Se avèk anpil plezi ke mwen ekri atik sa yo pou lektè mwen yo, ou menm. Mwen pa aksepte peman pou ekri revizyon, opinyon mwen sou pwodwi se pwòp mwen, men si ou jwenn rekòmandasyon mwen itil epi ou fini achte yon bagay nan youn nan lyen yo mwen ka resevwa yon komisyon sou sa. plis enfòmasyon
boksè ka bèl bagay pou jete fristrasyon ou yo... epi li trè bon tou pou kò ou!
Ki moun ki konnen, ou ka envesti nan youn pòs boksè endepandan konsa ou ka antrene nan konfò nan pwòp lakay ou.
Si w ap ale nan kondisyon fizik oswa fòmasyon jabs ou pou pwochen sesyon sparring ou a, anba a w ap jwenn yon bon antrennman debaz ke w ap asire w ke ou santi jou kap vini an!
Ki sa nou diskite nan pòs sa a complète:
, Egzèsis ak pòs boksè endepandan an
Isit la yo se yon anpil nan bon egzèsis debaz ou ka fè ak endepandan ou bwat boksè ka fè:
Yon antrennman poto boksè 20 minit pou ajoute nan woutin ou
Voye kèk kout kouto rapid nan yon sak pwensonaj ka pa sanble sa difisil, men si ou pa janm itilize yon poto pwensonaj pandan fòmasyon boksè, w ap nan yon defi!
Pifò pòs boksè peze anpil, kidonk chak fwa ou jete pwa ou nan direksyon post la, pwen ou, pye ou, oswa jenou fè fas ak rezistans enpòtan.
Premye (ak yon ti jan inatandi) enpak la ka yon ti jan nan yon chòk epi li pa pral lontan anvan ou reyalize ou pa ka jwenn lwen ak pwenson mou.
Ou bezwen angaje tout kò ou, ki gen ladan nwayo ou, zepòl, ak ranch efektivman kontwole mouvman ou jan ou frape ba a.
Natirèlman, nenpòt egzèsis ki mande pou sa a kalite angajman total-kò ka ede w boule kalori ak ranfòse gwoup misk pi gwo ou yo.
An reyalite, boksè kont yon poto pwensonaj (oswa yon moun reyèl oswa sak pwensonaj) se youn nan kèk egzèsis yo kadyovaskilè ki bati enpak repetitif sou kò a anwo ak zo yo.
Si w ap panse a achte yon poto pwensonaj pou antrennman lakay ou, konsidere bay antrennman sa a yon eseye.
Fè chak egzèsis selon entèval yo tan sijere yo fini antrennman la. Aprè ou fin fè tout egzèsis yo, repoze ou pou yon minit epi repete seri a yon dezyèm fwa pou yon total 20 minit.
Ven minit ka pa sanble anpil, men pa underestimate defi sa a - w ap garanti swe!
Anvan ou kòmanse, ou natirèlman vle gen bon ekipman nan kay la: pi bon gan boksè yo jwenn ou isit la!
Chofe
Anvan plonje nan yon antrennman entans tankou boksè, li enpòtan pou chofe pou omwen senk a dis minit.
Yon chofaj aktif ak efikas ta dwe gide ou nan egzèsis ki imite mouvman yo ou pral fè pandan antrennman prensipal ou.
Fè chak nan mouvman sa yo pou 30 segonn epi ranpli sekans lan twa a kat fwa:
- 30 segonn jog nan plas li
- 30 segonn Jak sote
- 30 segonn Koupi lè
- 30 segonn boksè lonbraj: fè kout kouto limyè nan lè a, altène bra pandan w ap rebondi lejèman de pye an pye tankou yon boxer
- 30 segonn Gwo planch pou desann chen: Kòmanse nan yon gwo planch oswa pozisyon pouse-up, Lè sa a, peze ranch ou yo nan direksyon plafon an pandan w ap pwolonje zepòl ou epi rive nan talon pye ou nan direksyon etaj la pou ale nan chen anba; chanje tounen nan yon pozisyon gwo planch epi kontinye altène ant de la.
Kounye a ke ou te chofe moute, kite a deplase sou egzèsis yo an premye:
Jab - Kwa - koupi byen
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Kanpe nan pozisyon boksè anfas pòs boksè la. Pye ou yo ta dwe zepòl-distans apa ak repati ak yon sèl pye devan lòt la.
Gade pye ou, zòtèy pye devan ou yo ta dwe aliyen ak talon pye dèyè ou ak zòtèy tou de pye yo ta dwe lonje dwèt sou yon ang 45 degre nan direksyon sak la pwensonaj.
Leve men ou, mete yo tankou si ou pare pou fè grèv, epi sonje ke youn nan yo ta dwe toujou pwoteje figi ou.
Byen vit jete de pwenson nan yon ranje-jab premye ak bra gòch ou, Lè sa a, travèse ak men dwat ou-anvan ou fè yon koupi byen.
Imedyatman retounen nan kanpe epi kontinye sekans lan jab-kwa-koupi byen pou 45 segonn yo plen.
Yon fwa 45 segonn yo leve, rès pou 15 segonn anvan ou imedyatman deplase sou egzèsis kap vini an.
Kwa pwenson bò dominan
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Pwenson kwa yo fèt pou vize zepòl yo ak bra yo.
Si ou panse 45 segonn fasil, asire w ke ou reyèlman mete tout pouvwa ou nan chak kout pyen kwa, kenbe ab ou sere ak figi ou pwoteje ak men ki pa travay ou.
Trick a isit la se ke ou konprann ke pouvwa a sou kwa a soti nan déplacement pwa ou pi devan jan ou pran balanse ou.
Si ou se men dwat, jwenn nan yon pozisyon boksè ak pye gòch ou pi devan, pwa ou sitou sou pye do ou, se konsa sant gravite ou deplase yon ti kras lwen ba a.
Si ou se men gòch, mete kanpe nan do, se konsa pye dwat ou se pi devan ak pye gòch ou se tounen.
Kòm ou frape atravè kò ou ak bra dominan ou, chanjman pwa ou pi devan epi sèvi ak fòs la nan pwa ou a Catapult pwen ou nan direksyon ba a pwensonaj.
Lè w ap ranpli kout pyen an, asire w ke men ou retounen nan pozisyon li devan figi ou olye pou yo balanse desann.
Ou ta dwe imedyatman retounen pwa ou nan pozisyon an kòmanse yo mete kanpe yon lòt kwa pwisan.
Kontinye ak bra dominan ou pou 45 segonn yo plen. Repoze pou 15 segonn anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.
bliye w pansman boksè pa! Sa yo se pi bon an ou ka jwenn.
Kwa pwenson, ki pa dominan bò
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Fè egzèsis la menm jan ak anvan, men fwa sa a konsantre sou bò ki pa dominan ou.
Si ou se men dwat-ou epi ou te jis ranpli yon seri kwa ak bra dwat ou, sèvi ak bra gòch ou, nan yon pozisyon boksè ak pye dwat ou pi devan, pye gòch ou tounen ak pwa ou deplase sitou nan pye a tounen.
Menm jan an tou, si w ap goch ak jis te konplete yon seri kwa ak bra gòch ou, ou pral sèvi ak bra dwat ou fwa sa a.
Kanpe nan yon pozisyon boksè ak pye gòch ou pi devan, pye dwat ou tounen, ak pwa ou orè sitou nan pye a tounen.
Ranpli 45 segonn nan pwenson pwisan. Repoze pou 15 segonn anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.
Side-Choute Punch konbo
Tan: 90 segonn nan travay, 30 segonn nan rès
Mete yon revèy pou 90 segonn epi ranpli jij anpil nan seri sa a nan kat mouvman ke posib:
- 10 reprezantan nan anvwaye dwa
- 30 pwenson dwat
- 10 reprezantan nan anvwaye gòch
- 30 pwenson dwat
Pou kòmanse, ou ta dwe sou yon longè janm lwen sak la pwensonaj pou ke bò dwat ou ap montre nan direksyon post la.
Etap nan pozisyon boksè ou a ak janm dwat ou tounen ak bra ou leve, bra gòch ou veye figi ou ak men dwat ou devan manton ou.
Thorne ranch ou, chanjman pwa ou nan pye gòch ou anvan ou vire, leve janm dwat ou sou planche a ak koube jenou ou.
Grèv kouray ak pye dwat ou jan ou pwolonje jenou ou ak anch, frape post la ak talon pye dwat ou.
Pye dwat ou ta dwe bese kòm talon pye ou baton pou ke li fè premye kontak ak sak la.
Imedyatman retrè pye ou ak jenou epi retounen pye dwat ou nan pozisyon an kòmanse. Ranpli 10 reps osi vit ak kouray ke ou kapab anvan oblije chanje kote yo.
Yon fwa ou te fè 10 anvwaye sou bò dwat la, delivre 30 pwenson dwat ak bra dwat ou kont post la pwensonaj.
Thorne pozisyon ou pou ke bò gòch ou ap fè fas a sak la, Lè sa a, kontinye, fwa sa a ak 10 anvwaye bò gòch ki te swiv pa 30 pwenson dwat ak bra gòch ou.
Ranpli jij anpil ke posib nan 90 segonn. Repoze pou 30 segonn anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.
Lunge - Choute ak Jab - Lakwa
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Kanpe fè fas a sak la pwensonaj pou ke ou se sou yon longè janm lwen. Etap tounen ak pye dwat ou fè yon atak tounen.
Soti nan anba a nan kwense a, eksploze avèk fòs, déplacement pwa ou nan pye gòch ou jan ou retounen nan kanpe.
Pandan w ap fè sa, balanse jenou dwat ou devan kò ou fè yon kout pye pi devan, avèk fòs pwolonje janm dwat ou a choute talon dwat ou nan sak la pwensonaj.
Soti isit la, pote pye dwat ou nan yon pozisyon boksè pou ke pye ou yo gaye anvan ou fè kat pwenson kwa, altène chak men yo.
Imedyatman chanje kote sa a, fwa sa a ak kwòk la dèyè ak choute devan ak janm gòch ou anvan ou fè kat pwenson yo kwa.
Kontinye altène kote pou dire entèval la. Apre 45 segonn nan travay, rès pou 15 segonn anvan ou deplase nan egzèsis kap vini an.
Kwòk, bò dominan
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Pwenson Hook mande pou vit, pwisan mouvman kwa-kò ki travay nwayo ou, zepòl e menm ranch ou.
Kòmanse nan yon pozisyon boksè ak pye dominan ou repati tounen (si ou se men dwat, pye dwat ou ta dwe tounen).
Thorne pye devan ou sou 45 degre ak sant pwa ou ant janm ou yo. Leve talon do ou atè a epi pote men ou nan figi ou.
Fè pwenson zen konsekitif ak men dominan ou pa vire anch do ou pi devan jan ou pivote ak pye tounen ou epi sèvi ak fòs debaz ou a balanse men dominan ou leve, li atravè tout kò ou a frape ba a nan yon ang pou ke avanbra ou paralèl ak tè devan figi ou.
Retounen nan pozisyon an kòmanse epi ale osi vit ak pwisan ke ou kapab pou 45 segonn yo plen.
Repoze pou 15 segonn, Lè sa a, fè mouvman an menm nan lòt bò a.
Kwòk, ki pa dominan bò
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Apre w fin ranpli pwenson zen ak bra dominan ou, repete egzèsis la, fwa sa a lè l sèvi avèk bra ki pa dominan ou a delivre pwenson yo.
Mete kanpe ak pye ki pa dominan ou repati tounen epi repete anch, tòde ak kout pyen. Kontinye sa a pou 45 segonn ak Lè sa a, rès pou 15 segonn. Lè sa a, ale nan egzèsis kap vini an.
Burpee ak pouse-up - pwenson dwat - kwòk
Tan: 45 segonn nan travay, 15 segonn nan rès
Sa a se dènye egzèsis la nan seri a anvan ou jwenn yon minit anplis nan rès. Pouse difisil epi fini fò.
Kanpe longè yon bra soti nan ba boksè ou a ak pye ou hip-distans apa, jenou yon ti kras koube.
Fè yon burpee: koupi byen, mete men ou plat sou planche a anba zepòl ou ak etap oswa sote pye ou tounen pou ke kò ou se nan yon pozisyon gwo bout bwa ak nwayo ou sere ak kò ou fòme yon liy dwat soti nan pinga'w nan tèt.
Fè yon pouse-up, koube koud ou jan ou bese pwatrin ou nan direksyon etaj la. Peze tounen nan pozisyon gwo bout bwa. Etap oswa sote pye ou tounen nan men ou.
Soti isit la eksploze leve, li sote tou dwat nan lè a. Tè dousman ak jenou ou ak ranch yon ti jan koube. Tè ak pye ou nan yon pozisyon boksè yon ti kras splayed.
Menm lè a kout pòs boksè la ak yon kout pyen dwat nan men gòch ou Lè sa a, soti nan dwat ou. Swiv pwenson dwat yo avèk yon zen agoch ak adwat.
Kontinye sekans nan pratik, ranpli kòm anpil jij plen ke posib nan 45 segonn.
Koulye a, ou jwenn yon minit siplemantè nan rès ak Lè sa a, repete seri a yon lòt fwa ankò!
Pratike ak yon pad kout pyen oswa pad boksè? Men, kiyès ki bon? Li plis isit la.
