Bati misk vejetalyen: 12x sous pwoteyin legim ou pa vle rate

Veganism se yon rejim nan ki pa gen okenn pwodwi bèt yo manje, tankou vyann, pwason, ze, pwodwi lèt ak pwodwi letye. Yo evite tou pwodwi ki gen sibstans bèt tankou bè, fwomaj, lenn mouton ak lenn mouton. Nan atik sa a nou diskite veganism ak bati nan misk epi bay konsèy sou sa yo dwe gade deyò pou.

Èske ou ka bati misk kòm yon vejetalyen?

Kòm yon vejetalyen, ou pa bezwen enkyete w pou w pa jwenn ase pwoteyin pou konstwi misk. Gen anpil sous pwoteyin ki baze sou plant ou ka ajoute nan rejim ou pou asire ou jwenn ase eleman nitritif. Avèk bon konbinezon de pwoteyin ki baze sou plant, idrat kabòn ak grès ou ka sipòte bati misk ou ak reyalize objektif fizik ou yo.

Pwoteyin legim pou manje maten

Kòmanse jounen ou ak yon manje maten ki gen anpil pwoteyin pou bay misk ou yon bon demaraj. Farin avwàn se yon bon opsyon paske li pa sèlman wo nan pwoteyin, men tou, idrat kabòn ki dijere dousman ki ba ou enèji. Ou ka anrichi farin avwàn ou a ak poud pwoteyin ki baze sou plant pou eleman nitritif siplemantè. Yon lòt opsyon se yon smoothie ak pwoteyin legim, tankou yon melanj de fwi, lèt ki baze sou plant ak yon skoup nan poud pwoteyin.

Tcheke resèt sa yo

Si w ap chèche enspirasyon, gen anpil resèt ki disponib pou w eseye. Pou egzanp, Stephan Vogel te devlope yon kantite bon gou resèt ki baze sou plant ki pafè pou bati misk. Mwen te eseye tou plizyè resèt tèt mwen ak eksperyans mwen yo trè pozitif. Li se reyèlman posib yo bati misk sou yon rejim ki baze sou plant.

Se konsa, si w ap mande si ou ka bati misk kòm yon vejetalyen, repons lan se yon wi rete konsa. Avèk bon konesans ak chwa ou ka jwenn ase pwoteyin ak sipòte bati misk ou. Eseye diferan sous pwoteyin ki baze sou plant epi chèche konnen kiyès ki pi bon pou kò ou.

Poukisa pwoteyin yo enpòtan pou bati misk?

Si ou serye sou bati misk, pwobableman ou konnen ke pwoteyin esansyèl pou bati ak repare misk ou yo. Men, poukisa pwoteyin yo enpòtan konsa? Oke, pwoteyin yo se, se konsa pale, blòk yo bilding nan misk ou yo. Yo konpoze de asid amine, ki kò ou bezwen pou kreye nouvo selil nan misk ak repare selil misk ki domaje. Nan ti bout tan, san ase pwoteyin li difisil pou konstwi mas nan misk.

Pwoteyin ak veganis: yon match pafè

Kòm yon vejetalyen, ou ka panse li difisil pou jwenn ase pwoteyin pou bati misk. Men, pa gen anyen ki mwens vre! Gen anpil sous pwoteyin legim ke ou ka ajoute nan rejim ou an. Panse ak pwa, lantiy, tofou, tanp, kinoa, grenn chanv, grenn chia ak plis ankò. Bagay la gwo se ke pwoteyin legim sa yo pa sèlman rich nan pwoteyin, men tou, souvan gen ladan lòt eleman nitritif enpòtan, tankou fib, vitamin ak mineral. Nan fason sa a ou touye de zwazo ak yon sèl kout wòch!

Pwoteyin ak rekiperasyon nan misk

Anplis de sa nan bati nan misk, pwoteyin tou jwe yon wòl enpòtan nan rekiperasyon an nan misk ou apre yon antrennman entans. Pandan fè egzèsis, ti dlo nan je yo rive nan tisi nan misk ou, ki Lè sa a, bezwen repare. Pwoteyin ede ak pwosesis rekiperasyon sa a epi pèmèt misk ou yo grandi pi fò ak pi gwo. Se konsa, pwan yon repa ki gen anpil pwoteyin oswa yon ti goute apre yon antrennman difisil pral bay misk ou gaz la yo bezwen refè ak grandi.

Pwoteyin ak sasyete

Pwoteyin gen yon lòt avantaj lè li rive nan bilding nan misk: yo bay yon santiman ki dire lontan nan sasyete. Sa vle di ke apre yon repa ki rich nan pwoteyin ou pral mwens grangou ankò. Sa a ka anpeche ou goute oswa manje twòp, ki an vire se benefisye pou kenbe yon pwa ki an sante ak bati mas nan misk. Se konsa, nan adisyon a alimenté misk ou, pwoteyin ka ede tou kontwole apeti ou.

Bon kantite pwoteyin

Kounye a ke ou konnen poukisa pwoteyin enpòtan pou bati nan misk, ou ka mande egzakteman konbyen pwoteyin ou bezwen. Sa depann de plizyè faktè, tankou pwa ou, wotè, sèks ak entansite fòmasyon ou. An jeneral, li rekòmande ke atlèt fòs konsome apeprè 1,2 a 2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou. Sa vle di ke si ou peze 70 kilogram, pou egzanp, ou ta dwe konsome ant 84 ak 140 gram nan pwoteyin pou chak jou. Li enpòtan pou w sonje ke sa a se sèlman yon gid e li toujou gen bon konprann pou chèche konsèy nan men yon dyetetisyen oswa nitrisyonis pou detèmine kantite pwoteyin ki apwopriye pou sitiyasyon espesifik ou.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Se konsa, si ou se vejetalyen epi ou vle bati misk, ou pa bezwen enkyete sou mank nan pwoteyin nan rejim alimantè ou. Avèk bon konesans ak chwa, ou ka jwenn ase pwoteyin ki baze sou plant pou nouri ak grandi misk ou yo. Se konsa, kòmanse epi dekouvri anpil sous pwoteyin vejetalyen bon gou ak nourisan yo deyò!

Manje konsèy pou bati misk kòm yon vejetalyen

Si ou vle bati misk kòm yon vejetalyen, li enpòtan pou jwenn ase pwoteyin. Pwoteyin yo se blòk bilding nan misk epi yo jwe yon wòl enpòtan nan reparasyon ak kwasans tisi nan misk ou. Erezman, gen anpil sous pwoteyin ki an sante ak konplètman ki baze sou plant ki disponib.

Konsantre sou manje ki gen anpil pwoteyin

Pou jwenn ase pwoteyin, li enpòtan konsyans mete ansanm rejim alimantè ou. Pou egzanp, kòmanse jounen ou ak yon manje maten ki rich nan pwoteyin, tankou yon smoothie ak poud pwoteyin vejetalyen, farin avwàn ak nwa ak grenn, oswa yon scramble tofou ak legim. Ajoute pwodwi ki gen anpil pwoteyin nan manje ou pandan jounen an, tankou pwa ak legum, kinoa, tanp, seitan, ak flak ledven nitrisyonèl.

Eseye nouvo sous pwoteyin

Si ou kontinye sèvi ak menm sous pwoteyin yo, li ka vin yon ti jan monotone sou tan. Se poutèt sa, regilyèman eseye nouvo sous pwoteyin ki baze sou plant yo ajoute varyete nan rejim alimantè ou. Panse pou egzanp pwa lupin, grenn chanv, grenn chia, nwa, ak spirulina. Manje sa yo pa sèlman gen pwoteyin, men tou, lòt eleman nitritif enpòtan ki ka sipòte bati misk ou.

Sèvi ak yon aplikasyon pou swiv fasil

Pou asire w ke ou jwenn ase pwoteyin, li ka itil yo sèvi ak yon app ki pèmèt ou kenbe tras sou nitrisyon ou. Gen plizyè aplikasyon ki disponib pou ede w konprann valè nitrisyonèl manje ou yo epi asire w ke w ap resevwa bon kantite pwoteyin.

Peye atansyon sou bon jan kalite a nan pwoteyin

Anplis de kantite pwoteyin, bon jan kalite li enpòtan tou pou bati nan misk. Pwoteyin plant yo ka pafwa gen mwens asid amine esansyèl pase pwoteyin bèt. Pou asire w ke ou jwenn tout asid amine esansyèl yo, li enpòtan pou swiv yon rejim varye epi konbine diferan sous pwoteyin. Pou egzanp, lè w konbine grenn ak pwa oswa legum.

Atansyon siplemantè a pwoteyin apre egzèsis

Si w fè egzèsis regilyèman, li enpòtan pou w peye plis atansyon sou konsomasyon pwoteyin ou apre w fin fè egzèsis. Pwoteyin ede ak rekiperasyon misk ou apre fòmasyon entansif. Yon ti goute ki gen anpil pwoteyin oswa yon repa apre egzèsis ka ankouraje rekiperasyon nan misk epi sipòte bati nouvo mas nan misk. Pou egzanp, panse a yon smoothie ak poud pwoteyin vejetalyen, yon ti ponyen nan nwa, oswa yon souke pwoteyin ki baze sou plant.

Kontinye defi tèt ou

Bati misk se yon pwosesis ki mande tan ak konsistans. Kontinye defi tèt ou epi fikse nouvo objektif pou fè misk ou pi fò ak pi fò. Pou egzanp, eseye nouvo egzèsis, piti piti ogmante pwa ou itilize pandan antrennman ou, epi swiv pwogrè ou. Lè ou toujou ap defi tèt ou, ou ka reyalize siksè pi vit epi wè misk ou grandi nan yon fason pozitif.

Avèk konsèy sa yo pou manje ak bon konsantre sou rejim alimantè ou, ou ka sètènman bati misk kòm yon vejetalyen. Li enpòtan sonje ke tout moun diferan, kidonk fè eksperyans epi jwenn apwòch ki pi bon pou ou. Si w gen kesyon oswa ou vle plis enfòmasyon sou nitrisyon espesifik oswa metòd fòmasyon, chèche enfòmasyon background oswa konsilte yon pwofesyonèl nan domèn sa a.

Siveye bati misk ou pandan rejim vejetalyen ou

Erezman, gen plizyè zouti itil ak metòd ki disponib pou kontwole bilding nan misk ou. Men kèk opsyon pou konsidere:

1. Echèl: Yon balans se yon fason fasil pou kenbe tras de pwa ou. Pandan ke pwa se pa tout bagay sou bilding nan misk, li ka ba ou yon lide jeneral sou pwogrè ou.

2. Mezi kasèt: Avèk yon mezi kasèt ou ka mezire sikonferans diferan pati nan kò, tankou bra ou, janm ak ren ou. Lè w mezire regilyèman mezi kò w, ou ka kontwole chanjman nan mas nan misk ak pousantaj grès.

3. Pwogresyon Foto: Pran foto tèt ou sou yon baz regilye ka ede ou vizyèlman obsève chanjman ki fèt nan kò ou. Konpare foto ki soti nan diferan moman pou wè si w ap pran mas nan misk ak amelyore konpozisyon kò ou.

4. Fitness App: Gen plizyè aplikasyon pou Fitness ki disponib ki ka ede w kontwole bilding nan misk ou. Aplikasyon sa yo pèmèt ou swiv antrennman ou ak nitrisyon, mezire pwogrè ou ak tablo objektif ou.

Ki jan ou kontwole bilding misk ou lè l sèvi avèk yon app?

Sèvi ak yon aplikasyon pou Fitness ka fè siveyans bilding nan misk ou fasil ak estriktire. Men kèk pwen ou dwe sonje lè w ap itilize yon aplikasyon:

1. Fikse objektif ou: Anvan ou kòmanse kontwole bilding nan misk ou, li enpòtan pou fikse objektif klè. Pou egzanp, ou vle bati plis mas nan misk oswa diminye pousantaj grès nan kò ou a? Fè objektif ou yo espesifik ak mezirab pral ede w swiv pwogrè ou.

2. Antre enfòmasyon ou yo: Yon bon aplikasyon pou kondisyon fizik ap mande w pou w antre enfòmasyon pèsonèl ou, tankou wotè, pwa, ak laj ou. Dapre enfòmasyon sa a, aplikasyon an ka kalkile bezwen kalori chak jou ou ak makronutriman.

3. Kenbe tras de nitrisyon ou: Pou bati misk, li enpòtan pou jwenn ase pwoteyin ak kalori. Yon aplikasyon Fitness ka ede w swiv rejim chak jou ou epi asire w ke w ap resevwa ase eleman nitritif.

4. Ekri antrennman ou yo: Li enpòtan tou pou kenbe tras nan antrennman ou nan app a. Sa a pèmèt ou wè ki egzèsis ou te fè, konbyen seri ak repetisyon ou te konplete, ak konbyen pwa ou te itilize. Sa a ede ou swiv pwogrè ou ak ajiste antrennman ou si sa nesesè.

5. Analize pwogrè ou: Yon bon aplikasyon pou kondisyon fizik ap ba ou graf ak estatistik pou analize pwogrè ou. Sa a pèmèt ou wè si mas nan misk ou ap ogmante, fòs ou ap amelyore ak konpozisyon kò ou ap chanje.

Siveyans bati misk ou pandan rejim vejetalyen ou ka ede w atenn objektif ou epi asire w jwenn ase eleman nitritif. Avèk èd nan yon app Fitness ak lòt metòd mezi, ou ka fasilman swiv pwogrè ou epi fè nenpòt ajisteman pou optimize pwosesis la.

Diferans nan valè nitrisyonèl ant yon rejim vejetalyen ak yon rejim vyann

Kòm yon vejetalyen oswa vejetaryen, li kapab pafwa yon defi pou jwenn ase pwoteyin pou bati misk. Pwoteyin yo esansyèl pou repare ak bati mas nan misk. Erezman, gen anpil sous pwoteyin ki baze sou plant ke ou ka konbine pou satisfè egzijans chak jou ou.

Kantite pwoteyin ak pwofil asid amine

Li enpòtan pou konnen ki kantite pwoteyin ou bezwen ak ki manje ki baze sou plant ki rich nan pwoteyin. Pou bati nan misk, yon konsomasyon pwoteyin chak jou nan 1,6-2,2 gram pou chak kilogram nan pwa kò jeneralman rekòmande. Anplis de sa, li esansyèl pou peye atansyon sou pwofil asid amine nan sous pwoteyin ou chwazi a. Leucine, yon asid amine esansyèl, jwe yon wòl enpòtan nan bilding nan misk. Pwoteyin plant jeneralman gen yon kontni leucine pi ba pase pwoteyin bèt, men sa a ka konpanse pou ogmante kantite pwoteyin.

Byodisponibilite ak enfliyans sou bilding nan misk

Yon lòt aspè yo pran an kont se byodisponibilite nan pwoteyin legim. Pwoteyin bèt yo jeneralman pi byen absòbe kò a pase pwoteyin legim. Sa vle di ke kòm yon vejetalyen ou ka bezwen yon ti kras plis pwoteyin pou reyalize menm efè yo sou bilding nan misk. Li enpòtan tou pou konnen ke pwoteyin plant yo souvan mwens dijèstibl pase pwoteyin bèt, ki ka mennen nan fòmasyon gaz ogmante oswa pwoblèm dijestif. Se poutèt sa, li ka itil divize konsomasyon pwoteyin ou an plizyè repa pandan jounen an.

Enèji ak volim fòmasyon

Pwoteyin yo pa sèlman enpòtan pou bati misk, men tou pou bay enèji pandan antrennman ou. Kòm yon vejetalyen, li enpòtan pou asire w ke w ap resevwa ase enèji pou kenbe volim fòmasyon ou. Kaboyidrat yo se yon sous enèji enpòtan epi yo ka ede amelyore pèfòmans ou. Se konsa, asire w ke ou manje ase idrat kabòn anplis konsomasyon pwoteyin ou.

Defi a pou jwenn ase pwoteyin

Li ka pafwa yon defi pou jwenn ase pwoteyin kòm yon vejetalyen, espesyalman si ou gen pwoblèm varye rejim ou. Erezman, gen anpil sous pwoteyin ki baze sou plant ki disponib, tankou pwa, lantiy, tofou, tanp, quinoa, grenn chanv, ak grenn chia. Konbine diferan sous pwoteyin ka ede amelyore pwofil asid amine epi jwenn ase pwoteyin.

Sipleman ak poud pwoteyin vejetalyen

Si ou jwenn tèt ou difikilte pou jwenn ase pwoteyin nan rejim regilye ou, ajoute poud pwoteyin vejetalyen nan rejim alimantè ou ka itil. Poud sa yo fèt ak sous pwoteyin ki baze sou plant, tankou pwa, diri, chanv, oswa soya, epi yo ka yon fason pratik ak efikas pou konplete konsomasyon pwoteyin ou.

Konbyen pwoteyin ou bezwen?

Kò ou bezwen pwoteyin chak jou pou fonksyone byen. Nòmalman, kondisyon an pwoteyin se byen ba, men kontrèman ak kwayans popilè, kondisyon sa a pa pi wo pou atlèt ki an sante. Se konsa, si ou se vejetalyen epi ou vle bati misk, ou pa bezwen enkyete w pa jwenn ase pwoteyin.

Asid amine esansyèl ak mineral

Anplis pwoteyin, manje ki baze sou plant sa yo gen ladan tou asid amine esansyèl ak mineral ke kò ou bezwen pou bati misk ak rekiperasyon. Li enpòtan pou gen yon rejim varye pou asire ou jwenn tout eleman nitritif ou bezwen yo.

Siveye konsomasyon pwoteyin ou epi ajiste rejim alimantè ou

Pou asire w ke w ap resevwa ase pwoteyin, ou ka swiv konsomasyon pwoteyin ou lè l sèvi avèk yon app oswa yon jounal manje. Si ou jwenn ou pa jwenn ase pwoteyin, ou ka ajiste rejim ou lè w ajoute plis manje ki gen anpil pwoteyin.

Konnen makronutriman ou yo

Anplis de sa nan peye atansyon sou konsomasyon pwoteyin ou, li enpòtan tou pou jwenn bon balans ant grès ak idrat kabòn. Grès yo se yon sous enpòtan enèji ak èd nan absòpsyon nan sèten eleman nitritif, pandan y ap idrat kabòn aji kòm gaz pou kò ou. Eseye balans makronutriman sa yo selon pwòp bezwen ou ak objektif ou.

Fè chwa ki an sante

Asire w ke manje ou yo ak ti goute yo genyen yon bon melanj de pwoteyin ki baze sou plant, grès ki an sante ak idrat kabòn konplèks. Panse a yon sòs salad kolore ak pwa ak nwa, yon bòl kinoa ak legim griye ak tofou, oswa yon smoothie ak poud pwoteyin legim ak fwi. Eksperyans epi chèche resèt ki adapte gou ou epi ki bay bon eleman nitritif yo.

Siveye pwogrè ou

Pou asire w ke w ap resevwa bon kantite makronutriman, li ka itil pou swiv nitrisyon ou ak kontwole pwogrè ou. Gen plizyè aplikasyon ak sit entènèt ki disponib ki ka ede w swiv kalori chak jou ak makronutriman ou yo. Lè w sonje sa w manje, ou ka asire w ke w ap resevwa bon eleman nitritif pou kwasans nan misk ak pèfòmans optimal nan jimnastik la.

Bay manje vejetalyen konplè

Li enpòtan pou asire w manje ou genyen tout eleman nitritif esansyèl kò ou bezwen. Konbine sous pwoteyin ki baze sou plant ak grenn antye, legim ak grès ki an sante pou asire ou jwenn tout eleman nitritif ou bezwen yo. Panse a yon dine ak legim griye, kinoa ak yon abiye tahini, oswa yon manje midi ak yon soup lantiy ak yon sandwich ble antye ak zaboka.

12x pwoteyin legim nan rejim alimantè ou

1. Legim

Legim yo pa sèlman rich nan vitamin esansyèl ak mineral, men tou gen yon kantite etone nan pwoteyin. Panse, pou egzanp, nan bwokoli, epina ak jèrm Brussels. Ajoute legim sa yo nan manje ou pou ogmante konsomasyon pwoteyin ou.

2. Lantiy

Lantiy yo se ti legum ki chaje ak pwoteyin. Yo versatile epi yo ka itilize nan soup, bouyon ak salad. Anplis de sa, lantiy yo tou rich nan fib ak mineral, fè yo yon adisyon an sante nan rejim alimantè ou.

3. Hummus

Hummus, ki fèt ak pwa chich, se pa sèlman bon gou kòm yon plonje, men tou, yon bon sous pwoteyin. Gaye li sou pen ou oswa sèvi ak li kòm yon pansman pou sòs salad ou. Nan fason sa a ou pa sèlman jwenn yon gou bon gou, men tou, pwoteyin ki nesesè yo.

4. Spirulina

Spirulina se yon alg ble-vèt ki gen yon kontni segondè pwoteyin. Li ka ajoute nan fwete, ji oswa menm repa aswè ou. Anplis de pwoteyin, spirulina gen anpil asid amine esansyèl ak mineral, sa ki fè li yon adisyon enpòtan nan rejim vejetalyen ou.

5. Grenn joumou

Grenn joumou yo pa sèlman bon gou kòm yon ti goute, men tou, yon bon sous pwoteyin. Ajoute yo nan salad ou, fwete oswa itilize yo kòm yon topping pou farin avwàn ou. Nan fason sa a ou pa sèlman jwenn yon crunch bèl, men tou, pwoteyin siplemantè.

6. Ranplasan ze

Kòm yon vejetalyen, ou ka evite ze, men sa pa vle di ou pa ka jwenn pwoteyin. Gen plizyè ranplasan ze sou mache a ki fèt ak engredyan ki baze sou plant, tankou tofou, farin chich oswa len. Ranplasman sa yo pa sèlman wo nan pwoteyin, men tou, versatile nan itilize.

7. Pwa soya

Pwa soya se yon sous ekselan nan pwoteyin epi yo ka prepare nan yon varyete fason. Panse ak tofou, tanp oswa edamame. Ajoute yo nan fri ou, salad oswa fè yon Burger bon gou. Nan fason sa a ou jwenn pwoteyin ou yo nan yon fason bon gou.

8. Manba

Manba se pa sèlman yon gaye renmen anpil, men tou, yon bon sous pwoteyin. Gaye li sou sandwich ou a, ajoute li nan smoothie ou oswa sèvi ak li kòm yon tranpe pou legim ou yo. Manba se pa sèlman bon gou, men tou, yon fason pratik pou ogmante konsomasyon pwoteyin ou.

9. Cashews

Cashews se pa sèlman yon ti goute an sante, men tou, yon bon sous pwoteyin. Ajoute yo nan manje ou, salad oswa itilize yo kòm yon baz pou fwomaj vejetalyen endijèn. Cashews yo pa sèlman wo nan pwoteyin, men tou, rich nan grès ki an sante.

10. nwaye

Nwaye yo pa sèlman bon gou, men tou, yon bon sous pwoteyin. Ajoute yo nan sereyal manje maten ou, salad oswa itilize yo kòm yon topping pou yogout vejetalyen ou. Nwaye yo pa sèlman wo nan pwoteyin, men tou, rich nan omega-3 asid gra.

11. Basmati Rice

Diri basmati se yon bon sous pwoteyin epi li ka sèvi kòm yon baz pou divès asyèt. Sèvi ak li kòm yon plat bò, ajoute li nan Curry ou oswa fè yon sòs salad diri bon gou. Basmati diri pa sèlman wo nan pwoteyin, men tou, yon bon sous idrat kabòn.

12. Buckwheat

Buckwheat se yon grenn gluten-gratis ki gen anpil pwoteyin. Sèvi ak li kòm yon baz pou krèp, ajoute li nan salad ou oswa fè yon labouyl Buckwheat bon gou. Buckwheat pa sèlman wo nan pwoteyin, men tou, rich nan fib ak mineral.

Avèk 12 sous pwoteyin ki baze sou plant sa yo, ou ka jwenn ase pwoteyin kòm yon vejetalyen pou konstwi misk. Varye rejim alimantè ou ak fè eksperyans ak resèt diferan pou asire w ke ou jwenn tout eleman nitritif esansyèl yo.

Flak ledven nitrisyonèl: ranplasan fwomaj pafè pou vejetalyen yo

Flak ledven nitrisyonèl yo se ti flak ki fèt ak selil ledven inaktif ki te cheche. Yo gen yon gou fwomaj bon gou epi yo souvan itilize kòm yon ranplasan pou fwomaj griye. Ou ka tou senpleman voye yo sou asyèt ou yo pou sa bon gou.

Konbyen flak ledven nitrisyonèl ou ta dwe manje?

Kantite egzak flak ledven nitrisyonèl ou ta dwe manje depann de pwa kò ou, nivo aktivite ak objektif yo. Li jeneralman rekòmande pou konsome apeprè 1 a 2 gwo kiyè flak ledven nitrisyonèl chak jou. Sa a se apeprè 20-30 gram. Jis asire w ke ou ajoute flak ledven nitrisyonèl nan yon repa balanse oswa ti goute pou kenbe balans macro rejim alimantè ou.

Poukisa flak ledven nitrisyonèl se yon bon chwa pou vejetalyen yo?

Vegan yo ta dwe asire yo jwenn ase pwoteyin, sitou si yo vle ankouraje devlopman nan misk. Flak ledven nitrisyonèl se yon sous ekselan nan pwoteyin legim epi yo ka ede satisfè egzijans pwoteyin chak jou. Anplis, flak ledven nitrisyonèl yo rich tou nan lòt eleman nitritif, tankou vitamin B, ki enpòtan pou yon rejim vejetalyen an sante.

Ki jan ou ka itilize flak ledven nitrisyonèl?

Flak ledven nitrisyonèl yo trè versatile epi yo ka itilize nan divès fason nan repa ou ak ti goute. Men kèk ide:

• Voye flak ledven nitrisyonèl sou pasta ou pou yon gou fwomaj bon gou.
• Ajoute yon gwo kiyè flak ledven nitrisyonèl nan smoothie ou oswa lèt ki baze sou plant pou pwoteyin siplemantè.
• Sèvi ak flak ledven nitrisyonèl kòm yon topping pou salad ou oswa legim griye.
• Melanje flak ledven nitrisyonèl nan sòs fwomaj vejetalyen ou a pou yon teksti siplemantè krèm ak gou.

Pwa ak legum: yon sous pwisan nan pwoteyin ki baze sou plant pou bati misk

Si ou vle bati misk kòm yon vejetalyen, li enpòtan pou jwenn ase pwoteyin. Pwa ak legum yo se yon chwa ekselan paske yo pa sèlman yon bon sous pwoteyin, men tou chaje ak eleman nitritif kò ou bezwen pou kwasans nan misk ak reparasyon.

Ki pwa ak legim ki pi bon?

Gen anpil pwa ak legum yo chwazi nan men kèk nan opsyon ki gen plis pwoteyin yo enkli:

• Lantiy: Anplis ke yo te yon gwo sous pwoteyin, lantiy yo rich tou nan fib ak fè. Ajoute yo nan anbourger pwa endijèn ou oswa manje yo kòm yon plat bò.
• Chich: Chich yo versatile epi yo ka itilize nan hummus, salad oswa menm griye kòm yon ti goute kroustiyan. Yo rich nan pwoteyin epi tou gen grès ki an sante.
• Pwa: Pwa nwa, pwa ren, ak lòt pwa yo tout se gwo sous pwoteyin. Ajoute yo nan manje ou, tankou bouyon, soup oswa tako, pou yon ogmantasyon pwoteyin siplemantè.

Peye atansyon sou bon balans lan

Pandan ke pwa ak legum yo se gwo sous pwoteyin, li enpòtan pou mete lòt manje ki gen anpil pwoteyin nan rejim ou pou asire w ap resevwa tout asid amine esansyèl yo. Konbine pwa ak legum ak grenn, nwa, grenn ak legim pou kreye yon sous konplè nan pwoteyin.

Eseye nouvo resèt epi pran plezi

Manje pwa ak legum pa dwe raz. Gen anpil resèt bon gou ki disponib nan ki pwa ak legum jwe wòl prensipal la. Eksperyans ak diferan remèd fèy ak epis santi bon pou kreye manje bon gou ki sipòte bati misk ou.

Asire ou ke ou manje ase pwa ak legum chak jou pou satisfè bezwen pwoteyin ou yo epi fè sous pwoteyin ki baze sou plant sa yo yon pati esansyèl nan rejim vejetalyen ou. Avèk bon chwa ak yon distribisyon balanse nan eleman nitritif, ou ka efektivman bati misk san vyann oswa pwodwi letye.

Pwoteyin legim: pouvwa legim pou bati misk

Legim yo se yon pati endispansab nan yon rejim vejetalyen epi yo ka jwe yon wòl enpòtan nan bati misk. Non sèlman yo bay yon seri de eleman nitritif, men yo tou gen ase pwoteyin pou sipòte kò ou nan bati misk. Bagay la gwo se ke legim yo vini nan tout fòm ak gwosè, kidonk, ou ka varye ak eksperyans infiniman ak manje ou yo.

Legim ki rich nan pwoteyin

Pandan ke legim jeneralman pa gen pi wo nivo pwoteyin, gen plizyè kalite legim ki gen plis pwoteyin pase ou ta ka espere. Men kèk egzanp legim ki gen anpil pwoteyin ou ka ajoute nan manje vejetalyen ou yo:

• Aticho: legim bon gou sa a gen apeprè 4 gram pwoteyin pou chak aticho mwayen. Li se tou yon gwo sous fib ak vitamin C.
• Aspèj: Anplis gou bon gou yo, aspèj gen apeprè 4 gram pwoteyin pou chak 100 gram. Yo rich tou nan vitamin K ak asid folik.
• Chou: legim versatile sa a gen apeprè 2 gram pwoteyin pou chak 100 gram. Li se tou yon bon sous vitamin C ak vitamin K.
• Cashews: Pandan ke teknikman pa yon legim, kajou se yon gwo goute ki gen anpil pwoteyin. Yo genyen apeprè 5 gram pwoteyin pou chak ons ​​(28 gram) epi tou yo bay grès ak mineral ki an sante.

Chwa ki an sante ak dirab

Manje legim ki rich nan pwoteyin pa sèlman bon pou kò ou, men tou pou mond lan bò kote nou. Lè w chwazi pwoteyin ki baze sou plant, ou kontribye nan pwodiksyon manje ki pi dirab ak responsab. Legim yo se yon gwo sous pwoteyin ki benefisye tou de kò ou ak planèt la.

Kite legim enspire ou

Avèk anpil legim diferan pou chwazi nan, posiblite yo intèrminabl. Eksperyans ak nouvo resèt ak lide pou kenbe manje vejetalyen ou enteresan ak bon gou. Si w ap fè yon tranch chou bon plat oswa yon sòs salad kolore ak aspèj ak aticho, legim ka enspire w pou w kreyatif nan kwizin nan pandan w ap sipòte bilding nan misk ou.

Se konsa, pa bliye mete legim nan rejim chak jou ou si w ap bati misk. Yo pa sèlman bay ase pwoteyin, men tou, yo kontribye nan yon rejim alimantè ki an sante ak ekilibre. Chwazi legim fre ak sezonye epi kite yo jwe yon wòl enpòtan nan orè antrennman vejetalyen ou. Manje an sante, manje ki baze sou plant epi fè mond lan yon ti kras pi bèl.

Vegan pwoteyin poud: yon opsyon konplètman ki baze sou plant pou bati misk

Kòm yon vejetalyen oswa vejetaryen, pafwa li kapab yon defi pou jwenn ase pwoteyin pou konstwi mas nan misk. Erezman, gen inonbrabl poud pwoteyin ki baze sou plant sou mache a jodi a ki ka ede w satisfè kondisyon pwoteyin ou yo. Men kèk rezon ki fè ou ta dwe konsidere ajoute poud pwoteyin vejetalyen nan rejim alimantè ou:

• Konplètman ki baze sou plant: Poud pwoteyin vegan yo fèt ak engredyan ki baze sou plant, tankou pwa, diri, chanv oswa soya. Yo pa gen okenn pwodwi bèt epi yo Se poutèt sa apwopriye pou yon vi vegan.

• Nourisan ak konplè: Poud pwoteyin vejetalyen yo souvan anrichi ak asid amine esansyèl ak eleman nitritif, ki fè yo yon sous konplè nan pwoteyin. Yo ka ede w jwenn tout eleman nitritif ou bezwen pou bati misk ak rekiperasyon.

• Opsyon versatile: Gen inonbrabl poud pwoteyin vejetalyen sou mache a, yo chak ak melanj pwòp yo nan pwoteyin ki baze sou plant yo. Ou ka chwazi nan diferan gou ak tèkstur, kidonk, ou ka toujou jwenn yon opsyon ki kostim preferans gou ou.

Ki opsyon poud pwoteyin vejetalyen ki genyen?

Gen plizyè mak ki ofri poud pwoteyin vejetalyen, men yon chwa popilè nan mitan vejetalyen se Alpha Foods. Alpha Foods ofri yon seri de poud pwoteyin vejetalyen espesyalman formul pou satisfè bezwen vejetalyen ak vejetaryen yo. Poud pwoteyin yo te fè soti nan pwoteyin legim-wo kalite epi yo pa gen okenn aditif atifisyèl.

Alpha Foods ofri yon varyete de gou ak melanj, ki gen ladan vaniy, chokola, frèz, e menm yon melanj superfood. Poud pwoteyin sa yo pa sèlman bon gou, men tou nourisan epi ede w reyalize objektif bilding nan misk ou yo.

Eksperyans nan atlèt tèt vegan ak poud pwoteyin vejetalyen

Plis ak plis atlèt tèt chwazi ajoute poud pwoteyin vejetalyen nan rejim yo. Yo jwenn ke li ede yo fè pi byen ak refè pi vit apre antrennman entans. Men kèk temwayaj nan men atlèt vejetalyen ki sèvi ak poud pwoteyin vejetalyen:

• "Depi mwen te kòmanse itilize poud pwoteyin vejetalyen mwen te wè fòs mwen ak andirans ogmante. Li te ede m bat dosye powerlifting mwen yo ak ogmante mas nan misk mwen an.” - Lisa, powerlifter.

• "Kòm yon atlèt vejetalyen, li pafwa difisil pou jwenn ase pwoteyin. Vegan pwoteyin poud se solisyon pafè a pou mwen. Li ede m alimante misk mwen yo epi kenbe pèfòmans mwen nan nivo ki pi wo a.” - Mark, atlèt pwofesyonèl.

• “Mwen toujou ap chèche fason pou m konbine vi vegan mwen ak pasyon mwen pou kondisyon fizik. Poud pwoteyin vejetalyen te ede m pèdi liv mwen pandan m ap kenbe mas nan misk mwen an. ” - Sarah, Fitness Enthusiast.

Si ou se yon atlèt tèt oswa jis vle ogmante mas nan misk ou, poud pwoteyin vejetalyen ka yon adisyon valab nan rejim alimantè ou. Li ofri yon opsyon konplètman ki baze sou plant pou satisfè kondisyon pwoteyin ou yo epi ede ou atenn objektif bilding nan misk ou yo. Eseye yon poud pwoteyin vejetalyen tankou Alpha Foods epi dekouvri benefis ki genyen pou fòm vejetalyen ou.

Konklizyon

Si ou konbine bon pwoteyin legim yo ak bon idrat kabòn ak grès, ou ka reyalize bon rezilta pou bati misk ou. Li enpòtan pou jwenn ase pwoteyin epi jwenn bon konbinezon de pwoteyin plant ki pi bon pou kò ou.

Si ou aplike konsèy sa yo, ou ka reyalize vrèman gwo rezilta pou bati nan misk ou.

Joost Nusselder, fondatè a nan referees.eu se yon komèrsyaliz kontni, papa ak renmen ekri sou tout kalite espò, e li te tou te jwe yon anpil nan espò tèt li pou pi fò nan lavi l 'yo. Koulye a, depi 2016, li menm ak ekip li a yo te kreye atik blog itil ede lektè rete fidèl ak aktivite espò yo.