Healthy sou teren an ak fòmasyon kondisyon abit sa a

Siflèt alimèt foutbòl se difisil, trè difisil. Men, si ou pa nan fòm optimal, ou pral lite kenbe moute ak tout bagay. Ou ka sètènman itilize yon bon kòmansman kòm yon abit inisyasyon nan foutbòl amatè.

Ki jan ou ka an sante sou teren an, kenbe kondisyon ou epi pètèt pèdi pwa kòm yon abit kòmanse?

Nou gen yon nimewo nan konsèy pou chak nivo, se konsa li sou byen vit jwenn te kòmanse avèk kondisyon pwòp ou yo.

Ki distans arbitr yo kouri pandan yon match?

Petèt li ta enteresan yo tande ki jan lwen abit aktyèlman kouri pou chak match?

Yon jwè foutbòl nan Eredivisie a kouri sou 11,2 kilomèt nan yon match 90-minit.

Yon abit nan Eredivisie a kouri sou 12,8 kilomèt pandan yon match 90 minit.

Pran bon swen nan kò ou vle di bati yon bon kondisyon ak pran bon swen nan misk ou. Li tou sou pi bon rekiperasyon nan misk ak yon roulo kim.

Kòm yon abit ou dwe sou tèt boul la tout tan. Sa a ranfòse kredibilite ou nan direksyon pou jwè yo ak nan kou ede pran bon desizyon an. Jwè yo tou kouri anpil, men depanse pi fò nan jwèt la nan pwòp zòn yo, pou egzanp sitou nan do a kòm yon defandè oswa devan kòm yon atakan.

Ki enpòtans yon bon orè fòmasyon pou abit yo?

Lè w ap aplike nenpòt metòd fòmasyon, li enpòtan pou kenbe diferan chak fwa. Ranfòse pi lou travay se nan kou yon bon fason yo jwenn fitter chak fwa, men lòt varyasyon yo enpòtan tou kenbe kò a byen file. Sinon ou reyèlman sèlman tren pou yon aksyon espesifik, pou egzanp Sprints kout oswa andirans.

Kantite pa tèlman enpòtan, ou pral pwogrese pi rapid la lè ou aplike yon pwogram fòmasyon-wo kalite. Se konsa, ak yon kèk etap rapid ou ka deja fè anpil pou kondisyon ou epi pou yo jwenn tounen nan fòm an menm tan an.

Yo nan lòd yo fonksyone byen kòm yon abit, gen yon nimewo nan kalite ke ou bezwen, kalite ke ou ka travay sou.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Nou dwe tou fè pi byen nou yo aji pi byen ak pi vit. Pou vire pi fasil soti nan yon pozisyon sèten oswa apre yon Sprint. Pou kapab sispann kòm byen vit apre yon Sprint epi pètèt Sprint nan yon lòt direksyon.

Nou ka pratike pou sa pa fè mouvman ak yon vitès mouvman ki pi wo. Nou ka fè sa, pou egzanp, pandan chofaj la oswa pandan yon egzèsis. Eseye fè mouvman diferan nan yon sekans osi vit ke posib epi konbine yo nan lòd yo aji pi byen.

Fòmasyon pou nivo a ou se kounye a

Se pa tout moun ki lwen kounye a. Lè ou jis kòmanse sifle nan foutbòl amatè, ou ka gen touche yon revni konplè. Yon pwogram fòmasyon debaz se Lè sa a, pi bon. Si, nan lòt men an, ou deja sifle regilyèman epi ou vle ale nan yon klas ki pi wo, pwogram fòmasyon debaz la pap fè anyen pou ou pou amelyore kondisyon ou.

Ki jan ou fè detèmine ki kote ou ye kounye a?

Nan kòmansman an gen de nivo yo pran an kont:

1. ou jis vle bati kondisyon fizik?
2. èske li enpòtan tou pou w vin pi anfòm, pou pèdi pwa?

Lè w gen dout sou ki kategori ou tonbe nan, yon metòd fasil epi rapid se fè yon gade nan BMI ou (Index Mass kò).

Kò Mass Index = Pwa nan KG / Wotè nan mèt

Sa a se nan kou sèlman yon gid trè ki graj, men ap ba ou yon endikasyon de sa ou ka travay sou.

Pa fè twòp twò vit, ki jan ou fè detèmine sa?

Ou pral pwobableman kòmanse trè antouzyasm ak nouvo orè fòmasyon ou, trè bon! Sepandan, li enpòtan pou pa fè twòp twò bonè. Byento ou pap kapab sifle match ou paske ou devan Pampus.

Li se yon bon lide pou kontwole batman kè ou pandan w ap fè egzèsis. Ou pa vle ale sou batman kè maksimòm ou. Pi bon fason pou mezire vitès maksimòm kè ou se avèk yon pwofesyonèl sante.

Se pa tout moun ki pral fè sa, espesyalman pa lè ou kòmanse ak yon papòt ki ba. Erezman, gen yon fason pi fasil pou kalkile vitès maksimòm kè ou.

To maksimòm kè ou = 220 - laj ou

Sa a se nan kou tou yon endikasyon.

Li rekòmande yo kòmanse fòmasyon an ak yon monitè batman kè. Sa a se yon fason sou lamen kenbe tras nan batman kè ou a nenpòt ki lè.

Teste nivo kapasite ou

Tès Cooper la se fason ki pi fasil pou detèmine nivo kondisyon fizik ou. Li ba ou yon lide jeneral
nan nivo ou ki enplike nan yon kouri kontinyèl nan 12 minit.

Sa a se yon gid nan sa ou ta dwe reyalize kòm yon abit:

Sa yo se sèlman endikasyon ak kondisyon yo pral chanje sou tan. Men, pou tèt ou yon gid bon yo wè ki kote ou kanpe ak sa ou ka okipe.

Anvan mwen travay sou yon pwogram fòmasyon bon pou ou, isit la nan yon rezime kout nan ki sa yon orè fòmasyon ta dwe sanble.

Nan ki sa fòmasyon abit yo fèt?

Chak antrennman ou fè konsiste de kat pati:

1. Premyèman, fè yon chofaj dekole misk ou.
2. Lè sa a, ou fè yon egzèsis debaz ki vize a devlope vitès.
3. Lè sa a, yon egzèsis debaz ki vize a devlope andirans.
4. Finalman, yon fre-desann pou fè pou evite misk ou.

Tou depan de kantite alimèt ou sifle chak semèn, ou ka ajiste orè fòmasyon ou. Chak fwa ou ale nan jou lasemèn yo sifle, Lè sa a, li pi bon fè de sesyon entansif pou chak semèn. Ki sa ki entansif diferan pou abit amatè pase pou pwofesyonèl yo. Sètènman kòm yon amatè kote ou gen tou yon travay fizikman mande akote li, ou ka pwobableman tren mwens souvan. Li bon pou w defye kapasite w omwen de fwa pa semèn.

Anplis de sa nan kondisyon fizik, tren misk ou ak balans

Ou pral wè ke andirans ou pa sèlman depann sou kondisyon fizik ou. Espesyalman lè w ap mache sou jaden an ou pral sèvi ak misk ke ou pa itilize anpil nan lavi chak jou ou. Sa yo pral tach fèb ou epi ou ka sèlman dire toutotan tout pati nan kò ou pèmèt li.

Anplis de sa, kenbe balans ou byen konsome anpil enèji. Se konsa, ou ka bay andirans ou yon gwo ogmantasyon nan travay sou balans ou.

Anplis de sa, kòm yon abit, li pi bon yo gen yon fòmasyon san patipri limyè jou a anvan yon match foutbòl ameriken. Sa a pèmèt ou aktive kò ou pou defi a ki ap tann li jou kap vini an. Sa stimul sikilasyon san epi li bay yon ton nan misk an sante.

Konpoze sesyon ou ak konsantre sou diferan zòn nan enterè yo

Mwen pral kouvri yon kantite sesyon fòmasyon isit la, ki vize a amelyore diferan pati nan kondisyon fizik. Sesyon yo klase anba tit sa yo:

• Vitès / ladrès
• Andirans vitès
• Segondè entansite
• Fòs / Estabilite Nwayo

Sesyon sa yo tou nivo-espesifik pou ke ou ka antrene espesyalman nan nivo ou:

1. Debutan
2. Entèmedyè
3. avanse

Ou ta dwe te resevwa yon endikasyon bèl nan nivo ou a ak tès anvan yo ak eksplikasyon epi ou yo kounye a se pare yo planifye antrennman ou.

De chofe-up

Chofe a se yon pati esansyèl nan prepare pou tou de sesyon fòmasyon ak konpetisyon. Benefis chofe yo enkli:

• Ogmantasyon pousantaj nan kontraksyon ak detant nan misk chofe
• Diminye rèd nan misk
• Plis libète mouvman
• Ogmantasyon sikilasyon san nan tisi nan misk aktif
• Pèmèt batman kè a monte nan yon pousantaj possible anvan ou kòmanse fè egzèsis / konpetisyon
• Ou menm tou ou vin mantalman fikse pou fòmasyon oswa konpetisyon

Yon chofaj ta dwe gen ladan twa faz prensipal (15 minit)

1. Jeneral chofe (3-5 minit). Sa a ka gen ladan djògin nan yon vitès dousman ak fiks ogmante vitès batman kè ak sikilasyon.
2. Detire dinamik (5 minit). Sa a esansyèlman vle di deja kontinyèl etann. Ou detire konsa
   pandan chofe a ak replike ki kalite mouvman ou ka atann pandan yon match.
3. Espesifik chofaj (3-5 minit). Pati final la nan chofaj la ap prepare pou efò maksimòm pa sprint ak ogmante batman kè ou a sou 85-90% nan maksimòm ou.

Jeneral chofe (3-5 minit)

Mache dousman ak nan yon vitès fiks alantou jaden an oswa retounen ak lide soti nan liy lan objektif nan liy lan sant jiskaske misk ou tou dousman dekole ak chofe.

Detire dinamik (5 minit)

Mache yon distans ant liy objektif la ak kwen nan zòn nan penalite ak toujou mache tounen nan liy lan objektif ak chak egzèsis.

Jenou segondè

Deplase pi devan, pote jenou ou jiska apeprè mitan-segondè.

Bom Kicks
Deplase pi devan, pote pinga'w leve epi eseye frape dèyè a.

bò kite (crabbing)

Deplase sou kote nan kwen nan zòn nan penalite ak yon sèl pye devan lòt la.

djògin bak

Mache bak soti nan liy lan objektif nan kwen nan zòn nan penalite. Jog tounen nan liy lan objektif, Lè sa a, repete.

sote
Ale soti nan liy lan objektif nan kwen nan zòn nan penalite lè l sèvi avèk yon rotul segondè. Jog tounen nan liy lan objektif. Ale nan kwen nan zòn nan penalite, premye jenou gòch ou ak Lè sa a, dwa ou atravè kò ou,
toujou ak yon rotul segondè. Jog tounen nan liy lan objektif. Ale nan kwen nan zòn nan penalite, toujou ak yon leve jenou segondè, men vire jenou ou soti. Jog tounen nan liy lan objektif. Repete tout sekans lan.

Espesifik chofaj (3-5 minit)

Isit la ou prepare pou efò maksimòm. Yon bon fason amizan pou fè sa se nan yon kalite jwèt ekip. Sa a se tou yon bon fason yo bati travay ann ekip pou match la epi montre inite sou la
jaden jwe. Ekip yo souvan fè sa ansanm epi ou ka fè sa tou ansanm kòm abit ak liy.

Chofaj la apwopriye pou chak nivo jan ou toujou gen dekole misk ou.

, Egzèsis pou vitès ak ladrès

Egzèsis 1

Nan egzèsis sa a ou pral fè Sprints kout. Pou egzanp, ou ka itilize kòn ke ou mete 20 mèt apa. Avèk sa yo Sprints ou bay maksimòm ou, ki vize a amelyore pouvwa ou.

Ou vle bati yon orè pou rale yon Sprint. Swiv dyagram ki anba a soti nan kòn nan kòn:

Kenbe 2 minit ant chak Sprint ak Lè sa a, fè yon lòt, men gade batman kè ou. Rete tann pou batman kè ou a retounen nan 60-65% nan batman kè maksimòm ou jan ou tou dousman mache tounen nan kòmansman an, Lè sa a, Sprint tounen nan kòn an premye.

Mwen toujou mezire batman kè mwen ak smartwatch mwen, mwen genyen isit la yon pòs sou pi bon espò yo gade ak pou kontwole batman kè pou fòmasyon jaden ke ou ka li.

Yon varyasyon senp se pa mete kòn yo nan yon liy dwat, men pouse yo nan yon ang 45˚ ak chak Sprint. Fason sa a ou ka tou antrene ladrès ou.

Egzèsis 2

Pou dezyèm egzèsis la ou fè yon konfigirasyon yon ti kras diferan, isit la ou ka itilize kwen yo nan zòn nan penalite yo bati seri ou a:

Ou bati vitès ou nan premye liy dwat la, Lè sa a, Sprint Diagonal nan liy lan objektif sou lòt bò a nan objektif la. Epitou isit la, asire w ke batman kè ou retounen nan 60 - 65% nan batman kè maksimòm ou ant repetisyon.

Egzèsis 3

Mete plizyè kòn oswa baton sou tè a epi espas yo soti nan entèval varye nan 1-2 mèt apa:

• Akselere 15 mèt depi nan kòmansman an
• Etap sou chak baton / kòn epi kenbe vitès ou
• Ralanti apre ou fin rive nan dènye baton an
• Mache dousman tounen nan kòmansman an

Egzèsis 4

Mete 6 kòn jan yo montre, kòmanse nan liy lan objektif:

Ou fè yon egzèsis diferan nan chak kòn nan zòn nan penalite:

1. Kòmanse nan 1, kouri bak nan vitès mwayen kòn A, Lè sa a, vire epi fè yon Sprint maksimòm nan kwen an byen lwen nan zòn nan penalite (2). Lè sa a, mache tounen nan 1 nan yon vitès dousman.
2. Altène etap bò kòn B, Lè sa a, yon lòt Sprint maksimòm nan kwen an byen lwen nan zòn nan penalite ak mache tounen avèk kalm.
3. Jog nan kòn C, Lè sa a, maksimòm Sprint a 2.
4. Kouri nan kòn D, Lè sa a, maksimòm Sprint a 2.

Sa reprezante 1 repetisyon. Kenbe yon rès aktif pou 3 minit ant reps.

Egzèsis 5

Isit la nou pratike pou tès la CODA ki se yon pati nan tès la Fòm FIFA kote yo evalye kapasite nan chanje direksyon.

Mete de kòn (sa a se liy lan kòmanse), mwatye yon mèt pi lwen ou mete desann de plis kòn, sa a se pwen A (pòtay la kòmanse). 2 mèt nan pwen A, mete de lòt kòn nan pwen B, epi apre 8 mèt mete de lòt mozayik nan pwen C.

• Isit la ou kouri yon 10 x 8 x 8 x 10 mèt Sprint
• Ant pwen A ak pwen B se 2 mèt ak ant pwen B ak pwen C se 8 mèt (soti nan pwen A rive C se 10 mèt)
• Apre siyal, Sprint soti nan liy lan kòmanse nan pwen C.
• Kouri sou bò gòch nan direksyon pou pwen B, Lè sa a, sou bò dwat nan direksyon pou pwen C
• Nòmal Sprint soti nan pwen C nan pòtay lavil la kòmanse
• Eseye jwenn fen a tankou fèmen nan 10 segonn

Egzèsis andirans

Egzèsis 1

Mete 1: Kòmanse soti nan bò liy lan epi kouri nan bò liy lan opoze ak tounen lakay ou ankò. Fè sa a sou 80-85% nan pouvwa sprint ou.
Mete 2: Kòmanse soti nan bò liy yo e kounye a, fè menm bagay la, men fwa sa a nan plas la penalite

Egzèsis 2

Mete 1: Sprint nan kwen nan zòn nan penalite ak tounen lakay ou

Twous 2: Sprint nan liy lan sant ak tounen lakay ou

Mete 3: Sprint nan kwen nan zòn nan penalite ak tounen lakay ou

Repete egzèsis ki anwo la a men fwa sa a kòmanse ak seri 3 epi fini ak seri 1.

Egzèsis 3

6 x 10 Sprints dezyèm nan 70-80% nan vitès maksimòm ou. 15 segonn repo / rekiperasyon (djògin dousman) ant chak Sprint

Egzèsis 4

Twous 1: Sprint 50 mèt nan 80% nan vitès maksimòm ou. 25 segonn rekiperasyon
Mete 2: Sprint 100 mèt nan 80% nan vitès maksimòm ou. 45 segonn rekiperasyon
Mete 3: Sprint 200 mèt nan 80% nan vitès maksimòm ou. 1'30 segonn rekiperasyon an

Egzèsis 5

Wonn jaden an. Kouri tout longè jaden an sou bò liy yo. Lè sa a, mache avèk kalm nan lòt bò a nan jaden an sou liy lan tounen. Lè sa a, kouri tounen lòt bò a sou bò liy lan, epi mache soti tounen nan kòmansman an. Kouri nan apeprè 80-90% nan vitès maksimòm ou.

Egzèsis 6

Isit la nou pratike pou tès la Repete Sprint Ability ki se yon pati nan tès la Fòm FIFA ki mezire kapasite nan fè Sprint repete sou yon distans de 30 mèt.

Mete desann de kòn (sa a se liy lan kòmanse), yon sèl ak yon mèt mwatye plis mete desann de kòn ankò, sa a se pòtay la kòmanse. 30 mèt pi lwen ou mete desann de kòn ankò, sa a se pòtay la fini.

• Apre siyal, Sprint nan 100% nan vitès maksimòm ou soti nan liy lan kòmanse nan pòtay lavil la fini (30 mèt)
• Refè pou 30 segonn epi mache tounen nan liy lan kòmanse
• Repete 5 fwa
• Eseye fini chak Sprint osi lwen ke 5 segonn ke posib
• Abit plis pwofesyonèl kouvri yon distans de 6 fwa 40 mèt nan 6 - 6,5 segonn ak yon rekiperasyon 60 dezyèm

Egzèsis entansite segondè

Egzèsis 1

Mete 1: Kouri soti nan yon zòn penalite nan yon lòt ak tounen ankò. Kouri nan apeprè 60-70% nan max ou

Mete 2: Repete menm bagay la, men ogmante entansite a 80-90% nan max ou

Egzèsis 2

Debutan: kouri 1000 m nan 6 minit, 3 minit ralanti jog, 500 m nan 3 minit, 3 minit ralanti jog, 500 m nan 3 minit

Entèmedyè: 1000m nan 5 minit, 3 minit ralanti jog, 500m nan 2'30, 3 minit ralanti jog, 500m nan 2'30

avanse: 1000m nan 4 minit, 3 minit ralanti jog, 500m nan 2 minit, 3 minit ralanti jog, 500m nan 2 minit

Egzèsis 3

Mete kanpe 6 kòn jan yo montre anba a:

• Kouri soti nan kòn 2, janm A a kòn 1, epi tou dousman tounen ankò ant 1 ak 2
• Repete ak kòn B, C & D
• Repete sikwi a tout antye ankò nan lòd ranvèse (sètadi D, C, B, A)
• Sa a se 1 repetisyon

4 minit nan rekiperasyon ant chak seri

Egzèsis 4

Isit la nou pratike pou tès la entèval ki se yon pati nan tès la Fòm FIFA ki evalye kapasite nan fè yon seri de kouri rapid sou 75 mèt altène ak entèval 25 mèt.

Isit la nou kouri yon distans de 40 75 fwa ak yon entèval nan 25 mèt ki se yon total de 4000 mèt. Nou ka itilize liy foutbòl yo paske nan dimansyon yo prèske egzak. Isit la nou itilize liy yo tounen ak liy yo nan zòn nan penalite.

• Kòmanse sou liy nan zòn penalite tou pre kwen an
• Kouri 75 mèt, sa vle di nan liy nan zòn penalite sou lòt bò a
• One Stop sou liy lan zòn penalite yo e yo kontinye nan liy lan tounen ak mache tounen nan liy lan zòn penalite (25 mèt nan total)
• Sou liy sa a nan zòn nan penalite ou kòmanse kouri ankò nan lòt bò a
• Repete jiskaske ou rive nan yon total 40
• Eseye kenbe yon total de 15 segonn pou chak 75 mèt ak 20 segonn pou chak 25 mèt
• Ou pa nesesèman oblije sèvi ak liy yo nan yon teren foutbòl, men asire ke distans 40 x 75/25 mèt yo kòrèk

, Egzèsis pou estabilite debaz ou

Nan mond Sante ak Fòm jodi a, li difisil jwenn alantou tèm "estabilite debaz la" ak fòmasyon foutbòl pa diferan. Rechèch yo montre ke misk debaz sa yo aktyèlman aktive pou sipòte kolòn vètebral la anvan mouvman manm yo.

Objektif fòmasyon estabilite debaz la se devlope kapasite misk debaz yo pou yo fonksyone avèk efikasite ak efikasite
kowòdone fason pou kenbe bon pwèstans.

Se pa sèlman sa, men li trè enpòtan tou ke nou gen plis fleksib pou anpeche posib blesi nan lavni otank posib. Nan yon antrennman, ou pa ta dwe kite egzèsis estabilite debaz ak debaz yo. Fè yo chak semèn, 3 fwa pa semèn si sa posib.

Anplis lefèt ke ou gen plis fleksib, sa a tou te gen avantaj nan ke ou yo pral kapab pou avanse pou pi nan yon fason pi fasil.

Men kèk egzèsis ou ka fè kòm yon pati nan pwogram fòmasyon ou.

devni selèb

• Kòmanse sou tout four ak men anba zepòl ak jenou anba ranch yo.
• Mete do ou nan pozisyon net epi angaje ab ou pa kontra bouton vant ou yon ti kras nan direksyon kolòn vètebral ou.
• Dousman glise yon janm tounen pandan wap deplase bra opoze a pi devan.
• Kenbe li epi ogmante dire sa a nan yon maksimòm de 20 segonn.
• Dousman pote janm ou ak bra tounen epi chanje kote yo.
• Fè kouche nan 5-10 reprezantan.

Planch

• Detire kò ou pandan ou apiye sou avanbra ou
• Pouse tèt ou sou tè a pou ke ou repoze sou zòtèy ou yo ak koud yo
• Kenbe do ou plat, nan yon liy dwat soti nan tèt pinga'w
• Panche basen ou ak kontra abs ou, anpeche fen dèyè ou rete soude nan lè a
• Kenbe pou 20 a 60 segonn, pi ba tounen epi repete
• fè kouche nan 2-5 reprezantan

planch bò

• Kouche sou yon bò, koud anba zepòl ou, asire w ke ranch yo se menm
• Tou de pye yo ta dwe rete dwat ak nan liy ak kò a
• Pouse tèt ou jiskaske gen yon liy dwat ant pye, ranch ak tèt
• Kenbe pou 20 - 60 segonn
• Pi ba epi repete sou lòt bò a

Boul Swis

• Kouche ak vant ou sou boul la
• Mete men ou dèyè zòrèy ou epi soti nan premye pozisyon ou
• Tounen desann nan pozisyon tèt
• Repete 15 kouche nan 3 ak yon rès 30 dezyèm fwa

, Egzèsis pou fre a desann

Achilles Detire kò

Kanpe ak yon sèl pye devan lòt la, pye montre pi devan, talon pye tounen sou planche a ak janm tounen yon ti kras koube. Kenbe do ou dwat ak mèg tounen ak talon pye ou jiskaske ou kòmanse santi li nan tandon Achilles ou.

etann ti towo bèf

Kanpe ak yon janm devan lòt la - yon ti kras pi plis pase nan fè egzèsis anvan an - pye montre pi devan. Talon sou etaj la ak janm tounen dwat. Kenbe do ou dwat, pliye jenou devan ou epi deplase pwa ou pi devan epi desann jiskaske ou santi ou yon detire sou do estati ti towo bèf ou an.

detire kwis

Kenbe pye ou ak men ou epi leve pye ou dèyè dèyè ou. Rale pye a tounen epi lwen bounda yo epi pouse jenou an nan direksyon etaj la. Sèvi ak yon miray oswa yon patnè si balans se yon pwoblèm.

Detire kò andikape

Kanpe ak yon janm devan lòt la, pye montre pi devan ankò. Pouse ranch yo tounen epi kenbe do ou osi dwat ke posib, ak men ou repoze sou jenou an, Lè sa a, dwat janm devan ou. Lè sa a, dwat pa pouse ranch ou tounen ak desann.

Fè detant andikape pandan y ap kouche

Chita ak yon sèl janm pwolonje devan ou, ak lòt la koube pou pye ou manyen andedan janm dwat ou. Kenbe do ou dwat epi pwan pwent pye ou ak men ou. Kenbe, rann souf ak deplase men yo tounen moute janm ou. Chanje janm epi repete.

detire arèt

Kanpe ak pye ou jis sou zepòl-lajè apa. Kenbe janm dwat ou dwat, pliye jenou gòch ou ak mèg tors ou nan direksyon janm la pwolonje jiskaske ou santi ou detire a sou bò enteryè nan fant janm dwat ou.

grip zòtèy

Kòmanse detire sa a ak pinga'w ou ansanm sou planche a, kenbe tou de pye ak men ou. Panche pou pi devan nan men ou
ranch, piti piti entansifye detire la.

trangle zepòl

Travèse yon bra orizontal sou pwatrin ou, pwan li ak lòt men ou oswa avanbra, jis anwo koud la. Rann souf dousman pandan w ap rale bra anwo ou an. Repete pou lòt bra a.

Trisèps detire

Pwolonje yon men ki soti nan sant la nan do ou, dwèt montre anba. Sèvi ak lòt men an pou w pwan koud la. Rann souf dousman epi rale dousman.

Repoze jou apre sesyon fòmasyon entans

Repoze enpòtan anpil nan asire pi bon pèfòmans fizik. Li enpòtan pou tout moun ki patisipe nan
aktivite fizik sou yon baz regilye bay kò a tan refè.

Apre antrennman yo andirans, ou bezwen apeprè 24 èdtan nan tan rekiperasyon anvan ou ka fè menm antrennman la ankò. Apre ou fin pratike fòmasyon entèval la, asire w ke ou jwenn apeprè 72 èdtan nan tan rekiperasyon an.

Asire w ke gen ase repo ant sesyon fòmasyon yo ak sesyon fòmasyon yo ak konpetisyon yo.

Nan tout fòm sa yo, rekiperasyon nan efò gen anpil enpòtans. Si ou pa ekipe, ou pral sètènman pa ale pi vit
kòmanse deplase ak bon jan kalite a nan sesyon fòmasyon yo ap diminye. Nan ka sa a ou antrene souvan (kantite) men pa avèk efikasite (bon jan kalite).

Nitrisyon pou abit yo

Kò nou ka sèlman fè nan kapasite yo si nou konsome bon manje yo ak likid. Sa a se espesyalman enpòtan nan jou yo / èdtan ki mennen jiska yon match oswa sesyon fòmasyon.

Kòm yon abit amatè ou pa bezwen bay moute tout bèl bagay yo ak konfò nan lavi, men ou jwenn soti nan li sa ou mete nan. Espesyalman si youn nan objektif ou se vin fizikman anfòm ak pèdi pwa, sa a se yon bagay siplemantè ou ta ka peye atansyon a.

Idealman, rejim alimantè ou ta dwe konpoze de bagay sa yo:

Kaboyidrat: Idrat kabòn gen plizyè fonksyon enpòtan. Yo bay tou de enèji fizik ak mantal pou aktivite entansite segondè tankou yon siflèt mouche oswa fòmasyon. Yo absòbe nan san an yo dwe itilize kòm enèji imedyat, oswa ki estoke kòm glikojèn nan misk yo ak nan fwa yo dwe itilize nan yon dat apre.

Glikoz: gaz prensipal la pou fonksyon nan sèvo nou an, lè l sèvi avèk apeprè 60% nan glikoz la ki disponib. Se konsa, lè sik nan san ki ba, sèvo a pa travay kòm byen ke li ta dwe. Desizyon
ak ladrès yo redwi ak fatig ap fèt. Kenbe kantite lajan an dwa nan idrat kabòn yo
balanse sik nan san epi kenbe nivo enèji ak pwa menm.

Gen diferan kalite idrat kabòn, kèk nan yo ki fonn tou dousman epi yo bay yon ki estab,
sous enèji ki dire lontan. Lòt moun, ki absòbe byen vit, mennen nan yon ogmantasyon rapid nan sik nan san
ak yon vag enèji.

Bon sous glusid lage dousman:

• Whole-weat pasta
• Pen grenn antye
• Brown Basmati diri
• Farin avwàn
• Muesli / Tout Bran
• Lantiy / soya / pwa ren
• Pòm / pwa / bè
• Bwokoli / tomat / pwa vèt
• Smoothie bwason

Bon sous rapid-lage ti goute idrat kabòn:

• Bonbon dijestif
• Chokola
• ba sereyal
• Bannann
• Pòmdetè
• Fwi Gedroogd
• Buckwheat / Couscous
• Ji fwi
• Espò bwason

Grès: yo bezwen nan rejim alimantè a epi yo gen anpil fonksyon esansyèl nan kò a. Grès yo se rezèv enèji prensipal la nan kò a ak sous prensipal la nan enèji pou aktivite ki ba entansite. Grès aji kòm yon plak pwotèj kont chòk nan ògàn vital tankou kè, fwa, ren, larat, sèvo ak mwal epinyè. Grès yo se yon pati enpòtan nan tout manbràn selilè, ki gen ladan nè ak selil nan sèvo.

Grès esansyèl nan nenpòt rejim alimantè pou abit, men li enpòtan pou konsome bon kalite grès. Grès yo te jwenn nan grenn, nwa ak pwason yo esansyèl, menm jan ak grès poliensature ak lwil. Grès satire ak monoensature yo jwenn nan pwodwi letye, e souvan manje fri ak trete yo konsidere kòm grès ki pa esansyèl epi yo ta dwe evite, espesyalman si ou vle pèdi pwa.

Pwoteyin: Pwoteyin se yon makronutriman esansyèl nan kò a. Yo bati materyèl pou zo, tandon ak misk. Tout anzim yo se pwoteyin. Anzim yo kontwole anpil reyaksyon ki pwodui enèji, osi byen ke konstriksyon ak reparasyon tisi yo, sitou misk yo. Pwoteyin kapab tou aji kòm yon sous enèji apre rediksyon idrat kabòn apre egzèsis, men sitiyasyon sa a ta dwe evite kote sa posib.

Mwen toujou achte kèk melanj pou espò bwason, fwete ak ba enèji isit la nan Decathlon ak Lè sa a, pran bwason mwen an nan yon boutèy dlo oswa fè yo lakay ou anvan yon konpetisyon.

Prevni dezidratasyon

Misk yo se 75% dlo. Yon pèt tankou ti kras kòm 3% nan dlo ka lakòz yon rediksyon 10% nan fòs ak yon pèt 8% nan vitès, epi li ka tou afekte konsantrasyon mantal ak konsantrasyon. Swe se yon reyaksyon nòmal nan kò a pandan fòmasyon oswa konpetisyon. Rezilta inevitab la se ke kò a natirèlman pèdi dlo.

Sepandan, pandan egzèsis, detèktè swaf dlo yo inibit epi ou pral gen mwens chans remake ke ou swaf dlo, kidonk li se enperatif ke abit rete byen idrate epi kontinye bwè likid pandan match la.

1. Idealman, abit yo ta dwe bwè 2 lit dlo yon jou anvan yon match.
2. Pèt la nan likid kòporèl lakòz fatig, se konsa arbitr dwe bwè anpil likid pandan match la.
3. Règ la nan gwo pous se: bwè yon ti kras epi byen souvan yo. Bwè apeprè 200 ml (yon tas plastik plen) epi fè sa chak 15-20 minit. Ap tann pou rès la Se poutèt sa twò lontan.
4. Bwè apeprè 1 vè dlo chak 15 minit nan èdtan ki mennen jiska yon konpetisyon.
5. Si ou bwè yon bwè ki gen kafeyin, ou ta dwe bwè yon vè dlo siplemantè.
6. Pandan mwatye tan an nan yon konpetisyon oswa mwatye nan yon sesyon fòmasyon entansif, ou ka patisipe pou yon bwè espò izotonik pou yon renouvèlman rapid nan likid.

Ki sa ki ta dwe bwè ou depreferans genyen?

1. Nan kondisyon cho, yo ta dwe pran sèlman dlo. Sa a se paske adisyon nan idrat kabòn gen tandans ralanti vitès la nan ki dlo absòbe nan san an.
2. Bwè yon bwason ki gen anpil idrat kabòn depi nan konmansman an ki te swiv pa yon espò nòmal idrat kabòn bwè pandan rès ak yon lòt yon sèl nan dènye 20 minit yo.

Abit yo ta dwe tou idrate ase apre sa pou mete ajou pèt likid. Bwè likid apre konpetisyon an pou omwen youn ak yon mwatye fwa pèt la nan pwa kò. Sa vle di si 1 kg nan pwa kò pèdi nan swe, bwè 1,5 lit likid. Bwè pi vit ke posib apre fòmasyon kòm rekiperasyon likid kò pran omwen 30 minit.

Jou avan match la

1. Manje yon gwo manje maten dousman-lage idrat kabòn, egzanp yon bòl nan muzli ak fwi, 1-2 moso griye ble antye (ak konfiti, konfitur oswa siwo myèl si ou prefere), ak yon vè ji fwi.
2. Li enpòtan pou bwè plis pandan jounen an (dlo, ji, bwason espò, elatriye).
3. Manje 2-3 "ti goute karb" pandan tout jounen an.
4. Anvan repa prensipal ou (aswè) - manje yon repa ki baze sou gwo manje glusid ralanti-lage.

Match jou

1. Manje yon manje maten dousman-lage idrat kabòn tankou jou anvan an.
2. Manje yon repa dousman-lage anvan repa pre-matche ak ou 3-4 èdtan anvan yo kòmanse an.
3. Kontinye manje 'ti goute idrat kabòn' jiska 1 èdtan anvan ras la.

Aprè match la

1. Manje yon ti goute idrat kabòn pi vit ke posib apre yon konpetisyon oswa fòmasyon, tankou yon bannann,
   biskwit dijestif, elatriye.
2. Manje yon repa idrat kabòn ki baze sou nan 2 èdtan nan jwèt la oswa sesyon fòmasyon.

Joost Nusselder, fondatè a nan referees.eu se yon komèrsyaliz kontni, papa ak renmen ekri sou tout kalite espò, e li te tou te jwe yon anpil nan espò tèt li pou pi fò nan lavi l 'yo. Koulye a, depi 2016, li menm ak ekip li a yo te kreye atik blog itil ede lektè rete fidèl ak aktivite espò yo.