Sa velikim zadovoljstvom pišem ove članke za svoje čitatelje, vas. Ne prihvaćam plaćanje za pisanje recenzija, moje mišljenje o proizvodima je moje, ali ako smatrate da su moje preporuke korisne i na kraju kupite nešto putem jedne od veza, možda ću dobiti proviziju. više informacija
kutija može biti divno za izbacivanje frustracija… a također je jako dobro za vaše tijelo!
Tko zna, možda ste uložili u jedan samostojeći boksački stup tako da možete trenirati u udobnosti vlastitog doma.
Bilo da idete na fitness ili trenirate svoje udarce za sljedeći sparing, u nastavku ćete pronaći dobar osnovni trening koji ćete sigurno osjetiti sljedeći dan!
O čemu raspravljamo u ovom opsežnom postu:
Vježbe sa samostojećim boksačkim postoljem
Ovdje je puno dobrih osnovnih vježbi koje možete raditi samostojeći kutija za boks mogu:
20-minutni boksački trening s motkom koji će dodati vašoj rutini
Zadavanje nekoliko brzih udaraca boksačkoj vreći možda se ne čini tako teško, ali ako nikada niste koristili boksačku motku tijekom boksačkog treninga, pred vama je izazov!
Većina boksačkih stubova ima veliku težinu, pa svaki put kad svoju težinu bacite prema stupu, vaša šaka, stopalo ili koljeno naiđu na značajan otpor.
Početni (i pomalo neočekivani) utjecaj može biti pomalo šokiran i neće proći dugo prije nego što shvatite da se ne možete izvući mekim udarcima.
Morate angažirati cijelo tijelo, uključujući jezgru, ramena i bokove kako biste učinkovito kontrolirali svoje pokrete dok udarate o šipku.
Naravno, svaka vježba koja zahtijeva ovakav angažman cijelog tijela može vam pomoći u sagorijevanju kalorija i jačanju vaših glavnih mišićnih skupina.
Zapravo, boks protiv udaračkog stupa (ili stvarne osobe ili vreće za udaranje) jedna je od rijetkih kardiovaskularnih vježbi koja stvara ponavljajući utjecaj na gornji dio tijela i kosti.
Ako razmišljate o kupnji udaračkog stupa za kućne vježbe, razmislite o isprobavanju ove vježbe.
Izvedite svaku vježbu u skladu s predloženim vremenskim intervalima kako biste dovršili vježbu. Nakon što završite sve vježbe, odmorite se minutu, a zatim ponovite niz drugi put ukupno 20 minuta.
Dvadeset minuta vam se možda ne čini puno, ali nemojte podcijeniti ovaj izazov - zasigurno ćete se oznojiti!
Prije nego što počnete, prirodno želite imati pravu opremu kod kuće: najbolje boksačke rukavice pronaći ćete se ovdje!
Zagrijati
Prije nego što se upustite u intenzivan trening kao što je boks, važno je zagrijavati se barem pet do deset minuta.
Aktivno i učinkovito zagrijavanje trebalo bi vas voditi kroz vježbe koje oponašaju pokrete koje ćete izvoditi tijekom glavnog treninga.
Izvodite svaki od sljedećih pokreta 30 sekundi i dovršite niz tri do četiri puta:
- 30 sekundi Pretrčati na svom mjestu
- 30 sekundi Skakajući dizalice
- 30 sekundi Zračni čučnjevi
- 30 sekundi boksovanje sa svojom sjenkom: izvodite lagane udarce u zrak, izmjenjujući ruke dok lagano poskakujete s noge na nogu poput boksača
- 30 sekundi Visoka daska do Down Doga: Započnite u visokoj dasci ili položaju za sklekove, a zatim pritisnite kukove prema stropu dok ispružite ramena i dosegnite pete prema podu kako biste došli do pasa prema dolje; vratite se u položaj visokog planka i nastavite izmjenjivati između ta dva.
Sad kad ste se zagrijali, prijeđimo na prve vježbe:
Jab - križ - čučanj
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Stanite u boksački stav nasuprot boksačkog mjesta. Noge bi vam trebale biti udaljene jedna od druge ramena i raspoređene s jednom nogom ispred druge.
Gledajući u vaša stopala, prsti vašeg prednjeg stopala trebaju se poravnati s petom stražnjeg stopala, a prsti obje noge trebaju biti usmjereni pod kutom od 45 stupnjeva prema vreći za udaranje.
Podignite ruke, postavite ih kao da ste spremni za napad i zapamtite da bi vam jedna od njih uvijek trebala štititi lice.
Brzo bacite dva udarca zaredom - prvo udarite lijevom rukom, a zatim prijeđite desnom rukom - prije izvođenja čučnja.
Odmah se vratite u stojeći položaj i nastavite slijed ukrštenog čučnja cijelih 45 sekundi.
Kad istekne 45 sekundi, odmorite se 15 sekundi prije nego što odmah prijeđete na sljedeću vježbu.
Križni udarci Dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Križni udarci dizajnirani su za ciljanje ramena i ruku.
Ako mislite da je 45 sekundi jednostavno, pobrinite se da uložite svoju snagu u svaki križni udarac, držeći trbušnjake zategnutima, a lice zaštitite rukom koja ne radi.
Trik je u tome da shvatite da snaga križa dolazi od premještanja vaše težine prema naprijed dok zamahujete.
Ako ste dešnjak, zauzmite boksački stav s lijevom nogom prema naprijed, a težina vam je uglavnom na stražnjoj nozi, pa se težište pomakne malo dalje od šipke.
Ako ste ljevoruki, postavite obrnuto, tako da vam je desna noga naprijed, a lijeva natrag.
Dok udarate po tijelu dominantnom rukom, premjestite težinu prema naprijed i upotrijebite silu svoje težine kako biste šakom katapultirali prema šipki za udaranje.
Kad dovršite udarac, pobrinite se da vam se ruka vrati u položaj ispred lica, umjesto da se njiše.
Odmah biste trebali vratiti svoju težinu u početni položaj kako biste postavili još jedan snažni križ.
Nastavite s dominantnom rukom punih 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
zaboraviti te boksački zavoji ne! Ovo su najbolje što možete pronaći.
Cross Punches, nedominatna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Izvedite istu vježbu kao i prije, ali ovaj put se usredotočite na svoju nedominantnu stranu.
Ako ste dešnjak i upravo ste završili set križeva desnom rukom, upotrijebite lijevu ruku, u boksačkom stavu s desnom nogom prema naprijed, lijevom nogom unatrag i težinom premještenom uglavnom na stražnju nogu.
Slično, ako ste ljevoruki i upravo ste lijevom rukom dovršili set križeva, ovaj put ćete koristiti desnu ruku.
Stanite u boksački stav s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom unatrag, a težina vam se uglavnom prebacuje na stražnju nogu.
Dovršite 45 sekundi snažnih udaraca. Odmorite se 15 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Side-Kick Punch kombinacije
Vrijeme: 90 sekundi rada, 30 sekundi odmora
Postavite mjerač vremena na 90 sekundi i dovršite što više krugova iz ove serije od četiri poteza:
- 10 ponavljanja desnim udarcima
- 30 ravnih udaraca
- 10 ponavljanja lijevih udaraca
- 30 ravnih udaraca
Za početak, trebali biste biti udaljeni otprilike jednu nogu od vreće za udaranje tako da vaša desna strana bude okrenuta prema stupu.
Zakoračite u boksački stav s desnom nogom unatrag i rukama gore, a lijeva ruka štiti vaše lice desnom rukom ispred brade.
Okrećite kukove, prebacite težinu na lijevo stopalo prije okretanja, podižući desnu nogu s poda sa savijenim koljenom.
Snažno udarajte desnom nogom dok ispružite koljeno i kuk, udarajući petom desne noge o stub.
Desno stopalo treba biti savijeno dok vam peta strši tako da inicira kontakt s torbom.
Odmah povucite stopalo i koljeno i vratite desnu nogu u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja što brže i snažnije možete prije nego promijenite stranu.
Nakon što izvedete 10 udaraca desnom stranom, nanesite 30 ravnih udaraca desnom rukom o stub za udaranje.
Zakrenite svoj položaj tako da vam je lijeva strana okrenuta prema torbi, a zatim nastavite, ovaj put s 10 udaraca lijevom stranom, a zatim 30 ravnih udaraca lijevom rukom.
Dovršite što je moguće više rundi u 90 sekundi. Odmorite se 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Stanite okrenuti prema vreći za udaranje tako da ste udaljeni otprilike jednu nogu. Odmaknite se desnom nogom kako biste izveli napad unatrag.
S dna iskoraka snažno eksplodirajte, prebacujući težinu na lijevo stopalo dok se vraćate u stojeći položaj.
Dok to radite, zamahnite desnim koljenom ispred tijela kako biste izveli udarac prema naprijed, snažno ispruživši desnu nogu kako biste desnom petom udarili u vreću za udaranje.
Odavde dovedite desnu nogu u boksački stav tako da vam stopala budu raširena prije izvođenja četiri ukrštena udarca, izmjenjujući svaku ruku.
Odmah promijenite strane, ovaj put zadnjim zaletom i prednjim udarcem lijevom nogom prije izvođenja četiri ukrštena udarca.
Nastavite izmjenjivati strane tijekom trajanja intervala. Nakon 45 sekundi rada odmorite se 15 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Udice, dominantna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Udarci zahtijevaju brze, snažne pokrete po cijelom tijelu koji rade na vašoj jezgri, ramenima, pa čak i kukovima.
Počnite u boksačkom stavu s dominantnim stopalom zamaknutim unatrag (ako ste dešnjak, desna noga bi se trebala vratiti).
Okrenite prednje stopalo za 45 stupnjeva i centrirajte težinu između nogu. Podignite stražnju petu s poda i približite ruke licu.
Izvodite uzastopne udarce udicom dominantnom rukom okrećući leđa kukom prema naprijed dok se okrećete stražnjom nogom i upotrijebite svoju temeljnu snagu da zamahnete dominantnom rukom prema gore i po tijelu da udarite o šipku pod kutom tako da vam je podlaktica paralelna s tlo ispred lica.
Vratite se u početni položaj i idite što brže i snažnije punih 45 sekundi.
Odmorite se 15 sekundi, a zatim izvedite isti pokret na drugu stranu.
Udice, nedominatna strana
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Nakon što izvedete udice udicom dominantnom rukom, ponovite vježbu, ovaj put koristeći svoju nedominantnu ruku za izvođenje udaraca.
Postavite s nedominantnom nogom pomaknutom unatrag i ponovite kuk, uvijanje i udaranje. Nastavite tako 45 sekundi, a zatim se odmarajte 15 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
Burpee s sklekom - ravni udarci - kuke
Vrijeme: 45 sekundi rada, 15 sekundi odmora
Ovo je posljednja vježba u nizu prije nego što dobijete dodatnu minutu odmora. Snažno pritisnite i snažno završite.
Odmaknite se za ruku od svoje boksačke šipke, s razmaknutim nogama u bokovima, blago savijenim koljenima.
Izvedite burpee: Čučnite, spustite ruke ravno na pod ispod ramena i zakoračite ili skočite nogama unatrag tako da vam tijelo bude u visokom položaju s čvrstom jezgrom, a tijelo tvori ravnu liniju od peta do glave.
Izvedite sklek savijajući laktove dok spuštate prsa prema podu. Pritisnite natrag u položaj visoke daske. Zakoračite ili skočite nogama natrag u ruke.
Odavde eksplodiraju i skaču ravno u zrak. Lagano sletite s blago savijenim koljenima i bokovima. Sletite s nogama u pomalo raširen boksački stav.
Odmah udarite boksački stub ravnim udarcem s lijeve, a zatim s desne strane. Slijedite ravne udarce lijevom i desnom kukom.
Nastavite s vježbom, dovršite što je moguće više krugova u 45 sekundi.
Sada dobivate dodatnu minutu odmora, a zatim ponovite set još jednom!
Vježbanje s podlogom za udaranje ili boksom? Ali koje su dobre? Pročitajte više ovdje.
