
• bárki, aki sokat mozog (a fascia sok használat után nyugalmi állapotban is elhelyezkedhet), és
• bárki, aki szeret erősítő edzéseket végezni (a fascia meghúzódhat a túlterhelés hatására, és más helyeken is feszült lehet, hogy kompenzálja a túlterhelt izmokat).

Mi a helyzet a vibráló habhengerekkel?

Legjobb válogatottunkhoz képest az általunk tesztelt vibráló habhengerek mind kisebbek és drágábbak.

Az elmúlt néhány évben több (akkumulátoros motorral felszerelt) vibráló habhenger jelent meg a piacon, növekvő árakon.

De eddig azt tapasztaltuk, hogy a legtöbb ember nem felel meg annak, amit szeretne velük kezdeni, és ez inkább felháborodás.

Hacsak nem szeretne intenzíven dolgozni élsportolóként.

A rezgések SMR -hez való hozzáadásának hatása azonban nagyrészt tanulmányozatlan. A szubjektív értékelések azt sugallták, hogy a vibráció elősegítheti a helyreállítást és/vagy csökkentheti a gördülés közbeni kellemetlenségeket.

Nem tudom megmondani, hogy segít, de az emberek kipróbálták, és többnyire kedvelik, vagy inkább úgy érzik, hogy segít.

Amikor az emberek élvezik a vibráló érzést, valószínűbb, hogy hosszabb ideig és gyakrabban gurulnak, ami fokozhatja az önmasszázs terápiás hatását.

A legjobb 6 legjobb habhenger áttekintve

Most, hogy tudja, mit kell keresnie, térjünk át a következő lépésre, a legjobb habhengerek áttekintésére:

A legjobb habhenger haladóknak: GRID a TriggerPoint -tól

A TriggerPoint GRID habhengere kiváló választás, ha rendszeresen teker.

Ez a 13 hüvelykes üreges henger texturált EVA habba csomagolt PVC csőből készült, így erősebb, mint a "hagyományos" nagy sűrűségű habhenger, és rendkívül tartós, a keményhab henger kategóriába tartozik.

A hab külső oldala különböző textúrájú és sűrűségű zónákkal rendelkezik, lehetővé téve, hogy valóban a különböző problémás területekre összpontosítson.

Ezenkívül sok képzési információval rendelkeznek, sőt egy egész videótár hogy a legtöbbet hozza ki a görgőkből.

Ha 33 cm -nél nagyobb hengerre van szüksége, akkor vegye meg a 66 cm -es GRID 2.0 -t, és ha szereti a fájdalmat, és acélból készült testtel rendelkezik, akkor a 33 cm -es GRID X az Ön számára, kétszer olyan erős, mint a hagyományos GRID.

Ez a klasszikus henger, amely sok edzőterem és sportoló számára a legjobb választás, és a különböző méretű és textúrájú opciók valóban lehetővé teszik, hogy itt válassza ki a görgő típusát.

Tekintse meg a Grid modelleket itt

A legjobb olcsó habhenger: Tunturi jógarács

A Tunturi közepes sűrűségű hengere elég puha ahhoz, hogy guruljon, ugyanakkor elég szilárd ahhoz, hogy tisztességes izomlazítást nyújtson még azután is, hogy megszokta az önfájdalom felszabadulásának fájdalmát.

Minden bizonnyal a puha habhenger kategóriába tartozik.

Egy nagyobb hengert nehezebb tárolni és hordozni, de sokoldalúságot biztosít az egész test kinyújtásához, vagy kisebb izomcsoportokra összpontosít.

Ez a görgő valószínűleg nem a kedvenc görgője, ha többet kezd vele csinálni, és jobban tudja, hol vannak a preferenciái.

33 vagy 61 cm -es méretben kapható.

Végül valószínűleg valami szilárdabbra szeretne lépni, de remek kiindulópont, és nem olyan puha, hogy azonnal kinövi, mint néhány belépő szintű modell.

Nézze meg itt a bol.com oldalon

A legjobb fitneszhenger futáshoz: Matchu Sports

A habhengernek nem kell drágának lennie. Hiszen ez csak egy habhenger (vagy hát, habszerű anyag).

A nagy sűrűségű MAtchu habhenger erős, strapabíró, öntött polipropilénből készül, amely könnyű felületi textúrával rendelkezik, így nem túl csúszós és a keményhab henger kategóriába tartozik.

Valószínűleg nem ad stíluspontokat, de 33 cm -nél elég nagy minden sportszükséglethez, és elég kemény ahhoz, hogy a merev izmokat és a mozgástartományt jobb vérárammal célozza meg.

Mi kell még a kezdéshez vagy tartalékhengerként?

Nézze meg a legújabb árakat itt

A legjobb habhenger az utazáshoz: Movedo összecsukható

Utazás közben edz, nem?

Legalább el kell kezdenie gurulni, amikor a szállodai szobában marad.

A Movedo habhenger innovatív hatszögletű héjjal rendelkezik, amely könnyen átalakítja ezt a teljesen működőképes, 5,5 hüvelykes hengerátmérőjű hengert (viszonylag) vékony és könnyen csomagolható hengerré, és puha habhenger.

A Tiguar 35 cm hosszú, ami elég hosszú ahhoz, hogy átcsússzon a hátán, és elfoglalja a legtöbb izomcsoportot, és valóban kiváló minőségű.

Összecsukható mindössze 13,3 cm -re, így könnyen elfér a bőröndjében.

A Movedo itt eladó

Legjobb vibráló habhenger: Hyperice VYPER 2.0

A Hyperice intenzív (és drága) vibráló habhengerét használják a profik.

A jó hír az, hogy a vibrációnak köszönhetően, amely felmelegíti az izmait és csökkenti a rendszeres, nem vibráló, miofasciális felszabadulás fájdalmát, a VYPER 2.0 elég enyhe ahhoz, hogy még akkor is használhassa, ha még soha nem gurult. (Nem is kell tekernie - csak a rezgés segíti az izmok helyreállítását).

A VYPER 2.0 nem az egyetlen vibráló habhenger a piacon, de a legintenzívebb-a külső nem habból készült, hanem egy speciális légbefecskendezett műanyagból készült, amely inkább erősíti a rezgéseket, mint elnyeli őket (habként tenné).

Három rezgési sebességgel és nagy kapacitású újratölthető lítium akkumulátorral rendelkezik, amely akár két órát is bír, de nem a legjobb a szűkös költségvetésekhez.

A legfrissebb árakat és elérhetőséget itt tekintheti meg

Legjobb kézi habhenger: Trigger Point The Grid STK

A habhengerrel való talajon gurulás nem biztos, hogy az Ön számára való, de ez nem jelenti azt, hogy más eszközökkel, például egy kisebb, vékonyabb masszázshengerrel, mint például a The Grid STK, nem érhet el bizonyos előnyöket.

Ez a típusú henger úgy működik, mint a sodrófa. Kezével megfogja a fogantyúkat, és karjaival és felsőtestével kinyújtja az izmokat.

Az olyan vékony tekercsek, mint az STK, pontosabbak, és lehetővé teszik, hogy jobban szabályozzák a nyomás mértékét egy adott helyen, és ideálisak lehetnek, ha nem tudja elérni a normál habhengerléshez szükséges pozíciókat.

Emellett lényegesen könnyebb velük utazni, és még kevesebb helyet foglalnak el, mint a Tiguar.

Mivel azonban mindkét kézzel kell dolgoznia ezekkel a csapokkal, általában csak az alsó test számára hasznosak, kivéve, ha van valaki más, aki ki tudja nyújtani a felsőtest izmait.

Nézze meg a legújabb árat itt

A myofascial release alapjai

A habhengerrel saját súlyát + gravitációját használva állíthatja be az intenzitás szintjét a habhenger -munkamenet során, és biztosíthatja a jobb véráramlást, ha oda -vissza jár a kemény felületen.

Ez biztosítja, hogy az izmok felszabaduljanak, és tökéletesek bemelegítéshez vagy lehűléshez edzés közben.

Íme néhány módszer, amellyel habhengerrel dolgozhat a fájó combizmokon hosszú séta után, vagy oldhatja a feszültséget az irodában töltött hosszú nap után.

A habhengerben az a legjobb, hogy pontosan beállíthatja a tolerancia szintjéhez és a problémás területekhez.

Most, hogy otthon van ez a dolog, mi a fenét csinál ezzel? Az SMR nem bonyolult, ha megért néhány kulcsfogalmat.

Két fő technikát használhat:

1. oda -vissza gurul, súrlódást és gördülési nyomást okozva
2. mozdulatlanság és nyomás tartása egy adott helyen a ravasz célzás érdekében, hogy megolvaszthassa ezeket a nehezen elérhető csomókat.

A másik alapvető fogalom, amelyet meg kell érteni: Ha a görgő tetejére helyezi magát, több gravitációt hozva létre az izomzaton, tovább fokozhatja a masszázst.

Ez általában azt jelenti, hogy meg kell nézni a test érintkezési pontjait a padlóval: minél közelebb van a keze vagy a lába a hengerhez, annál jobban tudja támogatni a testét, és annál kevésbé intenzív az izomnyomás a görgőn.

Minél kevésbé és távolabb vannak egymástól az érintkezési pontok, annál nagyobb a nyomás a görgetett izomon.

Például, amikor kinyújtja a combizmokat (a combok hátulját), mindkét lábát egyszerre helyezheti a tetejére, ami kevésbé intenzív, mivel a nyomás két láb között oszlik meg.

A görgőt úgy is mozgathatja, hogy csak az egyik lába legyen rajta, a másik lábát pedig a padlón (hajlított térd) használva támogassa súlyát.

Ez még intenzívebbé válik, mert súlyát csak egy lábon tartja.

Vagy megteheti az egyik lábát, és szabad lábát teljesen a padlóról tarthatja (fokozhatja), vagy akár keresztbe is teheti a szabad lábát a megmunkált lábon, hogy növelje a súlyt és a nyomást (a legintenzívebb).

Készítsen programot a habhengerrel

Egy tipikus módszer annak biztosítására, hogy minden fontos izomcsoportot elérjen, ha alulról felfelé dolgozik a habhengerrel:

1. borjakkal kezdje
2. mint a combizmoknál
3. majd a farizmok (üljön a görgő tetejére úgy, hogy egyik bokáját keresztbe tegye a szemközti térd felett, hogy egyszerre megragadjon egy farizmot)
4. majd lapozz a quadok szerkesztéséhez
5. majd végezze el a csípő oldalait, hogy megkapja a tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. majd feküdjön a görgőre a hátsó közepén, hogy megragadja a vállát

Meg tudja dolgozni a hát alsó részét habhengerrel?

Általában nem ajánlott felborulni a hát alsó részén, mivel ez súlyosbíthatja a lemezproblémákat.

Ehelyett fektesse a görgőt hosszirányban úgy, hogy végigfusson a hátán, és döntse meg testét egyik oldalról a másikra, hogy egy -egy oldalra guruljon, ügyelve arra, hogy ne boruljon át a gerincre.

Olvassa el: a legjobb boxkesztyű fitneszhez és edzéshez

Ápolás és karbantartás

A habhenger gondozása nem lehet nehéz. A nagy hengert függőlegesen tárolja, közvetlen napfénytől védett helyen (egyes habokat UV -fény bonthat le).

Ne viseljen cipzárral vagy gombokkal ellátott ruhát, amely gurulás közben tönkreteheti a görgő felületét.

Használat után törölje le a hengert egy nedves szivaccsal vagy antibakteriális törlőkendővel, és tisztítsa meg szappanos vízbe mártott ruhával, és időnként alaposan öblítse le (ne áztassa, mivel egyes habok képesek felszívni a vizet, és hosszú ideig tart a kötés). szárítani).

Hogyan teszteltünk és választottunk

Szakértőink egyetértenek abban, hogy a sima 6 hüvelykes, 36 hüvelykes hosszú görgő a legjobb általános eszköz az SMR számára, mivel ez a legsokoldalúbb mind nagyobb, mind kisebb izomcsoportok számára, és támaszként használható az edzések során.

Míg a rövid görgők a megfelelő megoldások a test egyes részein, csak hosszú görgők segítségével kényelmesen fekszenek a hosszukon, hogy finoman gurítsák a hátizmokat, vagy nyújthassák a test elejét.

És a legtöbb esetben azt szeretné, ha a lehető legerősebb anyagot a lehető legmélyebbre tolerálná. Néhány edző, akit ismerek, valódi PVC csövet használ, és teljesen kihagyja a habot!

A göröngyös, bordázott vagy más textúrájú henger jó lehet bizonyos csomók (triggerpontok) megcélzására, vagy valakinek, aki még mélyebben szeretne dolgozni.

Az edzőtáskába illeszkedő kézi opció pedig kiváló hordozhatósága, valamint kisebb izmainak, például a nyakának vagy bokájának, vagy partneri munkának, ha szerencséje van ahhoz, hogy valaki használja a görgőt.

De mivel fizikailag nem tud akkora nyomást gyakorolni a karjaival, mint egy görgőn fekve (ah, gravitáció!), A kézi számítógép jobb kiegészítő eszköz, és valószínűleg nem a legjobb, mint az elsődleges görgő.

Hasonlóképpen más eszközök, például szilárd gumi golyók vagy kisebb görgők is rendelkezésre állnak, és nagyon alkalmasak nagyon speciális célokra, de sajátosságuk miatt nem néztük meg ezeket a teszt során.

A tesztelt termékek kiválasztásához órákat töltöttem az amerikai leírások és vélemények, valamint szerkesztői ajánlások olvasásával az amerikai webhelyekről.

Figyelembe vettem a cégek jó hírnevét is. Ezután kiválasztottam a három típus mindegyikének reprezentatív termékeit: nagy, sima, nagy és texturált, valamint kézi.

Minden görgőt a következőkre értékeltünk:

• Méret, beleértve az átmérőt, a hosszúságot és a súlyt
• Sűrűség lágyság / szilárdság szempontjából
• Felszíni textúra
• Érezhető tartósság
• Könnyű használat / gördülő teljesítmény
• Rendeltetésszerű és legjobb felhasználás, és milyen jól érik el őket

Áttekintettük mindegyik legjobb tulajdonságait, hiányosságait és általános használhatóságát, mind egyénileg, mind végső soron csoportként.

Olvassa el minden a sportórákról hogy még többet hozzon ki az edzésből.

Joost Nusselder, a referees.eu alapítója tartalommarketing, apa, és szeret mindenféle sportról írni, és élete nagy részében maga is sokat sportolt. Most 2016 óta ő és csapata hasznos blogcikkeket készít, amelyek segítik a hűséges olvasókat sporttevékenységükben.